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Programm und Tips für 5 km Training

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Programm und Tips für 5 km Training

1 von Ziel-5k
Hallo Leute,
ich (männlich / 32 Jahre / 185 cm / 95 kg) bin auf der Suche nach einem guten System (Gesamtlösung), damit ich 5k am Stück laufen kann. Seit 2 Wochen recherchiere ich darüber (hier und allgemein im Internet) und habe mich für ein "Couch to 5k" / "Run-Walk-Repeat" Programm entschieden. Ich meine nicht unbedingt das offizielle "C25k" Programm. Man kann viele ähnliche Programme im Internet finden.

Jetzt komme ich zu meinem kleinen Problem mit der "Gesamtlösung":
- Ich werde Intervalle (Laufen + Gehen) machen müssen. Das heißt, ich brauche eine Uhr, um diese Intervalle zu programmieren. Sonst muss ich ständig auf die Uhr schauen und die Intervalle im Kopf zählen. Eigentlich bräuchte ich immer jemanden, der mir sagt: "Jetzt laufen!" oder "Jetzt gehen", "3 Runde noch“ :) .
- Ich höre gerne Musik beim Sport. Beim Laufen habe ich jedoch das Problem, dass die bpm (beat per minute) der Lieder nicht mit meinem Schritttempo übereinstimmen. Das klingt vielleicht komisch, aber dann kann ich wirklich nicht laufen. Ich brauche also Musik mit 135-150 bpm, damit ich in den ersten Wochen etwas langsamer anfangen und dann langsam das Tempo steigern kann. (Ich habe einen Testlauf von 5 Minuten gemacht und kann im Durchschnitt 135 bpm laufen: Bergab ein bisschen weniger, bergauf ein bisschen mehr).

Diese Punkte klingen vielleicht etwas seltsam oder unwichtig, ich weiß. Wie geht ihr aber vor, als Anfänger? Habt ihr direkt einen Fitnesss-Tracker gekauft? Sucht ihr Lieder in Spotify mit bestimmten bpm? Habt ihr besondere Training-Apps gekauft? Bin ich hier der einzige, der solche Probleme hat :) ? Ich freue mich, für jegliche Informationen / Erfahrungen / Vorschläge.

Ich werde weiter nach einer Lösung suchen und diesen Thread aktualisieren, falls ich eine "Gesamtlösung" gefunden habe.

Vielen Dank im Voraus für eure Antworten!

2 von Maartin
Bei 135bpm also auch Schritte pro Minute machst du bei 95kg sicher deine Knie kaputt.
~80bpm, dann nur den rechten Fuß zählen oder ~160bpm, wenn du beide Füße zählst :)

Ja, jede einfache Sportuhr kann laufen/gehen machen. Aber ob man das unbedingt braucht? Lauf doch nach Gefühl oder "bis zu dem Baum (400m) dort laufe ich, dann werde ich bis zur Laterne (300m) gehen".

3 von Bewapo
Wenn du Spaß an Uhren bzw. Technik hast: Schau dir mal die Garmin FR 245 - hier kannst Du selber Intervalle/Trainings programmieren oder auch direkt die Trainingspläne von Garmin nutzen! Und Musikhören kannst du auch mit der Uhr! Wenn du mehr über das Thema Laufen wissen möchtest, dann kauf dir ein Laufbuch (zB. optimales Lauftraining von H. Steffny). Ansonsten bleib einfach dran und gehe 3 x die Woche mit oder ohne Musik laufen - Regelmäßigkeit ist das wichtigste beim Ausdauertraining!
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

4 von rationalite
Ziel-5k hat geschrieben:Seit 2 Wochen recherchiere ich darüber (hier und allgemein im Internet) und habe mich für ein "Couch to 5k" / "Run-Walk-Repeat" Programm entschieden. Ich meine nicht unbedingt das offizielle "C25k" Programm. Man kann viele ähnliche Programme im Internet finden.
[...]
- Ich werde Intervalle (Laufen + Gehen) machen müssen. Das heißt, ich brauche eine Uhr, um diese Intervalle zu programmieren. Sonst muss ich ständig auf die Uhr schauen und die Intervalle im Kopf zählen. Eigentlich bräuchte ich immer jemanden, der mir sagt: "Jetzt laufen!" oder "Jetzt gehen", "3 Runde noch“ :) .
Wie intensiv war denn deine "Recherche"? Es gibt diverse Podcast-basierte Laufänfängerprogramme, bei denen du genau das gesagt bekommst, wo du keinerlei Uhr brauchst. C25K, N2R, Zombies Run, Guardian Guide to Running fallen mir schon mal eben so ein, weil ich Leute kenne, die die nutzen bzw. genutzt haben. Gibt sicherlich noch mehr.

Was das Laufen zum Beat angeht, ja, diese Programme haben Musik, aber die sind in der Regel gut angelegt und ohne penetranten Takt. Probier es ruhig aus.

5 von Melon
Du brauchst nicht extra eine Uhr. Ich hab mit der Running Trainer App angefangen. Die sagt dir genau wann du laufen und gehen usw sollst. Hab die Vollversion gekauft. Da gehts bis zum Marathontraining. Grins. Soweit bin ich noch lange nicht. War aber recht billig, weiß nicht mehr genau wie viel, aber es ist KEIN teures Abo und man kann die 1 Meile, 5k, 10k usw auch separat kaufen. Musik ist egal welche du dabei hörst, die App weist dich trotzdem an wie du zu trainieren hast. Nur auf der Watch läuft sie bescheiden (Aufzeichnungen sind da einfach schlecht), aber auf dem iPhone ok!

Und bei Apple Music gibts auch diverse WorkOutMix mit verschiedenen BPM zur Wahl. Sicherlich auch bei Spotify wenn du das benutzt.

Achtung - Programmiererinfo:
„ Running Trainer ist eine Trainer- und Tracking-App für Läufer, die auf verschiedenen Geräten (Smartphones, Uhren, MP3-Player) funktioniert. Audio-Coaching-Anweisungen und Echtzeit-Statistiken (Zeit, Tempo, Distanz, Kalorien, etc.) werden über Kopfhörer während des Laufens abgespielt. Besuchen Sie uns auf runningtrainer.com“

6 von RunningPotatoe
Was mir gleich zu Anfang aufstößt:
Ziel-5k hat geschrieben:bin auf der Suche nach einem guten System (Gesamtlösung), damit ich 5k am Stück laufen kann. Seit 2 Wochen recherchiere ich darüber (hier und allgemein im Internet)
Mir schwant, du suchst nach der perfekten Lösung und bist noch keinen Schritt gelaufen. Das kannst du natürlich endlos so weiter treiben und bist dann auch mit 82 noch keinen Schritt gelaufen. (Von der perfekten "Gesamtlösung" bist du dann vermutlich aber weiter weg als jetzt).

Ich würde einfach mal anfangen mit möglichst wenig Technik. Früher hätte ich einfach eine Armbanduhr empfohlen, aber die U50 unter euch wissen vermutlich gar nicht mehr, was das ist. Meine Armbanduhr (die erste Casio von 1986 läuft übrigens immer noch) ist bei euch etwas klobiger und heißt Handy. Da programmierst du dir zwei Timer für Laufen und Gehen und ab geht die Luzie. Da bildest du dir erstmal eine Meinung, wie dringend du die Seelenkrücke "Musik beim Laufen" wirklich brauchst und welche Schrittfrequenzen die richtigen für dich sind. Maartin hat Recht, deine angedachten Schrittfrequenzen sind viel zu niedrig, werden sich also sehr bald ändern (sobald du etwas fitter geworden bist). Da kannst du dir dann jeden Tag neue Playlists zusammenklicken. Die Zeit würde ich lieber in Sport an der frischen Luft investieren.

Du brauchst für den Anfang auch kein großartiges Trainingsprogramm. Abwechselnd laufen und gehen ist schon richtig. Die Frage, welche App die beste ist, ist dabei völlig belanglos. Nein, stop, es ist eindeutig die App die bei weitem beste, die es schafft, dass du augenblicklich (also gut, Morgen, Samstag) den Arxxx hochkriegst und zu laufen beginnst. Alles andere ist Verschwendung wertvoller Lebenszeit. Aber bitte, wenn die Stiefelspitze eines namhaften Trainers in deiner Heckpartie dich mehr motiviert als dein Wille, dir etwas Gutes zu gönnen, dann nimm halt die XYZ-App. :winken:

Ich klinge vielleicht ein bisschen zum schnellen Eingeschnapptsein, aber das mit bester Absicht. Weil ich dir nämlich eines ganz fest wünsche: viel Spaß beim Laufen und nicht beim Recherchieren und Grübeln. :daumen:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

7 von d'Oma joggt
RunningPotatoe hat geschrieben: Da bildest du dir erstmal eine Meinung, wie dringend du die Seelenkrücke "Musik beim Laufen" wirklich brauchst und welche Schrittfrequenzen die richtigen für dich sind. Maartin hat Recht, deine angedachten Schrittfrequenzen sind viel zu niedrig, werden sich also sehr bald ändern (sobald du etwas fitter geworden bist). Da kannst du dir dann jeden Tag neue Playlists zusammenklicken. Die Zeit würde ich lieber in Sport an der frischen Luft investieren.
sein, aber das mit bester Absicht. Weil ich dir nämlich eines ganz fest wünsche: viel Spaß beim Laufen und nicht beim Recherchieren und Grübeln. :daumen:
Ist der "Bolero" nicht ein Musikstück bei dem das Tempo immer schneller wird? Habe aber überhaupt keine Ahnung von den bpm des Stücks
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

8 von Bewapo
d'Oma joggt hat geschrieben:Ist der "Bolero" nicht ein Musikstück bei dem das Tempo immer schneller wird? Habe aber überhaupt keine Ahnung von den bpm des Stücks
…nee, das eigentliche Tempo bzw. der Takt beim “Bolero” bleibt immer gleich, aber dafür nimmt die Dynamik im Stück immer weiter zu - also ein musikalisches Crescendo :zwinker5: BPM je nach Interpretation etwa 65 - 73!
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

10 von RunningPotatoe
Die ganze heutige sog. "Musik" wird doch eh zu 100% am Computer erzeugt. Die menschliche Stimme lässt sich - ganz ohne Micky-Maus-Effekt - elektronisch beschleunigen und verlangsamen. Da wundert es mich schon länger, dass noch niemand eine Lauf-App geschrieben hat, die den Beat automatisch an den Laufschritt oder (als Option) an einen geforderten Trainingsbeat anpasst. Endbeschleunigung? Kein Problem mehr.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

11 von d'Oma joggt
Bewapo hat geschrieben:…nee, das eigentliche Tempo bzw. der Takt beim “Bolero” bleibt immer gleich, aber dafür nimmt die Dynamik im Stück immer weiter zu - also ein musikalisches Crescendo :zwinker5: BPM je nach Interpretation etwa 65 - 73!
:daumen: stimmt
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
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BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

12 von Rennschnecke1
Apps für die Geh-/Laupintervalle gibt es zu Hauf für das Smartphone, guck mal nach Tabata und solchen Schlagworten (und jemanden, der dir sagt, ob du laufen oder gehen sollst, brauchst du nicht, mach einfach das Gegenteil von dem, was du vor dem Piepton gemacht hast :zwinker5: ). Playlisten gibt es auch als bpm-Listen, kannst du dir auch selbst suchen.

Und bevor du fragst, nein es gibt keine App, die für dich läuft. Das musst du selbst machen ;-)
Lieben Gruß
Sabine


**** Ich soll mit ein Ziel setzen, habe ich gehört :zwinker2: ... also gut: ich will endlich den A... hochbekommen und wieder mit Spaß laufen können. Und nicht nach 5km völlig fertig sein. Also runter vom Sofa und raus geht's ... :nick: ****

14 von Bonfire307
Programm: brauchst nicht

Tips: Wenn du in deiner Nähe einen Wald oder landschaftlich schöne Strecke hast, dann lauf da einfach. Wenn du Schnappatmung bekommst, dann gehst du zur Erholung ein Stück.

Wenn du als Motivation etwas aufzeichnen willst, dann nimm eine App wie Adidas Running oder NikeRunApp und zeichne deine Läufe damit auf.


Viel Spass!

16 von Ziel-5k
Hallo zusammen,

vielen Dank für eure Hilfe, eure Ideen und Vorschläge! Ich werde nun einige der genannten Apps herunterladen und ausprobieren. Vollständigkeitshalber werde ich hier in 2-3 Tagen schreiben, was ich machen werde. Vielleicht kann ich auch jemandem dadurch helfen oder zumindest Ideen geben.

17 von bones
Schau Dich auf den keniaschischen App- und Musikmarkt um. Die müssen einfach die besten Produkte haben.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

18 von Little_John
Meine allerersten 5 Km Runden waren noch ungefähr so: loslaufen und wenns gar nicht mehr ging ein Stück gehen, dann weiterlaufen, bis die Runde zu ende war. Beim nächsten mal dann der Versuch laufend ein Stück weiter zu kommen und weniger zu gehen und immer so weiter. Ging mal besser und mal schlechter bis die 5K Runde nur noch laufend bewältigt wurde. Dann die Runde etwas erweitert usw. usw. alles nach Gefühl gemacht🤷. Die Uhr kam erst sehr viel später dazu, aber eher um mir das tracken und Musik hören zu erleichtern und um das Handy mal zu Hause zu lassen🤷

20 von Ziel-5k
Tatsächlich hat es etwas länger gedauert als 2-3 Tagen :) .

Nochmals vielen Dank für die vielen Tipps! In den letzten 2 Wochen habe ich verschiedene Apps getestet und unterschiedliche 5k-Programme im Internet angeschaut. Die einfachste Lösung, die mir am geeignetsten und machbarsten erschien ist eigentlich ein Album auf Spotify:

Album heißt „Run Walk Repeat: 8 Weeks Running Program for 5k” auf Spotify. Den Link teile ich nicht hier, weil ich nicht weiß, ob es hier in diesem Forum erlaubt ist :)
(Vielleicht gibt es das Album auch auf anderen Musikplattformen. Das weiß ich nicht.)

Das Album folgt einem Laufplan (8 Wochen). Es wird 3 Tage pro Woche gelaufen. Die Rhythmen der Lieder sind in den ersten Wochen relativ langsam und beschleunigen sich in den folgenden Wochen. Das Lied gibt kurze Kommandos für den Start zum Laufen oder Gehen. Im Walking-Teil gibt es ruhige Melodien, im Running-Teil etwas flottere Melodien.

Auf diese Weise benötige ich keine zusätzlichen Uhren, Fitness-Tracker oder Apps (Ich habe bereits Spotify). Dieses Album hilft mir sehr gerade (4 Einheiten geschafft) und ich wollte hier schreiben, in der Hoffnung, dass sie auch anderen helfen kann.

21 von klnonni
Dann wünsche ich dir viel Spaß und Erfolg!

Nur am Rande,
als ich vor 5 Jahren an einem kalten und nassen Wintertag mit dem Laufen anfing,
da bin ich einfach los ums Eck gelaufen und als ich verschwitzt zu Hause an kam,
hatte ich 4,1km in 27:15 min. auf meiner kostenfreien Lauf-App auf dem Smartphone.
3 Tage später bin ich die 5km in 30 min. gelaufen.
16 Wochen später meinen 1. WK über 10 km in 53,0min.

Die ganzen techn. Spielereien und die Frage ob mit Musik oder ohne,
mit Geh - Intervalle oder doch lieber nach Hf. ?
Alle diese Fragen stellten sich mir nicht, bin einfach los gelaufen.
(Im Alter von 45 Jahren ohne Sporterfahrung, dafür mit etwas Übergewicht.)

Aber wem es hilft beim Sport zu bleiben, der soll es nutzen !
Bild

22 von mintgruen
klnonni hat geschrieben: hatte ich 4,1km in 27:15 min. auf meiner kostenfreien Lauf-App auf dem Smartphone.
3 Tage später bin ich die 5km in 30 min. gelaufen.
16 Wochen später meinen 1. WK über 10 km in 53,0min.
Welchen BMI hattest du damals? Das ist nämlich nicht so unerheblich. :wink:
Ziel-5k schleppt ja da noch einen Rucksack von ca. 15 kg zusätzliches Gewicht mit sich rum. Das wird sich nicht so locker flockig, wie bei dir, anlassen.
"Besser geschlurft, als gar nicht gelaufen."

24 von klnonni
mintgruen hat geschrieben:Welchen BMI hattest du damals? Das ist nämlich nicht so unerheblich. :wink:
Ziel-5k schleppt ja da noch einen Rucksack von ca. 15 kg zusätzliches Gewicht mit sich rum. Das wird sich nicht so locker flockig, wie bei dir, anlassen.
Ich hatte rund 8kg zuviel, war aber auch viel Älter.
Aber natürlich ist jeder anders veranlagt.

Wollte nur deutlich machen, es ist für den Anfang völlig egal,
mit welcher Schrittfrequenz oder welche Hf. gelaufen wird.
Wichtig ist regelmäßig zu Laufen und auf sein Körpergefühl
zu hören.

Es bringt nichts sich Tagelang mit mögliche Musikrhythmen,
Apps und sonstige Spielereien zu beschäftigen.
Laufen lernt man nur durchs Laufen.

Wer es braucht zur Motivation dran zu bleiben,
für den ist es bestimmt eine tolle Sache.
Bild

26 von pulsedriver75
Ich bin auch vor einem Jahr das erste Mal wider gelaufen seit langem. Ich hab mit 3km und ein paar Höhenmetern drinnen angefangen. Damals lag ich auch bei 12 bis 14kg über meinem Wunschgewicht. BMI damals zwischen 24 und 25. Also noch nicht übergewichtig, aber eben schon an der oberen Grenze vom Normalgewicht.

Ich bin ohne Musik losgelaufen. Hab mir damals einfach nur eine kurze Laufhose gekauft. Trikots erstmal die vom Fahrradfahren genommen, ein T-Shirt tut es auch. Schuhe hab ich einfach die Turnschuhe genommen, die ich zwei oder drei Jahre davor zum Fotografieren gehen gekauft hab.

Bei 2.5 bis 3km Laufen ist das Risiko geringer, gleich eine Überlastung einzufangen. Und die Wahrscheinlichkeit höher, dass man von Anfang an durchlaufen kann, was der Motivation hilft. Zumindest wenn keine grosse Steigung drinnen ist, soltle das klappen.
Dann erstmal ein paar Wochen so, jeweils 3x die Woche. Mit der Zeit habe ich die Strecke dann langsam etwas erhöht. Wenn man mag, kann man so auch nach 8 Wochen schon 5km laufen, ohne dass man dazu grosse Sprünge bei den Distanzen machen muss. Alles 2 bis 3 Wochen 500m mehr reicht.

Musik oder nicht ist halt Geschmacksache. Ich laufe in der Natur und will die Natur hören. Nehme aber inzwischen das Handy mit mit der NRC App, damit ich nach jedem km ein Feedback bekomme. Ganz am Anfang war es easy, die Gefahr eine Überlastung gering. Aber mit wachsender Kondition passsiert es dann plötzlich doch recht leicht, dass man einzelne Muskeln überfordert. Da hilft mir NRC. Ich nutze das vorallem also um festzustellen, ob ich grade zu viel Gas gebe. Und natürlich ab und zu auch um zu schauen, wo ich stehe, dann darf ich ausnahmsweise mal voll loslegen.
Jetzt nach einem Jahr laufen bin ich grade von der 5km Strekce auf eine 6.35km gewechselt. Plus ab und zu einen längeren Lauf oder ganz neu auch mal Intervalle. Ich hab mir jetzt grade als Ziel gesetzt, dass ich 7km in unter 30 Minuten schaffe, und das im Trainingstempo, nicht mit voller Pulle, sondern so, dass ich es 3x die Woche so gelaufen gut schaffe. Da werde ich noch 10% zulegen müssen beim Tempo. Dann sieht mein Programm so aus: 3x 7km und eine Einheit mit hoher Last (doppelte Distanz, sehr schnell laufen oder Intervalle) pro Woche.

Re: Programm und Tips für 5 km Training

27 von AlZehri
Tag, wenn überhaupt schon Laufen angesagt ist (85KG) , dann reicht es doch für den Anfang zu zählen - Etwa bis 20 oder 30 zählen und Laufe, das selbe dann wieder 20-30 zählen ( Pause) bis 2-3 Km absolviert sind. Eine Uhr die billig ist und gut für den Anfang - Garmin Forrerunner 55 oder 245, die reicht, will man Musik über die Uhr, dann wird es etwas teurer- Garmin 255 oder 265- Ich selbst laufe mit der 265 und bin zufrieden- Andere Uhren habe ich noch nie getestet. Außer eine Polar, das war aber vor 20 Jahren.

Re: Programm und Tips für 5 km Training

29 von LeoD
Hallo! Ich verwende das „From Couch to 5K“-System.
Eine meiner besten Entscheidungen war der Kauf einer Smartwatch mit programmierbaren Trainingsintervallen. Ich suche auf Spotify oder anderen Musikdiensten nach Wiedergabelisten, die sich auf BPM (Beats pro Minute) konzentrieren. Das hilft mir, Musik im richtigen Tempo zu finden. Speziell für das Laufen gibt es Playlists mit BPM-Werten von 135 bis 150, die sich als Einstiegstempo eignen und eine stufenweise Steigerung der Intensität ermöglichen.
Ich habe mit einfacheren Intervallen begonnen und die Dauer der Laufintervalle nach und nach erhöht. Dies unterstützt die Anpassung des Körpers und verringert das Verletzungsrisiko.
Regelmäßigkeit und Graduierung sind Schlüsselfaktoren für ein erfolgreiches Training.
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