Trainingsart fuer 5km in unter 23 Minuten

joachim123 hat geschrieben: Beim Dehnen statisch oder dynamisch und wie oft?

Für die richtigen Dehnübungen gibt es genug Anleitungen im Netz, der "Klassiker" ist, im Stehen die Beine überkreuzen und so weit wie möglich runterbeugen. Der Häufigkeit sind da, solange nichts über Gebühr schmerzt, keine Grenzen gesetzt. Ich halte aber Kräftigungsübungen und Massage der betroffenen Muskelgruppen für nicht minder wichtig.

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Für die richtigen Dehnübungen gibt es genug Anleitungen im Netz, der "Klassiker" ist, im Stehen die Beine überkreuzen und so weit wie möglich runterbeugen. Der Häufigkeit sind da, solange nichts über Gebühr schmerzt, keine Grenzen gesetzt. Ich halte aber Kräftigungsübungen und Massage der betroffenen Muskelgruppen für nicht minder wichtig.

Sagt mal Leute, doktort ihr nicht an Detailfragen herum und verliert dabei das eigentliche Problem aus den Augen?

[INDENT]Joachim kann noch nicht einmal 30 Minuten am Stück joggen
ohne hinterer Knieschmerzen zu bekommen.[/INDENT]
Vor diesem Hintergrund ist es vollkommen Schnurz (egal, irrelevant, vernachlässigbar) ob er dehnt und massiert oder in der Kirche eine Kerze entzündet.


@Tommi
Du hast ja recht.
Aber ich habe den glauben an die Intelligenz meiner Mitmenschen noch nicht ganz verloren.

M.E.D. hat geschrieben: [INDENT]Joachim kann noch nicht einmal 30 Minuten am Stück joggen
ohne hinterer Knieschmerzen zu bekommen.[/INDENT]

Dafür hat er eine ziemlich große Klappe, das ist doch auch etwas! Wer die 4:55min für 1500m für langsam hält, muss schon etwas drauf haben!

joachim123 hat geschrieben:1500m in 4:54 nach fast 6 Jahren Training klingt echt mager Lemmy.

Ich glaube an Dich, Joachim!

M.E.D. hat geschrieben: [INDENT]Joachim kann noch nicht einmal 30 Minuten am Stück joggen
ohne hinterer Knieschmerzen zu bekommen.[/INDENT]

muss er doch auch nicht denn durch die intervalle läuft er keine 30 minuten am stück und der firmenlauf dauert mit 23 minuten dann auch weniger als 30.

Lemmy66 hat geschrieben:Dafür hat er eine ziemlich große Klappe, das ist doch auch etwas! Wer die 4:55min für 1500m für langsam hält, muss schon etwas drauf haben!



Ich glaube an Dich, Joachim!

Kommt drauf an wie alt und sportlich vorbelastet der TE ist.
Nur mal so zur Einschätzung an Joachim, neulich bin ich die 1500 in 4:50 gerannt, also mehrere hintereinander, das hat nicht gereicht für ne sub 23 auf 5. Wobei im Sommer kann man schon schneller rennen als bei knapp über 0 grad und ich bin nen Weib also eher so stop and go. Bei Dir ist da sicher noch Luft nach oben ...

Spandelles hat geschrieben:Kommt drauf an wie alt und sportlich vorbelastet der TE ist.
Nur mal so zur Einschätzung an Joachim, neulich bin ich die 1500 in 4:50 gerannt, also mehrere hintereinander, das hat nicht gereicht für ne sub 23 auf 5. Wobei im Sommer kann man schon schneller rennen als bei knapp über 0 grad und ich bin nen Weib also eher so stop and go. Bei Dir ist da sicher noch Luft nach oben ...

Du meinst wahrscheinlich 4:50min/km, oder? Aber wer weiß?

Lemmy66 hat geschrieben:Du bist die 1500m in 4:50min gelaufen?

Ich verbeuge mich, damit hast Du die DM-Norm der Männer aus der AK M50 geknackt. Großartig!

Tippfehler natürlich

Zwei statt fünf

Oder um Klarheit zu schaffen 1200 in 4:02 min/km und 1500 in 4:29 min/km (als Wiederholungen)

Jetzt ham was?

Spandelles hat geschrieben:Tippfehler natürlich

Zwei statt fünf

Oder um Klarheit zu schaffen 1200 in 4:02 min/km und 1500 in 4:29 min/km (als Wiederholungen)

Jetzt ham was?

Moin,

in diesem Faden fehlen Quotenfrauen, hilfe!

http://forum.runnersworld.de/forum/newr ... y&t=114637

Beste Grüße
Lemmy

Nur weil ich keine 30min am Stück laufen will/kann heißt es nicht ich wäre unsportlich.

Sub23 ist jetzt auch kein großes Ziel. Wollte es halt nur nebenher machen. Ich werde wie gesagt danach das ganze auch wieder sein lassen.

Spandelles hat geschrieben:Kommt drauf an wie alt und sportlich vorbelastet der TE ist.

Endlich! Und das erst auf der dritten Seite...

Sub23 ist gar nicht so ohne (wenn du nicht 23 und ex-fussballer bist). Ich stolpere selbst seit 3 Jahren durch die Gegend und schaff die 5km Grad so in 22.

Allerdings vertrage ich auch IV Training nicht so gut.

Ich dachte das Kniebeugen die Adduktoren und Abduktoren mittrainieren. Da habe ich wohl falsch gelegen.

emel hat geschrieben:Endlich! Und das erst auf der dritten Seite...

Sub23 ist gar nicht so ohne (wenn du nicht 23 und ex-fussballer bist). Ich stolpere selbst seit 3 Jahren durch die Gegend und schaff die 5km Grad so in 22.

Allerdings vertrage ich auch IV Training nicht so gut.

Ich bin 28 und war nie Fußballer

Ich mache 4 bis 6x die Woche Kraftsport
und 2 bis 3x Conditioning. Was aber nichts mit Laufen auf Dauer zu tun hat.

Ich will jetzt mal an einem Laufwettkampf teilnehmen. Sub23 ist das mindeste was ich mir als Ziel gesetzt habe.

joachim123 hat geschrieben:Da habe ich wohl falsch gelegen.

Ja, und:
du solltest dich auch hinterfragen, ob die Knieschmerzen nicht gar von zu exzessiv ausgeführten Kniebeugen herrühren.

Conditioning? Hat das was mit "Ich hab die Haare schön" zu tun?

Ich glaube, wir wissen immer noch nicht, wie es momentan um dein läuferisches Leistungsvermögen bestellt ist. Lauf doch mal einen Cooper-Test auf der Bahn o.ä. und poste hier das Ergebnis. Dann wirst du vermutlich auch ernster genommen. Sub 23 ist für einen 28-jährigen Mann, der regelmäßig sportlich aktiv ist, zwar keine übermäßige Herausforderung, aber auch kein "Selbstläufer".

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Ja, und:
du solltest dich auch hinterfragen, ob die Knieschmerzen nicht gar von zu exzessiv ausgeführten Kniebeugen herrühren.

Womöglich noch Kniebeugen mit Gewicht? Dann würden mich die Schmerzen auch nicht wundern ...

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Ja, und:
du solltest dich auch hinterfragen, ob die Knieschmerzen nicht gar von zu exzessiv ausgeführten Kniebeugen herrühren.

Hatte die Schmerzen schon, bevor ich mit Kniebeugen anfing. Ich achte natürlich auf eine gute Technik und bewege keine schweren Gewichte.

Ich achte mittlerweile vermehrt auf eine gute Fitness. Daher mein Ziel.

kobold hat geschrieben:Womöglich noch Kniebeugen mit Gewicht? Dann würden mich die Schmerzen auch nicht wundern ...

Die Schmerzen hatte ich schon davor...

Natürlich mit Gewicht... Korrekt ausgeführt hab ich dadurch sogar eine Verbesserung wahrgenommen.

joachim123 hat geschrieben:Ich achte mittlerweile vermehrt auf eine gute Fitness. Daher mein Ziel.

Aha. Und warum dann nicht "unter 22 Minuten", "unter 24 Minuten" oder ganz einfach "5km im Wettkampf schnellstmöglich ohne Probleme durchlaufen"?

Ob Dich das 23-Minuten-Ziel nun unter- oder überfordert kannst Du doch noch gar nicht absehen.

ruca hat geschrieben:Ob Dich das 23-Minuten-Ziel nun unter- oder überfordert kannst Du doch noch gar nicht absehen.

Darum hab ich Joachim ja gebeten, mal eine aktuelle Laufzeit zu posten (hatte bones ja ganz zu Anfang auch schon getan), am besten aus einer relativ standardisierten Leistungsüberprüfung. Die Kenntnis des momentanen läuferischen Leistungsstands ist nun einmal unabdingbar, um z.B. Empfehlungen zu den Intervall-Paces zu geben.

kobold hat geschrieben:Die Kenntnis des momentanen läuferischen Leistungsstands ist nun einmal unabdingbar, um z.B. Empfehlungen zu den Intervall-Paces zu geben.

Jepp. Wenn er jetzt schon die 5km in 22:00 läuft, kann die Empfehlung ja nur lauten "no Sports".

ruca hat geschrieben:Aha. Und warum dann nicht "unter 22 Minuten", "unter 24 Minuten" oder ganz einfach "5km im Wettkampf schnellstmöglich ohne Probleme durchlaufen"?

Ob Dich das 23-Minuten-Ziel nun unter- oder überfordert kannst Du doch noch gar nicht absehen.

Da hast du Recht. Ich hab das ganze einfach nur durchgerechnet und geschätzt. Fordernd wird es auf jeden Fall, weil ja eine völlig neue Belastung zu meinem bisherigen Training hinzu kommt.
Im Sommer werd ich dann ja auch 3 bis 4kg leichter sein wodurch vlt auch etwas Zeit gewonnen wird

Aber das ja alles nicht Sinn meiner Frage. Ich wollte anfangs lediglich wissen ob jemand Erfahrungen damit hat und vlt Tipps zur Gestaltung hat.

kobold hat geschrieben:Darum hab ich Joachim ja gebeten, mal eine aktuelle Laufzeit zu posten (hatte bones ja ganz zu Anfang auch schon getan), am besten aus einer relativ standardisierten Leistungsüberprüfung. Die Kenntnis des momentanen läuferischen Leistungsstands ist nun einmal unabdingbar, um z.B. Empfehlungen zu den Intervall-Paces zu geben.

Danke!

Ich werde es gleich angehen! Kannst du eine Empfehlung aussprechen, welcher Test es sein soll? Ich würde dann im Anschluss an mein Training eine Runde drehen.
Ist das Laufband vlt eine Option?

Du machst den zweiten Schritt vor dem ersten.

1. Schritt: Standortbestimmung: Was kann ich heute?
2. Schritt: Auswahl eines zu diesem Standort passenden Trainings.

Der erste Schritt klappt für das 5km in XX:XX min-Ziel bei Dir noch nicht (da Du keine 5km durchlaufen kannst).

Also noch einen Schritt zurück und dann ist Dein Standort "Ich kann noch keine 5km laufen". Also geht es mit einem "5km Laufen"-Trainingsplan los (bzw. ein auf dieses Ziel ausgerichtetes Training)

Erst wenn Du diesen erfolgreich abgeschlossen hast, ist es sinnvoll in irgendwelche Zeitziele einzusteigen.

joachim123 hat geschrieben:Danke!

Ich werde es gleich angehen! Kannst du eine Empfehlung aussprechen, welcher Test es sein soll? Ich würde dann im Anschluss an mein Training eine Runde drehen.
Ist das Laufband vlt eine Option?

Laufband ist mMn keine gute Option - du willst den 5er ja auch draußen laufen. Wenn du noch keine 30 Minuten/5 km laufen kannst oder willst: Schau mal, ob es bei dir in der Gegend einen Sportplatz mit 400 m Bahn gibt. Bisschen warm machen und dann Cooper-Test, d.h. in 12 Minuten so weit laufen, wie du eben kommst.

edit: Oder du verzichtest auf diese Standortbestimmung und baust - wie von Ruca vorgeschlagen - erstmal über einige Wochen auf 5 km/30 Minuten Durchlaufen auf. Dafür finde ich zwar das Laufband auch nicht ideal. Aber wenn's denn sein soll und für dich besser einzurichten ist, geh eben aufs Band. Spätestens ab März solltest du dann aber beginnen, einzelne Einheiten draußen zu laufen.

Ich kann 5km laufen.
5km in 25min sind 12.5kmh. Ich werde es einfach mal auf dem Laufband nach meinem Training angehen. Um vlt den Stand zu ermitteln. Dann müsste ich mich um 2min verbessern.

Okay eine Bahn habe ich hier, aber die hat erst wieder am Sonntag geöffnet.

ruca hat geschrieben:Du machst den zweiten Schritt vor dem ersten.
....
Erst wenn Du diesen erfolgreich abgeschlossen hast, ist es sinnvoll in irgendwelche Zeitziele einzusteigen.

Ich glaube ja, er wird an dem Firmlauf gar nicht erst teilnehmen.

Ach was solls.
Wie wäre es mit einem Wettspiel.
Wer am nächsten dran ist, hat gewonnen.

- - -

Welche Zeit wird er bei seinem Firmenlauf abliefern?

M.E.D.: 29:55

M.E.D. hat geschrieben:Ich glaube ja, er wird an dem Firmlauf gar nicht erst teilnehmen.

Ach was solls.
Wie wäre es mit einem Wettspiel.
Wer am nächsten dran ist, hat gewonnen.

- - -

Welche Zeit wird er bei seinem Firmenlauf abliefern?

M.E.D.: 29:55

Ich würde gerne mit dir wetten, ich habe auch schon öfter Sportwetten übers Internet gemacht, aber du bist eine der Personen, denen ich zutraue nicht für ihre Wettschulden aufzukommen.

joachim123 hat geschrieben:Ich würde gerne mit dir wetten, ich habe auch schon öfter Sportwetten übers Internet gemacht, aber du bist eine der Personen, denen ich zutraue nicht für ihre Wettschulden aufzukommen.

Bub, ich rede von einem harmlosen Wettspiel.
Da geht es nicht um Schulden begleichen, sondern um die Ehre am Ende der beste zu sein.

Das ist für uns Amateur-Sportler ein hohes Gut.

- - -

Tippspiel:
Welche Zeit wird er bei seinem Firmenlauf abliefern?

M.E.D.: 29:55

joachim123 hat geschrieben: Ich bin Schachspieler wir trainieren etwas mehr als du Kasperle.

kobold hat geschrieben:Ich glaube, wir wissen immer noch nicht, wie es momentan um dein läuferisches Leistungsvermögen bestellt ist. Lauf doch mal einen Cooper-Test auf der Bahn o.ä. und poste hier das Ergebnis.

Redet Ihr hier nicht aneinander vorbei? Beim Cooper-Test kommt m.W. eine Zahl in Meter und nicht in Elo heraus.

Viele Grüße!

P.S. Sehr unterhaltsamer Thread!

joachim123 hat geschrieben: 5km in 25min sind 12.5kmh

Und ich Depp dachte mir bislang, Schachspieler trainierten ihr Hirn

joachim123 hat geschrieben: 5km in 25min sind 12.5kmh.

Lass' mich nachrechnen... nein, nicht wirklich.

Also war jetzt 5km auf der Bahn nach meinem Krafttraining laufen. 12 1/2 Runden in 23:42 ohne fliegenden Start. Damit koennte ich mein Ziel vlt auf sub22 setzen...

Ich habe aber mal versucht den äußeren Oberschenkel zu trainieren. Dieser schmerzte, weil er stark verkürzt zu sein scheint.

PS
Meine Elozahl kenne ich nicht. Und bei 12.5 hab ich mich verrechnet. Sind ja nur 12.

M.E.D. hat geschrieben:
Tippspiel:
Welche Zeit wird er bei seinem Firmenlauf abliefern?

M.E.D.: 29:55
MikeStar: 18:53

Ich halte mit. Wenn Ruderer schon 19:XX schaffen...

18:53 bitte... 5min weniger...
Ich hab jetzt ne Zahl geliefert mit der man bestimmt was anfangen kann. Wie könnte ich die Einheiten gestalten?

Ich will mich auch erstmal bei allen Beteiligten entschuldigen. Ich will etwas von euch und nicht umgekehrt. Daher tut es mir leid, wie der Thread sich entwickelt hat. Ich kam mir etwas verarscht vor, weil ich auch oft Sachen nicht richtig gelesen hatte.

Hallo Joachim,

kurze Frage: du willst 5km in unter 23 oder 22 min. laufen, richtig? Kannst aber keine 30min. durchlaufen? Brauchst du doch auch nicht, wenn du bereits die 5km in 23:42 läufst....versteh ich nicht....oder bist du die auf der Bahn im Intervall gelaufen?

Gruß Mops

Mops74 hat geschrieben:Hallo Joachim,

kurze Frage: du willst 5km in unter 23 oder 22 min. laufen, richtig? Kannst aber keine 30min. durchlaufen? Brauchst du doch auch nicht, wenn du bereits die 5km in 23:42 läufst....versteh ich nicht....oder bist du die auf der Bahn im Intervall gelaufen?

Gruß Mops

Ja sub23 ist das Ziel gewesen. Und ich habe jetzt vor knapp 1h erst geschaut, wie mein aktueller Leistungsstand ist.
Langfristig sollte es sinnvoller sein, die Ursache zu beseitigen, statt dem Problem aus dem Weg zu gehen. Will mich aber dennoch vorerst auf Intervalle spezialisieren um mein Ziel zu erreichen.

Also ich bin die 5km nicht als Intervall gelaufen, sondern habe einfach geschaut wie schnell eine Runde sein müsste und gegen Ende das Tempo angezogen. Auf jeden Fall scheint noch Luft nach oben zu sein, da ich das Ganze nach meinem Training gemacht hatte.

joachim123 hat geschrieben: Ich will mich auch erstmal bei allen Beteiligten entschuldigen. Ich will etwas von euch und nicht umgekehrt. Daher tut es mir leid, wie der Thread sich entwickelt hat. Ich kam mir etwas verarscht vor, weil ich auch oft Sachen nicht richtig gelesen hatte.

Das ist doch mal ein Ansatz, Entschuldigung angenommen.

Du hast Dich zwar über meine 4:54,8min über 1500m lustig gemacht, aber in Anbetracht meiner 10km-Zeit, die ich dieses Jahr gelaufen bin, glaube ich nicht, dass es oberhalb der 400m auch nur eine Laufdisziplin gibt, bei der Du den Hauch einer Chance gegen mich alten Sack hättest.

Aber Du backst jetzt kleinere Brötchen, das ist gut. Mal ehrlich: die Tempotabellen, die ich Dir geliefert habe, hättest Du Dir bequem mit 2 Mausklicks selbst beschaffen können.

Natürlich ist im Anfängerforum jede Frage erlaubt, wir müssen nicht drauf antworten, wenn es uns zu lästig erscheint. Ich beantworte Dir gerne weitere ernsthafte Fragen, besonders auch dann, wenn Du etwas tiefer in die Materie eingetaucht bist.

Beste Grüße
Lemmy

Sicher wirst du im Wettkampf um einiges schneller sein, als die 23:42 im Training.

Wenn du gerne Intervalle trainieren möchtest, probiers doch mal mit Pyramidentraining, d. h. 1. Intervall 200m, dann 100m Trabpause, dann 400m, 100m Trabpause, 600m, 100m Trabpause, 800m, 200m Trabpause, 1000m, 200m Trabpause und 1200m, 400m Trabpause und dann wieder zurück 1200, 1000, 800, 600, 400, 200m. Ich finde das immer sehr abwechslungsreich.

Viels Spaß bei deinem Vorhaben

Gruß Mops

joachim123 hat geschrieben:18:53 bitte... 5min weniger...
Ich hab jetzt ne Zahl geliefert mit der man bestimmt was anfangen kann. Wie könnte ich die Einheiten gestalten?

Ich will mich auch erstmal bei allen Beteiligten entschuldigen. Ich will etwas von euch und nicht umgekehrt. Daher tut es mir leid, wie der Thread sich entwickelt hat. Ich kam mir etwas verarscht vor, weil ich auch oft Sachen nicht richtig gelesen hatte.

Passt schon... ich revidiere meine Prognose damit auf 21:30.

Was die Schmerzen betrifft, bekommst du die Schmerzen auch, bei längeren Belastungen ohne Stoßbewegungen, z.B. auf dem Ergometer, beim Radfahren oder Schwimmen?

Wenn du jetzt schon 23 hoch läufst, könnten die 23:00 vermutlich schon alleine durch den Wettkampfbonus fallen.

Je nachdem was die Ursache für die Schmerzen sind, könnte es passieren, dass du dich mit exzessivem Intervalltraining abschießt. Gerade schnell wechselnde Belastungsänderungen (z.B. 20sek schnell, 20sek langsam) würde ich erstmal meiden.

Nur mal als grobe Orientierung für dich. Die 4:54 auf 1500m von Lemmy packe ich annähernd nicht. Damit läuft man ungefähr im 18er/19er-Bereich auf 5km.

Auf die Gefahr hin gesteinigt zu werden:

Bei 3-4 Trainingseinheiten:

1x lockerer Dauerlauf mit anfangs 20 Min am Stück, alle 2-3 Wochen um 2-3 Min steigern solange du schmerzfrei bleibst.
1x kurze Intervalle 100-400m, schnell, aber nicht Vollsprint. ca. 6-10 Wiederholungen mit ausreichender aktiver Pause (aktiv lockern, nicht nur stehen/gehen), lieber anfangs einen Intervall weniger und später die Wiederholungen erhöhen
1x längere Intervalle 800m-1500m, im ca. 5km-Renntempo, 2-4 Wiederholungen mit ausreichend aktiver Pause
1x lockeres Fahrtspiel ca. 20-25 Minuten, alle 2 Wochen um 2-3 Min steigern, solange schmerzfrei.

Vor allen schnellen Einheiten gut aufwärmen, aber das solltes du vom Krafttraining kennen.

Meine Devise ist erstmal schauen wieviel deine Orthopädie wirklich verträgt.

Also Radfahren kann ich ohne Probleme. Weswegen ich auch am überlegen bin, vorerst einige der Intervalleinheiten auf dem Rad zu absolvieren. Da könnte ich eigentlich die in Lemmys erwähnten Link, Langzeitinteralle und normalen Intervalle prima machen.


Auf dem Rad:
(normale) Intervalle (anhand der Strecke bzw. Dauer festgelegt um die vo2max zu verbessern)
Langzeitintervalle (anhand der hfmax, Schwellentraining)
(Tabata)Sprints

Auf der Bahn:
200m bis 800m (bis 1500m) Intervalle(um die Laktattoleranz zu verbessern(Wiederholungsläufe 10-20x))
(Tabata)Sprints(am Berg oder der Bahn bis 80 bis 200m)

Dazu würde noch 1 - 2x die Woche Tabatatraining für den Oberkörper kommen.
Wenn ich die Intervallgeschwindigkeit anhand meiner 5km Geschwindigkeit festmachen will, soll ich dies anhand der geplanten oder der momentanen Geschwindigkeit machen?Was ich auf jedenfall machen werde, ist ein Ab- und Adduktorentraining in mein Unterkörpertraining zu integrieren. Sowie Dehnübungen und KT Tape probieren. Damit ich auf Dauer längere Distanzen schmerzfrei laufen kann.

Insgesamt würde ich damit auf 3-4 "Ausdauer"-Einheiten die Woche kommen und ich müsste nur 1 oder 2x die Woche auf die Bahn. Dann könnte ich Knieschonend einsteigen und könnte nach und nach die Radeinheiten gegen Laufeinheiten austauschen, sobald ich merke, dass es meinem Knie besser geht.

Lieber Joachim,

bitte nimm es mir nicht übel, aber ich muss jetzt mal kurz die Stimmen zitieren, die in meinem Kopf sprechen. Leider sind die nicht besonders gut erzogen, aber Du hast ja schon bewiesen, dass Du ein bisschen was abkannst und der Rest müsste sich mit etwas Humor auch noch ertragen lassen. Also bitte nicht persönlich nehmen:

[ALTER! Wenn Du radfahren willst, dann fahre Rad, und wenn Du nicht laufen willst, dann laufe halt nicht, aber fahre nicht Rad, um nicht laufen zu müssen, weil Du ja eigentlich doch laufen willst! Was ein Schwachsinn!]

So, sorry und danke für das Verständnis!

Ich weiß jetzt nicht so recht, was das Rumgehacke soll. Mit Radfahren (plus gezieltem, wohldosiertem Krafttraining) die Muskulatur, speziell den Quadrizeps zu stärken und damit idealerweise orthopädisch robuster zu werden, so dass das Knie für den Fall, dass man Lust drauf hat, auch höhere Laufumfänge verträgt, halte ich grundsätzlich für keine so schlechte Strategie. So versuche ich zumindest aus meiner langwierigen Knieproblematik rauszukommen, bisher erfolgreich.

Nichtsdestotrotz: Mir ist der ganze Plan zu (kurz-)intervall-lastig. Ich würde auf dem Rad mehr klassische Ausdauereinheiten im GA1-Bereich bzw. Langintervalle oder GA2-Einheiten machen statt auch da Sprints und Tabata-Intervalle zu knüppeln. Das ist schonender und bringt dir mehr, als du vermutlich denkst.

Die Zeiten für die Laufintervalle sollten sich an einem realistischen Ziel orientieren, d.h. momentan würde ich probeweise mal 22:00 als Steuerzeit nehmen. Wenn dir die Intervalle dann zu leicht fallen, passt du die Werte halt nach unten an. Wenn sie zu schwer fallen (Indikator: du kannst bei den letzten IV einer Serie das Tempo nicht mehr halten), passt du nach oben an.

Das Knie an sich macht keine Probleme. Es ist die Außenseite, welche anfängt zu schmerzen. Quadrizeps und Beinbizeps dürften da auch nicht wirklich das Problem sein.

Das Radfahren habe ich in der Tat gewählt, um leichter einzusteigen und dann mein Laufpensum Schrittweise zu erhöhen.
Ich würde jede Woche 1x Kurz, 1x Mittel und 1x Langintervalle machen.

Steady State habe ich bisher nie gemacht. Wüsste auch nicht, aus welchem Grund ich es machen soll. Gibt es etwas Anpassungen die nur bei dieser Art von Training verbessert werden?

Also die Intervallzeiten werden anhand der Zielzeit berechnet. Danke

joachim123 hat geschrieben:Also Radfahren kann ich ohne Probleme. Weswegen ich auch am überlegen bin, vorerst einige der Intervalleinheiten auf dem Rad zu absolvieren. Da könnte ich eigentlich die in Lemmys erwähnten Link, Langzeitinteralle und normalen Intervalle prima machen.


Auf dem Rad:
(normale) Intervalle (anhand der Strecke bzw. Dauer festgelegt um die vo2max zu verbessern)
Langzeitintervalle (anhand der hfmax, Schwellentraining)
(Tabata)Sprints

Auf der Bahn:
200m bis 800m (bis 1500m) Intervalle(um die Laktattoleranz zu verbessern(Wiederholungsläufe 10-20x))
(Tabata)Sprints(am Berg oder der Bahn bis 80 bis 200m)

Dazu würde noch 1 - 2x die Woche Tabatatraining für den Oberkörper kommen.
Wenn ich die Intervallgeschwindigkeit anhand meiner 5km Geschwindigkeit festmachen will, soll ich dies anhand der geplanten oder der momentanen Geschwindigkeit machen?Was ich auf jedenfall machen werde, ist ein Ab- und Adduktorentraining in mein Unterkörpertraining zu integrieren. Sowie Dehnübungen und KT Tape probieren. Damit ich auf Dauer längere Distanzen schmerzfrei laufen kann.

Insgesamt würde ich damit auf 3-4 "Ausdauer"-Einheiten die Woche kommen und ich müsste nur 1 oder 2x die Woche auf die Bahn. Dann könnte ich Knieschonend einsteigen und könnte nach und nach die Radeinheiten gegen Laufeinheiten austauschen, sobald ich merke, dass es meinem Knie besser geht.

In meinem ersten Jahr bin ich viel sanfter vorgegangen, als Du es planst (Intervalltraining maximal einmal pro Woche, etwa nach dem Beispiel):

3 x 3000m in 13 bis 14min
3 x 2000m in 8 bis 8:30min

Tempo habe ich mir auch bei GA2-Tempodauerläufen und bei Wettkämpfen über 10km geholt. Immerhin bin ich 5 Monate nach Beginn meines Trainings schon 41:55min auf 10km gelaufen.

Im 2. Jahr folgten einmal pro Woche Intervalltraining, etwa wie folgt:

6 x 1000m in 3:50min
6 x 800m 3 bis 3:15min

Erst im 3. Trainingsjahr bin ich voll in das Thema Intervalltraining und Periodisierung des Trainings eingestiegen. So weit bist Du aber noch nicht.

jawiedenn hat geschrieben:Lieber Joachim,

bitte nimm es mir nicht übel, aber ich muss jetzt mal kurz die Stimmen zitieren, die in meinem Kopf sprechen. Leider sind die nicht besonders gut erzogen, aber Du hast ja schon bewiesen, dass Du ein bisschen was abkannst und der Rest müsste sich mit etwas Humor auch noch ertragen lassen. Also bitte nicht persönlich nehmen:

[ALTER! Wenn Du radfahren willst, dann fahre Rad, und wenn Du nicht laufen willst, dann laufe halt nicht, aber fahre nicht Rad, um nicht laufen zu müssen, weil Du ja eigentlich doch laufen willst! Was ein Schwachsinn!]

So, sorry und danke für das Verständnis!

Ich muss auch radfahren, um laufen zu können, weil sonst die Kniemuskulatur nicht kräftig genug ist. Aber ich fahre auch gerne Rad, deswegen ist es auch nicht nur ein Muss.

kobold hat geschrieben:Mit Radfahren (plus gezieltem, wohldosiertem Krafttraining) die Muskulatur, speziell den Quadrizeps zu stärken und damit idealerweise orthopädisch robuster zu werden, so dass das Knie für den Fall, dass man Lust drauf hat, auch höhere Laufumfänge verträgt, halte ich grundsätzlich für keine so schlechte Strategie.

Spandelles hat geschrieben:Ich muss auch radfahren, um laufen zu können, weil sonst die Kniemuskulatur nicht kräftig genug ist.

Radfahren als Ergänzung / Erweiterung zum Laufen ist ja völlig einleuchtend. Radfahren als Ersatz für das Laufen, um dann am Ende doch zu Laufen - und nur so verstehe ich den Kollegen - halte ich für Humbug. Da lüge ich mir was vor.

Nehmen wir an, ich würde gerne Klettern gehen. Dabei tun mir aber immer die Finger so weh. Also gehe ich lieber Schwimmen, und erwarte, dass ich dann auch besser Klettern kann, weil das ja auch ein Ganzkörpertraining ist. Äh, nö, ich glaube nicht.

jawiedenn hat geschrieben:Radfahren als Ergänzung / Erweiterung zum Laufen ist ja völlig einleuchtend. Radfahren als Ersatz für das Laufen, um dann am Ende doch zu Laufen - und nur so verstehe ich den Kollegen - halte ich für Humbug. Da lüge ich mir was vor.

Nehmen wir an, ich würde gerne Klettern gehen. Dabei tun mir aber immer die Finger so weh. Also gehe ich lieber Schwimmen, und erwarte, dass ich dann auch besser Klettern kann, weil das ja auch ein Ganzkörpertraining ist. Äh, nö, ich glaube nicht.

So hab ich Joachim nicht verstanden, wenigstens in den letzten Postings nicht. Bei mir kam das so an, dass er möglicherweise mehr laufen würde, wenn er nicht die Erfahrung gemacht hätte, dass sein Knie dann streikt. Unter diesen Bedingungen erstmal das Knie aufzubauen und dann allmählich mehr Laufen in den Plan einzubauen und Radeinheiten durch Laufen zu ersetzen, finde ich vernünftig, allerdings - wie oben geschrieben - nur dann, wenn das Ganze nicht zu intervall-lastig ist.

@Joachim: Reine Ausdauereinheiten dienen auch dazu, deine Orthopädie an die spezifischen und Belastungen durchs Laufen zu gewöhnen, d.h. Anpassungsprozesse im Bereich von Muskeln, Sehnen und Bändern zu fördern.

kobold hat geschrieben:@Joachim: Reine Ausdauereinheiten dienen auch dazu, deine Orthopädie an die spezifischen und Belastungen durchs Laufen zu gewöhnen, d.h. Anpassungsprozesse im Bereich von Muskeln, Sehnen und Bändern zu fördern.

Das ist ein verdammt wichtiger Satz! An sich könnte man immer nur Intervalle knüppeln und Tempodauerläufe machen, wenn da nicht die Orthopädie wäre, die es mal ruhiger und auch mal Pausen braucht. Und ja, bevor man Intervalle knüppeln will, müssen die Gräten dafür vorbereitet werden.

Gruss Tommi

Ich überlege woher die Knieschmerzen noch kommen könnten, wenn sie nach dem Radfahren nicht auftauchen.
Hattest du mal einen (evtl. nicht erkannten) Außenband(an)riss?

Radintervalle als Ersatz für's Laufen bringen nicht wirklich was.

Davon ausgehend, dass du wirklich nur auf diesen 5km-Lauf trainierst und nicht längerfristig würde ich sagen, Radfahren kannst du zur Förderung der Ausdauer und auch ein wenig zur Muskelgewöhnung 1-2x die Woche, ca. 1.5 Stunden einplanen und auch Bergpassagen miteinbauen.