Ü60 w - von Null auf Zehn

Hallo zusammen,

heute jährt sich mein erster Marathonlauf, welcher nahezu 25 Jahre her ist.
Letzter HM war 2018, danach krankheitsbedingt (nichts Orthopädisches) kein Laufen mehr.

Nun aber würde ich es gerne wieder versuchen, ein 10 km Lauf wäre schön (und hoffentlich auch nicht zuviel).

Mit jetzt 61 Jahren dürfte ich trotz meiner "Vorgeschichte" ja wieder sowas von Anfängerin sein... wer hat Tipps abseits der üblichen Trainingspläne, denn dieses abwechselnd Laufen und Gehen mag ich gar nicht.

3x/Woche erstmal nur 10 Minuten langsam traben?
In welchen Schritten steigern?

Nett wäre auch, hier vielleicht, eventuell, möglicherweise Gleichgesinnte zu finden, also Ü60, motiviert, es aber auf keinen Fall übertreiben zu dürfen.

Arena hat geschrieben: 14.04.2025, 13:55 Hallo zusammen,

heute jährt sich mein erster Marathonlauf, welcher nahezu 25 Jahre her ist.
Letzter HM war 2018, danach krankheitsbedingt (nichts Orthopädisches) kein Laufen mehr.

Nun aber würde ich es gerne wieder versuchen, ein 10 km Lauf wäre schön (und hoffentlich auch nicht zuviel).

Mit jetzt 61 Jahren dürfte ich trotz meiner "Vorgeschichte" ja wieder sowas von Anfängerin sein... wer hat Tipps abseits der üblichen Trainingspläne, denn dieses abwechselnd Laufen und Gehen mag ich gar nicht.

3x/Woche erstmal nur 10 Minuten langsam traben?
In welchen Schritten steigern?

Nett wäre auch, hier vielleicht, eventuell, möglicherweise Gleichgesinnte zu finden, also Ü60, motiviert, es aber auf keinen Fall übertreiben zu dürfen.

Was spricht dagegen es wie damals zu machen?

Arena hat geschrieben: 14.04.2025, 13:55 dieses abwechselnd Laufen und Gehen mag ich gar nicht.

Wenn du von Null startest, würde ich trotzdem erst mal so anfangen.
Sonst ist es ja viel zu schnell zu Ende.
Nur 10 min laufen und dann Schluss?
Es ist besser, mindestens 30 min aktiv zu bleiben.
Einfach nach Gefühl steigern.
Jede Woche 5 min länger oder so, und die Laufpausen verringern, bis du wieder 1 h durchlaufen kannst.

blende8 hat geschrieben: 14.04.2025, 14:19 Nur 10 min laufen und dann Schluss?
Es ist besser, mindestens 30 min aktiv zu bleiben.

Sagt wer?

Hallo und danke für die Antworten.

So wie damals kann ich es nicht mehr machen. Damals war ich gesund und ja auch deutlich jünger ;-)
Jetzt muss ich aufpassen, dass der Puls bloß nicht zu hoch geht.
Daher muss ich behutsam anfangen, was aber wohl auch ohnehin in meinem fortgeschrittenen Alter sinnvoll wäre ;-)

Arena hat geschrieben: 14.04.2025, 13:55 3x/Woche erstmal nur 10 Minuten langsam traben?

Ja.

Arena hat geschrieben: 14.04.2025, 13:55 In welchen Schritten steigern?

Ab Woche 2 plus 10% auf die Vorwoche.

Ich selber habe mit 5 km, davon ca. 2 km Gehen und Lauf-ABC wieder angefangen. Das war am 5.3. d.J. "Auf den Beinen" ca. 50 - 80 Minuten (2 x die Woche). Intensität: wie ging es mir das letzte Mal und wie geht es mit heute. Letzte Woche Null, weil ich keine Lust hatte. Dieses Suppe durfte ich vorhin "auslöffeln".

Knippi (82 Jahre alt)

Arena hat geschrieben: 14.04.2025, 14:35 Jetzt muss ich aufpassen, dass der Puls bloß nicht zu hoch geht.

Der ist mir Wurst - der soll gefälligst auf sich selber aufpassen. Meine Pumpe ist da sehr eigenwillig: wenn ich mehr anfrage, als sie zu geben bereit ist: Nö. Dann muss ich gehen.

Knippi

Arena hat geschrieben: 14.04.2025, 13:55[...] Ü60, motiviert, es aber auf keinen Fall übertreiben zu dürfen.

Hi Arena,

da fühle ich (m, 63, nach über 45 Jahren Laufen immer noch hochmotiviert, aber nach diversen Lektionen jetzt sehr vorsichtig mit Steigerungen, Ziel: 10 km unter 60 Minuten) mich durchaus angesprochen. Ob ich Dir Tipps geben kann, weiß ich nicht, aber Du kannst ja mal gucken, ob bei meinem Ansatz, den ich seit Jahresanfang nach einem sehr durchwachsenen Laufjahr 2024 und 3,5 Monaten des kompletten Nichtstuns verfolge, etwas für Dich dabei ist.

Du kannst das Tempo variieren, die Streckenlänge und die Länge der Regeneration. Ich mag nicht zu langsam, also habe ich mich über eine Steigerung der Streckenlänge und die Anzahl der Laufeinheiten pro Woche rangetastet.

Dazu habe ich mir Strecken von 5 - 7 km vorgenommen, die ich gehend/laufend zurückgelegt und dabei den Laufanteil immer weiter gesteigert habe. Der Startpunkt Anfang Januar: 6*150 m (ca. 1 min) Laufen auf einer 5-km-Strecke, Ende Februar war ich über viele Stufen bei 3*2000 m Laufen auf einer 7-km-Strecke, Anfang März das erste Mal 5 km am Stück (in etwas über 30 Minuten).

Bis Ende März bin ich zweimal pro Woche gelaufen, jetzt laufe ich jeden dritten Tag ca. 6 km am Stück, was mir zugegebenermaßen nicht ganz leicht fällt. Ab Mai/Juni werde ich (hoffentlich) wieder dreimal pro Woche laufen können; es wird dann einen "langen Lauf" pro Woche geben, den ich sukzessive auf 10 - 12 km verlängern werde. Die 10 km unter 60 Minuten habe ich für Oktober angepeilt. Was ich genau weiß: Einmal übertrieben, und ich fange wieder von vorne an.

Was ist der Grund, dass Du Gehen und Laufen nicht kombinieren willst?

Gutes Gelingen!

Gruß Gee

Im Ausaduerblog und zugehörigem Podcast gibt es viele hilfreiche Tipps für Wiedereinsteiger, insbesondere für die spätjunge Zielgruppe

blende8 hat geschrieben: 14.04.2025, 14:19

Arena hat geschrieben: 14.04.2025, 13:55 dieses abwechselnd Laufen und Gehen mag ich gar nicht.

Wenn du von Null startest, würde ich trotzdem erst mal so anfangen.
Sonst ist es ja viel zu schnell zu Ende.
Nur 10 min laufen und dann Schluss?

Ja, also meinetwegen dann nur 10 Minuten ;-)

(Spazieren-) Gehen habe ich schon genug mit unseren Hunden, mir geht es darum, wieder laufen zu können ;-)

Das ist ja eine andere Art der Bewegung und genau an die möchte ich mich wieder gewöhnen.

Arena hat geschrieben: 14.04.2025, 22:18

blende8 hat geschrieben: 14.04.2025, 14:19

Arena hat geschrieben: 14.04.2025, 13:55 dieses abwechselnd Laufen und Gehen mag ich gar nicht.

Wenn du von Null startest, würde ich trotzdem erst mal so anfangen.
Sonst ist es ja viel zu schnell zu Ende.
Nur 10 min laufen und dann Schluss?

Ja, also meinetwegen dann nur 10 Minuten ;-)

(Spazieren-) Gehen habe ich schon genug mit unseren Hunden, mir geht es darum, wieder laufen zu können ;-)

Das ist ja eine andere Art der Bewegung und genau an die möchte ich mich wieder gewöhnen.

Und ich würde dir trotzdem raten fas Laufen mit dem Gehen zu kombinieren. Vorteil: du kannst je nach Lust und Laune vielleicht deutlich mehr als 10min Laufen unterbringen und das ohne "Erschöpfung". Nur nicht übertreiben und lieber 3mal die Woche nicht so lange, als z.B. nur einmal dafür sehr lange.

Dude77 hat geschrieben: Und ich würde dir trotzdem raten fas Laufen mit dem Gehen zu kombinieren. Vorteil: du kannst je nach Lust und Laune vielleicht deutlich mehr als 10min Laufen unterbringen und das ohne "Erschöpfung". Nur nicht übertreiben und lieber 3mal die Woche nicht so lange, als z.B. nur einmal dafür sehr lange.

Zudem das ja "nur" für die Übergangszeit gedacht ist und kein Dauerzustand bleiben soll. Die Gehzeiten werden automatisch immer weniger, bis du dann durchlaufen kannst! Das wird schon, du wirst sehen!

Arena hat geschrieben: 14.04.2025, 14:35So wie damals kann ich es nicht mehr machen. Damals war ich gesund und ja auch deutlich jünger ;-)
Jetzt muss ich aufpassen, dass der Puls bloß nicht zu hoch geht.
Daher muss ich behutsam anfangen, was aber wohl auch ohnehin in meinem fortgeschrittenen Alter sinnvoll wäre ;-)

Hallo Arena,

diese zweite Einlassung von dir lässt die "Sache" in einem ganz anderen Licht erscheinen. Da steht mit anderen Worten, dass du derzeit eben nicht gesund bist. Und - noch alarmierender und für mich eine Trainingsempfehlung vollständig ausschließend -, dass deine Herzfrequenz "unten" bleiben muss. Man darf also mit Recht spekulieren, dass du an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gelitten hast und in gewissem "Umfang" noch immer leidest. Daher gibt es nur einen sinnvollen Wiedereinstieg: denjenigen, der von deinem behandelnden Arzt oder einem Sportarzt begleitet wird. Letzterer könnte, deiner Erkrankung Rechnung tragend, deine derzeitige Leistungsfähigkeit ermitteln, die niemand hier kennt, die nicht einmal du selbst abschätzen kannst, Hieraus kann er Dauer, Intensität und Wiederholungszyklen für dein Training ableiten.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: 15.04.2025, 18:08

Arena hat geschrieben: 14.04.2025, 14:35So wie damals kann ich es nicht mehr machen. Damals war ich gesund und ja auch deutlich jünger ;-)
Jetzt muss ich aufpassen, dass der Puls bloß nicht zu hoch geht.
Daher muss ich behutsam anfangen, was aber wohl auch ohnehin in meinem fortgeschrittenen Alter sinnvoll wäre ;-)

Hallo Arena,

diese zweite Einlassung von dir lässt die "Sache" in einem ganz anderen Licht erscheinen. Da steht mit anderen Worten, dass du derzeit eben nicht gesund bist. Und - noch alarmierender und für mich eine Trainingsempfehlung vollständig ausschließend -, dass deine Herzfrequenz "unten" bleiben muss. Man darf also mit Recht spekulieren, dass du an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gelitten hast und in gewissem "Umfang" noch immer leidest.

Gruß Udo

Hallo Udo,

ja ich verstehe genau, was du meinst, gleichwohl hatte ich es mit meinen behandelnden Ärzten thematisiert und sie meinten, Ausdauersport in einem Pulsbereich, der sicher im aeroben Bereich liegt, sei machbar.
(Es ist keine Herz -Kreislaufsache, ich hatte eine Hirnoperation und muss hinsichtlich Hirndruck aufpassen und der steigt halt, wenn der Puls zu hoch geht)

Viele Grüße, Arena

Arena hat geschrieben:15.04.2025, 20:55 (Es ist keine Herz -Kreislaufsache, ich hatte eine Hirnoperation und muss hinsichtlich Hirndruck aufpassen und der steigt halt, wenn der Puls zu hoch geht)

Ohjeh - dann nehme ich hiermit meinen Beitrag in Sachen Pulsfrequenz zurück.

Knippi

Hallo Arena,

ich bin ja nun nicht mehr so ganz taufrisch und hatte in meiner sportlichen Vergangenheit etliche Rekonvaleszenzen durchzumachen. Sie betrafen bis auf einen leichten Herzinfarkt vor einigen Jahren allerdings fast ausschließlich orthopädische Blessuren, die ich mir durch überschreiten des sportlich-belastenden Rubikon jeweils selbst zugefügt hatte. Jedes Mal, auch nach dem Herzinfarkt, war ich jedoch sehr unsicher, was ich meinem Körper in welchen Intervallen, Intensitäten und Umfängen nach und nach zumuten konnte. Mein Glück war, dass ich vor nun 15 Jahren an einen Sportarzt "geriet", der neben immensem Wissen und viel Erfahrung, auch noch über die jeweilige ärztliche "Intuition" verfügte mich jeweils wieder - nach meinen ehrgeizigen Wünschen wohlgemerkt - zu robuster Belastbarkeit zu führen. Dazu erbat ich mir und bekam ganz gezielte Trainingshinweise bzw. Vorschläge.

Nach dem Infarkt ließ ich mir von ihm und einem nachuntersuchenden Kardiologen bescheinigen, dass ich tatsächlich meinem "inneren Empfinden" folgen und im Training wieder in die Vollen gehen durfte. Dass folglich mein Herzmuskel unter keinerlei bleibendem Schaden zu leiden hatte.

Ich bin diesen Ärzten sehr dankbar, weil sie mir in kritischen Situationen den Trainingsweg wiesen.

Was den Hirndruck angeht, bin ich natürlich völliger Laie. Allerdings weiß ich, dass die Herzfrequenz im Gefäßsystem ja nicht die einzige relevante Größe darstellt. Sicher wichtiger, auch in deinem Fall, ist der Blutdruck. Und der ist in gegebener Situation eben nicht nur dem Einfluss der Hf unterworfen. Andere externe wie interne Faktoren spielen da eine Rolle. Insofern möchte ich dir noch einmal nahelegen, dein Training sportärztlicherseits begleiten zu lassen.

Wie dem auch sei: Ich wünsche dir eine baldige Rückkehr zu Joggs, die dein Sehnen nach Laufbewegung zufriedenstellen.

Gruß Udo