M@tthias hat geschrieben:Langsam steigern oder die 5 km erstmal weiterhin laufen? Oder ganz was anderes?
Hallo Matthias,
es gibt ein Grundsätze, die du bei deinem Training beachten solltest. Der wichtigste ist, dass du als Einsteiger dreimal pro Woche laufen solltest und zwischen den Trainingstagen jeweils mindestens einen Ruhetag einhältst. Du kannst - diese Regel beachtend - also mit folgender Woche anfangen:
Woche 0: 30 min, 30 min, 30 min
Lege dich weniger auf Kilometer fest, denn damit engst du deinen Spielraum bei der Auswahl alternativer Laufstrecken ein. Wenn du dir eine Zeit vornimmst, kannst du immer eine Hälfte hin, die andere denselben Weg zurück laufen und das eben dann überall. Mit der Zeit bekommst du auch ein Gefühl dafür wie lange bestimmte Abschnitte dauern und kannst dir vielleicht kleine Runden zusammenstellen.
Die zweite Regel, die du beachten solltest in den ersten Wochen, lautet: Lauf immer langsam! Langsam heißt so langsam, dass du dich dabei unterhalten könntest ohne außer Atem zu kommen. Wenn niemand in der Nähe ist, denn du damit erschrecken kannst
dann lässt sich das auch mit kurzen Selbstgesprächen überprüfen
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Die dritte Regel: Steigere deine Laufdauern von Woche zu Woche um nicht mehr als zehn Prozent. Um auf der sicheren Seite zu bleiben, empfehle ich dir jede Woche um 5 min länger zu laufen. Aber nicht bei allen drei Wochenläufen sondern nur bei einem. Das sieht dann über ein paar Wochen so aus:
Woche 0: 30, 30, 30 (alles in min)
Woche 1: 30, 30, 35
Woche 2: 30, 35, 35
usw.
Wenn du mit dieser Art dich zu steigern bei etwa 50 bis 60 min Dauerlauf angekommen bist, dann wäre es sinnvoll (aber nicht unbedingt erforderlich, wenn du das nicht willst) mehr Tempo in deine Läufe zu bekommen. Aber das ist dann der nächste Takt.
Bis dahin viel Erfolg bei deinem Training und meine Hochachtung vor deiner Fähigkeit Gewicht abzubauen.
Gruß Udo
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