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Vorhaben 2018: HM sub 2:20h

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Vorhaben 2018: HM sub 2:20h

1 von Laufmops64
Hallo liebe Laufenden,

seit einiger Zeit lese ich hier schon passiv mit, möchte nun aber aktiv mitmischen, nachdem ich "beschlossen" habe, dass 2018 "mein" Laufjahr werden soll ;-)

Ich bin W50, laufe seit 2014, nachdem ich jahrelang der sportliche Untätigkeit erlegen war.
Den Laufeinstieg vor drei Jahre habe ich bewusst sachte gestaltet, um keine "Verletzungen" zu riskieren.
So hat es dann auch sehr lange (elf Monate) gedauert, bis ich mal die 10 km durchlaufen konnte.
Die Geduld hat sich aber gelohnt, denn tatsächlich bin ich bisher von den üblichen Läuferwehwehchen verschont geblieben,

Im Juli 2017 habe ich an einem 5-km-Wettkampf teilgenommen (30 Minuten) und im November 2017 an einem 10-km-Wettkampf (63 Minuten).

Und nun habe ich für April 2018 das Vorhaben, den HM in Bonn mitzulaufen.

Seit anderthalb Jahren laufe ich 3 - 4x pro Woche, meistens so 25-35 Wochenkilometer, längstens 15 km.
Wenn das Wetter gar zu grauslich ist, gehe ich aufs Laufband, dann aber mit wechselnden Geschwindigkeiten, damit es nicht so langweilig ist.

Von Runnersworld Läufercoach möchte ich nun den Plan für den HM nehmen und zwar mit den Parametern:
33-40 Wochenkilometer, moderat, über 16 Wochen.
Da ich eine 10-km-Zeit von 63 Minten eingegeben habe, "verspricht" mir der Plan für den HM nach 16 Wochen eine Zielzeit von knapp 2:17 h.

Was gibt es sonst noch zu sagen?

Bin normalgewichtig, außer dem Laufen mache ich einmal die Woche im Fitness-Studio einen Kurs zur Rumpfstabilität mit,
an Laufschuhen wurden mir nach Analyse einer Überpronation dann Stabilschuhen empfohlen.
Ich habe hier schon in verschiedenen Threads gelesen, dass dies wohl nicht immer so das Gelbe vom Ei sei, allerdings komme ich mit den GT-2000, Saucony Guide und Supernova Sequence sehr gut klar, so dass ich das jetzt nicht unbedingt als Baustelle sehe.


Ich würde mich freuen, hier mit Euch in Kontakt zu kommen, vielleicht gibt es ja welche, die auch Ähnliches vorhaben, wäre nett, sich dann auszutauschen :-)

Freuen würde ich mich auch, wenn mir jemand seine Erfahrungen mit den Trainingsplänen von Runnersworld Läufercoach geben könnte, ob die anvisierten Zielzeiten erfahrungsgemäß dann auch so eintreten.

Soweit für heute, viele Grüße und noch einen schönen Tag :hallo:

2 von RunningPotatoe
Hallo Laufmops,

obwohl es nur fast dein erstes Posting hier ist, sag ich trotzdem mal: Herzlich willkommen hier !

Wenn du bisher immer so im ähnlichen Trott dahin gejoggt bis, wird dir das Befolgen eines Trainingsplans sicher eine Menge Abwechslung und damit Spaß bereiten und dich auch läuferisch voranbringen. Ob du damit die "versprochene" Zielzeit sub 2:17 ganz sicher schaffst, ist schwer vorauszusagen. Ich würde sagen, fang einfach an, nach dem Plan zu trainieren. Wenn die Einheiten dich gut fordern, du sie aber regelmäßig schaffst, sehe ich keine Probleme - zumindest nicht mit dem schon von dir eingeräumten "Rabatt" auf sub 2:20. Wenn's irgendwann zu eng oder zu lasch wird, kannst du den Plan immer noch mit neuen Parametern füttern. Je näher das Event rückt, desto klarer wird, was du von dir erwarten kannst und was nicht.

Aber mal ehrlich - ob es am Ende 2:17 oder 2:21 wird, ist doch letztlich wurscht. Dies wird dein allererster Halbmarathon und als solcher sollte er für dich vor allem ein Fest werden, das dir in guter Erinnerung bleibt und Lust auf mehr macht - "erstmalig" kann es nun mal nur einmal im Leben geben. Wenn du dich mit einem Plan (fast egal, welcher) systematisch darauf vorbereitest, schaffst du die Voraussetzung, den HM (der wirklich nochmal eine andere Hausnummer ist als 10k !) gut durchzulaufen. Und wenn du es am Wettkampftag schaffst, dich auf die richtige Startpace herunterzubremsen, dann wirst du eine Menge Spaß haben und erhobenen Hauptes über die Ziellinie laufen. Dann hast du eine solide Basis, auf der du in den kommenden Jahren aufbauen kannst.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Vorhaben. Falls du dich entschließen kannst, deine Eindrücke von Anfang an in einem Tagebuch festzuhalten, werde ich (und sicher viele andere hier auch) begeistert mitfiebern.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

3 von Rauchzeichen
Zeigt dir der Läufercoach auch die letzten 3 Wochen mit 50 km/Woche und einen Trainings-HM in der Woche vor dem Ziel an?

Das wäre mir deutlich zu viel für das anvisierte Ziel. Gibst du weniger Wochenkilometer ein, bekommst du kurze leichte Läufe von 3.2 km angezeigt, die finde ich für HM-Training auch merkwürdig. Eine Taperwoche mit reduziertem Umfang vor dem Wettkampf fehlt auch.

4 von Laufmops64
Hallo Christoph,

lieben Dank für Deine nette Antwort :-)
Ich habe daraufhin Deinen Blog aufgerufen, auch Du bist seit 2014 regelmäßig dabei und hast ja auch einen HM im Visier.

Du hast Dich für Steffny entschieden, der Plan wirkt insgesamt anders als die von Runnersworld.
Ich nehme an, Steffny steckt bei denen also nicht dahinter ;-)

Mir wäre auch eine Zielzeit von 2:30 h recht, das Erlebnis zählt, an das ich mich dann gerne werde erinnern wollen. Lieber ein paar Minuten länger unterwegs als auf der letzten Rille laufen.

Ich werde künftig bei Dir mitlesen, Du schreibst sympathisch, fast meine ich hier und da ein Augenzwinkern herauszulesen ;-)

-----------

Hallo Rauchzeichen,

auch Dir ein herzliches Danke, mir zu antworten.

Der Plan geht ja über 16 Wochen und hat diese Woche angefangen.

Die letzten drei Wochen sind folgende Wochenkilometer:
Woche 14 = 50 WKm
Woche 15 = 51 WKm
Woche 16 = 39 WKm incl. HM

Ein Trainings HM sehe ich in dem Plan nicht und auch überhaupt keinen Wettkampf.
Hatte überlegt, vier Wochen vorher nochmal einen 10 km Lauf mitzumachen, bin aber unschlüssig.

Auf der einen Seite bestimmt gut wegen der Wettkampf Stimmung und dass man übt, sich im Eifer nicht gleich am Anfang zu verausgaben.
Auf der anderen Seite ginge danach das Training gleich am übernächsten Tag weiter und wäre das dann sinnvoll?

Da hoffe ich jetzt einfach mal, hier im Forum an den Erfahrungen von Euch teilhaben zu können, die Ihr damit gemacht habt.

6 von RunningPotatoe
Ein 10k Wettkampf 4 Wochen vor dem HM wäre sicher eine gute Sache. Nicht nur wegen Stimmung und Ablauf, sondern auch weil es dir ziemlich nüchtern aufzeigt, wo du stehst. Zudem ist es ein knallharter Tempolauf, zu dem du dich im Training vermutlich kaum aufraffen würdest. Natürlich sollte man den Plan für die Tage danach anpassen. Vorher aber nicht groß tapern (die 12. Planwoche ist ja sowieso eher harmlos).

Das Tapering der letzten Planwoche ist allerdings wirklich bescheiden. Auch da hätte ich keine Bedenken, noch deutlich stärker runterzufahren. Kommt natürlich auf deinen Erholungsbedarf an. Über 50 sollte man den nicht unterschätzen. Was du bis eine Woche vor dem WK nicht drauf hast, wird ein hartes Training in der letzten Woche kaum noch bringen können. Was du dann aber zu viel verpulverst, fehlt dir anschließend beim Wettkampf. Es empfiehlt sich, während des gesamten Trainings genau darauf zu achten, wie deine Muskulatur auf die harten Einheiten (Tempo, Lange Läufe) reagiert und das auch in einem Lauftagebuch festzuhalten.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

7 von Laufmops64
Rauchzeichen hat geschrieben:Die letzten langen Läufe hat der Läufercoach bei mir mit 20.8 km ausgerechnet. Dann kannst du die 21 im Training auch komplett laufen - das meinte ich :wink:
Okay, ja das stimmt natürlich, es stehen da 20,8 km und da kann ich das bisschen auch noch dranhängen ;-)

Ich hatte erst gedacht, du meinst einen Wettkampf, aber einen HM Wettkampf innerhalb eines Trainingsplanes wäre dann ja sicher ein Marathon-Trainingsplan.

8 von RunningPotatoe
Rauchzeichen hat geschrieben:Die letzten langen Läufe hat der Läufercoach bei mir mit 20.8 km ausgerechnet. Dann kannst du die 21 im Training auch komplett laufen - das meinte ich :wink:
+1

Ich würde die 20,8 km der 14. Planwoche auf 21,1 km aufbohren, einfach nur damit der Kopf seinen Frieden hat. Die Wiederholung dieser Distanz in der vorletzten Woche finde ich hingegen fragwürdig. Eine Woche vorm WK sollten 16 bis 17 km allemal reichen.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

9 von Friemel
Hallo Laufmops,

ich plane nächstes Jahr auch meine Premiere beim HM und würde auch gerne in erster Linie heile ankommen und wenn möglich unter 2:30.
Die runnersworld Pläne überzeugen mich nicht so recht. Ich kann es aber schlecht erklären, es ist eher ein Bauchgefühl. Beim Steffny habe ich das Problem, dass er immer am unteren Level ansetzt. Ich tendiere gerne dazu mir selber Pläne zu basteln, die ich dann nicht einhalte :klatsch: .
Falls Du einen eigenen Blog aufmachst, kann ich mir ja bei Dir Hilfe holen.
Selbst mir ist klar, dass eine konsequente Trainingsdurchführung beim HM durchaus hilfreich ist :D

Ich drücke Dir die Daumen und finde Deine bisher disziplinierte Herangehensweise sehr vorbildlich. :daumen:

Einen guten Start für Dich!
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

10 von Laufmops64
Hallo, nochmal ich ;-)

In meinem Plan habe ich den letzten 20,8 km Lauf auf 16 km reduziert, denn ich habe schon oft hier im Forum gelesen und ja jetzt auch die Bedenken von Euch hier, dass Tapering wichtig ist.

Und mir - nach Deiner Antwort Christoph - einen 10 km Wettkampf für Mitte März vorgenommen.

Das soll es dann aber im Groben auch schon an Änderungen gewesen sein, habe Sorge, dass der Plan in sich sonst nicht mehr stimmig ist.
Zumal ich das mit den Tempi wohl schon zu locker sehe, habe ziemlich bestürzt gelesen, wie exakt andere das messen.

Allerdings wäre die ein oder andere Feinjustierung vielleicht auch noch sinnvoll, die sich ergibt.

Friemel, einen Blog wollte ich eigentlich nicht noch extra aufmachen, sondern hier weiterschreiben und ungefähr einmal die Woche das Training Revue passieren lassen.

Und Du erstellt Dir einen eigenen Trainingsplan? Das ist ja auch eine spannende Sache. Lässt Du uns hier im Forum daran teilhaben?
Welchen HM würdest Du denn laufen wollen?

Euch allen viele Grüße

11 von Friemel
Glaub mir, dass ist nicht spannend nur undiszipliniert. Ich halte mich grob an die gängigen Regeln den Plan möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Fahrtspiele, Intervalle und natürlich Lalas. Ich wäre stolz wie Bolle, wenn ich mal strikt einen Plan verfolgen würde. Vielleicht ein guter Vorsatz für 2018... :zwinker2:

Mein Mann und ich kämpfen noch wegen des richtigen Termins. Ich würde gerne im April laufen und er später. Am Wochenende planen wir mal vernünftig. Ich hätte beim ersten Mal gerne eine anonyme Massenveranstaltung.
Wie ist denn der Lauf in Bonn? Warst Du schon mal als Zuschauer dabei?

Schönen Abend noch
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

12 von NordicNeuling
Friemel hat geschrieben:Ich hätte beim ersten Mal gerne eine anonyme Massenveranstaltung.
Du bist bei fast jedem Lauf anonym: Sowieso, wenn er in einer Dir fremden Gemeinde ist. Und die meisten Volksläufe haben mehr als 200 Teilnehmer. Das reicht, um alle, die nicht ganz vorne dabei sind, anonym bleiben zu lassen.

@ Laufmops:

Wenn Du bisher völlig unstrukturiert gelaufen bist, wird Dich ein 16-Wochen-TP enorm weiterbringen. Mich würde es wundern, wenn Du Dein Zeitziel nicht erreichen würdest - auch wenn RP natürlich recht hat, das die Zeit nicht so wichtig ist.
Gruß vom NordicNeuling

13 von Morchl
Servus Laufmops,
Schau dir mal die Flexpläne auf Lauftipps.ch an. Mit diesem Plan habe ich mich verletzungsfrei auf meinen ersten HM vorbereitet. Du läufst verschiedene Tempi und er bietet auch Ruhewochen.

14 von Laufmops64
Friemel hat geschrieben: Ich wäre stolz wie Bolle, wenn ich mal strikt einen Plan verfolgen würde. Vielleicht ein guter Vorsatz für 2018... :zwinker2:

Wie ist denn der Lauf in Bonn? Warst Du schon mal als Zuschauer dabei?
Mit den Plänen ist es ja oft so eine Sache... manche empfinden Pläne als Zwang, Druck, haben schon gar keine Lust, überhaupt damit anzufangen... anderen geben Pläne Sicherheit und irgendwie das Vertrauen, wenn der Plan funktioniert, funktioniert auch der Zieleinlauf ;-)

Also, ich mag Bonn sowieso, sogar den Weihnachtsmarkt fand ich da schöner als der berühmte in Nürnberg. Natürlich rein subjektiv ;-)

Mir gefällt die HM Strecke vom Plan her, hoffentlich ist sie beim Laufen genauso schön wie ich es mir denke.
Über die Brücke mit Blick rechts auf das Siebengebirge mit dem Petersberg, ab Km 10 am Rhein lang, später durch das alte Regierungsviertel, durch die Fußgängerzone zum Zieleinlauf am alten Rathaus.

Als Zuschauerin war ich mal dabei (stand auf der Kennedy Brücke).

Bin gespannt, wie Ihr Euch entscheidet ;-)

15 von Katz
Ja, in der Liga turne ich auch rum. Mein Ziel für den Stuttgartlauf: 2:20 oder besser. Ist auch immer Temperaturabhängig. Im September will ich 2:14 oder besser laufen. Mal sehen, was am Ende rauskommt.

16 von Laufmops64
Katz hat geschrieben:Ja, in der Liga turne ich auch rum. Mein Ziel für den Stuttgartlauf: 2:20 oder besser. Ist auch immer Temperaturabhängig. Im September will ich 2:14 oder besser laufen. Mal sehen, was am Ende rauskommt.
Hallo Katz,
darf ich fragen, nach welchem Plan Du trainierst und vielleicht auch, nach welchen Kriterien Du Dich dafür entschieden hast?

Viel Erfolg und einen guten Start in ein erfolgreiches Laufjahr 2018 :-)

17 von Malu68
Hallo Laufmops,
ich vermute, wir kommen aus der gleichen Ecke des Rheinlandes. :)

ich bin dieses Jahr im Oktober meinen ersten HM in Köln gelaufen.
Es war traumhaft schön bei besten Bedingungen. Mir ging es auch nur um das Ankommen und das ist mir mit 2:18 auch gelungen. :nick:
Das Wetter hätte nicht besser sein können und die Kölner an sich machen aus jeder Veranstaltung ja ein Event....

Ich habe mich ohne TP auf den HM vorbereitet. Im Frühjahr (nach langer Laufpause) hab ich mir für 20 Stunden einen Personal Trainer gegönnt und den Rest hab ich mit mir selbst ausgemacht :D , da ich für TP viel zu undiszipliniert bin :zwinker2: . Ich bin regelmäßig 3-4mal die Woche gelaufen, davon immer ein langer Lauf am Wochenende zwischen 15 und 19 km.

Die Versuchung, die 21 km zu laufen, war hin und wieder sehr groß, aber ich bin sie bewusst nicht gelaufen, weil ich mir das für d en HM aufheben wollte!

Eigentlich hatte ich auch vor, den Bonner HM 2018 zu laufen, habe mir aber ein fieses Tractus - Syndrom angeeignet, welches ich bisher noch nicht zuverlässig os geworden bin, zur Zeit nervt mich auch noch meine andere orthopädische Baustelle wieder, so dass ich den HM Bonn erstmal auf 2019 verschoben hab.

Aber mein Traum war, den Kölner HM vor meinem 50. Geburtstag zu laufen, das ist mir gelungen (meine körperlichen Voraussetzungen dafür sind nicht die besten) und die Bedingungen (Wetter etc) waren optimal.... ich betrachte das mittlerweile als Geschenk, alles andere wär nur noch Zugabe....
Und so lass ich es mal entspannt auf mich zukommen, ob es einen Bonner HM geben wird.

Dir wünsche ich auf jeden Fall alles alles Gute und viel Spaß :daumen:
und ich werde hier sicher gespannt weiter mitlesen..... :hallo:
Wir sind vom Leben gezeichnet in den buntesten Farben, und wir tragen sie mit Stolz, unsere Wunden und Narben (SDP)

Dieser Weg wird kein leichter sein...(Teil 1)
In Ruhe alt werd´ich später.....(Forts.)

Kölner Zoolauf 07/2017 8,6 km
Kölner Brückenlauf 09/2017 15,65 km 1:43:xx
HM Köln 10/2017. 21,1 km 2:18.xx

18 von Laufmops64
Hallo Malu,

da musste ich erstmal nach Tractus Syndrom nachschauen, sagte mir so nichts.
scheint das zu sein, was auch "Läuferknie" genannt wird, Ursache meist Überbelastung.
Ich drücke Dir von Herzen feste die Daumen, dass es bald schon wieder gut ist und sich nicht monatelang hinzieht.
Wie ist denn Dein Eindruck?
Wird es schon besser?

Super, dass Du in Köln ein so tolles Erlebnis mit dem HM hattest, die Begeisterung darüber glitzert zwischen Deinen Zeilen hindurch :-)
Ich habe mal gelesen, dass in Köln am Marathon Sonntag mehr Zuschauende auf den Straßen sind als an Rosenmontag, überleg mal, und das, wo Köln doch eine der Karnevalshochburgen ist ;-)
Da hattest Du bestimmt eine super Stimmung auf der Strecke :-)

Ich wünsche Dir für das Neue Jahr alles Gute, vor allem Gesundheit, insgesamt und ganz besonders hinsichtlich Laufen.

P.S.
Was mich noch interessiert:
Bei Deinem HM Training, wie viel Wochenkilometer bist Du da gelaufen?
Wie sahen die beiden letzten Wochen vor dem großen Tag aus?

19 von Malu68
Laufmops64 hat geschrieben: Was mich noch interessiert:
Bei Deinem HM Training, wie viel Wochenkilometer bist Du da gelaufen?
Wie sahen die beiden letzten Wochen vor dem großen Tag aus?
Wenn du magst, kannst du das gerne in meinem Blog nachlesen.... Teil 1 ist bis zum HM, Teil 2 danach.....
die Links dazu sind hier unten angeführt.... :winken:
Wir sind vom Leben gezeichnet in den buntesten Farben, und wir tragen sie mit Stolz, unsere Wunden und Narben (SDP)

Dieser Weg wird kein leichter sein...(Teil 1)
In Ruhe alt werd´ich später.....(Forts.)

Kölner Zoolauf 07/2017 8,6 km
Kölner Brückenlauf 09/2017 15,65 km 1:43:xx
HM Köln 10/2017. 21,1 km 2:18.xx

20 von Katz
Laufmops64 hat geschrieben:Hallo Katz,
darf ich fragen, nach welchem Plan Du trainierst und vielleicht auch, nach welchen Kriterien Du Dich dafür entschieden hast?

Viel Erfolg und einen guten Start in ein erfolgreiches Laufjahr 2018 :-)

Ich habe jahrelang planlos trainiert, habe dann eine Pulsuhr gekauft, den ersten HM mitgemacht und mit den Jahren ein wenig Ehrgeiz entwickelt. Die Pläne aus dem großen Laufbuch von Steffny finde ich gut oder auch die runnersworld-Pläne. Die Pläne vom Polar-flow finde ich komisch - da läufst du 2 Stunden pro Woche bei einem Puls von 125. Bringt mich nicht voran...

21 von Laufmops64
:winken: Letzte Woche waren es noch 16 Wochen bis zum HM.

Der Trainingsplan (Runnersworld Läufercoach/Ausgangslage 10 km in 63 Minuten/moderat/33-40 Wochenkilometer) sah vor:

Soll = 2x 6,4 km in 7:32
Ist = 2x 6,2 km in 45 Minuten

Soll = 8 km incl. 4,8 km in 6:30
Ist= 8,1 km in 53 Minuten

Soll = 12,8 km in 7:32
Ist =12,2 km in 90 Minuten

Ich denke, damit dürfte ich für die erste Trainingswoche im grünen Bereich sein :-)

Die Läufe waren allesamt angenehm, keine Beschwerden oder so.

22 von Laufmops64
Malu68 hat geschrieben:Wenn du magst, kannst du das gerne in meinem Blog nachlesen.... Teil 1 ist bis zum HM, Teil 2 danach.....
die Links dazu sind hier unten angeführt.... :winken:
Hallo Malu,

gestern Abend habe ich mir als nette Neujahrs-Lektüre Deine beiden Blogs genommen, nachdem ich letzte Woche schon den von Running Potatoe gelesen hatte.

Interessant und vor allem sind Eure viel besser als ein Buch von einer Läuferin, für das ich knapp 10,- Euro bezahlt hatte und was längst nicht so gut war (die Autorin hat sich total selbst beweihräuchert und immer wieder erzählt wie sie vor lauter Rührung über die eigenen Leistungen andauernd heulen musste).

Euch allen, die Ihr hier mitlest, noch ein "Frohes Neues".

23 von RunningPotatoe
Laufmops64 hat geschrieben:Interessant und vor allem sind Eure viel besser als ein Buch von einer Läuferin, für das ich knapp 10,- Euro bezahlt hatte und was längst nicht so gut war (die Autorin hat sich total selbst beweihräuchert und immer wieder erzählt wie sie vor lauter Rührung über die eigenen Leistungen andauernd heulen musste).
Oh, da muss ich doch glatt vergessen haben, ein winziges Detail zu berichten - auch ich gehe täglich in den Keller, um über meine Leistungen zu heulen. Allerdings nur ganz selten mal vor Rührung ... :peinlich:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

24 von Laufmops64
RunningPotatoe hat geschrieben:Oh, da muss ich doch glatt vergessen haben, ein winziges Detail zu berichten - auch ich gehe täglich in den Keller, um über meine Leistungen zu heulen. Allerdings nur ganz selten mal vor Rührung ... :peinlich:
Hallo Christoph,

in Deinem Blog habe ich gelesen, dass Du stellenweise mit 4:00 läufst... das sind 15 km/h.
Schon enorm, also ich würde das im Leben nicht schaffen, auch nur eine einzige Runde auf dem Sportplatz in diesem Tempo zu schaffen... da brauchst Du nicht zu weinen ;-))

25 von RunningPotatoe
Laufmops64 hat geschrieben:in Deinem Blog habe ich gelesen, dass Du stellenweise mit 4:00 läufst... das sind 15 km/h.
Das ist ja nur bei "Steigerungen", also bei kurzen Sprints von maximal 15 oder 20 s Dauer der Fall. Das sind dann die wenigen Sekunden, wo auch mal etwas Rührung dabei ist. :D

Neee, Spaß beiseite, ich bin froh, dass ich wieder regelmäßig laufen kann. Auf Siegerpodesten war ich noch nie zu finden und werde ich auch nie zu finden sein. Es kommt halt darauf an, dass man seine eigenen Ziele so setzt, dass sie fordernd, aber erreichbar sind. Dann hat man Spaß am Laufen, auch wenn man am hinteren Ende des Feldes herumgurkt. :wink:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

26 von NordicNeuling
Laufmops64 hat geschrieben:Interessant und vor allem sind Eure viel besser als ein Buch von einer Läuferin, für das ich knapp 10,- Euro bezahlt hatte und was längst nicht so gut war (die Autorin hat sich total selbst beweihräuchert und immer wieder erzählt wie sie vor lauter Rührung über die eigenen Leistungen andauernd heulen musste).
Wo kann man denn solchen Mist kaufen? Kauf Dir lieber eines der gägigen Laufbücher. Die liegen zwar bei ca. 20 Euro, aber da stehen dann Grundlagenwissen, Trainingsmethoden, Trainingspläne und viele weitere nützliche Tips drin.
Gruß vom NordicNeuling

27 von Laufmops64
NordicNeuling hat geschrieben:Wo kann man denn solchen Mist kaufen? Kauf Dir lieber eines der gägigen Laufbücher. Die liegen zwar bei ca. 20 Euro, aber da stehen dann Grundlagenwissen, Trainingsmethoden, Trainingspläne und viele weitere nützliche Tips drin.
Oh, das gibt es im Buchladen oder natürlich auch im Internet.
Heißt "Läuferleben" von Sandra M.
Wie gesagt, die Blogs hier im Forum finde ich viel ansprechender.

Schon länger habe ich das Runnersworld Laufbuch: Training, Technik, Ausrüstung.

Und jetzt von Runnersworld das Buch Halbmarathon - Training mit System.
Denn ich trainiere ja nach dem Runnersworld Läufercoach Plan aus dem Internet und das Buch sollte evtl. Fragen klären bzw ist für mich insgesamt interessant, falls ich den Trainingsplan mal abändern muss (z.B. bei einer Erkältung).

28 von Malu68
Laufmops64 hat geschrieben:
Interessant und vor allem sind Eure viel besser als ein Buch von einer Läuferin, für das ich knapp 10,- Euro bezahlt hatte und was längst nicht so gut war (die Autorin hat sich total selbst beweihräuchert und immer wieder erzählt wie sie vor lauter Rührung über die eigenen Leistungen andauernd heulen musste).

Euch allen, die Ihr hier mitlest, noch ein "Frohes Neues".
Wir schildern halt das wahre Leben..... Freud und Leid liegen hier oft nah beieinander... und man kann sogar die Autoren befragen.... Autogramme gäb´s bestimmt auch.... :zwinker2:
Wir sind vom Leben gezeichnet in den buntesten Farben, und wir tragen sie mit Stolz, unsere Wunden und Narben (SDP)

Dieser Weg wird kein leichter sein...(Teil 1)
In Ruhe alt werd´ich später.....(Forts.)

Kölner Zoolauf 07/2017 8,6 km
Kölner Brückenlauf 09/2017 15,65 km 1:43:xx
HM Köln 10/2017. 21,1 km 2:18.xx

30 von RunningPotatoe
Laufmops64 hat geschrieben:Oh, das gibt es im Buchladen oder natürlich auch im Internet.
Heißt "Läuferleben" von Sandra M.
Ich habe beim Buchhändler am brasilianischen Fluss selten so geteilte Rezensionen wie über dieses Buch gesehen. 87% lieben sowas anscheinend heiß und innig und der Rest fragt sich vermutlich verzweifelt, warum man zwangsweise immer mindestens einen Stern vergeben muss. Spricht für sich.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

31 von Laufmops64
:winken: Letzte Woche waren es noch 15 Wochen bis zum HM.

Der Trainingsplan (Runnersworld Läufercoach/Ausgangslage 10 km in 63 Minuten/moderat/33-40 Wochenkilometer) sah vor:

Soll = 6,4 km in 7:32
Ist = 6,2 km in 46 Minuten


Soll = 8 km in 7:32
Ist = 8,1 km in 57 Minuten, schon langsamer als letzte Woche, aber für die Vorgabe immer noch zu "schnell"


Soll = 8 km incl. 2 x 1600 m in 9:53 mit 800 m Trabpause plus Ein- und Auslaufen
Ist = Wegen des stürmischen Wetters mit peitschendem Regen bin ich ins Studio aufs Laufband, flotte Musik in die Ohren und die Einheit genau so gelaufen wie es vorgesehen war, die Trabpausen mit 8:00 und Ein- u. Auslaufen mit 7:30


Soll = 12,8 km in 7:32
Ist = 15 km in 7:24 habe das aber erst im Nachhinein gesehen, dass ich einen Ticken gemütlicher hätte laufen können. War aber trotzdem ein gefühlt langsamer Lauf für mich, konnte die ganze Zet ausschließlich durch die Nase atmen, war also nicht außer Puste ;-)


So, jetzt einen Tag Pause und am Dienstag geht es weiter :)

32 von Friemel
Hallo Laufmops,

das klingt doch schon sehr gut. :daumen: Ich empfinde es auch als schwierig eine pace um 8:00 zu laufen. Auch wenn ich jetzt wahrlich nicht die schnellste Läuferin bin :zwinker5: . Aber da die ganz erfahrenen alten Hasen hier und die Fachbücher bestätigen, dass es produktiv ist sehr langsame Einheiten zu absolvieren, werde ich auch alles geben. :daumen:

Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg!
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

33 von dicke_Wade
Laufmops64 hat geschrieben: Soll = 8 km in 7:32
Ist = 8,1 km in 57 Minuten, schon langsamer als letzte Woche, aber für die Vorgabe immer noch zu "schnell"
Mach dir nicht einen all zu großen Kopf, wenn du mal "zu schnell" bist. Wenn es sich für dich "angenehm langsam" anfühlte, war es richtig.
Friemel hat geschrieben:Hallo Laufmops,

das klingt doch schon sehr gut. :daumen: Ich empfinde es auch als schwierig eine pace um 8:00 zu laufen. Auch wenn ich jetzt wahrlich nicht die schnellste Läuferin bin :zwinker5: . Aber da die ganz erfahrenen alten Hasen hier und die Fachbücher bestätigen, dass es produktiv ist sehr langsame Einheiten zu absolvieren, werde ich auch alles geben. :daumen:

Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg!
Das stimmt nicht. Es ist nicht produktiv, so langsam wie nur möglich zu laufen, nur weil das ein Rechner vorgibt. Man sollte nicht langsamer laufen, als es sich noch als Laufen anfühlt. Fühlt man sich gut und langsam, ohne sich krampfhaft bremsen zu müssen, dann ist es langsam genug. Sollte der Puls in die Höhe schießen und das stört einen, dann lieber eine kurze Gehpause machen.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

35 von Laufmops64
Friemel hat geschrieben: Ich empfinde es auch als schwierig eine pace um 8:00 zu laufen. Auch wenn ich jetzt wahrlich nicht die schnellste Läuferin bin :zwinker5: . Aber da die ganz erfahrenen alten Hasen hier und die Fachbücher bestätigen, dass es produktiv ist sehr langsame Einheiten zu absolvieren, werde ich auch alles geben. :daumen:
Hallo Friemel,

die 8:00 waren nur während der "Trabpause" zwischen den schnellen Phasen.
Einen kompletten Lauf über mehrere Kilometer mit 8:00 könnte ich mir nicht vorstellen.
Aber wie schon geschrieben wurde:
Solange es subjektiv ein langsamer Lauf ist, ist es doch okay ;-)
Also zum Beispiel, wenn man überhaupt gar nicht außer Puste kommt.

Dein Trainingsplan sieht aber doch keine 8:00 für die langsamen Läufe vor, oder?

Ich trainiere ja auf HM sub 2:20 h und "darf" die langen Langsamen immerhin in 7:32 laufen ;-)

37 von Laufmops64
RunningPotatoe hat geschrieben:Weil's in diese Diskussion passt: So bekloppt kann es ausgehen, wenn jemand ganz genau ausloten will, wo seine Grenze zwischen Laufen und Schlurfen liegt. Da wird's dann auch noch ermüdungsabhängig. So weit muss das außer mir aber niemand treiben, nur kommt bei mir beim beginnenden Schlurfen halt noch die Achillessehne ins Spiel, und da muss ich einfach aufpassen.
Deine "Schlurfgrenze" (so habe ich bei Dir gelesen) liegt bei 7:20 bis 7:40.
Was wäre für Dich denn ein langsamer Lauf, ohne dass es auf die Achilles-Sehne geht?

Beeindruckend, wie Du den Unbillen des Wetters getrotzt hast 👍

38 von RunningPotatoe
Das ist genau diese Schlurfgrenze. Laufe ich langsamer, lande ich stärker auf der Ferse und prompt meldet sich die AS. Schaffe ich die Gratwanderung mit anfangs 7:40 und später eher 7:20, dann gibt die Sehne Ruh'.

Das einzige (Schein-)"Problem" damit ist halt der übliche Pulsquatsch. Mein Puls ging bei dem zitierten Lauf von 76% HFmax ab dem 2. KM rauf bis 80% am Schluss (den kurzen Anstieg auf 88% am Hügel kurz vor km 8 mal außen vor gelassen). Wenn ich mich also auf die überall kolportierte HF von 75% oder gar 70% HFmax hätte einbremsen wollen, dann wäre ich unweigerlich um die für mich schädlichen 8 min/km - bei Ermüdung dann sogar noch drüber - gelandet.

Ein entsprechendes Problem habe ich mit den einschlägigen Trainingsplänen. Wenn ich mein derzeitiges HM-Potenzial mal bei 2:30h ansiedele, dürfte ich laut Steffny die langen, langsamen Läufe umi 7:30 bestreiten - passt zunächst, aber er fordert da eigentlich 70% HFmax. Einen kürzeren leichten Lauf wie den zitierten will er in 7:00 sehen. Hätte ich vermutlich auch gekonnt, aber definitiv nur weit über 80%, während Steffny da von 75% ausgeht.

Jemand der auch bei leichten Läufen grundsätzlch höhere Pulswerte zulässt (74 bis 84%), ist Pfitzinger. Der hat aber so langsame Schnecken wie mich gar nicht auf dem Zettel. Bei einer HM-Zeit 2:18 wirft er 8:18/km aus (bis 2:30h geht seine Tabelle erst gar nicht, aber da wären wir dann wohl bei 9:00/km oder so). Als ich seine 2:18h im Frühjahr mal im Training lief, war ich ganz locker um die 6:40 oder 6:30 unterwegs (müsste nachschauen). Zwar war auch da der Puls nach Lehrmeinung viel zu hoch, aber es war ein saugutes Gefühl.

Lange Rede kurzer Sinn: Ich pfeife auf den Pulskram und versuche, bei leichten Läufen gerade eben so schnell zu laufen, dass ich nicht schlurfe und meine Achillessehne Ruhe gibt. Mit erhöhten Pulswerten muss ich dann einstweilen leben - besser als der allgemeinen Pulspolizei gehorchen und dafür die Seuche am Fuß zu haben.

Mit wachsender Fitness wird sich das wieder entzerren, aber im Moment muss ich einfach klare Prioritäten setzen.

Morgen ist ein Langer dran mit 15 km, das wird dann die Nagelprobe für meine "Schlurftheorie". :peinlich:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

39 von Laufmops64
RunningPotatoe hat geschrieben:
Lange Rede kurzer Sinn: Ich pfeife auf den Pulskram und versuche, bei leichten Läufen gerade eben so schnell zu laufen, dass ich nicht schlurfe und meine Achillessehne Ruhe gibt. Mit erhöhten Pulswerten muss ich dann einstweilen leben - besser als der allgemeinen Pulspolizei gehorchen und dafür die Seuche am Fuß zu haben.

Mit wachsender Fitness wird sich das wieder entzerren, aber im Moment muss ich einfach klare Prioritäten setzen.
Ja, also als Hobbyläuferin würde ich mich von dem ganzen "Pulskram" auch nicht kirre machen lassen.

Wie FÜHLT es sich denn an, wenn Du mit 7:30 läufst?
Musst Du da schon schnaufen oder könntest Du Dich noch in ganzen Sätzen unterhalten?

Viel wichtiger als diese ganzen Werte finde ich doch, wie es sich anfühlt.
Ein langsamer Lauf ist für mich, wenn ich weitestgehend normal weiteratmen und dabei noch ordentlich reden könnte und dann ist es mir ehrlich gesagt Piep, ob ich genau in dem "vorgeschriebenen" Tempo laufe oder ein bisschen abweiche.

40 von RunningPotatoe
Laufmops64 hat geschrieben:Wie FÜHLT es sich denn an, wenn Du mit 7:30 läufst?
Musst Du da schon schnaufen oder könntest Du Dich noch in ganzen Sätzen unterhalten?
Kommt auf den Standpunkt an. Für mich als gebürtiges Nordlicht ist "Moin" schon ein ziemlich langer Satz und "Moin, moin" eine ausufernde Geschichte. :D

Im Ernst: Bei 7.30/km und moderater Laufdauer könnte ich mich schon noch in ganzen, aber eher kurzen Sätzen unterhalten. Wenn der Puls jenseits der 10 km dann aber permanent über 80% liegt, würde ich wohl etwas einsilbig werden.
Laufmops64 hat geschrieben:Viel wichtiger als diese ganzen Werte finde ich doch, wie es sich anfühlt.
Ein langsamer Lauf ist für mich, wenn ich weitestgehend normal weiteratmen und dabei noch ordentlich reden könnte und dann ist es mir ehrlich gesagt Piep, ob ich genau in dem "vorgeschriebenen" Tempo laufe oder ein bisschen abweiche.
Sehe ich auch so, wobei sich für mich das "anfühlen" eher noch auf die Laufbewegung an sich beschränkt - wenn ich dafür ein bisschen tiefer atmen muss, nehme ich das gern in Kauf. Wenn ich hingegen meine Schlurfgrenze überschreiten und Achillesprobleme provozieren müsste, nur um länger quasseln zu können, wenn ich denn wollte - dann lasse ich das lieber und laufe so, dass sich das Laufen selbst gut anfühlt.

So oder so muss jeder selbst herausfinden, was ihm zuträglich ist und was nicht.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

41 von Laufmops64
:winken: Diese Woche waren es jetzt noch 14 Wochen bis zum HM.

Also Trainingswoche 3/16.

Soll = 8 km in 7:32
Ist = 8,1 km in 57:40 Minuten, was 7:07 ist und damit zu schnell *seufz*
Ich starte die Stoppuhr beim Loslaufen und dann wieder beim Ankommen, habe unterwegs also keine "Kontrolle".


Soll = 8 km incl. 4,8 km in 6:30
Ist = Die 4,8km in 32 Minuten, womit ich das Tempo dann wohl ganz gut getroffen habe ;-)
Insgesamt war ich 8 km unterwegs in 56 Minuten.


Soll = 6,4 km mit 7:32
Ist = 6,2 km 44 Minuten, also auch wieder einen Ticken zu schnell. Naja egal, für mich war es nicht anstrengend, würde sagen im Bereich langsam bis locker und dann muss das auch okay sein.

Soll = 14,4 km mit 7:32
Ist = 14,0 km in 105 Minuten, was nun einer Punktlandung nahe kommt :-)


Nun muss ich doch noch wieder was an meinem Trainingsplan rumbasteln,weil ich übernächste Woche eine Einheit mit 8 km ausfallen lassen muss, das kriege ich zeitlich einfach nicht hin.
Jetzt überlege ich, ob ich diese 8 km auf die anderen drei Einheiten in der Woche aufteilen soll, also jeweils knapp 3 km draufpacken.
Oder den geplanten Lauf nächste Woche Sonntag erhöhen, vorgesehen sind da 10 km und dann einfach 15 km draus machen.

Bin noch unschlüssig.
Wie würdet Ihr das handhaben?

42 von jenshb
Laufmops64 hat geschrieben: Bin noch unschlüssig.
Wie würdet Ihr das handhaben?
Vorzugsweise mal eine morgentliche Runde einlegen, wenn es abends nicht geht.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

43 von Laufmops64
jenshb hat geschrieben:Vorzugsweise mal eine morgentliche Runde einlegen, wenn es abends nicht geht.
Wenn es so einfach wäre...

Ich stehe oft auch schon um 5:30 Uhr auf, um vor der Arbeit zu laufen, wenn es abends nicht passt.

Aber übernächste Woche kann ich Dienstag (und Mittwoch) definitiv nicht laufen.
Bleibt die Frage, was mach ich mit den 8 km?
Den Lauf am Sonntag davor verlängern?
Aufteilen? Gar ausfallen lassen?

44 von Beinhart
Laufmops64 hat geschrieben:Wenn es so einfach wäre...

Ich stehe oft auch schon um 5:30 Uhr auf, um vor der Arbeit zu laufen, wenn es abends nicht passt.

Aber übernächste Woche kann ich Dienstag (und Mittwoch) definitiv nicht laufen.
Bleibt die Frage, was mach ich mit den 8 km?
Den Lauf am Sonntag davor verlängern?
Aufteilen? Gar ausfallen lassen?
Dann lieber ausfallen lassen. Wenn du dich an den anderen Tagen überlastest geht der Schuß nach hinten los.
Betrachte das als zusätzlichen Regenerationstag :wink: .
LG Peter

45 von Donauinsel
Beinhart hat geschrieben:Dann lieber ausfallen lassen. Wenn du dich an den anderen Tagen überlastest geht der Schuß nach hinten los.
Betrachte das als zusätzlichen Regenerationstag :wink: .
Das würde ich auch so machen, bzw. selten aber doch muss ich auch eine Einheit ausfallen lassen. Das Gute daran ist, machst Du im Training alles richtig, wirst Du überrascht sein, wie leicht Deine Beine bei der nächsten Einheit sein werden!
keuchende Grüße von der Insel ... :hallo:

46 von Friemel
Ich bin auch der Meinung, dass Du die Einheit ausfallen lassen solltest. Falls Du die Möglichkeit hast, eventuell nur eine kleine Einheit zu machen, wäre das sicherlich noch eine Alternative.
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

47 von Laufmops64
Okay Ihr Lieben, ich werde die Einheit einfach ausfallen lassen, danke für Eure Antworten.
Kann ja nicht schlimm sein, wenn ich von den über 80 Einheiten mal eine nicht laufe ;-)

@ Friemel: Gibt es schon eine Entscheidung, wo Ihr den HM lauft?

@ all: Einen schönen Sonntag wünsche ich Euch, bei uns scheint die Sonne :-))

48 von Katz
Bei mir ist es seit Tagen bewölkt. Sitze hier mit Laufklamotten und kann mich nicht aufraffen. Also tanke ich hier etwas Motivation und warte auf den Startschuss im Kopf.

49 von Laufmops64
Katz hat geschrieben:Bei mir ist es seit Tagen bewölkt. Sitze hier mit Laufklamotten und kann mich nicht aufraffen. Also tanke ich hier etwas Motivation und warte auf den Startschuss im Kopf.
Bei irgendjemandem hier im Forum steht in der Signatur:

Beim Laufen scheint immer die Sonne, egal bei welchem Wetter.

☺
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