Welche Geschwindigkeit und Entfernung für GA1

Hallo,

welche Geschwindigkeit und Entfernung sollte man idealerweise für GA1 ca. planen?

Hintergrund ist, ich trainiere für einen 5 km Wettkampf und möchte meine Kondition ausbauen, da ich 5 km in 40 Min problemlos schaffe, bei allem zwischen 29-31 Minuten bin ich immer kurz vorm Sterben.

Ich fange meistens schnell an, jedoch ab Kilometer 2/3 fangen meinen Muskeln an zu ziehen, ich werde immer langsamer und irgendwann muss ich mal kurz gehen, dann wieder laufen, jedoch bei 9-10 km/h.

Um jetzt mal den "richtigen" Pulsbereich weg zu nehmen und einfach nur Zahlen zu hören, wäre für GA1 ein Lauf zwischen 7-10 km mit einer Geschwindigkeit von 7-8 km/h in Ordnung?

Ich würde mit dem Ziel die 5 km stabil und problemlos in 30 Minuten zu schaffen an die Sachen rangehen. (GA1)

Moin,

nach den Angaben in deinem anderen Thread würde ich dir eine Pace von ca. 7:00 min/km auf 7km und aufwärts empfehlen. Deine 8:00min/km die Du auf 5km "locker" schaffst, sind schnelles Stehen, kein Laufen. Also, ein bischen mehr quälen, bis Du die 10km locker in 1:10 h oder weniger durchlaufen kannst.

Noch ein Hinweis: Unter Läufern ist die Tempoangabe in km/h ungebräuchlich. Minuten pro Kilometer sind anschaulicher und haben eine feinere Auflösung in der Darstellung. Beispiel:
5:00 /km = 12,0 km/h
5:06 /km = 11,765 km/h

Eine Angabe von 12km/h ist ohne 1-2 Kommastellen da ziemlich schwammig, der Unterschied zwischen 5:00 min/km und 5:06 min/km auf einem 10km-Wettbewerb aber enorm. In der Endzeit der Unterschied zwischen 50 und 51 Minuten, gefühlt zwischen ich muss und mir geht's .

Viel Erfolg.

Hallo Leiderkeinkenianer,
ich sehe das mit 8min/km anders. Laufen bedeutet, das zeitweise kein Fuß den Boden berührt.
Ich habe mir heute den Letzten beim 10km WK angesehen. Der ist richtig gelaufen, wenn auch
mit Zementsack ;)

@PoS ich denke ganz einfach 40min locker ist bei dir GA1.
Irgendwas zw. 40 und 31 GA2. Alles andere Tempotraining.

VG Frank

Eines mal vorweg, es gilt hier i.A. als unhöflich zu inhaltlich gleichen Fragen mehrere Threads zu eröffnen. Du hast in Deinen anderen bereits gute Antworten erhalten. Was hast Du auf Grund dessen am Training verändert und was an Artikeln für Anfänger gelesen?

PoS hat geschrieben:welche Geschwindigkeit und Entfernung sollte man idealerweise für GA1 ca. planen?

Ok, Du hast also was von GA1 gelesen, aber nicht wirklich verstanden, worum es dabei geht.

PoS hat geschrieben: Hintergrund ist, ich trainiere für einen 5 km Wettkampf und möchte meine Kondition ausbauen, da ich 5 km in 40 Min problemlos schaffe, bei allem zwischen 29-31 Minuten bin ich immer kurz vorm Sterben.

Das hast Du bereits in jedem Thread erwähnt.

PoS hat geschrieben: Ich fange meistens schnell an, jedoch ab Kilometer 2/3 fangen meinen Muskeln an zu ziehen, ich werde immer langsamer und irgendwann muss ich mal kurz gehen, dann wieder laufen, jedoch bei 9-10 km/h.

Wenn ich hier mal mit einem Zitat antworten darf:

NordicNeuling hat geschrieben: 2. 2x/Woche ist kein Training und reicht auch nicht, wesentlich geringere Verbesserungen zu erreichen, als Du es planst.
3. Bei jedem Lauf versuchen, schneller zu werden, schießt Dich schneller ab, als Du schauen kannst. Außerden´m hat auch das mit "Training" im eigentlichen Sinne nichts zu tun.
4. Eine Steigerung in der pace von jetzt ca. 6:12 auf 4:00/4:30 ist selbst für sehr talentierte Läufer in dieser Zeit kaum zu leisten. Sehr talentierte Läufer würden aber vermutlich auch ohne Training deutlich schneller sein.

zu 3.+4.: Sinnvoll ist es, mit viel Grundlagentraining (viele km, auch und vor allem in langsamem Tempo) die Basis für Tempotraining zu legen und sich dann über Monate und Jahre Kondition aufzubauen, auf der man dann seine saisonale Form aufbauen kann. Wie schnell Du dann sein würdest (Denn ich glaube nicht, daß Du es tun wirst), kann Dir jetzt niemand sagen.

PoS hat geschrieben: Ihr habt natürlich Recht, ich habe mich überzeugen lassen und mein Training geändert, nachdem ich gemerkt habe, dass ich auch beim 2. und 3. mal keine deutlichen Verbesserungen zu meiner 5 km Zeit geschafft habe.

Ich bin zwar 1 km mal in 3:56 gelaufen, jedoch waren dann die folgenden Kilometer sehr qualvoll.

Ich habe mich etwas eingelesen und bin auf GA1 gestoßen, ich denke mal das ist genau das Training was ich aktuell brauche.
Ich habe vor 1 Monat lang meine Ausdauer zu steigern (Langsam, Ruhiger, (Interval)) und dann die restlichen 2 Monate zum Wettkampftag alles etwas zu vermischen, sprich GA1, GA2 und Intervall.

@NordicNeuling hat Dir die richtige Richtung gewiesen. Es geht darum über Monate, evtl. Jahre, eine Grundlage aufzubauen und sich dann geziehlt auf einen Wettkampf (und vorher ein paar WKs über Unterdistanzen) vorzubereiten. Es geht überhaupt nicht darum, beim 2. oder 3 Training eine Verbesserung zu merken oder 1 Monat "Ausdauer" zu trainieren.

Es gibt verschiedene Trainingsformen, von denen aber für Dich derzeit keine außer regelmäßigen und ruhigen Läufen interessieren müssen. Ob dass dann GA1 oder 2 oder irgendwas ist, ist dabei völlig egal! Wenn es Dich wirklich interessiert, dann kauf Dir ein Laufbuch für Anfänger (meinethalben Steffny oder Marquardt).

7:00/km ist (sorry für den Ausdruck) Hausfrauentempo. Wenn Dich aber 5km in 30 Minuten so völlig fertig machen, wirst Du wohl oder übel langsam laufen müssen. Allerdings (das wird hier oft genug thematisiert) ist ein zu langsames Tempo Gift für den Laufstil.

PoS hat geschrieben: Um jetzt mal den "richtigen" Pulsbereich weg zu nehmen und einfach nur Zahlen zu hören, wäre für GA1 ein Lauf zwischen 7-10 km mit einer Geschwindigkeit von 7-8 km/h in Ordnung?

Ich würde mit dem Ziel die 5 km stabil und problemlos in 30 Minuten zu schaffen an die Sachen rangehen. (GA1)

PoS hat geschrieben: Ich habe leider keine Möglichkeiten irgendwie während dem Laufen den Puls zu messen, ich bin gestern die 5 km in 40 Minuten ziemlich entspannt gelaufen. Ich hätte gefühlsmäßig noch mindestens 20 Minuten so weiter machen können.

Ist das "dieser GA1-Bereich"?

Wie gehe ich jetzt am ehesten vor, also in diesem 1 Monat Ausdauersteigerung, die Entfernung erhöhen und die ca. 8 km/h beibehalten oder steigere ich irgendwann auch mal meine Geschwindigkeit?

Wie Dir schon geschrieben wurde, geben Läufer die Pace in min/km an. 40min für 5km sind eine Pace von 8:00/km. Das hat mit Laufen i.d.R. nichts zu tun. Da stimmt kein Bewegungsablauf mehr. Anhand Deiner Beschreibungen würde ich mal von einer WK-Pace von 6:00/km bei 5km derzeit ausgehen. Damit kannst Du die Trainingsbereiche grob abschätzen (Berechnungen nach Jack Daniels), hier kommt ein VDOT-Wert von 30 raus. Wenn ich damit die aktuelle Ausgabe von Daniels hernehme, ergibt das folgende (theoretische) Bereiche:

E-Pace - Dauerlauf/langer Lauf: 7:27-8:15/km bei ca. 65-78% HFmax (also GA1)
Marathon-Pace: 7:03/km
T-Pace - Schwellenlauf: 6:23/km

Du solltest also eigentlich in der E-Pace laufen (gelegentlich in der M-Pace). Genau da liegt das Problem. So langsam, wie die berechneten Werte vorgeben, solltest Du nicht laufen. Also wirst Du am Anfang gar kein "echtes" GA1-Training machen. Versuch einfach im Bereich um 7:00/km zu laufen und ab und zu ein paar Minuten schneller (bis etwa 6:30/km) einzustreuen. Du musst Dich auch nicht sklavisch an die Paces halten, wenn Du merkst, dass es schneller geht, lauf auch moderat schneller. Ohne die nötige Grundlagenausdauer (daher auch GA) nützen Dir Schwellenläufe um die 6:20/km nichts. Dir werden 1km in 4:00 und dann ko... nichts bringen, genausowenig, wie irgendwelchen Schlagworten hinterher zu laufen.

5km in 30 Minuten im Training ohne Schwierigkeiten laufen zu können, ist ein erstes Ziel. Wieviel % Du dabei in GA1 gelaufen bist, ist erstmal unerheblich. Der Weg dahin ist immer gleich, viele km moderates Laufen mit ein paar schnelleren Stücken dazwischen. Es vernünftiger Trainingsplan sollte genau so aufgebaut sein und Dir (ohne theoretisches Wissen) die passenden Vorgaben machen.

Was für ein Schwachsinn... 8:15/km, so langsam kann man nicht laufen.
Ach der Daniels... (im Buch steht 7:52 was für mich auch schon irrsinnig ist)

Rolli hat geschrieben:Was für ein Schwachsinn... 8:15/km, so langsam kann man nicht laufen.
Ach der Daniels... (im Buch steht 7:52 was für mich auch schon irrsinnig ist)

Wenn sich das auf die (vermutlich berechneten) Paces für VDOTs im unteren Bereich bezieht, gebe ich Dir absolut recht. Aber seine Philosophie passt dort wohl nur sehr begrenzt, immerhin beginnt sein Training bei 40 Miles/week.

Der Vergleich von VDOT-basierten Paces und der praktischen Erfahrung belegt aber m.E. dass GA1 (E-Pace) für Anfänger in diesem Leistungsbereich kein Maßstab ist. Soweit einverstanden?

In meiner 3. Auflage 1. Druck der dt. Übersetzung steht S. 84 7:27-8:14 für LL bei VDOT 30.

jsb317 hat geschrieben:Wenn sich das auf die (vermutlich berechneten) Paces für VDOTs im unteren Bereich bezieht, gebe ich Dir absolut recht. Aber seine Philosophie passt dort wohl nur sehr begrenzt, immerhin beginnt sein Training bei 40 Miles/week.

Daniels System passt schon, nur Anfänger sind oft durch andere Faktoren limitiert und dann sind die Referenzzeiten zu schlecht.
Entweder Seitensticke, Krämpfe, falsche Atmung, fehlende Kenntnisse des eigenen Limits...

Wenn der TE mal 1500m volle Pulle läuft und man das dann als Basis nimmt, ist der VDOT wohl schon deutlich höher.

Wenn man ein einigermaßen guter Läufer ist, dann wundert man sich sowieso, dass man langsamer als 5:30 min/km laufen kann.
Erst wenn man dann in der Trabpause bei 6:00 min/km die örtliche Laufgruppe überholt, fällt einem wieder ein, dass es doch noch was jenseits der 6 min/km liegt.
Wobei gehen bis 7:30 wohl ökonomischer ist als laufen.

Wie kommst du eigentlich darauf, dass Daniels erst ab 65km/Woche (40mi) losgeht?

SKTönsberg hat geschrieben:Daniels System passt schon, nur Anfänger sind oft durch andere Faktoren limitiert und dann sind die Referenzzeiten zu schlecht.
Entweder Seitensticke, Krämpfe, falsche Atmung, fehlende Kenntnisse des eigenen Limits...

Wenn der TE mal 1500m volle Pulle läuft und man das dann als Basis nimmt, ist der VDOT wohl schon deutlich höher.

In wieweit hältst Du die VDOTs in diesen Fällen für relevant? Für mich z.B. würde mein VDOT aus 10k für den M eine 3:50h voraussagen. Für realistisch halte ich eine Zeit jenseits der 4:30h. Mein Limit ist schlicht die Unfähigkeit wesentlich über den HM raus zu laufen. Die Rückrechnung von 10k auf 5k hingegen liefert knapp über 24min, das ist machbar.

Möglicherweise kann der TE die 1,5k in 6:30min laufen (siehe 1km-Zeit), also ein VDOT von 41. Würdest Du seine Trainingspaces dann daraus ableiten? Also LaLa mit 5:50-6:30/km laufen?

SKTönsberg hat geschrieben:Wie kommst du eigentlich darauf, dass Daniels erst ab 65km/Woche (40mi) losgeht?

Richtig, seine abgedruckten Pläne für 5-10k-Läufer gehen bei 40Mi los. Unterhalb von 65km/W (40Mi) gibt er für den LaLa max. 30% WKM an. Damit ist die Untergrenze für sein System m.E. begrenzt (z.B. LaLa 7,5km bei 5km WK macht 25WKM). Für I-Pace gibt er 8% der WKM an. Das wären bei 25WKM max. 5*400m pro Woche. Je geringer die WKM, desto weniger kannst Du m.E. sein System anwenden.

Ich laufe z.B. im HM-Training 50WKM (mehr geht zeitlich und körperlich nicht). Damit ist mein LaLa auf 15km begrenzt. Als sinnvoll für mich hat sich aber bis 18km erwiesen. Also kann ich seine Vorgaben mangels WKM nicht richtig umsetzen. Bei knapp unter 65WKM passt es wieder. Allerdings gibt er für HM-Training die Obergrenze für LaLa mit 25% WKM an, d.h. ich müsste über 70WKM laufen.

Evtl. habe ich das ganze auch nur nicht richtig verstanden

jsb317 hat geschrieben: Evtl. habe ich das ganze auch nur nicht richtig verstanden

Diese ganze VDOT Umrechnerei haben in diesem Bereich nur wenig Sinn. Und das kann man dem Daniels deutlich vorwerfen. Die Anfänger sollen nicht künstlich ihre Tempo drosseln um die Strecke zu verlängern. Es reichen schon 2-3 Übungseinheiten um den Laufstil etwas zu optimieren und schon läuft man schneller und leichter.
Das komische dabei ist, dass man mit 6:00 deutlich leichter und ökonomischer laufen kann als mit erzwungenen 7:30.

Rolli hat geschrieben:Das komische dabei ist, dass man mit 6:00 deutlich leichter und ökonomischer laufen kann als mit erzwungenen 7:30.

Dabei ist das noch nicht einmal komisch.

Gruss Tommi

jsb317 hat geschrieben:
Möglicherweise kann der TE die 1,5k in 6:30min laufen (siehe 1km-Zeit), also ein VDOT von 41. Würdest Du seine Trainingspaces dann daraus ableiten? Also LaLa mit 5:50-6:30/km laufen?

Ja.
Tempo ausbauen und anfangs kürzere Strecken wählen, traben (>6:00 min/km) vermeiden, behält man sonst bei.

Regenerieren kann man auf dem Rad.

SKTönsberg hat geschrieben:Tempo ausbauen und anfangs kürzere Strecken wählen, traben (>6:00 min/km) vermeiden, behält man sonst bei.

Ok, ich verstehe wie Du das meinst. Bei mir hat der Weg über die 6:30 zum Aufbau langer Distanzen funktioniert, das muss aber weder das Maß aller Dinge noch der optimale Weg gewesen sein. Ich war aber deutlich älter und gewichtiger als der TE.

Jedenfalls sind die Paces von JD bei so niedrigen VDOTs in der Praxis, soweit herrscht wohl Einigkeit. Ich glaub aber nicht, dass man ihm daraus einen Vorwurf in Bezug auf das System an sich machen kann. Aber die Grenzen sollten deutlicher beschrieben sein, das gilt auch für die VDOT-Tabellen (Werte unterhalb von 35 würde ich nicht angeben).

SKTönsberg hat geschrieben: Regenerieren kann man auf dem Rad.

Pfff, so junge Leute und ausruhen wollen

SKTönsberg hat geschrieben:Ja.
Tempo ausbauen und anfangs kürzere Strecken wählen, traben (>6:00 min/km) vermeiden, behält man sonst bei.

Das ist auch für mich der richtige Weg. Leider bei den älteren Läufern unbeliebt (nicht mit "falschen" verwechseln). Als ich bei einem Anfängerkurs so ein weg gegangen war, sind nach 2 Trainingseinheiten nur die Hälfte wieder gekommen. Aber die, die geblieben sind, konnten nach 2 Monaten 5km in 28' laufen.

Rolli hat geschrieben:Leider bei den älteren Läufern unbeliebt

Als älterer Läufer kann ich das nur bestätigen: das schnellere Laufen ist deutlich anstrengender als das lange Laufen. Mit einem mäßigen Tempo immer längere Strecken zu laufen, ist nur eine Frage der Geduld, das fällt mir leicht. Will ich schneller laufen, muss ich mich ganz schön überwinden, das ist jedes Mal ein kleiner Berg. Schon wenn ich antraben will, scheinen die Beine nicht mitkommen zu wollen. Da wundert es mich nicht, dass viele gleich aufstecken. Wie man da geschickt vorgeht, weiss ich auch noch nicht. Ich versuche es jetzt mit Deinem Rat aus einem anderen Thread, den ich so verstanden habe: wenigstens schon einmal mit kleineren Sprinteinlagen über kurze Strecken beginnen.

moin ihr alle,

ich glaube der t.e muß sich selber erstmal finden:
ich meine er hat auf keinen der echt gut gemeinten ratschläge geantwortet und schreibt wiedersprüchliche sachen.

1000 meter laufen in 3.56m und danach wenn auch qualvoll noch weiterlaufen zu können, beißt sich irgendwie mit den anderen aussagen massiv die er so von sich gibt.

ich möchte dem t.e nichts unterstellen, aber es hört sich nach, ich schreib mal irgendwas (warum auch immer) rein und freu mich....

na mal sehen, wie nachhaltig hier noch seine beiträge und antworten sein werden.

lg,
chris

christoph70 hat geschrieben:moin ihr alle,

ich glaube der t.e muß sich selber erstmal finden:
ich meine er hat auf keinen der echt gut gemeinten ratschläge geantwortet und schreibt wiedersprüchliche sachen.

1000 meter laufen in 3.56m und danach wenn auch qualvoll noch weiterlaufen zu können, beißt sich irgendwie mit den anderen aussagen massiv die er so von sich gibt.

ich möchte dem t.e nichts unterstellen, aber es hört sich nach, ich schreib mal irgendwas (warum auch immer) rein und freu mich....

na mal sehen, wie nachhaltig hier noch seine beiträge und antworten sein werden.

lg,
chris

Hallo, ich habe nur nichts mehr geschrieben, weil ich die Tipps umsetzen und testen wollte, bevor ich mich wieder melde.
Die 3.56m / 1km waren auf dem Laufband, wie ich soeben bei meinem Runtastic gesehen habe. Draussen hatte ich bei einem Lauf 4,21m/ 1 km.

Auf dem Bild, habe ich jedoch 2 Einheiten (draussen).
Bei der obereren Einheit, über 7 km war ich körperlich noch in guter Verfassung.
Bei der unteren Einheit, war ich so kaputt, meine Muskeln (Beine) haben geschmerzt, ein richtiges Stechen und wie man sieht konnte ich die Geschwindigkeit nicht halten und wurde immer langsamer.

Heute laufe ich wieder die 7 km und versuche meine Zeit zu halten, also zwischen 6:30/7 min pro KM (GA1-Training)

Bei der gestrigen EInheit habe ich getestet, ab wann ich Probleme habe mit dem Laktat.
Bei einer Pace von ca. 6:30-7 habe ich keinerlei Probleme, Sobald ich bei einer Pace von ca. 6 Min ankomme, merke ich eine Anstrengung und es ist gerade so machbar die Geschwindigkeit zu halten. (30 Min - 5 km sind anstrengend aber machbar) und alles unter einer Pace von 6 Minuten habe ich Probleme, dass nach kurzer Zeit meine Beine ziehen (Laktat) und ich an Geschwindigkeit verliere und im Endeffekt langsamer bin.

Fehlt mir die Kondition oder ist das die Tempohärte die fehlt?

Aktuell laufe ich Di und Do 7-10 km mit einer Pace von 6:30-7 und Samstags laufe ich normalerweise schneller und nur die 5 km (Pace von ca 6-6:20)

PoS hat geschrieben:Fehlt mir die Kondition oder ist das die Tempohärte die fehlt?

Ja! (Oder wie willst Du das unterscheiden?)

NordicNeuling hat geschrieben:Ja! (Oder wie willst Du das unterscheiden?)

Ach, jetzt wo ich so darüber nachdenke, stimmt...

Für mich hat es sich immer angehört, als ob es 2 Dinge sind, "ja du schaffst die 5 km, dann ist es wohl die Tempohärte"

D.h. ich mache einfach weiter mit 2x lange Läufe etwas langsamer und 1x etwas schneller und kürzer.

Di und Do: 7-10 km / Pace von 6:30-7
Sa: 5 km / Pace von ca. 6

PoS hat geschrieben:...und alles unter einer Pace von 6 Minuten habe ich Probleme, dass nach kurzer Zeit meine Beine ziehen (Laktat) und ich an Geschwindigkeit verliere und im Endeffekt langsamer bin.

Ich gehe mal stark davon aus, dass du kein Problem mit einer zu großen Laktatanhäufung in im Muskel hast. In Ermangelung eigener Erfahrung bzw. aufgrund meines schlechten Gedächtnisses hab ich das jetzt nicht auf dem Schirm, wie sich das anfühlt, aber ich gehe mal stark davon aus, wenn du einen mit Laktat gefüllten Muskel hast, dann merkst du das richtig Dann kannst du erst einmal ein paar Sekunden nicht mal mehr richtig stehen. Schau mal nach dem Zieleinlauf eines 800-Meter-Wettkampfes. Die haben dann Laktatprobleme Und haben kurz vor dem Ziel auch heftigste Schnappatmung, hier im Forum auch Ventilschaden genannt

Deine Muskel erschöpfen einfach nur schneller als dir lieb ist und das ist ganz normal und sie protestieren dann unter anderem auch mit Schmerzsignalen. Das geht uns allen so ab einer individuellen Geschwindigkeit.

PoS hat geschrieben:Fehlt mir die Kondition oder ist das die Tempohärte die fehlt?

Da hat der NNeuling bereits den Finger in die Wunde gelegt. Wo hört das Eine auf, wo beginnt das Andere. gerade der Begriff Kondition wird so vielseitig ausgelegt, dass es fast schon ein Allgemeinbegriff ist. Unter Tempohärte verstehe ich persönlich die Fähigkeit, gerade am Ende eines Laufes (meist in einem Wettkampf), ein Tempo aufrecht zu halten, bei dem sämtliche Signale im Körper das Gegenteil behaupten. Für mich hat da die mentale Komponente einen großen Einfluss auf das Ganze.

Sind die Speicher leer und/oder die Muskeln wirklich erschöpft, dann geht eh nichts mehr. Aber bereits lange vorher signalisiert das Hirn, "es geht nichts mehr". Es will sich die Reserve für den Säbelzahntiger aufheben. Und diese Reserve etwas anzuzapfen, dass kann man lernen.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Sind die Speicher leer und/oder die Muskeln wirklich erschöpft, dann geht eh nichts mehr. Aber bereits lange vorher signalisiert das Hirn, "es geht nichts mehr". Es will sich die Reserve für den Säbelzahntiger aufheben. Und diese Reserve etwas anzuzapfen, dass kann man lernen.

Entschuldigung, aber kobold ist ein Moderator oder Administrator und es ist nicht erlaubt, diese zu ignorieren.