Wie sollte sich "lockerer Dauerlauf" anfühlen?

Guten Abend liebes Forum,

In den RW-trainingsplänen sind ja sehr viele "lockere Dauerläufe", was 80-85% der HFmax entspricht.

Läufe in dieser Intensität fühlen sich bei mir aber nicht richtig "locker" an. Das ist bei mir schon einigermaßen zügiges Tempo das ab und an auch ein bisschen "zach" ist. Ist das normal so?

ich habe irgendwie angst zu schnell zu laufen und meine Grundlagenausdauer zu vernachlässigen, aber die pulsuhr lügt ja nicht!

und noch eine andere frage möchte ich gerne hinterherschieben: ich lese immer wieder, dass das allermeiste training im bereich von 70-80 % der HFmax liegen sollte. Wie gesagt, in hiesigen trainingsplänen dominiert aber eindeutig der bereich von eher 80-90%. Kann mir das vll. wer ein klein wenig erklären?

Hi pezibaerli,

Dein Problem ist ganz einfach: Locker ist ein Gefühl - Langsam keines und ruhig liegt irgendwo dazwischen. Die Schreiber haben das eben so genannt. Lauf mal hin und wieder zügig - dann ist locker eventuell locker.

Bitte meine Zeilen nicht zu sehr ernst nehmen .

Knippi

Nachtrag: Der letzte Absatz Deines Beitrages war "vorhin" noch nicht vorhanden.

Schmeiß die Pulsuhr weg.
Locker ist wenn du ohne Probleme dabei noch schwatzen kannst.

19joerg61 hat geschrieben:Schmeiß die Pulsuhr weg.
Locker ist wenn du ohne Probleme dabei noch schwatzen kannst.

Jau, und wenn du die teure Pulsuhr unbedingt benutzen willst, nimm den Wert, den sie dabei anzeigt, als 80% HF max an.
Die Pulsuhr lügt zwar nicht, aber es ist schwierig die Wahrheit bei der Interpretation der Daten rauszufinden...

Ich sehe das auch so, dass 80% HFmax sich bei mir nicht "locker" anfühlen, sondern schon recht flott. Unterhalten könnte ich mich dabei nicht mehr.
Allerdings ist zu beachten, dass diese "Lockeren DL" meist vergleichsweise kurz sind.
In Plänen anderer Trainer wird eher 70%-75% gelaufen, dafür länger.

nur so nebenbei: wie realistisch ist der MaxPuls, den meine Garmin mir angibt? Stimmt der +/- oder soll ich den gar nicht erst beachten? Oder ist das einfach der höchste Puls, den sie bei mir je gemessen hat?

Papou hat geschrieben:nur so nebenbei: wie realistisch ist der MaxPuls, den meine Garmin mir angibt? Stimmt der +/- oder soll ich den gar nicht erst beachten? Oder ist das einfach der höchste Puls, den sie bei mir je gemessen hat?

Der kann in etwa stimmen, kann aber auch falsch sein. HFMax sollte man erlaufen. Methoden dazu gibs jede Menge auf RW oder im Netz.

Gruss Tommi

Die Pulsuhr lügt nicht (abgesehen von Störungen oder Defekten) was den aktuellen Puls angibt. Woher weisst Du aber, was 100% sind?

In welchen Pulsbereich ein Dauerlauf durchgeführt wird, ist nicht standardisiert, bei Trainingsplänen gibt es wohl mindestens soviele Philosophien, wie es Autoren gibt. Mal ein Ausschnitt aus meinen eigenen Unterlagen:

Je nach Quelle bzw. Trainingsplan findet man verschiedene Bezeichnungen für Dauerläufe in Abhängigkeit von der Intensität:

• 60-70%: REKOM, lockerer DL/GA1u (RC)
• 70-75%: langsamer DL (RW), normaler/lockerer DL (LT), GA1o (RC)
• 75-80%: ruhiger DL (RW), lockerer DL (LT), mittlerer Tempolauf (RC)
• 80-85%: lockerer DL (RW), zügiger DL (LT), mittlerer Tempolauf (RC)
• 85-88%: zügiger DL (RW)

[size=-2]LT = lauftipps.ch / RC = Running Company / RW = Runners World[/size]

Im Allgemeinen wird ein DL oberhalb 85% schon als Tempodauerlauf und damit nicht mehr als Training im GA1-Bereich aufgefasst. Jedenfalls empfinde ich 85% nicht als locker.

Als Anfänger solltest Du (fast) ausschliesslich im GA1-Bereich trainieren, wobei GA1 auch nicht standardisiert ist.

Bei schnellen Einheiten, die nach meiner Meinung erst nach dem Aufbau der Grundlagenausdauer dazukommen sollten, ist immer auch eine Ein- und Auslaufphase dabei, bei der der Puls deutlich unter 85% bleibt. Ausserdem ist die schnell gelaufene Strecke kürzer als die langsam(er)en Läufe. Zum Vergleich: in der letzten Woche waren von 51,5km nur 10,5 schnelle km und das in einer Phase, wo ich den Anteil der Tempodauerläufe bewusst hoch gewählt habe. In der Grundlagen-Phase mache ich vorwiegend Intervalle und der Anteil der Intervall-km liegt unter 20% der Gesamt-km (z.B. 10x400m = 4km schnell bei 40 Wochen-km). So gesehen dominiert bei mir der Bereich um 80%.

pezibaerli hat geschrieben:"lockere Dauerläufe", was 80-85% der HFmax entspricht.

Läufe in dieser Intensität fühlen sich bei mir aber nicht richtig "locker" an. Das ist bei mir schon einigermaßen zügiges Tempo
...

ich habe irgendwie angst zu schnell zu laufen und meine Grundlagenausdauer zu vernachlässigen,

Woher hast du den Unsinn, dass du deine Grundlagenausdauer vernachlässigst, wenn du "zu schnell" läufst?
Wenn du ein "einigermaßen zügiges Tempo" läufst, nimmt selbstverständlich deine Ausdauer zu.

Wenn dir das Tempo zu hoch vorkommt, dann lauf halt etwas langsamer, am besten ohne dieses unsägliche und nur Verwirrung stiftende Instrument HF-Uhr. Woher weißt du denn eigentlich, was bei dir 70%, 80% oder 90% deiner HFmax ist?

Bernd

Meine Trainingszonen werden so eingeteilt


Quelle: Trainingstagebuch.org

[Trainingszonen
Herzfrequenzbereiche

GA1 (Grundlagenausdauer 1)
Entwicklung der Grundlagenausdauer

Belastungsdauer: min. 1h max. 4h

GA2 (Grundlagenausdauer 2)
Ökonomisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer

75% bis 80% der HFmax
Belastung: Etwas intensiveres Grundlagenausdauertraining

EB (Entwicklungsbereich)
Reiz auf die Entwicklung der Ausdauer setzen

Bis 90% der HFmax
Belastungsdauer: 20 bis 30 Minuten Aufwärmen. Dann 15 bis 60 Minuten mit hoher Intensität trainieren.

SB (Spitzenbereich)
Starke Anforderungen an Muskulatur, Herz-Kreislauf und Energiestoffwechsel

Bis 95% der HFmax
Belastungsdauer: max. 3h; SB Bereich nur kurz!
KA (Kraftausdauer)
Entwicklung der Kraftausdauer

Zur Zeit sind die Anteile der Trainingszonen % bei mir so verteilt auf die Einheiten.
Das aber nur weil ein Wettkampf bevorsteht.

65% Ga1+ G2
20% EB
10% SP

Rest Krafttraining.

Papou hat geschrieben:nur so nebenbei: wie realistisch ist der MaxPuls, den meine Garmin mir angibt? Stimmt der +/- oder soll ich den gar nicht erst beachten? Oder ist das einfach der höchste Puls, den sie bei mir je gemessen hat?

Viele Uhren ermitteln den HF.max nach dem Alter.
Also Vorsicht.

Bei meiner Garmin weiß ich nicht wie die das Regelt.
Ist mir auch egal weil ich meinen Wert manuell eingetragen habe.

Diesen Wert habe ich durch einen HF.max Lauf vor ein paar Monaten ermittelt.
In meinen Testläufen um die Form zu bestimmen kam ich immer nahe an den Wert ran.

Ob der jetzt so genau ist ...keine Ahnung.
Soll ja nur Richtungsweisend und nahe ran kommen.

burny hat geschrieben:Woher hast du den Unsinn, dass du deine Grundlagenausdauer vernachlässigst, wenn du "zu schnell" läufst?
Wenn du ein "einigermaßen zügiges Tempo" läufst, nimmt selbstverständlich deine Ausdauer zu.

Leider wurde die Büchse der Pandora geöffnet. Heraus kamen nicht nur die Pulsmesser, sondern auch die immer wieder weiter verbreiteten (und dadurch nicht richtiger werdenden) Mythen über die Bedeutung von irgendwelchen Trainingsbereichen – und zwar ohne jede Rücksicht auf das Gesamtbild des Trainings: Ob man nun 10 Kilometer in der Woche läuft oder 150, Hauptsache, ein bestimmter Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz wird nicht überschritten.

Gruß
Markus

ich habe meine HFmax vor aufnahme des trainings in einer leistungsdiagnose austesten lassen!

also ist es nicht so, dass man GA nur mit langsamen läufen trainiert? auch mit 80-85%

pezibaerli hat geschrieben: also ist es nicht so, dass man GA nur mit langsamen läufen trainiert? auch mit 80-85%

Vereinfacht ausgedrückt ist es folgendermaßen:

Ambitioniertes Training im Langstreckenlauf sollte immer verschiedene Fähigkeiten ansprechen. Zum Einen ist es erforderlich, viele Kilometer zu sammeln. Auf der anderen Seite ist es notwendig, Schnelligkeit zu trainieren. Beides zusammen geht aber nicht, denn wenn du viele Kilometer in der Woche läufst, kannst du die nicht so schnell laufen, weil du dich damit überlastest. Eine Möglichkeit zur Lösung dieses Dilemmas ist, das Training in verschiedene Phasen einzuteilen. Üblich ist es, im Rahmen der Wettkampfvorbereitung zunächst relativ hohe Kilometerumfänge zu laufen, die aber relativ langsam. Was sich hierbei entwickelt, wird Grundlagenausdauer genannt. (Physiologisch entwickelt sich dabei zum Beispiel eine stärkere Kapillarisierung in der Muskulatur; hierfür ist erwiesen, dass das Tempo dabei keine Rolle spielt, das heißt, dass das geringere Tempo nicht schadet. Das heißt aber eben nicht, dass sich diese Prozesse nicht auch bei höherem Tempo abspielen; allerdings ist der Effekt größer, wenn man mehr läuft, und das dann notwendigerweise langsamer.)

In den nächsten Phasen des Trainings (je näher der Wettkampf rückt) wird es dann spezifischer, das heißt, Tempoanteile werden höher, dafür wird der Umfang heruntergeschraubt, damit man sich nicht überlastet.

Zur Steuerung der Belastung kann man sich unter anderem an der Herzfrequenz orientieren. Diese orientiert sich dann eben an der maximalen Herzfrequenz.

Daran kannst du aber auch sehen, dass die bloße Beachtung der Pulszonen, wie sie hier auch genannt wurden, sinnlos ist, ohne den Rest des Trainings (insbesondere den Umfang) zu betrachten.

Umgekehrt würde ich noch folgendes beachten: Wenn das Training nicht sonderlich ambitioniert ist (und beispielsweise ein Stück von der persönlichen Leistungsgrenze entfernt ist), sind alle diese Dinge nicht nur sinnlos, sondern eventuell sogar kontraproduktiv. Theoretisch kannst du natürlich auch das ganze Jahr über immer das Gleiche machen, zum Beispiel eine Mischung aus langsamen Läufen und Tempoanteilen, vielleicht aber auch gleichförmig immer etwas schnellere Läufe im Vergleich zu dem, was als GA oder was auch immer angegeben wird. Dann mag deine Leistung zwar irgendwann stagnieren, aber das dauert schon ein bisschen. Wenn du dagegen ein ohnehin nicht übermäßig ambitioniertes Training (z. B. mit wenig Umfang) betreibst und dich hierbei noch unnötigerweise durch irgendwelche unpassenden Pulsbereiche beschränkst, wirst du einen geringeren Trainingseffekt haben, auch wenn deine Pulsuhr dir etwas anderes erzählt.

Gruß
Markus

pezibaerli hat geschrieben:Guten Abend liebes Forum,

In den RW-trainingsplänen sind ja sehr viele "lockere Dauerläufe", was 80-85% der HFmax entspricht.

Habe mir mal die Trainingspläne bei Runnerswold angeschaut.

In den unterschiedlichsten Plänen von 60-37 Min. für 10km werden gar nicht viele ...lockere Läufe absolviert
Je Trainingsplan finde ich nur einen Lauf davon.

Antwort: locker.

Fragen:

pezibaerli hat geschrieben:ich lese immer wieder, dass das allermeiste training im bereich von 70-80 % der HFmax liegen sollte.

Quellen?

pezibaerli hat geschrieben:Wie gesagt, in hiesigen trainingsplänen dominiert aber eindeutig der bereich von eher 80-90%.

Quelle?

Murks hat geschrieben: Ambitioniertes Training im Langstreckenlauf sollte immer verschiedene Fähigkeiten ansprechen. Zum Einen ist es erforderlich, viele Kilometer zu sammeln. Auf der anderen Seite ist es notwendig, Schnelligkeit zu trainieren. Beides zusammen geht aber nicht, denn wenn du viele Kilometer in der Woche läufst, kannst du die nicht so schnell laufen, weil du dich damit überlastest. Eine Möglichkeit zur Lösung dieses Dilemmas ist, das Training in verschiedene Phasen einzuteilen.

Eine andere Möglichkeit ist, aus dieser richtigen Erkenntnis eine sehr simple Faustregel abzuleiten: wenn man alle Läufe 'wie geplant' durchführen kann, läuft man nicht zu schnell. Oder noch simpler: wer sich so platt läuft, dass er den nächsten Lauf kürzer/langsamer laufen muss als er eigentlich wollte oder ihn gleich ganz ausfallen lassen muss war zu schnell. Sonst ist alles ok.

tina

In den RW-trainingsplänen sind ja sehr viele "lockere Dauerläufe", was 80-85% der HFmax entspricht.

Läufe in dieser Intensität fühlen sich bei mir aber nicht richtig "locker" an. Das ist bei mir schon einigermaßen zügiges Tempo das ab und an auch ein bisschen "zach" ist. Ist das normal so?

Ich hatte vor einem halben Jahr einen Trainingsplan von RW absolviert und fand die Begrifflichkeiten auch seltsam.
langsam ruhig und locker hört sich alles irgendwie gleich schlaff an.
Tatsächlich fand ich die lockeren Einheiten aber genau wie du auch eher zügig.
Nach zwei bis drei Wochen hat man sich aber an diese Geschwindigkeit recht gut gewöhnt.

Um mal auf die Frage des TE zurück zu kommen. Ich renn ja schon langer nicht mehr mit Pulser und ein "lockerer Lauf" ist für mich genau das wie es der Name sagt. Ich fühle mich locker, es strengt nicht an, ich könnte schneller aber will es nicht und ich komme zu Hause an und fühle mich bis zum Ende pudelwohl. Dabei kann das Tempo gegen Ende durchaus etwas langsamer werden. Ich will ja nicht "beißen". Das ist bei mir natürlich Tagesformabhängig und zu Hause, wenn ich die Daten vom Garmin auf den Rechner lade schaue ich mir die Pace der Zwischenabschnitte an und vergleiche sie in mit dem Gefühl, dass ich unterwegs hatte. Im Gegensatz dazu, wenn ich einen langsamen Lauf mache (LaLa) dann muss ich mich zu Beginn meist einbremsen und da schaue ich auch hin und wieder auf die Pace am Garmin, weil unbewusst bin ich da immer etwas zu schnell.

Gruss Tommi

pezibaerli hat geschrieben:In den RW-trainingsplänen sind ja sehr viele "lockere Dauerläufe", was 80-85% der HFmax entspricht.
Läufe in dieser Intensität fühlen sich bei mir aber nicht richtig "locker" an. Das ist bei mir schon einigermaßen zügiges Tempo das ab und an auch ein bisschen "zach" ist. Ist das normal so?

ich habe irgendwie angst zu schnell zu laufen und meine Grundlagenausdauer zu vernachlässigen, aber die pulsuhr lügt ja nicht!

und noch eine andere frage möchte ich gerne hinterherschieben: ich lese immer wieder, dass das allermeiste training im bereich von 70-80 % der HFmax liegen sollte. Wie gesagt, in hiesigen trainingsplänen dominiert aber eindeutig der bereich von eher 80-90%. Kann mir das vll. wer ein klein wenig erklären?

Hallo pezibaerli,

Trainingsintensitäten benennt jeder Autor von Trainingsplänen (TP) nach Gutdünken. Dabei finden Begriffe Verwendung, die keiner Normung unterliegen. "Locker" ordnet der Autor der RW-Trainingspläne der von dir angegebenen Bandbreite der Herzfrequenz von 80-85% zu. Und diese Intensität fühlt sich bei den allerwenigsten Läufern wirklich "locker" an. Kaum jemand würde das Laufgefühl - insbesondere näher bei 85% - mit dem Attribut "locker" versehen. Die Begrifflichkeit als solche sollte dich nicht stören. Sie wurde einstmals vom Autorenduo Steffens/Grüning so eingeführt und beibehalten. Die beiden zeichnen wohl auch für die TP's bei RW verantwortlich. Du solltest immer auch bedenken, dass es sich bei den Traningsplan-Erstellern um ehemalige Leistungsportler handelt, für die sich so ein Tempo durchaus locker anfühlen kann. Es ist übrigens auch nicht unerheblich, auf welcher Distanz man trainiert. Wer eher kürzere Strecken trainiert (3 bis 10 km) besitzt mehr Durchhaltefähigkeit in Laufbereichen mit höherer Herzfrequenz. So jemand empfindet "locker" tatsächlich als "locker". Leistungsschwächere oder Läufer, die für längere Strecken trainieren (HM, M, Ultra), werden im Training von "locker" richtig hart gefordert. Ihre anaerobe Ausdauer, oder diejenige im aeroben-anaeroben Grenzbereich, ist deutlich schlechter ausgeprägt.

Zur Erläuterung:
aerob = Herz-Kreislaufsystem kann genügend Sauerstoff bereitstellen
anaerob = Der Körper wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, die nötige Energiemenge in der Muskulatur kann nur unter erhöhter Produktion von Milchsäure (Laktat) bereitgestellt werden.

Auch wie oft und lange man in welchem Herzfrequenzbereich trainiert hängt von der angepeilten Distanz ab. Grundsätzlich gilt: Je länger die Distanz, umso niedriger ist die Trainingsherzfrequenz zu wählen. Marathonläufer werden bald 80% ihres Trainings im Bereich 70 - 80% von Hfmax absolvieren. Der Rest verteilt sich auf Fahrtrspiele, Intervalltraining und gelegentliche harte Dauerläufe (auch Testwettkämpfe im Bereich 10 km und HM).

Wenn du einem Trainingsplan folgst, brauchst du keine Angst haben zu schnell zu laufen - wenn !!! der Trainingsplan zum Niveau deiner Ausdauer passt. Unsinn wäre - um ein Beispiel zu nennen - wenn jemand 10 km gerade so eben in 60 min packt und nun versuchen würde einen Trainingsplan von "10 km in 45 min" zu trainieren (Verbesserung 25%!). Dieser Sprung mündete eindeutig in ein Überlastungstraining. Dagegen wäre es machbar, wenn jemand einen HM zuletzt in 2 h gelaufen ist, beim nächsten Mal vielleicht eine Zeit von 1:50 h anzustreben (Verbesserung weniger als 10%). Welche Verbesserung jemand packen kann hängt nicht nur von seiner "biologischen Trainierbarkeit" ab, sondern natürlich auch von seinen Rahmenbedingungen: Wie viel kann er trainieren? Wie konzentriert kann er trainieren? Kann er einen Trainingsplan getreu den Vorgaben umsetzen oder gibt es Ausfälle? usw. Und auch seine mentale Disposition spielt eine erhebliche Rolle. Manche können sich endlos schinden (was nicht immer gut ist, weil sie Gefahr laufen ihre physische Leistungsfähigkeit zu überfordern) andere geben schnell auf, wenn "es" sich hart anfühlt. Das berüchtigte "Weichei" kann meist nichts für sein vorzeitiges Aufgeben, weil auch was wir aushalten können letztlich genetisch programmiert ist. Man kann aber Härte auch in einem gewissen Rahmen trainieren (das sei den Weicheiern ins Gewissen geredet, damit sie sich nun nicht ständig rausreden können).

Nun noch zum Hf-Messer. Der lügt durchaus mal. Hf-Messer sind Messgeräte und können falsch anzeigen. Zum Beispiel in der Nähe von Hochspannungsleitungen, wenn man neben jemand läuft, dessen Brustgurt genauso kodierte Signale sendet, wenn der Brustgurt nicht korrekt angelegt ist und mehr. Normalerweise hat man aber genügend Erfahrung um die sich daraus ergebenden krassen Falschanzeigen recht schnell zu erkennen. Was allerdings die wenigsten wissen ist, dass die Herzfrequenz nicht nur von der gerade gelaufenen Intensität (= Tempo im flachen Gelände) abhängig ist, sondern auch von vielen anderen Faktoren. Äußere z.B. wie Temperatur oder Luftfeuchtigkeit. Innere Abhängigkeiten ergeben sich aus dem Zustand des Energiestoffwechsels. Dieser Zustand ist anders, wenn am Tag vorher bereits trainiert wurde - insbesondere, wenn hart/lange trainiert wurde - und auch die Ernährung spielt für den Energiestoffwechsel eine Rolle. Mentale Befindlichkeiten haben auch Einfluss auf die Hf. Wer mit aktuellem Ärger im Herzen läuft, hat eine höhere Hf als ein ausgelichen ins Training gehender Läufer. Die Anfälligkeiten der Hf für irgendwelche inneren Einflüsse sind überdies bei jedem Läufer anders. All diese Dinge kann man sich nur durch Erfahrung mit dem Pulsmesser erlaufen. Es liegt nicht im Interesse der Hersteller und Verkäufer dieser Geräte sie potenziellen Käufern mitzuteilen, die dadurch verunsichert, vielleicht auf den Kauf des Geräts verzichten. Das klingt nun Pulsmesser-kritisch, soll es aber nicht sein. Ich laufe selbst seit langer, langer Zeit pulsgesteuert im Training und meine Erfahrungen sind gut. Allerdings habe ich nie blind an das geglaubt, was das Gerät anzeigt und im Laufe der Jahre gelernt die Anzeigen zu verstehen, wenn sie von meinen Erwartungen abweichen ...

Noch eine Richtigstellung: Grundlagenausdauer wird oft fälschlicherweise mit "langem, langsamem Laufen" gleichgesetzt, meint allerdings etwas anderes. Langes, langsames Laufen schult den unteren Leistungsbereich der aeroben Grundausdauer. Zur "allgemeinen" Grundlagenausdauer gehören aber auch die anderen Tempobereiche bis hin zu anaeroben Läufen. Je nach Zieldistanz wird der Läufer seine Grundlagenausdauer eher aerob (langsam, lang) oder mehr anaerob (kurz, schnell ausrichten).

Ich wünsche dir erfolgreiches und von Spaß am Laufen geprägtes Training

Gruß Udo

Hallo Udo,

einen riesigen Dank für deine sehr ausführliche Antwort! Wenn man in einem Forum eine Frage stellt, hofft man immer auf genau solche Antworten, aus denen die geballte Kompetenz spricht!

@Axxel: sorry, ich hätte dazuschreiben sollen in den HM-plänen. aktuell folge ich dem sub-1:30-plan