Wochenrhythmisiereung des Trainingsplans ... Laufen, Schwimmen, Stabi/Kraft - Hilfe?!

Hallo!

Hat jemand Links oder Buchtitel (mein Englisch reicht aber nicht für längere Texte aus), die mir helfen könnten, einen einigermaßen laienhaften Trainingsplan für mich zu erstellen, bei dem sich die unterschiedlichen Einheiten NICHT in die Quere kommen. bzw. , wo ich eben lernen kann, was möglich und nicht kontraproduktiv ist.

Beispiel:
Freitag habe ich Übungen gemacht (eigengewichtig, Liegestützte, Crunchs, Thera-Bänder, usw..), Oberkörper/Brust / Schulter sind immer noch davon betroffen. Alles gut, ich bin nicht am Sterben, ich denke mir "yeah, Muskel wachsen" :-D
Samstag bin ich schwimmen gegangen. War am Anfang hart, ging aber. und Lust auf Schwimmen hätte ich heute sogar wieder, Laufen ist aber dran.

Keine der Sportarten ist "ergänzend", sondern ich will mich in beiden steigern. Ich betreibe einfach Triathlon ohne Fahrrad (Swim&Run), aber auch gerne kleine Volksäufe, in 6 Monaten steht ein Halbmarathon auf dem Plan.

Ich muss also 2(-3) Mal Schwimmen, (2-)3 Mal Laufen und auch Stabi/Kraft im Wochenplan haben. Stabi/Kraft ist NICHT optional, ich neige zu Knie- und Hüftschmerzen, ich brauche die Muskulatur.

Falls hier einige nicht nur Tips haben, sondern auch miträtseln wollen.

- Dienstags u donnerstags abends ist Schwimmtraining im Verein. (leider ohne Differenzierung oder Planung, ob Technik, Ausdauer, ...)
- alleine schwimmen kann ich je nach Woche dienstags früh/nachmittags, auch donnerstags nachmittags, und am Wochenende (Montag und Mittwoch ist das Schwimmbad schlicht zu).
- mittwochs abends könnte ich zum Bahntraining des Vereins gehen, ich bin aber mit Abstand die schlechteste, es ist also mehr eine Möglichkeit, kein fester Termin.
- freitags vormittags / nachmittags habe ich oft die Möglichkeit einer gezielten Krafteinheit
- "langer" Lauf kann zur Zeit wann auch immer sein, weil lang bei einer Stunde, ein bisschen mehr endet, aber Richtung HM wird es natürlich eher am Wochenende sein.

Zur Zeit hat eine ideale Woche folgenden Aufbau:
Montag nichts
Dienstag Abend Schwimmen
Mittwoch Abend Laufen - mittel bis lang, lockeres Tempo
Donnerstag Abend Schwimmen
Freitag Abend Kraft oder Laufen
Samstag früh (idealerweise, zu selten geschafft, wenn ich schon 2 mal war) Schwimmen
Sonntag (oft abends) Laufen

Ich weiß, dass 3 Mal Schwimmen zur Verbesserung sinnvoll wäre, Laufen und sinnvoller, langsamer Aufbau des Halbmarathons haben bis Mai Vorrang.

Schwimmtraining empfinde ich nicht als belastend, im Verein am wenigsten (da wird viel Technik gemacht, viel zu viel 50er-100er-Abschnitte). wenn ich alleine bin, mache ich mehr Ausdauer und "längere Sachen" (200-250er), aber am nächsten Tag bin ich nie davon eingeschränkt.

Laufen geht je nach Tempo stark in die Beine, aber es ist halt die Sache, ich weiß eben nicht, ob es okay ist und ich einfach durch muss, der Körper wird sich schon daran gewöhnen...

Doppeleinheiten wären möglich, zb Schwimmen dienstags vormittag / früher Nachmittag, Laufen abends.

Also jetzt wirklich die Frage: wo kann ich mich einlesen, wie ich das mache?
Meine Idee war: feste Triathlon-Pläne, das Rad wegnehmen.
Nachteil 1: die Schwimmzeiten sind fast nie, wo ich sie haben kann und ich habe einfach Angst, zu sehr rumzudoktorn, ich kann ja nicht die Einheiten einfach so verschieben. und ich kann meine Schwimmtage nicht verschieben. Höchstens innerhalb des Tages.
Nachteil 2: wer bei einem Triathlon auf die HM-Distanz trainiert, hat andere Voraussetzungen, weil er schlichtweg besser ist.

Ich werde also einen HM-Plan in meine Woche einfügen müssen, ich muss aber wissen, wann Tempo / Ausdauer / Intervalle am besten gelegt werden.

Meine Richtzeiten:
knapp unter 27Min auf 5Km Ende Juli, Wettkampf
knapp unter 59min auf 10Km im Training vor 2 Wochen, leider kein gemessener Wettkampf. Vielleicht zu Silvester.
Ich starte leider wieder von 8-10km-Läufen.

Vielen Dank für Links, Tipps, Ideen :-)
einen schönen 4. Advent,

Clari