Würde gern weitere Strecken laufen

Hallo zusammen,

kurz zu mir:
31 Jahre alt, 83kg schwer, 194cm groß

Habe vor 6 Jahren mit Krafttraining angefangen um abzunehmen -> erfolgreich.
Dabei beim Cardio Training gefallen am laufen gefunden.
Vor 2 Jahren aufgehört.
Vor einem Jahr aktiv angefangen, draußen zu laufen um mein Gewicht / meine Form zu halten.

Ich bin noch etwas Wetter-Scheu ( mag nicht bei starken Regen/Wind / minus temperaturen gern laufen)-> Ich versuche mich zu bessern .
Hier ist es aber noch teils meinen Laufklamotten geschuldet. Ich hatte sonst immer nur Laufschuhe ( ASICS ) und der Rest war normale Kleidung.
Für den ersten, jetzigen "Lauf"-Winter aktuell musste ich mich aber nun etwas einkleiden. Daher habe ich mitlerweile eine gute Jacke und Thermo Kleidung.
( Seit letzter Woche, also alles ganz neu )

Mein Plan ist Montag +Dienstag, Donnerstag + Freitag zu laufen.
Das sind einfach noch meine Krafttrainings-Tage und daher komm ich bzw. mein Körper damit sehr gut klar.

Nun zu meinem Fortschritt bzw. jetzigen Stand: ( Auszug von meiner Fitbit APP

Nach meinem Umzug vor kurzem musste ich mir eine neue Strecke suchen und habe die hier oben gelaufene Strecke mir zusammengestellt.
ca. 11 KM und etwa 1h08min. Pace von 6.18 beim letzten Mal.

Jetzt zu meinem Ziel:
Ich mach es eigentlich nur, weil es mir Spaß macht. Also habe keine Wettkampf Ambitionen.
Aber ich habe das innerliche Bedürfniss und die Motivation hauptsächlich weitere Strecken zu laufen / laufen zu können.

20KM peile ich aktuell an.
Ich merke jedoch, das bereits durch die Umstellung von ca. 9km ( vor dem Umzug ) auf 11KM nach dem Umzug, meine Oberschenkel am Tag darauf mich herzlichst begrüßen.
Gerade vorne der Muskel. Vermutlich durch das viele Hoch und Runterlaufen ? :
*Ich hoffe es ist erlaubt, hier mal meine Strecke über Komoot gebastelt:*: ( 160m hoch und 160m runter ca )
https://www.komoot.de/tour/624106459?sh ... kZ&ref=wtd

Ich bin da noch extremst unbelesen bzw unerfahren was das betrifft und wovon das abhängig ist.
Daher möchte ich nicht einfach 2 Runden laufen ( 22km ) und mich dann vielleicht verletzen, weil meine Beine darauf nicht vorbereitet waren.

Daher die Frage an euch:

Steigerung von 11 auf ~20km
Wie geht man das an?
Rein von der Ausdauer her, würde ich meinen, packe ich das. Ich bin nach 11km und 1h08min definitv nicht aus der Puste.
Ich habe immer das Gefühl ich könnt locker noch 5 Runden laufen. Wenn ich jedes mal ein neuen Satz Beine bekomme

Ich freue mich schon auf eure Antworten, Tipps und Erfahrungen.
Viele Grüße,
Nico

Steigere einen Deiner 4 wöchentlichen Läufe um 3 km.
Wiederhole das so lange bis Dir der leicht fällt.
Steigere dann wieder um 3 km bis dir das leicht fällt.
Wenn Du bei ca. 20 km angekommen bist machst Du eine Erholungswoche mit halben Pensum.

Anschließend führst Du die anderen Strecken an die 20 km heran.
Das wären dann 80 Wochen-km - nicht schlecht, Herr Specht .

Sollte Dir diese Herangehensweise irgendwann zu stupide sein (was ich vermute): den Läuferdreisatz heranziehen - 1 x lang und langsam, 1 x kurz und schnell, 1 x was dazwischen. Weil Du ja 4 x in der Woche laufen magst, immer abwechselnd.

Vor jedem Training Mobilitätsübungen.
1 x in der Woche vor dem kürzesten Lauf Lauf-ABC, nach 4 x 20 km je Woche musst Du Dir was anderes einfallen lassen .

Das mit dem Wetter: ein Mann muss tun, was eines Mannes ist. Milder ausgedrückt: komm' gut über den Winter!

Knippi

Mach es einfach.
Laufe deinen Langen Lauf einfach etwas ruhiger, gegebenenfalls mit kurzer Gehpause.
Nach spätestens 2 Wochen Läufst du die Distanz durch.

Es gibt Menschen die Laufen ohne Vorbereitung einen HM auf ankommen, ohne sich zu verletzen.
Wenn du regelmäßig Läufst, dann ist der Unterschied zwischen 11km und 22 km nur mental ein Problem.

In dieselbe Kerbe schlagend wie die Kollegen: Einen Tag der Woche zum LaLa-Tag erklären - dann wenn du am meisten Zeit und Muße hast. An diesem Tag dehnst du deinen Lauf jede Woche um 1 bis 2 km aus. Achte dabei darauf, schön ruhig zu laufen ("LaLa" steht nämlich für "lang" und "langsam"). Fang aber nicht an, dich von einer Pulsuhr versklaven zu lassen, sondern achte einfach darauf, dass du im "Plaudertempo" bleibst. Wäre ein Laufpartner dabei, könntest du dich in kurzen Sätzen mit ihm unterhalten. Wenn du allein bist, führe ein halblautes Selbstgespräch (nur zu denken, was du jemandem sagen würdest, zählt nicht, wenn du gleichzeitig normal weiteratmest - das könntest du beim lauten Sprechen nämlich nicht).

Die übrigen Läufe der Woche behältst du erstmal bei. Wobei du auch einen davon hernehmen könntest, mal etwas mit Tempo zu experimentieren. Für den Anfang genügt ein "Fahrtspiel", da ist alles drin, was das Läuferherz höher schlagen lässt ( ), aber eben nur spielerisch, d.h. nach spontaner Lust und Laune. Ich weiß, du willst nur "lang" laufen. Aber wenn du mal das ganze Spektrum der Möglichkeiten ausprobierst, stellst du vielleicht fest, dass du noch viel lieber "abwechslungsreich" laufen möchtest. Das beugt der Langeweile vor, die du derzeit ausgiebig pflegst - jedes Mal dieselbe Strecke im selben Tempo.

Und noch was: Du sagst, dass dir die Steigerung von 9 auf 11 km nicht ganz leicht fiel. Es schändet überhaupt nicht, z.B. jede vierte Woche zur "Entlastungswoche" zu machen - WKM (Wochenkilometer) um ein Drittel reduzieren, Intensität (LaLa-Länge oder Tempo) ebenfalls sehr deutlich. Da erholt sich der Körper nicht immer nur gerade so eben vom letzten Lauf, sondern auch mal etwas tiefgreifender von der akkumulierten Belastung der letzten Wochen. Vorteil auch: In den drei Belastungswochen kannst du mehr leisten und dich auf die Entlastungswoche freuen, die du dir dann ja redlich verdient hast. Und außerdem ist das schon wieder eine weitere Abwechslung aus dem eintönigen Trott der immer gleichen Wochen.

Hau rein!

Hallo Nico,

erstmal möchte ich meinem Neid Ausdruck verleihen, dass dir in dieser außerordentlichen Umgebung, die ich nur oberflächlich von einem kurzen Urlaubsaufenthalt auf Rügen „kenne“, vergönnt ist zu laufen. Na ja, ein bisschen tröste ich mich damit, dass auch eine der Traumlandschaften Deutschlands irgendwann alltäglich wird, wenn man häufig darin „rumläuft“ …

Zu deinen Fragen: Seinen Laufradius zu erweitern kann man natürlich über wochen- und schrittweise Ausdehnung des Laufpensums (10% plus von Woche zu Woche keinesfalls überschreiten) erreichen. Das ist aber nicht sonderlich sinnvoll, weil man dann bei jeder Trainingseinheit/Lauf eher mit schweren Beinen rechnen muss. Das ist ein bisschen so, wie wenn ein PS-schwacher Kleinwagen, den man sich für Kurzstrecken angeschafft hat, nun plötzlich quer durch Deutschland fahren soll. Wenn man drin sitzt rumpelt es, der Motor ist laut, man ist jedem anderen Auto auf der Autobahn hoffnungslos unterlegen und man wünscht sich eine komfortable, PS-stärkere Limousine unter den eigenen Hintern. Auch wenn Vergleiche hinken, tätest du gut daran auch beim Laufen nach und nach mehr „PS“ (= Tempo) zu erarbeiten, also den Kleinwagen zu tunen oder in die „Limousine“ umzusteigen, bevor du dich auf noch längere Wege begibst. Bedenke: Auch 11 km sind schon ganz schön weit. Zumal wenn auf den Wegen zusätzlich Höhenmeter eingestreut sind.

Dass du nicht außer Puste bist nach 11 km hat nur teilweise Aussagekraft im Hinblick auf längere Strecken. Um seine Reichweite zu verlängern braucht man schrittweise mehr Ausdauer, aber auch mehr „orthopädische Power“ im ganzen Körper. Laufen ist einerseits Dynamik - Vorwärtsbewegung -, die über bestimmte Muskelpartien, Sehnen und Gelenke gewährleistet wird. Zum Laufen muss aber auch ein meist nicht wahrgenommener Teil der Muskulatur, der so genannte „Halteapparat“, enorm viel leisten. Bauch-, Rücken- und eine Vielzahl anderer Muskeln halten die aufrechte Körperhaltung konstant, ohne die wir nicht einmal stehen könnten. Und wenn du länger läufst, für 20 km werden das 2 Stunden oder mehr, dann darf die Haltemuskulatur unterwegs nicht übermäßig ermüden, weil sonst die Laufhaltung schlechter wird, was über kurz oder lang zu Beschwerden führt.

Mit mehr „PS“ im Körper, erarbeitet über mehr Tempo auf kürzeren Strecken, stärkt man nicht nur die dynamischen sondern eben auch die Halteanteile der Muskulatur (fast noch wichtiger: Sehnen und Gelenke werden robuster).

Also erstmal Tempoarbeit auf Strecken, die nicht länger sind als deine Hausstrecke. Die ist in Teilen eigentlich ideal für Tempoarbeit, wenn du dafür die Buckel in der Strecke nutzt: Lauf dich auf 3 km langsam ein, dann 5 km Tempoarbeit und den Rest nimmst du zum Auslaufen. Wenn für den Anfang 5 km Tempoarbeit zu lang sind, dann eben kürzer. Die Tempoarbeit könnte so aussehen, dass du Buckel/Anstiege in höherem Tempo nimmst und bergab bzw. für eine gewisse Zeit dich in langsamem Tempo ausruhst. Wenn du aufwärts heftig außer Atem kommst, dann ist das nicht zufällig, sondern genau so gewollt . Je nach Länge des Anstieges und Steilheit wählst du dein Tempo mal forscher, dann wieder eher zurückhaltend. Manchmal kann es auch schon anspruchsvoll genug sein das im Flachen gelaufene Tempo aufwärts einfach nur beizubehalten. Auf diese Weise vollführst du so etwas wie ein „Fahrtspiel“. Das nutzen Läufer gerne um sich spielerisch Tempohärte zu holen. Natürlich schafft es dein Körper anfangs nur einmal pro Woche die davon ausgehende Mehrbelastung wegzustecken. In ein paar Wochen vielleicht zweimal pro Woche, muss aber nicht.

Du wirst deine Gründe haben zweimal zwei Tage in Folge zu laufen. Doch auch davon möchte ich dir abraten. Für eine Weile würde ich die Trainingsfolge auf dreimal pro Woche beschränken und mindestens einen Ruhetag zwischen den Läufen halten (oder wechselweise Ruhetag-Belastungstag, das wären dann 4 Läufe in der einen und 3 Läufe in der folgenden Woche). In ein paar Wochen dann einen Lauftag pro Woche mehr, was zwangsläufig zur Folge hat, dass man an zwei Tagen ohne Pause dazwischen laufen muss. Zweimal zwei Lauftage ohne Ruhetag sollte jedoch auch dann die Ausnahme bleiben. Wie gesagt: So wäre es besser im Sinne eines den Körper schonenden Trainings und für den Erwerb von Ausdauer. Wenn es aus „innerbetrieblichen“ Gründen so nicht realisierbar ist, dann ist das leider nicht zu ändern.

Wenn du merkst, dass dir jene Läufe, die du in zurückhaltendem Tempo unternimmst, leichter fallen (vielleicht in 8 bis 12 Wochen), dann erst solltest du damit beginnen deine Strecke von Woche zu Woche zu verlängern. Dann erklärst du einen Tag deiner Laufwoche (egal welcher) zum Tag des „langen Laufes“ und hängst von Woche zu Woche einen zusätzlichen Kilometer an. Auch dafür kannst du (wenn du willst oder es warum auch immer keine Alternative gibt) deine Hausstrecke verwenden: Erst einen halben (eine Woche später 1, die Woche drauf 1,5 usw.) Kilometer in die eine Richtung, dann umdrehen und die volle Runde in Gegenrichtung anfügen.

Vielleicht hast du es nur nicht erwähnt, aber natürlich wird immer nur ein und dieselbe Runde zu laufen irgendwann langweilig. Egal wie attraktiv auch immer sie sein sollte. Deshalb würde ich mir rasch alternative, auch kürzere Runden überlegen. Besonders für die Tempoarbeit. Dann beschränkst du dich auf 2 km Einlaufen und hinterher 1 km Auslaufen. Es müssen ja nicht jedes Mal die vollen 11 km zusammen kommen.

Ich wünsche dir Erfolg und viel Spaß.

Gruß Udo

Super viele Tipps hier. Vielen Dank.
Also warum ich 2x2 Tage habe, lag wie gesagt nur daran, das ich ca. 5 Jahre lang Krafttraining an diesen Tagen hatte.
Dementsprechend bin ich da auch motiviert. an den anderen Tagen daher leider auch weniger motiviert

Aber hey. Das ist kein Grund gute Tipps auszuschlagen.
Ich werde mal schauen wie ich mich fühle, wenn ich ein paar Wochen lang nur 3 Tage Laufe. Mo+Mi+Fr .
Das Wochenende halte ich eigentlich gern für einen sehr langen Spaziergang / Wandertag mit meinem Hund frei

Dann werde ich einfach mal an einem der 3 Tagen, wo ich die meiste Zeit habe, dann die Strecke verlängern und nach dem "LaLa" Prinzip laufen.
In dem Wald gibts so viele Wege, da ist sicherlich genug "Weg" um immer noch was dranzuhängen.
Da ich in der Ecke erst seit ein paar Wochen wohne, muss ich nur erst einmal alles Erkundschaften. Aber der Plan steht fest

An den 2 anderen Tagen werd ich versuchen 10km alternative Strecken zu finden und da einfach immer an der Zeit zu schrauben. Mit dem Ziel halt schneller zu werden.

Ich bin heute übrigens die Strecke mit dem Ziel gelaufen, schneller zu sein. Mal hier und da Sprints von Baum zu Baum, oder wenns Steil wird dann schneller werden.
Am Ende war ich grad mal eine Minute schneller Ich hatte dann tatsächlich nicht mehr die Energie um das schnelle Tempo in der 2. Hälfte, wie ich sonst immer gelaufen bin, aufrecht zu erhalten. Muss ich wohl dran arbeiten

Es wäre auch ganz sinnvoll, das Krafttraining nicht völlig durch Laufen zu ersetzen, sondern immer noch ein bisschen Kraft nebenher zu trainieren, das hilft dann nämlich auch beim Laufen.

Da gebe ich dir Recht.
Jedoch habe ich (alleinstehend ) mit der adoption meines Hundes mich dazu entschieden damit aufzuhören.
Und da ich gefallen am Laufen gefunden habe, und es auch demnach nur auf "Spaß" basiert,
sehe ich da keine Not schnellere Erfolge durch Krafttraining zu erzwingen und dann noch seltener für den Vierbeiner zu Hause zu sein.

Denn das beste am laufen ist: Wenn der Hund lust hat, wird er mitgenommen Am Ende schnarchen wir dann k.o. um die Wette

Es reicht völlig, daheim mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren...

shadow25990 hat geschrieben:Ich werde mal schauen wie ich mich fühle, wenn ich ein paar Wochen lang nur 3 Tage Laufe. Mo+Mi+Fr .

Ich laufe auch 4x die Woche und habe deshalb ebenfalls einen Doppelpack im Plan. Da mein alter Kadaver aber mittlerweile deutlich längere Erholungszeiten fordert als früher, mache ich es einfach so, dass ich am zweiten Tag einen wirklich ruhigen Erholungslauf einlege (z.B. nur 6 der üblichen 40 Wochenkilometer). Andererseits setzt ein "richtiger", klug zusammengesetzter Doppelpack auch noch ganz andere Reize. Will sagen, es gibt da viele Möglichkeiten auszuprobieren, was einem am besten liegt, solange Belastung und Erholung insgesamt ausgewogen sind.

Ich habe meine Zeit beim 11km Lauf auf eine durchschnittl. Pace von ca. 5.50 verbessern können.
Insgesamt ist das schonmal gute 5min schneller.
Mich bremst am Anfang irgendwie meine Nase. Klingt blöd, aber ich glaub durch die Kälte ist die Anfangs zu.
Erst wenn ich warm gelaufen bin, öffnet die sich immer komplett und dann fühlt es sich an, als wenn ich eine extra Lunge dazu bekomme
Ich hoffe ihr kennt das und habt vielleicht Tipps?
Ich hab versucht mit einem Tuch vor dem Mund zu laufen, damit ich nicht ganz so kalte Luft einatme, aber irgendwie stört mich das total.

Was juckt dich die Nase? Du hast einen Mund zum atmen. Dessen Größe sollte genügen.

Gruss Tommi

Hm... Weis nicht.
Einerseits würde ich sagen das ich ohne Nase nicht so stark atmen könnte wie mit. Aber das kann auch nur Einbildung sein.

Andererseits atme ich vielleicht wegen der kalten Luft unbewusst nicht so stark über den Mund?

Wie machen das denn die Taucher? Stecken die sich zum Atmen Leitungen in die Nase oder nutzen die ein Mundstück?

Beim Laufen braucht man viel Sauerstoff. Je schneller Du läufst umso mehr. Durch den Mund in die Lunge hat sich das Atmen seit Generationen bewährt. Wenn das nicht funktioniert, ist das eine große Beeinträchtigung beim Sport.

shadow25990 hat geschrieben:Hm... Weis nicht.
Einerseits würde ich sagen das ich ohne Nase nicht so stark atmen könnte wie mit. Aber das kann auch nur Einbildung sein.

Andererseits atme ich vielleicht wegen der kalten Luft unbewusst nicht so stark über den Mund?

Wenn du aufhörst, darüber nachzudenken, schafft das dein Körper von ganz alleine. Gloobsma! Und wenn du mal so schnell laufen solltest, dass dir die Puste auszugehen droht, dann liegt das nicht an mangelndem Querschnitt deiner Mundöffnung.

Es ist auch ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man bei kalten Temperaturen mehr durch die Nase atmen soll, damit die Luft vorgewärmt wird. Das mag funktionieren, wenn man im Bett liegt, aber nicht bei 180er Puls auf der Piste.

Gruss Tommi

shadow25990 hat geschrieben:Hm... Weis nicht.
Einerseits würde ich sagen das ich ohne Nase nicht so stark atmen könnte wie mit. Aber das kann auch nur Einbildung sein.

Sagen wir es mal so: Es gab eine Zeit in der ein großer Anteil an Ausdauersportlern mit diesen Spreiz-Nasenpflastern unterwegs waren, mittlerweile sind die Dinger so gut wie ausgestorben. Du bist also in guter Gesellschaft, in dem Bereich haben sich viele was eingebildet.

Es gibt Naturtalente, da spielt der Weg keine Rolle:
https://palitzsch.files.wordpress.com/2 ... cf9266.jpg
Knippi

shadow25990 hat geschrieben:Andererseits atme ich vielleicht wegen der kalten Luft unbewusst nicht so stark über den Mund?

Ja, unter -20°C kann das durchaus zum Problem werden. Aber dann kann auch schnell die Nase abfrieren.

shadow25990 hat geschrieben:Hm... Weis nicht.
Einerseits würde ich sagen das ich ohne Nase nicht so stark atmen könnte wie mit. Aber das kann auch nur Einbildung sein.

Andererseits atme ich vielleicht wegen der kalten Luft unbewusst nicht so stark über den Mund?

Es ist Einbildung. Welche Körperöffung hat den größeren Querschnitt Mund-Rachen oder Nase-Rachen? Und die Angst über den Mund zu kalte Luft einzuatmen ist in unseren Breiten, bei unseren Temperaturen, die höchst selten tiefer liegen als einige Minusgrade, unbegründet. Die eingeatmete Luft vermischt sich sofort mit der beim Ausatmen in der Lunge verbliebenen körperwarmen Luft. Sie hat sich bereits entscheidend erwärmt, bevor sie in den empfindlichen Bereichen der Bronchien ankommt.

Vorsicht ist angebracht bei zweistelligen Minusgraden.

Gruß Udo

Danke für die Infos.

Ich muss euch auch was sagen: ich hab heute mein Ziel bereits erreicht und das hat mir so gefallen, das ich beim nächsten lokalen halb Marathon mitlaufen will /werde.
20.30km in 2h7min. Die letzten 2 km waren extrem. Beine wollten nicht mehr, aber habe mich durchsetzen können.

Hallo nochmal

ich wollte mal fragen, ob es normal ist, das einem bereits kleinste / kurze Anstiege oder Gegenwind, einen richtig aus den Socken haut.
Also Kurz:
Ich habe vorgestern mal probiert, eine schöne 8km Strecke so schnell wie möglich zu laufen. Diese geht 4KM in eine Richtung und dann halt die selbe Strecke zurück.
Dabei hatte ich auf der ersten Hälfte ordentlich Gegenwind. Ich hatte echt das Gefühl ich lauf auf der Stelle bzw. ich komm damit überhaupt nicht klar.
Es hat mich sehr viel Kraft ( Mental ) gekostet, um nicht das Ziel: "so schnell wie möglich" aufzugeben. Egal wie viel Kraft "Physisch" ich aufgewendet habe, oder zumindest wollte, ich wurde nicht schneller -> Aber gefühlt irgendwie schwächer.
Und ganz ehrlich... SOOO stark war der Gegenwind jetzt auch nicht.

Also entweder ist das eine mentale Sache oder Gegenwind haut einem Läufer echt aus den Socken.
Und wenn ich mir dazu im nachhinein den Puls anschaue... war ich auch nich wirklich am Limit?

Wobei ich eigentlich immer so schnell gelaufen bin, das ich das Gefühl hatte die Strecke zu schaffen und mehr nicht.
Also ein Stück schneller und ich hätte vielleicht kurz drauf viel langsamer laufen müssen weil ich nicht mehr kann ( denke ich mir zumindest )
Den Anfang bin ich langsamer gelaufen, weil ich mal gelesen habe, das wenn man zu schnell startet, man zu früh abbricht weil die Beine dann schneller schlapp machen ( korrigiert mich bitte falls ich falsch liege )

Bin jedenfalls unzufrieden. Auch wenn 4,x Paces mich glücklich machen, da ich das noch nie gelaufen bin, stört mich der Anfang komplett

Das nächste Mal: Warmlaufen!

Gruss Tommi

shadow25990 hat geschrieben:Hallo nochmal
ich wollte mal fragen, ob es normal ist, das einem bereits kleinste / kurze Anstiege oder Gegenwind, einen richtig aus den Socken haut.

Ja und ja.
Der Windwiderstand erhöht sich in Relation zur Geschwindigkeit im Quadrat.
siehe dazu forum/threads/108845-Wieviel-Einfluss-h ... Rückenwind

Und am Berg arbeitet plötzlich die Schwerkraft massiv gegen dich.
siehe dazu forum/threads/121431-Warum-ermüdet-man- ... light=Berg

shadow25990 hat geschrieben:
Den Anfang bin ich langsamer gelaufen, weil ich mal gelesen habe, das wenn man zu schnell startet, man zu früh abbricht weil die Beine dann schneller schlapp machen ( korrigiert mich bitte falls ich falsch liege )

Achtung! Man sollte nie ZU schnell laufen, weder am Anfang noch an Ende eines Rennens. Was du gelesen hast ist, dass die meisten Leute am Anfang zu schnell loslaufen, weil sie sich von Adrenalin und schnelleren Läufern dazu animiert fühlen. Das ist etwas ganz anderes. Von daher, nie zu schnell laufen, aber immer schnell laufen!!

Was das zu schnell angeht, sieht man den Zielbogen schon direkt (damit meine ich näher als als 100m(!!) ) dann darf man gerne versuchen zu sprinten. Aber nicht schon einen Kilometer davor

super infos! Vielen Dank!

was das warm laufen angeht-> also wenn ihr eure Geschwinigkeit sagen wir auf einer 5KM Strecke testen wollt, wie lange lauft ihr euch dafür warm?
Bis der "Körper" warm ist , oder einfach 2-3 km . Denn irgendwie wenns nach Körpergefühl geht, dauert das bei mir immer ewig

Neumann und Hottenrott schreiben dazu in "Das große Buch vom Laufen":

"Eine Richtgröße für ausreichende Aufwärmung ist der Beginn des Schwitzens. [..]bei Normaltemperatur [..] muss die Laufvorbelastung mindestens 10 Minuten betragen. [..] nach neusten Vorstellungen [..] (sind) Vor dem Wettkampf [..] Dehnübungen kontraproduktiv.

Eine Ausnahme sind Wettkämpfe bei großer Hitze [..] > 30°. Hier kann die [..] Erhöhung der Körpertemperatur [..] ein leistungsbehindernder Faktor [..] sein.

shadow25990 hat geschrieben:was das warm laufen angeht-> also wenn ihr eure Geschwinigkeit sagen wir auf einer 5KM Strecke testen wollt, wie lange lauft ihr euch dafür warm?

Ich als alter Sack brauche schon meine 2,5 km dazu, aber das muss für dich kein Maßstab sein. (Zumal es auch einfach daran liegen kann, dass meine einzige Flachstrecke in der Nähe erst nach dieser Distanz so richtig flach ist.)

Für einen flotten 5k-Test würde ich aber nicht allein auf die Länge der Einlaufstrecke achten, sondern dem Kadaver schon vorher signalisieren: Das "Blümchenpflücken am Wegesrand findet heute nicht statt". Am besten durch Einstreuen von 3 bis 4 kurzen Steigerungsläufen gegen Ende des Einlaufens. Es kann nämlich gut sein, dass gar nicht die "Unaufgewärmtheit" das Problem ist, sondern der ewig gleiche trödelige Schlurf.

Also eine richtig schöne flache 5 KM Strecke würde bei mir nach ca. 4km anfangen.
Dann nehm ich die 4km einfach mal als Aufwärmstrecke. Ich denke mal das ich die recht langsam Jocken muss aufgrund der länge. und auf dem letzten KM kann ich ja dann mal ein paar kurze Steigerungen einbauen.
Probier ich mal aus. Danke

Ich hoffe dass das Wetter bald besser wird... Regen, Sturm, Sturm, Regen, Schnee, Glätte, Minus Grade, Sturm, Regen. Meine Güte :O

Ich habe gerade erst einmal was anderes probiert. Habe in letzter Zeit immer wieder *schlürfer* gelesen und muss gestehen, daß ich dazu gehöre. Bin vor ein paar Tagen mal an einem Laden vorbeigelaufen mit großem Fenster, dachte ich wäre schnell unterwegs, aber mein Spiegelbild im Fenster sah aus als wenn ich mir gar keine Mühe gebe. Also die Füße kamen gar nicht richtig hoch.

Daher bin ich grad 15km mit vollem Fokus auf das Füße hoch heben bzw Richtung PO gelaufen und muss sagen, es lief sich richtig gut!

Man merkt auch, wie man dadurch ein Teil des Kraft Aufwands verlagert. Denn alleine durch das anwinkeln, bzw hoch ziehen der Füße, unterstützt man ja schon das nach vorne laufen. Zumindest habe ich das so gefühlt.

Unterm Strich brennen jetzt meine Oberschenkel , aber dafür bin ich schneller mit gleichem puls gelaufen als sonst!

Im Lauf-ABC gibt es zwei Übungen, die dieses Thema gezielt adressieren:

• Anfersen
• Knieheben

In mein Krafttraining (Abteilung "Beine") habe ich seit kurzem diese beiden Übungen ebenfalls aufgenommen - dort allerdings mit Gewichtsmanschetten (2,5 kg) um die Fußgelenke. Wenn das so viel bringt, wie es die Beine nach wenigen Dutzend Wiederholungen ermüdet, dann müsste das ein Bombentipp sein.

shadow25990 hat geschrieben:Daher bin ich grad 15km mit vollem Fokus auf das Füße hoch heben bzw Richtung PO gelaufen und muss sagen, es lief sich richtig gut!

Man merkt auch, wie man dadurch ein Teil des Kraft Aufwands verlagert. Denn alleine durch das anwinkeln, bzw hoch ziehen der Füße, unterstützt man ja schon das nach vorne laufen. Zumindest habe ich das so gefühlt.

Fokussieren auf einzelne Stilelemente kann kontraproduktiv sein. Eingebettet in ein gewisses Grundverständnis guter Lauftechnik als Gesamtsystem kann das aber durchaus auch hilfreich sein.

Ich bin kein Biomechaniker (nur ein einfacher Ischinör) und habe mir auch schon allein aus meinen schlichten Basiskenntnissen der Kinetik abgeleitet, dass es energetisch günstiger sein muss, zumindest ab einem gewissen Tempo die Fersen anzuheben, den Unterschenkel waagerecht nach vorne zu führen und dann wieder nach unten zu "klappen", um kurz vor der Bodenberührung bereits wieder den Schwung nach hinten einzuleiten. Anstatt ein mehr oder weniger gestrecktes Bein (also langes Pendel) starr nach vorne schwingen zu lassen und dort wieder abbremsen zu müssen. Im Endeffekt führt das - jedenfalls bei mir - dazu, die Landungen dichter unter dem Körperschwerpunkt zu setzen (Vokuhila). Wann immer mir unterwegs mal die Knie schmerzen möchten (ausschließlich bei langsamen Läufen), muss ich mich nur daran erinnern und alles ist sofort wieder gut.

Es gibt aber noch viele andere Elemente, wie z.B. eine stabile Rumpfhaltung (vorausgesetzt, man hat sich die Stabi vorher erarbeitet), gute Armarbeit ("Läuferdreieck") nach vorn (statt seitwärts oder unterhalb der Gürtellinie) etc.

Alles sehr interessant. Gibt es da vielleicht ein richtig / falsch video oder zumindest *wie die meisten laufen*/wie sie laufen sollten video?
Wenn ich mir Läufer anschaue denke ich mir : ja so denke ich, laufe ich auch - was natürlich nicht stimmt, aber wenn man nicht weiß worauf man genau achten muss ( anhand eines Videos, nicht Text) kann man das besser vergleichen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Im Lauf-ABC gibt es zwei Übungen, die dieses Thema gezielt adressieren:

• Anfersen
• Knieheben

In mein Krafttraining (Abteilung "Beine") habe ich seit kurzem diese beiden Übungen ebenfalls aufgenommen - dort allerdings mit Gewichtsmanschetten (2,5 kg) um die Fußgelenke. Wenn das so viel bringt, wie es die Beine nach wenigen Dutzend Wiederholungen ermüdet, dann müsste das ein Bombentipp sein.

Lauf ABC hab ich wöchentlich im Trainingsplan mit drin ( mache das aber auch erst seit neuestem, da ich vorher keinen Trainingsplan hatte und nichtmal das Lauf ABC kannte )
Laufen mit Gewichtsmanschetten kam mir mal in den Sinn und hatte danach gegoogelt. Es stellte sich aber heraus, das es wohl nicht so gut ist. Ich glaub es ging um unnatürliche Belastungen und falsches laufen oder so. Wobei man vielleicht nur für das Lauf ABC das machen könnte?
Weiß das wer ? Wenns hilft, warum nicht

shadow25990 hat geschrieben:Laufen mit Gewichtsmanschetten kam mir mal in den Sinn und hatte danach gegoogelt. Es stellte sich aber heraus, das es wohl nicht so gut ist. Ich glaub es ging um unnatürliche Belastungen und falsches laufen oder so. Wobei man vielleicht nur für das Lauf ABC das machen könnte?
Weiß das wer ? Wenns hilft, warum nicht

Um Himmels Willen - da habe ich mich unklar ausgedrückt. Natürlich laufe ich nicht mit diesen Dingern. Im Rahmen meines Krafttrainings, mit den Gewichtsmanschetten, mache ich das Anfersen und Knieheben natürlich nur im Stand. Insbesondere das Knieheben fällt mir nach nicht allzu vielen Wiederholungen immer schwerer; also habe ich da eine Schwachstelle, die ich jetzt angehe.

shadow25990 hat geschrieben:Alles sehr interessant. Gibt es da vielleicht ein richtig / falsch video oder zumindest *wie die meisten laufen*/wie sie laufen sollten video?
Wenn ich mir Läufer anschaue denke ich mir : ja so denke ich, laufe ich auch - was natürlich nicht stimmt, aber wenn man nicht weiß worauf man genau achten muss ( anhand eines Videos, nicht Text) kann man das besser vergleichen.

Ich hab mal im Netz einen Gut/Schlechtvergleich gesehen, habe aber gerade keine Zeit, das wiederzufinden. Such einfach mal. Oder schau dir gleich nur die "Guten" an.

RunningPotatoe hat geschrieben:Such einfach mal.

Auf Englisch ("perfect running form" o.ä.) findet man mehr.

Bin dabei gerade auf das hier gestoßen:
https://www.kinetic-revolution.com/runn ... fficiency/

Etwas arg geschwätzig und genuschelt, aber die Bilder sprechen für sich. Bezogen auf die obige Diskussion zeigt das sehr gut, wie wichtig in guter Kniehub ist. Und wenn man das Knie ordentlich hebt, beugt man es auch automatisch, so dass der Fuß gar nicht erst weit vor den Körperschwerpunkt geraten kann.

Das Thema "Anfersen" spricht er zwar nicht explizit an, aber die Bildern zeigen die Unterschiede trotzdem sehr deutlich. Der Coach lässt die "Hufe fliegen", so dass der Unterschenkel waagerecht nach vorne geführt wird, dann "herunterklappt" und senkrecht aufsetzt, ohne zu bremsen. Sein Schützling hingegen hält das Schwungbein fast gestreckt und schwingt es weit nach vorne.

Das sieht hier noch harmlos aus, weil es in dem Video ja leicht bergauf geht, so dass er trotzdem noch sowas wie eine Mittelfußlandung zustande bringt. In der Ebene/schneller fiele der Unterschied vermutlich noch krasser aus (ausgeprägtere Fersenlandung weiter vorn, mit gestrecktem Bein - aua!)

Ich kann echt nur sagen, Lauf doch einfach Mal. Mir kommt der Thread vor als suchst du ständig nach Nebenschaukriegsplätzen um von echten Laufen abzulenken. Theorie in allen Ehren, aber du zäumst das Pferd von hinten auf. Lauf-ABC, Kniehub blablabla. Lauf doch einfach mal schnell, dann kommt der Rest von alleine. Denn momentan hast du eine Pace, die laufen andere Rückwärts ohne zu schwitzen. Das sollte dir zeigen, an der Technik liegt es nicht.

Okay. Sry das ich keine 24h am tag laufe und die zeit nach dem laufen damit verbringe dumme Fragen in einem Anfänger forum zu stellen.....

shadow25990 hat geschrieben:Okay. Sry das ich keine 24h am tag laufe und die zeit nach dem laufen damit verbringe dumme Fragen in einem Anfänger forum zu stellen.....

Das ist nicht das Problem. Nur du wirst davon eben kein Läufer. Sich für Zeug zu interessieren ist ja durchaus eine gute Sache. Das will ich gar nicht in Abrede stellen. Aber geh mal diesen Thread durch. Du fragst wirklich fast ausschließlich nach Dingen die maximal zweitranigig sind.

Was ich damit sagen will. Beim Laufen hilft es enorm, wenn man dabei abschalten kann. In den Runnersflow gelangt. Wenn die Kilometer einfach an einem vorüber gehen, man "aufwacht" und einfach mal 4 Kilometer weiter ist ohne das man es gemerkt hat.

Wenn man aber ständig daran denkt, ob man genug durch die Nase atmet, weil es aktuell eventuell gerade zwei Grad kälter geworden ist, dabei daran denkt ob der Kniehub jetzt wirklich den richtigen Winkel erwischt hat, man eventuell doch zu viel auf der Ferse landet. Dann macht man definitiv was falsch, weil man irgendwie dabei vergisst zu laufen.

Das wollte ich anmahnen. Schau auf das wesentliche, habe ein Auge darauf.

Nachdem ich ja am Verlauf dieses Fadens nicht ganz unschuldig bin: Ja, ich stehe dazu dass man sich über Lauftechnik Gedanken macht, wenn man sich dafür interessiert. Das aber bei jedem Lauf zu tun, ist nicht hilfreich. Wenn man z.B. eine Einheit pro Woche hat wo man sich um Technik kümmert (z.B. mit Lauf-ABC), dann reicht das. Diese Einheit enthält ja idealerweise am Schluss auch noch X Steigerungen und die sind genau der richtige Moment, sich mal auf die Technik zu fokussieren - bei jedem Durchgang mit Fokus auf ein anderes Detail, ohne die vorherigen wieder schleifen zu lassen.

Bei einem langen Lauf würde ich sowas auch nicht machen, es sei denn, mir fällt irgendwann auf, dass ich die Haltung komplett verloren haben.