Gentlemen 2011 bis 2019

Rolli hat geschrieben:gegen:


Also 70km gegen 130+km (deutliches Plus) Bin mal gespannt weg jetzt die Nase vorn behält.

Gruß
Rolli

Nun, so wie es jetzt aussieht, war die Belastung für IL wohl etwas zu hoch. Ich frage mich auch echt, ob die hohen Umfänge wirklich so viel bringen, wie immer behauptet, schon ganz für (wenn auch sehr ambitionierte) Hobby-Läufer.

Macht das echt viel Zeit aus, ob der selbe Läufer 60 KM pro Woche oder 130+km pro Woche macht?

Dampfsohle hat geschrieben:Macht das echt viel Zeit aus, ob der selbe Läufer 60 KM pro Woche oder 130+km pro Woche macht?

.iL war doch im Marathontraining. Da sind solche Umfänge keine seltenheit.
Wobei .iL schon mit mehr Grundlage ins Marathontraining einsteigen hätte können. Er ist ja schon nach den 2 Wochen Saisonpause schon 100wkm gelaufen und dann 141, 141, 150, 176, 130, 158, 89 Marathon.

Was ist denn das? 5:1 Wochenzyklus? Mit 130km als reg. Woche?
3:1 Wochenzyklus mit 15-20km Steigung wäre da evtl beser angebracht?!

Das ist aber nicht der Grund warum .iL jetzt verletzt ist (laut seiner Aussage).

Nach so viel Umfang und nach den Marathon dann gleich wieder 100wkm und dann 130wkm laufen und dann im anschluss auch noch 12x400m zu bolzen.... sowas kann meiner Meinung nur schief gehen. Evtl wäre es ja nicht so schlim gewesen wenn er nach dem Marathon etwas ruhiger angegangen wäre und das Tempo erst nach und nach angezogen hätte.

Wie auch immer...

@ .iL
Du hast echt verdammt viel Ehrgeiz. Das bewundere ich.
Wenn du es aber richtig krachen lassen möchtest solltest du meiner Meinung nach Dein Ehrgeiz sinnvoller steuern.

Schade das es mit dem Zweikampf nichts wird...
Hätte echt verdammt viel Spaß gemacht.
Und hätten uns gegenseitig pushen können.

Werde jetzt erstmal mit meinem Grundlegenden Aufbau weiter machen.
Frühling/Sommer wird man sich bestimmt mal bei dem ein oder anderen Wettkampf auf der Bahn sehen.

Dampfsohle hat geschrieben:Macht das echt viel Zeit aus, ob der selbe Läufer 60 KM pro Woche oder 130+km pro Woche macht?

Viel Zeit, m. E. ja, aber doppelt so schnell wird man so wohl nicht.

Nach Daniels (Figure 3) erreicht man mit 60 km (37 Meilen) gute 75% seines Potentials, und mit 130 km (81 Meilen) ca. 95%.

Mein Beispiel: nach ein paar Jahren mit etwa 55 Wkm erreichte ich anscheinend ein Plateau mit etwa 44 min/10k und 3:30/M. 5 Jahre danach mit etwa 90 Wkm, als M45er, scheine ich wieder auf ein Plateau zuzugehen, bei ca. 39:30 + 3:05. Wenn man fürs Alter ein paar Prozent draufschlägt, bin ich durch 60% mehr Laufen 15-20% schneller geworden. Ganz grob passt das zu Daniels' Kurve.

D.edoC hat geschrieben:.iL war doch im Marathontraining. Da sind solche Umfänge keine seltenheit.
Wobei .iL schon mit mehr Grundlage ins Marathontraining einsteigen hätte können. Er ist ja schon nach den 2 Wochen Saisonpause schon 100wkm gelaufen und dann 141, 141, 150, 176, 130, 158, 89 Marathon.

Was ist denn das? 5:1 Wochenzyklus? Mit 130km als reg. Woche?
3:1 Wochenzyklus mit 15-20km Steigung wäre da evtl beser angebracht?!

Das ist aber nicht der Grund warum .iL jetzt verletzt ist (laut seiner Aussage).

Nach so viel Umfang und nach den Marathon dann gleich wieder 100wkm und dann 130wkm laufen und dann im anschluss auch noch 12x400m zu bolzen.... sowas kann meiner Meinung nur schief gehen. Evtl wäre es ja nicht so schlim gewesen wenn er nach dem Marathon etwas ruhiger angegangen wäre und das Tempo erst nach und nach angezogen hätte.

Wie auch immer...

@ .iL
Du hast echt verdammt viel Ehrgeiz. Das bewundere ich.
Wenn du es aber richtig krachen lassen möchtest solltest du meiner Meinung nach Dein Ehrgeiz sinnvoller steuern.

Schade das es mit dem Zweikampf nichts wird...
Hätte echt verdammt viel Spaß gemacht.
Und hätten uns gegenseitig pushen können.

Werde jetzt erstmal mit meinem Grundlegenden Aufbau weiter machen.
Frühling/Sommer wird man sich bestimmt mal bei dem ein oder anderen Wettkampf auf der Bahn sehen.

Gut beobachtet. Volle Zustimmung.
.iL macht für mich viel zu viele leere Kilometer. Obwohl ich (und nicht nur ich) der Meinung bin, dass auf dem Niveau 31-32'/10km Umfänge von 130-150km/Woche schon notwendig sind, um seine LD-Ziele zu erreichen.

Übrigens: .iL ist noch kein ernsthaftes Marathon gelaufen... alles nur TDLäufe. Ich schätze aktuell sein Potential auf 2:32-2:35 ein.

Gruß
Rolli

D-Bus hat geschrieben:Viel Zeit, m. E. ja, aber doppelt so schnell wird man so wohl nicht.

Nach Daniels (Figure 3) erreicht man mit 60 km (37 Meilen) gute 75% seines Potentials, und mit 130 km (81 Meilen) ca. 95%.

Mein Beispiel: nach ein paar Jahren mit etwa 55 Wkm erreichte ich anscheinend ein Plateau mit etwa 44 min/10k und 3:30/M. 5 Jahre danach mit etwa 90 Wkm, als M45er, scheine ich wieder auf ein Plateau zuzugehen, bei ca. 39:30 + 3:05. Wenn man fürs Alter ein paar Prozent draufschlägt, bin ich durch 60% mehr Laufen 15-20% schneller geworden. Ganz grob passt das zu Daniels' Kurve.

Gabs da nicht mal auch die "per-Daumen-Peilung" mit ca. 100 Meilen/Woche um erstmal das grundlegende Potential heben zu können? Daran wollte ich mich eigentlich orientieren, wenn das Trainingsalter das langsam dauerhaft zuläßt

Ansonsten danke Dir für den sehr interessanten Beitrag & den Link
Und weil es mich schon sehr interessiert: Wie viele Jahre Training waren das bei dir bis Plateau 1? Und hast du da auch gezielte Quali-Einheiten (IV, TDL, etc.) gemacht oder nur die km-chen geschrubbt?

D-Bus hat geschrieben: Mein Beispiel: nach ein paar Jahren mit etwa 55 Wkm erreichte ich anscheinend ein Plateau mit etwa 44 min/10k und 3:30/M. 5 Jahre danach mit etwa 90 Wkm, als M45er, scheine ich wieder auf ein Plateau zuzugehen, bei ca. 39:30 + 3:05. Wenn man fürs Alter ein paar Prozent draufschlägt, bin ich durch 60% mehr Laufen 15-20% schneller geworden. Ganz grob passt das zu Daniels' Kurve.

Ja, aber man muss dazu auch die Abnahme von Körperfett bei dir betrachten (Glückwunsch übrignes!) wie hier

D-Bus hat geschrieben:Genau. Bei mir etwa so:
80 kg 4:04
70 kg 3:07
Ziele auf 65 kg im nächsten Jahr, und dann auf 60 kg.

beschrieben, das macht natürlich einiges aus, vor allem lassen sich mit weniger Gewicht höhere Belastungsintensitäten (also schneller und/oder mehr KM) viel viel besser verpacken. 55 - 60 kg für einen Langstreckler klingt schon sehr gut.

Doch frage ich mich, ob es dir ohne diese Gewichts/Fettreduktion auch so möglich gewesen wäre die Leistung zu steigern.

D.edoC hat geschrieben:
Wie auch immer...

Ja, weiter gehts, klar, aber doch sollte es einem zu überlegen geben, weil sich bei ihm Knieprobleme ja auch schon vorher angekündigt hatten. Deine Beobachtung sind natürlich richtig, denn es war natürlich der kummulative Effekt von 10x400m (mit wahrscheinlich sehr hohem Tempo) mit den vorherigen Belastungen zusammen. Das wirft doch noch mal wieder in mir die Frage auf, warum es so schwer ist sich auf einen Distanzbereich als Ziel zu konzentrieren und dann ein Training konsequent dafür durch zu ziehen. Je höher das Leistungsniveau in einer Distanz, desto spezieller muss doch das Traing dafür sein. Ich glaube man muss sich wirklich ab einem gewissen Punkt (nur wann ist der?) entscheiden, um sein volles Potential zu nutzen.

Rolli hat geschrieben:Gut beobachtet. Volle Zustimmung.
.iL macht für mich viel zu viele leere Kilometer.
Übrigens: .iL ist noch kein ernsthaftes Marathon gelaufen... alles nur TDLäufe. Ich schätze aktuell sein Potential auf 2:32-2:35 ein.
Gruß
Rolli

Zurzeit ist sein Potential für Marathon leider bei 0:00 oder DNF. Wenn ich mich erinnere, hatten wir es in diesem Thread schon mal darüber, dass ILs Training nicht effektiv/effizient genug sei (du sagts leere KM, aber sind die leeren KMs wirklich das Problem?). Wenn ich mir ILs Profilbild ansehe, glaube ich auch kaum, dass er nicht robust genug ist (ganz im Gegenteil, sieht sehr robust aus ), sondern dass einfach zu "unentschieden" und nicht spezialisiert und diszipliniert genug trainiert wird. Heute mal 800 dann wieder mal eben nen Marathon in 2:50 dann mal wieder xx alles schon irgendwie gut aber nicht wirklich konzentiert. Man brauch für 800m keine 35km Läufe im Training, oder?

.iL hat geschrieben:
Sehr ärgerlich das Ganze, ich bin wieder gut in Schwung gekommen und jetzt das wieder.

Sorry iL, hatte ich ganz vergessen, wünsche dir neben der ganzen Diskussion natürlich gute und möglichst rasche Besserung!

SALOLOPP hat geschrieben:Und weil es mich schon sehr interessiert: Wie viele Jahre Training waren das bei dir bis Plateau 1? Und hast du da auch gezielte Quali-Einheiten (IV, TDL, etc.) gemacht oder nur die km-chen geschrubbt?

6 Jahre zum Plateau 1, 6 Jahre zum Plateau 2. Ein bisschen was scheint aber noch zu gehen.

Bis aufs erste Jahr waren da auch TDLs etc dabei. Mit höheren Umfängen lassen sich natürlich ganz andere Einheiten verkraften, zB 5x 2000 m statt 6x 1000 m, oder 18 km TDL (MRT) statt 6 - 8 km.

Dampfsohle hat geschrieben:Ja, aber man muss dazu auch die Abnahme von Körperfett bei dir betrachten (Glückwunsch übrignes!) wie hier

beschrieben, das macht natürlich einiges aus, vor allem lassen sich mit weniger Gewicht höhere Belastungsintensitäten (also schneller und/oder mehr KM) viel viel besser verpacken. 55 - 60 kg für einen Langstreckler klingt schon sehr gut.

Ok, das auf jeden Fall, aber die ersten kg waren natürlich am schnellsten weg. Bei den 3:30 war ich schon auf 72 - 73 kg runter. Und die Ziele bzgl. 65 kg etc. waren nicht ernst gemeint; (deutlich) unter 70 kg wird wohl nicht gehen.

Dampfsohle hat geschrieben:Zurzeit ist sein Potential für Marathon leider bei 0:00 oder DNF. Wenn ich mich erinnere, hatten wir es in diesem Thread schon mal darüber, dass ILs Training nicht effektiv/effizient genug sei (du sagts leere KM, aber sind die leeren KMs wirklich das Problem?). Wenn ich mir ILs Profilbild ansehe, glaube ich auch kaum, dass er nicht robust genug ist (ganz im Gegenteil, sieht sehr robust aus ), sondern dass einfach zu "unentschieden" und nicht spezialisiert und diszipliniert genug trainiert wird. Heute mal 800 dann wieder mal eben nen Marathon in 2:50 dann mal wieder xx alles schon irgendwie gut aber nicht wirklich konzentiert. Man brauch für 800m keine 35km Läufe im Training, oder?

Sehe ich etwas anders.
Man kann sich auch sehr breit aufstellen und von 800 bis MRT alles in einem Jahr laufen. Man soll nur passend auf die spezifische Vorbereitung umschalten. Und ich glaube, er hat keine Ambitionen bei den Extremen, sonder eher Richtung 5/10km.

Nun schaue Dir seine typische Trainingswoche mal an:

.iL hat geschrieben:Wochenbericht:

Mo: vm: 8,1km @ 4:48
Mo: nm: 4x1600m (5:18 - 5:15 - 5:16 - 5:10) P: 2'
Di: vm: 8,2km @ 4:52
Di: nm: 10,1km @ 4:26
Mi: vm: 9,9km @ 4:40
Mi: nm: 4,2km @ 4:41
Mi: ab: 10,3km @ 4:17 + 7 Steigerungen
Do: vm: 8,3km @ 4:50
Do: nm: TDL nach 4km wegen Blut im Schuh abgerochen
Fr: vm: 8,3km @ 4:31
Fr: nm: 15km TDL in 54:58 (18:44 - 18:22 - 17:57)
Sa: vm: 4,9km @ 4:37
Sa: nm: 10,3km @ 4:09 + 5 Steigerungen
So: 31,3km (300hm) @ 4:37

Sehr viel, aber keine richtige Struktur. Ich nenne das "Wellen", weil man die Be- und Entlastungswellen ergeben soll. Und hier? 80% der Einheiten 8-10km lang in 4:30-4:40. Keine richtige Regeneration. Keine Belastungsspitzen. Man hat den Eindruck, dass er immer im Trainingslager im März bei Aufbau der Grundlagen ist. Aber das war 3-4 Wochen vor dem Marathon.

Ich würde da ganz anders arbeiten:
TDL und Intervalle deutlich länger und nicht so schnell,
Ruhetag(e),
Regenerationseinheiten deutlich langsamer,
2 Qualitative Einheiten auf darauffolgenden Tagen.

Beispiel:
Mo. 10+15km in 4:30-4:50
Di. 10km in 5:00
Mi. 4-5x3000 in MRT-3s
Do. 15km in 4:50
Fr. Frei
Sa. 20+25km TDL in MRT+3s
So. 36km in 4:40+EB (5-10km)
Mo. 2xkurz und langsam (>5:00)
Di. Frei
Mi. 3x5000 in MRT+3s
Do. 28km Crosscendo
Fr. 2xkurz und langsam (>5:00)
Sa. 10km locker
So 40km mit 3km EB
...
usw.

Ups... Sorry .iL dass wir Dein Training so zerpflücken. Ich hoffe dass Du schnell wieder fit bist und uns vormachst, wie du sub32 laufen kannst.

Gruß
Rolli

D.edoC hat geschrieben:.iL war doch im Marathontraining. Da sind solche Umfänge keine seltenheit.
Wobei .iL schon mit mehr Grundlage ins Marathontraining einsteigen hätte können. Er ist ja schon nach den 2 Wochen Saisonpause schon 100wkm gelaufen und dann 141, 141, 150, 176, 130, 158, 89 Marathon.

Was ist denn das? 5:1 Wochenzyklus? Mit 130km als reg. Woche?
3:1 Wochenzyklus mit 15-20km Steigung wäre da evtl beser angebracht?!

Vor dem richtigen Einstieg hatte ich Wochen mit 84, 122, 103, 136, 86, 122, 117, 60, 73, 101 Kilometer.
Das sollte eigetnlich Grundlage genug sein um ins Marathontraining voll einzusteigen.
Die fetten Wochen waren so nicht geplant. Da hätte ich lieber ein paar Kilometer mehr gemacht, aber es ging beim besten Willen nicht. 8h körperlich arbeiten und 120+WKM geht bei mir einfach nicht.

Das ist ja das Problem wenn man nicht Vollprofi ist. Man muss sich den Umständen ständig anpassen. Ich mache momentan mein 3. Pflichtpraktikum dieses Jahr, jeweils bei 3 verschiedenen Firmen mit verschiedenen Tätigkeiten, dazwischen war ich wieder Student. Da ist es manchmal einfach schwer einen Jahresplan durchzuziehen.

D.edoC hat geschrieben: Schade das es mit dem Zweikampf nichts wird...
Hätte echt verdammt viel Spaß gemacht.
Und hätten uns gegenseitig pushen können.

Werde jetzt erstmal mit meinem Grundlegenden Aufbau weiter machen.
Frühling/Sommer wird man sich bestimmt mal bei dem ein oder anderen Wettkampf auf der Bahn sehen.

Ja schade. Ich hab mich schon darauf gefreut.
Evtl. wären die bayerischen 10000m Meisterschaften Ende März in Regensburg was. B-Quali bin ich dieses Jahr ja haarscharf gelaufen. 33:59,96
Vielleicht kannst du auch so mitmachen? Meistens haben die nur 6 Teilnehmer.

Dampfsohle hat geschrieben:Ja, weiter gehts, klar, aber doch sollte es einem zu überlegen geben, weil sich bei ihm Knieprobleme ja auch schon vorher angekündigt hatten. Deine Beobachtung sind natürlich richtig, denn es war natürlich der kummulative Effekt von 10x400m (mit wahrscheinlich sehr hohem Tempo) mit den vorherigen Belastungen zusammen. Das wirft doch noch mal wieder in mir die Frage auf, warum es so schwer ist sich auf einen Distanzbereich als Ziel zu konzentrieren und dann ein Training konsequent dafür durch zu ziehen. Je höher das Leistungsniveau in einer Distanz, desto spezieller muss doch das Traing dafür sein. Ich glaube man muss sich wirklich ab einem gewissen Punkt (nur wann ist der?) entscheiden, um sein volles Potential zu nutzen.

Dampfsohle hat geschrieben:Zurzeit ist sein Potential für Marathon leider bei 0:00 oder DNF. Wenn ich mich erinnere, hatten wir es in diesem Thread schon mal darüber, dass ILs Training nicht effektiv/effizient genug sei (du sagts leere KM, aber sind die leeren KMs wirklich das Problem?). Wenn ich mir ILs Profilbild ansehe, glaube ich auch kaum, dass er nicht robust genug ist (ganz im Gegenteil, sieht sehr robust aus ), sondern dass einfach zu "unentschieden" und nicht spezialisiert und diszipliniert genug trainiert wird. Heute mal 800 dann wieder mal eben nen Marathon in 2:50 dann mal wieder xx alles schon irgendwie gut aber nicht wirklich konzentiert. Man brauch für 800m keine 35km Läufe im Training, oder?

Ich muss mich auch nicht auf eine bestimmte Strecke zu 100% konzentrieren. Ich verdien mein Geld nicht mit Laufen, da nehm ich mir die Freiheit raus verschiedene Sachen auszuprobieren.

Dampfsohle hat geschrieben:Sorry iL, hatte ich ganz vergessen, wünsche dir neben der ganzen Diskussion natürlich gute und möglichst rasche Besserung!

Danke
Momentan bin ich im Alltag schon komplett beschwerdefrei, ich warte aber lieber noch ein paar Tage ab.

Rolli hat geschrieben:Sehe ich etwas anders.
Man kann sich auch sehr breit aufstellen und von 800 bis MRT alles in einem Jahr laufen. Man soll nur passend auf die spezifische Vorbereitung umschalten. Und ich glaube, er hat keine Ambitionen bei den Extremen, sonder eher Richtung 5/10km.

Nun schaue Dir seine typische Trainingswoche mal an:




Sehr viel, aber keine richtige Struktur. Ich nenne das "Wellen", weil man die Be- und Entlastungswellen ergeben soll. Und hier? 80% der Einheiten 8-10km lang in 4:30-4:40. Keine richtige Regeneration. Keine Belastungsspitzen. Man hat den Eindruck, dass er immer im Trainingslager im März bei Aufbau der Grundlagen ist. Aber das war 3-4 Wochen vor dem Marathon.

Ich würde da ganz anders arbeiten:
TDL und Intervalle deutlich länger und nicht so schnell,
Ruhetag(e),
Regenerationseinheiten deutlich langsamer,
2 Qualitative Einheiten auf darauffolgenden Tagen.

Ich hab es doch mehrmals geschrieben, ich wollte den Marathon aus dem Grundlagentraining heraus laufen und bewusst nicht allzuviel marathonspezifisches wie Endbeschleunigungen, lange TDL im Marathontempo etc. machen.

Ruhetag wäre ja am Freitag geplant gewesen, aber ich musste den TDL nachholen.

Im Frühjahr bin ich in der Früh noch 4:25 gelaufen, da habe ich mir einige Kritik anhören müssen, deshalb habe ich mein Tempo am Morgen ja schon auf 4:40 - 4:50 reduziert. Noch langsamer will ich nicht. Ich finde das ermüdet mich mehr, wenn ich mich zwinge im Bereich 5:20 zu laufen als wenn ich etwas zügiger aber unverkrampfter bin.


Den Tempoanteil erhöhen hab ich vor kurzem probiert. Resultat nach 1,5 Wochen:
Achillessehnenentzündung.

.iL hat geschrieben:Ja schade. Ich hab mich schon darauf gefreut.
Evtl. wären die bayerischen 10000m Meisterschaften Ende März in Regensburg was. B-Quali bin ich dieses Jahr ja haarscharf gelaufen. 33:59,96
Vielleicht kannst du auch so mitmachen? Meistens haben die nur 6 Teilnehmer.

Ich werde in dem Zeitraum einen flachen 10er auf der Straße laufen.
Bahn Spikes werden erst ca. anfang April wieder aus dem Schrank geholt.
10.000m habe ich 2012 keinen geplant.

Heute hab ich nach 12 Tagen wieder angefangen. Ich denke das lange Warten hat sich gelohnt. Ich bin beschwerdefrei 8,5km gelaufen. Im Gegensatz zum ersten Lauf nach der Sommerpause habe ich mich sogar richtig spritzig gefühlt. Wenn die Sehne hält, werde ich hoffentlich schnell wieder in Form kommen. Mit dem ersten Tempotraining warte ich aber lieber noch 5 Tage und Hügel werden auch erstmal gemieden.

.iL hat geschrieben:Heute hab ich nach 12 Tagen wieder angefangen. Ich denke das lange Warten hat sich gelohnt. Ich bin beschwerdefrei 8,5km gelaufen.

Sehr gut!
Die pause hat Dir sicher sehr gut getan!

.iL hat geschrieben:Wenn die Sehne hält, werde ich hoffentlich schnell wieder in Form kommen.

Du hast noch sehr viel Zeit!
Im März/April dann Angriff auf Sub16
Ich will dich dann danach (Mai-August) auf der MD in Top Form sehen

Und wehe du kommst zur Sparkassen Gala wieder mit so einer mieserablen Form an...
Von daher: Seh zu das Du diesmal nicht in Frühform kommst!

Ich habe mir die Tage auch mal eine Pause gegönnt. Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag nicht gelaufen. Am Mittwoch 10 km + 8x 100 m gesteigert und Dienstag und heute Stabitraining. Irgendwie haben mich die letzten Wochen doch sehr geschlaucht und die Uni trägt im Moment auch nicht gerade zu mehr "Wohlfühlfaktor" bei. Vielleicht ist es sogar ganz gut, wenn sich mein Körper in den letzten Tagen mal ein bisschen herunterfahren konnte.

Montag beginnt dann der neue Trainingsplan mit 4x (7+7+6+4) Tagen (ca. 14 Wochen). Maximaler Wochenumfang liegt bei ca. 110 Wochenkilometern, der Durchschnitt wird bei ca. 80-85 km liegen.

Ich wünsche dir, .iL, viel Erfolg bei deinem Wiedereinstieg und hoffentlich von nun an Verletzungsfreiheit! Langsam wieder anzufangen ist sicherlich der richtige Weg. Die erste Woche nun nichts überstürzen und kontinuierlich eine neue Grundlage aufbauen. Und nicht vergessen: abwechslungsreich trainieren!

Meine Woche:

Mo: 10km Ø 4:39 min/km + 40' Koordination + 8 Steigerungen
Di: FSP 2 x (2',3',4',3',2') Ø 3:35 [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 14km)
Mi: 12km Ø 4:52 min/km + Krafttraining Oberkörper + 20' Gymnastik
Do: 9km Ø 4:32 min/km + 8 Steigerungen
Fr: 10km Ø 4:19 min/km + Zirkeltraining
Sa: GA2 6km Ø 3:44 auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 11km)
So: 25km Ø 4:29 min/km + 20' Gymnastik

7TE, 95km

D.edoC hat geschrieben:Meine Woche:

Mo: 10km Ø 4:39 min/km + 40' Koordination + 8 Steigerungen
Di: FSP 2 x (2',3',4',3',2') Ø 3:35 [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 14km)
Mi: 12km Ø 4:52 min/km + Krafttraining Oberkörper + 20' Gymnastik
Do: 9km Ø 4:32 min/km + 8 Steigerungen
Fr: 10km Ø 4:19 min/km + Zirkeltraining
Sa: GA2 6km Ø 3:44 auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 11km)
So: 25km Ø 4:29 min/km + 20' Gymnastik

7TE, 95km

Der geringe Tempounterschied zw. Dienstag und Samstag geht mir nicht ganz ein... bist du am Dienstag die Trabpausen etwas flotter angegangen oder war der Samstag einfach ne Ecke heftiger als der Dienstag?
25km DL für einen Mittelstreckler sind auch nicht schlecht. Wenn ich's vertragen würd würd ichs aber genauso machen...

Falls es wen interessiert... bei mir Ruhewoche, 3xDL gesamt 35km, 1x Krafttraining, 2x Radausfahrt 120+50km

harakiri hat geschrieben:Der geringe Tempounterschied zw. Dienstag und Samstag geht mir nicht ganz ein... bist du am Dienstag die Trabpausen etwas flotter angegangen oder war der Samstag einfach ne Ecke heftiger als der Dienstag?

Vom Ø 3:35 Tempo sind die Trabpausen nicht betroffen.
Di und Sa sind mit Handbremse gelaufen.

D.edoC hat geschrieben:Vom Ø 3:35 Tempo sind die Trabpausen nicht betroffen.
Di und Sa sind mit Handbremse gelaufen.

Sind eben die typischen Werte für die Einheiten im Grundlagentrainingsblock auf sub 34'00" hin. 3'44"/km unter den angegebenen Bedingungen passt ziemlich gut und dein Fahrtspiel ist ebenfalls im Schnitt im Schwellentempo bzw. minimal darunter (Entwicklungsreiz muss einen ja vom jetzigen Stand abholen). Die Woche sieht doch gut aus.

Bei mir geht's wieder ab morgen mit Plan weiter mit Ziel Cross-DM 2012. Übrigens gibt's auch bei mir im Plan einen langen Lauf mit 24 km Länge und den letzten 4 km in 4'00"/km (bzw. im späteren Verlauf 22 km mit den letzten 4 km in 3'50", ...). Für Mittelstreckler im Winter ist das recht normal. Im Frühjahr nach der DM wird dann auf 1-2x 15 km pro Woche umgestellt und die typischen Mittelstreckenqualitäten erhält wieder Einzug ins Training.

PS: Bei der Deutschen Hochschulmeisterschaft war sowohl der Sieger als auch die Siegerin 1500 m Spezialist. Scheint also nichts Ungewöhnliches zu sein, dass ein größerer Teil der Mittelstreckler eine Cross-Saison der Halle vorziehen.

aecids hat geschrieben:Die Woche sieht doch gut aus.

Bin auch ziemlich zufrieden damit.

aecids hat geschrieben:Übrigens gibt's auch bei mir im Plan einen langen Lauf mit 24 km Länge und den letzten 4 km in 4'00"/km (bzw. im späteren Verlauf 22 km mit den letzten 4 km in 3'50", ...)

Ich finde hinten raus bei einem langen Lauf ist es einfach 4:00 bzw 3:50 zu laufen. Am Anfang ist es schwer und es zwickt dort und da etwas aber dann nach ca 13km rollt es.
Wie nützlich die Endorphine doch sind

Bei einer GA2 Einheit hingegen muss ich nach dem Einlaufen erst kurz Dehnen und dann etwas Koordination machen das es bei mir dann rollt.

aecids hat geschrieben:Bei mir geht's wieder ab morgen mit Plan weiter

Oder die machen beides

harakiri hat geschrieben: Falls es wen interessiert... bei mir Ruhewoche, 3xDL gesamt 35km, 1x Krafttraining, 2x Radausfahrt 120+50km

War die Ruhewoche geplant?
Wie sahen die Wochen denn vorher aus?

...zu meinem Trainingsplan (vorläufig mit prognostizierten Zielzeiten):

Teil 1 (GA) - http://www.dominik-briselat.de/download ... 1_plan.pdf

Teil 2 (GA) - http://www.dominik-briselat.de/download ... 2_plan.pdf

Teil 3 (WKA) - http://www.dominik-briselat.de/download ... 2_plan.pdf

Teil 4 (WKA - LAK - WK) - http://www.dominik-briselat.de/download ... 2_plan.pdf

Falls jemand Lust und Zeit hat: Seid so frei und gebt ein paar Kommentare dazu ab. Danke!

aecids hat geschrieben:Falls jemand Lust und Zeit hat: Seid so frei und gebt ein paar Kommentare dazu ab. Danke!

Teil 1-3

1. Ich finde deine Regnerationswochen mit nur 3 Trainingseinheiten 37-39wkm ziemlich wenig.

2. Vom Umfang her geht es bei Dir bis zur Regenerationswoche runter. Wie wäre es nach einer Regenerationswoche 3 Wochen aufsteigend zu trainieren?

Bei Dir sieht das so aus:

Teil1 8TE , 7TE, 6TE, 3TE
Teil2 9TE, 7TE, 6TE, 3TE
Teil3 7TE, 7TE, 5TE, 3TE

Ich würde das so machen:

Teil1 6TE, 7TE, 8TE, 3TE
Teil2 6TE, 7TE, 9TE, 3TE
Teil3 5TE, 7TE, 7TE, 3TE

3. Nach einer Regenerationswoche lässt du es ja gleich richtig krachen!
Reg 37 wkm und in der nächsten Woche dann 110,5 wkm und dann gehts etwas Bergab bis zur nächsten Regenerationswoche. Wie wäre es nach einer reg Woche (in deinem Beispiel 37wkm) danach erst ~70-80 wkm zu trainieren? Und dann erst die 110 wkm?

4. Deine 3 Steigerungsläufe finde ich ziemlich wenig.

Von der Mischung der Trainingseinheiten in den einzelnen Wochen und auch zum Verlauf bis ende Teil 4 sieht es meiner Meinung nach ziemlich gut aus! Das Tempo hast du auch gut gewählt. Da setzt Du Dir ganz schön viele unterschiedliche Reize.

Teil 4

Hier gibt es meiner Meinung nach nichts zu sagen.
Sieht alles gut aus.

Danke für deine Rückmeldung!

Nun zu den einzelen Teilen und warum ich sie so gewählt habe, wie ich es getan habe.

Zunächst einmal: Ich versuche dieses Mal den Ansatz von kürzeren Trainingszyklen, da ich für mich die 28 Tage (4 Wochen) zu lang emfinde. D.h.: 7-7-6-4 = 24 Tage pro Zyklus.

Für die Regeneration sind dabei ausgewiesen nur 4 Tage angesetzt, wobei 2 lockere Einheiten, 1 etwas anspruchsvollere und 1 freier Tag die Regel sind. Dafür weist aber bereits der Entwicklungsbereich (6 Tage) eine umfänglich geringere Belastung auf als die beiden ersten Phasen. Im Entwicklungsbereich geht es mir darum, die gesetzen Trainingsreize in Bezug auf Tempogefühl und Belastungsempfinden zu festigen, dem Körper aber auch etwas mehr Zeit zur Anpassung zu geben als in den Phasen zuvor.

Nun, warum habe ich mich dazu entschieden, die größten Umfänge gleich zu Beginn der Blöcke zu "ballern"? - Es gibt drei Gründe:
1. Es passt besser ins Gesamtkonzept in jedem der Blöcke einen Verlauf hin zum Spezifischen zu schaffen und dabei zunächst mehr Kilometer mit "entschäften" Tempoeinheiten zu laufen, um dann darauf wettkampfspezifisch zu intensivieren und dem Körper mehr Zeit zur Anpassung zu geben.
2. Klingt zunächst vielleicht etwas merkwürdig: Es passt besser in meine persönliche Alltagsplanung. Würde ich umgekehrt aufbauen (+,++,+++,-), würde ich mit Weihnachten, Geburtstagen und meiner Klausurenphase in der Uni kollidieren. So kann ich z.B. meine umfangreichste Woche zwischen Weihnachten und Silvester absolvieren, wo ich ohnehin frei habe.
3. Es fällt mir persönlich leichter, was in Anbetracht einer Umfangssteigerung von ca. 20-25 Wochenkilometern im Vergleich zum letzten Vorbereitungsblock sicherlich auch nicht zu vernachlässigen ist. Schließlich muss der Plan auch für mich zum jetzigen Zeitpunkt schaffbar sein.

Was die Anzahl der Steigerungsläufe nach den lockeren Einheiten angeht, wird wohl ohnehin von Tag zu Tag entschieden, wie viele ich machen werde. Mit 3-5 Steigerungen bin ich bislang immer ganz gut zurecht gekommen, aber je nach Tagesempfinden (schwerer Schritt oder Ähnliches) sind wohl auch mal 6-8 nicht verkehrt. Ich kann deine "Bedenken" jedenfalls verstehen.
Für die eigentliche Entwicklung von Schnelligkeit und Ökonomie gibt es zudem wöchentlich eine zusätzliche Einheit und weitere Dinge wie Sprünge, die ab und an eingestreut werden (siehe Trainingsplan).

Danke nochmals für das Feedback! Es ist auf jeden Fall hilfreich, seine Gedanken noch einmal gegenprüfen zu lassen. Wie es eben so schön heißt: Man darf jede Einheit absolvieren, solange man auch begründen kann, warum man sie genau so durchführt und wozu sie dient.

D.edoC hat geschrieben:Da setzt Du Dir ganz schön viele unterschiedliche Reize.

Das ist vermutlich genau der Grund dafür, warum mich bislang mit so wenigen Wochenkilometern so gut geschlagen habe. Ich variiere schon von Anfang an sehr gern im Training und erspare mir so wohl den ein oder anderen zustätzlichen Kilometer.

D.edoC hat geschrieben:
War die Ruhewoche geplant?
Wie sahen die Wochen denn vorher aus?

Klar war die geplant...

Die letzten 4 Wochen waren 2 "Einstiegswochen" (Rückkehr zu täglichem LAUF-Training) +
50km + 110km Rad + 2x Kraft
60km + 0km Rad + 2x Kraft

hauptsächlich Dauerläufe, Intensitätssteuerung gefühlsmäßig durchs Gelände (Berge...). Steigerungen, Bergsprints, lange DL bis 18km ( ebenfalls profiliert).

Mal sehen wie weit ich die Umfänge noch steigern kann... 70-80 sollten schon dauerhaft möglich sein. Hoffentlich.

harakiri hat geschrieben:Klar war die geplant...

Die letzten 4 Wochen waren 2 "Einstiegswochen" (Rückkehr zu täglichem LAUF-Training) +
50km + 110km Rad + 2x Kraft
60km + 0km Rad + 2x Kraft

hauptsächlich Dauerläufe, Intensitätssteuerung gefühlsmäßig durchs Gelände (Berge...). Steigerungen, Bergsprints, lange DL bis 18km ( ebenfalls profiliert).

Mal sehen wie weit ich die Umfänge noch steigern kann... 70-80 sollten schon dauerhaft möglich sein. Hoffentlich.

Sieht gut aus

aecids hat geschrieben: Danke nochmals für das Feedback! Es ist auf jeden Fall hilfreich, seine Gedanken noch einmal gegenprüfen zu lassen. Wie es eben so schön heißt: Man darf jede Einheit absolvieren, solange man auch begründen kann, warum man sie genau so durchführt und wozu sie dient.

Hast Du den Trainingsplan eigentlich alleine geschrieben oder hat Dir jemand dabei geholfen?
Was sagt dein Trainer dazu?


NEIN!
SCHNEE

D.edoC hat geschrieben:Hast Du den Trainingsplan eigentlich alleine geschrieben oder hat Dir jemand dabei geholfen?
Was sagt dein Trainer dazu?

Der Trainingsplan ist so weit in Eigenarbeit entstanden. Persönliche Rücksprache mit dem Trainer zu halten, wäre mir erst wieder in 3-4 Wochen möglich (bin ja momentan an der Uni bis Weihnachten) - daher vertraue ich jetzt einfach mal auf meine "Planungsfähigkeit". Das letzte Mal gab es auch nicht viel auszusetzen und an meinen Prinzipien hat sich nicht viel geändert. Werde also einfach mal schauen, wie es läuft.

D.edoC hat geschrieben:NEIN!
SCHNEE

Ca. 40 Kilometer südlich von dir gestern Abend Schneematsch und heute nass und wahrscheinlich glatt. Auch nicht viel besser...

Meine Woche:

Mo: 10km Ø 4:37 min/km + 40' Koordination + 6 Steigerungen
Di: FSP 3',6',3',5',4',3' Ø 3:38 min/km [1' bzw. 2' TP im Wechsel] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 14km)
Mi: 12km Ø 5:07 min/km + Krafttraining Rumpf
Do: 8km Ø 4:11 min/km + 6 Steigerungen
Fr: 10km Ø 4:40 min/km + Zirkeltraining
Sa: 2x15'+1x10' [Ø 4:07 min/km, Ø 3:48 min/km, Ø 3:38 min/km] (Gesamt 17km)
So: 30km Ø 4:25 min/km + 20' Gymnastik

7TE, 105km


Bis auf gestern lief alles nach Plan!
(Es war 3x15' geplant), da ging es mir aber nicht so gut.
Ansonsten bin ich wieder zufrieden mit meiner Woche.

Von Doppelschichten (2TE/Tag) halte ich nicht viel, daher immer "nur" 7TE/Woche.
Dafür fallen dann halt dementsprechend die "freien Tage" raus.
Komme damit aber gut zurecht.

Nächste Woche sind 120 Wkm geplant mit 3 Q-Einheiten und dann folgt eine reg. Woche!

D.edoC hat geschrieben:Meine Woche:

Mo: 10km Ø 4:37 min/km + 40' Koordination + 6 Steigerungen
Di: FSP 3',6',3',5',4',3' Ø 3:38 min/km [1' bzw. 2' TP im Wechsel] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 14km)
Mi: 12km Ø 5:07 min/km + Krafttraining Rumpf
Do: 8km Ø 4:11 min/km + 6 Steigerungen
Fr: 10km Ø 4:40 min/km + Zirkeltraining
Sa: 2x15'+1x10' [Ø 4:07 min/km, Ø 3:48 min/km, Ø 3:38 min/km] (Gesamt 17km)
So: 30km Ø 4:25 min/km + 20' Gymnastik

7TE, 105km


Bis auf gestern lief alles nach Plan!
(Es war 3x15' geplant), da ging es mir aber nicht so gut.
Ansonsten bin ich wieder zufrieden mit meiner Woche.

Von Doppelschichten (2TE/Tag) halte ich nicht viel, daher immer "nur" 7TE/Woche.
Dafür fallen dann halt dementsprechend die "freien Tage" raus.
Komme damit aber gut zurecht.

Nächste Woche sind 120 Wkm geplant mit 3 Q-Einheiten und dann folgt eine reg. Woche!

hallo,

ich lese in den einzelnen fäden mit und versuche mir für mein eigenes 10km-training was mitzunehmen.

bei deiner trainingswoche habe ich eine frage zu deinem langen lauf:

wie kommt es, dass du diesen so lang machst? mich würden dazu mal deine "beweggründe" und natürlich auch die ergebnisse/die wirkung aufs training interessieren.

mein längster lauf war bisher glaub 21km, weil ich immer davon ausgegangen bin, dass ich für ein reines 10er training nicht wirklich länger als 90minuten laufen brauche.

ps: ich weiß natürlich, dass ich das training von dir nicht 1:1 umsetzen kann, aber der hintergrund interessiert mich dann doch

joda hat geschrieben:wie kommt es, dass du diesen so lang machst? mich würden dazu mal deine "beweggründe" und natürlich auch die ergebnisse/die wirkung aufs training interessieren.

Leichtathletik Coaching-Academy

D.edoC hat geschrieben:Leichtathletik Coaching-Academy

Na dann bin ich ja mit meiner 4h Radausfahrt ganz gut bedient ;)

...Nur, dass das halt nicht die einzige Meinung ist die es in der Welt gibt, wobei ich die la-coaching-academy Artikel für sehr plausibel halte.

D.edoC hat geschrieben:Leichtathletik Coaching-Academy

vielen dank für den link.

wie sind deine eigenen erfahrungen mit dieser trainingsform? ausgehend von meiner aktuellen 10er zeit (37:30) muss ich den long jog wahrscheinlich im 5er schnitt durchführen

joda hat geschrieben:vielen dank für den link.

wie sind deine eigenen erfahrungen mit dieser trainingsform? ausgehend von meiner aktuellen 10er zeit (37:30) muss ich den long jog wahrscheinlich im 5er schnitt durchführen

Ich laufe solche 25-30km ja auch nur im Winter, also in der Phase wo die aerobe Grundlage wesentlich mehr an Bedeutung hat. Ab ende Februar plane ich ihn nur noch 20km und dann ab April nur noch 15km. (Weil ich im Frühling/Sommer MD rocken möchte), aber vorher (Anfang Frühling) möchte ich noch einen schnellen 10er laufen.

Ich empfinde die LDL 25-30km für sehr abwechslungsreich und ich vermute auch das die mir im laufe der Saison leistungsmäßig zugute kommen. Körperlich und psychisch verarbeite ich die auch ziemlich gut, denn nach den LDL bis zu dem TDL (Dienstag) fühlen sich meine Beine komischerweise ziemlich frisch an, also ich kann gewohnt mit gutem Gewissen weiter trainieren ohne eine Trainingseinheit auslassen zu müssen, aber ich habe mich ja auch 15 Wochen auf dem jetztigen Niveau hingearbeitet.

5:00 min/km für den long jog ist doch ok

harakiri hat geschrieben:...Nur, dass das halt nicht die einzige Meinung ist die es in der Welt gibt, wobei ich die la-coaching-academy Artikel für sehr plausibel halte.

Ich probiere das einfach aus.
So viel kann ich dadurch ja nicht verlieren auser etwas Zeit, die mir dadurch flöten geht.
Ich habe ja noch andere TE in der Woche.

Spaß macht es aufjedenfall etliche Dörfer 1x die Woche abzuklappern

Meine Woche:

Mo: 10km Ø 4:21 min/km + 40' Koordination + 8 Steigerungen
Di: FSP 9 x 3' Ø 3:37 min/km [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 15km)
Mi: 16km Ø 5:07 min/km + 20' Gymnastik
Do: FSP 3x5x1' Ø 2:58 min/km [30'' TP und 3' STP] (Gesamt 12km)
Fr: 10,5km Ø 4:33 min/km
Sa: 3x10'+1x5' [Ø 4:12 min/km, Ø 4:00 min/km, Ø 3:45 min/km, Ø 3:30 min/km] (Auf Laufband) (Gesamt 14,5km)
So: 30km Ø 4:37 min/km + 20' Gymnastik

7TE, 110km

Jetzt folgt eine Regenerationswoche von 4TE/Woche

So sieht es bei mir aus:
[ATTACH]11547[/ATTACH]

D.edoC hat geschrieben:Meine Woche:

Mo: 10km Ø 4:21 min/km + 40' Koordination + 8 Steigerungen

40' Koordination... sehr löblich... aber was macht man bitte 40' lang?
20' Koordination (Lauf-ABC + Koordinationsleiter) hab ich heute hinter mir... und ich dachte das ist viel.

Auch mein - im Vergleich gesehen ziemlich gemütliches - Training noch:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Kraft... Kniebeugen, Wadenheben, Bauchübungen, Klimmzüge, Gleichgewicht. Inkl. 12km DL 5:20/km und 3 Steigerungen
Mittwoch: 15km DL profiliert, 5:40/km, 5 Steigerungen
Donnerstag: 13km DL ~5:30/km mit 5km @85% maxHF in 4:45/km (50m Höhendifferenz zw. Start und Ziel)
Freitag: Pause (Firmenweihnachtsfeier....)
Samstag: 8km DL, 5:30/km
Sonntag: 4,5km warmlaufen, 20' Koordination, 8x10sek Bergsprints mit 3min Pause, 7km auslaufen

Waren so um die 60km, nächste Woche versuch ich wieder die 70. Dann gibt's ne ruhige Woche.

harakiri hat geschrieben:40' Koordination... sehr löblich... aber was macht man bitte 40' lang?

Fußgelenksarbeit, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Hotsteps etc in unterschiedlichen varriationen zb:

30m vorwärts Fußgelenksarbeit (Arme ausgestreckt)
Trainer klatscht
30m rückwärts Anfersen (Arme nach oben)
Trainer klatscht
30m vorwärts Skippings (Arme normal)
Trainer Klatscht
50 ablaufen (Skippings ins Ablaufen integrieren)
etc.

Machen das auch mal Seitlich, wenn Trainer sagt "rechts" das wir dann von ihm aus also dann eig links skippings machen sollen, manchmal sagt er es auch wenn er hinter uns steht da ist dann das rechts auch das rechts von mir ausgesehen.. etc..

oder:

30m Fußgelenksarbeit, 30m Skippings, 30m Kniehebelauf, ablaufen...
(kann man auch mit unterschiedlichen Armhaltung machen)

Machen da unterschiedlichste Sachen so ca 25'

Dann gehen wir meistens an die Treppe und machen auf der Treppe noch so sprünge
Dann machen wir so schnelligkeitssachen wie zb:
Auf den boden liegen (Bauch/Rücken), Schneidersitz...
Wenn Trainer klatscht dann 30m max (2' Pause dazwischen)

Danach gehen wir meistens dann nochmal auf die Treppe und dann machen wir die Steigerungsläufe.

Ok, könnte es gesondert listen: 25' Koodination, 10-20' Schnelligkeit und 10-20' Sprungkraft...
DAS ist Woche für Woche unterschiedlich...
Aber möchte da nicht alles protukulieren.
So im Schnitt dauert das 40'
(ohne Steigerungsläufe)

harakiri hat geschrieben:Montag: Ruhetag
Dienstag: Kraft... Kniebeugen, Wadenheben, Bauchübungen, Klimmzüge, Gleichgewicht. Inkl. 12km DL 5:20/km und 3 Steigerungen
Mittwoch: 15km DL profiliert, 5:40/km, 5 Steigerungen
Donnerstag: 13km DL ~5:30/km mit 5km @85% maxHF in 4:45/km (50m Höhendifferenz zw. Start und Ziel)
Freitag: Pause (Firmenweihnachtsfeier....)
Samstag: 8km DL, 5:30/km
Sonntag: 4,5km warmlaufen, 20' Koordination, 8x10sek Bergsprints mit 3min Pause, 7km auslaufen

Waren so um die 60km, nächste Woche versuch ich wieder die 70. Dann gibt's ne ruhige Woche.

Es wird doch!!!
Schön weiter so

na dann schreibe ich auch mal bisschen mit (hier ist wenigstens was los).
meine letzte woche sah so aus:

mo: 15km in 4:50, + 10 steigerungsläufe
di: ruhe
mi: 15km in 4:30, inkl. 7 km TDL
do: 18km in 4:45
fr: ruhe
sa: 10km in 4:30, + 5 steigerungsläufe
so: 24km in 4:50

5TE, 82km

ich mach jetzt ebenfalls ne ruhewoche mit 6 TE, wovon allerdings nur 3 (reine) laufeinheiten werden.

hab jetzt noch 2 blöcke geplant und dann schau ich mal, ob ich diese so durchziehen konnte oder ob es zum beispiel durch krank zu anpassungen kam.

joda hat geschrieben:mi: 15km in 4:30, inkl. 7 km TDL

Wie schnell war der 7km TDL?

joda hat geschrieben:meine letzte woche sah so aus:

mo: 15km in 4:50, + 10 steigerungsläufe
di: ruhe
mi: 15km in 4:30, inkl. 7 km TDL
do: 18km in 4:45
fr: ruhe
sa: 10km in 4:30, + 5 steigerungsläufe
so: 24km in 4:50

5TE, 82km

Mein erster Gedanke: ziemlicher Einheitsbrei. 82 km sind schon eine Hausnummer, aber zumindest auf den ersten Blick stimmt die Qualität der Zusammensetzung nicht.

Wage dich an mehr Tempowechsel während einer Einheit (z.B. zweite Hälfte "massiv" schneller laufen als die erste) und bei aufeinanderfolgenden Einheiten (langer Lauf - Arbeit an der Grundschnelligkeit). Gerade in Bezug auf die Entwicklung der Grundschnelligkeit sieht's ziemlich mau aus. Nur durch Steigerungen am Ende der Dauerläufe ist da wenig zu holen - auch in der Grundlagenphase. Kümmere ich doch auch mal um Lauftechnik und Kraft durch Bergan-/Bergabläufe.

Fazit: Mehr Abwechslung muss her.

PS: Zudem schließe ich mich D.edoCs Frage an.

Meine Woche:

Mo: -----
Di: 10km Ø 5:04 min/km + 20' Gymnastik
Mi: -----
Do: 11km Ø 4:17 min/km
Fr: 10km Ø 4:27 min/km + 40' Koordination/Krafttraining Rumpf + 10 Berganläufe je ~80m
Sa: 3x15' [Ø 4:04 min/km, Ø 3:43 min/km, Ø 3:29 min/km] (Gesamt 18km)
So: 19km Ø 4:34 min/km + 20' Gymnastik

5TE, 70km

Wettkampf Planung 2012:

[ATTACH]11560[/ATTACH]

D.edoC hat geschrieben:Wie schnell war der 7km TDL?

3:55/km im schnitt

aecids hat geschrieben:Mein erster Gedanke: ziemlicher Einheitsbrei. 82 km sind schon eine Hausnummer, aber zumindest auf den ersten Blick stimmt die Qualität der Zusammensetzung nicht.

Wage dich an mehr Tempowechsel während einer Einheit (z.B. zweite Hälfte "massiv" schneller laufen als die erste) und bei aufeinanderfolgenden Einheiten (langer Lauf - Arbeit an der Grundschnelligkeit). Gerade in Bezug auf die Entwicklung der Grundschnelligkeit sieht's ziemlich mau aus. Nur durch Steigerungen am Ende der Dauerläufe ist da wenig zu holen - auch in der Grundlagenphase. Kümmere ich doch auch mal um Lauftechnik und Kraft durch Bergan-/Bergabläufe.

Fazit: Mehr Abwechslung muss her.

PS: Zudem schließe ich mich D.edoCs Frage an.

jau, teilweise ist das auch mit drin. also bei den normalen DL's wurden 3 der letzten 5km noch mal zügiger gelaufen. das ist aber eh so drin und wird nicht mehr extra erwähnt

einheiten für die grundschnelligkeit kommen nur in den belastungswochen 1 und 2, sowie im geringen maße in der ruhewoche. die 3. belastungswoche besteht nur aus (für mich) längeren sachen.

edith sagt:
meine letzte woche bestand dank ner leichten erkältung aus nem 12km DL zu weihnachten.

Silvesterlauf in Tanna:

Strecke: Schwer Profiliert, Teer, Nass - aber kein Schnee
Distanz: 10,1km
Zeit: 34:56 ( Ø 3:27 min/km)
Platzierung: 3ter ( mein erster Einzelpokal )

30sec hätte ich wohl noch dürcken können.
Bergab habe ich einiges an Zeit liegen lassen.
100% gequält habe ich mich auch nicht.
Habe eine Lücke zugelassen die nicht hätte sein soll.

Dennoch zufrieden.
Ich seh mich momentan bei guten Bedinungen auf 34:00.
Habe ja noch Zeit bis zum 9.4

Wünsch euch einen guten Rutsch ins neue Jahr.

D.edoC hat geschrieben:Silvsterlauf in Tanna:

Strecke: Schwer Profiliert.
Distanz: 10,1km
Zeit: 34:56 (Ø3:27 min/km)
Platzierung: 3ter ( mein erster Einzelpokal )

Na, das klingt doch mal gut! Glückwunsch außerdem zum 3. Platz!

Jetzt schließe ich einfach mal eine Frage bzgl. meines nächstes Wettkampfes an:

Nächstes Wochenende möchte ich einmal diesen Winter in der Halle starten. Problem: 3000 oder 800 Meter?

In meinen Trainingsverlauf würden derzeit logisch die 3000 m wesentlich besser passen, doch ist es irgendwie verlockend, die 800 auf "gut Glück" zu laufen und eventuell schon die Norm für die Landesmeisterschaften im Sommer klar zu machen.

Hinzu kommt, dass die 3000 m auf einer älteren Bahn mit nur geringer Kurvenneigung (Stadtallendorf, Hessen) gelaufen werden, die 800 m hingegen auf einer neuen Anlage mit ausgeprägter Kurvenneigung (Frankfurt-Kalbach, Hessen).

Bitte um eure Mithilfe bei der Entscheidung!

PS: Die Form passt aktuell und befindet sich weiterhin auf dem aufsteigenden Ast. Gestern habe ich mich mal an einem Tempowechsellauf im profilierten Gelände ausprobiert: 800-1600-800-1600-800 in 3'30"/km, "Pausen"=Distanz in 3'50"/km. Lief erstaunlich gut! (siehe Anhang)

PS 2: Danke! ...und ebenfalls einen guten Rutsch!

aecids hat geschrieben:3000 oder 800 Meter?

Wie ist die Konkurenz auf den beiden Distanzen?

aecids hat geschrieben: In meinen Trainingsverlauf würden derzeit logisch die 3000 m wesentlich besser passen, doch ist es irgendwie verlockend, die 800 auf "gut Glück" zu laufen und eventuell schon die Norm für die Landesmeisterschaften im Sommer klar zu machen.

Prüfe zuerst, ob die Hallenergebnisse überhaupt in Hessen als Quali-Zeit angegeben werden dürfen. Es sind keine Bestenliste fähige Zeiten.

Mache die 800 (aber nur, weil ich auf die Zeit gespannt bin)

Gruß
Rolli

D.edoC hat geschrieben:Wie ist die Konkurenz auf den beiden Distanzen?

Ergebnisse vom letzten Jahr:

800 m (Frankfurt-Kalbach, letztes Jahr 1000 m): 28. LGEF Hallensportfest

800 m / 3000 m (Stadtallendorf): offene Kreishallenmeisterschaften

Frankfurt-Kalbach ist erwartungsgemäß gut besetzt, Stadtallendorf eher weniger, wobei auch hier z.B. Felix Thum deutlich schneller laufen kann, als er es damals getan hat (3000 mH PB ca. 9'25", 800m unter 1'56").

Rolli hat geschrieben:Prüfe zuerst, ob die Hallenergebnisse überhaupt in Hessen als Quali-Zeit angegeben werden dürfen. Es sind keine Bestenliste fähige Zeiten.

Mache die 800 (aber nur, weil ich auf die Zeit gespannt bin)

Gruß
Rolli

In Hessen können die Hallenzeiten als Quali für die Freiluftmeisterschaften herangezogen werden. Für Süddeutsche und Deutsche Meisterschaften hingegen nicht - spielt aber noch keine Rolle.

80:D - Soll ich wirklich? Ohne spezifisches Training und das erste Mal in der Halle?!