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Gentlemen 2011 bis 2019

Gentlemen 2011 bis 2019

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Hallo Gentlemen,
Hiermit möchte ich die Gentlemen-Liga im dritten Jahr wieder beleben und alle einladen mitzumachen.
Freundlicherweise hat sich Harakiri bereit erklärt die Admin-Rolle zu übernehmen.

Ich schlage es vor, dass alles so einfach wie möglich zu machen und uns dabei nicht auf die Wettkampfkonkurrenz sondern mehr auf Austausch der Trainings- und Wettkampferfahrung begrenzen.

Vorschläge? Interesse?

@Harakiri, wollst Du was dazu schreiben? Wie hast Du Dir das vorgestellt?

Gruß
Rolli
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Ja grundsätzlich ist die Liga ja schon online... auf dem selben Webspace wie die Magierliga.

Ich werde mich am Wochenende mal hinsetzen und die Liga um 800, 1000 und 1500m ergänzen. Dann könnt ihr eintragen was ihr wollt ;)

Berechnungssystem ändern oder so werd ich allerdings nicht. Dazu bin ich zu faul. Ich soll ja irgendwann auch noch laufen... sonst werd ich ja nie so schnell wie ihr ;)

Und schreibt euch schön die Finger wund... konnte letztes Jahr schon ganz schön was im Gentlemen Faden lernen!

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Bitte ergänze doch noch 400m - es besteht die Möglichkeit dass einige Grundschnelle die die 800m vorbereiten auch die eine Stadionrunde rennen werden.
Ansonsten bin auch ich wieder dabei. Entlasten wir hierbei den 1500m - Faden und verlegen Allgemeines hierher ... Speziell 1500m Training, was ganz sicher fishmax, Christoph, Flo und mich und einige andere auf der praktischen Seite betreffen wird, kann dort ja dann wieder erfolgen.

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jackdaniels hat geschrieben:Bitte ergänze doch noch 400m - es besteht die Möglichkeit dass einige Grundschnelle die die 800m vorbereiten auch die eine Stadionrunde rennen werden.
Ansonsten bin auch ich wieder dabei. Entlasten wir hierbei den 1500m - Faden und verlegen Allgemeines hierher ... Speziell 1500m Training, was ganz sicher fishmax, Christoph, Flo und mich und einige andere auf der praktischen Seite betreffen wird, kann dort ja dann wieder erfolgen.
Wollte ich auch schon vorschlagen. Obwohl ich nicht grundschnell bin, will ich das einmal ausprobieren. Dann habe ich es wenigstens schwarz auf weiß.

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Dabei. Aber herrjemine: 400m auch? :confused:

Na meinetwegen. Also: 400/800/1000/1500/3000/5000/10km?

Wenn's nach mir geht, können 5km und 10.000m draußen bleiben. Oder nehmen wir sie rein und machen zwei Streichdistanzen? Dann können sich die Langstreckler auch die 400m kneifen.

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

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alsterrunner hat geschrieben:Dabei. Aber herrjemine: 400m auch? :confused:

Na meinetwegen. Also: 400/800/1000/1500/3000/5000/10km?

Wenn's nach mir geht, können 5km und 10.000m draußen bleiben. Oder nehmen wir sie rein und machen zwei Streichdistanzen? Dann können sich die Langstreckler auch die 400m kneifen.
Na es hieß doch eben noch dass der Wertungskram außen vor bleiben soll sondern es mehr um Vergleich/Diskussion/Motivation geht?

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Rolli hat geschrieben:Ich schlage es vor, dass alles so einfach wie möglich zu machen und uns dabei nicht auf die Wettkampfkonkurrenz sondern mehr auf Austausch der Trainings- und Wettkampferfahrung begrenzen.
Meine Rede.

Deshalb: Distanzen könnt ihr eintragen was ihr wollt... Auswertung wird aber nicht angerührt... ist also die von der Magierliga.

Es gibt also praktisch keine Auswertung. Ich sehe auch keine Notwendigkeit... bei den paar Leuten sieht man Erfolg oder Misserfolg sowieso besser wenn man sich die Resultate ansieht als wenn man dies nach Punkten beurteilt.

Was mir grade noch einfällt... ich glaube man kann gar keine Kommastellen eintragen. Müsste für 400/800 auch noch ergänzt werden.
Was machen wir mit der Meile? Am einfachsten wäre es wohl die Meile auf 1500m runterzurechnen und einen Vermerk mit der Meilenzeit einzutragen. Sofern jmd eine Meile läuft.

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Wir machen doch alle Strecken bis MRT, oder? Nun gut, die Meile muss nicht dabei sein. Obwohl ich sie jedes Jahr laufe, ist die Umrechnerei nicht den Gentlemen würdig... :)

Gruß
Rolli, der seit eine Woche mit Erkältung kämpft und den 1000er langsam abgeschrieben hat.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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SWISS-HURDLING.CH [ Home ]

Kennt die Seite von euch schon jemand? Find die echt toll. Vor allem für 800er sollte sie interessant sein.

Ich vermisse irgendwie solche Perfektion auf der Langstrecke... Wahnsinn was die da abliefern.

Aber was ich nach elendig langer Suche heute immer noch nicht gefunden habe:
Eine vernünftige Übungssammlung zur Beweglichkeit... kennt da von euch jemand ein gutes Werk?

@Rolli: Gute Besserung!

lg,
Martin, der die Ursache seiner Verletzung in Zukunft vermeiden will (Unbeweglichkeit)...

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Heute habe ich mir die Ausschreibung für DM-Halle in Erfurt angeschaut...

Komische Quali-Zeiten für M40
400: 56 (ist OK. machbar)
800: 2:12 (sehr locker jeden Tag zu schaffen)
3000: 9:45 (überhaupt kein Problem)
5000: 16:25 (super schwer. Noch nie gelaufen)

In Klammern Meinung zu meinen Möglichkeiten. Aber wie kann man 2:12 mit 16:25 vergleichen.

Gruß
Rolli
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Rolli hat geschrieben:Heute habe ich mir die Ausschreibung für DM-Halle in Erfurt angeschaut...

Komische Quali-Zeiten für M40
400: 56 (ist OK. machbar)
800: 2:12 (sehr locker jeden Tag zu schaffen)
3000: 9:45 (überhaupt kein Problem)
5000: 16:25 (super schwer. Noch nie gelaufen)

In Klammern Meinung zu meinen Möglichkeiten. Aber wie kann man 2:12 mit 16:25 vergleichen.

Gruß
Rolli
Also so wie ich das verstehe... du darfst gnädigerweise mit einer 16:25 auf 5000m Freiluft auch bei den 3000m mitmachen. Seit wann werden denn 5000 in der Halle bei Meisterschaften gelaufen?

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harakiri hat geschrieben:Also so wie ich das verstehe... du darfst gnädigerweise mit einer 16:25 auf 5000m Freiluft auch bei den 3000m mitmachen. Seit wann werden denn 5000 in der Halle bei Meisterschaften gelaufen?
Die 5000 werden auch gar nicht angeboten. Du kannst Dich mit Quali-Zeiten von 3000 und 5000m für den 3000er Wettbewerb anmelden.
Mir ging es eigentlich und nur um die Zeiten, die im sehr unterschiedlichen Spektrum verlangt werden.
9:45/3000 sind um Klasse schlechter als 16:25/5000.

Auch die 2:12/800m...

Gruß
Rolli
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Rolli hat geschrieben:Heute habe ich mir die Ausschreibung für DM-Halle in Erfurt angeschaut...

Komische Quali-Zeiten für M40
400: 56 (ist OK. machbar)
800: 2:12 (sehr locker jeden Tag zu schaffen)
3000: 9:45 (überhaupt kein Problem)
5000: 16:25 (super schwer. Noch nie gelaufen)

In Klammern Meinung zu meinen Möglichkeiten. Aber wie kann man 2:12 mit 16:25 vergleichen.

Gruß
Rolli
:idee: Anscheinend bist du ein stärkerer Mitteldistanzläufer.
16:25 anstatt 9:45. Hmm ich denke den Weg werden wenige gehen.

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Rolli hat geschrieben:Die 5000 werden auch gar nicht angeboten. Du kannst Dich mit Quali-Zeiten von 3000 und 5000m für den 3000er Wettbewerb anmelden.
Mir ging es eigentlich und nur um die Zeiten, die im sehr unterschiedlichen Spektrum verlangt werden.
9:45/3000 sind um Klasse schlechter als 16:25/5000.

Auch die 2:12/800m...

Gruß
Rolli
Wl. will man die Leute die nur im Sommer in Top-Form sind von einem Start abhalten. Würde man 16:45-17:00 fordern gäbe es wl. Leute die das im Sommer grade eben können aber im Winter in der Halle keine Chance auf eine Zeit unter 10:00 haben... Anders kann ich mir das auch nicht erklären.

Übrigens könnt ihr mal versuchen in der Liga was einzutragen ;)

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harakiri hat geschrieben: Übrigens könnt ihr mal versuchen in der Liga was einzutragen ;)
Hab ich gerade gemacht. Geht anscheinend.
Ich seh gerade, dass 5000m bzw 10000m nicht extra gewertet werden. Ist ok finde ich. Vielleicht könnte man aber 5km/5000m 10km/10000m daraus machen.
Achja irgendwo stands glaube ich schon. 1/100sec gerade für 400m und 800m wär super.

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.iL hat geschrieben:Hab ich gerade gemacht. Geht anscheinend.
Ich seh gerade, dass 5000m bzw 10000m nicht extra gewertet werden. Ist ok finde ich. Vielleicht könnte man aber 5km/5000m 10km/10000m daraus machen.
Achja irgendwo stands glaube ich schon. 1/100sec gerade für 400m und 800m wär super.
aja... hundertstel... vergessen.

Boah scheis Ergometer.. ich hasse das Ding jetzt schon. Ich weiß schon nicht mehr was ich auf dem Ding noch machen soll damit die Zeit vergeht. Ich hab jetzt: Lesen, Fernsehen, Radio, Sudoku, Vier gewinnt und Internet durch... noch Vorschläge?

Erstmal Dehnen. Damit ich mir solche Dinge in Zukunft erspare.

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Rolli hat geschrieben: 3000: 9:45 (überhaupt kein Problem)
5000: 16:25 (super schwer. Noch nie gelaufen)
Das ist für mich auch nicht nachvollziehbar. Die 9:45 habe ich auch schon als durchschnittlicher Läufer gepackt, dagegen die 16:25 werde ich in meinem Leben wahrscheinlich nie laufen können. Auch für good old Jack entsprechen die 16:25 auch eher einer 9:27 über 3000.

Zur Liga:
Ich bin freiwillig erst einmal in die Nebenwerteliga abgestiegen. Vielleicht bin ich dann nächstes Jahr wieder dabei.
Wo ist das ganze Geld nur hin?

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.iL hat geschrieben:Hab ich gerade gemacht. Geht anscheinend.
Ich seh gerade, dass 5000m bzw 10000m nicht extra gewertet werden. Ist ok finde ich. Vielleicht könnte man aber 5km/5000m 10km/10000m daraus machen.
Achja irgendwo stands glaube ich schon. 1/100sec gerade für 400m und 800m wär super.
Bin auch dafür, dass wir die 5000 und 5km und die 10000 und 10km zusammen legen.

Gruß
Rolli
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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dippu hat geschrieben:Zur Liga:
Ich bin freiwillig erst einmal in die Nebenwerteliga abgestiegen. Vielleicht bin ich dann nächstes Jahr wieder dabei.
Ich trag dich trotzdem ein. Vl. erhöht das die Mittelstreckenmotivation? *gg*

@Gentlemen: Ihr könnt ja in der Bemerkung dazuschreiben ob es Straße oder Bahn war.

21
Harakiri,
ich glaube, ich bin zu doof dafür, aber ich kann mich bei der Liga nicht anmelden. Mach ich was falsch?

Gruß
Rolli
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Rolli hat geschrieben:Harakiri,
ich glaube, ich bin zu doof dafür, aber ich kann mich bei der Liga nicht anmelden. Mach ich was falsch?

Gruß
Rolli
Die Liga der aussergewoehnlichen Gentleman

Hier auf Wettkampfzeit melden drücken, bei Name Rolli auswählen und dann eintragen.

Ich hab auf eine "Zutrittskontrolle" (Login) verzichtet... Falls es irgendeinen besonders lustigen gibt, der meint irgendwelche Ergebnisse irgendwo eintragen zu müssen wird das noch ergänzt.

Will das ganze aber einfach halten.

23
OK. Eingetragen.

Gruß
Rolli
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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harakiri hat geschrieben:Und ich hab deine Hundertstel ergänzt ;)
Danke! :daumen:

Wie war das mit den Punkten bei den Magier? Warum stehen bei mir 3 Punkte?

... und nein, ich will nichts verändern, nur wissen.

Gruß
Rolli
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

26
Heute hatte ich mal wieder ein gelungenes Training, nachdem es letzte Woche nicht so rund lief. Besonders Mo/Di letzte Woche waren etwas ernüchternd. Am Montag konnte ich gar nicht laufen, da ich ein Stechen in der Wadenmuskulatur hatte. Ich vermute mal das Stechen kam von der neuen Trainingsbelastung, die ich vorletzte Woche ausprobiert habe, nämlich 6x1000m bergauf mit 45hm in Ø 3:52. Gedanke war, da ich ein recht schlechter Bergläufer bin, im Januar etwas an meinen Schwächen zu arbeiten, deshalb diese TE. Wahrscheinlich war das zu hart, laut Greifrechner wären das 3:02 in der Ebene. :confused: Naja ich denke der Umrechnungsfaktor ist dann doch etwas zu optimistisch.
Dienstag hatte ich immer noch das Stechen und bin morgens und abends je 10km in 5:00 gelaufen.
Rest der Woche:
Mi: morgens 10,6km in 4:24
abends 15,4km in 4:36 inklusive Lauf-ABC am Berg
Do: 6x1000m bergauf in Ø 4:04; insgesamt 20,5km (das Tempo passte besser)
Fr: 13km in 4:00 (die letzten 8km in 30:45min)
Sa: 30km in 2:13h (davon die ersten 20km "kenianischer" Lauftreff: angefangen in 5:30, letzten 3km in 11:15min, danach noch 10km auslaufen in 45:00min)
So: morgens 12,3km in 4:40
abends 18,6km in 4:37 mit schweren Beinen

Heute stand ein 5km TDL auf dem Gehweg (+20/-15hm) auf dem Plan. Vorgabe: auf jeden unter 17:30, wenn es geht 17:15. Beim Einlaufen war ich noch sehr skeptisch ob das was wird, von den letzten Tagen hatte ich noch schwere Beine. Geworden sind es dann 16:42! (3:24/3:22/3:20/3:19/3:17). War auch nicht übermäßig schwer, eklig ist es erst ab 4km geworden. Ich hatte die letzten Wochen auf jeden Fall schon Tempodauerläufe die mir schwerer gefallen sind. Gerade für den Kopf war das heute wichtig. Mir war vor Monaten schon klar, falls ich in die Nähe von 15:00 im Sommer laufen will, dass ich im Winter auf 5km im Training ca. 16:40 laufen müsste. Letzten Februar bin ich im Training bei meinem besten TDL 17:47 gelaufen, im Sommer dann 16:02, daher der Gedankengang. Mal schauen ob ich das diese Saison auch wieder übertragen kann.
Morgen ist jedenfalls Ruhetag. Auch mal wieder schön.

27
Trainingsweltmeister :P

Nicht schlecht guter Mann. Aber 16:42 ist schon ein ziemlich kurzer TDL... Denk evtl. mal nach auf 20-25min zu verlängern?

Und wieso tut man sich das an und macht eine 6x1000 Einheit 20km lang? das is doch irre!? Ich würd mal sagen das entspräche 6x1200m in der Ebene. Das ist irgendwo im Bereich einer richtig heftigen 5k-10k Einheit. Ich muss mich nach sowas sogar zu den 2000m auslaufen zwingen... ist es das was einen 15:00 Läufer ausmacht?^^

@Rolli: Punkteberechnung - kA. weiß ich selbst nicht. Aber ich denke mal du hast zu viele Punkte weil du wg. Testergebnissen mehr Punkte bekommen hast und ich die Testergebnisse wieder gelöscht habe und die Tabelle nicht aktualisiert wurde. Egal. In der Gesamtliste hab ich die Punkte eh rausgenommen.

28
harakiri hat geschrieben:Trainingsweltmeister :P

Nicht schlecht guter Mann. Aber 16:42 ist schon ein ziemlich kurzer TDL... Denk evtl. mal nach auf 20-25min zu verlängern?
Ist schon in der Trainingsplanung berücksichtigt. Die ersten Wochen habe ich 7km gemacht, jetzt 5km, als nächstes mach ich dann 10km.
harakiri hat geschrieben: Und wieso tut man sich das an und macht eine 6x1000 Einheit 20km lang? das is doch irre!? Ich würd mal sagen das entspräche 6x1200m in der Ebene. Das ist irgendwo im Bereich einer richtig heftigen 5k-10k Einheit. Ich muss mich nach sowas sogar zu den 2000m auslaufen zwingen... ist es das was einen 15:00 Läufer ausmacht?^^
Ich muss ja den Berg wieder runterkommen, deshalb 1000m Trab. Zum Berg muss ich auch erstmal hinkommen. Ich lauf mich aber auch so meistens 5km ein und mind. 3km aus.

29
Trainingsweltmeister^^

Viel Erfolg für die sub15 :daumen:
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.2020)

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D.edoC hat geschrieben:Trainingsweltmeister^^

Viel Erfolg für die sub15 :daumen:
Danke! Willst du bei der Liga auch mitmachen? Von den Zeiten dürftest du gut reinpassen.

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Klar ^^
Dauert aber bis ich was eintragen kann.
Mein 10er ist erst am 03.04, bis dahin nur Cross!
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.2020)

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.iL hat geschrieben:Heute hatte ich mal wieder ein gelungenes Training, nachdem es letzte Woche nicht so rund lief. Besonders Mo/Di letzte Woche waren etwas ernüchternd. Am Montag konnte ich gar nicht laufen, da ich ein Stechen in der Wadenmuskulatur hatte. Ich vermute mal das Stechen kam von der neuen Trainingsbelastung, die ich vorletzte Woche ausprobiert habe, nämlich 6x1000m bergauf mit 45hm in Ø 3:52. Gedanke war, da ich ein recht schlechter Bergläufer bin, im Januar etwas an meinen Schwächen zu arbeiten, deshalb diese TE. Wahrscheinlich war das zu hart, laut Greifrechner wären das 3:02 in der Ebene. :confused: Naja ich denke der Umrechnungsfaktor ist dann doch etwas zu optimistisch.
Dienstag hatte ich immer noch das Stechen und bin morgens und abends je 10km in 5:00 gelaufen.
Rest der Woche:
Mi: morgens 10,6km in 4:24
abends 15,4km in 4:36 inklusive Lauf-ABC am Berg
Do: 6x1000m bergauf in Ø 4:04; insgesamt 20,5km (das Tempo passte besser)
Fr: 13km in 4:00 (die letzten 8km in 30:45min)
Sa: 30km in 2:13h (davon die ersten 20km "kenianischer" Lauftreff: angefangen in 5:30, letzten 3km in 11:15min, danach noch 10km auslaufen in 45:00min)
So: morgens 12,3km in 4:40
abends 18,6km in 4:37 mit schweren Beinen

Heute stand ein 5km TDL auf dem Gehweg (+20/-15hm) auf dem Plan. Vorgabe: auf jeden unter 17:30, wenn es geht 17:15. Beim Einlaufen war ich noch sehr skeptisch ob das was wird, von den letzten Tagen hatte ich noch schwere Beine. Geworden sind es dann 16:42! (3:24/3:22/3:20/3:19/3:17). War auch nicht übermäßig schwer, eklig ist es erst ab 4km geworden. Ich hatte die letzten Wochen auf jeden Fall schon Tempodauerläufe die mir schwerer gefallen sind. Gerade für den Kopf war das heute wichtig. Mir war vor Monaten schon klar, falls ich in die Nähe von 15:00 im Sommer laufen will, dass ich im Winter auf 5km im Training ca. 16:40 laufen müsste. Letzten Februar bin ich im Training bei meinem besten TDL 17:47 gelaufen, im Sommer dann 16:02, daher der Gedankengang. Mal schauen ob ich das diese Saison auch wieder übertragen kann.
Morgen ist jedenfalls Ruhetag. Auch mal wieder schön.
:haeh: :haeh:
Man! Endlich jemand, der von mir den Trainingsweltmeister-Pokal übernehmen kann. :daumen:

Schön, dass Du Dein Training hier einstellst. Ich vergleiche gerne und versuche mein Plan damit zu optimieren.

Was ich nicht verstehe, sind die beide Einheiten am Sonntag. Nach so einem Block müssten das Reg-Einheiten sein... aber warum so lang? Und für mich viel zu schnell. Überdenke das noch. Manchmal, und vor allem bei den Regenerationeinheiten, weniger ist deutlich mehr.

Dein 5km Testlauf... habe so noch nie gemacht. Mache ich lieber einen Wettkampf. Aber das hat mich auch neugierig gemacht, ob ich so 17:20 laufen könnte. Warst Du auf der Bahn oder in der Natur. Ich finde die Bahn einfacher für solche Tests.

Ich wünsche Dir viel Erfolg mit Deinen sub15.

Gruß
Rolli
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Mittelstrecke hat mit Laufen nichts zu tun!!!!! :klatsch:

Na so was... :sauer:
Nach 2 Monaten MD-Training, wo ich nur 1x länger als 15km gelaufen bin (ist auch schon 6 Wochen her) und wo meine Regenerationseinheiten nicht länger als 8-9km waren, habe ich diese Woche (nach eine Ruhewoche, weil krank) meinen Training auf Wintertraining umgestellt. Und was passiert dabei?
So. 11km in 5:30 mit schweren Beinen
Mo. 15km in 5:30 etwas besser
Di. Muskelkater!! Muskelkater... von was? von 15km in super langsamen Lauftempo.

Meine Frau (gleicher Plan) das gleiche... Muskelkater.

Muss ich jetzt neu Laufen lernen? Mit Gehpausen dazwischen? :nene:

Ja... MD-Rennen hat mit Laufen nichts zu tun.

Gruß
Rolli
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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Rolli hat geschrieben: Was ich nicht verstehe, sind die beide Einheiten am Sonntag. Nach so einem Block müssten das Reg-Einheiten sein... aber warum so lang? Und für mich viel zu schnell. Überdenke das noch. Manchmal, und vor allem bei den Regenerationeinheiten, weniger ist deutlich mehr.
Da hast du Recht. Fällt halt in die Kategorie sinnloses :confused: Kilometerschrubben. Eigentlich hätte ich am Samstag den 30er langsamer laufen wollen und dafür Sonntag abends etwas schneller. Da haben mir die Lauftreffkollegen aber einen Strich durch die Rechnung gemacht. Ich hab dann einfach mein Training am Sonntag durchgezogen nur etwas langsamer. Momentan will ich immer mit großer Vorbelastung(vom hohen Umfang kommend, nicht hoher Intensität) in die Qualitätseinheiten gehen, um nicht zu nah ans Limit laufen zu können. Erst im März wird das wieder umgestellt um ein wettkampfspezifisches Tempo im Training laufen zu können.
Rolli hat geschrieben: Warst Du auf der Bahn oder in der Natur. Ich finde die Bahn einfacher für solche Tests.
Hab ich oben schon geschrieben. Auf dem Gehweg. Auf die Bahn möchte ich momentan nicht, auch wenn man da ein paar Sekunden schneller laufen könnte. Ist ja noch alles Vorbereitung auf die Bahnsaison. Mir reicht es, wenn ich da von März-August 2x/Woche rauf muss.
Rolli hat geschrieben: Dein 5km Testlauf... habe so noch nie gemacht. Mache ich lieber einen Wettkampf. Aber das hat mich auch neugierig gemacht, ob ich so 17:20 laufen könnte.
Wettkämpfe mache ich schon auch, die werden auch schneller gelaufen. Naja nicht schneller, da es die Begebenheiten beim Crosslauf nicht zulassen. Mit mehr Aufwand eben und ein wenig Tapering vorher. Den "Testlauf" mache ich dafür meistens jede Woche, ich nenne das immer TDL, da ich ja nicht all-out laufe. Wenn man das den ganzen Winter gemacht hat, braucht man eigentlich erstmal keine kurzen Pausen beim IV-Training mehr, da kann man auch lange Pausen machen. Tempohärte hat man genug.
Ich habe das eigentlich so verstanden, dass du nach deiner Hallen-Saison erst mal Pause machst. 5km voll gelaufen gelaufen, passt da momentan nicht so gut, oder :confused:
Ich habe vor 10 Wochen nach einer kurzen Pause auch erstmal mit 7km im 3:39er angefangen und mich langsam hochgearbeitet.

36
.iL hat geschrieben: Ich habe das eigentlich so verstanden, dass du nach deiner Hallen-Saison erst mal Pause machst. 5km voll gelaufen gelaufen, passt da momentan nicht so gut, oder :confused:
Ich dachte so im März/April.

Jetzt Kilometer.

Gruß
Rolli
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Rolli hat geschrieben:Mittelstrecke hat mit Laufen nichts zu tun!!!!! :klatsch:

Na so was... :sauer:
Nach 2 Monaten MD-Training, wo ich nur 1x länger als 15km gelaufen bin (ist auch schon 6 Wochen her) und wo meine Regenerationseinheiten nicht länger als 8-9km waren, habe ich diese Woche (nach eine Ruhewoche, weil krank) meinen Training auf Wintertraining umgestellt. Und was passiert dabei?
So. 11km in 5:30 mit schweren Beinen
Mo. 15km in 5:30 etwas besser
Di. Muskelkater!! Muskelkater... von was? von 15km in super langsamen Lauftempo.

Meine Frau (gleicher Plan) das gleiche... Muskelkater.

Muss ich jetzt neu Laufen lernen? Mit Gehpausen dazwischen? :nene:

Ja... MD-Rennen hat mit Laufen nichts zu tun.

Gruß
Rolli
Das kenne ich noch vom Juli, nach meinen MD-Intermezzo. Da ist mir ein 5er Schnitt schwergefallen. 2xTraining am Tag war so gut wie nicht möglich und 2 Monate ging erstmal gar nichts. An deiner Stele würde ich die nächsten 4 Wochen erstmal nur DL und vielleicht einige Sprints machen und danach erst mit ein paar TDL oder Fahrtspielen anfangen.

38
@.iL: Wohl eher Testlauf als TDL, oder? Für TDL fände ich das dann doch etwas zu schnell und deutlich zu kurz. Aber Glückwunsch, ordentliche Zeit. Ich bleibe bei meiner Prognose, dass Du Dich durch so etwas in Zusammenwirken mit
&quot hat geschrieben:sinnlose[m] Kilometerschrubben
jetzt müde läufst und im Sommer unter Deinen Möglichkeiten bleibst. Ich weiß, wie groß die Versuchung ist, sich schon im Winter an guter Form zu erfreuen (ich wäre selbst fast sub2 im Training gelaufen am Donnerstag und konnte mich nur gerade eben noch zusammenreißen, nach 600m aufzuhören) - aber ich meine, dass man da auch einfach dem Gefühl vertrauen können muss, dass es gerade gut läuft. Normalerweise würde ich einen Testlauf an das Ende der Grundlagenphase (Ende März / Anfang April) legen - andererseits, mit Deiner Saisonsplanung ist das auch irgendwie schon wieder konsequent.

Ich hab gestern ein bisschen weiter am sub2-Ziel gebastelt und die letzte, anstrengende Einheit vor dem 800m-WK am Sonntag gemacht. 3x 300 mit 3 Minuten Trabpause, danach 5x 100 maximal mit etwas Geh- und dann Trabpause bis zur Erholung. Trainer hatte 3x 45 vorgegeben, es sind 44, 43, 42 geworden, die 5x 100 alle < 13. Etwas gewurmt hat mich, dass die 300er sich schon nicht mehr ganz so locker angefühlt haben, wie die 600er. Dabei hatte ich eigentlich gute Erholung, davor.

So - LM-Cross
Mo - 14km auslaufen 5:15
Di - Pause
Mi - nachmittags 2km EL, 10km GA2 in 3:46
Do - 5km ca. 5:10 morgens, abends EL, 2x 600, 3x 200 AL (12 Tageskm)
Fr - abends 12,5km 4:55
Sa - morgens 19,5km sehr bergig in 4:52
So - Pause (insges. 70km - Regenerationswoche)
Mo - morgens 5km, abends Training (s.o.)

Woche soll jetzt so weitergehen:

Di - abends 15km locker 4:50-4:55 (regeneratievs Crescendo - ganz langsam anfangen und mit besser werdenden Beinen etwas zulegen)
Mi - 15km Crescendo 4:40 / 4:20 / 4:00
Do - EL, 5x 200 in 30, TP 200, AL (insges 15km)
Fr - Pause
Sa - 7km in 4:30
So - 800m-WK, langes Auslaufen (insges 13km)

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

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&quot hat geschrieben:Muss ich jetzt neu Laufen lernen? Mit Gehpausen dazwischen?
Rolli - *ganz* easy. Mach nen Tag Pause, häng Dich mal in die Sauna, danach viel kaltes Wasser über die Beine, dann mal nur 7-8km, schön Steigerungen hinterher - das wird schon wieder. Du weißt, was man da anstellt und Du weißt auch, was man nicht macht: Es erzwingen! (oder das zu versuchen) Locker bleiben, die Form kommt schon wieder.

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

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alsterrunner hat geschrieben:@.iL: Wohl eher Testlauf als TDL, oder? Für TDL fände ich das dann doch etwas zu schnell und deutlich zu kurz. Aber Glückwunsch, ordentliche Zeit. Ich bleibe bei meiner Prognose, dass Du Dich durch so etwas in Zusammenwirken mit



jetzt müde läufst und im Sommer unter Deinen Möglichkeiten bleibst. Ich weiß, wie groß die Versuchung ist, sich schon im Winter an guter Form zu erfreuen (ich wäre selbst fast sub2 im Training gelaufen am Donnerstag und konnte mich nur gerade eben noch zusammenreißen, nach 600m aufzuhören) - aber ich meine, dass man da auch einfach dem Gefühl vertrauen können muss, dass es gerade gut läuft. Normalerweise würde ich einen Testlauf an das Ende der Grundlagenphase (Ende März / Anfang April) legen - andererseits, mit Deiner Saisonsplanung ist das auch irgendwie schon wieder konsequent.

Ich hab gestern ein bisschen weiter am sub2-Ziel gebastelt und die letzte, anstrengende Einheit vor dem 800m-WK am Sonntag gemacht. 3x 300 mit 3 Minuten Trabpause, danach 5x 100 maximal mit etwas Geh- und dann Trabpause bis zur Erholung. Trainer hatte 3x 45 vorgegeben, es sind 44, 43, 42 geworden, die 5x 100 alle < 13. Etwas gewurmt hat mich, dass die 300er sich schon nicht mehr ganz so locker angefühlt haben, wie die 600er. Dabei hatte ich eigentlich gute Erholung, davor.

So - LM-Cross
Mo - 14km auslaufen 5:15
Di - Pause
Mi - nachmittags 2km EL, 10km GA2 in 3:46
Do - 5km ca. 5:10 morgens, abends EL, 2x 600, 3x 200 AL (12 Tageskm)
Fr - abends 12,5km 4:55
Sa - morgens 19,5km sehr bergig in 4:52
So - Pause (insges. 70km - Regenerationswoche)
Mo - morgens 5km, abends Training (s.o.)

Woche soll jetzt so weitergehen:

Di - abends 15km locker 4:50-4:55 (regeneratievs Crescendo - ganz langsam anfangen und mit besser werdenden Beinen etwas zulegen)
Mi - 15km Crescendo 4:40 / 4:20 / 4:00
Do - EL, 5x 200 in 30, TP 200, AL (insges 15km)
Fr - Pause
Sa - 7km in 4:30
So - 800m-WK, langes Auslaufen (insges 13km)
Soll der WK aus dem Training gelaufen werden? Wenn nein, warum die Mittwocheinheit? Nur eine Frage...
alsterrunner hat geschrieben:Rolli - *ganz* easy. Mach nen Tag Pause,
Bin die Ruhe selbst :zwinker2: Ein Ruhetag ist nicht notwendig, weil wir alles in Reg-Tempo machen und uns "nur" wieder an die Kilometer gewöhnen müssen. Der Muskelkater ist nicht so, dass man mit schmerzenden Beinen im Bett bleiben muss, oder die Treppe nur rückwärts gehen kann... aber überrascht hat mich das schon.

Ich muss jetzt zusehen, dass ich an die 120km/Woche komme und alles neu aufbaue.

Gruß
Rolli
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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&quot hat geschrieben:Soll der WK aus dem Training gelaufen werden? Wenn nein, warum die Mittwocheinheit? Nur eine Frage...
Jein. Laut Trainer: Ja. Aber die sub2 will ich trotzdem holen. Findest Du die Mittwochseinheit zu hart? Die ersten 10km sind da ja in 45 Minuten und nur die letzten 5km in 20. Sonderlich anstrengend dürfte das ja nicht sein. Mittwochs ist halt mein GA2-Tag. Normalerweise hätte ich da jetzt 12,5 in 4:00 gemacht, fand' aber meinen Crescendolauf eine schonendere Alternative. Würdest Du den Mittwoch noch lockerer gestalten? Ich meine, immerhin ist Freitag komplett Ruhe und Samstag so gut wie...
&quot hat geschrieben:Bin die Ruhe selbst Ein Ruhetag ist nicht notwendig, weil wir alles in Reg-Tempo machen und uns "nur" wieder an die Kilometer gewöhnen müssen. Der Muskelkater ist nicht so, dass man mit schmerzenden Beinen im Bett bleiben muss, oder die Treppe nur rückwärts gehen kann... aber überrascht hat mich das schon.

Ich muss jetzt zusehen, dass ich an die 120km/Woche komme und alles neu aufbaue.
Na Hauptsache, es waren nicht 5:30, weil es nicht anders ging. Was passiert denn, wenn Du schneller läufst? Puls durch die Decke? Oder Beine zu schwer?

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alsterrunner hat geschrieben:Jein. Laut Trainer: Ja. Aber die sub2 will ich trotzdem holen. Findest Du die Mittwochseinheit zu hart? Die ersten 10km sind da ja in 45 Minuten und nur die letzten 5km in 20. Sonderlich anstrengend dürfte das ja nicht sein. Mittwochs ist halt mein GA2-Tag. Normalerweise hätte ich da jetzt 12,5 in 4:00 gemacht, fand' aber meinen Crescendolauf eine schonendere Alternative. Würdest Du den Mittwoch noch lockerer gestalten? Ich meine, immerhin ist Freitag komplett Ruhe und Samstag so gut wie...
Ich würde da keinen Bock planen, sondern am Mittwoch eher Ruhetag oder lockere Einheit machen wollen. 2 Ruhetage vor dem Wettkampf ist kein Pflicht aber 2-Tage-Block etwas kontraproduktiv.

Und 5:30 laufe ich, weil Frauchen nicht schneller laufen will. Ich danke mit 4:50 würde ich nach 1:10 zu Hause sitzen ohne Muskelkater. :D

Gruß
Rolli
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...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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alsterrunner hat geschrieben:@.iL: Wohl eher Testlauf als TDL, oder? Für TDL fände ich das dann doch etwas zu schnell und deutlich zu kurz. Aber Glückwunsch, ordentliche Zeit. Ich bleibe bei meiner Prognose, dass Du Dich durch so etwas jetzt müde läufst und im Sommer unter Deinen Möglichkeiten bleibst. Ich weiß, wie groß die Versuchung ist, sich schon im Winter an guter Form zu erfreuen (ich wäre selbst fast sub2 im Training gelaufen am Donnerstag und konnte mich nur gerade eben noch zusammenreißen, nach 600m aufzuhören) - aber ich meine, dass man da auch einfach dem Gefühl vertrauen können muss, dass es gerade gut läuft. Normalerweise würde ich einen Testlauf an das Ende der Grundlagenphase (Ende März / Anfang April) legen - andererseits, mit Deiner Saisonsplanung ist das auch irgendwie schon wieder konsequent.
Ich hoffe nicht das das jetzt schon Form ist. Für mein derzeitiges Leistungsvermögen (geschätzt: 33:00 auf 10km), war die Einheit schon ein bisschen zu schnell. Manchmal rutscht einem halt mal einer raus. War aber auch ursprünglich so geplant so schnell zu laufen, wenn auch erst eine Woche später. Von daher war es schon in gewisser Hinsicht ein Testlauf, weil ich mir das auch so vergenommen habe, als Leistungsüberprüfung. Schneller wird es jetzt erstmal auch nicht mehr. Im Februar wird der Wochenumfang zuungunsten des Tempos wieder ausgebaut. Auch das Tempo in den TDL wird wieder abgesenkt, zugunsten der Länge. Konkret: 10km TDL in 36:30min(1.Einheit)-35:30min(4.Einheit), oder ein wenig schneller.

grobe Planung war/ist:
Nov-Feb: ca. jede 4. Woche=Reg.woche (90km) mit Wettkampf; die übrigen Wochen
Nov: 135km/Woche 1 Tempoeinheit (7kmTDL) + viel Krafttraining
Dez: 150km/Woche 1 Tempoeinheit (7bzw.5kmTDL) + viel Krafttraining
Jan: 150km/Woche 2 Tempoeinheiten (5kmTDL+6x1000m bergauf) + wenig Krafttraining
Feb: 165km/Woche 1 Tempoeinheit (10kmTDL) + viel Krafttraining
Mär: 130km/Woche 2 Tempoeinheiten (25x200m+4x2000m)
Apr: 130km/Woche 2 Tempoeinheiten (15x400m + 8x1000m)
Mai: 80km/Woche mit vielen Wettkämpfen und Saisonhöhepunkt(5000m) Mitte-Ende Mai

Einziger Wettkampf von März bis April wird ein 10000m-Lauf am 06.04. sein. Normalerweise dürfte das direkt mein bester Wettkampf über 10km für das ganze Jahr sein. Und ab Juni ist es sowieso aus mit Langstrecke bei mir. Macht aber nichts, da ist es sowieso zu heiß. :D
Die Gefahr das ich ab April nichts mehr zulegen kann sehe ich schon. Ich bin ja auch noch nie 5000m unter 16 Minuten gelaufen, von daher kann ich schlecht abschätzen was mich erwartet.
Den ganzen Winter nur darauf schauen, dass ich mich ja nicht überfordere sehe ich aber gar nicht ein. Ich bin doch kein Olympiateilnehmer, der zu einem gewissen Termin topfit sein muss. Eine Leistungsentwicklung das ganze Jahr über ohne viel Leerlauf ist mir momentan noch wichtiger. Ich bin ja auch nicht mehr der Jüngste. :D
Mit meiner Methode hat es letztes Jahr schonmal funktioniert, nur mit ca. 15% weniger WKM.
Ob ich mit einer anderen Methode noch erfolgreicher gewesen wäre, kann ich aber nicht sagen. Ich denke aber nicht.
alsterrunner hat geschrieben: Ich hab gestern ein bisschen weiter am sub2-Ziel gebastelt und die letzte, anstrengende Einheit vor dem 800m-WK am Sonntag gemacht
Viel Erfolg nächsten Sonntag. Hol dir die 1 vorne! Bei einem guten Rennen ist das auf jeden Fall drin.

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.iL hat geschrieben:... + viel Krafttraining
Wie sieht das bei Dir aus? Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnelligkeitskraft? An Geräten? Langhantel?
.iL hat geschrieben: Den ganzen Winter nur darauf schauen, dass ich mich ja nicht überfordere sehe ich aber gar nicht ein. Ich bin doch kein Olympiateilnehmer, der zu einem gewissen Termin topfit sein muss.
Sehe genau so. Mir wäre das egal, ob ich meine PB's im März oder in Juni erlaufe. Bin sowieso der, der im Winter mehr erreicht als im Sommer. Mich wunderts aber, dass Du so wenig Wettkämpfe läufst.

Gruß
Rolli
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Rolli hat geschrieben:Wie sieht das bei Dir aus? Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnelligkeitskraft? An Geräten? Langhantel?
Dazu habe ich im 1500m Thread vor ein paar Wochen schon mal was geschrieben. Du hast mir den Tipp mit dem Langhanteltraining gegeben. Habe auch vor das mal auszuprobieren. Aber erst nächste Saison.
.iL hat geschrieben: Also ich mache 3x/Woche ein Zirkeltraining bestehend aus 50 Liegestütze/50 Sit-Ups, nicht die leichten, heißen glaube ich swiss crunches/20 Klimmzüge/15 Strecksprünge aus der Hocke. 3 Sätze. Dazwischen mache ich Dehnübungen, dass ich das auch gleich habe. Dauer insgesamt 30 Minuten. Die Übungen führe ich auch eher schnell aus.

Dann mach ich noch 3x/Woche mal die Gymastikübungen hier:
Running Times Magazine: Video: General Strength Exercises
Immer abwechselnd Video 1 und 3. Dauer jeweils ca. 10 Minuten.

Laufspezifisch sind 2x/Woche 8x Bersprints über 80m mit 2-3 Minuten Gehpause dazwischen. Dauer 20 Minuten. Dann noch 1x/Woche Lauf ABC am Berg; je 3x200m Kniehebelauf und Hopserlauf; auf dem Rückweg bergab Anfersen. Dauer ca. 15 Minuten.
Meiner Meinung nach bringt das von allen Übungen für das Laufen am meisten! Den Rest sehe ich eher als Ausgleichstraining/Verletzungsprophylaxe.

Dauer insgesamt ca 3h.
Rolli hat geschrieben: Sehe genau so. Mir wäre das egal, ob ich meine PB's im März oder in Juni erlaufe. Bin sowieso der, der im Winter mehr erreicht als im Sommer. Mich wunderts aber, dass Du so wenig Wettkämpfe läufst.

Gruß
Rolli
Irgendwann hat PG mal geschrieben man sollte etwa 20 im Jahr machen, das hat sich bei mir irgendwie festgesetzt. :hihi:

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.iL hat geschrieben:Irgendwann hat PG mal geschrieben man sollte etwa 20 im Jahr machen, das hat sich bei mir irgendwie festgesetzt. :hihi:
PG... zufällig jmd den Newsletter heute gelesen? :D

@Rolli: Erklär mir mal den Sinn dahinter, dass du jetzt Kilometer schrubbst und dann im März/April Pause machst? Versteh ich nicht so ganz :confused:
Willst du bis dahin ordentlich LD Wettkämpfe mitnehmen oder wie?

Ich bin auch wieder dabei!

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Kaum ist man mal ein paar Tage weg, formiert sich die Liga neu. Ich möchte natürlich auch wieder mitmachen. ERster WK am kommenden Sonntag: 3000 in der Halle, hessische Meisterschaften in Hanau. Mal sehen, was dabei rauskommt. Deutsche in Erfurt habe ich auch gemeldet.

Vieleicht sehen wir uns ja, Rolli.

Christian
wenn nix mehr geht, geht immer noch was.

Wieder dabei

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Hallo

bin auch wieder dabei bei den Gentlemen. Seit Freitag läuft mein Comeback ... von Freitag bis gestern hatte ich Muskelkater, bin aber trotzig weiter gelaufen ...

Bei den Einheiten, die einige hier absolvieren bin ich erstmal sprachlos ... aber wenn ich meine Sprache wieder- und etwas Zeit gefunden habe, werde mich einiger Kommentare nicht enthalten können ... :D

Hessische Hallenmeisterschaften Senioren am Sonntag kommen für mich zu früh ... vielleicht laufe ich bei den Regionsmeisterschaften Anfang Februar mit, aber ich denke eher nicht.

Gruß
C.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

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DerC hat geschrieben:Hallo

bin auch wieder dabei bei den Gentlemen. Seit Freitag läuft mein Comeback ... von Freitag bis gestern hatte ich Muskelkater, bin aber trotzig weiter gelaufen ...

Bei den Einheiten, die einige hier absolvieren bin ich erstmal sprachlos ... aber wenn ich meine Sprache wieder- und etwas Zeit gefunden habe, werde mich einiger Kommentare nicht enthalten können ... :D

Hessische Hallenmeisterschaften Senioren am Sonntag kommen für mich zu früh ... vielleicht laufe ich bei den Regionsmeisterschaften Anfang Februar mit, aber ich denke eher nicht.

Gruß
C.
Mensch Christof, daß du auch noch lebst. Ich habe dich auf einigen Wettkämpfen im letzten halben Jahr vergeblich gesucht.

Ich hoffe, dir geht´s gut. hau rein, dieses Jahr wollen wir neue Bestzeiten sehen.

Christian
wenn nix mehr geht, geht immer noch was.

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&quot hat geschrieben:Ich würde da keinen Bock planen, sondern am Mittwoch eher Ruhetag oder lockere Einheit machen wollen. 2 Ruhetage vor dem Wettkampf ist kein Pflicht aber 2-Tage-Block etwas kontraproduktiv.
Naja, die Einheit ist ja einigermaßen locker. Ich will einfach die Kilometer zusammenkriegen und mich ein wenig wieder ans Laufen-Laufen gewöhnen... die nächsten Wochen werden hier echt hart. Intensität rauf, Umfänge in etwa gleich. Zwei Ruhetage sind's ja nicht ganz - Samstag will ich ja ein Stückchen laufen. Die 7km am Samstag sollen ja gar nicht *sooo* langsam sein. Ich mach' die nach Gefühl - vermutlich lande ich so bei 4:30 ungefähr als Tempo - hinterher noch fünf Steigerungen und dann geht das schon...
&quot hat geschrieben:Viel Erfolg nächsten Sonntag. Hol dir die 1 vorne! Bei einem guten Rennen ist das auf jeden Fall drin.
Das hoff' ich doch sehr... bis jetzt klappt die Vorbereitung echt ganz gut.
&quot hat geschrieben:bin auch wieder dabei bei den Gentlemen. Seit Freitag läuft mein Comeback ... von Freitag bis gestern hatte ich Muskelkater, bin aber trotzig weiter gelaufen ...

Bei den Einheiten, die einige hier absolvieren bin ich erstmal sprachlos ... aber wenn ich meine Sprache wieder- und etwas Zeit gefunden habe, werde mich einiger Kommentare nicht enthalten können ... :D
Willkommen zurück! :)

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

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