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alwinesrunner
22.09.2008, 15:01
Da ich in meiner Entwicklung hin zu Zeiten, die ich einmal laufen konnte nur relativ langsam vorankomme, habe ich nun einen Entschluß gefasst: ich werde meine Entwicklung/mein Training hier protokollieren.
Zur Zielsetzung aus dem Titel: 10 km unter 36:00; ist erstmal ein realistisches Ziel, Zeitrahmen bis Ende September 2009, also ein Jahr. Grundlage ist mein andere Thread, wenn's interessiert: http://forum.runnersworld.de/forum/10-km/41681-periodisierung-fuer-10-km.html
Vorraussetzungen aus 2008: 10k in 37:06, diverse Male zw. 37:15 - 37:30, mit durchschnittlich ca. 45 Wochen-km. Nebenstrecken keine offiziellen; einmal 8k mit ca. 80 hm in 28:55; HM in ziemlich besch.... 1:31:13.
Werde also ab jetzt mein Training mehr oder weniger zeitnah hier posten, im Moment bin ich allerdings bis Mitte Oktober noch in meiner jährlichen Regenerationsphase.
Werde in nächster Zeit also regenerieren, dann Grundlage machen und aber doch ab und an nen WK laufen, da ich dazu doch Lust hab...:P
Ich hoffe mal, es finden sich einige Gleichgesinnte, hoffentlich gibt DerC ab und an seine Ratschläge ab.:wink:
Zu dieser Woche: geplant: 2 RDL's zu je ca. 30 - 35 min., einmal einen Wechsellauf mit ein wenig Tempo mit einigen Kollegen, ein etwas längerer Lauf mit meiner Frau am Samstag - ca. 14 km - (sie will in 10 Wochen ihren ersten HM laufen) und am Sonntag laufe ich in Wehingen (Home (http://www.silberdistel-albcup.de/)) einen recht harten Lauf über 11,7 km, um bei dem Cup noch Zweiter in der MHK zu werden.
Achja: einige Daten noch: bin 27, immer noch 1,74 m und wiege (:peinlich:) 77,3 kg - Stand heute morgen.
Also dann...

Rolli
22.09.2008, 15:41
Hallo alwinesrunner!
Zuerst 10kg abnehmen!!!
Danach ist soger sub35 möglich. Danach werden alle Einheiten leichter. Du kannst schneller und deutlich länger trainieren. Aber die 10kg, die müssen zuerst weg.

Viel Erfolg!

Gruß
Rolli

alwinesrunner
22.09.2008, 15:46
Hallo alwinesrunner!
Zuerst 10kg abnehmen!!!
Danach ist soger sub35 möglich. Danach werden alle Einheiten leichter. Du kannst schneller und deutlich länger trainieren. Aber die 10kg, die müssen zuerst weg.

Viel Erfolg!

Gruß
Rolli

Das weiss ich schon..
Nur: vor 18 Monaten hab ich noch 96 kg gewogen, und selbst zu meinen besten Zeiten nie weniger als eben diese 66/67 kg. Und im Moment weiss ich nicht so recht wie ich noch so viel abnehmen soll.

doncristobal
22.09.2008, 22:03
Hey alwinesrunner,
das schreit ja geradezu nach einem Duell!
Die 36 will ich im nächsten Jahr auch knacken. Ich bin zwar etwas älter als Du (49), aber dafür etwas leichter (65kg).
In diesem Jahr habe ich es auf der Straße bis 36:22 geschafft, zuletzt auf den DM in Karlsruhe am 13.09.

Jetzt werde ich relativ kurzentschlossen noch den FFM Marathon laufen, dann regenerieren und Ende November dann ins Wintertraining einsteigen. Mal sehen, wann dann nächstes Jahr die 36 fällt......

Ich behalte den Thread auf jeden Fall im Auge.

Christian

alwinesrunner
22.09.2008, 22:23
Mach das!!
Und beteilige dich!!
Achja:
heute habe ich gemacht: meine Steuererklärung..
Hat auch was!
:nick:

Lupert
23.09.2008, 06:01
Hi alwinesrunner,
3-4 kg sollten 1 Minute bringen. Also Gewichtsoptimierung
könnte wesentlich schneller Fortschritte bringen als Trainingsplanung.
Wenn du 37:30 mit 40 Wochen-km läufst, dann solltest du dein Training
um 20-40 km ausdehnen.
37:30 waren Zeiten bei denen ich auch lange fest hing und die ich früher
in relativ kurzer Zeit 3 Monate Training erreicht habe, ohne dass es danach weiter
ging. Die Fortschritte kamen dann einfach durch "am Ball bleiben"
Viel Erfolg
Lupert :hallo:

Ich schätze, dass ich mit 10 kg mehr 3 Minuten langsamer wäre.
Du siehst auf dem kleinen Bildchen nicht garade schmal gebaut aus,
deswegen ist es schwer zu sagen, bis wohin du runter kommst.
Auf jeden Fall bis 7% Köperfett, 1-2 cm Bauchspeckfalte :nick:

alwinesrunner
23.09.2008, 08:20
Gut, ich weiss das ja schon auch..
Aber ist die Formel wirklich so einfach:
Mehr km + weniger Essen = weniger Gewicht??
Oder wie optimierst du?

alsterrunner
23.09.2008, 09:29
hey,

die antwort ist: ja. it's that simple. respekt für's aktuelle gewicht, wenn mal ne 9 vorne stand, das ist allein schon ne leistung. aber weniger ist beim laufen eindeutig mehr. natürlich nur so lange, wie nach wie vor genug energie für's trainieren zur verfügung steht...

Lupert
23.09.2008, 15:46
Gut, ich weiss das ja schon auch..
Aber ist die Formel wirklich so einfach:
Mehr km + weniger Essen = weniger Gewicht??
Oder wie optimierst du?

Ich hatte in den letzten 6 Jahren 2 mal 90 kg. Für 1,78 bei meinem eher schmalen
Körperbau definitv zuviel.
Von 90 runter auf 72, dann wieder hoch auf 90 und jetzt seit 3 Jahren bei ca.70.
Ich hab beim Hamburgmarathon gesehn, dass 67 kg nicht zu wenig sind, auch wenn
die letzten kg schwer werden.
Solang ich das Gefühl habe, dass ich noch schneller werde und nicht langsamer durch
weniger Gewicht versuche ich abzunehmen. Im Moment sind dabei Training und Wettkämpfe
etwas grenzwertig. Wenn dir bei nem 30er Wettkampf plötzlich die Atmung auf Hecheln umschlägt, obwohl du am Vortag schon gut gegessen hast.
Grundsätzlich nehme ich ab, bis 3 Tage vor dem Hauptwettkampf.
Jetzt für Köln hab ich zu spät angefangen, deswegen wurde es jetzt etwas stressig mit Abnehmen. Aber 1 kg in 2-3 Wochen geht, wenn ich mich zusammenreiße.
Wenn ich 100 km die Woche Laufe und "normal" esse für den Trainigsumfang, und nicht eher
schon auf Reduktion aus bin, dann nehm ich schon zu. Leider gehöre ich nicht zu den KAndidaten:
"Ich kann essen so viel ich will und nhem nicht zu".
Bevor du noch zig Trainingsmethoden ausprobierst, probier mal die Gewichtsoptimierung aus.
Du wirst schon sehen wie weit du kommst und wo du gewichtsmäßig hin willst und was zu viel des Guten ist.
Grüße
Lupert :hallo:

Rolli
23.09.2008, 16:56
Da will ich auch noch etwas dazu schreiben.
Auf 70kg solltest Du ohne Probleme nach der Methode (viel trainieren +gleich viel essen) kommen. Danach wird es schwer aber durchaus sind da noch 5kg locker drin. Dein WK-Gewicht schätze ich auf 65-67kg sogar darunter. Wenn man bedenkt, dass man damit schon 3min schneller sein kann...
Kohlenhydrate als der Trainingsmotor halte ich als schlechten Witz. Viel wichtiger sind Eiweiß und Mineralien. Auch das Fett ist nicht so schlecht wie sein Ruf (wichtigen Säuren und noch wichtiger: Sättigungsgefühl).
Ich habe das getestet und festgestellt, dass man auch mit 100-110 km/Woche mit deutlich weniger Essen, vor allem kaum Kohlenhydrate, super trainieren kann. Und mit jedem Kilo weniger wird alles leichter.
Im Gegensatz dazu bin ich im Frühjahr im Traininglager, wo 2 Freunde sehr gut gekocht haben. Da habe ich in einer Woche 182km gemacht... und ... 3kg zugenommen!!!!

Also zuerst abnehmen, danach wird alles leichter.

Gruß
Rolli

alwinesrunner
23.09.2008, 20:27
Also werde ich das versuchen!
Wobei das sicher schwierig wird!
Bin ein Leckermaul!!:P
Aber gut, versuche das parallel zu machen.
Achja: heute mit meiner Frau 11,0 km in 1:03:17 (pace 5:44), war natürlich sehr locker.
Morgen mit meinen Laufkollegen ausm Dorf "etwas Schnelleres"..
Was weiss ich noch nicht, ich laufe aber auch einfach nur mit..:nick:

alwinesrunner
24.09.2008, 21:00
Ich wieder: heute abend: 12 km LDL in 1:02:53 (Pace 5:19), mit nur 4 x 300 irgendwo..
Waren in 64,1, 67,2 bergauf, 65,3 und 57,2..
Aber es war langweilig..
Die wollten nicht mehr machen wegen dem WK am Sonntag..
Egal..
Werde ich eben am Freitag abend noch n Lauf einbauen..
Dachte an 8 km in x:xx...
Dazu die Frage: soll n einigermassen belastender Lauf werden..
Wie schnell sollte ich den laufen??

schoaf
24.09.2008, 22:48
so schnell du kannst? ;-)))

alwinesrunner
24.09.2008, 23:36
Neee..
Keine 28:xx...
:zwinker5:
Soll so'n Schwellending werden.. 4:00 bis 4:10 denk ich mal..
Oder?

doncristobal
25.09.2008, 08:14
Neee..
Keine 28:xx...
:zwinker5:
Soll so'n Schwellending werden.. 4:00 bis 4:10 denk ich mal..
Oder?

Ja, denke ich auch.

alwinesrunner
25.09.2008, 10:22
Also: mein Plan bis Ende Woche:
Heute 9 km LDL, mit meiner Frau, davon läuft sie entweder 4 km im 5:20er oder 2 x 2 km im 5:10er - Schnitt,
morgen 8 km Schwellenlauf angestrebt in 33:00 - 33:20 mit ein- und auslaufen, werde wenn ich dran denke mit Pulsmesser laufen..
Samstag 14 km RDL mit meiner Frau im 6:20 - 6:30er-Schnitt
Sonntag WK über 11,7 km... Angestrebt: gute AK-Platzierung, wenn es geht den Schnitt vom Freitag laufen, was auf Grund der Strecke aber nicht zu erwarten ist..
(ins Tal runter und wieder hoch)

Alfathom
25.09.2008, 12:18
Da will ich auch noch etwas dazu schreiben.
Auf 70kg solltest Du ohne Probleme nach der Methode (viel trainieren +gleich viel essen) kommen. Danach wird es schwer aber durchaus sind da noch 5kg locker drin. Dein WK-Gewicht schätze ich auf 65-67kg sogar darunter. Wenn man bedenkt, dass man damit schon 3min schneller sein kann...
Kohlenhydrate als der Trainingsmotor halte ich als schlechten Witz. Viel wichtiger sind Eiweiß und Mineralien. Auch das Fett ist nicht so schlecht wie sein Ruf (wichtigen Säuren und noch wichtiger: Sättigungsgefühl).
Ich habe das getestet und festgestellt, dass man auch mit 100-110 km/Woche mit deutlich weniger Essen, vor allem kaum Kohlenhydrate, super trainieren kann. Und mit jedem Kilo weniger wird alles leichter.
Im Gegensatz dazu bin ich im Frühjahr im Traininglager, wo 2 Freunde sehr gut gekocht haben. Da habe ich in einer Woche 182km gemacht... und ... 3kg zugenommen!!!!

Also zuerst abnehmen, danach wird alles leichter.

Gruß
Rolli

Die wievielte Sau wird da wieder durchs Dorf getrieben ? Erst, KH-Anteil möglichst hoch, zuviele EW und F sind schlecht, dann mehr Fett ist auch gut ( vor alem die mehrfach ungesättigten, dann nicht soviel KH nehmen und mehr Eiweiß ... - übertrieben mit der Atkinsdiät.

Wieviel Prozent deiner Nahrung machen den die KH, F und E aus. Würde mich mal interessieren.
Nach wievor sollte der Hauptanteil der Nahrung durch KH gedeckt werden, ob es jetzt 60 oder 70 % sind, soll jeder selber entscheiden, aber nicht ein umgekehrtes Verhältnis.
KH sind nachwievor der beste Treibstoff für Ausdauerbelastungen, ob leicht verdaulich vorher eingenommen oder eben zum schnellen Auffüllen der Speicher nach dem Laufen.
Auch wenn ich mich im großen und ganzen doch recht gesund ernähre, liegt mein KH Anteil bei mind. 50, eher 60% - und schnell bin ich auch noch.

Rolli
25.09.2008, 16:41
Die wievielte Sau wird da wieder durchs Dorf getrieben ? Erst, KH-Anteil möglichst hoch, zuviele EW und F sind schlecht, dann mehr Fett ist auch gut ( vor alem die mehrfach ungesättigten, dann nicht soviel KH nehmen und mehr Eiweiß ... - übertrieben mit der Atkinsdiät.

Wieviel Prozent deiner Nahrung machen den die KH, F und E aus. Würde mich mal interessieren.
Nach wievor sollte der Hauptanteil der Nahrung durch KH gedeckt werden, ob es jetzt 60 oder 70 % sind, soll jeder selber entscheiden, aber nicht ein umgekehrtes Verhältnis.
KH sind nachwievor der beste Treibstoff für Ausdauerbelastungen, ob leicht verdaulich vorher eingenommen oder eben zum schnellen Auffüllen der Speicher nach dem Laufen.
Auch wenn ich mich im großen und ganzen doch recht gesund ernähre, liegt mein KH Anteil bei mind. 50, eher 60% - und schnell bin ich auch noch.

Alfa, nicht aufregen. Natürlich sind Kohlenhydrate der schnellste Treibstoff im Training. Aber ob dass das Beste ist? Ich will auch die KH nicht ausschließen, weil das unmöglich ist. Man kann aber mit deutlich mehr Eiweiß und deutlich weniger KH sehr gut trainieren und damit das Gewicht wunderbar steuern.
Übrigens, mit 50% KH liegst Du schon unter der empfohlener Menge, die noch vor 10 Jahren als Standard galt. Und deutlich unter der Menge, die durchschnittlicher Mensch zu sich nimmt.
Ich würde auch keinem anraten 3 Tage vor Marathon auf KH zu verzichten. Doch im Trainingsalltag kommt man sehr gut mit 30-50% aus dafür entsprechen höherem Eiweißanteil. Siehe U. Meisch.
Aber wie viel KH braucht man nach 10km lockeres Laufes: 2 Stück Mars und ein Brötchen. Der Rest ist fast über.

Gruß
Rolli

alwinesrunner
25.09.2008, 16:43
Also darf ich heute abend nur 2 Mars und ein Brötchen essen??
:haeh::hihi:

Rolli
25.09.2008, 16:43
Neee..
Keine 28:xx...
:zwinker5:
Soll so'n Schwellending werden.. 4:00 bis 4:10 denk ich mal..
Oder?

2 Tage vor einem Wettkampf? Lasse es. Lieber 7km locker mit 5x200.

Gruß
Rolli

alwinesrunner
25.09.2008, 16:49
2 Tage vor einem Wettkampf? Lasse es. Lieber 7km locker mit 5x200.

Gruß
Rolli

Ja ich weiss..
Aber das hatte ich ja gestern quasi schon..
Und dadurch das ich fast gar nicht alleine laufe zur zeit, sondern beinahe nur mit meiner Frau, habe ich wenige (fast keine) km, die einigermassen schnell sind..
Und bei dem WK am Sonntag werde ich eh zurückstecken, wenn's weh tut!

Alfathom
25.09.2008, 17:49
Alfa, nicht aufregen. Natürlich sind Kohlenhydrate der schnellste Treibstoff im Training. Aber ob dass das Beste ist? Ich will auch die KH nicht ausschließen, weil das unmöglich ist. Man kann aber mit deutlich mehr Eiweiß und deutlich weniger KH sehr gut trainieren und damit das Gewicht wunderbar steuern.
Übrigens, mit 50% KH liegst Du schon unter der empfohlener Menge, die noch vor 10 Jahren als Standard galt. Und deutlich unter der Menge, die durchschnittlicher Mensch zu sich nimmt.
Ich würde auch keinem anraten 3 Tage vor Marathon auf KH zu verzichten. Doch im Trainingsalltag kommt man sehr gut mit 30-50% aus dafür entsprechen höherem Eiweißanteil. Siehe U. Meisch.
Aber wie viel KH braucht man nach 10km lockeres Laufes: 2 Stück Mars und ein Brötchen. Der Rest ist fast über.

Gruß
Rolli
30% ???
15 % Fett bei geschätzten 3.000 Kcal / Tag eines Läufers wären 450 Kcal = ca. 50 gr. Fett
30% KH wären 900 Kcal KH = 225 gr. KH
+ 55% Eiweiß wären 410 gr. Eiweiß = ??? Das mußt du mir verratne, wie du das runterkriegst, abgesehen davon, wenn die empfehlende Menge be ca. 0,8 gr. / kg Körpergewicht liegt und bei Sportlern bis zu 1,5 gr.
( was halten die Nieren davon ?! )
Selbst 35% Eiweiß ( bei KH-Anteil von 50% ) sind immer noch stattliche 1.500 Kcal Eiweiß = ca. 260 gr. Eiweiß also so um 3,5 - 4 gr. Eiweiß / kg Körpergewicht.

Abgesehen davon esse ich auch verstärkt Eiweiß, sättigt ja auch gut ... aber nicht die Mengen und aufregen tue ich mich schon lange nicht mehr :zwinker5:

alwinesrunner
25.09.2008, 19:06
Hmmm...
Is mir im Moment erst mal sekundär..
Heute abend (grade eben) 8 km in 45:13 (pace 5:39), mit den 2 x 2000 meiner Frau in 9:49 und (gegen den Wind zurück) 10:14..
Im Lauf (und damit im Schnitt) nicht berücksichtigt sind je 1 min. Stehen vor den Belastungen und nach der ersten Belastung.
Also wieder nur langsam.
Deswegen morgen auch die 8k in 33:20.

Rolli
25.09.2008, 22:15
30% ???
15 % Fett bei geschätzten 3.000 Kcal / Tag eines Läufers wären 450 Kcal = ca. 50 gr. Fett
30% KH wären 900 Kcal KH = 225 gr. KH
+ 55% Eiweiß wären 410 gr. Eiweiß = ??? Das mußt du mir verratne, wie du das runterkriegst, abgesehen davon, wenn die empfehlende Menge be ca. 0,8 gr. / kg Körpergewicht liegt und bei Sportlern bis zu 1,5 gr.
( was halten die Nieren davon ?! )
Selbst 35% Eiweiß ( bei KH-Anteil von 50% ) sind immer noch stattliche 1.500 Kcal Eiweiß = ca. 260 gr. Eiweiß also so um 3,5 - 4 gr. Eiweiß / kg Körpergewicht.

Abgesehen davon esse ich auch verstärkt Eiweiß, sättigt ja auch gut ... aber nicht die Mengen und aufregen tue ich mich schon lange nicht mehr :zwinker5:

Deine Rechnung ist korrekt aber du hast vergessen, dass alwinesrunner 10kg zu viel auf den Rippen hat und das sind eben 90 000Kcal die Du von der Summe immer abziehen sollst. Auch bei mir war die Gewichtreduktion das Ziel.
Über Nierenschädigungen durch Eiweiß und neusten Ernährungsvorschlägen habe ich letzte Zeit was anderes gelesen. Stichwörter: weniger KH, mehr Gemüse und Eiweiß.

Gruß
Rolli

Rolli
25.09.2008, 22:19
Hmmm...
Is mir im Moment erst mal sekundär..
Heute abend (grade eben) 8 km in 45:13 (pace 5:39), mit den 2 x 2000 meiner Frau in 9:49 und (gegen den Wind zurück) 10:14..
Im Lauf (und damit im Schnitt) nicht berücksichtigt sind je 1 min. Stehen vor den Belastungen und nach der ersten Belastung.
Also wieder nur langsam.
Deswegen morgen auch die 8k in 33:20.

Bist Du ein Sekundenzähler?:zwinker2: Ich Zähle sie nur im WK und bei Intervallen.

Gruß
Rolli

alwinesrunner
25.09.2008, 22:37
Um gebau zu sein: ja..
ich bin ein sekundenzähler..
Also oft zumindest..
Von der Anspielung abgesehen: bin ich wirklich...
War früger sogar n Zehntelsekundenzähler..
:P

jrehlein
26.09.2008, 08:01
Abgesehen davon esse ich auch verstärkt Eiweiß, sättigt ja auch gut ... aber nicht die Mengen und aufregen tue ich mich schon lange nicht mehr :zwinker5:

Doch im Trainingsalltag kommt man sehr gut mit 30-50% aus dafür entsprechen höherem Eiweißanteil.Was steht denn da bei Euch so auf dem Speiseplan?
Ich versuche mich ja auch einigermaßen gesund bzw. vernüftig zu ernähren, ich achte da aber eigentlich nur auf die Reduzierung von Fett.
Womit erreicht Ihr einen höheren Eiweisanteil?

alwinesrunner
26.09.2008, 19:24
Schönen guten Abend allerseits!
Da ich erst vor ca. 10 Minuten heim gekommen bin entfällt mein TDL heute..
Hab einfach nimmer die Energie..
Und da ich noch in der Unstrukturiert- und Lust-Phase bin, kann ich damit auch leben.
Jetzt lauf ich eben am Sonntag doch n bisle schneller!

dimarco
27.09.2008, 01:39
Hi alwinesrunner,

in der Theorie ist es bei gleichem Aufwand in der Tat mit weniger Gewicht am einfachsten, schneller zu laufen. Wenn das immer so einfach wäre. Das ist auch bisschen Typsache. Nicht jeder dünne Hering ist schnell. Im Umkehrschluss heisst das auch, dass nicht jeder Schnelle dünn ist. Ich kenne da einige die für einen Läufer echte Brocken sind und trotzdem super Zeiten laufen. Gerade auf der 10 KM Strecke, da sich da auch manche gute Mittelstreckler tummeln, die in aller Regel ebenfalls keine Spargeltypen sind.

Fakt ist auch, dass es umso schwerer ist Gewicht zu reduzieren, je älter man wird.

Trotz in der Spitze 15 - 17 Stunden Training in der Woche bleib ich z.B. trotzdem bei 62 - 63 kg bei 175 cm Körpergröße hängen. Im Vergleich - zu meinen besten Zeiten als austrainierter Läufer wog ich 52 - 53 kg. Dazu kommt noch, dass es anscheinend nur eine gewisse Zeit an Jahren gibt, die man Höchstleistungen bringen kann. Dann ist einfach der Akku leer und lässt sich auch nicht mehr aufladen.

Was bei mir immer Kilos hat purzeln lassen waren Tempoläufe. So schaffte ich es in 2004 nochmal auf 58 kg, als ich 2 - 3 mal die Woche auf der Bahn trainierte, unabhängig von der Ernährung. Leider lege ich auf die nicht so viel Wert und esse was mir schmeckt. Heisst bei mir viel Fleisch, relativ viel Alkohol (fast täglich), so gut wie kein Obst, liebend gerne Kohlenhydrate am allerliebsten in Form von Nudeln. Meine Philosophie ist, dass der Körper schon meldet was er braucht. Manchmal hab ich sogar Lust auf Obst, was natürlich dann befriedigt wird.

Was bist Du denn früher so an Zeiten gelaufen ? Was ich auch feststellte, dass der Körper Belastungen quasi abspeichert, da er sie kennt bzw. mal kannte. Als Beispiel die Tempoläufe auf der Bahn - in solchen Belastungen bin ich relativ schnell wieder drin im Gegensatz zu jemandem, der dies nicht kennt.

Auf jeden Fall viel Glück bei Deinem Vorhaben.

alwinesrunner
27.09.2008, 09:28
Hi alwinesrunner,

in der Theorie ist es bei gleichem Aufwand in der Tat mit weniger Gewicht am einfachsten, schneller zu laufen. Wenn das immer so einfach wäre. Das ist auch bisschen Typsache. Nicht jeder dünne Hering ist schnell. Im Umkehrschluss heisst das auch, dass nicht jeder Schnelle dünn ist. Ich kenne da einige die für einen Läufer echte Brocken sind und trotzdem super Zeiten laufen. Gerade auf der 10 KM Strecke, da sich da auch manche gute Mittelstreckler tummeln, die in aller Regel ebenfalls keine Spargeltypen sind.

Fakt ist auch, dass es umso schwerer ist Gewicht zu reduzieren, je älter man wird.

Trotz in der Spitze 15 - 17 Stunden Training in der Woche bleib ich z.B. trotzdem bei 62 - 63 kg bei 175 cm Körpergröße hängen. Im Vergleich - zu meinen besten Zeiten als austrainierter Läufer wog ich 52 - 53 kg. Dazu kommt noch, dass es anscheinend nur eine gewisse Zeit an Jahren gibt, die man Höchstleistungen bringen kann. Dann ist einfach der Akku leer und lässt sich auch nicht mehr aufladen.

Was bei mir immer Kilos hat purzeln lassen waren Tempoläufe. So schaffte ich es in 2004 nochmal auf 58 kg, als ich 2 - 3 mal die Woche auf der Bahn trainierte, unabhängig von der Ernährung. Leider lege ich auf die nicht so viel Wert und esse was mir schmeckt. Heisst bei mir viel Fleisch, relativ viel Alkohol (fast täglich), so gut wie kein Obst, liebend gerne Kohlenhydrate am allerliebsten in Form von Nudeln. Meine Philosophie ist, dass der Körper schon meldet was er braucht. Manchmal hab ich sogar Lust auf Obst, was natürlich dann befriedigt wird.

Was bist Du denn früher so an Zeiten gelaufen ? Was ich auch feststellte, dass der Körper Belastungen quasi abspeichert, da er sie kennt bzw. mal kannte. Als Beispiel die Tempoläufe auf der Bahn - in solchen Belastungen bin ich relativ schnell wieder drin im Gegensatz zu jemandem, der dies nicht kennt.

Auf jeden Fall viel Glück bei Deinem Vorhaben.

Was ich früher gelaufen bin??
Steht alles in meinem Profil:
Aber nochmal etwas ausführlicher:
9,45 über 75 mit 14
2:47 über 1000 mit 14
9,30 über 75 mit 15
12,21 über 100 mit 15
24,42 über 200 mit 15
2:40 über 1000 mit 15
37,6 über 300 mit 15
36,6 über 300 mit 16
1:58,0 über 800 mit 16
4:19,0 über 1500 mit 16 (fällt ein wenig ab, einziges richtiges 1500m - Rennen meines Lebens)
9:48 über 3000 mit 16 (einziger langer Saison-WK, Pokalrennen, das ich mit ner 28 auf den letzten 200 gewonnen habe..)
11,51 über 100 mit 17
23,32 über 200 mit 17
36,0 über 300 mit 17
50,50 über 400 mit 17
1:56,20 über 800 mit 17
2:36 über 1000 mit 17 in ersten Saisonrennen..
Die anderen Zeiten über 3k bis HM bin ich danach im Herbst/Winter zwischen 19 und 20 gelaufen.
Bin mit 18 1/2 in der Halle nochmal 1:57,2 gelaufen, war dann aber draussen lange krank und verletzt.
Ich habe bei meinen 1,74 übrigens nie weniger als 66,0 kg gewogen, egal ob zu den "schnellen" oder zu den "lang und schnell" - Zeiten.
War aber, dessen bin ich mir heute sicher, nie ausbelastet!
Und du???
Was hast du so gemacht??

alwinesrunner
27.09.2008, 14:28
So..
Für heute: habe fertig..
genau 14 km in 1:21:50..(pace 5:51/km)
Wieder mit meiner Frau, war supergut von ihr..
Hat uns nur fast weg geweht..
Haben hier oben auf dem Heuberg (siehe: Großer Heuberg – Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Gro%C3%9Fer_Heuberg) :nick:) doch vor allem im Herbst ziemich gemeinen, kalten Wind..
Auf den bin ich vor allem auch morgen gespannt!!

alwinesrunner
29.09.2008, 09:23
Guten Morgen!!
Kurzer Bericht zu gestern:
war ein unerwartet netter WK, der besser lief als ich mir gedacht hab.
Zur Streckenlänge: Lt. Ausschreibung 11,7 km, das waren's nicht, lt. Ergebnisliste 11,2 km, das waren's meiner Meinung nach auch nicht..
Mein Garmin hat (trotz 70 % Waldpassagen) 11,35 km ausgegeben, also denke ich, dass die von allen erfahrenen Läufern und zwischenzeitlich vom Veranstalter genannten 11,5 km stimmen.
Es waren ca. 250 Höhenmeter, auf recht gemeiner Strecke.
Es musste zuerst eine ca. 1,5 km lange Einführungsrunde gelaufen werden, mit gleich einem sehr steilen Anstieg, über diesen zum zweiten Mal ging es auf die eigentliche Runde.
Auf dieser ging es zwischen km 2 - 6 überwiegend bergab, bei km 6 kam der steilste Anstieg der Strecke, diesen sind selbst von uns im vorderen Viertel einige (mich eingeschlossen) hochgegangen.
Bis km 8 ging es wieder leicht bergab, von 8 - 11 km dann nur bergauf.
Das Gemeine war ausserdem, das die Bergabpassagen auf Schotter und Waldwegen, die Bergaufpassagen dagegen auf Asphalt waren.
Andersrum wäre mir lieber gewesen.
Zum Rennen: bin sehr moderat angelaufen, bis km 4 ca. auf Platz 20 - 25, habe dann einige Läufer eingesammelt, bin selber auf den Anstiegen zum Schluss noch von zweien überholt worden und als 15. gesamt (2. MHK) angekommen.
Laufzeit für die 11,3 - 11,5 km: 46:53 (pace: 4:04 - 4:09), die Splits muss ich noch auswerten.
Bin insgesamt aber recht zufrieden.
Damit diese Woche: 5 Einheiten, 61 km.

dimarco
29.09.2008, 12:09
Hi Alwinesrunner,

sorry, bin nicht auf die Idee gekommen mal in Dein Profil zu schauen wegen der Zeiten.

Du kommst dann also von der Mittelstrecke. Bei Deiner Grundschnelligkeit dürfte es ein leichtes werden für Dich die 36 min zu knacken. Im Winter die Grundlage legen mit Wochenkilometer zwischen 80 - 100 km und im Sommer dann 2 mal die Woche auf die Bahn und Intervalle machen. Wochenkilometer reichen dann mit 50 - 60 km. Du bist ja noch jung :) .

Ich bin in der Jugend die langen Mittelstrecken gelaufen. Bestzeiten sind z.B. 15.18 min über 5.000 m und 31.54 min über 10 km Strasse. Ist aber schon seeeehr lange her - 1990 mit 19 Jahren.

Gruß

Mark

alwinesrunner
29.09.2008, 12:55
Beides ist aus den o. g. Gründen nicht so einfach..
Bahn muss ich mal schauen im Frühjahr, arbeite jetzt in ner Stadt, wo es eine gibt, die nächste von meinem Wohnort entfernt ist ca. 20 km weg.
Unfänge..
Bin ich glücklich, wenn ich (dunkelheits- und schneebedingt bei mir) so 60 - 80 km pro Woche schaffe..

dippu
29.09.2008, 17:14
Waere der Thread nicht viel besser unter "Tagebücher / Blogs rund ums Laufen" aufgehoben?

alwinesrunner
29.09.2008, 19:37
Waere der Thread nicht viel besser unter "Tagebücher / Blogs rund ums Laufen" aufgehoben?

Könnte schon sein..
Hoffe aber, dass sich noch einige Mitstreiter/Mitschreiber finden, die das gleiche Ziel verfolgen!
Ausserdem kann hier glaub ich besser diskutiert werden.
Heute: 11 km in 1:00:16 (pace 5:28), den letzten in 3:46..
Lief gut!!

alwinesrunner
29.09.2008, 19:38
Waere der Thread nicht viel besser unter "Tagebücher / Blogs rund ums Laufen" aufgehoben?

Oder andersrum gefragt: stört er dich hier??
Ich hoffe ja auch auf Tipps o. ä.!

cpr
29.09.2008, 21:21
Dieser Thread ist informativ zum Thema 10k-Training und gehoert deshalb hierher! ;)
Ausserdem hab ich die Blogs nicht unter "Letzte Beiträge" abonniert! :)

Hier kann man dann die Zeiten/pace/Umfaenge nachlesen, bitte nicht verschieben.

Rolli
30.09.2008, 01:54
Unfänge..
Bin ich glücklich, wenn ich (dunkelheits- und schneebedingt bei mir) so 60 - 80 km pro Woche schaffe..

Typisch!
Mittelstreckler = Umfängeverweigerer

Was haben Dunkelheit und Schnee mit Umfängen zu tun?
An die Arbeit! Und das Essen im Kühlschrank lassen!

Gruß
Rolli

doncristobal
30.09.2008, 05:15
Mit 60 - 80 Wochenkilometern sehe ich nicht, warum Du die sub 36 nicht schaffen solltest. Du bist ja noch jung! Ich bin der Meinung, daß Kontinuität und die richtige Struktur im Trainingdas wichtigste sind. Ob das Gewicht so wichtig ist, kann ich nicht aus eigener Erfahrung beurteilen, damit hatte ich noch nie Probleme.

Christian

alwinesrunner
30.09.2008, 08:08
Typisch!
Mittelstreckler = Umfängeverweigerer

Was haben Dunkelheit und Schnee mit Umfängen zu tun?
An die Arbeit! Und das Essen im Kühlschrank lassen!

Gruß
Rolli

OK, mit Dunkelheit gebe ich dir recht.
Aber beim Schnee ist es so, das wir z. B. vor zwei Jahren bei uns im Ort 1,50 (in Worten einmeterfünfzig) Schneehöhe auf den Wiesen hatten..
Das es da etwas unangenehm zu laufen war, bzw. abseits der Hauptstrasse praktisch gar nicht mehr, ist einleuchtend denke ich.
Und das soll auch keine Verweigerung sein, ich hoffe nur auf einen Winter ohne Schneemengen!

cpr
30.09.2008, 08:49
Was wuerde ich darum geben, im WInter schneesichere Loipen zu haben!
Ich behelf mir hier mit Rollski, um in einigen Jahren mal ne Chance auf den Vasaloppet zu haben…

alwinesrunner
30.09.2008, 08:51
Was wuerde ich darum geben, im WInter schneesichere Loipen zu haben!
Ich behelf mir hier mit Rollski, um in einigen Jahren mal ne Chance auf den Vasaloppet zu haben…

Nenene...
Ich hasse Schnee..
Wo wohnste denn??
Ich komm vom Bodensee (ursprünglich), was meinst, was ich für Augen gemacht hab, als ich den ersten Winter hier war..:mundauf:

alwinesrunner
30.09.2008, 11:26
Mal wieder zum Thema:
Da ich diese Woche keinen WK und eine Menge Zeit habe, werde ich heute abend einige Intervalle laufen, einfach weil ich Lust habe.
Morgen 45 min. MDL,
Do. 50 min. RDL,
Freitag 11 km RDL,
Samstag 8 km TDL mit ein- + auslaufen,
Sonntag 15 km mit meiner Frau.
Heute mache ich 3000 + 2000 + 1000 + 500.
Pausen: 1000m TP, 600m TP, 400m TP.
Frage: wie schnell??

alwinesrunner
30.09.2008, 19:21
Guten Abend!
Morituri te salutant...
Vorneweg: es war wohl das härteste Training seit langer, langer Zeit.
Bedingt durch den extremen, kalten Wind, Dauerregen und Kälte.
Umso zufriedener bin ich, dass ich meine Vorgaben erreicht habe, auch (vor allem), in jedem Lauf ca. 5 sec. im Schnitt schneller zu werden.
Das Training:
(in Klammern meine vorher vorgesehene Pace)
einlaufen
3000 in 11:33 -> pace 3:51 (4:00)
1000 TP in 7:05
2000 in 7:28 -> pace 3:44 (3:55)
600 TP in 4:10
1000 in 3:40 -> pace 3:40 (3:45 - 3:50)
400 TP in 3:00
500 in 1:43,0 -> pace 3:26 (3:35)
auslaufen
gesamt 12 km in 59:47 (mit Pausen Gesamt-pace 4:58,5)
Aufgeschrieben sieht's noch besser aus als gedacht..
:)

Mika_Goe
30.09.2008, 20:40
Könnte schon sein..
Hoffe aber, dass sich noch einige Mitstreiter/Mitschreiber finden, die das gleiche Ziel verfolgen!
Ausserdem kann hier glaub ich besser diskutiert werden.
Heute: 11 km in 1:00:16 (pace 5:28), den letzten in 3:46..
Lief gut!!

Der Thread interessiert hier an dieser Stelle auf jeden Fall. Lese schon von Anfang an mit. Wenn ich mir die Intervalle und die anderen Trainings anschaue befinden wir uns derzeit auf einem ähnlichen Niveau. Laufe die Intervalle 3,2,1 1/2 jeweils um wenige Sekunden schneller, aber das ist ja marginal.
Befinde mich allerdings wahrscheinlich noch weit von sub36 entfernt. Habe mir für dieses Jahr aber erstmal nur noch die sub 37:30 vorgenommen (12.10.). Wird mein allererster 10k Wettkampf. Bin dieses Jahr bisher nur 5k gelaufen.
Da ich gerne und häufig an Volksläufen teilnehme steht bei mir diesen Freitag nochmal ein letzter 5k Wettkampf für dieses Jahr an. Darum waren es bei mir heute nur 3x1000 in 3:30 mit jeweils 2min Trabpause.

alwinesrunner
30.09.2008, 20:58
Der Thread interessiert hier an dieser Stelle auf jeden Fall. Lese schon von Anfang an mit. Wenn ich mir die Intervalle und die anderen Trainings anschaue befinden wir uns derzeit auf einem ähnlichen Niveau. Laufe die Intervalle 3,2,1 1/2 jeweils um wenige Sekunden schneller, aber das ist ja marginal.
Befinde mich allerdings wahrscheinlich noch weit von sub36 entfernt. Habe mir für dieses Jahr aber erstmal nur noch die sub 37:30 vorgenommen (12.10.). Wird mein allererster 10k Wettkampf. Bin dieses Jahr bisher nur 5k gelaufen.
Da ich gerne und häufig an Volksläufen teilnehme steht bei mir diesen Freitag nochmal ein letzter 5k Wettkampf für dieses Jahr an. Darum waren es bei mir heute nur 3x1000 in 3:30 mit jeweils 2min Trabpause.

Ich glaube nicht, dass heute mehr gegangen wäre..
War aber auch ne Kopfsache..
War die erste schnellere Einheit - den WK ausgeklammert - seit bestimmt 6 Wochen.
Und der Wind war so eklig, das ich beim ersten 3000er nach ca. 1,8 km sogar kurz fast stehen geblieben bin, weil ich an dem Sinn des Ganzen gezweifelt habe..
Aber ich hab mir gesagt - und an Rolli gedacht - Wetter behindert vielleicht, aber es gilt nicht um aufzuhören!

DerC
30.09.2008, 22:43
Typisch!
Mittelstreckler = Umfängeverweigerer

Typisch:
Rolli= Klischeebreittreter :teufel:

90% der guten Mittelstreckler machen alle 110-160km und mehr. Die meisten Langstreckler hier machen weniger.

Aber: Mit 60-80km/Woche sieht man auf den 800 meist besser aus als im Marathon. Auf der Mittelstrecke kannst du mit Grundschnelligkeit und schnellem Training fehlende Umfänge noch viel eher kompensieren.

Schmunzeln kann man daher wohl weniger über die Mittelstreckler, sondern eher überdie Marathon-Minimaltrainierer. Davon gibt es im Forum wohl einige mehr.

Viele Grüße vom C. (letzte Woche mehr km als du und diese Woche auch ... :D)

dimarco
01.10.2008, 18:21
90% der guten Mittelstreckler machen alle 110-160km und mehr. Die meisten Langstreckler hier machen weniger.


Von welchem Niveau gehst Du denn aus ? Mittelstreckler der nationalen und internationalen Spitzenklasse trainieren mit Sicherheit diese Umfänge.

In den Bereichen wovon wir sprechen dürfte das wohl eher weniger der Fall sein. Zumal es hier ja um sub 36 min geht und die 60 - 80 Wochen-KM ausreichen sollten.

Aber im Prinzip hast Du schon recht. Mittelstrecke heisst nicht unbedingt wenig KM. Ausserdem finde ich persönlich einen 800 m Lauf wesentlich härter als einen Halb- oder Marathon. Die 800m sind mir wesentlich quälender in Erinnerung geblieben.

DerC
01.10.2008, 20:15
Von welchem Niveau gehst Du denn aus ? Mittelstreckler der nationalen und internationalen Spitzenklasse trainieren mit Sicherheit diese Umfänge.
Also ich kenne auch deutlich langsamere Leute, die sich in Richtung 110km bewegen. Aber es muss natürlich jeder selbst wissen, wieviel er investieren kann und will.

Mit richtig guten habe ich aber eher die Spitzenklasse gemeint.



In den Bereichen wovon wir sprechen dürfte das wohl eher weniger der Fall sein. Zumal es hier ja um sub 36 min geht und die 60 - 80 Wochen-KM ausreichen sollten.
Für Alwinesrunner sollte es reichen. Andere sind "von unten" langsamer und bräuchten 120k um das zu schaffen. Der Umfang hänggt ja nicht nur vom Ziel ab, sondern auch von Talent und Grundschnelligkeit.



Aber im Prinzip hast Du schon recht. Mittelstrecke heisst nicht unbedingt wenig KM. Ausserdem finde ich persönlich einen 800 m Lauf wesentlich härter als einen Halb- oder Marathon. Die 800m sind mir wesentlich quälender in Erinnerung geblieben.
Also Marathon fande ich die letzten km schon hart. Aber man kann es schlecht vergleichen.

Gibt aber schon wenige Sachen, die so schnell so hart werden wie die 800. Bei 400 noch ok und bei 600 wird es manchmal schon sehr heftig und im Ziel sofort Kopf und Beinschmerzen. Ist vielleicht irgendwie auch ne Art von Masochismus. :teufel:

Gruß
C.

alwinesrunner
02.10.2008, 09:10
Ja..
Kam auch schon mal vor, das ich :kotz2: musste..
Waren aber alles gute Läufe.
Und ich denke auch, dass mir 60 - 80 km reichen..
Gestern war ich faul...
Heute mal gucken, weiss noch nicht genau wann, was und wo..

Rolli
02.10.2008, 13:32
Typisch:
Rolli= Klischeebreittreter :teufel:

90% der guten Mittelstreckler machen alle 110-160km und mehr. Die meisten Langstreckler hier machen weniger.

Aber: Mit 60-80km/Woche sieht man auf den 800 meist besser aus als im Marathon. Auf der Mittelstrecke kannst du mit Grundschnelligkeit und schnellem Training fehlende Umfänge noch viel eher kompensieren.

Schmunzeln kann man daher wohl weniger über die Mittelstreckler, sondern eher überdie Marathon-Minimaltrainierer. Davon gibt es im Forum wohl einige mehr.

Viele Grüße vom C. (letzte Woche mehr km als du und diese Woche auch ... :D)

Vergleichst Du hier Spitzenathleten mit Hobbyjoggern aus dem Forum?:confused:

Jetzt zu sub36...
Die lange und langsame Intervalle sollen schwer fallen, müssten aber immer machbar bleiben. Auch in der Regenerationsphase. 3000er in 3:50 ist doch kein Problem, oder? Aber die Pausen... Warum immer so lang.

Gruß
Rolli

alwinesrunner
02.10.2008, 14:13
Vergleichst Du hier Spitzenathleten mit Hobbyjoggern aus dem Forum?:confused:

Jetzt zu sub36...
Die lange und langsame Intervalle sollen schwer fallen, müssten aber immer machbar bleiben. Auch in der Regenerationsphase. 3000er in 3:50 ist doch kein Problem, oder? Aber die Pausen... Warum immer so lang.

Gruß
Rolli

Allgemein wieso so lang oder bei mir im speziellen??
Ist glaub ich bei mir im speziellen eben der Hebel, an dem ich ansetzen muss.
Ich laufe ohne Probleme Serien bis >= 400m, bei denen sich die meisten hier wahrscheinlich schwer tun.
Aber es hapert eben an der Ausdauer.
Wobei das letzte Training jetzt auch extrem war und wegen der Bedingungen (ich übertreibe nicht) fast nicht zu werten ist.
Daran will ich ja jetzt auch ein halbes Jahr arbeiten.

Rolli
02.10.2008, 16:45
Allgemein wieso so lang oder bei mir im speziellen??
Ist glaub ich bei mir im speziellen eben der Hebel, an dem ich ansetzen muss.
Ich laufe ohne Probleme Serien bis >= 400m, bei denen sich die meisten hier wahrscheinlich schwer tun.
Aber es hapert eben an der Ausdauer.
Wobei das letzte Training jetzt auch extrem war und wegen der Bedingungen (ich übertreibe nicht) fast nicht zu werten ist.
Daran will ich ja jetzt auch ein halbes Jahr arbeiten.

Was sollen 7min Pausen bringen. Ich habe zuletzt 4x5km mit 6:00-6:20min Pausen gemacht.

Also, wenn locker bleiben sollte:
max 5min Pause bei 3000m (im WK-Saison nur 4min)
2000m -> 4min
1000m -> 3min (in WK-Saison sogar 90s.)

Das Tempo im Herbst:
HMT-Tempo bei 3000m
10er-Tempo bei 1000m

Die Pyramiden kannst du variieren.

Im Frühjahr alles deutlich schneller. Da musst Du durch. Und wie immer am Ende!! 10kg weniger, dann ist alles leichter.:P

Gruß
Rolli

sapsine
02.10.2008, 16:49
. Da musst Du durch. Und wie immer am Ende!! 10kg weniger, dann ist alles leichter.:P


Watt biste wieder motivierend, du dürrer Hering ! :zwinker2: Für ein Mantra ist das jetzt aber zu lang !

Rolli
02.10.2008, 16:55
Watt biste wieder motivierend, du dürrer Hering ! :zwinker2: Für ein Mantra ist das jetzt aber zu lang !

:D:D
Jepp! Die Regenerationspause nervt jetzt schon.

Gruß
Rolli

sapsine
02.10.2008, 16:57
:D:D
Jepp! Die Regenerationspause nervt jetzt schon.


Kein Ar*** in der Hose und so hibbelig, dass du am Tisch festgebunden werden musst, was? :baeh:Läufst du gar nicht?
Geh doch mal wieder ins Wasser ! *blubber*

Rolli
02.10.2008, 17:06
Kein Ar*** in der Hose und so hibbelig, dass du am Tisch festgebunden werden musst, was? :baeh:Läufst du gar nicht?
Geh doch mal wieder ins Wasser ! *blubber*

Den Schwimmgurt fahre ich immer im Kofferraum durch die Gegend. Als Mahnung!

Gruß
Rolli

alwinesrunner
02.10.2008, 17:07
Was sollen 7min Pausen bringen. Ich habe zuletzt 4x5km mit 6:00-6:20min Pausen gemacht.

Also, wenn locker bleiben sollte:
max 5min Pause bei 3000m (im WK-Saison nur 4min)
2000m -> 4min
1000m -> 3min (in WK-Saison sogar 90s.)

Das Tempo im Herbst:
HMT-Tempo bei 3000m
10er-Tempo bei 1000m

Die Pyramiden kannst du variieren.

Im Frühjahr alles deutlich schneller. Da musst Du durch. Und wie immer am Ende!! 10kg weniger, dann ist alles leichter.:P

Gruß
Rolli

Ok..
nächstes Mal die Einheit mit den Pausen.
An denen lag's jetzt auch noch nie..
Und was die Pausen bringen sollten: in diesem Fall einfach das Training hoch auf 12 km.
Das war alles.
Ich hasse (MITTELSTRECKLER!!) nämlich auslaufen!!
So: nachdem mein Home-PC hopps ist,:frown:, verabschiede ich mich jetzt bis Montag..
Wünsche allen ein schönes WE!!:winken:

sapsine
02.10.2008, 17:08
Den Schwimmgurt fahre ich immer im Kofferraum durch die Gegend. Als Mahnung!


Sehr geil ! :hihi:
Wenns ziept, legst du ihn auf den Beifahrersitz?

DerC
03.10.2008, 01:12
Vergleichst Du hier Spitzenathleten mit Hobbyjoggern aus dem Forum?:confused:

Nein. Ambitionierte Hobbyläufer mit ambitionierten Hobbyläufern. Viele Mittelstreckler aus der 2. 3. 4. Reihe (sagen wir 1500m in 3:55 - 4:10) machen die Umfänge von zumindest über 100k/Woche. Und ich werde sie z. B. auch machen, um irgendwann mal Richtung 4:10 zu kommen.
Es gibt natürlich einige, die wenig KM machen, weil sie sauschnell von unten sind. Das sind dann auch oft die Leute, die Richtung 50,0 auf 400 laufen aber (nur) 1:55 auf 800 und 4:05 auf 1500. Da fehlt es dann eindeutig an Ausdauer.



Die lange und langsame Intervalle sollen schwer fallen, müssten aber immer machbar bleiben. Auch in der Regenerationsphase.
Unter Regenerationsphase verstehe ich was anderes. Machst du in den 2-3 wochen nach dem Marathon solche Intervalle???


Was sollen 7min Pausen bringen. Ich habe zuletzt 4x5km mit 6:00-6:20min Pausen gemacht.
Toll. Und die richtig guten machen eben nur 3:30 oder 4min Pause und könnten dann über deine Pausen lächeln.

Pausengestaltung ist so eine Sache. Sehr individuell das ganze. manche Läufer kommen mit Stehpause z. B. besser klar als mit Trabpause. Da muss viel probiert werden. Oft können kombinierte Geh-/Trabpausen auch sinnvoll sein, gerade um sich an kürzere Pausen ranzutasten.

Und man muss die Pause immer im Verhältnis zur Belastungsdauer sehen!
1000er in 4min Pause 3min: 75% der Belastungsdauer
1000er in 3min Pause 3min 100% der Belastungsdauer

Klar sind kurze Pausen in manchen Einheiten gut, wenn man es verträgt. Gerade bei kleinen Umfängen, weil man da eh nicht die Monstereinheiten laufen kann. Aber da muss man sich erst einmal hinarbeiten. Die 7min sind aber schon zu lang, da sollte weniger gehen. Vielleicht 800m Trab probieren.

Allerdings kann man bei sehr großem Umfang schon wieder andersherum denken: Längere Pausen, um z. B. 15*1000 im 10k Tempo laufen zu können. Das ist dann aber eher was für die Leute, die regelmäßig richtung 160-200k/Woche unterwegs sind.




Ist glaub ich bei mir im speziellen eben der Hebel, an dem ich ansetzen muss.
Ich laufe ohne Probleme Serien bis >= 400m, bei denen sich die meisten hier wahrscheinlich schwer tun.
Aber es hapert eben an der Ausdauer.

Arbeite dich hoch. Warum gleich einen 3000er Abschnitt rein? Mach doch 1000er, oder 1600er etc ... Und finde heraus, was dir liegt. Ich laufe z. B. lieber 5 + 4k Hm-Tempo als 3*3. Lieber 20k in 4'15 als 30k in 5'/k.

Viele Trainingswege können zum Ziel führen.

Gruß
C.

Rolli
03.10.2008, 02:12
Unter Regenerationsphase verstehe ich was anderes. Machst du in den 2-3 wochen nach dem Marathon solche Intervalle???


Nein. Die Regenerationsphase bezieht sich nicht auf mich sondern nach auf alwinesrunner Saisonperiodisierung wo er gerade Regenerationsphase macht. Und da soll er HMRT immer laufen können, wenn er sie laufen will.

Mit der Länge der TP hast Du schon Recht... aber doch nicht 7-8min. 5 Minuten müsste für ihn schon mehr als ausreichend sein. Danach sollte er schon vollkommen erholt sein. Die Spitzenathleten machen 3min in der Vorbereitung und 90s (sogar 60s.) direkt in der WK-Saison.

Es sieht natürlich anders aus, wenn man super schnellen intensiven Intervalle macht: 1000voll+600voll+400voll. Da soll man schon 8-10 TP einhalten. Nun 3:50 ist für ihn nicht "voll"!

Dazu habe ich schon 2-3 Artikel gelesen, wo auf immer kürzere Pausen hingewiesen wird. Die Begründung dazu ist simpel: "Im Wettkampf macht man auch keine".

Gruß
Rolli

sapsine
03.10.2008, 06:45
[blubbert nachts im Forum, der Schwimmgurt liegt im Kofferraum... ]

Deine Liebste hat heute Nacht wohl vergessen, dich vom Tisch loszubinden. :P Oder ihr ist dein Gehibbel im Bett zu unruhig...

Rolli
03.10.2008, 12:44
Deine Liebste hat heute Nacht wohl vergessen, dich vom Tisch loszubinden. :P Oder ihr ist dein Gehibbel im Bett zu unruhig...

Nee... Nachtschicht.

Gruß
Rolli

Alfathom
03.10.2008, 14:19
Nein. Die Regenerationsphase bezieht sich nicht auf mich sondern nach auf alwinesrunner Saisonperiodisierung wo er gerade Regenerationsphase macht. Und da soll er HMRT immer laufen können, wenn er sie laufen will.

Mit der Länge der TP hast Du schon Recht... aber doch nicht 7-8min. 5 Minuten müsste für ihn schon mehr als ausreichend sein. Danach sollte er schon vollkommen erholt sein. Die Spitzenathleten machen 3min in der Vorbereitung und 90s (sogar 60s.) direkt in der WK-Saison.

Es sieht natürlich anders aus, wenn man super schnellen intensiven Intervalle macht: 1000voll+600voll+400voll. Da soll man schon 8-10 TP einhalten. Nun 3:50 ist für ihn nicht "voll"!

Dazu habe ich schon 2-3 Artikel gelesen, wo auf immer kürzere Pausen hingewiesen wird. Die Begründung dazu ist simpel: "Im Wettkampf macht man auch keine".

Gruß
Rolli
Na das ist aber eine merkwürdige Begründung. Ich übertreibe und sage, lasse die Trabpausen ganz weg und mache nur TDL.

Rolli
03.10.2008, 16:16
Na das ist aber eine merkwürdige Begründung. Ich übertreibe und sage, lasse die Trabpausen ganz weg und mache nur TDL.

Ja. Auch eine Methode. Nun bei den Intervallen ist es möglich länger im Renntempo zu laufen.
Alfa, Du weißt doch genau wie ich, dass 6-8x1000 mit 2'TP ganz was anderes ist als mit 1000m TP, was manche machen wollen/können.

Gruß
Rolli

run-on
05.10.2008, 20:07
viel Glück alwinesrunner, mit der Ausgangsbasis + viel Training sollte das bis in nem Jahr machbar sein.
ich verfolge ähnliche Ziele und hab ne ähnliche Ausgangsbasis (gehabt) im Sommer 37min und heute 38 Minuten. aber ich hab auch zu wenig Tempo trainiert die letzten Wochen.
Ich schau hier ab und zu mal rein wegen dem Training, Tipps und versch. Methoden sind immer hilfreich!

Wegen dem Abnehmen, ja es ist ganz einfach: weniger essen oder mehr trainieren.
ich strebe momentan auch eine Gewichtsreduktion an möchte bis in 2 Wochen 58kg wiegen um beim HM Tonnen zu sparen! Macht knappes Kilo/Woche.
Guter, sättigender Tipp: 300-400g frisches Obst kleingeschnitten mit 300-400g Quark/Joghurt/Mische und etwas Honig/Marmelade. Danach solltest du erstmal ausreichend satt sein und die Kalorien halten sich in Grenzen. Bissl Olivenöl drüber wenn du es geschmacklich aushälst oder eben separat Schnapsglas voll Mischung 50%Leinöl 50% Olivenöl bspw.

alwinesrunner
06.10.2008, 08:12
Guten Morgen!
Zurück aus'm Wochenende.
Habe mich etwas zurückgehalten, bin am Freitag nur 7, gestern 15 km gelaufen, jeweils relativ (Fr.: 5:25, So.: 6:06) langsam.
Diese Woche werde ich mit DL füllen, am Di. oder Mi. 10 x 400 machen, und am Sonntag einen Zehner laufen, allerdings kpl. ohne Zeitziel. (naja nicht ganz ohne, 39:5x sollten's schon sein)
Suche die Ausschreibung mal raus!

alwinesrunner
06.10.2008, 12:50
Hier werde ich laufen:
News - News - Albstadt-Volksbank-Ebingen-Giro (http://www.albstadt-citylauf.de/content.php?folder=101)
Und versuchen, nur einmal von den Kenianern überrundet zu werden...

alwinesrunner
07.10.2008, 08:10
Hey alwinesrunner,
das schreit ja geradezu nach einem Duell!
Die 36 will ich im nächsten Jahr auch knacken. Ich bin zwar etwas älter als Du (49), aber dafür etwas leichter (65kg).
In diesem Jahr habe ich es auf der Straße bis 36:22 geschafft, zuletzt auf den DM in Karlsruhe am 13.09.

Jetzt werde ich relativ kurzentschlossen noch den FFM Marathon laufen, dann regenerieren und Ende November dann ins Wintertraining einsteigen. Mal sehen, wann dann nächstes Jahr die 36 fällt......

Ich behalte den Thread auf jeden Fall im Auge.

Christian

Hey..
Vielleicht lieste das ja..
Suche nebenei noch einen Duellanten!
Wie wäre es denn??
Wäre echt interessant!
War übrigens gestern nicht laufen, habe viele Termine am Hals im Moment, weiss auch nicht, ob es mir heute abend reicht, ich hoffe es aber stark!

doncristobal
07.10.2008, 10:01
Na klar, da bin ich dabei. aber das wird erst im nächsten Jahr was. Jetzt lauf ich noch Marathon in Frankfurt und dann ist erstmal Pause bis Ende November.
Möglicherweise laufe ich dann Anfang Dezember einen 10er um mal zu sehen was geht.
Schaumermal ob hessische Sturheit oder schwäbisches Höhentraining schneller geht.

Christian

alwinesrunner
07.10.2008, 10:34
Na klar, da bin ich dabei. aber das wird erst im nächsten Jahr was. Jetzt lauf ich noch Marathon in Frankfurt und dann ist erstmal Pause bis Ende November.
Möglicherweise laufe ich dann Anfang Dezember einen 10er um mal zu sehen was geht.
Schaumermal ob hessische Sturheit oder schwäbisches Höhentraining schneller geht.

Christian

Klar erst in 2009!
Also dann abgemacht??
Und welche Strecken??

doncristobal
07.10.2008, 18:18
Klar erst in 2009!
Also dann abgemacht??
Und welche Strecken??

Was hast Du denn außer 35:xx auf 10km noch vor?
Ich für meinen Teil will mich im Halbmarathon noch der 1: 20 nähern. Läufst du auch auf der Bahn?
unter 9:45 auf 3000 ist ein weiteres meiner Ziele oder unter 17 auf 5000......

Christian

alwinesrunner
08.10.2008, 08:17
Was hast Du denn außer 35:xx auf 10km noch vor?
Ich für meinen Teil will mich im Halbmarathon noch der 1: 20 nähern. Läufst du auch auf der Bahn?
unter 9:45 auf 3000 ist ein weiteres meiner Ziele oder unter 17 auf 5000......

Christian

Ob ich auf die Bahn zurückkehre weiss ich noch nicht!
Und die Zeiten über 3000 + 5000 wären mir etwas schnell, ich hatte an 10:15 und 17:30 gedacht, bin aber ja anpassungsfähig..
Und habe auch kein Problem, ein motivierendes Duell zu verlieren.
HM werde ich allerdings nur einen einzigen (vermutlich Freiburg im Frühjahr) laufen, ohne speziellere Vorbereitung, und da will ich auch nur schneller als dieses jahr sein, also bescheidene 1:27 - 1:29:59 laufen...
Also über HM wäre ich vermutlich nicht besonders konkurrenzfähig!

alwinesrunner
09.10.2008, 08:25
Hey Namensvetter..
Also ich hab nochmal überlegt und mir gedacht, ich nehme die Herausforderung an!
Von mir aus ALLE Strecken von 3000 - HM..
Wenn du noch willst..
Gestern bin ich mit meiner Frau 9 km in 50:11 gelaufen, sie ist dabei in Vorbereitung auf den Zehner am WE 4 x 1000 mit 300m TP gelaufen..
Typisch schwankend bei ihr: 4:57 ("du sagtest doch locker"), 4:34 ("uuuppssss"), 5:06 ("das war der Wind!!" - welcher Wind??), 4:47 (der einzige normale)
Heute abend laufe ich 12 x 400, gedacht habe ich an ca. 1:18 - 1:22, mit 90 sec. Pause.
Oder ist die wieder zu lang?

doncristobal
09.10.2008, 14:59
Yo, ich bin immer noch dabei, hatte schon befürchtet, wir müssten das Duell auf 10 km Straße begrenzen.....

Aber warum willst Du jetzt, um diese Jahreszeit 400er machen? Und meiner Meinung nach sind 90sec Pause zu lang, aber das will nix heißen, meine Mitläufer meinen oft meine Pausen seien zu kurz.

Ich habe gestern (weil ich ja noch einen Marathon laufe) 5mal 2000 in 7:35 gemacht mit 400m Trabpause, heute vormittag 25 km locker.

Christian

alwinesrunner
09.10.2008, 15:06
Hmm..
Die 400er will ich nur machen, weil ich sonst diese Woche ausser dem 10er gar kein Tempo machen würde. Und da Mo. + Di. wegen Terminen vollkommen flach viel, hab ich gedacht, ich mach die 400er, damit mach ich am wenigsten kaputt, und da ich weiss, dass ich das kann hol ich mir auch noch ein bischen Selbstvertrauen!
Für ein geplant recht lockeres Training finde ich 90 sec. ganz ok.
Vl. reduzier ich noch auf 2:30 Startabstand..
Das werde ich glaub ich machen!

Rolli
09.10.2008, 22:10
Die 90s sind schon OK. Aber warum die 400er so schnell? Willst Du jetzt schon sub35 laufen?

Gruß
Rolli

alwinesrunner
10.10.2008, 08:06
Die 90s sind schon OK. Aber warum die 400er so schnell? Willst Du jetzt schon sub35 laufen?

Gruß
Rolli

Nö, will ich nicht..
Also, die 400er waren in:

1:13,5
1:26,8 (???? - verstoppt???)
1:17,1
1:18,9
1:19,3
1:17,2
1:16,5
1:21,6
1:15,7
1:20,0

Pausen ca. 60 - 70 sec., je nachdem, wie gesagt Startabstand 2:30 min.
Ging am Anfang bis zum 3. sehr einfach, wurde dann bis zum 6. schwer (profiliertes Gelände) und ging dann aber gut zu Ende, wobei ich schon gemerkt habe, dass ich von einem Extrem der letzten Woche (relativ langsam mit relativ langen Pausen) ins nächste gekommen bin, da die Pausen doch hart an der Grenze waren. Das Tempo nicht, aber eben die Pausen.
Heute noch ein 10-12 km MDL, morgen 16 km RDL mit meiner Frau und am Sonntag der 10er.
Hoffe, ich krieg's hin, den relativ entspannt zu laufen. (Zeitziel wie gesagt eig. keines)

alwinesrunner
13.10.2008, 08:14
So..
Gestern der besch... WK des Jahres.
Ist mir aber 1. (fast) egal, und 2. hab ich es so erwartet..
Ging mir ja schon die ganze Woche nicht so gut, am Samstag sind wir (ich + meine Frau) dann 16 km in 1:35:42 gelaufen, gestern diesen Zehner.
Um's kurz zu machen: Strecke doch sehr wellig, angeblich amtlich vermessen, stimmt dann ja auch, kam mir nach eigenem Empfinden und auch anhand der gelaufenen Zeiten in der Breite doch lang vor - aber egal -..
Nach einer Runde - also 2 km - ging's mir doch noch unerwartet gut, in 7:22 bin ich hier durchgelaufen, nach 3 km hatte ich 11:07, eigentlich ging's mir immer noch nicht schlecht.
Dann der totale Blackout. Bin bei km 3,3 um 'ne Kurve gelaufen, kurz umgeknickt und stehengeblieben - mehr vor Schreck als vor Schmerz..
Das war zu Beginn der ca. 300 m langen Steigung - quasi die Gegengerade - und irgendwie wollte ich dann nicht mehr.
Nach ca. 15 sec. ging's mir wieder blendend, ich wollte aber HIER und HEUTE einfach nicht mehr weiter machen..
Bin dann an den Streckenrand gestanden, hab auf meine Frau gewartet und bin mit ihr zu Ende gelaufen.:peinlich:
Im Nachhinein etwas komisches Verhalten, ich weiss, aber nach den letzten zwei Wochen - und allem was da schief gelaufen ist - wundert es mich nicht.
Also abhaken und weitermachen...

alwinesrunner
15.10.2008, 12:22
Ich mal wieder!
Habe meinen 10er-WK vom Sonntag (bzw. die Aufgabe) doch viel beser verkraftet als zunächst angenommen, habe am Montag lockere 11 km in 56:57 gemacht, wobei es zum Ende hin immer zügiger wurde und mich so gut wie seit langem nicht mehr gefühlt.
Gestern mit meiner Frau lockere 7 km in 39:26, heute abend muss ich mal schauen, ist fast alles möglich, von nix bis TDL..:P
Ansonsten is diese Woche mal etwas ruhiger..

sportfan
15.10.2008, 13:30
@alwinesrunner

warum läufst Du einen Wettkampf, wenn Du es im Kopf gar nicht willst ? Such Dir lieber wenige Testwettkämpfe, die Du dann auch durchziehst. So was wie Sonntag macht doch im Kopf nur müde.

alwinesrunner
15.10.2008, 15:31
@alwinesrunner

warum läufst Du einen Wettkampf, wenn Du es im Kopf gar nicht willst ? Such Dir lieber wenige Testwettkämpfe, die Du dann auch durchziehst. So was wie Sonntag macht doch im Kopf nur müde.

hast prinzipiell recht.
Wobei Sonntag schon eine sehr spezielle Situation war, die auf einem haufen Ungereimtheiten in den letzten zwei Wochen beruhte, welche v. a. auch beruflich bedingt waren.
Kommt so hoffentlich nicht wieder vor.
Und da unser Grosser (11 Jahre alt) da nix für kann und logischerweise seinen Lauf ja auch laufen wollte, hab ich mir eben gedacht: lauf halt auch..
Dass es dann so schief ging..
Is halt so!

sportfan
15.10.2008, 15:53
Aber anfeuern ist doch auch nicht sooo schlecht (in Bezug auf Sohn und Gattin). Sei es drum.

Werde übrigens nach einer kleinen Saisonpause auch mit dem Ziel Sub 36 anfangen und lese deswegen hier eifrig mit was Du so machst. Habe im letzten Halbjahr eher lange Dinger ab HM und Triathlon gemacht, so daß ich gar nicht weiß so recht weiß, was ich auf 10 im Moment drauf habe. Im Frühjahr waren es tiefe 38er Zeiten, aber die letzten HM in 1:22 und Ma in 2:50 zeigen mir eigentlich, daß da noch was geht. Intervalle bin ich zuletzt auf der Bahn in 3:22-3:27 gelaufen. Als Zielwettkampf hatte ich mir die Hammer Laufserie Anfang 09 ausgesucht.

cpr
15.10.2008, 18:53
Hej, ich hatte schon was getippt -- anscheinend aber net abgesendet.

Ich lauf oft WKs aus dem Training und ohne Ambitionen. Und im Austeigen bin ich relativ gut, dieses & letztes Jahr gewiss 4-6 mal, oder so.

Uns seid ich (all FTs) are more irregular, less predictable in condition. And to offset that impermanence of performance, they should always maintain frequent contact with competition — starting well before and building up to when the peak competition period arrives (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?board=1&thread=2375989&id=2612262#2612262) gelesen hab, mach ich das als selbsterklaerter "FT" sogar mit noch weniger Reue. Und alwinesrunner ist noch mehr FT als ich…

Mika_Goe
15.10.2008, 19:02
Ich muss zugeben das ich am Wochenende auch das erste Mal in diesem jahr ans aufgeben gedacht hab und zwar als ich bei einem Waldlauf-Wettkampf ab der dritten Runde mangels Kraft und passendem Schuhwerk am Anstieg ins "rutschen" kam und auch das Tempo vom ersten nicht mehr mitgehen konnte. Nach 20 Wettkämpfen seit dem 20.04. hab ich auch irgendwie nicht mehr den richtigen Biss. jetzt mach ich erstmal "Pause" bis... 01.11. :peinlich:

Mit Fokussierung auf wenige Veranstaltungen kann man sicherlich punktuell bessere Zeiten erringen, aber mir machen Wettkämpfe und das drumherum einfach viel zu viel Spaß um drauf zu verzichten.

alwinesrunner
15.10.2008, 19:28
Das ist es eben..
Wobei es mich jetzt schon stört, dass ich nicht einfach zu Ende gelaufen bin. Also egal ob in 39:15, 40:44 oder 41:09...
Sondern dass ich es einfach gesteckt hab..
Aber ok..
@cpr: was ist FT??
Achja:
Heute: 2 km einlaufen,
4 x 1200 in Schwellentempo waren angesagt, geworden sind's
4 x 1200 in 4:54, 4:48, 4:45, 4:42 mit 200 m Gehpause, also ca. 90 sec. Pause.
Ging schon wieder so locker, dass der Sonntag eigentlich gar nicht sein kann!

cpr
15.10.2008, 21:02
@cpr: was ist FT??
Ich muss derzeit lernen, mehr zu delegieren.

@DerC:
Bitte uebernehmen!


;)

alwinesrunner
15.10.2008, 22:56
Ich muss derzeit lernen, mehr zu delegieren.

@DerC:
Bitte uebernehmen!


;)

:confused:

cpr
16.10.2008, 07:50
Der kann das besser erklaeren!

sportfan
16.10.2008, 08:07
Muskelfasertypen (http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html)
Zitat: "Der helle (weiße) Muskelfasertyp (fast twitch oder FT Faser/FTG-Faser) kann sehr schnell reagieren und ermöglicht kräftige Kontraktionen. Er ermüdet aber schnell.

Der dunkle (rote) Muskelfasertyp (slow twitch oder ST Faser) spricht auf Reize langsamer an, hat dabei eine längere Kontraktionszeit, aber er ermüdet sehr viel langsamer. "


Allerdings glaube ich nicht, daß man bei einem 10K-Rennen davon sprechen kann, daß man eher der "schnelle" oder "ausdauernde" Typ ist und deswegen nicht ankam. Wenn man der Meinung ist FT-Typ zu sein ist man auf Strecken >400m wohl einfach falsch uns sollte eher sprinten ;-)

alwinesrunner
16.10.2008, 08:10
ok..
Danke..
Damit kann ich schon was anfangen!
Nur mit der Abkürzung FT konnte ich nix anfangen!

cpr
16.10.2008, 19:15
Allerdings glaube ich nicht, daß man bei einem 10K-Rennen davon sprechen kann, daß man eher der "schnelle" oder "ausdauernde" Typ ist und deswegen nicht ankam. Wenn man der Meinung ist FT-Typ zu sein ist man auf Strecken >400m wohl einfach falsch uns sollte eher sprinten ;-)

Eben nicht -- der verlinkte Thread handelt (auf englisch) davon, wie man unterschiedliche Anteile von FT/ST beim Training eines LANGstreckenlaeufers beruecksichtigt.

Ich bin mir sicher, dass Alwinesrunner SEHR von diesem Thread profitieren wuerde.

Es ist ja nicht die Rede davon, dass man 100% FT sei, eher 50:50,
und ein ST 80% langsame Muskelfasern:20% schnelle.

Es wird beschrieben, wie 2 portugiesische Laeufer mit nahezu identischen 5000m und 10000m-PBs diese Zeiten auf ganz anderem Weg erreicht haben.

Die Diskussion startet so richtig ab hier 2 kinds of runners. Which are you? (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?board=1&thread=2375989&id=2508208#2508208)

"(The) distinction ST vs FT does not predict who will win in a head-to-head over a particular race distance. It is simply meant to offer you some guidance as to the kind of training that might work optimally for you."


Ich selbst bin jetzt seit 2,5 Jahren unter den Laeufern, und diese Herangehensweise war fuer mich erhellender als der halbe Regalmeter deutsch- und englischsprachiger Literatur sowie die unzaehligen Stunden Web-Recherche.

alwinesrunner
16.10.2008, 19:54
Dann werde ich mal versuchen, mich da durchzulesen!

DerC
16.10.2008, 21:19
Eben nicht -- der verlinkte Thread handelt (auf englisch) davon, wie man unterschiedliche Anteile von FT/ST beim Training eines LANGstreckenlaeufers beruecksichtigt.

Ganz genau. Üblicherweise verträgt der FT Typ z. B. "schnelles" Training besser, muss es aber evtl anders gestalten. Das KANN z. B. bedeuten

- Der FT-Typ läuft evtl mehr Intervalle als der ST-Typ, der oft eher auf harte TDL setzt

- er profitiert u. U. von anderen Pausen, z. B. Geh- oder Stehpausen statt Trabpausen

- er tapert u. U. anders

- der FT-Typ profitiert evtl von einer Aufteilung der TDL

und und und.

Es geht nicht um Ausreden, sondern um eine Individualisierung des Trainings. Das man mit Rumgejogge allein nicht besonders weit kommt, gilt für FT- wie ST-Typen gleichermaßen.

Natürlich ist das kein Schwarz-Weiß-Bild, es geht eigentlich immer nur um eine Tendenz der Mischung aus FT- und ST Fasern.

Und ein ganz extremer FT-Typ wird meist gar nicht beim Langlauf landen, der ist im Sprinten gut, kriegt über 400 u. U. schon Probleme und joggt z. B. im Zehnkampf die 1500m, weil er da schon nix mehr drauf hat



Ich selbst bin jetzt seit 2,5 Jahren unter den Laeufern, und diese Herangehensweise war fuer mich erhellender als der halbe Regalmeter deutsch- und englischsprachiger Literatur sowie die unzaehligen Stunden Web-Recherche.
Das Problem bei vieler Laufliteratur ist für mich, dass zu wenig Beispiele für Individualisierung enthalten sind. U. a. weil man mit angeblichen Patentrezepten scheinbar bei der breiten Masse mehr Erfolg hat.

Bei wirklich individuellen Training kann ja aber wie wir wissen im Extremfall Läufer A das Training von Läufer B nicht mal durchhalten und umgekehrt, obwohl beide am Ende im WK nahezu gleich schnell sind.

Zu den WK-Problemen:
Mir geht es auch so, dass ich viele WK brauche. Aufgegeben habe ich in den letzten 2 Jahren nie, bin aber doch oft unter meinen Möglichkeiten geblieben. Es gibt z. B. ein gewisses Level, dass ich fast "aus der kalten Hose" und ohne Tapering oder besonders spezifisches Training abrufen kann (aktuell z. B. Sub38 10k ca. 1:22 HM). Aber wenn ich da deutlich drunter will, muss schon so ziemlich alles stimmen.

Nächste Saison versuche ich die WK-Planung zu optimieren. Also mehr Wettkämpfe. :D

Gruß
C.

sportfan
17.10.2008, 07:51
ok. Ich hab mich jetzt nicht durch diesen Artikel durchgelesen. Vielleicht kannst Du es mir aber auch sagen. Wie findet man denn heraus, welcher Typ man ist ? Meine Marathon-Zeit ist z.B. im Verhältnis zur 10k-Zeit wesentlich besser, liegt das denn nun daran, dass ich ein ST-Typ bin ? Ich habe mich recht früh (Laufalter) auf die längeren Distanzen begeben, vielleicht liegt es ja auch einfach daran.
Der Mensch ist von Natur her eher ein Faultier und neigt dazu den bequemen Weg zu gehen. Ist es denn nicht auch im Training so, daß der Läufer lieber die Einheiten macht, bei denen er ohnehin glänzt und die unangenehmen weg läßt ? Aussteigen gehört ja auch dazu.

DerC
17.10.2008, 08:15
heraus, welcher Typ man ist ? Meine Marathon-Zeit ist z.B. im Verhältnis zur 10k-Zeit wesentlich besser, liegt das denn nun daran, dass ich ein ST-Typ bin ?
Das ist ein Indiz dafür. Wenn du jetzt Zeiten über z. B. 100, 400 und 1000m angeben könnte, kann man sich noch eher ein Bild machen.

Eine gute Umsetzung 10k-Marathon kann auch täuschen. Man sollte sich z. B. durchaus mal fragen, ob man nicht am Tag des Marathons eine deutlich schnellere 10k-Zeit drauf gehabt hätte. Also prinzipiell darfst du eigentlich nur voll getaperte Rennen am Saisonhöhepunkt vergleichen.



Ich habe mich recht früh (Laufalter) auf die längeren Distanzen begeben, vielleicht liegt es ja auch einfach daran.

Was du in deinem Läuferleben gemacht hats, spielt natürlich eine Rolle für deine Schwächen und Stärken. Aber Sprintfähigkeit z. B. ist sehr weit durch die FT-Fasern bestimmt und lässt sich nur begrenzt trainieren.

Meine wenigkeit z. B. wird die 100 nie unter 11,5 laufen können, wahrscheinlich auch nie unter 12 (was vielelicht mit 20 drin gewesen wäre, mit 19 12,13s). Alwinesrunner hat in dem Bereich mehr Talent. Aber immerhin laufe ich die 100 regelmäßig unter 13, und selbst ohne training deutlich unter 14.

Manche Langläufer kommen dagegen nicht unter 14s, egal was sie tun. Spricht z. B. dafür dass sie eher ST Typen sind. Die können dann keine Weltklasse Langstreckler werden, aber z. B. immerhin um die 2:30 im Marathon laufen.


Ist es denn nicht auch im Training so, daß der Läufer lieber die Einheiten macht, bei denen er ohnehin glänzt und die unangenehmen weg läßt ?
Je nach Disziplin ist das schon so. Aber es gibt schon Läufer, die denken, sie müssten jetzt die VO2 Max Intervalle so und so schnell laufen, weil ein Trainingsguru das anweist. Möglicherweise wäre eine andere Einheit besser für sie.

Es geht auch nicht darum, sich komplett vor unangenehmen Einheiten zu drücken. Es geht darum den Weg zu finden, der die eigene Leistung optimiert.



Aussteigen gehört ja auch dazu.
Es gibt starke Indizien dafür, dass der FT-Typ im Schnitt weniger richtig gute Rennen hinkriegt als der ST-Typ. Das ist aber imo eher eine Kopf- als eine Muskelsache, ob man einen WK lieber vorzeitig beendet oder mit einem mittelmäßigen bis schlechten Resultat ins Ziel kommt.

Aussteigen ist ja manchmal durchaus vernünftig. Je länger der WK, desto eher kann es sinnvoll sein, die Quälerei rechtzeitig zu beenden. Wenn du im Marathon nach 25-30km rausgehst, hält sich nötige Regeneration noch in Grenzen und du kannst es evtl ein paar Wochen später nochmal versuchen.

Psychisch komme ich z. B., mit Aussteigen nicht so gut klar, deswegen versuche ich es zu vermeiden und habe von einer deutlich 3stelligen Zahl an WK bisher nur einen aufgegeben.

Gruß
C.

DerC
17.10.2008, 08:43
Manche Langläufer kommen dagegen nicht unter 14s, egal was sie tun. Spricht z. B. dafür dass sie eher ST Typen sind. Die können dann keine Weltklasse Langstreckler werden, aber z. B. immerhin um die 2:30 im Marathon laufen.

Zur Klarstellung: Ein ST-Typ kann schon Weltklasse werden. Nur braucht er dafür auch als ST-Typ eine deutlich schnellere 100m Zeit als 14s. :zwinker5:

Gruß
C.

alwinesrunner
17.10.2008, 08:55
Zur Klarstellung: Ein ST-Typ kann schon Weltklasse werden. Nur braucht er dafür auch als ST-Typ eine deutlich schnellere 100m Zeit als 14s. :zwinker5:

Gruß
C.

Wie schrieb Lydiard: "ein Läufer, der 200m in 22,5 laufen kann, ist prinzipiell schnell genug, um Olympiasieger zu werden"...
Soso...

DerC
17.10.2008, 09:52
Wie schrieb Lydiard: "ein Läufer, der 200m in 22,5 laufen kann, ist prinzipiell schnell genug, um Olympiasieger zu werden"...
Soso...
Jo, ist schon ein guter Richtwert, das kann sogar noch für die Mittelstrecke reichen. Die 200m Zeiten sind auch interessanter als 100m Zeiten, weil da der Start weniger relevant ist, der auf der Mittel- und Langstrecke keine Rolle spielt.

Ein anderer Wert sind die 400 unter 50 für die Langstrecke, die auch bei Lets run genannt werden, um mal ein Meisterschaftsrennen zu gewinnen. Am Ende zählt aber natürlich, dass die 53er Runde am Ende des Rennens gelaufen werden kann (und man bis dahin noch vorne dabei ist), selbst wenn ohne Anlauf durch das viele Ausdauertraining möglicherweise keine Sub50 mehr drin sind. Ursprünglich muss man aber den Sub50 Speed haben.

Bei Haile hat man in Peking gut gesehen, dass man von diesem Speed nicht alles behalten kann, wenn man nur noch auf Marathon trainiert. Allerdings ist es wohl auch eine Altersfrage. Haile ist aber fraglos auch eher ein FT-Typ (man denke an die zahlreichen gewonnen Rennen auf der Bahn), und für den Marathon wahrscheinlich auch im Spurt noch stark genug. Würde ihn gerne mal auf dem letzten km eines Marathons gegen Lel oder so laufen sehen.

Die einzigen Lauf-Olympiasieger in Peking, die möglicherweise eher ST-Typen sind, sind die Marathonis. Wanjiru hat ja gesagt, er habe keinen guten Kick am Ende des Rennens, deswegen hat er in Peking auch dafür gesorgt, dass am Ende keiner mehr dabei ist, der ihn überspurten kann. In London wurde er ja noch auf den letzten 400 von Lel abgehängt. (Lel ist wohl mehr FT als Wanjiru).

Auch ein Wanjiru muss natürlich eine enorme Grundschnelligkeit haben, um die 26:41 auf 10 laufen zu können. Aber er hat eben nicht diesen explosiven Kick, diesen Extra-Gang. Deswegen auch nicht unlogisch, dass er eher japanisch trainiert. Wenn Bekele auf Marathon gehen würde und wäre auf dem letzten km noch an Wanjiru dran, hätte Wanjiru kaum eine Chance auf den Sieg. Wenn der ST-Typ nicht rechtzeitig weit genug weg kommt, wird er eben am Ende überspurtet.

Gruß
C.

alwinesrunner
17.10.2008, 10:11
Wobei dann das grundsätzliche Problem des ST-Typs darin liegt, dass sein Gegner "lernen" kann, sein Stehvermögen zu verbessern, während die Trainierbarkeit der Schnelligkeit für den ST-Typen wesentlich begrenzter ist!
Also wird in der Regel der grundschnellere Läufer das Rennen gewinnen.
Bestes Beispiel für mich ist Paula Radcliffe...

sportfan
17.10.2008, 14:03
Ich habe mir mal den Trainingsplan hier auf der Seite (runnersworld) zu Sub36 auf 10km angesehen und mir sind einige Dinge aufgefallen, die ich hinterfragen möchte.
Bisher kannte ich nur den "Count down" von Greif. Kurzgefasst für die, die ihn nicht kennen:
Dauer: 8 Wochen
grobes Schema: 20k, TDL 10 oder 15K, 20k, Intervalle 6x1000,4x2000 oder 3x3000er, 20k, 20k, 35K mit Endspurt

Der Ansatz ist ein hoher Umfang mit Tempo trotz Vorermüdung. Ganz grob gesagt natürlich.

Beim Runnersworld-Plan zu 10k unter 36 fällt mir auf, daß die 1000er nicht viel schneller als Wettkampftempo gelaufen werden, die Trabpausen dafür einiges kürzer sind.
Ausserdem hätte ich den Gesamtumfang deutlich höher erwartet. Ich komme hier auf ca. 90k/Woche. Das erscheint mir gegenüber dem Countdown mit ca. 135km/Woche sehr wenig.

Ist es empfehlenswert auf die Runnersworld-Pläne Umfang und Intensität draufzupacken ? Was meint Ihr, vor allem wie machen es die hier vertretenen schnellen Leute ?

alwinesrunner
17.10.2008, 14:22
Ich habe mir mal den Trainingsplan hier auf der Seite (runnersworld) zu Sub36 auf 10km angesehen und mir sind einige Dinge aufgefallen, die ich hinterfragen möchte.
Bisher kannte ich nur den "Count down" von Greif. Kurzgefasst für die, die ihn nicht kennen:
Dauer: 8 Wochen
grobes Schema: 20k, TDL 10 oder 15K, 20k, Intervalle 6x1000,4x2000 oder 3x3000er, 20k, 20k, 35K mit Endspurt

Der Ansatz ist ein hoher Umfang mit Tempo trotz Vorermüdung. Ganz grob gesagt natürlich.

Beim Runnersworld-Plan zu 10k unter 36 fällt mir auf, daß die 1000er nicht viel schneller als Wettkampftempo gelaufen werden, die Trabpausen dafür einiges kürzer sind.
Ausserdem hätte ich den Gesamtumfang deutlich höher erwartet. Ich komme hier auf ca. 90k/Woche. Das erscheint mir gegenüber dem Countdown mit ca. 135km/Woche sehr wenig.

Ist es empfehlenswert auf die Runnersworld-Pläne Umfang und Intensität draufzupacken ? Was meint Ihr, vor allem wie machen es die hier vertretenen schnellen Leute ?

Ähm..
Der Count Down ist ein Marathonplan..
Und der Plan von Runner's World, den dur hier anführst, ist einer für 10k, wie du schon sagst.
90k/Woche halte ich schon für sehr viel.
Wobei da ja die Meinungen weit auseinander gehen!
Aber der CD ist ein Marathon-Plan, einer für sehr erfahrene M-Läufer noch dazu!

sportfan
17.10.2008, 15:12
[]...einer für sehr erfahrene M-Läufer noch dazu!

Ja klar, aber Sub36 ist ja wohl auch nicht für Anfänger - von daher taugt der Vergleich trotzdem.

Das der CD für Marathon ist, ist mir schon klar. Mir gehts ja bei meiner Frage gerade darum, ob die von mir geschilderten Unterschiede gerade den Unterschied zwischen 10K-Training und 42K-Training ausmachen.
Mit dem CD habe ich mich jetzt mehrere Jahre auseinandergesetzt. Nun geht es mir um die Verbesserung der Zeit auf kürzeren Distanzen und ich möchte einfach vermeiden viel Zeit mit Fehlern in der Vorbereitung zu vergeuden, wie ich es auch beim Marathontraining Anfangs gemacht habe. Es ist ja niemand in der Lage (außer vielleicht ein Vollprofi), das komplette Training eines Planes zeitlich 1:1 umzusetzen. Daher geht es mir darum die Trainingsmethodik des Planes zu verstehen um dann nach Bedarf Einheiten zu tauschen oder zu ersetzen oder bei viel Zeit und Lust auch noch zu ergänzen.
Auf den ersten Blick fällt mir auf, daß es 2x pro Woche (Di und Sa) Tempo gibt und das in der Regel als Intervall und nicht als TDL. Das erscheint mir auch plausibel. Am Donnerstag ist dann idR ein ruhiger längerer Lauf dran. Bei dem frage ich mich z.B. ob man den nicht besser mit ein wenig dosiertem Tempo a la Fahrtspiel oder Steigerungen würzen sollte.
Dann sind eine Menge Läufe um 10-12km drin. Die kommen mir ein wenig kurz vor. 1 Stunde laufen dachte ich immer ist das Minimum als Trainingseinheit. Kürzere Läufe in diesem Tempobereich sind doch reine Rekomläufe und lassen sich doch noch zusätzlich einstreuen, z.B. anstelle der Ruhetage.
Oder ist es so, daß bei einer derartigen Umfangsveränderung des Planes ein Geschwindigkeitzszuwachs gehemmt wird ? Das ist mir halt nicht klar. Man sagt ja manchmal weniger ist mehr und die Erholung kommt zu kurz. Vielleicht liegt ja dort mein Gedankenfehler und ich mache zu viel oder möchte zu viel machen.

Maxi B
17.10.2008, 15:20
Hallo,

leider verstehe ich nicht alles was ihr hier schreibt. Meine Frage vorab: Ich lauf derzeit etwa 41min auf 10000m. Sollte ich speziell für diese Strecke trainieren oder lieber Schnelligkeit von 400m ... 3000m ? Meine Bestzeit über 1000m ist derzeit 3:19.

Maxi

alwinesrunner
17.10.2008, 15:26
Hallo,

leider verstehe ich nicht alles was ihr hier schreibt. Meine Frage vorab: Ich lauf derzeit etwa 41min auf 10000m. Sollte ich speziell für diese Strecke trainieren oder lieber Schnelligkeit von 400m ... 3000m ? Meine Bestzeit über 1000m ist derzeit 3:19.

Maxi

Beides!
Versuche schneller zu werden, deine PB über 1000 ist nicht gerade die schnellste..
Gleichzeitig eben auch 10k-spezifische Intervalle.
Wobei wie immer: ziemlich wenig Angaben deinerseits, und lieber einen Schritt nach dem anderen. Von daher: erst schneller werden auf kürzeren Strecken!

Maxi B
17.10.2008, 15:36
lieber einen Schritt nach dem anderen. Von daher: erst schneller werden auf kürzeren Strecken!

Danke für den Tipp!

Bislang ist es so: Die langen Sachen mache ich am Wochenende in der Landschft, da laufe ich nicht noch Intervalle.

sportfan
17.10.2008, 15:45
@Maxi

oute Dich mal ein wenig:

Trainingsjahre ? Lebensjahre ? Wettkampferfahrung ? Bisheriges Training ?

Dann kann man mehr sagen. Als ich 41min gelaufen bin, würde ich im Nachhinein sagen, daß mich alleine schon Tempodauerläufe an der aerob/anaeroben Schwelle weitergebracht hätten.
Dein 1000er Tempo schaffe ich übrigens nicht, bzw. so gerade eben, trotzdem laufe ich auf 10k schneller. Am möglichen Tempo wird es bei Dir also eher nicht liegen, sondern eher am Stehvermögen und der Grundlagenausdauer. Wenn Du noch nicht allzu lange läufst, würde ich sagen es fehlen Kilometer und Trainingsjahre, wenn Du schon lange läufst und das Verhältnis 1000m zu 10000m so schlecht ist, dann trainierst Du zu intensiv.

Rolli
17.10.2008, 15:46
Hallo,

leider verstehe ich nicht alles was ihr hier schreibt. Meine Frage vorab: Ich lauf derzeit etwa 41min auf 10000m. Sollte ich speziell für diese Strecke trainieren oder lieber Schnelligkeit von 400m ... 3000m ? Meine Bestzeit über 1000m ist derzeit 3:19.

Maxi

Eigentlich ist das Thema nicht mit sub36 was zu tun.
Ich vermute, dass du 16-19 Jahre alt bist. Wenn ja, dann lasse die 10k und macht was für Deine Grundschnelligkeit. 100m bis max 5000m. Alles auf der Bahn und mit einem Trainer.

Gruß
Rolli

Rolli
17.10.2008, 15:51
Ja klar, aber Sub36 ist ja wohl auch nicht für Anfänger - von daher taugt der Vergleich trotzdem.

Das der CD für Marathon ist, ist mir schon klar. Mir gehts ja bei meiner Frage gerade darum, ob die von mir geschilderten Unterschiede gerade den Unterschied zwischen 10K-Training und 42K-Training ausmachen.
Mit dem CD habe ich mich jetzt mehrere Jahre auseinandergesetzt. Nun geht es mir um die Verbesserung der Zeit auf kürzeren Distanzen und ich möchte einfach vermeiden viel Zeit mit Fehlern in der Vorbereitung zu vergeuden, wie ich es auch beim Marathontraining Anfangs gemacht habe. Es ist ja niemand in der Lage (außer vielleicht ein Vollprofi), das komplette Training eines Planes zeitlich 1:1 umzusetzen. Daher geht es mir darum die Trainingsmethodik des Planes zu verstehen um dann nach Bedarf Einheiten zu tauschen oder zu ersetzen oder bei viel Zeit und Lust auch noch zu ergänzen.
Auf den ersten Blick fällt mir auf, daß es 2x pro Woche (Di und Sa) Tempo gibt und das in der Regel als Intervall und nicht als TDL. Das erscheint mir auch plausibel. Am Donnerstag ist dann idR ein ruhiger längerer Lauf dran. Bei dem frage ich mich z.B. ob man den nicht besser mit ein wenig dosiertem Tempo a la Fahrtspiel oder Steigerungen würzen sollte.
Dann sind eine Menge Läufe um 10-12km drin. Die kommen mir ein wenig kurz vor. 1 Stunde laufen dachte ich immer ist das Minimum als Trainingseinheit. Kürzere Läufe in diesem Tempobereich sind doch reine Rekomläufe und lassen sich doch noch zusätzlich einstreuen, z.B. anstelle der Ruhetage.
Oder ist es so, daß bei einer derartigen Umfangsveränderung des Planes ein Geschwindigkeitzszuwachs gehemmt wird ? Das ist mir halt nicht klar. Man sagt ja manchmal weniger ist mehr und die Erholung kommt zu kurz. Vielleicht liegt ja dort mein Gedankenfehler und ich mache zu viel oder möchte zu viel machen.

JA! Greifische CD!
2007 in der Marathonvorbereitung mit Onkel Greif Schnitt 140km/Woche und MRT in 2:49 PB um 6' verbessert.
2008 mit nur 95km/Woche MRT in 2:41 PB um 8' verbessert.
Jeder reagiert da anders. Auch wegen dem FT/ST Verhältnis.

Gruß
Rolli

sportfan
17.10.2008, 16:18
@Rolli

aber das Verhältnis von HM zu Marathon bei Dir passt ja auch (noch) nicht. Nach Greif hättest du auch eine 2:37 schaffen können oder warst Du im Saisonverlauf verletzt ?
Werds dann wohl mal mit den vorgegenen Einheiten probieren. Wir werden sehen was bei raus kommt. Der erste ernsthafte Anhaltspunkt wird der Silvesterlauf Werl-Soest, danach kann man ja noch mal ein wenig modifizieren ;-)

Alfathom
17.10.2008, 16:36
JA! Greifische CD!
2007 in der Marathonvorbereitung mit Onkel Greif Schnitt 140km/Woche und MRT in 2:49 PB um 6' verbessert.
2008 mit nur 95km/Woche MRT in 2:41 PB um 8' verbessert.
Jeder reagiert da anders. Auch wegen dem FT/ST Verhältnis.

Gruß
Rolli
Umgekehrt wohl erst 4 min und dann mit Greiftraining 10 min. verbessert.:zwinker5: und eine 2:39 stände da jetzt in deiner Biographie.
2008 ist doch zum großen Anteil auf 2007 zurückzuführen ...

Rolli
17.10.2008, 16:48
@Rolli

aber das Verhältnis von HM zu Marathon bei Dir passt ja auch (noch) nicht. Nach Greif hättest du auch eine 2:37 schaffen können oder warst Du im Saisonverlauf verletzt ?
Werds dann wohl mal mit den vorgegenen Einheiten probieren. Wir werden sehen was bei raus kommt. Der erste ernsthafte Anhaltspunkt wird der Silvesterlauf Werl-Soest, danach kann man ja noch mal ein wenig modifizieren ;-)
HM zählt nicht dazu. Ein perfekter Lauf, ein perfektes Wetter, perfekte Gruppe, perfekte Einteilung. Es war einfach alles perfekt.:D

Umgekehrt wohl erst 4 min und dann mit Greiftraining 10 min. verbessert.:zwinker5: und eine 2:39 stände da jetzt in deiner Biographie.
2008 ist doch zum großen Anteil auf 2007 zurückzuführen ...

Ja, Alfa! Der Greif-Verteidiger. Ich war früher auch von ihm überzeugt. Jetzt... Hm... Winter Greif und im Sommer Daniels oder noch schneller. Übrigens, ich habe das Planen meinem Trainer überlassen.

Gruß
Rolli

Maxi B
17.10.2008, 19:13
ok Leute, jetzt habe ich zwei gegensätzliche Meinungen und außerdem soll meine Frage nicht hierher. Da mache ich mal einen neuen Thread auf, ich hoffe es stört keinen!

Ansonsten gibts noch meinen Vorstellungsbeitrag, ja ich bin 17!

Maxi

Alfathom
17.10.2008, 19:40
HM zählt nicht dazu. Ein perfekter Lauf, ein perfektes Wetter, perfekte Gruppe, perfekte Einteilung. Es war einfach alles perfekt.:D


Ja, Alfa! Der Greif-Verteidiger. Ich war früher auch von ihm überzeugt. Jetzt... Hm... Winter Greif und im Sommer Daniels oder noch schneller. Übrigens, ich habe das Planen meinem Trainer überlassen.

Gruß
Rolli
Aber nur, was seine M-Planung und Formaufbau betrifft, und den CD lese ich mir mind. 2 im Jahr immer wieder durch, einfach super geschrieben. Alle anderen Aktionen ( NEM etc. ) lasse ich mal dahingestellt, bzw. sehe sie sehr kritisch.

alwinesrunner
18.10.2008, 20:34
Sodele, heute morgen bin ich 17 ziemlich schwierige Kilometer mit meiner Frau gelaufen, ca. 6:17er-Schnitt, morgen werden wir bei 'nem Benefizlauf in Tuttlingen über ca. 5 km teilnehmen.

alwinesrunner
19.10.2008, 20:00
Bin heute den "Fünfer" gelaufen, war nach 15:54 (:confused:)als Zweiter von 74 Teilnehmern im Ziel.
Recherche hat ergeben: Strecke lt. Google Earth nur 4400m lang, bin aber trotzdem zufrieden, da recht verwinkelt und nicht ganz flach..
War ganz ok!
Vor allem war da noch Luft..
Das einzig ärgerliche war, dass der Führende auf den letzten 300m so dermassen gestorbn ist, was ich aber erst kapiert hab, als ich direkt nach ihm ins Ziel gelaufen bin..
Also bin ihm quasi auf der Linie in die Hacken gerannt..
Aber egal!
So hab ich nur den Tanzkursgutschein über 30,-- € gewonnen, vl. kann ich mich noch davor drücken!

cpr
19.10.2008, 22:29
So hab ich nur den Tanzkursgutschein über 30,-- € gewonnen, vl. kann ich mich noch davor drücken!

Ach Du Sch#*$%@!!1!

Da
- faehrt man fruehzeitig los
- waermt sich auf
- erkundet den Zielkanal
- teilt sich das Rennen ein
UND AM END MUSS MAN NOCH SOWAS BEFUERCHTEN!

Da hilft nur eins: Vor der Siegerehrung abfahren! :D

alwinesrunner
19.10.2008, 22:38
Ja...
Aber wenn Frau und Kind auch was gewonnen haben ist das schwierig..
Hab mal mit 16 bei den Hanauerland-Spielen in Freistett für 'ne 1:58,05 über 800 den Presi für die beste männliche Tasgesleistung bekommen. Dann gab's da ja noch den Preis für die beste weibliche Tagesleistung..
Jetzt standen da als Ehrenpreis: (OHNE SCHERZ!!!) eine Mini-HIFI-Anlage und ein Liegestuhl!!!
Und der Moderator sagt zu mir und dem Mädel: "Na, jetzt lassen mir aber dem Mädel den Vortritt und sie darf zuerst aussuchen..."
.
.
.
Den Liegestuhl find ich heut noch toll!!!

alwinesrunner
20.10.2008, 19:52
So..
Heute 13 km in 1:07:15, ging supi..
Von km 8-12 ca. 'nen Viererschnitt, ging alles gut, keine Beschwerden von gestern!
Achja, Gewicht aktuell: 75,7 kg...
Langsam, aber immerhin!

alwinesrunner
23.10.2008, 17:34
Melde mich auch mal wieder..
Bzw. erst mal ab..
Wurde am Dienstag abend mt Verdacht auf Herzbeutelentzündung ins Krankenhaus eingeliefert, Befunde sind unauffällig bzw. in Ordnung, allerdings habe ich wohl 'nen Infekt verschleppt und das irgendwie doch noch glücklicherweise rechtzeitig bemerkt....
Auf jeden Fall hab' ich erst mal 3-4 Wochen komplettes Sportverbot!

Rolli
23.10.2008, 17:56
Sch***e!
Alles Gute und schnelle Genesung!

Gruß
Rolli

sportfan
23.10.2008, 18:24
na, denn auch von mir gute Genesung.

sportfan
23.10.2008, 18:35
Vor einigen Tagen hatte ich ja mal nach den Unterschieden Greif-Plan vs. Runnersworld-Plan gefragt. In 1 1/2 Wochen soll es ja nun auch bei mir los gehen und so habe nun noch mal ein wenig recherchiert, möchte ja auch verstehen was ich da tue.

Bei Runnersworld (RW) sind die Tempi der Intervalle etwas langsamer, dafür ist die Trabpause wohl kürzer, bei Greif (da gibt es eine 400m-Intervallempfehlung in den Newslettern von Ihm für Sub 36) ist das Tempo deutlich höher, die TP aber auch deutlich länger.

RW: 400m in 1:18 TP 400m später in 1:16
Greif: 400m in 1:12 TP 600m

Nach seiner Theorie killt Laktat ja die Ausdauer und das ist wohl der Grundgedanke, der die TP länger macht und zum Ausgleich das Tempo erhöht.
72sec auf 400m kommt mir aber sehr schnell vor.
Die 1000er sind bei RW in 3:35-3:30 zu laufen. Die ersten gingen sicherlich auch schneller. Sollte man dann die ersten schneller laufen und in Kauf nehmen die letzten nicht ganz mit dem Tempo stehen zu können, oder lieber bei den ersten etwas Reserve lassen ?
Das richtige Trainnigstempo zu finden ist echt schwierig.

sapsine
23.10.2008, 18:41
Sollte man dann die ersten schneller laufen und in Kauf nehmen die letzten nicht ganz mit dem Tempo stehen zu können, oder lieber bei den ersten etwas Reserve lassen ?


Lies mal die letzten Beiträge hier (http://forum.runnersworld.de/forum/10-km/42427-das-loch-ab-km-6-a.html#post833299). Damit dürfte diese Frage beantwortet sein.

alwinesrunner
23.10.2008, 19:11
Danke euch..
Is mir aber im Moment lieber, mir passiert das jetzt als irgendwann im Frühjahr oder Sommer...
So kurier ich mich jetzt eben aus und hoffe, dass ich nicht allzu viel zunimm..
Wobei man durch sowas die einfachen Dinge wieder schätzt...
Mannomann, was ich im KKH gesehen habe..
Alt werden ist eben nicht immer schön...

DerC
23.10.2008, 19:42
RW: 400m in 1:18 TP 400m später in 1:16
Greif: 400m in 1:12 TP 600m

Nach seiner Theorie killt Laktat ja die Ausdauer und das ist wohl der Grundgedanke, der die TP länger macht und zum Ausgleich das Tempo erhöht.
72sec auf 400m kommt mir aber sehr schnell vor.
Das "Laktat die Ausdauer killt" ist so pauschal erstens ziemlicher Unsinn und zweitens könnte es natürlich sein, dass du den nächsten 400er beim 3'/k Tempo bei 600m Trabpause mit genauso viel Laktat beginnst wie beim 3'15er Tempo mit 400m Trabpause.:teufel:

Greif weiß eben auch gar nicht, wieviel Laktat du bei einem so schnellen Tempo aufbaust und wie gut du das abbauen kannst. Meine Wenigkeit könnte die Dinger in 72 laufen, denn meine Mittelstreckenleistung gibt das her. Für andere, die auf 10km möglicherweise im gleichen Leistungsbereich sind wie ich, kann das aber zu schnell sein, weil sie auf 1000m viel langsamer sind als ich. Weil das für die z. B. 800m oder 1000m Tempo ist und nicht 1500 oder Meilentempo.

Naja, Greif halt. :zwinker5: Aber die Sprüche und Erklärungen sind schlimmer als das Training.:D

Beide 400er Serien sind eher Wdh-Läufe als echte Intervalle. Wenn du den Unterschied kennst, kannst du auch eher das richtige Tempo finden. Tendenziell lieber etwas langsamer, aber dafür nicht kaputt machen,. Wen du aktuell z. B, 37 auf 100 drauf hast, passen 76-78s wahrscheinlich besser. Wieviel Pause du brauchst, musst du ddann ausprobieren. Ich mach bei WDH Läufen von der Länge z. B. lieber Geh/Trabpausen.

Diese schnellen 400er Zeugs sind imo eh nicht DIE Schlüsseleinheiten, auch wenn sie nützen. In dem Leistungsbereich halte ich nicht so viel davon, da würde ich lieber kürzere Sachen empfehlen für Kraftausdauer und Motorik (100-200er). Oder Sachen am Berg. Oder kombinierte Serien und nicht das stupide 400er Geschrubbe (Z. B. Serien von 400-3*200. )

Wichtiger ist imo Zieltempo, und die naheliegenden Tempi, also etwa 90-110% Zieltempo.

Dann kommst du bei Zieltempo 3'36 auf einen Bereich von etwa 4'00/k - 3'16/k - selbst die 78s/400m liegen schon knapp drunter.

In Strecken ausgedrückt etwa

1 Unterdistanz
(1,5k Tempo (da gehören die 400er rein, schneller müssen die nicht sein))
3k Tempo
5k Tempo

2 Zieltempo
10k Tempo

3 Überdistanz
anaerobe Schwelle
Hm-Tempo
M-Tempo

Zieltempo und schneller als Intervalle und Wdh-Läufe, langsamer eher TDL.
Das ist der Baukasten, aus dem du dich bedienst. Zumindest jeden der 3 Bereiche sollte man abdecken. Wo man dann den Fokus setzt, ist auch eine Frage von individuellen Stärken und schwächen. Eine gute Empfehlung von J. Daniels ist, sich mit den Schwächen zu beschäftigen, wenn der WK noch recht weit weg ist. Wenn der WK näher rückt, eher die Stärken im Training ausbauen. Gut fürs Selbstbewusstsein.



Die 1000er sind bei RW in 3:35-3:30 zu laufen. Die ersten gingen sicherlich auch schneller. Sollte man dann die ersten schneller laufen und in Kauf nehmen die letzten nicht ganz mit dem Tempo stehen zu können, oder lieber bei den ersten etwas Reserve lassen ?
Das richtige Trainnigstempo zu finden ist echt schwierig.
Lieber bei den ersten Reserve lassen. 3'35 reichen auch. Du willst ja Sub36 laufen und nicht 35 glatt. Wenn das Zieltempo-Training sein soll.

Poste mal den Link zu dem Plan, es gibt ja hier so viele, ich hab nur einen für Sub37 gefunden, meinst du den? :confused:

Ach übrigens zu den kurzen Einheiten: (Fast) alles wirkt. 40min Läufe gehören auch bei vielen Weltklasseläufern zum Programm. Du kannst dich in 35-40min so kaputtmachen, dass du 3 Tage vor Muskelkater kaum noch laufen kannst - mach einfach mal die 400er in 72 mit 200m Trabpause, dann weißt du was ich meine :teufel:).

Kürzere Grundlagenläufe haben den Vorteil, dass du frischer in die Tempoeinheiten gehen kannst. Ein Nachteil: Du müsst öfter raus und öfter Duschen für den gleichen Umfang. Ist auch ne Frage von der verfügbaren Bruttozeit.

Längere Läufe bringen dafür etwas mehr mentale Härte und bei gleichem Umfang etwas mehr Form, sind aber schwerer wegzustecken und gehen so auf Kosten der Tempoeinheiten. Insgesamt gilt im Schnitt: Je länger die Zielstrecke, desto länger die Einheiten.

Gruß
C.

sportfan
24.10.2008, 13:36
@ C.
vielen Dank erst mal für die ausführliche Antwort. Ich will mich eigentlich auch gar nicht zu einem Sklaven irgendeines Greif-Planes oder des RW Sub 37 (hattest Du richtig erkannt) - Planes machen, deswegen helfen mir Deine Tipps schon weiter bei der Planung meiner Einheiten.

Diese schnellen 400er Zeugs sind imo eh nicht DIE Schlüsseleinheiten, auch wenn sie nützen. In dem Leistungsbereich halte ich nicht so viel davon, da würde ich lieber kürzere Sachen empfehlen für Kraftausdauer und Motorik (100-200er). Oder Sachen am Berg. Oder kombinierte Serien und nicht das stupide 400er Geschrubbe (Z. B. Serien von 400-3*200. )

dann würde doch ganz gut ein Fahrtspiel passen bei dem man einige Steigerungen bis Sprinttempo einstreut und dabei ein wenig das Gelände nutzt, oder ? Sonntags würde ich etwas länger laufen, so ca 2 Stunden, da kann man das doch bestimmt gut einbauen.



Das ist der Baukasten, aus dem du dich bedienst. Zumindest jeden der 3 Bereiche sollte man abdecken. Wo man dann den Fokus setzt, ist auch eine Frage von individuellen Stärken und schwächen. Eine gute Empfehlung von J. Daniels ist, sich mit den Schwächen zu beschäftigen, wenn der WK noch recht weit weg ist. Wenn der WK näher rückt, eher die Stärken im Training ausbauen. Gut fürs Selbstbewusstsein.

ok. Werd versuchen es zu berücksichtigen.


Lieber bei den ersten Reserve lassen. 3'35 reichen auch. Du willst ja Sub36 laufen und nicht 35 glatt. Wenn das Zieltempo-Training sein soll.

na ja. Trainiere halt sonst für Lange Dinstanzen und da sind die 1000 etc.. ja deutlich schneller als Zieltempo. Dachte daß müsste für 10k-Training dann auch so sein.


Poste mal den Link zu dem Plan, es gibt ja hier so viele, ich hab nur einen für Sub37 gefunden, meinst du den? :confused:

Yepp. Genau den meinte ich.


Ach übrigens zu den kurzen Einheiten: (Fast) alles wirkt. 40min Läufe gehören auch bei vielen Weltklasseläufern zum Programm. Du kannst dich in 35-40min so kaputtmachen, dass du 3 Tage vor Muskelkater kaum noch laufen kannst - mach einfach mal die 400er in 72 mit 200m Trabpause, dann weißt du was ich meine :teufel:).

ich glaube, die Quintessenz habe ich jetzt verstanden. Werde dann mal versuchen daß auf mich in Anwendung zu bringen.



Längere Läufe bringen dafür etwas mehr mentale Härte und bei gleichem Umfang etwas mehr Form, sind aber schwerer wegzustecken und gehen so auf Kosten der Tempoeinheiten. Insgesamt gilt im Schnitt: Je länger die Zielstrecke, desto länger die Einheiten.
Ich fürchte ich muss die 5x 8 Wochen Greif für die letzten Marathons erst mal aus dem Kopf verdrängen. Da kommt bei Einheiten unter 90 Minuten immer gleich ein Warnsignal bei mir.
Grundsätzlich wollte ich schon die 8-9 Laufeinheiten die Woche beibehalten. Als Schlüsseleinheiten bleibt es dann bei
Di: TDL
Do: IV oder Wiederholungsläufe 200er, 400er, 1000er später dann 2000er
So: lDL

Die TDL und lDL fasse ich entsprechend kürzer im Vergleich zum Marathontrainning, also
TDL 6-10KM statt 10-15KM
lDL 20KM mit eingestreutem Tempo statt 37KM mit Endbeschleunigung.

In den Tagen dazwischen laufe ich also kurz und flott ohne zu sehr draufzudrücken, Extraeinheiten mache ich als Rekom dann auf der Rolle mit dem Rad.

Wenn es die Umstände erfordern werden die Tage natürlich geswitched.

Ich glaube, daß ist eine gute Grundlage. 12 Wochen sind ja recht lang.
Ein Testlauf ungefähr in der Mitte der Vorbereitung wird der Silvesterlauf (15K). Da kann ich ja schon mal sehen, wie weit das so klappt und es bleibt ja noch genügend Zeit die Stellschrauben dann noch mal feinzujustieren.

Gruß
Stephan

alwinesrunner
04.11.2008, 08:15
Hallo..
Mal ein kurzes Update: bin soweit wieder aufm Dampfer, werde morgen oder übermorgen ein Belastungs-EKG schreiben lassen, wenn mir mein Arzt dann grünes Licht gibt evtl. am WE mal wieder ein halbes Stündchen laufen..
Hoffe ich doch.
Und immerhin, mein Gewicht kann ich auch ohne Training halten...
Heute morgen: 75,8..
Man freut sich in Zwangspausen ja auch über die kleinen Sachen...:hihi:

alwinesrunner
09.11.2008, 17:07
HALLO!!!
Melde mich mal vorsichtig aus dem Krankenstand zurück, bin gestern und heute jeweils 7 km gelaufen: gestern mit meiner Frau in 38:28, heute alleine in 29:06.
Ging ganz gut..
Wobei ich es auch nicht einfach habe zur Zeit, da meine Frau seit 30.10. in Kur ist..
:frown:
Aber immerhin kann ich sie ab und an besuchen...
Sonst wird alles recht unstrukturiert verlaufen in den nächsten 3-4 Wochen, muss immer schauen, wieviel Zeit mir die Kinder lassen..

doncristobal
11.11.2008, 05:31
Prima, das ist ja dann genau der richtige Zeitpunkt ins Wintertraining einzusteigen.
Und, um das mal positiv auszudrücken: Wenn du dich im Moment mehr um die Kinder kümmerst, bleibt dir auch nicht genug Zeit das Lauftraining gleich zu Beginn zu übertreiben.......

Christian

alwinesrunner
11.11.2008, 07:56
Prima, das ist ja dann genau der richtige Zeitpunkt ins Wintertraining einzusteigen.
Und, um das mal positiv auszudrücken: Wenn du dich im Moment mehr um die Kinder kümmerst, bleibt dir auch nicht genug Zeit das Lauftraining gleich zu Beginn zu übertreiben.......

Christian

Ja..
So sehe ich das auch..
Gestern wieder starke 7 km in 38:08, ging ganz gut.
Zu mehr werde ich unter der Woche am Abend auch kaum kommen, am WE dann noch 'nen längeren Lauf, so muss das jetzt zumindest mal noch die nächsten 2-3 Wochen gehen.

Mika_Goe
12.11.2008, 11:27
vielen Dank erst mal für die ausführliche Antwort. Ich will mich eigentlich auch gar nicht zu einem Sklaven irgendeines Greif-Planes oder des RW Sub 37 (hattest Du richtig erkannt) - Planes machen, deswegen helfen mir Deine Tipps schon weiter bei der Planung meiner Einheiten.


Hallo Stephan,
stecke auch gerade mitten im Training nach einem der RW Pläne. Habe mir den Sub35 Plan gewählt um die Sub37 dieses Jahr noch zu knacken. Der 37er Plan hatte mir zu wenig Umfang und Tempo und zu viele Ruhetage. Was soll ich sagen, bin jetzt in der Mitte der 6. Woche und ich habe das Gefühl das der Plan voll anschlägt. Konnte meine 5k Bestzeit nochmal deutlich steigern.
Sollte der Winter mild werden und ich von Krankheit und Verletzung verschont, wird an Silvester die 37 fallen :)

sportfan
12.11.2008, 12:18
hhhmmm. Das gibt mir jetzt zu denken. Bin jetzt in Woche 2 und habe schon diverse Änderungen vorgenommen / vornehmen müssen.

letzten Dienstag statt:
8x1000 in 3:35 wurden 6x1000 in 3:30, der letzte in 3:25

Der zügige DL (8km) von Samstag musste wegen einer Erkältung gestrichen werden
statt gestern 1000,2000,1000,2000,1000 in 3:35 mit 400/600m TP habe ich bei einem benachbarten Tri-Verein mitgemacht. Da war dann der Umfang schön hoch, das Tempo aber niedriger. Incl. Technik und Ein-/Aus waren es ca. 17k:
10x1000 in 4:00min mit 200 TP.

Dafür mache ich dann Samstag statt 3x3000 einen 10er WK voll.


Der Umfang war in Woche 1 knapp 70KM (bei 2 Tagen Krankheit), in dieser Woche werden es mit Wettkampf wohl knapp 85KM. Als Rekom stehen noch Rad und schwimmen an. Sicher fühlen würde ich mich mit ca. 100k ab Woche3. Immer vorausgesetzt man bleibt Gesund und findet die Zeit.

Wie schnell läufst Du die 1000er (nur mal als Anhaltspunkt) ?

alwinesrunner
12.11.2008, 13:16
Der Umfang war in Woche 1 knapp 70KM (bei 2 Tagen Krankheit), in dieser Woche werden es mit Wettkampf wohl knapp 85KM. Als Rekom stehen noch Rad und schwimmen an. Sicher fühlen würde ich mich mit ca. 100k ab Woche3. Immer vorausgesetzt man bleibt Gesund und findet die Zeit.

Wie schnell läufst Du die 1000er (nur mal als Anhaltspunkt) ?

100k/Woche für welche Zeit??
Mit 100k/Woche würde ich versuchen 1:16-1:18 bzw. 34:00 zu laufen, was ungefähr meinem vernünftigen Verhältnis entsprechen würde im Moment.
Mir wäre das zuviel!

sportfan
12.11.2008, 14:48
Das Problem ist ja gerade, das ich so schnell gar nicht laufen kann. Bei einer 3:20 ist bei mir Ende. Dafür bin ich aber recht ausdauernd. Du hast ja eine schnelle Vergangenheit, ich bin erst spät zum Laufen gekommen.

alwinesrunner
12.11.2008, 14:55
Die unterschiedlichen Typen sind schon echt interessant!
Dafür bin ich auch recht launisch..
Kann 6 x 1000 in 3:25 laufen, wenn's mir aber nicht läuft auch in 3:45...
(Noch) mangelnde Grundlagen..

Karsti
12.11.2008, 14:56
Hallo Sportfan,

welche genaue Zielzeit hast Du im Auge?


Gruß

Karsten

sportfan
12.11.2008, 15:08
Sub 37, also ca 36:45. Von der Marathonzeit (2:50:52) herunter gerechnet sollte es möglich sein. Meine letzte ernsthafte 10er Zeit ist aus Mai mit 38:16.

@alwinesrunner
Du bist m.E. im Vorteil denn Kondition kannst Du Dir noch holen. Beim Tempo wird es mit knapp 40 aber schon enger wenn man es nicht in jungen Jahren gelernt hat.

alwinesrunner
12.11.2008, 15:16
Sub 37, also ca 36:45. Von der Marathonzeit (2:50:52) herunter gerechnet sollte es möglich sein. Meine letzte ernsthafte 10er Zeit ist aus Mai mit 38:16.

@alwinesrunner
Du bist m.E. im Vorteil denn Kondition kannst Du Dir noch holen. Beim Tempo wird es mit knapp 40 aber schon enger wenn man es nicht in jungen Jahren gelernt hat.

Das stimmt.
Den Vorteil habe ich.
Und den der späteren Geburt.:P

Karsti
12.11.2008, 15:21
Servus Sportfan,

ich finde die Intervalle für eine Sub37 sehr schnell gelaufen, ich selbst versuche am 29. November also fünf Wochen nach meinem Marathon in Frankfurt (aktuelle PB 37:17 zwei Wochen vor dem Marathon) zu knacken, dafür werde ich die Intervalle gut 10 Sekunden langsamer laufen wie Du sie momentan abspulst :confused:.


Gruß

Karsten

alwinesrunner
12.11.2008, 15:23
Servus Sportfan,

ich finde die Intervalle für eine Sub37 sehr schnell gelaufen, ich selbst versuche am 29. November also fünf Wochen nach meinem Marathon in Frankfurt (aktuelle PB 37:17 zwei Wochen vor dem Marathon) zu knacken, dafür werde ich die Intervalle gut 10 Sekunden langsamer laufen wie Du sie momentan abspulst :confused:.


Gruß

Karsten

Wie viele mit wie viel Pause??

sportfan
12.11.2008, 15:34
also im RW-Plan Sub 37 sind sie mit 3:35 angegeben.
Ich kenne es vom Marathontraining halt so, daß die 1000er am Anschlag gelaufen werden. Also wenn ich 8x1000 in dem Tempo gut durchlaufen kann, ist es wohl auch richtig. Mal sehen, was ich damit am Samstag dann für eine Zeit hinbekomme auf 10. Vielleicht laufe ich ja schon locker sub 37 und weiß es nur nicht:klatsch:

Karsti
12.11.2008, 16:40
Hallo alwinesrunner,

also meine PB bin ich aus dem Marathontraining raus gelaufen, in dieser Vorbereitung habe ich als Intervalle nur lange Intervalle (3x4km bis 4x5km) im MRT (4´08min/km) im Programm gehabt, also kein spezielles 10km-Training.

Für den Versuch die Sub37 zu knacken, stehen noch ein längerer Tempodauerlauf, sowie 6x1000er, 5x1600er und in der Wettkampfwoche 5x1000er Intervalle auf dem Plan. Bei den Pausen mache ich eigentlich sonst immer tendenziell kürzere Pausen :geil:, diesmal soll ich jedoch so wie ich es dem Plan entnehmen konnte diese etwas länger ausführen, dürften etwa dann 500m Trabpause bei den 1000er sein und 700m bei den 1600er Intervallen werden.


Gruß

Karsten

alwinesrunner
12.11.2008, 16:43
Hallo alwinesrunner,

also meine PB bin ich aus dem Marathontraiing herraus gelaufen, in diesem Training habe ich als Intervalle nur lange MRT-Intervalle (3x4km bis 4x5km) im MRT (4´08min/km) im Programm gehabt, also kein spezielles 10km-Training.

Für den Versuch die Sub37 zu knacken, stehen noch ein längerer TDL, sowie 6x1000er, 5x1600er und in der Wettkampfwoche 5x1000er Intervalle auf dem Plan. Bei den Pausen mache ich eigentlich tendenziell eher kürzere Pausen :geil:, diesmal soll ich jedoch so wie ich es dem Plan entnehmen konnte diese etwas länger ausführen, dürften etwa dann 500m Trabpause bei den 1000er sein und 700m bei den 1600er Intervallen werden.


Gruß

Karsten

Also fast meine Pausenlängen..
Bzw. mit 500m sogar länger..
Finde ich auch so sinnvoller.
Früher, als wir die in der WK-Vorbereitungsphase gelaufen sind, sind wir 6 x 1000 in 3:00 mit genau 3 Minuten Pause gelaufen.
Ist für mich auch so 'ne Marke.
Also die Pausenlänge!:zwinker2:

Mika_Goe
12.11.2008, 16:45
@Sportfan: Also die Intervalle sind doch dem sub35 Plan sehr ähnlich. Bist du sicher das wir uns auf den selben sub37 Plan beziehen, denn bei dem 37er Plan sind doch die Intervalle 1km/2km in 3:45/km. Ich habe die 1000er alle so in 3:30-3:35 gemacht. In dem Plan sind aber die Trabpausen mit 600m doch recht lang. Die Intervalle liegen deutlich unter der geforderten Zielzeit von sub37 und ich orientiere mich da mehr am 5k Tempo bei den 1000ern. Etwas flotter ist irgendwie nach meinem Geschmack.

Über die letzten 5 Wochen hatte ich einen durchschnittlichen Umfang von 85km. Wobei ich die längeren Läufe schon etwas länger mache um dann nächstes Jahr möglichst fließend in einen Marathonplan überzugehen.
Die schnellen Einheiten am Samstag sind bei mir die letzten 4 Wochen immer Wettkämpfen zum Opfer gefallen. Nur einmal hab ich die 3x3k in ~3:37 mit 5'Trabpause durchziehen können.

sportfan
12.11.2008, 17:09
@Sportfan: Also die Intervalle sind doch dem sub35 Plan sehr ähnlich. Bist du sicher das wir uns auf den selben sub37 Plan beziehen,



Du hast natürlich völlig recht. Ich habe mir den "10k in 35min" genommen und in mein Schema kopiert.

sportfan
12.11.2008, 17:13
Über die letzten 5 Wochen hatte ich einen durchschnittlichen Umfang von 85km. Wobei ich die längeren Läufe schon etwas länger mache um dann nächstes Jahr möglichst fließend in einen Marathonplan überzugehen.


da werden mir (hoffentlich) die letzten 8 Wochen vor dem Marathon reichen. Werde max 2h am Stück laufen, das entspricht 22-23km.

alwinesrunner
13.11.2008, 08:04
So..
Wieder mal zu meinem Training (oder besser: "Getrabe" zur Zeit): gestern 8 km in 39:06, ging aber locker..
Werde jetzt noch 2 oder 3 mal laufen diese Woche, um evtl. noch 35 - 45 km zu kriegen.
Aber auch nur, wenn ich Lust und Zeit habe, da ich am Samstag meine Frau besuche.
Wobei wir schon auch vorhaben, zu laufen...:peinlich:

Alfathom
13.11.2008, 12:37
Hallo alwinesrunner,

also meine PB bin ich aus dem Marathontraining raus gelaufen, in dieser Vorbereitung habe ich als Intervalle nur lange Intervalle (3x4km bis 4x5km) im MRT (4´08min/km) im Programm gehabt, also kein spezielles 10km-Training.
Das war auch gut so, genauso mache ich es auch immer, auch wenn daraus wohl keine 10 km PB mehr resultieren wird.

Du kannst es auch haben, dass nach Frankfurt dein Akku einfach alle ist, ist ja dann auch schon recht spät im Jahr.

DerC
13.11.2008, 13:26
Du kannst es auch haben, dass nach Frankfurt dein Akku einfach alle ist, ist ja dann auch schon recht spät im Jahr.
Man weiß es halt nie genau, was nach dem Marathon so geht.

Deswegen habe ich jetzt auch die Pausen recht großzügig bemessen. Das sind schon fast eher Wiederholungsläufe. Es geht mehr um ein Feintuning, Tempo üben und ein Erhalt der guten Form. Mit kurzen Pausen und extrem intensiven Intervallen da versuchen die Form noch schwer nach oben zu prügeln, wäre mir jetzt nach dem Marathon zu riskant gewesen.

Nach dem 10er gibt es dann eh einen Neuaufbau.

Gruß
C.

Rolli
13.11.2008, 13:36
Man weiß es halt nie genau, was nach dem Marathon so geht.

Deswegen habe ich jetzt auch die Pausen recht großzügig bemessen. Das sind schon fast eher Wiederholungsläufe. Es geht mehr um ein Feintuning, Tempo üben und ein Erhalt der guten Form. Mit kurzen Pausen und extrem intensiven Intervallen da versuchen die Form noch schwer nach oben zu prügeln, wäre mir jetzt nach dem Marathon zu riskant gewesen.

Nach dem 10er gibt es dann eh einen Neuaufbau.

Gruß
C.

Hi C.
Wie ist dir denn in Frankfurt ergangen? Du wolltest doch sub 170 laufen. Geschafft?

Gruß
Rolli

Rolli
13.11.2008, 13:45
hhhmmm. Das gibt mir jetzt zu denken. Bin jetzt in Woche 2 und habe schon diverse Änderungen vorgenommen / vornehmen müssen.

letzten Dienstag statt:
8x1000 in 3:35 wurden 6x1000 in 3:30, der letzte in 3:25

Der zügige DL (8km) von Samstag musste wegen einer Erkältung gestrichen werden
statt gestern 1000,2000,1000,2000,1000 in 3:35 mit 400/600m TP habe ich bei einem benachbarten Tri-Verein mitgemacht. Da war dann der Umfang schön hoch, das Tempo aber niedriger. Incl. Technik und Ein-/Aus waren es ca. 17k:
10x1000 in 4:00min mit 200 TP.

Dafür mache ich dann Samstag statt 3x3000 einen 10er WK voll.


Der Umfang war in Woche 1 knapp 70KM (bei 2 Tagen Krankheit), in dieser Woche werden es mit Wettkampf wohl knapp 85KM. Als Rekom stehen noch Rad und schwimmen an. Sicher fühlen würde ich mich mit ca. 100k ab Woche3. Immer vorausgesetzt man bleibt Gesund und findet die Zeit.

Wie schnell läufst Du die 1000er (nur mal als Anhaltspunkt) ?
Das hat wahrscheinlich mit dem Trainingsplan in ursprünglicher Form gar nichts mehr zu tun.

also im RW-Plan Sub 37 sind sie mit 3:35 angegeben.
Ich kenne es vom Marathontraining halt so, daß die 1000er am Anschlag gelaufen werden. Also wenn ich 8x1000 in dem Tempo gut durchlaufen kann, ist es wohl auch richtig. Mal sehen, was ich damit am Samstag dann für eine Zeit hinbekomme auf 10. Vielleicht laufe ich ja schon locker sub 37 und weiß es nur nicht:klatsch:

Warum läufst Du nicht sofort sub35 wenn Du nach so einem Plan trainierst? Oder andersrum: Warum trainierst Du nach einem Plan den Du nicht laufen kannst?

Jaja, Intervalle am Anschlag laufen. Im MRT-Vorbereitung?:confused: Hat der Plan das so vorgesehen? Das glaube ich nicht. Ich bin zwar auch ein Zu-Schnell-Intervalle-Läufer, mit Laufen am Anschlag hat das aber nichts zu tun.

Gruß
Rolli

sportfan
13.11.2008, 14:21
Das hat wahrscheinlich mit dem Trainingsplan in ursprünglicher Form gar nichts mehr zu tun.

das ist gut möglich. Bedeutet aber ja nicht im Umkehrschluss, daß es mit den Abweichungen zwangsweise schlechter wird.


Warum läufst Du nicht sofort sub35 wenn Du nach so einem Plan trainierst? Oder andersrum: Warum trainierst Du nach einem Plan den Du nicht laufen kannst?

Ok. Die ersten Tausender waren zu schnell, aber die anderen Änderungen sind doch gar nicht so dramatisch. Vor allem nicht intensiver.




Jaja, Intervalle am Anschlag laufen. Im MRT-Vorbereitung?:confused: Hat der Plan das so vorgesehen? Das glaube ich nicht. Ich bin zwar auch ein Zu-Schnell-Intervalle-Läufer, mit Laufen am Anschlag hat das aber nichts zu tun.

Jein.
Du kennst den Countdown doch. Da steht ja nur drin daß die 1000er 25-30sec schneller als das gepl. Marathonrenntempo mit Puls >90% gelaufen werden sollen. Das Ziel war 4min/km - also habe ich versucht die 1000er im angegebenen Tempo zu laufen. Später im Plan heißt es ja dann auch "du solltest nun in der Lage sein, die 28sec schneller zu laufen". Hat ja auch im Resultat beim Marathon dann ca. gepasst. (2min Differenz zur Wunschzeit).

Lass mich mal am Samstag eine Standortbestimmung laufen - danach weiß ich ja ob meine Ziele meinen Möglichkeiten entsprechen. "am Anschlag" ist immer so eine Sache. Ich kann mich ganz gut selbst quälen und habe auch noch Spass dabei (sportlich gesehen).

Karsti
13.11.2008, 14:22
Servus Alfathom,


...Du kannst es auch haben, dass nach Frankfurt dein Akku einfach alle ist, ist ja dann auch schon recht spät im Jahr...

sollte ich die Sub37 nicht knacken so ist das kein Drama, ich hatte eine sehr erfolgreiche Saison und mit dieser bin ich schon sehr zufrieden.

Ich will halt nochmal versuchen die Sub37 anzugreifen, als ich den 10er vor dem Marathon gelaufen bin war ich vom Halbmarathon der ja eine Woche zuvor stattfand nicht richtig erholt, der Crosslauf am Samstag und die Sonntageinheit :tocktock: letzer Woche lassen mich jedoch sehr zuversichtlich auf den 29. November blicken :geil:.


Gruß

Karsten

alwinesrunner
13.11.2008, 14:30
....
der Crosslauf am Samstag und die Sonntageinheit :tocktock:
.....

Was war da genau??:teufel:

Karsti
13.11.2008, 14:45
Servus alwinesrunner,

da ich mit meiner Zeit vom Samstag selbst überhaupt nicht zufrieden war (Crosslauf 5400m in 21:26), habe ich anstatt den 8km locker unerlaubter Weise eine Karsti-Spezial-Bestrafungs-Einheit (4,55km @ 4´18min/km bei 78% HFavg. und 4,55km @ 3´55min/km bei 85% HFavg.) gemacht :teufel:, als dann DerC das gesehen hat, gab es gleich eine kleine Rüge von Ihm :peinlich:, aber Spaß gemacht hat es mir trotzdem mich mal ein wenig selbst zu bestrafen :tocktock:.


Gruß

Karsten

alwinesrunner
13.11.2008, 15:15
Joah..
Aber allzu böse warst da ja nicht zu dir oder??:P

Karsti
13.11.2008, 15:30
Servus,

nein nur ein wenig, aber nach einem Wettkampf anstatt 8km locker zulaufen, dann 9,1km in 37:25 Minuten zu laufen ist schon etwas Bestrafung :zwinker2:, oder findest Du ich war zu nachlässig :confused:.

Aber allzu fordernd war das wirklich nicht, das nächste mal wenn ich wieder unzufrieden bin werde ich mich etwas mehr anstrengen bei meiner Karsti-Spezial-Bestrafungs-Einheit, dann aber werde ich es keinem erzählen :hihi:.


Gruß

Karsten

alwinesrunner
13.11.2008, 15:58
Doch!!
Du musst es allen erzählen!
Das gehört zu der Bestrafung dazu!
Bin mal am Freitag mittag in Lüdenscheid DM-Vorlauf über 800 gelaufen in 2:04,xx..:peinlich:
War das langsamste Rennen der Saison.
Am selben Abend in Karlsruhe (!!!) 6 km in (wenn ich mich recht erinnere) ca. 21:00 min., am nächsten Mittag im Alleingang in Rheinau-Freistett über 800 1:58,05..
Hätte bei der DM glaube ich für Platz 7-8 gereicht..
Solche Sachen vergisste nicht...:hihi:

Alfathom
13.11.2008, 16:50
Servus alwinesrunner,

da ich mit meiner Zeit vom Samstag selbst überhaupt nicht zufrieden war (Crosslauf 5400m in 21:26), habe ich anstatt den 8km locker unerlaubter Weise eine Karsti-Spezial-Bestrafungs-Einheit (4,55km @ 4´18min/km bei 78% HFavg. und 4,55km @ 3´55min/km bei 85% HFavg.) gemacht :teufel:, als dann DerC das gesehen hat, gab es gleich eine kleine Rüge von Ihm :peinlich:, aber Spaß gemacht hat es mir trotzdem mich mal ein wenig selbst zu bestrafen :tocktock:.


Gruß

Karsten
ich würde Crossläufe bezüglich absoluter Zeit nie überbewerten, da das Profil entscheidend ist, weniger die Streckenlänge, wenn sie denn überhaupt stimmt. Auch wenn gleichstarke Läufer schneller sein sollten, ist das per se nicht zu beanstanden. Gibt halt Crossspezialisten. Ob du eine Wühlsau bist ?
Gerne Cross laufen und schnell sein sind halt zwei paar verschiedene Schuhe. Ich habe auch meine Lieblingstrecken.

Wenn die Beine nicht so gut waren, ist dann ein TDL natürlich kontraproduktiv. Das Adrenalin lieber speichern und für den nächsten WK herausholen, z.B. für eine 10er PB:teufel:
Obwohl, vielleicht brauchst du das gar nicht, nach meinem ersten SUB 3 Std. Marathon war ich auch heiß auf den 10er., naja, es war auch der erste. :D

Alfathom
13.11.2008, 16:59
das ist gut möglich. Bedeutet aber ja nicht im Umkehrschluss, daß es mit den Abweichungen zwangsweise schlechter wird.


Ok. Die ersten Tausender waren zu schnell, aber die anderen Änderungen sind doch gar nicht so dramatisch. Vor allem nicht intensiver.




Jein.
Du kennst den Countdown doch. Da steht ja nur drin daß die 1000er 25-30sec schneller als das gepl. Marathonrenntempo mit Puls >90% gelaufen werden sollen. Das Ziel war 4min/km - also habe ich versucht die 1000er im angegebenen Tempo zu laufen. Später im Plan heißt es ja dann auch "du solltest nun in der Lage sein, die 28sec schneller zu laufen". Hat ja auch im Resultat beim Marathon dann ca. gepasst. (2min Differenz zur Wunschzeit).

Lass mich mal am Samstag eine Standortbestimmung laufen - danach weiß ich ja ob meine Ziele meinen Möglichkeiten entsprechen. "am Anschlag" ist immer so eine Sache. Ich kann mich ganz gut selbst quälen und habe auch noch Spass dabei (sportlich gesehen).
Ebem darauf fallen immer wieder viele herein, dass die Zeitspannen von bis x Sek. unter M-tempo für alle Leistungsklassen gelten. Das geht in der Praxis nie auf, vor allem nicht im M-Training.
je höher das Niveau, umso dichter liegen i.d.R. M, HM und 10 km tempo beieinander, umso weniger Sek. unter dem M-tempo sollten die Intervalle gelaufen werden.
Also wäre ein prozentualer Abschlag auf 1.000 - 3.000 m besser als ein absoluter.

Rollie hat schon recht, warum so hart trainieren, wenn die Zeit absolut nicht umzusetzen ist.
Daher kommt dann der Begriff "Trainingsweltmeister". Gut und letztlich erfolgreich, nachhaltig bezüglich Gesundheit trainieren bedeutet, angemessen zu trainieren. Zu hartes Training verschleißt dich, und mit weniger würdest du mehr erreichen.
Im Training zu ballern kann Spaß machen, wenn dann deine WK-Resultate aber dem nicht entsprechen, kommt Frust auf. Also lieber dann die Sau i:geil: m WK rauslassen.

Alfathom
13.11.2008, 17:02
Man weiß es halt nie genau, was nach dem Marathon so geht.

Deswegen habe ich jetzt auch die Pausen recht großzügig bemessen. Das sind schon fast eher Wiederholungsläufe. Es geht mehr um ein Feintuning, Tempo üben und ein Erhalt der guten Form. Mit kurzen Pausen und extrem intensiven Intervallen da versuchen die Form noch schwer nach oben zu prügeln, wäre mir jetzt nach dem Marathon zu riskant gewesen.

Nach dem 10er gibt es dann eh einen Neuaufbau.

Gruß
C.
Ich sagte ja, Karsti muss damit rechnen, aber nicht zwangsläufig. Laufen ist eben keine Einbahnstrasse.

Wobei ein erfahrener Marathonläufer schon ziemlich genau weiss, wann und was nach einem M. noch geht.

Karsti
13.11.2008, 17:04
Hallo Alfathom,


ich würde Crossläufe bezüglich absoluter Zeit nie überbewerten, da das Profil entscheidend ist, weniger die Streckenlänge, wenn sie denn überhaupt stimmt. Auch wenn gleichstarke Läufer schneller sein sollten, ist das per se nicht zu beanstanden. Gibt halt Crossspezialisten. Ob du eine Wühlsau bist ?
Gerne Cross laufen und schnell sein sind halt zwei paar verschiedene Schuhe. Ich habe auch meine Lieblingstrecken.

Wenn die Beine nicht so gut waren, ist dann ein TDL natürlich kontraproduktiv. Das Adrenalin lieber speichern und für den nächsten WK herausholen, z.B. für eine 10er PB:teufel:
Obwohl, vielleicht brauchst du das gar nicht, nach meinem ersten SUB 3 Std. Marathon war ich auch heiß auf den 10er., naja, es war auch der erste. :D

ich bin momentan in der experimentalen Phase meines kurzen Läuferlebens, da probiere ich halt alles aus :geil:. Das die Zeiten eines Crossllaufes nicht überwertet werden müssen, habe ich nachher in der Analyse der Ergebnisliste auch festgestellt, der Sieger des Crosslauf hat eine Zeit von 19:09 Minuten gelaufen und hat er aktuell auf 5000m eine 15:45 stehen, aber im Eifer des Gefechtes war ich erstmal enttäuscht.

Am Wettkampftag war mein Befinden nicht besonders, habe das glaube ich schon mal erwähnt das schwankt bei mir extrem, ich merke schon beim Einlaufen ob das was werden kann oder nicht.

Das mit dem heiß sein auf den ersten 10er nach der Sub3 haben wir wohl gemeinsam, Du hast dein erstes mal halt schon lange hinter Dir, ich habe dazu mal eine intime Frage: Hat es weh getan? :hihi:


Gruß

Karsten

sportfan
13.11.2008, 17:05
Rollie hat schon recht, warum so hart trainieren, wenn die Zeit absolut nicht umzusetzen ist.
Daher kommt dann der Begriff "Trainingsweltmeister". Gut und letztlich erfolgreich, nachhaltig bezüglich Gesundheit trainieren bedeutet, angemessen zu trainieren. Zu hartes Training verschleißt dich, und mit weniger würdest du mehr erreichen.


aber wie finde ich jetzt mein angemessenes Tempo ? Das ist mein Hauptproblem. Laufe ich die IVs zu langsam, komme ich vielleicht ja nie da hin, wo ich gerne wäre.

Karsti
13.11.2008, 17:21
Hallo sportfan,

das Problem kenne ich, aber ich habe in den letzten Monaten gemerkt das man am sichersten eine Treppe erklimmen kann wenn man Stufe für Stufe nach oben geht :nick: und nicht unbedingt versucht drei Stufe auf einmal zu erklimmen, das geht ein paar mal gut um dann irgendwann unverhofft auf den Mund zu fallen.

Hin und wieder verfalle ich in gewisse Ängste (z.B. Formerhaltung usw.), dann brauche ich wieder etwas Aufklärung bezüglich Trainingsplanung und schon kann mein Köpfchen wieder klarer denken und ich verfalle nicht gleich in Panik, ich habe schon gelernt auch ein wenig geduldig zu sein, gell Chef :winken:.


Gruß

Karsten

sportfan
13.11.2008, 17:53
@karsten

Das Du Recht hast ist mir völlig klar und würde ich auch ebenso unterschreiben. Das jedoch auf sich selbst zu projezieren ist ungleich schwieriger.
Ich hänge im Moment bezüglich meiner Trainingstempi einfach in der Luft. Der letzte 10er ist 6 Monate her, dazwischen bin ich nur beim Triathlon Wettkämpfe gelaufen, danach nur noch Halbmarathon und mehr. Wenn ich diese wunderbaren Tabellen die es überall, auch hier bei RW, gibt zu Rate ziehe, müsste ich eigentlich mittlerweile 2min auf 10km schneller geworden sein. Das gilt es am Samstag auszutesten und dann weiß ich auch, nach welchem Plan ich mich richten (nicht zugrunde richten) kann. Eher der Sub 37 oder der Sub 35 oder keiner von beiden.

doncristobal
13.11.2008, 20:51
Sub 37, also ca 36:45. Von der Marathonzeit (2:50:52) herunter gerechnet sollte es möglich sein. Meine letzte ernsthafte 10er Zeit ist aus Mai mit 38:16.

@alwinesrunner
Du bist m.E. im Vorteil denn Kondition kannst Du Dir noch holen. Beim Tempo wird es mit knapp 40 aber schon enger wenn man es nicht in jungen Jahren gelernt hat.

ich bin 10 Jahre älter als Du (Jahrgang 1959) und bin dieses Jahr erstmalig 36er Zeiten auf 10 gelaufen. Habe mit 40 angefangen zu "joggen" und trainiere seit 2,5 Jahren. Ich habe auch keine Leichtathleten-Erfahrung aus meiner Jugend.
Meine 1000er Intervalle bin ich im Sommer mit 3:30 -3:35 gelaufen für eine 36:01. Da solltest Du mit den 3:25ern doch wenigstens eine tiefe 35 hinkriegen, oder?
Wenn nicht, trainierst Du zu schnell.

Christian

sportfan
13.11.2008, 21:31
na gerne ! Schaun wir mal was geht. Heute war noch mal Techniktraining, ein paar Steigerungen und 30min lockeres joggen angesagt. Morgen Ruhetag. Samstag Nachmittag weiß ich dann mehr...

Respekt übrigens vor Deiner Leistung. Es ist sehr beruhigend zu hören, daß auch jenseits der 40 noch was geht :tocktock: (in 3 Wochen ist es so weit :sauer:)

sportfan
14.11.2008, 08:18
Hab noch mal in meine Literatur geschaut:

intensive Intervalle:
20-90s Dauer Submaximal (WSA) ausreichende Pause. Der Erholungspuls soll nicht ansteigen.

extensive Intervalle:
400-1200m Länge an der aerob/anaeroben Schwelle. Pause ca 50% der Belastungszeit aktiv.

Also habe ich die 1000er im Bereich der int. IVs gelaufen und damit ca. 10-15sec zu schnell für die Belastungsdauer.

Alfathom
14.11.2008, 09:57
Das mit dem heiß sein auf den ersten 10er nach der Sub3 haben wir wohl gemeinsam, Du hast dein erstes mal halt schon lange hinter Dir, ich habe dazu mal eine intime Frage: Hat es weh getan? :hihi:


Gruß

Karsten
Hinten raus war ich ein wenig auf. War mein erster 10er überhaupt. 4 Rd. in einer 10er Gruppe mit einer Frau, als sie anzog und fragte, ob jemand mitkommt, war ich der einzige Mitläufer. Hinten raus wurde ich dann noch von einem überholt, aber für eine 36:50 hat es gereicht nach dem ersten M. Sub 3 ( 2:57:58 ). Insofern Experiment gelungen, Patient noch am Leben.
Bezüglich Einlaufen liege ich oft daneben. Meistens geht nach mühseligem Einlaufen dann doch erstaunlich viel.

Rolli
14.11.2008, 18:51
Wenn ich diese wunderbaren Tabellen die es überall, auch hier bei RW, gibt zu Rate ziehe, müsste ich eigentlich mittlerweile 2min auf 10km schneller geworden sein. Das gilt es am Samstag auszutesten und dann weiß ich auch, nach welchem Plan ich mich richten (nicht zugrunde richten) kann. Eher der Sub 37 oder der Sub 35 oder keiner von beiden.

Sub37 oder sub35... Das sind nicht 2 Minuten! Das sind Welten!
Frage mal Lupi, der 2:39 im MRT stehen hat und noch nie sub35 gelaufen ist.

Geduld!

Gruß
Rolli

Lupert
14.11.2008, 19:43
Sub37 oder sub35... Das sind nicht 2 Minuten! Das sind Welten!
Frage mal Lupi, der 2:39 im MRT stehen hat und noch nie sub35 gelaufen ist.

Geduld!

Gruß
Rolli

Genau Lupi, die 10er Schnecke. Aber das ist ganz einfach mit ner schlechten 10er Zeit Sub 2:40 zu laufen...10er Tempo einfach bis km 42
durchlaufen, die letzten 200 Meter gehen dann noch irgendwie :hihi:
Spaß beiseite. Ich werde den Frühjarsmarathon evtl. dem 10er Training opfern. Wo lag eigentlich noch die Zeit für Sub Rolli beim 10er :D

Nachdem ich jetzt deine 10er und HM Zeiten gesehen habe, da kommen mir so 2 logische Traumziele, die noch ungefähr zu den 2:39 bei suboptimalen Bedingungen passen.
Sub 34 auf die 10 und
Sub 1:15 im HM,
aber das sind schon Hammerzeiten und evtl. nicht erreichbar. Aber wären Traumziele leicht zu erreichen, dann wären es keine Traumziele.
Da muss ich mein vdot-all-time-high von 61,55 auf 63 pushen. Evtl. vom 3. ins 4. Trainingsjahr mit etwas spezifischerem Training theoretisch möglich. Aber 3:24 bzw. 3:33er Schnitt...im Moment nicht vorstellbar.
Grüße
Lupert
Das wäre ja noch ne Aufgabe in der M40 nächstes Jahr.

cpr
14.11.2008, 21:39
Aber das ist ganz einfach mit ner schlechten 10er Zeit Sub 2:40 zu laufen...10er Tempo einfach bis km 42 durchlaufen, die letzten 200 Meter gehen dann noch irgendwie :hihi:

Ist doch ganz einfach, mit deiner Marathon-PB nen schnellen 10er zu laufen:
Ermittle die aktuelle MRB
lauf im 10er schneller!
:hihi: :hihi:

KannstmichjederzeitwiedernachTipsfragen.

Lupert
15.11.2008, 09:29
Ist doch ganz einfach, mit deiner Marathon-PB nen schnellen 10er zu laufen:
Ermittle die aktuelle MRB
lauf im 10er schneller!
:hihi: :hihi:

KannstmichjederzeitwiedernachTipsfragen.

Machichdochglattwennichwiederanfangezutr ainieren
imMomentwerdeichnurschwererundkurieremei neAchillessehneaus
:D

Ich muss MRB nur auf 3:43 drücken, dann kann ich auch sub 34 laufen :zwinker2:

DerC
15.11.2008, 10:41
aber wie finde ich jetzt mein angemessenes Tempo ? Das ist mein Hauptproblem. Laufe ich die IVs zu langsam, komme ich vielleicht ja nie da hin, wo ich gerne wäre.
Das zu langsam laufen ist doch gar nicht schlimm. Wenn du statt 10er Tempo 12k- oder 15k Tempo trainierst, wirkt das doch auch noch sehr gut für den 10er. Und wenn du dich aif Dauer zu sehr unterforderst, merkst du das schon.



Ich hänge im Moment bezüglich meiner Trainingstempi einfach in der Luft. Der letzte 10er ist 6 Monate her, dazwischen bin ich nur beim Triathlon Wettkämpfe gelaufen, danach nur noch Halbmarathon und mehr.
Aus dem Hm-Tempo kannst du dein 10er Tempo doch wunderbar ableiten. Da verstehe ich dein Problem nicht so ganz.


Hab noch mal in meine Literatur geschaut:

intensive Intervalle:
20-90s Dauer Submaximal (WSA) ausreichende Pause. Der Erholungspuls soll nicht ansteigen.

extensive Intervalle:
400-1200m Länge an der aerob/anaeroben Schwelle. Pause ca 50% der Belastungszeit aktiv.

Also habe ich die 1000er im Bereich der int. IVs gelaufen und damit ca. 10-15sec zu schnell für die Belastungsdauer.
Was ist das für eine Literatur? So Pauschal ist diese Einteilung totaler Quatsch. :nene:
Natürlich darf man Intervalle von länger als 90s schneller als an der Schwelle laufen.

Klassische und bewährte "Langintervalle" sind z. B.:

4-6*800m
3-5*1000m im 3k Tempo
Faustregel: Eine Wdh max. 4min

6-8*800
4-7*1000m
4-6*1200m im 5k Tempo
Faustregel: Eine Wdh max. 5min

6-10*1000m
4-6*1600m
3-5*2000m
3-4*2400m im 10k Tempo
Faustregel: Eine Wdh max. 10min

Gesamtumfang sollte in gesundem Verhältnis zum Wochenumfang stehen: Bei 50km/Woche sind 5*2k im 10er Tempo eher zu viel, bei 100k/Woche passt das eher. Je knapper die Pause kalkuliert wird, desto schwieriger wird es logischerweise sein, den maximalen Umfang der Einheit zu erreichen. Der wenigtrainierer macht so also u. U. tendenziell kürzere Pausen, um das Maximum aus einer kurzen Einheit rauszuholen.

Und "ausreichende" Pause ist ein eher unpassender Begriff im Zusammenhang mit Intervallen. Das Hauptmerkmal von Intervallen ist die unvollständige Erholung.

Deswegen kann es auch keine allgemeine Regel wie "Pause ca 50% der Belastungszeit" geben. Für Schwellentempo mag das in vielen Fällen gehen - da geht ein Jack Daniels sogar deutlich weiter runter, z. B. 6min Belastung, 1min Pause - also 1/6 der Belastungszeit.

Im 3000m Tempo dagegen wirst du möglicherweis keine 5*800 hinbekommen, wenn du nicht mindestens 50% der Belastungsdauer Pause hast. Bei 200ern im 800m Tempo brauche ich z. B. dann schon eher das 4fache der Belastungsdauer oder mehr.
Je intensiver das Tempo der schnellen Abschnitte im Intervalltraining, desto länger wird die Pause (= das Intervall) tendenziell im Verhältnis zur Belastungszeit. Das gilt übrigens auch für Wdh Läufe.

Genauso gibt es keine optimale Aktivität in der Pause für alle Läufer. Für manche ist eine möglichst passive Pause besser, andere fahren mit durchtraben am besten. Der Puls geht z. B. am schnellsten runter, wenn du still stehst. Der Ausdauertyp wird eher mit aktiver Pause klar kommen als der schnelle Typ mit mangelnder Ausdauer.

Es geht im Intervalltraining nicht ohne Trial and Error, wenn man wirklich möglichst optimal trainieren will.

Aber auf der anderen Seite ist es auch wichtig zu wissen, dass es nicht so genau drauf ankommt. Gleichmäßigkeit in Intervallen wird z. B. volkommen überbewertet. Viele Leistungssportler trainieren absichtlich Intervalle mit schwankenden Tempi (1000er bestehend aus 3 schnellen und 2 langsameren 200ern z. B.) oder grundsätzlich gesteigert (z. B. jeden 1000er 2s schneller als den vorherigen).

Und in dem Zusammenhang: "Wenn du die letzte Wdh weglässt, ist der Trainingseffekt dramatisch eingeschränkt!" ist nur ein dummer Motivationsspruch von Trainern, die anscheinend nicht anders motivieren können, fachlich aber ziemlicher Unsinn. Natürlich haben 6*1000 etwas mehr Effekt als 5*1000, aber erstens ist das kein dramtischer Unterschied, und zweitens es kann genau richtig sein, an diesem Tag einen weniger zu machen, damit man in der nächsten Einheit frisch genug ist.

Gruß
C.

sportfan
15.11.2008, 17:39
10k in 37:45

Bin ab KM 4-5 ziemlich eingegangen, wobei die Strecke auch vom Profil her ab KM 4 ansteigend war.
Es waren nicht alle KM ausgeschildert:
KM1-2: 7:07
KM3-4: 7:27
KM5: 3:51
KM6: 3:48
KM7-8: 7:44
KM9: 4:05
KM10: 3:43

Werde also nun die Sub37 angehen (müssen). Grundsätzlich hatte ich aber das Gefühl, das Tempo zu haben, es fehlte aber noch am Substanz und Wettkampfhärte. Zum Trost für meine nicht erreichte Zielzeit habe ich aber immerhin die AK gewonnen und einen schönen Kohlestein als Pokal erhalten ;-)

Rolli
15.11.2008, 19:02
10k in 37:45

Bin ab KM 4-5 ziemlich eingegangen, wobei die Strecke auch vom Profil her ab KM 4 ansteigend war.
Es waren nicht alle KM ausgeschildert:
KM1-2: 7:07
KM3-4: 7:27
KM5: 3:51
KM6: 3:48
KM7-8: 7:44
KM9: 4:05
KM10: 3:43

Werde also nun die Sub37 angehen (müssen). Grundsätzlich hatte ich aber das Gefühl, das Tempo zu haben, es fehlte aber noch am Substanz und Wettkampfhärte. Zum Trost für meine nicht erreichte Zielzeit habe ich aber immerhin die AK gewonnen und einen schönen Kohlestein als Pokal erhalten ;-)

Soll man Dir zu dem Ergebnis gratulieren? Das glaube ich nicht. Also trainiere lieber auf sub37 und lasse die 34er Trainingspläne für nächstes Jahr. Da kannst Du immer noch knallen.

Gruß
Rolli

sportfan
15.11.2008, 19:28
@Rolli. Ich fürchte Du hast Recht. Sind ja noch 10 Wochen bis zum anvisierten Wettkampf. Die werd ich entsprechend gestalten und dann weitersehen. Sollte dann eine 6 da stehen wäre das schon super für mich. Nach dem Hamburg Marathon kann ich ja dann diese Saison noch mal versuchen die 10er Zeit zu pushen.

alwinesrunner
17.11.2008, 08:03
Guten Morgen!
An solchen Gedanken beteilige ich mich im Moment mangels Form mal gar nicht!
Bin am WE mit meiner Frau bei meinem Kurbesuch15 km in 1:33:07 gelaufen, war jetzt nicht sonderlich anstrengend.
Werde diese Woche mal versuchen, wieder so ca. ein 4:10 - 4:15er-Tempo zu laufen.
Und mal schauen wie es sich anfühlt.
Aber auch erst am Donnerstag.

sportfan
17.11.2008, 18:17
Was ist das für eine Literatur? So Pauschal ist diese Einteilung totaler Quatsch. :nene:
Natürlich darf man Intervalle von länger als 90s schneller als an der Schwelle laufen.
Neumann/Hottenrott: das große Buch vom Laufen Verlag Meyer & Meyer

ist natürlich auch nur eine recht allgemeine Fausformel.

wollte mich auch noch kurz für die aufklärenden Tipps bedanken. Nicht daß der Eindruck entsteht ich hätte Dein Posting nicht gelesen.

DerC
17.11.2008, 19:33
Neumann/Hottenrott: das große Buch vom Laufen Verlag Meyer & Meyer

ist natürlich auch nur eine recht allgemeine Fausformel.

wollte mich auch noch kurz für die aufklärenden Tipps bedanken. Nicht daß der Eindruck entsteht ich hätte Dein Posting nicht gelesen.
Hi,

hatte mir schon gedacht, dass es von Neumann/Hottenrott kommt, die Formulierung kam mir bekannt vor. Hab auch ein Buch von denen.

Das ist eben deren Systematik, die sie allerdings in ihrem Buch "Ausdauertrainer Laufen" auch nicht so richtig befolgen. Da gibt es nämlich intensive 1000m Läufe, bei der sie recht großzügige Gehpausen anraten. Die extensiven 1000er sind dann mit maximal 95% 10k Pace etwas langsamer. Allerdings liegen die Einheiten so weit nicht auseinander:

Extensiv
8-10*1k 93-95% 10k Tempo
12-15*1k 90-95% 10k Tempo
2-3min Trabpause

Intensiv
6-8*1000 103-106% 10k Tempo
10-12*1000 100-103% 10k Tempo
3-5min Gehpause

Soweit nach Hottenrott/Neumann. Im Prinzip sind das alles nur Beispiele, Sachen die die eben für gut befunden haben. Andere Sachen funktionieren auch, haben andere getestet und für gut befunden. muss man eben selbst testen.

Hottenrott/Neumann sind eben bei den intensiven längeren Sachen vorsichtig, dafür sind sie bei den kurzen Sachen eher unvorsichtig, da sind 300er Serien drin, die selbst ich als Mittelstreckler nicht unbedingt laufen möchte ... :zwinker5:

Übrigens würde ich an deiner Stelle den Umfang nicht extrem weit runterfahren. Wenn du vorher so einen großen Umfang gemacht hast, wirst du deine 10er Zeit vielleicht nicht mit einem viel kleineren Umfang verbessern können. Wer "vom Umfang lebt", braucht den zum großen Teil auch für die kürzeren Langstrecken. Wenn du die Tempoeinheiten gut wegsteckst und dich daran gewöhnt hast, könntest du also durchaus mal ausprobieren, wie es dir bekommt, wenn du den Umfang wieder etwas erhöhst.

Gruß
C.

doncristobal
20.11.2008, 05:10
So, gestern abend das erste Tempotraining nach 3 Wochen Pause. 5 x 1030m (genau vermessen) Gelände, also mit hoch und runter.
3:44 / 3:46 / 3:44 / 3:46 / 3:43, Pause 100 sec.

Ging besser als ich gedacht habe, nachdem ich in den letzten 3 Wochen insgesamt nur ca. 60 km gelaufen bin. Ich werde jetzt langsam die Umfänge wieder hochfahren bis ca 80 km/Woche und dann wird das schon mit der sub 36 nächstes Jahr....

Christian

Mika_Goe
20.11.2008, 12:00
Mein Training läuft weiterhin auch recht gut. Fühle mich absolut frisch und fit und kanns kaum erwarten das die 2 10k Wettkämpfe die ich mir noch vorgenommen habe endlich kommen.
Samstag bin ich bei einem recht zügigen Dauerlauf die 10k in 38:04 gelaufen. Was mich sehr positiv stimmt. Dann Dienstag 8x1000m recht locker <3:30 und heute einen langen Lauf von 23 km im Wald auch vom Gefühl her sehr positiv und hinterher kaum erschöpft.
Einen Grund warum es seit 1 1/2 Wochen nochmal viel besser zu laufen scheint sehe ich vor allem auch darin, das ich mir endlich mal ein 2. Paar Laufschuhe zugelegt habe. Zu Weihnachten wird dann wohl noch ein 3. Paar folgen. Hat jemand von euch eine günstige Empfehlung für einen Cross/Geländeschuh, ich laufe viel im Wald bergauf, bergab, matsch, cross, dazu taugen meine Schuhe nämlich überhaupt nicht!?

Karsti
20.11.2008, 15:35
Hallo Mika Goe,

ich kann Dir diesen Schuh nur wärmstens empfehlen:

Runmarkt.de - Heute kaufen, morgen laufen - Adidas adiZero XT / 056182 Adidas adiZero XT / 056182 (http://www.runmarkt.de/Schuhe-fuer-Maenner/Trail/Adidas-adiZero-XT-056182::2085.html)

Für ein Crossmodell ist er sehr leicht, in meiner Größe US11 wiegt er gerade mal 328 Gramm und mit dem Schuh kann man auch schnell auf dem Asphalt laufen.


Gruß

Karsten

alwinesrunner
24.11.2008, 08:21
Sodele, hier kurz der Abriss meiner letzten Woche:
Nach genau (wie geplant) 30 km in der Woche vorher zum Wiedereinstieg, jetzt also die geplante Steigerung auf ca. 40 km.
Ist mir perfekt gelungen: Am Montag 9 km in 47:13, am Donnerstag 10 km in immerhin trotz allem lockeren 49:31, dabei die letzten 2,5 km im 4:05er-Schnitt.
Am Samstag dann mit meiner Frau 12 km in 1:12:58, wobei sie die letzten 4 km in 22:13 gelaufen ist, was ich ganz vernünftig fand.
Und gestern dann noch 12 km in 57:58, wobei das bei zum Teil fast kniehohem Schnee eine üble Plackerei war!
Insgesamt also 43 km, immerhin schonmal wieder ganz kurz und leicht Tempo, wobei ich das diese und nächste Woche immer noch weglassen werde.
Diese Woche strebe ich wieder zwischen 40 und 50 km an, werde erst, wenn meine Frau wieder zu Hause ist, und ich Zeit habe (also übernächste Woche) wieder mehr Zeit investieren!

alwinesrunner
27.11.2008, 08:14
Guten Morgen,
hier mal kurz diese Woche bisher:
war recht herb bis jetzt, vor allem Kältebedingt, gestern abend hatten wir z. B. -11,5 Grad...
Montag 12 km in 1:03:40, Hinweg in 32:50, Rückweg in 30:50, ging mit zunehmender Dauer besser, gestern abend 8 km in 45:41, an mehr war genauso wie an Tempo im Dunklen bei den Temperaturen auf Eis nicht zu denken...
Evtl. kann ich morgen früh noch laufen, dann käme ich mit dem WE auch auf mein vorgesehenes Pensum.
Mit Tempo warte ich erstmal weiter ab...

alwinesrunner
04.12.2008, 09:36
So, ich mal wieder..
Montag 11 km in 1:00:50, einfach locker gerollt, gestern abend:
10 min. einlaufen, Pyramide 1-2-3-4-3-2-1 Minuten, ziemlich zügig, aber beim ersten Tempo-Training nach etlichen Wochen (wie viele eigentlich???:confused:) mit langen Pausen, nämlich Belastung = Pause.
Morgen 6-8 km RDL, Samstag weiss ich noch nicht, am Sonntag mit meiner Frau einen HM in ich schätze mal ca. 2:10.
Dann hab ich immerhin mal wieder ein paar km.
Und ab nächster Woche trainiere ich dann wieder voll, so mir mein Arzt heute mittag dafür die endgültige Freigabe erteilt!!

Rolli
04.12.2008, 14:31
Schon das zu lesen!
... und was zeigt die Waage?

Gruß
Rolli

alwinesrunner
04.12.2008, 23:24
Schon das zu lesen!
... und was zeigt die Waage?

Gruß
Rolli

Heute morgen 74,8..

alwinesrunner
08.12.2008, 09:28
Guten Morgen..
Abschlussbericht der vergangenen Woche:
Nach den Läufen (siehe oben) am Montag + Mittwoch bin ich am Freitag abend noch zügige 6 km in 26:38 gelaufen, war aber komisch, glatt und mit Sturz..(AUA!!)
Gestern dann den Nikolauslauf in Tübingen mit meiner Frau in 2:07:05 netto..
Das war doch ganz cool!!
Gesamt also 49 km vergangene Woche, langsam komme ich wieder in Tritt.
Diese Woche soll die erste seit langem wieder mit 5 Einheiten werden, km strebe ich ca. 60 an.
Nächster WK ist der Silvesterlauf in Sigmaringen über 6 km.
Dort versuche ich (Strecke ist 5950m lang - passt also) unter 24:00 zu laufen.
Das wäre nach all den Problemen der letzten Wochen erstmal in Ordnung.

Mika_Goe
13.12.2008, 20:55
Hallo, auch von mir mal ein kleines Update. Ich hatte heute meinen ersten von zwei 10km Läufen im Dezember. Das war mein erster flacher 10er überhaupt. Der Start ging ziemlich in die Hose. Hatte vorher eine 37:00 angepeilt. Die ersten 2 km waren aber gleich mal in ca. 3:26/km. Danach musste ich leider den Kontakt zur Spitze abreißen lassen, weil ich das Risiko beim 1. 10er nicht eingehen wollte. Habe mich dann so bei 3:32/km eingependelt und konnte es bis zum Ende halten. Am Ende wäre sogar mehr drin gewesen als die 36:09 die schlussendlich herauskam. War fast gar nicht erschöpft im Ziel und hab ich geärgert das ich die letzte Runde nicht nochmal richtig gas gegeben habe.
Hab mich auch einmal kurz verlaufen und bin falsch abgebogen, da ich ab er 2. Runde ganz allein war.
So kann ich mir die sub36 wenigstens noch fürs neue Jahr vornehmen :)
Ach ja der Lauf war nicht amtlich vermessen mein Forerunner hat aber 10,29 km angezeigt.
Von 0 auf 36:09 bin auf jeden Fall zufrieden :nick:

auenwaldläufer
15.12.2008, 08:05
Du solltest mal dein HM Zeitziel korrigieren.
Glckwunsch zu deiner guten 10k Zeit.

alwinesrunner
15.12.2008, 08:15
Hallo, auch von mir mal ein kleines Update. Ich hatte heute meinen ersten von zwei 10km Läufen im Dezember. Das war mein erster flacher 10er überhaupt. Der Start ging ziemlich in die Hose. Hatte vorher eine 37:00 angepeilt. Die ersten 2 km waren aber gleich mal in ca. 3:26/km. Danach musste ich leider den Kontakt zur Spitze abreißen lassen, weil ich das Risiko beim 1. 10er nicht eingehen wollte. Habe mich dann so bei 3:32/km eingependelt und konnte es bis zum Ende halten. Am Ende wäre sogar mehr drin gewesen als die 36:09 die schlussendlich herauskam. War fast gar nicht erschöpft im Ziel und hab ich geärgert das ich die letzte Runde nicht nochmal richtig gas gegeben habe.
Hab mich auch einmal kurz verlaufen und bin falsch abgebogen, da ich ab er 2. Runde ganz allein war.
So kann ich mir die sub36 wenigstens noch fürs neue Jahr vornehmen :)
Ach ja der Lauf war nicht amtlich vermessen mein Forerunner hat aber 10,29 km angezeigt.
Von 0 auf 36:09 bin auf jeden Fall zufrieden :nick:

Gratuliere auch!
WÄre im Moment schon mit sub40 zufrieden!
Wobei: mit 3:26 angefangen, mit 3:32 weitergemacht..
Und dann 36:09..
Wo sind die Sekunden geblieben?

Mika_Goe
15.12.2008, 12:34
Ja, da hast du recht, ich hatte mich auch nur an die Durchschnittsgeschwindigkeitsanzeige von meinem Forerunner verlassen. Da 2 kleine und 4 große Runden gelaufen wurden war die Kilometerausschilderung doch recht komisch.
Sporttracks hat mir dann folgende Kilometerzeiten ausgespuckt:
3:28
3:25
3:37
3:34
3:36
3:36
3:34
3:33
3:30
3:30
46 Sekunden für den Rest.

Werde jetzt bis zum Jahresende ein wenig das Tempo aus dem Training herausnehmen und wohl auch auf den zweiten 10km Wettkampf verzichten. Nächsten Samstag noch einmal 3,8 km und das wars dann für dieses Jahr.
Irgendwann im Januar wollte ich dann ins Marathon Training einsteigen, obwohl ich mir noch nicht klar darüber bin nach welchem Plan und auf welche Zeit ich hintrainieren soll.

alwinesrunner
15.12.2008, 13:16
Machst noch einen HM-Test vorher??
Würde wahrscheinlich Sinn machen!

Mika_Goe
15.12.2008, 14:03
Ich wollte auf jeden Fall Mitte/Ende März einen HM-Test laufen. Hab aber noch nicht wirklich einen richtig flachen Kurs zu der Zeit gefunden. Im Moment tendiere ich zum Springe-Deister-Marathon am 21.03. . Der hat schon ein paar Höhenmeter.

alwinesrunner
15.12.2008, 14:39
Ich wollte auf jeden Fall Mitte/Ende März einen HM-Test laufen. Hab aber noch nicht wirklich einen richtig flachen Kurs zu der Zeit gefunden. Im Moment tendiere ich zum Springe-Deister-Marathon am 21.03. . Der hat schon ein paar Höhenmeter.

Eine einigermassen aussagekräftige Zeit wird er dir aber auch liefern..
Wie wärs mit Kandel??
Da laufe ich auch..
Könnten ja ein Weilchen zusammen laufen..
Und wo läufste den Marathon?

Mika_Goe
18.12.2008, 17:44
Ich will es mal nicht ausschließen in Kandel zu laufen, aber eigentlich ist es mir dann doch etwas zu weit für einen Halbmarathon. Mit so starker Konkurrenz wie dort ist es bestimmt gut eine schnelle Zeit zu laufen. Hab das am Samstag gemerkt da war ich ab km 2-3 auf mich allein gestellt und ich bin eigentlich jemand der sich so richtig festbeißen kann und dann so manchen Schmerz vergisst.
Marathon laufe ich dann in HH. Bei dir lag keiner an oder?

alwinesrunner
19.12.2008, 10:37
Ich will es mal nicht ausschließen in Kandel zu laufen, aber eigentlich ist es mir dann doch etwas zu weit für einen Halbmarathon. Mit so starker Konkurrenz wie dort ist es bestimmt gut eine schnelle Zeit zu laufen. Hab das am Samstag gemerkt da war ich ab km 2-3 auf mich allein gestellt und ich bin eigentlich jemand der sich so richtig festbeißen kann und dann so manchen Schmerz vergisst.
Marathon laufe ich dann in HH. Bei dir lag keiner an oder?

Eher nicht.
Habe vor, eben in Davos die 31 km (auch mit vernünftiger Vorbereitung) zu laufen, einen Marathon wenn dann nur als Begleitperson!
Bin da noch in Verhandlungen..:nick:

alwinesrunner
29.12.2008, 08:38
Hallo alle!
Hier mal wieder meine letzte Woche:
Montag: lockere 14 km mit Freunden in (zu langsamen) 1:20:08
Dienstag: frei
Mittwoch: 12 km DL in 48:40, hat sich so ergeben, ging gut..
Donnerstag: 16 x 200 mit 300m TP sowie ein- + auslaufen alle locker-flockig in ca. 40 sec.
Freitag: 10 km RDL in 55:18 - erst 6 km mit meiner Frau, dann noch 10 voll gemacht
Samstag: frei
Sonntag: 9 km DL in 41:40

Macht 57 km...

Bis auf's WE bin ich nicht unzufrieden, vor allem der Lauf vom Mittwoch hat mich überrascht, da die zweite Hälfte, obwohl sie bergauf geht, schneller war als die erste, und zwar deutlich..
Am WE waren wir am Samstag den ganzen Tag auf einem Geburtstag, gestern hatte ich das einzige mal diese Woche nicht allzu viel Lust.
Kommende Woche versuche ich einige km mehr, laufe am Mittwoch einen Silvesterlauf über
12 km, Zeitziel ca. 46:30.

alwinesrunner
31.12.2008, 16:55
Wie oben schon steht, völlig überraschend mein bester WK-Resultat des Jahres 2008 zum Schluss: Silvesterlauf Sigmaringen 12 km in 44:12...
Lt. meinem Garmin waren es 12,14 km, lt. der Polar meines Kollegen 11,93, also war die Strecke zumindest nicht viel zu kurz!! :P(Google Earth sagt 11,90 km)
Mein Rennverlauf:
es waren zwei Runden zu laufen!
3:16
3:48 (7:04)
3:46 (10:50)
3:50 (14:40)
3:57 (18:37)
3:45 (22:22) 1. Runde, bis hierher ist es mir gelungen, das Ganze richtig locker zu kontrollieren
3:40 (26:02)
3:51 (29:53)
3:40 (33:33)
3:49 (37:22) ab hier hab ich alles gegeben...
3:27 (40:49)
3:23 (44:12)
1. Runde: 22:22
2. Runde: 21:50
Komplett geiler Lauf, auf einer zugegebenermassen auch Topfebenen Strecke!
Platz: ca. 25 von ca. 400...

doncristobal
31.12.2008, 16:57
Hi alwinesrunner,
bei mir steht am Samstag der erste 10er Testwettkampf an. Habe heute nochmal 3 x 1000 in 3:35/3:36/3:37 gemacht und bin mal gespannt was so drin ist. Bin seit dem Frankfurt Marathon keinen Wettkampf mehr gelaufen und habe mehr oder weniger nur Grundlagen trainiert.
Christian

cpr
31.12.2008, 16:57
Klasse, das wird ein gutes Jahr 2009!

cpr
31.12.2008, 16:58
Hi alwinesrunner,
bei mir steht am Samstag der erste 10er Testwettkampf an. Habe heute nochmal 3 x 1000 in 3:35/3:36/3:37 gemacht und bin mal gespannt was so drin ist. Bin seit dem Frankfurt Marathon keinen Wettkampf mehr gelaufen und habe mehr oder weniger nur Grundlagen trainiert.
Christian

Fein, dann kann ich mit deinem Ergebnis die Webseite "umschalten"! :)

alwinesrunner
01.01.2009, 10:35
Zum Neujahrstag zwei Dinge:
1.) allen ein schönes, gesundes und erfolgreiches Jahr 2009
2.) eine Frage: gestern beim Silvesterlauf war die deutsche B-Jugend-Vizemeisterin über
3000m mit im 12k-Lauf. Ich hab sie recht problemlos und deutlich geschlagen.
Jetzt frage ich mich, wie ich meine diesjährige Saison bewerten soll...
100m bin ich in fliegeend 12,2 gelaufen, 200m in 24,9...
Über 12k schlag ich dieses Mädel problemlos, sie läuft über 3000 eine 9:58.
Jetzt müsste ich sie doch, wenn ich nicht ganz falsch liege auch über 3000 relativ problemolos schlagen, oder liege ich da falsch?????
Und in diesem Zusammenhang frage ich mich nun, was meine Saison (einziges erwähneneswerte Resultat 10k in 37:06) wert war....
Nämlich nicht viel..
Wobei es Hoffnung macht, dass bei endlich konsequentem Training einiges mehr drin sein sollte!

Rolli
01.01.2009, 12:14
Nicht so viel Schönrechnen. Laufen.

FNJ 2009

Gruß
Rolli

alwinesrunner
01.01.2009, 12:56
Nein, im Gegenteil, es ist eher so, dass ich 2008 als schlecht betracht..
Nix mit schönrechnen.
Es war schlecht!!

romawi
01.01.2009, 12:58
Nein, im Gegenteil, es ist eher so, dass ich 2008 als schlecht betracht..
Nix mit schönrechnen.
Es war schlecht!!

Meins auch, bis auf den Abschluss.
Also kanns ja nur noch besser laufen für uns im neuen Jahr.

Mika_Goe
01.01.2009, 14:22
Gratuliere dir zu dem schönen Jahresabschluss, du scheinst Trainingsmäßig ja auch wieder besser ins rollen zu kommen!

Wünsche euch auch allen ein frohes neues und hoffentlich gesundes Jahr 2009!

Nachdem ich mein Ziel sub37 doch recht deutlich unterboten hatte, habe ich Tempomäßig erstmal ein wenig zurückgeschaltet und auf den Silvesterlauf verzichtet.

doncristobal
03.01.2009, 20:21
So, die Stunde der Wahrheit war grausam. Von den 36 Minuten bin ich im Moment ziemlich weit entfernt.
38:18 in Rodgau Jügesheim bei Temperaturen knapp unter dem Gefrierpunkt. 55. Gesamt und 4. in der M50.

Ich werde jetzt (evtl. mit Christians Hilfe) mal versuchen das Ergebnis in der Liga einzutragen um dort das Jahr umzustellen.

Christian

sportfan
04.01.2009, 13:13
Allen hier ein Frohes Neues Jahr und gute Beine in 2009 !

Von mir auch noch ein kleines Update.
Silvesterlauf Werl-Soest (15k) in 56:28h. Damit bin ich als Jahresabschluss sehr zufrieden, zumal ich meine 10er Bestzeit damit fliegend verbessert habe (von 37:45 auf 37:42) und mich auch gegenüber dem Vorjahr auf der 15K-Strecke um 90sec gesteigert habe.
Mein von Sub 36 auf Sub 37 korrigiertes Ziel für Ende Januar sollte also möglich sein.

Sonntag laufe ich einen Halben in Edmond (NL). Da ist wieder eine Bestzeit in Gefahr.

floboehme
04.01.2009, 13:15
mensch alwinesrunner...das ist ja ein monsterthread!
zum glück hast du mich heute darauf hingewiesen und nicht ein jahr später, sonst hätte ich hier über 50 seiten vor mir gehabt!

bei deiner 12km zeit von rund 44 min willst du dann in kandel "nur" eine 1h25min anvisieren? ist das nicht etwas zu lahm bzw. bist du nur auf die kürzeren distanzen schnell und auf längere einheiten erheblich langsamer?

also ich schwebe bei ner bestzeit eines zehners von 38:06 aus dem oktober.
wenn ich tempoeinheiten nach plan mache, dann von daniels die 4*1200m in ca.4:20 mit 400m trabpause (ca. 2:30min). die verkrafte ich sehr gut.
wenn ich lust und laune habe, dann kann ich auch an zwei darauffolgenden tagen bei ca. 80%hmfax durchschnitt entlang der bundesstrasse und durch die stadt 13,3 km im 4:20er laufen. ich kann auch schneller, aber das strengt pulstechnisch mehr an und ich schaffe das evtl. nicht an zwei darauffolgenden tagen.

ich weiß leider nicht wie ich am einfachsten mein ziel 2009 "10er sub 37" erreichen soll. gut, das sind "nur" 67 sek von meiner zeit aus dem oktober weniger, was rund 300m sind. :) und dafür habe ich rund 360 tage noch.

ich frage mich seit geraumer zeit was mir mehr bringt:
soll ich mich an intervalle heften um für den 10er die vo²max zu trainieren, oder soll ich lieber keine intervalle laufen, sondern mehr wettkämpfe laufen. da halte ich mich mehr in diesem bereich auf....auf lange sicht gesehen sind jedoch intervalle weniger anstrengend als alle 2 wochen einen 10er laufen. hier ist man ja dann wohl nur mit tapering und regeneration beschäftigt. außerdem friert man evtl. auf diese kurze distanz fest?
es ist für mich nicht vorstellbar wöchentlich 70km zu laufen und alle 2 wochen nen 10er.
somit müsste der km schnitt erheblich gesenkt werden und auch die intensität der trainings-km.

ich stelle die frage weil ich eigentlich ungern tempo laufe und wenn dann nur wenn es noch in einem erträglichen rahmen stattfindet (z.b. wie tempodauerläufe an der schwelle oder gar langsamer läufe im mrt).
auch mache ich sehr gerne lange läufe und baue dabei gerne berge mit ein ins programm.

kurzum: ich weiß nicht wohin mein weg führt. :)

meine ziele bzw. wünsche würde es besser ausdrücken sehen derzeit so aus:
einen 10er sub37 (der sollte dann am 04.10.09 in heilbronn beim schnellen 10er spätestens glücken)
einen hm als ersten versuch sub 1h25....evtl. in der zweiten jahreshälfte unter 1h22 zu laufen (je nachdem ob dies realistisch ist).
hinzu kommen dann noch dinge die in dieses schema nicht reinpassen: einen 50km lauf sub 3h45 und bergläufe, u.a. evtl. die 50km albmarathon mit 1080m aufstieg unter 4h.
kurzum: in allen bereichen alles erreichen. dürfte etwas unrealischt sein.

zum training bisher und meiner zukunft bzw. beabsichtigen zukunft:

das ganze jahr 2008 rund 70 wochen-km in der spitze. davon 1-2 tempoeinheiten.

momentan die letzten 4-5 wochen rund 70-90wochen-km mit entweder keiner oder einer tempoeinheit.
tdl bzw. damit meine ich speziell schwellenläufe im z.b. 4er schnitt habe ich noch keine diese neue saison.
gemacht wurde seit ca. mitte november als richtiges tempotraining nur einmal 200er und 400er in 37/78sek
und 4*1200er in 4:20 mit 400m trabpause.
ansonsten dann eher die wöchentlichen so ergebenden stundenläufe die etwas schneller gelaufen werden.
evtl. könnte man das fast mrt nennen.
hinzukommen dann noch bergläufe durch diese erhoffe ich mir, dass ich hier an kraft gewinne und somit auch
wettkämpfe im welligen schneller laufen kann. ich vertrete die theorie dass man mangels kraft und schnelligkeit
am berg höllisch viel zeit verliert.
in den gegenden hier kommt es rasch mal vor, dass man nen 10er mit 100m aufstieg drin hat. aktuell z.b. die
winterlaufserie in gp. hier sind 2 runden zu laufen und pro runde sind ca. 1,5 km drin die 50m aufstieg haben.
da ziehe ich immer an anderen vorbei.
mit bergläufen meine ich im speziellen berge zu laufen nicht intervalle oder tempoeinheiten am berg - also nicht
fehl verstehen. rauf geht es halt langsam und runter demnach schneller. leider sind die berge teilweise so steil,
dass man hier den berg nicht im 3:30er runterrennen kann und man abbremsen muß. gut, derzeit liegt eh etwas schnee
und hier sei vorsicht geboten -> siehe kraxi

mal schauen wer mir hier seine meinung sagen kann zu meinen vielen vielen gedanken die mir aus der birne schießen?!

alwinesrunner
05.01.2009, 08:20
Wieder mein montägliches Wochen-Update:
Montag: 11 km LDL (Zeit weiss ich nimmer)
Dienstag: frei
Mittwoch: oben erwähnter 12 km-WK in 44:12, ein- und auslaufen, Steigerungen
Donnerstag: frei
Freitag: frei
Samstag: 13 km MDL in 1:02:30
Sonntag: 12 km LDL mit meiner Frau in 1:14:24

Macht locker-flockige 53 km, ging recht leicht.
Donnerstag hatte ich keine Lust, Freitag habe ich gearbeitet.
Heute arbeite ich auch, ab morgen habe ich frei!
Deswegen will ich diese Woche auch ca. 70 km laufen, was für mich schon recht viel ist.
Hoffe, es wird nicht zu kalt!
Tempoeinheiten diese Woche: Dienstag 10 x 500 in ca. 1:50 mit 300m TP,
Freitag 2 x 4000 in ca. 16:00 mit 1000m TP
Ansonsten mit 3-4 DL auffüllen!

floboehme
05.01.2009, 09:57
deine 500er sind irgendwie interessant. ich laufe dieses 3:40er tempo mit 4 wdh auf 1200m.
meine kurzen, bei mir sind es die 400er laufe ich in ca.1:20 also 3:20er tempo...
auch die dl läufst du in teilweise langsameren tempo (was sicherlich daran liegt, dass du dein frau dabei
hast und ich laufe immer allein). an der wk leistung kommt bei dir dafür mehr raus...für einen 12er würde
ich mir evtl. nur ne 45 oder 46 zutrauen.

achja, trabpausen mache ich dann auf die 1200 jetzt 400m und auf die 400m auch 400m; letztere zum vollständigen erholen.

alwinesrunner
05.01.2009, 10:29
Ja, das stimmt..
Wenn ich (was selten vorkommt) einen Dauerlauf alleine mache, also ohne meine Frau oder einen Kollegen, laufe ich meist zwischen 4:30 - 4:50.
Also auch durchaus zügig.
Ich bin übrigens der Meinung, dass das durchaus auch etwas bringt!
Deine 1200er sind auch nicht schlecht, sowas werde ich vermutlich nächste Woche laufen.
Ich werde bis Kandel nur noch einen 10er in drei Wochen laufen, trainingstechnisch Intervalle unter der Woche am Abend, je nachdem wie die Wetter- bzw. Wegbedingungen es zulassen sowie einen TDL bis zu 12 - 15 km Länge am Sonntag nach einem längeren Lauf am Samstag!
Mein Haupt-WK über die Halnmarathondistanz soll aber Sigmaringen sein, da der
a) näher ist..
b) Anfang Mai ist, womit meine 6 Wochen spezifische Vorbereitung bei Tageslicht stattfindet, was für mich sehr wichtig ist.
Ich hasse nämlich Kälte und Winter und bei mir auf der Alb auf über 900m Höhe ist das manchmal doch ein Problem.
Die 500er morgen sind eine ziemlich lockere Einheit, auch schon in Hinsicht auf die für mich wahrscheinlich sehr vielen km diese Woche sowie auf die morgen zu erwartenden Temperaturen!

floboehme
05.01.2009, 10:37
kannst ja mal mein gestriges "training" durchlesen im berglaufthread. man war das murks!
aber irgendwie hatte ich doch noch etwas kräfte dafür, trotz 80 wochen-km, was für mich recht viel ist,
dann noch ein repetition-training einzubauen.
bei mir steht hier noch die göppinger winterlaufserie auf dem programm. der 2. 10er ist jetzt am samstag:
ein 5km langer zweifach durchlaufender rundkurs mit insgesamt 100m aufstieg auf sicherlich wieder
beschneitem und eisigem weg. zuletzt (am 13.12.) lief ich dort ne 39:34....7 sek schneller als vor ca einem jahr,
aber da war es damals auch nicht schneebedeckt und teilweise matschig und leicht rutschig.
mal schauen was jetzt am samstag geht, aber die bodenverhältnisse sind zumindest heute nicht wirklich
besser - tendenziell eher schlechter. die wk-strecke erstreckt sich zwischen 380 und 420m ünn.
dann kommt auch noch der 3. und letzte lauf am 14.2. (müßt glaub ein samstag sein).
dann steht nichts mehr auf dem plan, aber höchstwahrscheinlich dann kandel.
sigmaringen reizt, weils flach ist, aber leider 4 runden - runden laufe ich ungern... ;((

machen kann man grad eigentlich so gut wie nichts. dauerläufe gehen ganz gut und die mache ich auch
in deinem tempo von rund 4:30-4:50 - je nach gefühl am trainingstag. wenns mir ganz gut geht, dann darf
es auch ne 4:20 sein.
lange läufe mache ich dann meist, wenn sie flach sind, im 4:55-5:10er. wenn berge mit dabei sind, und damit
meine ich auch wirklich berge und keine hügelchen, dann komme ich auch auf nen 5:45er. ;)

alwinesrunner
05.01.2009, 10:51
Bei mir ist das relativ unabhängig vom Geläuf.
Hügelig, bzw. recht schnell ziemlich hügelig ist es hier überall.
Da kommen auch auf meiner 12km-Hausrunde, die ich auch auf 7, 10 und 11 km variieren kann immer gleich so ca. 100 - 120 HM zusammen.
Flach ist es bei uns nur unten im Donautal.
Nur wenn du da runter läufst, sind es eben auch gleich wieder 300 Höhenmeter bergauf.
Und auf die verzichte ich gern.
Lange laufe ich zur Zeit selten, soll ab dieser Woche wieder kommen, die laufe ich aber dann auch nicht allein, und kann deswegen nicht allzuviel zum Tempo sagen.
Das kann mal so oder so sein!

cpr
05.01.2009, 11:15
ich stelle die frage weil ich eigentlich ungern tempo laufe und wenn dann nur wenn es noch in einem erträglichen rahmen stattfindet (z.b. wie tempodauerläufe an der schwelle oder gar langsamer läufe im mrt).
auch mache ich sehr gerne lange läufe und baue dabei gerne berge mit ein ins programm.

Ich persönclich richte mich seit einem halben Jahr danach, was meine Schwächen sind -- und was ich demnach UNGERN im Training mache.

Was ich gut kann (z.B. bergauflaufen), rücke ich nur wenig in den Focus.


Ich gehe so an das Training ran: Es gibt verschiedene an der Leistung beteiligte "Sub-Systeme", z.B. Lungenfunktion, Stoffwechsel, Umgehen mit der "Übersäuerung" etc.
Bis letzten Sommer war meine Ausdauer schlecht ausgebildet, nach 1,5 Std. im Training kam ein deutlicher Leistungsabfall. Also bin ich auch in der Woche 2 Std und mehr gelaufen. Jetzt stellen abendliche 2 Std. plus mit nur GEmüseteller mittags vor 12.00 Uhr kein Problem mehr dar.

Immer zuerst am schlechtesten Subsystem zu arbeiten bringt erstmal den meisten Gewinn, weil ein Flaschenhals beseitigt wird.

Für den Sommer habe ich mir vorgenommen, an meinem schlechten Funktionieren "in de Übersäuerung" zu arbeiten.


Seitdem ich so vorgehe, fallen mir Aussagen wie "xy mache ich ungern" stark auf. Läufe länger als 1,5 Std hab ich letzen Sommer auch ungern gemacht! ;)

alwinesrunner
05.01.2009, 11:19
Klar, das ist ein guter Ansatz!
Vor allem für jemanden wie mich, der für seine Stärken (Schnelligkeit - gottgegeben:wink:)
nicht allzuviel tun muss.
Ich versuche auch, durch die beiden geplanten HM-Wettkämpfe meine Schwächen in der Tempoausdauer auszumerzen.
Werden vermutlich keine Mörderergebnisse auf HM, aber für mich wird das Trainingsresultat hoffentlich ausreichend sein, um wieder Ergebnisse über 10k und kürzere Distanzen zu bringen, die meiner Grundschnelligkeit einigermassen entsprechen.

floboehme
05.01.2009, 12:05
also ich bin der meinung dass ich schlecht das tempo halten kann...
wenn ich, wie erwähnt, z.b. 400er laufen soll in 1:18-1:20 dann schaffe ich das mit ach und krach, aber ich laufe dabei immer die ersten ca. 200m bereits in rund 37sek. somit brauche ich ca. 43 sek für die zweiten 200m und das ist wohl mein problem.
da muß ich also wohl wieder hin und mehr 400er üben im 3:20er tempo anstelle 1200er im 3:40er, denn die laufen problemlos und somit kann ich da auch kurze trabpausen von nur 400m machen, die ich dann nicht mal trabe sondern schon leicht laufen kann.
ist bei mir ein problem der kraft die ich für die 400m benötige und diese kann ich nicht auf lange sicht mehrmals aufbringen.
ich kann zwar 1000m einmalig unter 3min laufen - also kurzfristig kraft ist da, aber wenn ich dann mehrere wdh machen möchte (8 400er sollten es schon sein) dann habe ich bei vielen nach 200m zu kämpfen das tempo zu halten.
wenn ich nun die ersten 200 langsamer machen würde in 40 anstelle 37 sek, dann bin ich mir nicht sicher ob die zweiten 200 genauso schwer wären wie bei 37/43.
beabsichtigen tue ich dieses 37/43 natürlich nicht. ich laufe das irgendwie immer zu schnell und mir fällt es schwer langsamer zu sein.

alwinesrunner
05.01.2009, 12:36
1.) diese 400er sind viel zu schnell für dich!
2.) das habe ich glaube ich bereits erwähnt: lauf doch mal nicht 8 x 400 viel zu schnell, die du dann gar nicht schaffst, sondern mach doch mal 10 x 400 in ca. 1:25/26..
Probier erst mal das. Wenn du das packst, dann kommen 5-6 x 800 in sagen wir 2:50-55, dann die 1000er in 3:40..
Und danach, wenn das alles geht, von mir aus 400er in 1:23/24..
Usw..

floboehme
05.01.2009, 13:01
also die 400er habe ich von jack daniels abgekupfert bzw. derC.
die 400er sind ja nicht als intervalle im eigentlichen sinne gedacht.
bei intervallen läuft man ja lange einheiten bis zu 5 min um die vo²max zu steigern,
dazwischen pausiert man, aber erholt sich nicht vollständig.
das gewählte tempo für diese intervalle ist ca. das 5km-wk-tempo.
ein tempodauerlauf oder lauf an der laktatschwelle ist entweder ein lauf über mehrere km
in ca."stundenlaufgeschwindigkeit" oder unterteilt mit "mini-pausen" z.b. 2 * 4km in je 16min wie bei dir angegeben.
ziel ist das anheben der laktatschwelle.
dann diese/meine 400er - die repetitons die eigentlich schnelligkeit und kraftausdauer schaffen sollen.
deswegen ist es hier auch nicht sinn und zweck seinen puls auf über 200 zu treiben sondern wohl eher kraft, koordination
und schnelligkeit aufzubauen und demnach ist es auch wichtig vom puls wieder runterzukommen und deshalb auch (zumindest
in meter ausgedrückt) eine 1:1 belastung von 400m schnell und 400m traben.
zeittechnisch sind das dann 1:20 zu ca. 2:30min! also eine vollstädnige erholung fürs herz und wieder eine flache atmung.

so habe ich das gelesen bzw. aufgeschnappt....bitte verstehe dies nicht oberlehrerhaft dass ich hier nun das erkläre was du
eh schon weißt, aber manche denken die 400er wären intervalle und das sind sie eigentlich nicht. und manche sagen tempolauf zu
allem was mal leicht schneller ist als dauerlauftempo.
deswegen hier nur meinerseits meine ansicht, damit man auch weiß, dass dies kein intervalltraining ist.

intervalle mache ich entweder die erwähnten 4*1200 in 4:20-4:24 mit 400m trabpause oder 3:1400 in 5:00-5:06 mit 500m trabpause.
das wäre dann das 5er tempo wieder ;)

alwinesrunner
05.01.2009, 13:12
intervalle mache ich entweder die erwähnten 4*1200 in 4:20-4:24 mit 400m trabpause oder 3:1400 in 5:00-5:06 mit 500m trabpause.
das wäre dann das 5er tempo wieder ;)

Was ja gar nicht schlecht ist!
Da müsste ich auch schon etwas beissen..
Und wie schaut's aus mit TDL's im klassischen Sinne bei dir??
Also 6-8 km??
Auch mal in sagen wir 3:50-55??
Läufste sowas auch ab und an??
Wenn ich es mir recht überlege, fehlt es evtl. auch daran!

floboehme
05.01.2009, 13:21
gut, wenn wir mal das wetter außer acht lassen...ist zwar grad schwer, aber tdl`s laufe ich langsamer. z.b. 5km in rund 19:50. ist jedoch leider nie ganz so einfach. 8km würde ich noch knapp auf 32:15 laufen.
ist jedoch ziemlich blöd diese art von training....hier meine erklärung:
auf der bahn mache ich keine tempodauerläufe weil mir das einfach zu blöde ist. immerhin wären 8km tdl schlanke 20 runden.
da bevorzuge ich meinen radweg. somit laufe ich mit gps. nun ist der radweg jedoch zu kurz und hat nur 2,5km.
also wenn ich nen 5km tdl mache, dann laufe ich den einmal rauf und wende dann nach ca. 2,5 km. so komme ich mit einmal rauf und runter auf 5km (zumindest ca., denn bei gps dauert es immer etwas bis er diesen "wechsel" kapiert"). so sind dann meine 5km tdl oder auch 8km tdl (2 mal 2km rauf und runter) immer etwas mehr und ich kann da nun wirklich kein exactes tempo nennen.
aber wenn ich mich nach daniel`s richte, dann sind es ca. 4min/km als tdl. wenn ich dann 30min mache, dann darf es auch ne 4:03 sein z.b.

hier kann man ja mal ne 38:06 als wk-leistung eintippen und z.b. 70 wochen-km hernehmen....
Berechnungen nach Jack Daniels (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws)

hier siehst du dann mein trainingstempo ca. als bestätigt:

tdl 5km in 19:41
intervalle 1400 in 5:03
wiederholungsläufe 400 in 1:20/1:21

alwinesrunner
05.01.2009, 13:30
ok..
Ich trainiere auch immer etwas zügiger, da mir ja Sachen bis 5000 kaum was ausmachen.
Nur um eben auch in Richtung 36:xx zu kommen, musst du eben etwas anpassen.
Ansonsten machst du doch ganz vernünftige Sachen, vor allem 1200er muss ich auch öfter mal laufen..
Wie viele machst da immer??
Immer 4??
Oder auch mal mehr?
Und Pausenlänge?

floboehme
05.01.2009, 13:39
also 1200er mache ich nur 4. habe aber das letzte mal 3 gemacht und dann noch einen mit 1400m.
man sollte halt viel zeit im hohen pulsbereich verbringen, damit man viel luft atmet und diese sauerstoffaufnahme
besser ausbildet. wenn du z.b. 5 mal 1000 im 3:40er läufst, dann kommst du evtl. erst nach dem 3. oder 4. 1000er
in einen bereich von mehr als 90% hfmax wo man schon etwas japsen muß.
bei den 1200ern ist das bereits schon im zweiten der fall. du verbringst also bei 4mal 1200m (4800m) unterm strich
mehr zeit im gewünschten bereich als bei 5mal 1000m (5000m).
daher sind die 500er im 3:40er tempo für diesen bereich sicherlich noch uninteressanter als 5mal 1000m.
sind zwar beides 5000m egal ob 5 mal 1000 oder 10 mal 500, aber bei 10 mal 500 im 3:40er kommst du evtl. bei den letzten
4 in diesen bereich.

trabpause ist witterungsabhängig. ich komme innerhalb 400m bzw. 2:30 recht gut runter und kann das nächste 1200er intervall
starten.
es gibt aber sicherlich auch härtere trainingswochen oder einen sommer bei 27 grad, und da gönne ich mir dann 500, evtl. 600m.
da ich aber das immernur im sommer, herbst und jetzt einmal im winter gemacht habe (bzw. im winter witterungstechnisch nur einmal machen konnte) reichen mir 4 stück bei 70 wochen-km. laufe ich wöchentlich 80-90km, so wie ich es jetzt gesteigert habe, so
würde ich die 1200 auf 5 wdh ausdehnen bzw. von den 1400ern nun 4 machen.
bei den 1400ern dann jedoch ne trabpause von 500 anfangen und mal schauen wie`s läuft.
wäre es wärmer, dann würde ich diese mit 600m tp laufen.

floboehme
05.01.2009, 18:23
mensch alwinesrunner...was machen wir denn nun....samstag ein zehner und so wie es seit heute aussieht findet der wieder auf schnee statt...seit heute mittag nur schnee, schnee, schnee!
normalerweise würde ja bei mir vor einem wk immer dienstag oder mittwoch eine tempoeinheit stehen, aber ich wüsste nicht wo?
ich könnte evtl. nen rundkurs in der garage abstecken; sagen wir runden von 6 metern. ;)
spaß beiseite. die woche wird wohl ne hin und her wackel woche. schnell laufen geht definitiv nicht, außer ich versuche doch mir die spikes anzuziehen und gehe auf die bahn.
ich denke aber nicht, dass man mir dazu raten kann? bin mir da ziemlich unsicher was das rutschen betrifft. mich würde es wohl glatt spikes noch bei schnee und frost auf die klappe hauen.

alwinesrunner
05.01.2009, 19:09
Dazu: ich stürze praktisch nie..
Komm auf 4-5 Stürze in 15 Jahren.
(jetzt wahrscheinlich morgen)
Heute 14 km in 1:14:40, morgen mach ich die 10 x 500.
Was interessieren mich Zeiten, es muss auch mal nach Belastungsgfühl gehen!

floboehme
05.01.2009, 19:18
Was interessieren mich Zeiten, es muss auch mal nach Belastungsgfühl gehen!

wie meinst du das? in bezug auf tempoeinheiten oder generell in bezug auf trainingseinheiten?

meine tempoeinheiten nehme ich mir schon vor in gewissen tempi zu laufen, aber wenn ich nach diesen qualitätseinheiten die woche mit dauerläufen fülle, dann laufe ich das, nach was mir grad der sinn steht - also stark nach gefühl. ich kann also aus bock mal 14km in ner knappen stunde laufen, oder wenn ich viel programm hatte und meine beine merke, dann schiebe ich ne ruhige nummer und halte auch die km offen.
aber mit grobem plan an nicht qualitätstagen (qualitätstage = tempoeinheiten und langer sonntäglicher lauf) binde ich mir bereits die schuhe, nur weiß ich beim schuhe binden nicht, ob ich nachher im 4:40er laufe oder nur 4:55er (das ja eh nur im schnitt....gibt ja auch hier mal den einen schnelleren und einen langsameren km bedingt durch die streckenbeschaffenheit).

Karsti
05.01.2009, 19:47
Servus Ihr beiden,

macht es nicht so kompliziert, einfach laufen, laufen, laufen und hin und wieder etwas schneller laufen und ab und zu ganz schnell laufen, so einfach ist das :hihi:. Damit Ihr noch was zum lesen habt, hier meine Tempoarbeit der letzten Trainingswochen.

KW 47

5 * 1,6km @ 3´42min/km mit 4´30 TP
10km @ 4´04min/km

KW 48

5 * 1,0km @ 3´34min/km mit 4´00 TP
10km Wettkampf

KW 50

5 * 2,0km @ 3´48min/km mit 5´00 TP
5km Wettkampf

KW 51

10,0km @ 3´58min/km

KW 52

7 * 1,0km @ 3´39min/km mit 4´00 TP
HM Wettkampf

KW 1

2 * 4,0 km @ 3´57min/km und 2km @ 3´43min/km mit 5´00 TP



Gruß

Karsten

floboehme
05.01.2009, 19:59
hey karsti,
nur dass du nen anderen km-umfang haben dürftest als wir beide. du kommst vom marathon sub3 und ich bastel an nem 10er sub 38 bzw. an einem hm sub 1h25. das läufst du aus`m training.
bei mir war die letzte und diese woche mit jeweils rund 90km schon richtig viel. bin ja nur 70km gewohnt. für dich sind 90km eher schon ne regenerationswoche. :)
ich könnte das programm von dir oben keine 6 wochen machen, außer die von dir erwähnten wk sind nicht volles rohr gelaufen sondern nur aus jux und ohne den letzten bissen.
aber auch du läufst (wenn man die einzelzeiten betrachtet) in ähnlichem tempo.
natürlich darf man bei ner 37 auf 10 auch etwas schnellere tdl machen als ich mit nur 38 auf 10 etc.
hier würde mir aber grad eh das wetter ein strich durch die rechnung machen.
habe ich doch schon verteufelt am sonntag nach nem platz gesucht an dem ich irgendwo ganz "unverschneite" 400er laufen kann... nach langem suchen habe ich dann rund 700 freie meter gefunden....entlang einer bundesstrasse immer rauf und runter 400m schnell, 400m traben mit richtungswechsel...das ist doch alles kacke.
also nachdem es heute erneut geschnien hat, bei 327m ünn die göppingen hat...voll das gebirge :) , ist jetzt erst mal auch nichts mehr drin mit tempo.
hoffentlich kann ich das nun vernachlässigte tempogeballer für die wk auf trockener und flacher strecke aufheben!

Karsti
05.01.2009, 20:14
Hallo Flo,


hey karsti,
nur dass du nen anderen km-umfang haben dürftest als wir beide. du kommst vom marathon sub3 und ich bastel an nem 10er sub 38 bzw. an einem hm sub 1h25. das läufst du aus`m training.
bei mir war die letzte und diese woche mit jeweils rund 90km schon richtig viel. bin ja nur 70km gewohnt. für dich sind 90km eher schon ne regenerationswoche. :)

Na ja 90km sind auch nicht gerade eine Regenerationswoche, aber das meintest Du ja eh nicht ernst, bei mir liegen Regenerationswochen eher im Bereich 60-70 Wochenkilometern, 90 Wochenkilometer sind eine fast normale Woche, Spitzenwochen liegen bei etwa 120-130 Wochenkilometern :geil:.



ich könnte das programm von dir oben keine 6 wochen machen, außer die von dir erwähnten wk sind nicht volles rohr gelaufen sondern nur aus jux und ohne den letzten bissen.

Wenn ich an der Startlinie stehe, gebe ich im Normalfall alles, insofern ich den Wettkampf nicht als MRB oder ähnliches laufen soll. Also wenn ich keine Vorgabe bekomme laufe ich alles was geht :geil:.


aber auch du läufst (wenn man die einzelzeiten betrachtet) in ähnlichem tempo.
natürlich darf man bei ner 37 auf 10 auch etwas schnellere tdl machen als ich mit nur 38 auf 10 etc.

Meine Aufzählung habe ich auch nur gemacht wegen den längeren Intervallen, da könnt Ihr sehen wie ich dieses absolviert habe, alwinesrummer hatte ja Interesse bezüglich der längeren Intervalle mitgeteilt.


hier würde mir aber grad eh das wetter ein strich durch die rechnung machen.
habe ich doch schon verteufelt am sonntag nach nem platz gesucht an dem ich irgendwo ganz "unverschneite" 400er laufen kann... nach langem suchen habe ich dann rund 700 freie meter gefunden....entlang einer bundesstrasse immer rauf und runter 400m schnell, 400m traben mit richtungswechsel...das ist doch alles kacke.
also nachdem es heute erneut geschnien hat, bei 327m ünn die göppingen hat...voll das gebirge :) , ist jetzt erst mal auch nichts mehr drin mit tempo.
hoffentlich kann ich das nun vernachlässigte tempogeballer für die wk auf trockener und flacher strecke aufheben!

Ja das Wetter ist momentan auch nicht so richig gut für Tempo, mich stören nicht mal die Temperaturen die finde ich absolut in Ordnung, das Problem sind die Laufwege die doch sehr glatt sind, ich werde diese Woche meine Temposachen sicherlich irgendwo auf wenig befahrenen Autostrassen absolvieren, ausrutschen kann ich dann wenigsten nicht höchtens angefahren werden :hihi:.


Gruß

Karsten

floboehme
05.01.2009, 20:22
genau. die strecke killt, nicht das thermometer! :)
mich nervt es wenn ich eisplatten ausweichen müsste oder auf rutschigem matsch plitsch-platsch tempoeinheiten absolvieren müsste. deswegen fällt hier grad tempo recht gut flach.

bei mir war bislang eine 40-50km woche regeneration und 70km war schon ne woche mit voller belastung.
so sind nunmal die unterschiede. :)

zum vorteil bei deinem programm sei zu erwähnen, dass die intervalle bzw. wiederholungen zwar länger sind z.b. 1600m oder dann "kürzere" mit "nur" 1000m, aber danach ausreichend pause gemacht wird, damit wieder sehr viel erholung stattfinden kann.
bei mir ist das anstelle der "nur" 1000 etwas länger mit 1200m aber dann zeitgleich auch kürzer von der trabphase. das macht denke ich "platter". ist jetzt aber nur ne vermutung. ein trainer hat davon sicherlich mehr ahnung.
sicherlich machen z.b. 5*1000m im 10er wk-tempo mit 4 min trabpause 5 tage vor wk mehr sinn als 4*1200 mit 400 tp. (die mache ich aber nicht vor einem wk).
will damit nur ausdrücken dass einem lange pausen weniger schlauchen als kürzere pausen. deswegen "liebe" ich ja die 400er. das einzigste was ich von den 400/400 vom platz schleppe ist evtl. muskelkater wenn ich das schon lang nicht mehr gemacht habe. ;)

anhand deiner tempoeinheiten läßt sich aber schon ersehen welches buch zu rate gezogen wurde. :=)

Mitlaufen
05.01.2009, 20:41
Also ich schalte mich mal mit ein, da ich hier kräftig mitlese. Ich bevorzuge zur Zeit, sprich in der Vorbereitungsphase 1, wie auch Karsten extensive Intervall (heute z.B. 4 x 2000m bei einer Belastung von 90% ca. 4mmol und einer Trappause von 5min. In der Pause sollte der Puls unter 130 sinken).

Die intensive Intervalle (höhere Geschwindigkeit kürzere Intervalle und Intervallpausen) werde ich erst in der Vorwettkampfphase

floboehme
05.01.2009, 20:49
wo bist du denn heute 2000m intervalle gelaufen? hat es 10km von gp entfernt irgendwo 2km "unbeschnien"?
laß mal die 130 herzschläge umgerechnet in hfmax. meinste unter 65% (bei mir sind unter 65%hfmax gleich weniger als 137 schläge)?

karsten läuft aber auch intensive intervalle wenn ich aufs tempo schaue...5*1000km in 3:34 läuft er nicht im 10er...evtl. im 5er....
wenn ich aber grad meine 4*1200 laufe dann schramme ich grade an den 90% hfmax....
würde ich diese schneller als 3:40er tempo laufen z.b. nur minimal schneller im 3:35er, dann würde ich mich am ende bei 92-93% hfmax befinden.
also ich denke intensiv (schneller als wk-tempo) machte es karsten und auch ich. extensiv (langsamer als wk-tempo) kommen bei ihm und mir vor (z.b.kw 50 und 51 bei karsti) bzw. bei mir sind es dann eher die tdl die "extensiv" gelaufen werden.
mensch klingt das alles hochnäsig hier. :)

Karsti
05.01.2009, 20:49
Servus Flo,

momentan habe ich längere Trabpausen da die Intervalle schon eher als Wiederholungsläufe angelegt waren, im Sommer habe ich auch scharfe Intervalle gemacht z.B. (5 * 800m @ 3´28min/km mit 250m TP), die denke ich sind momentan nicht angebracht, da sie meinem Ziel nicht förderlich sind, ich weiß das ich auch eine gute Grundschnelligkeit mitbringe, ich trainiere lieber das was ich noch nicht so kann :teufel:, das bringt mich wesentlich weiter.

Meine Trabpausen werden wieder kürzer werden da ich nach dem Marathon noch einen Etappenlauf absolviere und danach nur noch auf kurze Distanzen (maximal 5000m) wechseln möchte, hin und wieder vielleicht mal einen 10er aber das soll die Ausnahme sein.


Gruß

Karsten

floboehme
05.01.2009, 20:59
wenn du auf "kurz" wechselst, dann sende ich dir packungen von husten lutschtabletten zu.....ich find es übelst die schnellen kurzen dinger. da brennt einem förmlich die lunge danach. :)
jedes mal einatmen tut recht gut weh und ich bin froh nach solch einem lauf wenn ich nen halben tag danach überwunden habe, denn solange dauert es bei mir, bis mir das atmen nimmer schwer fällt...

zurück zum thema
ich lauf die 1200er noch recht locker und deswegen gönne ich mir auch nicht so viel pause. in richtung "bessere" bzw. lauffreundlichere zeit würde ich dann gerne die wiederholung herauszögern und die tp beibehalten von der länge.
ich erhole mich grad recht gut und komme schnell runter. deswegen die relativ kurze pause.
konnte sogar anstelle die 400m zu traben diese 400m leicht laufen zuletzt und war dann noch gut erholt und unter 70%hfmax.

mein schwachpunkt ist das tempo halten wie bereits erwähnt....nen km flink unter 3min geht einmalig, 200m unter 35sek geht auch mehrmals, aber wie erwähnt 400m in 78sek mehrmals ist schon recht schwer und da muß ich kämpfen und wohl auch dran arbeiten....mensch....sag mal dem christof er soll sich hier mitäußern. :)

Karsti
05.01.2009, 21:03
Hallo Flo,



karsten läuft aber auch intensive intervalle wenn ich aufs tempo schaue...5*1000km in 3:34 läuft er nicht im 10er...evtl. im 5er....

Bei dieser Eineit hatte ich folgende Pulswerte:

1. Belastung 86%
1. Entlastung 75%

2. Belastung 87%
2. Entlastung 75%

3. Belastung 89%
3. Entlastung 76%

4. Belastung 90%
4. Entlastung 77%

5. Belastung 89%
5. Entlastung 77%


also ich denke intensiv (schneller als wk-tempo) machte es karsten und auch ich. extensiv (langsamer als wk-tempo) kommen bei ihm und mir vor (z.b.kw 50 und 51 bei karsti) bzw. bei mir sind es dann eher die tdl die "extensiv" gelaufen werden.
mensch klingt das alles hochnäsig hier. :)

Kalenderwoche 50 da waren die 5 *2000m @ Schwellentempo und in Kalenderwoche 51 der 10km TDL als MRB-Lauf, hätte ich oben wohl erwähnen müssen :klatsch:.


Gruß

Karsten

floboehme
05.01.2009, 21:07
sagte ich ja, oder verstehen wir uns grad falsch?!

deine kw48 in 3:34er ist intensiv, da schneller als 10er wk-tempo

deine kw50 und 51 im 3:48 bis 3:58 dann schon extensiv, da minimal langsamer als 10er wk-tempo....

oder wie meintest du es jetzt?!?

Mitlaufen
05.01.2009, 21:11
Also ich habe meine Intervalle auf der Aschenbahn 333m-Runden im Schnee absolviert, daher war das Tempo nicht Maßstab sondern eher der Puls. Die Intervallgeschwindigkeit war aber etwas höher als das WK-Tempo. Teilweise war die Belastung auch über 90% (immer laut Gefühl und Selbsteinschätzung, da mein letzter Leistungstest 12 Jahre alt ist und somit nicht mehr aussagekräftig).

Ach ja 65% = 130BPM

Siehe auch auf der Runnersworld-Page unter Vorbereitung VP1 und VP2

floboehme
05.01.2009, 21:19
jetzt ergänze ich mich noch mit meinem "pulsauszug" vom training vom 22.12.08, den 4*1200 in gewünschten 4:24, also 3:40er tempo.

1. 4:28 (wohl zum tempo abstecken)
belastungsschnitt 85% hfmax, höchster pulswert am ende: 87%
erholung innerhalb von 2min23 auf 73%hfmax-schnitt

2. 4:23
belastungsschnitt 87% hfmax, höchster pulswert am ende: 89%
erholung innerhalb von 2min37 auf 75%hfmax-schnitt

3. 4:22
belastungsschnitt 87% hfmax, höchster pulswert am ende: 90%
erholung innerhalb von 2min36 auf 75%hfmax-schnitt

4. 4:21
belastungsschnitt 88% hfmax, höchster pulswert am ende: 90%
danach auslaufen, deshalb keine erholungsmessung...

also ich habe das nun wie folgt zusammengetragen....
laufzeit der wiederholung ist ja jedem klar und einleuchtend.
belastungsschnitt ist der durchschnittspuls in % von der hfmax und der durchschnitt, als theoretisch bei 75% puls gehts los und der geht dann hoch bis auf 90% teilweise und der schnitt ist dann halt z.b. bei 87%.

um jetzt die belastung anzuschauen deiner 1000er und meiner 1200er ist die belastung als auch entlastung doch recht ähnlich.
zu intensiv wäre es wohl, wenn ich 92% als durchschnittsbelastungspuls hätte und der "endpuls" am ende der belastung 96% der hfmax wäre.
so ist das ja nicht. :)
kann man also vergleichen unsere beispieltrainings?

floboehme
05.01.2009, 21:20
@benedikt
geht das problemlos mit spikes und schnee?? ich bin da etwas ein kleiner schisser und habe angst, dass ich aus der kurve flitze oder gar in der kurve ausrutsch und mir die rippen breche.

Mitlaufen
05.01.2009, 21:25
Ich denke die Belastung bei einem Intervall ist nicht die Durchschnittsbelastung sondern die Haupt-/Maxbelastung, sprich Belastung von 90% bedeuten bei meinen Intervallen, dass ich nach ca. 200-300m bei meinen 178 - 184 Puls angekommen bin und diese bis zum Intervallende halte, also im so um die 90%Belastung (ZIEL war 3-6mmol --> am Anfang weniger beim letzten Intervall Richtung 4-5mmol)

Mitlaufen
05.01.2009, 21:27
@benedikt
geht das problemlos mit spikes und schnee??

Ich hatte keine Spikes an, sondern nur Laufschuhe mit gutem Profil. Bei meinem Wandertempo völlig ausreichend und ungefährlich. :wink:

floboehme
05.01.2009, 21:30
ich verstehe es so, dass man um die vo²max zu entwickeln im intervall 90%hfmax und mehr zu erreichen, erst dann wird dieser bereich entwickelt (bitte korrigiert mich wenn ich stuss rede!).
diese 90% und mehr habe ich bei diesen 4 intervallen fast nicht erreicht bzw. von diesen ca. 17:30min gesamt nur zu ca. 2 min.
also wäre ich an diesem tag besser mit 1400ern gefahren oder mit kürzeren pausen, wenn ich 90% oder mehr hätte erreichen wollen...

mit laktat kann ich leider nicht viel anfangen. habe zwar schon drüber gelesen aber die grenzen schnalle ich nicht mehr aus`m kopf raus. da müßte ich mich erst wieder einlesen bzw. ein schaubild anschauen, damit ich weiß wann ich welchen laktatwert erreichen müsste.

floboehme
05.01.2009, 21:30
aber mit spikes würde es einer gazelle keine probleme bereiten die spur zu halten ohne hinzudonnern? :)

floboehme
05.01.2009, 21:35
um jetzt den thread voll zu spammen und postings zu sammeln:

als ich im sommer die 1200er gelaufen bin waren von diesen rund 17:30min 12min an dieser 90% grenze.
aber wie evtl. der ein oder andere weiß befand ich mich eh im übertraining und da war ich bei der kleinsten anstrengung gleich "oben" bzw. sehr schnell an der schwelle.
grad bin ich nach der alb und dem aufbau schwerer auf 180 zu bringen :)
wobei ich auch den göppinger 10er zuletzt bei 91%hfmax durchschnitt gelaufen bin, aber der schnee und matsch kostet einfach kraft und in der zweiten runde, also den letzten 5km habe ich ja noch richtig leute eingesammelt. :)

alwinesrunner
05.01.2009, 22:28
Hmm..
Erinnerst dich noch an deinen alten Thread im 10k-Trainingsbereich??
Schon da hast du mir zuviel über deinen Puls erzählt.
Das meinte ich weiter oben auch mit Belastungsgefühl..
Da lauf ich auch mal ohne Puls.
Heute beim DL sind mir meine Kollegen bei km 11 auch mit einem km in ca. 3:50 weg gelaufen, obwohl der Beste von ihnen am Silvesterlauf 3:30 hinter mir war..
Da isses dann so, dass ich in diesem Moment abgewägt habe, was mir lieber ist..
Mit meinen immer noch 76 kg bergan durch den Schnee zu wühlen um dranzubleiben oder lieber locker bergab wieder ranzulaufen..
Komisches Beispiel, fällt mir grade auf!
Ich meine nur, ich hatte mein Training von morgen schon im Kopf und bin schon sehr gefühlsgesteuert, weniger naach Puls.

@Karsti: diese Intervalle gefallen mir..
Werde am Freitag die 2 x 4 + 2 probieren!
Was macht der Hesssenpeter???

floboehme
06.01.2009, 10:08
hey alwinesrunner,
ich kenne den alten thread aus letztem (eigentlich glaub gar 2007) Jahr.
ich laufe nicht mehr nach puls. vollkommen überhaupt nicht mehr.
ich habe nur die pulswerte aufgeschrieben, nachdem karsti seine genannt hatte.
ich laufe alle temposachen nach geschwindigkeit (bei normalen streckenverhältnissen) bzw. pace.
puls ist das was mir am ende das display mal sagt, fertig.
ich laufe meine einheit so wie`s läuft, so wie ich sie vertrage und so wie ist sie sollte (pace).
nach puls wie erwähnt mache ich schon lange nichts mehr.....aber eines gestehe ich ein:
wenn ich am ende der einheit ins trainingstagebuch sehe, dann schaue ich schon auf den durchschnitts-
belastungspuls der einheit. aber das macht wohl jeder der mit pulsuhr "danach daheim"!
hätte karsti nicht mit pulswerten gepostet, dann hätte ich keine "gegenpulswerte" gepostet. :)

prinzipiell ist es eigentlich wurscht ob jemand seinen "puls" angibt oder die laktatgrenze in der er sich bewegt, denn
das kann man nachher auch wieder auf den puls rüberrechnen...

also nicht böse sein, dass ich grad aus dem bett komme, das lese, an den alten thread erinnert werde und es mir grad
so vorkommt, als ob ich im "alten zug" stecke und mich grad so bekloppt fühle wie letztes jahr....

also: letztes jahr war mein tempo das was mir die herzfrequenz diktierte....(2007)
neu seit 2008: ich laufe nach pace und gefühl und puls ist nachher das was mir die uhr am ende halt mitliefert und so interessant wie die durchschnittsschrittlänge oder die trittfrequenz.

so, hoffe du bist mir nicht böse, dass ich mir mal leicht luft verschaffen musste, bevor ich....einmal verbrecher immer verbrecher....gehalten werde....

zumal hatte ich heute nacht einen schlimmen alptraum: bei meinem ersten hm kam ich zu spät zum start und das war ein lauf mit bruttozeitnahme.... ;(
trösten wäre nun eher angesagt bei diesem schlimmen nächtlichen erlebnis ;(

Karsti
06.01.2009, 11:04
...@Karsti: diese Intervalle gefallen mir..
Werde am Freitag die 2 x 4 + 2 probieren!
Was macht der Hesssenpeter???

ich fand diese Eineit wirklich gut, ich bin Sie halt wie immer zu schnell gelaufen, halt weil ich selten auf die Uhr schaue sondern vermehrt nach Körpergefühl laufe, ich möchte mein Laufen nicht von der Technik bestimmen lassen, sondern nutze diese vermehrt nur zur Dokumentation und zum Abgleich, achja bei der Einheit war die SP doppelte TP.

Ja, ja der Hessenpeter, ich denke DerC ist fleißig am trainieren :D.


@ Flo,


...hätte karsti nicht mit pulswerten gepostet, dann hätte ich keine "gegenpulswerte" gepostet. :)....

ja ja immer auf den kleinen Karsti nun bin ich wieder schuld, ich bin wohl das schwarze Schaf :hihi:. Mein Anliegen war eher zu vermitteln "Denk nicht zuviel sondern Lauf einfach" und das vermehrt am besten nach Gefühl :nick:, lerne in deinen Körper zu hören.

Meine HF-Werte dienen mir nur zur Dokumentation, ganz selten schaue ich bei Trainingseinheiten darauf, bei Intervallen schon gar nicht. Nur bei MRB-Läufen schaue ich hin und wieder nach und gleiche mein momentanes Körpergefühl mit dem Anzeigeergebnis ab um daraus für mich Rückschlüsse ziehen zu können, sowie nachher z.B. 15km @ MRB :geil:.


Gruß

Karsten

floboehme
06.01.2009, 11:16
Meine HF-Werte dienen mir nur zur Dokumentation, ganz selten schaue ich bei Trainingseinheiten darauf, bei Intervallen schon gar nicht.


genau. sage ich ja ebenso, aber bei mir wirds grad so ausgelegt als ob ich wie vor einem jahr ständig auf den pulser schau und nachkontrolliere ob ich grad genau zwischen 156 und 158 schlägen liege....
tue ich nicht....seit über einem jahr nimmer...und in der grad überzogenen form schon garnicht.

ich mach es nicht anders als du...ich schnalle mir den gurt und uhr an und ab die lucy! dann wird das gelaufen was ich tempomäßig machen will bzw. der körper am heutigen tage hergibt. ;)

wollte dich hier nicht angreifen (hast du sicher auch nicht so verstanden).

ich schau z.b. ebenfalls wie du bei tempodauerläufen auf den pulser. das mache ich aber nur deswegen weil ich wissen will, wann ich von sportzone 4 in sportzone 5 überwechsel. (also in den "roten bereich" bzw. über 90%).

fühle mich nur grad vergackeiert. :motz:

also, möge die kraft mit dir sein jedi-meister :daumen:
(paßt grad so gut mit dem körpergefühl auf das man hört....ja! ich auch!)

Karsti
06.01.2009, 11:30
Servus Flo,


...also, möge die kraft mit dir sein jedi-meister :daumen:
(paßt grad so gut mit dem körpergefühl auf das man hört....ja! ich auch!)

ich bin höchstens ein Jedi-Jünger, unser Jedi -Meister ist da doch wohl Lupert, da warte ich übrigens immer noch auf das Seminar "Was ist MRB, wie bestimme ich MRB und wie läßt es sich sinnvoll im Training nutzen" :hihi:.


Gruß

Karsten

floboehme
06.01.2009, 11:37
ok. du padawan und ich padawan. ;)
wollte dich nicht gleich mit padawan anreden....sonst hätte ich evtl. meine (läuferischen) grenzen von dir aufgezeigt bekommen und das wollte ich nicht. ;)

ich würde heute (in bezug auf den hügeligen 10er am samstag) gerne tempo machen, aber die strecken sind zugeschnien. ich weiß nicht, was ich da auf die beine stellen kann...evtl. einmal die strecke ablaufen, also 5km in 20:30. im wk laufe ich eine runde dann in rund 19:30-19:45?
400er sind wohl bei den bodenverhältnissen zu schnell bzw. man kommt nicht weg vom fleck und verbraucht aber das gleiche maß an kraft....sozusagen gleicher einsatz, aber anstelle 1:20 auf 400, dann 1:25 auf 400.
wäre ja auch blöd.
oder alternativ 5mal 1000 in 3:50-3:55 was aber auch schon anstrengend sein könnte bei den bodenverhältnissen....die -5 grad jucken ja nicht.

alwinesrunner
06.01.2009, 11:53
Guten Morgen!
Flo, ich habe das auch nicht so gemeint, ich tue mir auch einfach ein wenig schwer mit Puls so und so..
Aber ich denke, lassen wir das..
Ich bin auch schon seit dem Aufstehen (vor 90 min.- hähähä) am Überlegen, ob die 500er Sinn machen..
Werde wohl ins Donautal runter fahren (sind 8 km) und mal schauen wie es dort ist.
Machen werd ich sie auf alle Fälle, nur eben wahrscheinlich evtl. auch nur im 4er-Schnitt.
Hoffe auf Freitag, auf leidlich freie Wege und dann 2 x 4000 in 16:20 + 1 x 2000 in 7:40.
Wenn ich das hinkrieg wäre es i. O.!
Pausenlänge dachte ich an 6 + 4 Minuten!

cpr
06.01.2009, 11:59
Servus Flo,



ich bin höchstens ein Jedi-Jünger, unser Jedi -Meister ist da doch wohl Lupert, da warte ich übrigens immer noch auf das Seminar "Was ist MRB, wie bestimme ich MRB und wie läßt es sich sinnvoll im Training nutzen" :hihi:.


Gruß

Karsten

Melde mich dann auch gleich an, bitte! :)

floboehme
06.01.2009, 12:02
hinbekommen tust du das zeitlich sicherlich problemlos...hier liegt wohl eher die frage ob du das bei den bodenverhältnissen noch mit der gewünschten belastung hinbekommst.

wird sind hier wie erwähnt auf rund 330m ünn und hier liegt schnee....ich denke es ist vollkommen egal ob die höhe nun 10cm beträgt und niedergetreten wurde oder woanders 40cm und niedergetreten. laufen tut man generell nicht auf richtig festem untergrund und so sind denke ich schnellere temposachen nicht durchführbar. also wenn dann wohl nur länger und von der intensität/pace langsamer. wenn man daran überhaupt denken kann bei dem wetter.
oder man macht abstriche nach oben...ich laufe, wenn ich 4000er mache die in 16min bzw. evtl. auch 15:45 aber bei dem wetter muß man wohl einen schneebonus zuaddieren und dann wirklich auf ne 16:30 gehen damit man da ist, wo man eigentlich hin will.

also ich bin heute echt unsicher in bezug auf tempolaufen bei solchen bodenverhältnissen - gut, es könnte glatt sein. aber dann weiß man wenigstens dass man tempo ganz lassen kann und jetzt haben wir halt wieder nichts halbes und nichts ganzes und für meinen teil weiß ich nicht ob ich z.b. einfach mal die 5km auf der wk-strecke vom sonntag in 20:00-20:30 laufen soll. ich wüßte noch nicht einmal welches paar schuhe ich von meinen 14 paar wählen sollte....bzw. prinzipiell eher die 5km runde in spikes laufen oder in lightwighttrainern? vielleicht sollte ich auch mit nem flammenwerfer die strecke freimachen. ;)

ponjio
06.01.2009, 12:44
Ist es bei euch warm? Also bei -13° C Tempointervalle zu laufen wäre für mich der Tod. Danach könnt ich gleich den Krankenwagen bestellen, denn ich hätte mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit ne Lungenentzündung. Und damit ist bei bestem Willen nicht zu spaßen (ich lag mit sowas schonmal flach und habe weißes Licht gesehen), da ist dann die nächsten Wochen Schluss mit Laufen (wenn nicht sogar Monate).
Deswegen versteh ich nicht wie ihr hier über Tempointervalle reden könnt? An sowas wie Regeneration bzw. nen lockeres Läufchen durch den Schnee denkt ihr gar nicht nach? Ich überlege grade nur, ob ich bei -13°C überhaupt laufen gehe um danach nicht flachzuliegen und ihr plant eure Intervalle :geil:. Jungs ich versteh die Welt nicht mehr :confused:.
Vielleicht kann mich mal einer aufklären, was euch Tempointervalle bei dem Wetter bringen sollen? Außer ner Krankheit nicht viel?
Naja ich habe ja auch nicht das Ziel sub 36, sondern nur sub 39 und deswegen werd ich heute wenn überhaupt nen lockeren (wenn nicht sogar regenerativen) 14k-Lauf machen.

floboehme
06.01.2009, 12:51
naja, wir haben hier 10 grad mehr. :)
das sind schon unterschiede. bei -13 grad würde ich auch nicht an temposachen denken....eher an etwas zügiges laufen, denn wenn man bei -13 regenerativ laufen will, dann zieht man am besten gleich 2 shirts und 2 daunenjacken an....
bei nem regenerativen lauf muß man ja anschließend nicht mal duschen gehen. ;)

ponjio
06.01.2009, 13:26
Ich meine halt vom Tempo her. Soll nur ein lockerer-langsamer Lauf nachher werden. Aber du hast Recht, bei 10° mehr kann man an sowas denken. Ich persönlich mache meine Temposachen trotzdem nur über 0°, da ich ja schon vorgeschädigt bin.

doncristobal
06.01.2009, 14:36
ok. du padawan und ich padawan. ;)
wollte dich nicht gleich mit padawan anreden....sonst hätte ich evtl. meine (läuferischen) grenzen von dir aufgezeigt bekommen und das wollte ich nicht. ;)

ich würde heute (in bezug auf den hügeligen 10er am samstag) gerne tempo machen, aber die strecken sind zugeschnien. ich weiß nicht, was ich da auf die beine stellen kann...evtl. einmal die strecke ablaufen, also 5km in 20:30. im wk laufe ich eine runde dann in rund 19:30-19:45?
400er sind wohl bei den Bodenverhältnissen zu schnell bzw. man kommt nicht weg vom fleck und verbraucht aber das gleiche maß an kraft....sozusagen gleicher einsatz, aber anstelle 1:20 auf 400, dann 1:25 auf 400.
wäre ja auch blöd.
oder alternativ 5mal 1000 in 3:50-3:55 was aber auch schon anstrengend sein könnte bei den bodenverhältnissen....die -5 grad jucken ja nicht.

Also ich habe gerade bei ca -4° den (planmäßigen) 15km TDL gemacht in 1:04:04. Das war wegen der Bodenverhältnisse etwas langsamer als planmäßig. Die 6 x 1000 auf der Bahn morgen fallen dem Wetter zum Opfer. Dafür laufe ich dann morgen ca 15 km mit 10-12 Minutenläufen im 10 km Renntempo. Das ist sicherlich eine gut machbare Alternative zu Intervallen.

Christian

floboehme
06.01.2009, 15:32
also ich bin grad so stocksauer noch vom training grad eben. mich kotzt dieses wetter so was von an....überall liegt der weiße sch**** rum!
tempo konnte ich vollkommen knicken...ich konnte nur auf wegen laufen die nicht geräumt waren und da lagen zwar nur niedergetrampelte 5cm schnee, aber man kommt einfach nicht in die hufe - dafür war es dann umso schöner, wenn man mal auf einen flecken bürgersteig traf der geräumt war.....das war dann ne echte tempoverschärfung.
hätte man meine beine in ein glas milch gesteckt, dann wäre jetzt da ein glas butter. :)

es war also sehr hart von der belastung (gegenüber der belastung die ich sonst bei diesem tempo gehabt hätte).
ich bin in 1:04:47 14,4km weit gekommen. überall halt schnee und -5 grad, aber die temperatur ist wirklich nicht schlimm.
schlimm für mich ist nur das gefühl man braucht wahnsinnig kraft und kommt nicht vorwärts.

bin mal gespannt ob der rest hier seine ziele (alwinesrunner 2*4km in 16:20 + 2km in glaub 7:30 oder karsti die 15km in 1h) erreicht haben. dann fange ich an an mir selbst zu zweifeln.
also ich habe es zwar geschafft manche km im 4:20er zu laufen und eine halb bedeckte strecke konnte ich den 13.km auch (flach) in 4:10 laufen, aber mir war es die sache einfach nicht wert 20% mehr zu powern um nachher anstelle nem 4:30er nen 4:25er zu laufen.

also ich bin grad echt genervt, geladen...such dir was aus...
ich werde wohl jetzt den rest der woche komplett auf alles sch**** und nur langsam durch die gegend treten. mehr lassen einem die bodenverhältnisse grad nicht zu. tempo ist einfach zu anstrengend oder das tempo muß dementsprechend reduziert werden, aber das schafft auch nur frust. bin halt keiner der so dinge auf die leichte schulter nimmt, das ist das (bzw. mein) problem.

alwinesrunner
06.01.2009, 17:52
Also:
Zuerst: meine 2 x 4 + 2 laufe ich erst am Freitag..
Heute war's nicht schön, aber selten!
Bedingungen: Schneegriesel, -7 Grad, Geschlossene Schneedecke und das für mich schlimmste: noch viel kälterer Ostwind..
Gelaufen: wie vorgesehen 10 x 500 mit 300 TP.
Ging zum Teil extrem locker (da wo's eben war..) und zum Teil gar nicht..
Der langsamste bergauf mit Gegenwind war in 2:07..
Hier die Läufe:
1:46
1:49
1:58 (erster bergauf)
1:54
1:51 (mit Sturz nach 350m, zählt also gar nicht:P)
1:55
1:48
1:49
2:07 (wie oben beschrieben)
1:59 (Fortsetung der Steigung)

Also toll war es nicht, aber von der Belastung her erträglich, wobei die letzten beiden speziell schon frustrierend waren, wenn man nicht vom Fleck kommt.
Aber insgesamt bin ich sogar ganz zufrieden.
Hoffe nur, dass am Freitag geräumt ist, sonst kann ich das nämlich knicken!

floboehme
06.01.2009, 18:02
also ich hätte wohl keinen platz gefunden wo es 800m geräumt gewesen wäre um dieses programm zu absolvieren.
800m deshalb, weil ich dann 500 schnell laufen könnte + 300m auslaufen mit kurzem seitenwechsel.

ich glaub ich muß mir für nachts den wecker stellen und dann nachts um 3 uhr in der innenstadt auf der geräumten hauptverkehrsstrasse intervalle laufen. ;)
warum können die nicht überall ihr bekacktes auftausalz hinwerfen. einmal und dann nie wieder, fertig.
da muß man doch nicht "nachsalzen", oder?
das reicht doch für einen winter im regelfall???

Rolli
06.01.2009, 18:21
Ob man die Intervalle bei den Wetterverhältnissen nicht lieber lassen soll? Ich bin gestern und heute nicht gelaufen.
2 Tage Laufpause bzw. eine Woche keine Intervalle haben noch keinem geschadet.

Gruß
Rolli

Karsti
06.01.2009, 18:47
Servus,

ich komme gerade vom Training zurück eigentlich sollten es 15km @ MRB werden, da wir aber auch -9°C hatten wollte ich mir erstens nichts einfangen und ausrutschen wollte ich auch nicht, also ab ins Fitnesstudio.

Dort meinen Tagesbeitrag entrichtet und sofort ein Laufband gesichert :geil:.

Auf dem habe ich dann 18km bei 1% Steigung, darin enthalten 2 x 4,5km @ MRB (3´57min/km) mit 1,5km Trabpause, absolviert. Die Einheit war richtig hart, nicht vom Belastungsgefühl sondern mental, da kann man mit solchen Einheiten schön dran arbeiten :hihi:.
Eigentlich wollte ich noch eine weitere Wiederholung dran hängen, aber es duftete immer mehr nach Douglas in dem Studio, und die Blicke wurden auch immer aufdringlicher, ob das anmeinen schönen Schwuchtelsocken lag wer weiß, naja ich zog es vor lieber zu duschen und es heute so gut sein zu lassen, besser ein wenig Tempo als gar nichts an Tempo :teufel:.


Gruß

Karsten

alsterrunner
06.01.2009, 22:30
@karsti: *das* programm auf dem laufband find ich ziemlich beeindruckend. gerade tempi über 15km/h find ich auf dem band echt enorm stressig. und die blicke kenn ich... war auch mal nen monat im fitnessstudio. die schweißlache, die sich da nach teilweise über 15km auf dem band um mich gebildet hat, passte irgendwie so gar nicht da rein...

@rolli: wie kalt ist's denn in meiner alten heimat? in meiner aktuellen wahlheimat münchen geht es sogar - so bei -5 lässts sich noch ganz gut laufen. ob ich intervalle bei der kälte machen würde, wüsst' ich aber auch nicht...

alwinesrunner
06.01.2009, 23:37
Temperaturen sind meiner Meinung nach ausser bei wirklich extremen Bedingungen (< -13/14 Grad) nicht das Problem.
Eher der Schnee und die Glätte.
3:30er Tempo war heute auf der Ebene selbst auf Schnee nicht das Riesenproblem.
Nur an jedem noch so kleinen Hügele ging's dahin, an richtigen Anstiegen ging's dann mehr rück- als vorwärts!

cpr
07.01.2009, 06:30
Hehe, Karstis und alterrunners Beschreibungen gefallen mir! :)

alsterrunner
07.01.2009, 10:27
@alwinesrunner: kein problem, nein? ich hab heute morgen vor der kälte (-8,5) gekniffen und bin auf's laufband gegangen. hatte in den letzten tagen nach dem laufen (hatte hier so meist um die -5) häufiger noch ein paar stunden leichte schmerzen in der lunge beim tiefen einatmen. bin medizinisch weiß gott nicht vom fach und hab einfach ein wenig schiss, dass ich mir irgendwas an der lunge hole und dann gleich nen paar wochen pause sind. zu kalt ist mir draußen momentan eigentlich nicht (da gibt's ja auch mittel und wege gegen) - meine einzige sorge ist und bleibt die kalte luft in der lunge. wäre dir insofern dankbar, wenn du die "meinung" noch etwas ausführen könntest - bzw mir sagen kannst, ob das mehr als nur dein subkjektiver eindruck ist und evtl auf erfahrung beruht. denn mehr spaß macht's draußen nach wie vor - auch wenn's da 30 grad kälter ist als drinnen...

alwinesrunner
07.01.2009, 10:55
Also: ich kann das weder wissenschaftlich noch von medizinischer Seite aus belegen, es ist einfach mein Empfinden sowie meine Erfahrung seit immerhin 1994.
Ich hatte auch einmal eine Lungenentzündung, allerdings im Hochsommer.
Das bekannte ich nenn's mal Lungenpfeiffen habe ich eigentlich auch nie.
Tut mir leid, das Ganze beruht einfach nur auf meinem persönlichen Eindruck.
Habe damit einfach wenig Probleme, wenn ich im Winter Problene hab dann eher mit den Magen-Darm-Geschichten, die meine Kids aus Kiga und Schule anschleppen!

alsterrunner
07.01.2009, 11:08
Ok danke, das reicht mir schon völlig.

Les hier auch dieser Tage von genügend anderen "Bekloppten", die sich nicht an -10 und weniger stören - werd ich dann wohl auch nicht tun und ab heute Abend wieder rausgehen. Laufband ist einfach sch...

Und für Magen-Darm-Geschichten fehlen mir derzeit noch die Kinder. Heißt das, ich komm gesund durch den Winter? : )

alsterrunner
07.01.2009, 11:12
Ok, Google fördert genau das selbe zu Tage: Kein Problem. Laufen trotz Kälte (http://www.medizinauskunft.de/artikel/aktuell/2007/16_11_kaeltelaufen.php) sagt zB, erst ab -15° sei's ne Belastung für die Atemwege.

Karsti
07.01.2009, 11:12
Servus,

obwohl draußen laufen wirklich viel geiler ist überlege ich mir gerade bei den momentanen Temperaturen von -13°C bei uns, meine heutige Kilometer doch wieder auf dem Laufband zu absolvieren, könnte doch glatt mal versuchen einen Halbmarathon darauf zu absolvieren :klatsch:.


Gruß

Karsten

alsterrunner
07.01.2009, 11:22
Argh. HM auf dem Band? Fitnessstudio oder alleine im Keller? Ich bin ein einziges Mal in meinem Leben 20km auf dem Band gelaufen (im Fitnesstudio) - da kam schon nach 12km das erste Mal jemand und fragte, ob ich wüsste wo die "Stop"-Taste sei.

Der nächste Baum kommt einfach *so* viel schneller als die sch... Digitalanzeige von 13,1 auf 13,2 springt. Und vor allem hatte ich im Fitnessstudio so gut wie nie "ernsthafte" andere Läufer. Wesentlich länger als 15-20 Minuten hat's da eigentlich nie jemand auf dem Band ausgehalten.

Was würdest Du denn für ein Tempo ansetzen für HM auf dem Band?

Karsti
07.01.2009, 11:28
Servus Alsterrunner,

als Tempo dachte ich so an 5´00-5´15 im Schnitt, soll ja eine lockere Einheit heute sein :hihi:, wenn das überhaupt locker auf dem Band im Studio sein kann, tja was tut ma nicht alles für Sub36 man nimmt sogar spöttische Blicke in Kauf :tocktock:.

Gruß

Karsten

floboehme
07.01.2009, 11:30
respekt vor dem training auf dem laufband!
ich mag die dinger nicht. mag aber auch evtl. nur daran liegen dass ich nicht erfahren bin in diesen dingen.
mir waren teilweise schon geschwindigkeiten von knapp 12km/h auf dem engen gurt recht grenzwertig.
auch wenn ein studiogerät eine leicht größere lauffläche bietet als ein sehr gutes heim-laufband.
da genieße ich im freien die chance "kurz abzubremsen" und kann auch mal nen schritt leicht rechtsversetzt etc. machen.
auf dem laufband donner ich bei nem schritt 10 cm nach links gleich hinter mir in die "fitness-bar". :)

kälte macht mir in bezug auf tempotraining nichts aus, auch wenn ich noch nie tempo lief bei weniger als -5 grad, was daran liegt, dass ich einerseits immer mittags laufe und es daher etwas wärmer ist und andererseits hier noch nie ganz so kalt war.
auch momentan sind es nur -5 grad.
ärger macht mir nur die strecke, wenn sie mit niedergetrampeltem schnee da liegt oder gar eis bzw. eis/matsch/mischmasch rumliegt.
ich laufe besser, wenn der schnee uneingetreten dort liegt anstelle wenn er bereits von fetten nordic walkern im schlendertempo runtergetreten wurde.
würde ich nun intervalle mit stöcken laufen, dann wäre ich übrigens auch nicht schneller. ;)

alwinesrunner
07.01.2009, 11:32
Muss dazusagen, dass wir im Moment noch recht human wirkende -7 Grad haben...
Bei unter - 15 würde ich zumindest keine schnellen Sachen machen.
Vl. sollte ich doch mal mein Laufband, das seit 2004 in nem Karton im Keller liegt aufbauen...
:peinlich:

alsterrunner
07.01.2009, 11:32
Spöttische, bzw angewiderte, wenn - wie in meinem Fall - sich wegen der ungewohnten Temperaturen in der Muckibude ab KM 7-8 eine Schweißlache auf und um dem Laufband herum bildet. Das Singlet konnte ich hinterher tatsächlich auswringen.

"Locker" auf dem Band ist natürlich immer so eine Sache. Empfinde das Laufen auf dem Band als zT wesentlich anstrengender als draußen. Und "Langsamer machen" hat halt den Nachteil, dass die Zeit noch langsamer verstreicht ;)

Karsti
07.01.2009, 11:52
Servus alwinesrunner,


Muss dazusagen, dass wir im Moment noch recht human wirkende -7 Grad haben...
Bei unter - 15 würde ich zumindest keine schnellen Sachen machen.
Vl. sollte ich doch mal mein Laufband, das seit 2004 in nem Karton im Keller liegt aufbauen...
:peinlich:

das sind ja fast Mallorca-Verhältnisse bei Dir, ich kann mich schlecht entscheiden zumal jetzt auch noch die Sonne bei uns hinter den Bergen verschwunden ist, mal schauen erst noch mal ein Rüdesheimer-Kaffee trinken :nick: und dann ganz spontan entscheiden spöttische Blicke oder kalte Schnauze :confused:.


Gruß

Karsten

floboehme
07.01.2009, 11:56
mensch karsti.....raus....da ist die luft schöner....(wobei es evtl. in ner muckibude leckker mädels hat??) :)
nutze die kühlen temperaturen! war es nicht bayer leverkusen die sich für 300.000€ ne kältekammer kaufen wollten, da dies
angeblich "enorm" die luftaufnahmekapazität erhöhen soll.
obs stimmt das weiß ich nicht, aber grad gibts 300.000 € umsonst für uns?!?

alsterrunner
07.01.2009, 13:34
so viele lecker mädels hats in der muckibude leider häufig gar nicht...

und was die luft und die aufnahmekapazität angeht, wage ich mal folgenden, vollkommen unwissenschaftlichen, ahnungslosen und laienhaften erklärungsversuch (mit den chemiekentnissen aus dem chemie-gk in der oberstufe vor 5-6 jahren): relativer sauerstoffgehalt von luft ist meines wissens temperaturunabhängig konstant. aber: volumen X an luft müsste bei kälterer temperatur absolut mehr sauerstoff enthalten, da sich luft bei wärmeren temperaturen ausdehnt und die "luftdichte" wg der kälte im moment höher sein dürfte. wenn ich unabhängig von der temperatur ein konstantes volumen luft pro atemzug aufnehme, müsste ich also im moment pro atemzug mehr sauerstoff aufnehmen.

chemiker? mediziner? biologen?

123mike123
07.01.2009, 14:39
Bei uns hat es in den letzten Tagen immer zw. -2 und -5°C gehabt. - Da sind schnelle Sachen von der Luft her noch kein Problem.

Bei leicht rutschigem Untregrund akzeptiere ich etwas langsameres Tempo, weil´s ja auf die Belastung ankommt und die ist eben gleich bei niedrigerem Tempo.

Unter -5°C würde ich schnelle Sachen auch auf dem Laufband machen. - Ich hab im Vorjahr sogar 2 Bahneinheiten auf´s Laufband verlegt (200er bzw. 400er in 3:20/km), um die R-pace zu üben. - Da wird das Laufband wirklich laut!
Generell versuche ich, wenn schon Laufband, dann gleich die Vorteile zu nutzen und mit mehr Steigung zu laufen - quasi Hügelläufe ohne danach bergab laufen zu müssen. - Ist echt hart, aber im Freien fehlt dazu das richtige Gelände und bergab liegt mir nicht so.

LG,
Mike

PS: Ob man bei dem Wetter draußen, drinnen, schnell, lang oder gar nicht läuft, muss man wohl selber entscheiden.

alwinesrunner
07.01.2009, 20:01
Heute 11 km RDL in 59:14..
Bei immerhin -11 Grad..
Ich hole auf!:zwinker2:

alsterrunner
07.01.2009, 21:04
gerade 15km MD bei moderaten -6 in 1:05h. ich fands trotzdem saukalt... also so im vergleich zu sonst, dank drei lagen guter laufbekleidung war's zum laufen immerhin ganz klar nicht *zu* kalt. weiß nicht, wie's mir bei -11 ginge. vielleicht sollten wir nen temperatur ab-/aufschlag einführen, damit man weiß, wovon geredet wird? :D

floboehme
07.01.2009, 21:10
hmmm....nur 47min für 9,6km bei sauwarmen -5 grad.... ;(

Rolli
07.01.2009, 21:55
Ob man die Intervalle bei den Wetterverhältnissen nicht lieber lassen soll? Ich bin gestern und heute nicht gelaufen.
2 Tage Laufpause bzw. eine Woche keine Intervalle haben noch keinem geschadet.

Gruß
Rolli

:blah:
Wie immer! Schlaue Ratschläge erteilen aber selbst kann er sich nicht daran halten.

Habe gestern ein Fitnessstudio angerufen. Die wollten 15 Euro für eine Tageskarte! 15 Euro (30 für uns beide):tocktock::tocktock:

Heute doch nicht ausgehalten und 3x3250 in 12min voll auf 15cm Schnee gerannt! Bei -5°C. Es ging, aber es war mir immer kalt. Bei jedem Schritt rutschte ich 2-3cm nach hinten. Immer wieder musste ich den Autos ins tiefe Schnee ausweichen. Es war saukalt. Der Tuch vorm Mund hat nach 5min auch nicht viel geholfen. Ich bereue es nicht.

Gruß
Rolli

123mike123
08.01.2009, 08:43
:blah:
Wie immer! Schlaue Ratschläge erteilen aber selbst kann er sich nicht daran halten.

Heute doch nicht ausgehalten und 3x3250 in 12min voll auf 15cm Schnee gerannt! Bei -5°C. Es ging, aber es war mir immer kalt. Bei jedem Schritt rutschte ich 2-3cm nach hinten. Immer wieder musste ich den Autos ins tiefe Schnee ausweichen. Es war saukalt. Der Tuch vorm Mund hat nach 5min auch nicht viel geholfen. Ich bereue es nicht.


Bin erleichtert! - Dachte schon du hast nicht nur Ahnung sondern trainierst auch noch danach! ;-)

Die Sucht ist ein Hund (offensichtlich nicht nur für mich).

LG,
Mike

Karsti
08.01.2009, 10:43
Servus,


mensch karsti.....raus....da ist die luft schöner....(wobei es evtl. in ner muckibude leckker mädels hat??) :)
nutze die kühlen temperaturen! war es nicht bayer leverkusen die sich für 300.000€ ne kältekammer kaufen wollten, da dies
angeblich "enorm" die luftaufnahmekapazität erhöhen soll.
obs stimmt das weiß ich nicht, aber grad gibts 300.000 € umsonst für uns?!?

nach dem Hinweis habe ich mich sofort angezogen und bin lockere 20,4k in 1:42:59 bei uns am Radwanderweg bei -13°C an der Lahn entlang gejoggt. Die Einheit war zwar schon fast ein Koordinationstraining, da der Schnee von den vielen Spaziergängern schon ungleich festgetreten war und man bei jedem Schritt aufpassen musste doch nicht umzuknicken.

Heute ist es mit -5°C wesentlich milder und ich werde mein Intervalltraining mit Spikes auf einer geschlossenen Scheedecke durchführen, mal schauen wie ich die geforderten Tempi´s umsetzen kann :geil:.


Gruß

Karsten

floboehme
08.01.2009, 10:54
schau karsti, geht doch!
ist aber schon kacke der festgetretene schnee? muß man echt auf die schritte teils aufpassen und richtig weg kommt man auch nicht. mit gleicher intensität wärst du sicherlich im 4:45 anstelle 4:58?er gelaufen?
ich hatte gestern nach 9,6km die schnauze gehörig voll zumal ich noch mit hügeln gelaufen bin und das strengt einfach nur an...wie rolli schon erwähnt...man rutscht einfach weg und das reduziert enorm die schrittlänge, kostet zudem auch leicht mehr kraft als auf trockenem, festem boden.
ich komme mir irgendwie vor wie ein hund an der leine. an der kurzen leine will ich laufen, laufen, laufen aber fühle mich so, als käme ich nicht weg vom fleck, dann kommt mal kurz ne passage wo der gehweg schön geräumt und gesalzen ist und somit frei und da muß ich schon fast aufpassen, dass ich nirgendswo dagegen laufe mit dem speed, weil ich wieder grip hab. :)

floboehme
08.01.2009, 17:07
auch wenn`s etwas off-topic ist.
ich habe heute geldbeutel geschnappt, mich ins auto gesetzt und 110km abgespult um mir eine wunderwaffe zuzulegen:
die wunderwaffe lautet ICEBUG! (www.icebug.de)
mit ihr dürfte das training bei solch einem wetter wieder mehr spaß machen. es handelt sich hier um einen trailschuh in dem 16 spikes integriert sind (sind glaub 11 vorn und 5 hinten). diese spikes reagieren auf druck: läuft man z.b. auf festgedrücktem schnee, dann sind diese ganz ausgefahren; wechselt der bodengrund z.b. auf schnee- und eisfreie asphaltstrecke, dann ziehen sich die spikes in den schuh zurück! die schuhe sind somit optimal um auf eis zu laufen oder auf festgetretenem schnee.
das "rutschen" wird zwar nicht zu 100% eliminiert aber gegenüber normalen wk-schuhe, lightwighttrainern oder dämpfungsschuhen ist deutlich eine minimierung des rutschens im schritt merkbar.
auch wenn ein freier, trockener boden noch immer das beste ist - eine saugute erfahrung sind die treter allemal!

alwinesrunner
08.01.2009, 19:58
Und was hat der Spass gekostet??
Hab mir und meiner Frau heute auch noch neue Laufschuhe sowie ein Paar Kompressionssocken für mich gekauft.
2 Paar Asics für mich und ein Paar Pearl Izumi.
Nochmal 307,-- €..
Mit den 1000,-- für die WM-Karten war heute ein harter Tag finanziell betrachtet..:haeh:
Achja: heute wieder 11 km in 58:34..
Morgen wird's wieder härter!

floboehme
08.01.2009, 22:15
135€; zum glück läuft meine frau nicht....das ist somit ultra-günstig. :)

alwinesrunner
09.01.2009, 09:39
So!
Erste unplanmässige Änderung diese Woche.
Heute fällt mein Training aus, werde mit meiner Frau nach Freiburg fahren!
Verschiebe das Ganze auf Sonntag...

floboehme
09.01.2009, 10:09
ja, glaub im breisgau kann man auch icebugs kaufen...
windows vista`s sidebar verarscht mich grad. das zeigt mir -16 grad für göppingen an und sonnenschein.
war aber grad (in kurzer hose und t-shirt) draußen und es sind höchstens -10 grad. :)

alwinesrunner
09.01.2009, 10:14
Naja nicht ganz..
Wir besuchen meinen Schwiegervater, der hatte vor 11 Tagen einen schweren Unfall im Wald, der fast zur Amputation seines rechten Beines geführt hätte...
Das ist heute logischerweise wichtiger!!

floboehme
09.01.2009, 10:19
ist klaro. zum glück konnte das bein erhalten werden. aber mal einen tag ohne training wirft einen ja auch nicht aus der bahn.
morgen ist ja mein schnee-wk. ich mache normalerweise am tag davor auch noch ne lockere 4km runde, aber weiß auch nicht ob ich diese mit anschließender steigerung machen soll. werde es aber trotzdem machen, da die schuhe noch neu sind und die sollte ich schon nochmals einlaufen denke ich. will ja keine böse überraschung morgen erleben bzw. mir orthopädische probleme einhandeln. also werde ich bestrebt sein langsam zu laufen mit den neuen "krallen".

Rolli
09.01.2009, 19:29
morgen ist ja mein schnee-wk.

Habe auch für morgen einen Cross-WK geplant. Ich überlege noch. Das ist sehr schöne Strecke mit sehr kurzen und sehr steilen Bergauf- und Bergababschnitten von mehr als 20%.
Ich weiß nicht. Die Verletzungsgefahr ist mir etwas zu groß. Und ich habe keine Spikes.

Gruß
Rolli

floboehme
09.01.2009, 19:32
ich mußte meine icebug`s etwas pimpen: habe denen noch in der ferse ein gelkissen gespendet. habe nämlich das problem dass meine knöchel zu tief in den schuhen saßen und so in kontakt/druck mit dem schuhrand bekamen. das ist nun wohl nimmer so.
kannst du eigentlich deutsch, oder?
ich überlegen noch :)
also bei dem schnee hier taugen nur richtige spikes etwas. da aber unsere strecke auch über asphalt führt kann man spikes getrost vergessen.

Rolli
09.01.2009, 19:42
ich mußte meine icebug`s etwas pimpen: habe denen noch in der ferse ein gelkissen gespendet. habe nämlich das problem dass meine knöchel zu tief in den schuhen saßen und so in kontakt/druck mit dem schuhrand bekamen. das ist nun wohl nimmer so.
kannst du eigentlich deutsch, oder?
ich überlegen noch :)
also bei dem schnee hier taugen nur richtige spikes etwas. da aber unsere strecke auch über asphalt führt kann man spikes getrost vergessen.

Mit Spikes würde ich wohl meinen Wettkampf laufen wollen. Die Strecke ist dafür auch präpariert. Aber ohne...??:confused:

Den Schreibfehler schon korrigiert... und deutsch habe ich mir selbst beigebracht.:wink:

Gruß
Rolli