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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : trainingsplan absegnung 5k



DoubleUp
13.03.2012, 10:57
hallo!
kurz nochmal zu mir:
ich bin 24 jahre jung, seit 6 jahren sehr sportlich, und seit ca. 2 jahren am laufen.
meine hauptsportarten sind krafttraining (grundübungen wie kniebeuge, kreuzheben, klimzüge, bankdrücken) und bodenturnen.

da ich sport studiere, wollte ich mitte juli die laufprüfung bestehen. D.h. 5 km in 23:30 oder besser :D

da ich mich letztes jahr mittelprächtig auf den couper-test vorbereitet hatte, und auch so nicht der über laufpro bin, fände ichs ganz schön, wenn ihr mir ein paar worte zu meinem plan sagen könntet:

Montags: krafttraining oberkörper, 5 sätze frontkniebeuge
Dienstags: krafttraining beine (3 übungen)
mittowochs: regenerationslauf (langer dauerlauf 9+ km in einer std+)
donnerstags: turnen
Freitags: leichtathletik in der uni und ggf. krafttraining und laufen. hier muss ich schaun wie intensiv der uni sport ist.
Samstags: turnen
Sonntags: kraftraining, intervalllauf (1. woche 1km intervalle 5 stück mit jeweils min. 1km ein und auslaufen, zweite woche 100m sprints 10 stück mit 300m traben, 3. woche 400m intervalle (8 sück) mit 400m traben)

wo ich das jetzt hier aufschreibe, fällt es mir schwer noch einen festen tag für ein festes drittes lauftraining einzubinden :klatsch:

aber mal allgemien gefragt, sind in einer woche jeweils ein tempodauerlauf, regenerationslauf und intervalllauf sinnvoll?
zZ liege ich bei ca. 28min für die 5km :motz:


grüße!!!

Hennes
13.03.2012, 11:08
ich bin 24 jahre jung, seit 6 jahren sehr sportlich, und seit ca. 2 jahren am laufen.


Was für ein Sport denn? Denksport?



zZ liege ich bei ca. 28min für die 5km :motz:


:hihi: :hihi: :hihi: :hihi: :hihi:


Näh issss, klar - und am 31/12 das geschrieben:



habe ja vor einiger zeit auf die 3k fürs sportabzeichen trainiert... mehr oder weniger erfolgreich, da ich die nur in 13.46 zum schluss gelaufen bin


gruss hennes

DerC
13.03.2012, 11:16
4'35/k über 3k in einer wettkampfähnlichen Situation und 28' über 5k im Training passen bei schlechter Ausdauer so schlecht nicht zusammen. Und wenns am Ende 5,5k waren oder hügelig, passt es noch besser.

Mach Freitag zum Lauftag. Wenn im LA-Training an der Uni nicht genug gelaufen wird, setzt du das noch drauf. Falls Intervalle gelaufen wurden, dann am Sonntag TDL.

Gruß

C.

cantullus
13.03.2012, 11:21
Ich frage mich, wozu der gut sein soll:


mittowochs: regenerationslauf (langer dauerlauf 9+ km in einer std+)
Was soll damit regeneriert werden? Das, was am Sonntag beansprucht wurde? Bin jetzt nicht der Profi, aber da würd ich bei der knappen Zeit eher einen TDL draus machen.

DerC
13.03.2012, 12:20
Ich frage mich, wozu der gut sein soll:
Was soll damit regeneriert werden? Das, was am Sonntag beansprucht wurde? Bin jetzt nicht der Profi, aber da würd ich bei der knappen Zeit eher einen TDL draus machen.
TDL am Tag nach dem Krafttraining für die Beine ist vielleicht eher suboptimal.

Aber ich würde auch keinen regenerativen auf machen, sondern einen "normalen", lockeren- zügigen DL.

Gruß

C

DoubleUp
13.03.2012, 12:42
Was für ein Sport denn? Denksport?



:hihi: :hihi: :hihi: :hihi: :hihi:


Näh issss, klar - und am 31/12 das geschrieben:




gruss hennes

kam wohl nicht ganz deutlich rüber, den sport den ich beschrieben habe, also kraftsport und turnen.
habe das eigtl auch nur mit dem hintergedanken erwähnt, um evtl. besorgnisse um meine gelenke etc. bei dem vorschlag ein oder 2 trainingseinheiten pro woche zu ergänzen.

weiß jetzt auch nicht so ganz, was da nicht passen soll mit den zeiten. welchen grund habe ich, euch mist zu erzählen oO
von september bis anfang januar 2012 habe ich eine laufpasue mangels motivation gemacht. hinzu kommt, dass ich seitdem ich wieder angefangen habe, ausschließlich auf dem vorderfuß versuche zu laufen. früher bin ich egal bei welchem tempo komplett abgerollt. dadurch ist meine seitliche wadenmuskulatur immer wieder verhärtet.
seit januar konnte ich bei jedem lauf eine längere distanz zurück legen, ohne muskelkater oder so als folgen. da in den ersten läufen der neue laufstil ENORM auf die wade (diesmal wirklich Musculus gastrocnemius) ging konnte ich natürlich nur klein anfangen.
erster lauf war 2,5km vorderfuß inkl. 4 tage muskelkater und jetzt sind 9km ohne auch nur schwächeln mögich. :daumen:


@ C
wo ist der unterschied zu nem lockeren DL und nem regenerativen?
ist den im grunde mit den 3 verschiedenen trainingseinheiten aufgeteilte plan so sinnvoll und auch ausreichend?

@ cantallus
schau mal hier: Der Dauerlauf als Basiselement des Lauftrainings | Joggen Online (http://www.joggen-online.de/lauftraining/trainingsmethoden/dauerlauf.html)
es wird jetzt nicht explizit beschrieben, wie und was dadurch "regeneriert" wird. aber da so ein langsamer lauf ja nicht wirklich belastend ist, denke ich und habe auch die erfahrung gemacht, dass durch die erhöhte durchblutung die zb. am vortag angeschlagenen muskeln besser mit nährstoffen versorgt werden und dadurch besser regenerieren können :)

cantullus
13.03.2012, 18:55
TDL am Tag nach dem Krafttraining für die Beine ist vielleicht eher suboptimal.

Aber ich würde auch keinen regenerativen auf machen, sondern einen "normalen", lockeren- zügigen DL.
Ja, das leuchtet mir ein. Irgendwas, was im Spaßbereich liegt und nicht zu heftig ist. Futter für die Freude am Laufen :daumen:

platinumsoul
13.03.2012, 21:32
5k 28min und Vorderfußlauf trainieren O.o
Ich mein selbst bei Racepace ist das einfach fast nicht möglich und klar warums so auf die Muskeln schlägt. DIe Kontaktzeit mit dem Boden ist einfach viel zu lang und zu beanspruchend für die Biomechanik.

Lauf einfach 2x die Woche 7-8km in nem für dich relativ lockeren Tempo und mach das dritte mal die Woche Intervalle und lass vielleicht 1x die Woche Krafttraining raus. Sonst wirds knapp mit der 23:30. Keine Sprints machen sondern Intervalle nur ab 400m Länge.

Achja, Kopf aus beim Laufen ;)

DoubleUp
14.03.2012, 19:50
danke!