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byteprinz
15.01.2013, 08:49
Hallo Leute,

hab da mal ne Frage:

Bin nicht der Schnellste, lege aber wert auf gute Grundkondition und Regeneration. Laufe aktuell 10km etwa in 50 Minuten.
Die meisten Trainingspläne sehen nach einem Trainingstag einen Tag Pause vor. Ich habe gehört man sollte auch mal 3 Tage hintereinander trainieren um die Regenarationsfähigkeit des Körpers zu steigern. Ist da was dran oder ist das dauerhaft eher zu beanspruchend für den Körper?
Neben dem Laufen betreibe ich noch Rennradsport und habe somit auch die ein oder andere Radtour mit im Plan. Würde mich nun gerne etwas verbessern (Schnelligkeit, Ausdauer). Habe es aber nicht sonderlich eilig.
Hat jemand einen Trainingsplanvorschlag oder Tips für mich?

Danke und Gruß
BP

hardlooper
15.01.2013, 11:21
Die meisten Trainingspläne sehen nach einem Trainingstag einen Tag Pause vor.


Hi BP :winken:.

Das wären dann 7 Trainingstage in zwei Wochen, schon die sanfte Erweiterung um einen zusätzlichen Trainingstag würde das kaputt machen.
Bei sieben mal in der Woche muss der Athlet eben die Einheiten so streuen, dass an Tagen mit anschließendem Sauerstoffzelt "watt leichteres" am Folgetag kommt. Was anderes ist mir nicht bekannt.

Knippi

byteprinz
15.01.2013, 13:50
Ich wollte das eigentlich etwas grundsätzlicher klären weil ich nicht übertreiben möchte aber mich dennoch etwas verbessern. (Marathon ist nicht mein Ziel) Was wäre denn z.B. folgendes?

3 Tage Training, ein Tag Pause, 3 Tage Training und wieder ein oder zwei Tage Pause. und so weiter.
Wäre das besser und leistungssteigernder als immer abwechselnd Trainingstag und Pausentag?

Zur Zeit bei Dunkelheit und schlechtem Wetter trainiere ich viel auf dem Laufband.
Dachte da etwa an folgendes:
1.-3.Tag: Laufen (ca 10km)
4.Tag: Pause
5.Tag: Krafttraining (ca. 1h)
6.Tag: Radeln bzw. Rollentrainer
7. Tag: Pause

Bei den 3 Lauftagen hintereinander würde ich gerne wissen wie ich das ggf. aufteilen sollte im Sinne von folgenden Pulsfrequenzen: GA1, GA2; Pulsspitzen (Oder gar immer alles mixen)

jobu1301
16.01.2013, 14:29
Hallo BP :hallo:

also bisher habe ich noch keinen Trainingsplan mit 3 Einheiten pro Woche gesehen, welcher Läufe auf aufeinander folgende Tage legt :confused:

Was noch intressant zu wissen wäre ist wie alt du bist und wie lange du schon läufst.

Da du anscheinend rund 30km pro Woche läufst und die 10km in rund 50min packst, bist du schon mal kein Gehbehinderter :daumen:
Drei Laufeinheiten pro Woche sind nicht gerade viel, daher würde ich nur einen langsameren dafür langen Lauf machen. Weitere Grundlagen legst du ja sowieso noch mit dem Rad.

Setze lieber etwas auf Geschwindigkeit. Habe hier einen Trainingsplan rausgesucht, den du dir mal ansehen solltest um evtl danach zu trainieren.
Ist für 3 Trainingseinheiten pro Woche konzipiert.

Trainingsplan für 10 Kilometer nach dem FIRST-Programm: Lauf-Training nach den Prinzipien des FIRST-Programms von Bill Pierce - RUNNER’S WORLD (http://www.runnersworld.de/trainingsplan/first-programm---10-km-trainingsplan-ueber-12-wochen.267424.htm)

Dann anstatt den beiden mal Crosstraining, Rennrad und Krafttraining und du solltest dich gut verbessern können.

Gruß Jo

byteprinz
16.01.2013, 20:49
Hi, erstmal Danke für die Antworten.

Ich bin 43, 1,70m und wiege ca. 73kg. Komme eigentlich aus dem Krafttraining (seit 20 Jahren) und laufe nun seit ca 10 Jahren regelmässig ca. zweimal pro Woche 10km. Seitdem habe ich ca 10kg abgenommen. ;-)
Seit einigen Monaten nun 3x pro Woche. Das Radfahren kam vor ca 5 Jahren dazu und wird im Sommer von mir priorisiert.

Ich habe das Training mit Pausen bisher eigentlich immer abgewechselt (Laufen, Pause, Krafttraining, Pause, Radfahren, Pause, etc.) Habe mich seitdem aber nicht stark verbessert ausser das ich abgenommen habe. Nun sagte mir ein Bekannter aus dem Radverein ich sollte mal 3 Tage hintereinander Ausdauertraining mit Pulsspitzen machen, damit der Körper lerne schneller zu regenerieren. So könnte man noch an Leistung / Geschwindigkeit hinzugewinnen. Daher meine Anfrage hier wie das von euch gesehen wird.
Ich würde gerne diese drei Sportarten beibehalten und irgendwie intelligent und möglichst effektiv (nicht gegenseitig behindernd) kombinieren.
Ich plane dieses Jahr im Sommer eine TransAlp mit dem Rennrad zu fahren und möchte bis dato etwas an Geschwindigkeit optimieren. Im letzen Jahr bin ich bereits eine Transalp mit dem MTB gefahren was eigentlich konditionell kein Problem darstellte.

Grüße
BP

D-Bus
16.01.2013, 22:10
Die meisten Trainingspläne sehen nach einem Trainingstag einen Tag Pause vor.

Wie kommst du denn darauf? Ich glaube nicht, dass das stimmt.

Beispiel für 4 Trainingstage pro Woche (nur aufs Laufen bezogen):
Mo: -
Di: Intervalltraining
Mi: -
Do: Tempodauerlauf
Fr: -
Sa: locker
So: lang

Beispiel für 5 Trainingstage:
Mo: -
Di: Intervalltraining
Mi: langsam
Do: Tempodauerlauf
Fr: -
Sa: locker
So: lang

Beispiel für 6 Trainingstage:
Mo: -
Di: Intervalltraining
Mi: langsam
Do: Tempodauerlauf
Fr: langsam
Sa: locker
So: lang

Beispiel für 7 Trainingstage:
Mo: langsam
Di: Intervalltraining
Mi: langsam
Do: Tempodauerlauf
Fr: langsam
Sa: locker
So: lang

byteprinz
17.01.2013, 10:01
ok, ja, ich hatte mir noch nicht viele Trainingspläne angesehen.
Hat es einen Grund das die Reihenfolge des Dreiersets beim Laufen immer so aussieht? Dann wäre der zweite Tag quasi wieder so eine Art Regeneration.

Tag1: Intervalltraining
Tag2: langsam
Tag3: Tempodauerlauf

Verstehe ich das richtig das das Intervalltraining mehrere Pulsspitzen (90-95% HFmax) von etwa 45Sek enthalten sollte?
Oder kann man die auch länger halten?

Langsam bedeutet wohl 1 Stunde oder mehr mit ca. 65% HFmax ?

Tempolauf ist dann etwa 85% HFmax

Wie lang sollte man diese Läufe machen? Wie macht ihr das?

hardlooper
17.01.2013, 10:40
ok, ja, ich hatte mir noch nicht viele Trainingspläne angesehen.

Macht nix - deshalb hast Du ja gefragt.


Hat es einen Grund das die Reihenfolge des Dreiersets beim Laufen immer so aussieht? Dann wäre der zweite Tag quasi wieder so eine Art Regeneration.

Tag1: Intervalltraining
Tag2: langsam
Tag3: Tempodauerlauf

Angenommen, also nur theoretisch, Du kannst den Tempodauerlauf am 3. Tag nicht durchstehen, dann war die Reihenfolge schiet, etvtl. war der "Langsame" am Tag 2 zu lang. Du solltest so etwas immer im Zusammenhang sehen.



Verstehe ich das richtig das das Intervalltraining mehrere Pulsspitzen (90-95% HFmax) von etwa 45Sek enthalten sollte?
Oder kann man die auch länger halten?

Ja, ja. Das mit den 90-95% der max. Hf. ist aber auch so eine Sache: in welchem Zustand fängst Du mit diesem Tempoteil an - evtl. sind die 45 Sekunden abgelaufen und Du bis noch nicht einmal bei 90% angekommen.


Langsam bedeutet wohl 1 Stunde oder mehr mit ca. 65% HFmax ?

Nein, das können auch 30 Minuten sein. Nur sind viele Läufer zwar harte Hunde, die viel für Ihren Sport aufwenden, aber zu faul, für diese halbe Stunde zu Duschen :zwinker5: .


Tempolauf ist dann etwa 85% HFmax

Kommt drauf an, wofür Du trainierst.


Wie lang sollte man diese Läufe machen? Wie macht ihr das?

Kommt drauf an, was man so geplant hat. Momentan wahrscheinlich eher nur, wenn ich es satt habe, herumzutrotten, dann wird Gas gegeben, bis der Anfall vorüber ist.

Zum Thema Laufen gibt es auch Literatur. Als Autoren seien unter anderen H. Steffny, Pfitzinger, Daniels genannt.

Knippi

D-Bus
17.01.2013, 13:21
Hat es einen Grund das die Reihenfolge des Dreiersets beim Laufen immer so aussieht? Dann wäre der zweite Tag quasi wieder so eine Art Regeneration.

Tag1: Intervalltraining
Tag2: langsam
Tag3: Tempodauerlauf

Das (fast immer eingehaltene) Prinzip dahinter ist, dass nie zwei harte Trainingstage aufeinander folgen. Hart wären zB der lange Lauf, Intervalle, Fartlek, und der TDL. Dieser 3er Block könnte auch so aussehen:
Tag1: Tempodauerlauf
Tag2: langsam
Tag3: Intervalltraining

oder so:
Tag1: Tempodauerlauf
Tag2: locker
Tag3: Intervalltraining

Halt wie Knippe schrieb: Tag 2 soll nicht so belasten, dass man ihn am Folgetag spürt. Das kann alles zwischen 68 und (eher selten) 80% der HFmax sein.

Intervalltraining: geht für Langstreckenläufer von 6x 200 m bis hin zu 3x 4000 m oder gar 4x 5000 m etc. Beliebt für 10k sind Einheiten wie 6-10x 1000, 4-5x 2000 oder 3x 3000.

TDL 85 - 92% je nach Autor, 20 min - 60 min, im Marathontraining auch länger.

byteprinz
17.01.2013, 15:53
Wow, Danke für eure Tips. :)

Das mit dem Puls habe ich immer im Blick, da ich einen Pulsmesser beim Laufen und Radeln nutze.

Noch ne Frage zum Intervalltraining:
Wenn ich z.B. 10km mit 6x1000m Intervallen laufen möchte wie gestalte ich den Lauf dann?

- 20 Minuten einlaufen mit 70%HFmax
- 1km mit 90%HFmax
- 3 Minuten wieder auf 70%
- 1km mit 90%HFmax
- 3 Minuten wieder auf 70%
- 1km mit 90%HFmax
- 3 Minuten wieder auf 70%
- 1km mit 90%HFmax
- etc.
- Auslaufen 5min 60%HFmax

ist das so ok?

Was ist eigentlich eine Trabpause?

gruß
bp

kueni
17.01.2013, 16:33
Was ist eigentlich eine Trabpause?

Was könnte das wohl sein? Vielleicht hilft es schon, sich das Wort mal auf der Zunge zergehen zu lassen ...

hardlooper
17.01.2013, 17:10
Noch ne Frage zum Intervalltraining:
Wenn ich z.B. 10km mit 6x1000m Intervallen laufen möchte wie gestalte ich den Lauf dann?

- 20 Minuten einlaufen mit 70%HFmax
- 1km mit 90%HFmax
- 3 Minuten wieder auf 70%
- 1km mit 90%HFmax
- 3 Minuten wieder auf 70%
- 1km mit 90%HFmax
- 3 Minuten wieder auf 70%
- 1km mit 90%HFmax
- etc.
- Auslaufen 5min 60%HFmax

ist das so ok?



Ja, nur solltest Du auch mal schauen, wie schnell Du diesen einen Kilometer bei 90% jeweils laufen kannst. Den ersten in 4:45 und den letzten in 6:15 wäre "irgendwie" falsch - gut wäre, wenn Du alle im gleichen Tempo laufen könntest (auf eine Sekunde kommt es nicht an). Hoffentlich liest das jetzt unser User @Pulsator nicht - der würde mir meinen Beitrag sicher um die Ohren hauen.

Knippi

christoph70
17.01.2013, 18:57
hi bp.

ketzerisch, kann man sagen, negative kalo. bilanz gleich abnehmen.

reg. nach oben hinbekommen, gleich dich hart rannehmen und auch mal über die belastungsgrenze deines körpers gehen.

aber, aber, jeder muß sehen wo die sind und wie man daran kommt.

da kann man nicht sagen, mach das so und so, das würd nicht den effekt bringen.

wenn du jahrelang abgehärtet bist, dann kannst du dich selber so sehr ins gebet nehmen für paar tage in folge, das du wieder mal herzhafte grundkaputt spürst.
aber die gradwanderung zu überbelastung und infektionsanfälligkeit bzw. verletzungsrisiko, da kann dir keiner sagen was nun das maß der dinge sein soll.

ich mache gerne mal 2 wochen hintereinander ein moderates training nonstop durch, das untergliedert sich in wechselnden läufen von lala bis relativen tdl. gepaart mit rolle/rad und kraft.

das fordert mich und nach 2 wochen bin ich auch mal froh ein tag nichts sportliches zu machen.
sowas hilft mir, meinen puls mit nur einen tag nichtstun positiv zu senken unter belastung und nicht auszubrennen dadurch.

andere würds unterfordern oder killen.
ich mache rund 2500-2700 laufkilometer und 7-8tausend radkilometer und dann noch schwimmen und kraft. das ist ok und wird dieses jahr noch ein wenig mehr werden, alles ok, ich brauch das.

ein profi, macht mit sicherheit das doppelte, viele viele amateure sicherlich auch.

für manche wäre das "tötlich" für andere der stoff zum leben.

man kann dir nur raten, höre auf dich und deine erfahrung und teste es mit dir selber aus.
das ist sicherlich der beste weg, zu erkennen wer du bist und was in dir drin steckt.

das kann dir kein tp. dieser welt aufzeigen.
nur sei ehrlich zu dir selber und sei selbstreflektierend, dann wirds was.

lg.
chris

Leineläufer
17.01.2013, 22:45
Ich meine du machst zu viel, machmal eine Woche Pause und ÜBERDENKE alles

Mit läufergruss Hubert