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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : drei-wochen-plan für 5km in unter 21:00, hilfe!!!



chupulio
04.08.2014, 19:48
liebe runnercommunity,
ich bin am 27.8. zur sportprüfung an der polizeiakademie eingeladen, dort kann man einen bonuspunkt in die bewerbung mit einbringen, wenn man die erforderlichen 5km in unter 21:00 Minuten läuft. die ienladung kam kürzlich, ich hatte mit ein paar wochen mehr zeit zum trainieren gerechnet, jetzt muss ich in den verbliebenen drei wochen alles rausholen, daher brauche ich nun hilfe!
meine vor kurzem erbrachte bestzeit liegt bei 21:26, also knapp dran, aber ein wenig polster wäre ja gut, auch wegen der tagesform, bis lang bin ich meistens distanzen um 5 kilometer gelaufen, dazwischen 5km in ca. 26:00 plus 2km in intervallläufen, wollte jetzt eventuell noch ein paar mehr km mit einmischen, also auch mal 10/12km mit mittlerem tempo, was meint ihr dazu?
danke im voraus für eure antworten,
gruß chupulio

hans0305
05.08.2014, 12:07
Wie oft läufst du denn bislang in der Woche? Wie lang? Hast du bereits Erfahrungen mit Intervallläufen gemacht?
Ich würde zuerst versuchen lockere Dauerläufe einzustreuen und die die Länge der Dauerläufe zu variieren.
Mit 21:26 bist du doch nah an der Zeit dran und in 3 Wochen ist das zu schaffen, da du ja nicht bei Null anfängst.
Versuch auch mal 5x1000m in 4:00-4:10min zu laufen mit 4min Pause zwischen den Läufen oder du machst mal 10x400m mit 2-3min Pause, aber dann ein bisschen schneller so in 90sek.

burny
05.08.2014, 12:34
Fürchterlich viel reißen kannst du in 3 Wochen nicht.
Ich würde 3 Dinge machen:

a) etwas fürs Tempo machen: 8-10 x 400 m, Tempo 90 sek sollte passen.
b) Zieltempo einüben: auf die Bahn gehen und mit 4:10 3000 m laufen (wenn du's länger halten kannst, auch länger), das wichtigste hierbei: Tempo einüben; 4:10 bedeutet 25 sek für 100 m zur einfachen Tempokontrolle; du hast sogar noch einen kleinen Puffer.
Dieses Einüben der Geschwindigkeit scheint mir das Wichtigste überhaupt zu sein. Oft wird zu schnell losgelaufen, und das rächt sich hinterher.
c) Lauflänge etwas ausdehnen (bis auf 10 km)

Alle Elemente kannst du in den nächsten 2 1/2 Wochen gut noch 3-mal trainieren (+ 2 - 3 lockere Einheiten).
5 Tage vorher würde ich b) auf 2000 m verkürzen, 3 Tage vorher auf 2 x 1000 mit Pause dazwischen, 2 Tage vorher nur noch ganz locker joggen. Am 27. läufst du die ersten 3000 m wie geübt und musst beißen und dich darauf einschwören, dass du noch weitere 2000 m durchhältst.

Bernd

Alfathom
05.08.2014, 13:26
ich glaube nicht, dass er 4:10 im Training auf 3 schafft,wenn das 5er RT 4:17 ist. dann doch bsw. lieber klass. 6 x 1.000 im zieltempo mit 200 m trab oder 2 x 3000 in 4:22 mit 5 - 6 min. pause

burny
05.08.2014, 13:43
ich glaube nicht, dass er 4:10 im Training auf 3 schafft,
Kann schon sein, aber wenn er das jetzt nicht über 3000 m schafft (oder im Minimum über 6 Runden = 2.400), dann glaube ich kaum, dass er das Tempo in 3 Wochen über 5000 hinbekommt.

Ich will auch gar nicht gegen die 6 x 1000 m argumentieren, aber wenn er bisher kaum mehr als 5 km gelaufen ist und nun die doppelte Strecke mit schnellen 6 km laufen soll, ist das schon eine ziemliche Steigerung (6 x 1000 + 5 x 0,2 + mind. je 2 km Ein- und Auslaufen = ca. 11 km).

Bernd

chupulio
06.08.2014, 13:31
danke schonmal für die tips, die auch in etwa in die richtung gehen, die ich mir dachte. bin gestern zum ausprobieren mal versuchsweise 10km gelaufen (zum ersten mal seit schülerlauf vor 13 jahren ;)), bin das ruhig angegangen mit 5min/km um zu sehen wie lang die kraft reicht, bin aber jede runde schneller geworden und habe mit 4:19 den letzten km abgeschlossen, für die psyche war das top!
gehe heute mal die 10x400 m in 90s an, als nächstes die 5 oder 6 x 1000 in jeweils 4-4:10, dann kann ich auch mal einen leistungsstand abgeben.
muss dazu sagen, dass ich noch nie in meinem leben absichtlich gejoggt bin, das erste mal vor jetzt vielleicht 7 wochen. ich muss mich beim laufen tatsächlich darauf konzentrieren, schnell zu laufen und nicht nur zu traben, muss also voll bei der sache bleiben, so ungewohnt ist das für mich, habe bislang immer nur fußball und tennis gespielt...könnte mir aber vorstellen, das laufen auch über diese prüfung hinaus zu betreiben, hat schon was :)
ich melde mich demnächst mit wasserstand, danke bis hierhin!!!

nniillss
06.08.2014, 13:47
Der 10er hört sich doch schon ziemlich gut an. Bist Du das auf der Bahn gelaufen oder hast Du die Entfernung mit GPS bestimmt?

chupulio
06.08.2014, 15:01
leider nur mit gps, da ich erst seit kurzem laufe, gibt es vor der pulsuhr erstmal nur die handyapp (blasphemie, wie ich mir denke :O), vielleicht lege ich demnächst mal nach...
habe eine ebene waldstrecke, die ziemlich exakt 2km als runde hat, da habe ich immer anhaltspunkte zum gps, da werde ich die intervalle mal ausprobieren, wenn das zu ungenau wird muss ich halt den sportplatz entern!

chupulio
06.08.2014, 19:37
so, erster (herber) rückschlag:
habe mir folgendes intervalltraining in meine (lauf)app eingespeichert:
10 min niedrige belastung (einlaufen),
1km hohe belastung (4:00-4:10min),
1:30min niedrige belastung
1km hohe belastung (4:00-4:10min),
1:30min niedrige belastung
1km hohe belastung (4:00-4:10min),
1:30min niedrige belastung
1km hohe belastung (4:00-4:10min),
1:30min niedrige belastung
1km hohe belastung (4:00-4:10min),
5min auslaufen.

so weit, so gut.
bin locker losgelaufen und habe mich auf die intervalle richtig gefreut, dann gings los... und ich viel zu schnell losgerannt. den ersten km hatte ich in 3:42 runter, was für mich wohl einfach zu schnell ist, jedenfalls habe ich gepumpt, die 1:30 vielleicht zu kurz zur regeneration, den zweiten km habe ich noch in 4:03 geschafft, die trabrunde danach tat schon weh, den dritten kilometer habe ich nach 300 metern abgebrochen, weil meine oberschenkel wie verrückt gebrannt haben und ich dachte, gleich krampft alles...
da liegt wohl noch einiges an arbeit vor mir, werde es morgen auf jeden fall vorsichtiger angehen, vielleicht nur locker laufen, um die beine zu überprüfen...
schönen abend euch!

D-Bus
06.08.2014, 20:12
so, erster (herber) rückschlag:

bin locker losgelaufen und habe mich auf die intervalle richtig gefreut, dann gings los... und ich viel zu schnell losgerannt. den ersten km hatte ich in 3:42 runter, was für mich wohl einfach zu schnell ist, jedenfalls habe ich gepumpt, die 1:30 vielleicht zu kurz zur regeneration, den zweiten km habe ich noch in 4:03 geschafft, die trabrunde danach tat schon weh, den dritten kilometer habe ich nach 300 metern abgebrochen, weil meine oberschenkel wie verrückt gebrannt haben und ich dachte, gleich krampft alles...

Im Zweifelsfall auf burny hören:

Dieses Einüben der Geschwindigkeit scheint mir das Wichtigste überhaupt zu sein. Oft wird zu schnell losgelaufen, und das rächt sich hinterher.

burny
06.08.2014, 21:10
Es gibt einen uralten Witz aus meiner Studentenzeit. Der handelt von einem Mann, der wettet, dass er 50-mal hintereinander onanieren kann. Am Tag des Testes zieht er locker Nummer 45, 46, 47 durch, schon langsamer 48, mit enorm viel Mühe 49 - und dann geht nichts mehr. Während er seine Wettschuld begleicht, murmelt er so vor sich hin: "Ich versteh's nicht. Ich versteh's einfach nicht. Bei der Generalprobe vor einer Stunde hat das doch noch super geklappt."

Daran fühle ich mich erinnert, wenn ich lese:

bin gestern zum ausprobieren mal versuchsweise 10km gelaufen (zum ersten mal ...jede runde schneller geworden und habe mit 4:19 den letzten km abgeschlossen,
offensichtlich 1 Tag später:

1km hohe belastung (4:00-4:10min),
...1km hohe belastung (4:00-4:10min),
...1km hohe belastung (4:00-4:10min),
...1km hohe belastung (4:00-4:10min),
...1km hohe belastung (4:00-4:10min),
...ich viel zu schnell losgerannt. den ersten km hatte ich in 3:42 runter, was für mich wohl einfach zu schnell ist,
...
werde es morgen...
Du kannst in 3 Wochen nicht das Pensum von einem normalerweise 8 oder 12 Wochen dauernden Programm nachholen. So schießt du dich nur ab. Das Maximum dürfte sein: 3 intensivere Einheiten pro Woche, dazu 1 oder 2 Fülleinheiten (locker).

Hast du keine Bahn in der Nähe? Ohne jegliche Erfahrung wirst du kaum das richtige Tempo treffen. Das geht nur, wenn du dein Tempo zwischenzeitlich kontrollierst. Am besten geht das auf einer Laufbahn, wie sie Sportstadien bieten. Alternativ könntest du in deine app 200 m-Abschnitte einprogrammieren. Ich hoffe, die gibt dir dann jeweils (akustische) Signale. So kannst du dich, wenn du zu schnell bist, bereits nach 1/5 der Strecke bremsen, ohne erst am Ende festzustellen, dass du dich übernommen hast.

Ich würde dir auch raten, bei 1000 m oder mehr nicht schneller zu laufen als 4:10. Das wäre nämlich in etwa dein Zieltempo (genau 4:12, aber das lässt sich nicht so gut unterteilen, es sei denn du gehst auf 1:03 min alle 250 m).

Bernd

BuffaloBill
12.09.2014, 07:44
Wie oft bist du denn bis jetzt gelaufen?
Wenn du nur ab und an 2-3 mal gelaufen bist, bringt es dir NICHTS, wenn du jetzt 4-5 Einheiten läufst, wo du dich auspumpst.
Wenn man es nicht gewohnt ist, würde ich nie 2 Tempoeinheiten hinter einander machen.

Wenn du richtig Pech hast, stehst du in 3 Wochen beim Test am Start und es geht nichts. Dann bekommst du auch deine 21:26 nicht hin. Gönn deinem Körper unbedingt Ruhe. Mach nicht den Fehler, zu schnell zu viel zu wollen. Das kommt wieder zurück und nachher schaffst du es kaum, die 5km zu laufen.

Beim Test musst du zudem extrem aufpassen, dass dein Ehrgeiz und das Adrenalin nicht dazu führt, dass du den ersten KM volles Tempo gehst. Nachher stehst du bei KM 3 und pumpst. ;)

In 3 Wochen kann man keine Wunder vollbringen, aber man kann sich die ganze Form versauen. Das geht leider schneller als man denken mag.

RennFuchs
12.09.2014, 08:03
Wenn du richtig Pech hast, stehst du in 3 Wochen beim Test am Start

der Test war am 27. August!

jedenfalls war das endlich mal ein Bewerber, der weiß das die Zeit knapp war, realistisch, kritisch und kritikfähig ist. Ich denke und hoffe er hat das Ding gepackt.

BuffaloBill
12.09.2014, 09:03
der Test war am 27. August!

jedenfalls war das endlich mal ein Bewerber, der weiß das die Zeit knapp war, realistisch, kritisch und kritikfähig ist. Ich denke und hoffe er hat das Ding gepackt.

Huch. :D Hab nur 3 Woche und 27. gelesen. :D

Mit den 21:26 war er ja eh schon gut unterwegs. Da gab es hier schon ganz andere, die von der Couch zur Spitzenzeit innerhalb weniger Wochen wollten. Für einige kommt es dann sehr überraschend.

Fände es aber immer gut, wenn die, die nachfragen, auch in dem Thread ihr Ergebnis posten.
Ist ja keine Schande, wenn man es eventuell nicht schafft. Daraus kann man ja selber aber auch andere lernen.