Hallo liebe Läufer,
ich lese schon länger im Stillen mit und jetzt habe ich mich endlich angemeldet :-)
Kurz zu mir: Ich bin weiblich, 25 Jahre alt, 1,80m groß und wiege ca 64 kg. Da profitiere ich eindeutig von "guten Genen" oder ähnlichem, denn wirklich sportlich aktiv war ich in den letzten Jahren nicht. Auch während der Schulzeit war ich nicht gerade diejenige, die im Schulsport als allererste ins Team gewählt wurde, wenn ihr versteht was ich meine ;-) In den letzten Jahren habe ich immer mal wieder (meistens ZU ambitionierte) Versuche gestartet, in den Laufsport einzusteigen. Das ist immer daran gescheitert, dass ich zu viel auf einmal wollte und sich das Ganze jedes Mal mit fürchterlichen Schienbeinschmerzen gerächt hat. Zahlreiche Orthopädenbesuche, MRTs und Behandlungen haben nicht geholfen. Dazu später mehr...
Frei nach dem Motto "Jeder kann sportlich werden" (ist doch hoffentlich so?!) möchte ich dieses Jahr nun endlich systematisch vorgehen mithilfe eines Trainingsplans. Ich habe mir den "30 Minuten ohne Pause laufen"-Plan hier heruntergeladen und Mitte März damit angefangen. Ich muss sagen, der Plan ist klasse!! Ich habe eine gute Leistungssteigerung beobachten können, von anfangs mit Müh und Not 1 Minute traben zu können bis hin zu 7 Minuten am Stück laufen, mit 3-minütigen Gehpausen. War ich stolz auf mich :-)
Anfang Mai sind wir dann in den Urlaub gefahren und das hat mich völlig aus dem Plan rausgehauen, so dass ich jetzt schon einen Monat nicht mehr laufen war.
Wie steige ich jetzt am besten wieder ein? Kann man da überhaupt Anhaltspunkte geben oder muss ich es einfach "ausprobieren" was noch geht? Ich habe die Erfahrung gemacht, dass gerade bei mir als Anfängerin die mühsam aufgebaute Kondition auch sehr schnell wieder nachlässt bei Trainingspausen, oder?
Mein Schienbeinproblem habe ich übrigens mithilfe einer Blackroll (aua, sehr schmerzhaft) recht gut im Griff, wenn ich konsequent nach jedem Lauf die Schienbeine ausrolle.
Jetzt habe ich hier einen ganzen Roman geschrieben. Entschuldigt mich :-)
Freue mich schon auf Anregungen und Tipps und "Anfänger-Leidensgenossen".
LG, 500miles
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Hallo 500miles,
willkommen hier !
Steig doch einfach mal probeweise dort ein, wo du zuletzt aufgehört hast. Dann siehst du ja, wie lange du noch am Stück traben kannst. Wenn du das ermittelt hast, steigst dort in deinen Plan wieder ein, wo dieses Pensum auf dem Programm stand. Nur nicht mit Gewalt das vor dem Urlaub geschaffte Pensum durchziehen.
Wundere dich nicht, wenn es danach etwas schneller vorwärts geht, das ist dann der Trainingseffekt, der bei dir von vor dem Urlaub noch hängen geblieben ist. Bei Bedarf kannst du einzelne Wochen des Plans überspringen. Must dich halt vorsichtig herantasten.
willkommen hier !
Steig doch einfach mal probeweise dort ein, wo du zuletzt aufgehört hast. Dann siehst du ja, wie lange du noch am Stück traben kannst. Wenn du das ermittelt hast, steigst dort in deinen Plan wieder ein, wo dieses Pensum auf dem Programm stand. Nur nicht mit Gewalt das vor dem Urlaub geschaffte Pensum durchziehen.
Wundere dich nicht, wenn es danach etwas schneller vorwärts geht, das ist dann der Trainingseffekt, der bei dir von vor dem Urlaub noch hängen geblieben ist. Bei Bedarf kannst du einzelne Wochen des Plans überspringen. Must dich halt vorsichtig herantasten.
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So, gestern war ich dann das erste Mal seit dem Urlaub wieder laufen. Bin 5 Minuten am Stück gelaufen, dann 2 Minuten Gehpause und dann wieder 5 Minuten gelaufen. Das war anscheinend doch zu viel, denn nach dem zweiten Laufintervall habe ich solche Magenschmerzen bekommen, dass ich den Rückweg im Gehtempo bestreiten musste :-P
Heute habe ich auch seit langem mal wieder Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln. Also heute ein Tag Pause und morgen wieder los, diesmal vielleicht noch vorsichtiger? Schade, dass die Pause mich so zurückgeworfen hat :-(
Heute habe ich auch seit langem mal wieder Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln. Also heute ein Tag Pause und morgen wieder los, diesmal vielleicht noch vorsichtiger? Schade, dass die Pause mich so zurückgeworfen hat :-(
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Ist das soviel? Du schriebst oben von 7 Minuten durchgehend laufen? Du bist 1,5 Monat gelaufen, dann 1 Monat nicht...also quasi fast genauso lange. Da hat dein Körper noch keine "sportliche Erinnerung" aufgebaut, auf die Du zurückgreifen kannst.
Ja, als Anfänger baut man recht schnell ab, wenn man nicht dran bleibt, allerdings baut man auch sehr schnell auf. Als ich angefangen habe, bin ich von 0 auf 60 Minuten langsam durchlaufen ohne Pause in 5 Wochen gekommen. Fortschritte in solchen Ausmaßen gab es so schnell nicht wieder.
Also, jetzt einfach mal dran bleiben, 3 Mal die Woche, nicht zu viel und zu lang am Anfang. Du kamst ja eigentlich mit dem Plan gut zurecht, da kannst du ja wieder ansetzen. Und in 4-5 Wochen wirst du schon ein ganzes Stück weiter sein.
Ja, als Anfänger baut man recht schnell ab, wenn man nicht dran bleibt, allerdings baut man auch sehr schnell auf. Als ich angefangen habe, bin ich von 0 auf 60 Minuten langsam durchlaufen ohne Pause in 5 Wochen gekommen. Fortschritte in solchen Ausmaßen gab es so schnell nicht wieder.
Also, jetzt einfach mal dran bleiben, 3 Mal die Woche, nicht zu viel und zu lang am Anfang. Du kamst ja eigentlich mit dem Plan gut zurecht, da kannst du ja wieder ansetzen. Und in 4-5 Wochen wirst du schon ein ganzes Stück weiter sein.
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Danke für die Antwort und die aufbauenden Worte! Es ist schon etwas frustrierend. Und du sagst, du warst nach 5 Wochen bei 60 Minuten am Stück? Ich war nach 6 Wochen gerade mal bei 7 Minuten :-(
Gibt es hier noch andere (ehemalige) Anfänger, die immer von sich dachten, sie seien einfach von Natur aus "unsportlich" und haben es dann doch geschafft, zum Läufer zu werden?
So, alles Jammern hilft ja nicht... Jetzt heißt es halt Laufen Laufen Laufen! :-)
Heute Abend wieder und ich werde berichten wie es lief.
Gibt es hier noch andere (ehemalige) Anfänger, die immer von sich dachten, sie seien einfach von Natur aus "unsportlich" und haben es dann doch geschafft, zum Läufer zu werden?
So, alles Jammern hilft ja nicht... Jetzt heißt es halt Laufen Laufen Laufen! :-)
Heute Abend wieder und ich werde berichten wie es lief.
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Ja, die gibt es auch. Ich gehöre nicht wirklich dazu, weil ich vom "natur her" ein eher sportlicher Mensch bin. Meine gute Gene. Dafür neige ich zu Übergewicht und schlechte Zähne - meine Gruselgene. Jedem sein Kreuz. Bei mir hilft penible, übertriebene Zahnhygiene und enge Beziehung zum Zahnarzt, bei dir hilft laufen, laufen und laufen.
Wie weit läufst du denn in den 7 Minuten? Vielleicht läufst auch einfach zu schnell, sowas gibt es oft bei Anfängern, weil man sich nicht so gut einschätzen kann.
Wie weit läufst du denn in den 7 Minuten? Vielleicht läufst auch einfach zu schnell, sowas gibt es oft bei Anfängern, weil man sich nicht so gut einschätzen kann.
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Ja, da hilft bei mir wohl wirklich nur laufen, laufen, laufen :-)
Ich laufe eher ziemlich langsam denke ich. Hier die Daten aus Runkeeper vom letzten Lauf vor dem Urlaub (7 min Laufen mit 3 min Gehpausen):
3,78 km in 30:39 min (= 08:06 min/km). Schrittfrequenz während des Laufens ~150/min und beim Gehen ~130/min.
Ich laufe eher ziemlich langsam denke ich. Hier die Daten aus Runkeeper vom letzten Lauf vor dem Urlaub (7 min Laufen mit 3 min Gehpausen):
3,78 km in 30:39 min (= 08:06 min/km). Schrittfrequenz während des Laufens ~150/min und beim Gehen ~130/min.
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Das ist aber nicht sonderlich aussagekräftig, weil du ja auch gehst. Fast ein Drittel ist ja gehen und zieht den Schnitt doch weit runter, denke ich.
Da wir nicht wissen, wieviel langsamer du gehst als du läufst, lässt sich daraus nichts ableiten. Wenn du aber nicht gerade auf der Stelle joggst, könntest du auch einfach langsamer laufen, dafür die Pausen reduzieren. Also erstmal an der Ausdauer schrauben und erst später das Tempo erhhöhen. Wenn du aber pro km z.B. ohnehin 7:30 läufst, bringt das jetzt nichts. Achte doch mal heute abend drauf, wie weit du gekommen bist bei der ersten Gehpause. Viel Spaß!
Da wir nicht wissen, wieviel langsamer du gehst als du läufst, lässt sich daraus nichts ableiten. Wenn du aber nicht gerade auf der Stelle joggst, könntest du auch einfach langsamer laufen, dafür die Pausen reduzieren. Also erstmal an der Ausdauer schrauben und erst später das Tempo erhhöhen. Wenn du aber pro km z.B. ohnehin 7:30 läufst, bringt das jetzt nichts. Achte doch mal heute abend drauf, wie weit du gekommen bist bei der ersten Gehpause. Viel Spaß!
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Also 8:30/km (= 7km/h) für 'ne Gehpause ist schon ganz schön stramm, zumal nur unmerklich langsamer als das Lauftempo - irgendwie ist beides weder Fisch noch Fleisch. Ich an Deiner Stelle würde beim Laufen mindestens knapp, aber verlässlich schneller als 7:30 bleiben (ist besser für den Laufstil) und dafür in den Gehpausen wirklich gehen und ausruhen (10:00 bis 12:00 min/km = 6 bis 5 km/h). Der Puls sollte schon deutlich runtergehen.
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Danke für den Tipp! Dann bin ich wohl in den Gehpausen viel zu schnell unterwegs. Ich dachte immer, damit wäre schnelles Gehen/Marschieren gemeint. Ich habe eh eine schnelle Art zu Gehen, auch in der Fußgängerzone oder auf der Arbeit. Ich werde das direkt mal heute ausprobieren, mich in den Gehpausen wirklich zu erholen.
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Um den Effekt zu erhöhen, Laufen 10 Sekunden stehenbleiben dann langsam losgehen, bis du dann wieder ins Laufen übergehst. Das gehen ist nicht dafür gedacht deinen Schnitt der Laufpace so hoch wie möglich zu halten, sondern Eindeutig zum Erholen. Viele Läufer meinen das Sie gut trainieren wenn die Gesamtintensität heute um 10 Sekunden schneller beim Intervalltraining war. Die Belastung muß hoch sein, die Pause 2 Minuten und mehr langsamer als die schnellen Phasen, sonst ist der Trainingsefekt nicht optimal. Puls unter70% der HF in der Pausenzeit. Ich Laufe immer so lange bis ich unter 65% bin, erst dann startet die nächste Tempophase beim klassischem Intervalltraining , bei dir im Grundlagenbereich. Schneller als eine Pace von 7:20 solltest du nicht in der Belastungsphase laufen.
Grüße Michael
Grüße Michael
