Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Wochenrückblick (Recovery-Woche)

Die Woche konnte ich mal genau nach Plan laufen.

Mo: DL
Mi: 5km Im Wettkampftempo
Do: DL
Sa: LaLa

Speziell war lediglich der LaLa. Den habe ich mit meinen leichten Wettkampfschuhe auf dem Asphalt absolviert. 90min bei 75% HFmax. Dann noch 10min Tempo aufwärts. Den max. gemessene Puls war bei 199 (95% HFmax). Die Beine fühlen sich weiterhin toll an. Nächste Woche wieder 5 TE.

Makani hat geschrieben:Wochenrückblick (Recovery-Woche)

Die Woche konnte ich mal genau nach Plan laufen.

Mo: DL
Mi: 5km Im Wettkampftempo
Do: DL
Sa: LaLa

Speziell war lediglich der LaLa. Den habe ich mit meinen leichten Wettkampfschuhe auf dem Asphalt absolviert. 90min bei 75% HFmax. Dann noch 10min Tempo aufwärts. Den max. gemessene Puls war bei 199 (95% HFmax). Die Beine fühlen sich weiterhin toll an. Nächste Woche wieder 5 TE.

Wie viele Wkm hast du gemacht? Ich hatte heute zum Glück nur 70 Minuten LaLa, bin voll in Schüttregen gekommen

Wofür hast du die EB gemacht? Einfach aus Spaß?

Knapp 40Wkm. Die EB mache ich, wenn sich die Beine am Ende des LaLa noch ganz toll anfühlen. Sowieso fühle ich mich nach einem LaLa sehr erholt. Manchmal habe ich sogar das Gefühl, dass es sich um einen Regenerationslauf handelt trotz 75%HFmax. Ob meine HFmax ev. ein bisschen höher ist? Auf jeden Fall ist die EB ein tolles Gefühl.

Wie lief Deine TE?

Makani hat geschrieben:Wie lief Deine TE?

Och, ganz ok. Leistungstechnisch eher unspektakulär würde ich sagen. Lockere 13 km. Der plötzlich eintretende Regenschauer hat mich etwas aus dem Konzept gebracht, ich war mehr damit beschäftigt mein Handy vor der Nässe zu schützen, als mich aufs Laufen zu konzentrieren... Handy lebt noch

Insgesamt etwas zu schnell, ich wollte dann vollkommen durchnässt einfach nur noch nachhause.

Wie sieht deine kommende Woche aus? Ich habe mal wieder 1000er IV im Plan und Sonntag einen 10er WK. Freu mich schon, will endlich mal sehen wo ich stehe.

Die erste echte und vor allem gewollte Recovery-Woche in meinem Läuferleben ist geschafft. Wenn ich ehrlich bin, hat es sich aber nicht wirklich nach Erholung angefühlt, da ich am Ende trotzdem 4 Einheiten gelaufen bin, dabei immerhin 40 km zusammengekommen sind, und eine Knüppeleinheit dabei war. Ich werde also einfach darauf vertrauen, dass sie sich im Gesamtkontext positiv auswirkt, mein Gefühl am Montagmorgen am Schreibtisch ist jedenfalls das gleiche wie nach einer ganz normalen Laufwoche.

Hier der Plan der vergangenen Woche, in Klammern das tatsächlich Gelaufene;

[TABLE="width: 686"]
[TR]
[TD]Woche 8[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]6000
(6350)[/TD]
[TD]05:13
(05:00)[/TD]
[TD]31:18
(31:42)[/TD]
[TD]75
(75)[/TD]
[TD="align: right"]6,3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.08.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]4000 HM-RT
3000 HM-RT - 10K-RT
2000 10K-RT
+ 3 Min TP[/TD]
[TD]04:16 (4:12)
04:10 (4:10)
04:04 (4:03)[/TD]
[TD]17:04 (16:48)
12:30 (12:29)
08:08 (08:05)[/TD]
[TD](88)
(90)
(91)[/TD]
[TD="align: right"]14,6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]6000
(6350)[/TD]
[TD]05:13
(4:51)[/TD]
[TD]31:18
(30:45)[/TD]
[TD]75
(76)[/TD]
[TD="align: right"]6,3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]13003
(13100)[/TD]
[TD]05:23
(5:13)[/TD]
[TD]1:10:00
(1:08:15)[/TD]
[TD]73
(74)[/TD]
[TD="align: right"]13,1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]40,3[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Der Dienstag war sehr entspannt, ich bin vorher noch eine ganz lockere 3 km Runde mit meiner Frau im 8er Tempo gelaufen (ich bekomme sie ganz langsam und behutsam zum Laufen!!! ) An sich hat alles gepasst, beim Ausmessen der Strecke auf der Karte hinterher kamen aber wieder ein paar Meter mehr zusammen, als mir die Uhr angezeigt hat. Da ist ein Stück im Wald, an dem das GPS immer komplett versagt, jedes Mal.

Die Knüppeleinheit am Donnerstag war eigentlich gar nicht so schlimm, nur ganz am Ende war ich dann wirklich froh als es rum war. Die ersten beiden Abschnitte gingen gut, der erste einen Tick zu schnell, der zweite auf den Punkt. Der dritte war dann angenehm hart, wie man so schön sagt, aber als das Ziel dann vor Augen war, hatte auch der Kopf keinen Bock mehr. Die Pausen sollten 3 Minuten sein, ich habe sie dann aber an die Bahn angepasst, so wurden es 560 m in 3:12 und 440 m in 2:38. Insgesamt bin ich unschlüssig mit welchem Gefühl ich aus der Einheit rausgehe... HM-RT und HM-10k-RT waren gut, beim reinen 10k-RT über gerade mal 2 km hatte ich nicht das Gefühl, es in einem WK über die volle Distanz bringen zu können. Andererseits war ja auch 7 km flotte Vorermüdung da, insofern hoffe ich einfach, dass es bei guten Bedingungen passen kann.

Samstag und Sonntag hatte ich jeweils totales Pech mit dem Wetter. Am Samstag ist es dann endlich mal aufgeklart, und so bin ich mit Hummeln im Hintern direkt los. Nach 2 Minuten fing der Regen wieder an, war mir aber egal, sollten ja nur 6 km werden. Nach 500 m habe ich das erste mal auf die Uhr und die Pace geschaut, und leider stellte sich heraus, dass ich keine GPS-Verbindung hatte. Der Schrittsensor hat totalen Humbug gemessen, das Ding hat mir durchgängig eine Pace von 10:30 angezeigt Also nach Gefühl und Puls laufen. Am Ende war das mal wieder viel zu schnell, aber hat riesig Spaß gemacht

Am Sonntagmittag war noch eine kleine Fitnessstudio-Einheit angesagt, der Lauf war für danach geplant. Das Wetter war bis auf einen kleinen Schauer am Vormittag wirklich perfekt. Also um Punkt 16:00 Uhr los, Sonne, leichter Wind, um die 20°C - was kann es besseres geben. Nach 5 km zog sich der Himmel dann plötzlich zusammen, ein Tropfen, zwei Tropfen, wusch, Platzregen Wo kam das denn her? Ich war am Fluchen und gleichzeitig damit beschäftigt, das triefende Shirt schützend über meine Hosentasche zu halten, damit mein Handy nicht absäuft. Dass es wirklich nicht absehbar war, konnte ich an den vielen Spaziergängern, Radfahrern und anderen Läufern und Walkern erkennen, die alle irgendwie Schutz suchten, wo keiner war... Ich bin einfach weiter gelaufen, hatte aber keinen Blick auf die Pace, und das Gefühl gerade auch etwas verloren. In dem Regen-Abschnitt bin ich immer schneller geworden, wahrscheinlich instiktiv Nach 15 Minuten war der Spuk dann vorbei, das Handy hat überlebt, und ich pendelte mich wieder bei meinem Tempo ein. Vollkommen durchnässt und leicht frierend wollte ich dann nur noch unter die warme Dusche.

Normalerweise bin ich kein Romantiker, und ich war echt angepisst, aber der Duft des Regens zusammen mit dem Dampf, den die Sonne auf den nassen Asphalt zauberte... das hatte schon was.


Die kommende Woche muss ich leider etwas umstellen, da ich geschäftlich unterwegs bin, und Intervalle abends nach einem Geschäftsessen irgendwo Downtown München dann eher nicht ideal sind. Ich lege sie einfach auf heute, und schaue, ob ich vielleicht einen lockeren DL am Mittwoch morgen reinquetschen kann.

[TABLE="width: 686"]
[TR]
[TD]Woche 9[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]22.08.2016[/TD]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]6x1000 + 400[/TD]
[TD]03:51[/TD]
[TD]92 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25.08.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]5000[/TD]
[TD]05:30[/TD]
[TD]27:30[/TD]
[TD]70[/TD]
[TD="align: right"]5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]WK[/TD]
[TD]10000[/TD]
[TD]04:04[/TD]
[TD]40:40[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]42[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Eigentlich wollte ich zuerst die Wochenplanung posten. Doch nun ziehe ich das heutige Training vor, da ich das Ergebnis nicht fassen kann.

6x1000

IV1: 3:47
IV2: 3:50
IV3: 3:49
IV4: 3:52
IV5: 3:46
IV6: 3:45

TP: 3min

Nach dem 3.IV dachte ich, das geht nicht gut, da ich schneller unterwegs war, wie es der Plan eigentlich vorsieht. Deshalb habe ich das Tempo gedrosselt. Doch beim 5.IV war ich dann umso mehr überrascht, dass ich noch schneller geworden bin. Der max. Puls war im letzten IV bei 201 (96% HFmax).

Makani hat geschrieben:Eigentlich wollte ich zuerst die Wochenplanung posten. Doch nun ziehe ich das heutige Training vor, da ich das Ergebnis nicht fassen kann.

6x1000

IV1: 3:47
IV2: 3:50
IV3: 3:49
IV4: 3:52
IV5: 3:46
IV6: 3:45

TP: 3min

Nach dem 3.IV dachte ich, das geht nicht gut, da ich schneller unterwegs war, wie es der Plan eigentlich vorsieht. Deshalb habe ich das Tempo gedrosselt. Doch beim 5.IV war ich dann umso mehr überrascht, dass ich noch schneller geworden bin. Der max. Puls war im letzten IV bei 201 (96% HFmax).

Hört sich gut an Was sollte denn die Plan-Pace sein? Du bist doch eigentlich von deinen Leistungen her locker gut für 3:45 - 3:50. Zumindest wenn ich deine 400er sehe.

Und 96% Puls fühlt sich geil an, oder?

Diese Woche sieht nach Plan wie folgt aus:

Mo: 6x1000; Pace 3:51
Di: DL
Mi: Ruhetag
Do: TDL 3000m HM-RT (4:12), 400m TP, 3000m 15km-RT (4:06)
Fr: DL
Sa: Ruhetag
So: LaLa 90min und nachmittags lockerer Bike-Marathon 42.195km.

Ich habe festgestellt, dass mir die Tempoeinheiten direkt nach einem Ruhetag lieber sind. Deshalb die Wocheneinteilung leicht abgeändert zum Vorschlag von Rajazy. Ich hoffe, er verzeiht mir :-)

@Marco: Puls 96% fühlt sich an, als würden noch 4% fehlen :-)

Makani hat geschrieben:Diese Woche sieht nach Plan wie folgt aus:

Mo: 6x1000; Pace 3:51
Di: DL
Mi: Ruhetag
Do: TDL 3000m HM-RT (4:12), 400m TP, 3000m 15km-RT (4:06)
Fr: DL
Sa: Ruhetag
So: LaLa 90min und nachmittags lockerer Bike-Marathon 42.195km.

Ich habe festgestellt, dass mir die Tempoeinheiten direkt nach einem Ruhetag lieber sind. Deshalb die Wocheneinteilung leicht abgeändert zum Vorschlag von Rajazy. Ich hoffe, er verzeiht mir :-)

@Marco: Puls 96% fühlt sich an, als würden noch 4% fehlen :-)

Ja cool, dann haben wir jetzt die gleichen Paces! Aber dann will ich von dir auch eine sub40 sehen du alter Tiefstapler

marco1983 hat geschrieben:Ja cool, dann haben wir jetzt die gleichen Paces! Aber dann will ich von dir auch eine sub40 sehen du alter Tiefstapler

Nicht Tiefstapler. Erstens werde ich, umso länger die Strecke ist, langsamer. Zweitens hat der Wettkampf den letzten Kilometer mit über 25m Höhenmeter. Drittens habe ich mit drei Wettkämpfen zu wenig Erfahrung, um mein Limit abrufen zu können.

:-)

F***, die Einheit heute war irgendwie nix. Das erste Mal hatte ich das Gefühl, dass es am Kopf gelegen hat. Es wäre noch Luft gewesen, aber irgendwie war ich gehemmt, ganz komisch.

So unbrauchbar war es insgesamt eigentlich nicht, aber wenn bei der Zwischenzeit Sekunden gefehlt haben, war ich nicht bereit sie mit etwas mehr Druck rauszulaufen.

Egal, liegt wahrscheinlich am fehlenden Regenerationstag, weil ich die Einheit von morgen auf heute gelegt habe, und den doch recht kurzen TPs.

Ziel: 3:51 + 400 m TP

3:48 (2:23) 87%
3:57 (2:22) 88%
3:56 (2:25) 89%
3:54 (2:21) 90%
3:54 (2:25) 90%
3:50 (2:24) 91%

Außerdem hat mich das Fußballtraining irritiert. Was Kinder heutzutage für eine Sprache draufhaben, und wie sie sich verhalten - unglaublich. "Langweilig Trainer, wir wollen Fallrückzieher machen". "Muss ich Übersteiger machen?" Und am Ende der Trainer: "Alle die Schuhe und Socken aus, und zwei Runden auf dem Rasen auslaufen." Antwort: "Bäh, voll unhygienisch, da wird alles dreckig, kalt, feucht, Dreck in den Socken und Schuhen, ...".

Jetzt gehts ab nach München, vielleicht finde ich etwas Zeit und eine schöne Strecke für einen entspannten DL

Servus

marco1983 hat geschrieben:F***, die Einheit heute war irgendwie nix. Das erste Mal hatte ich das Gefühl, dass es am Kopf gelegen hat. Es wäre noch Luft gewesen, aber irgendwie war ich gehemmt, ganz komisch.

So unbrauchbar war es insgesamt eigentlich nicht, aber wenn bei der Zwischenzeit Sekunden gefehlt haben, war ich nicht bereit sie mit etwas mehr Druck rauszulaufen.

Egal, liegt wahrscheinlich am fehlenden Regenerationstag, weil ich die Einheit von morgen auf heute gelegt habe, und den doch recht kurzen TPs.

Ziel: 3:51 + 400 m TP

3:48 (2:23) 87%
3:57 (2:22) 88%
3:56 (2:25) 89%
3:54 (2:21) 90%
3:54 (2:25) 90%
3:50 (2:24) 91%

Nur gut erholt Tempoeinheiten machen (ist das schön, dass ich das mal sagen darf)!

Im Ernst. Die Zeiten sind gar nicht schlecht, zumal Du schneller geworden bist. Der Trainingseffekt wäre aber vermutlich schon grösser gewesen, wenn Du diese Einheit erholt hättest laufen können. Zudem wäre es mit längeren TP auch schneller gegangen. Wäre es nicht sinnvoller gewesen, anstatt IV einen DL zu laufen und dafür ein Fartlek Mitte Woche zu machen? Ich glaube, Du hast ebenfalls nur die Tempoeinheiten im Kopf. Um nicht Gefahr zu laufen, eine Tempoeinheit zu verpassen, machst Du sie im falschen Moment. Habe ich immer nach Wettkämpfen und in der frühen Vorbereitung. Umso näher der Wettkampf kommt, kann ich zum Glück widerstehen.

Makani hat geschrieben:Nur gut erholt Tempoeinheiten machen (ist das schön, dass ich das mal sagen darf)!

Ja, du hast Recht. Da ich aber am Sonntag einen WK laufe, wollte ich da nix mehr Schnelles in die Nähe schieben. Und ganz verzichten... Nee

Und was mir auch noch unangenehm aufgefallen ist - ich habe den nötigen Respekt vor der Einheit nicht gehabt. Normalerweise gehe ich immer mit einer Mischung aus Vorfreude, Unsicherheit und Respekt in eine Tempoeinheit. Ich bin immer am zweifeln, ob ich es schaffe. Diesmal hatte ich einfach nur das Gefühl, dass ich sie schon irgendwie runterreiße, ist ja nicht so viel und nicht so schnell.

Dass ich genau diese Einheit noch vor ein paar Wochen gerade so auf dem letzten Loch pfeifend geschafft habe, ist ja ein gutes Zeichen. Aber die Demut zu verlieren darf nicht passieren.

Und jetzt weniger babbeln und denken, sondern laufen

Heute morgen war es soweit. Hab mich als Peakeinheit für meinen 10 km WK übernächstes Wochenende an die 3x3000 m gewagt. Da es zur Zeit ziemlich warm ist, bin ich extra um 6 Uhr morgens aufgestanden, habe etwas gegessen und habe mich dann noch mal für 2 Stunden hingelegt. Kurz nach 8 Uhr bin ich dann los, aber bis ich dann nach über 2,5 km Einlaufen an der Bahn angekommen bin, hat die Sonne schon ziemlich gut auf die Bahn geknallt. War zwar mit 23°C nicht super heiß, aber vom Kopf her hatte ich schon etwas Schiss, dass ich einbrechen werde. Egal ich hab mich gut gefühlt, also los...

Und es lief relativ gut. Hab zu schnell angefangen und mich beim letzten Intervall gerade noch so ins Ziel gerettet:

12:27 min, 12:32 min, 12:38 min (TP je 600 m in ~3:45 min)

Insgesamt also im Schnitt eine Pace von 4:11 min/km. Das letzte Intervall war auf jeden Fall am Limit, da war nicht mehr viel Kraft da am Ende. Soll ich nun also die sub42 wagen?

@AdisObad:

Fokussiere Dich nicht zu fest auf die Endzeit. Viel wichtiger finde ich, dass die Trainingseinheiten korrekt durchgeführt werden können. Das heisst, Intervalle sollten in etwa die gleiche Zeit haben oder gegen Ende sogar ein wenig schneller sein. Zudem sollte es nicht ein "ins Ziel retten" sein. Dies hört sich sehr nach unsauberem Laufstil an.

Ob Du nun die sub42 wagen sollst? Ich denke nicht, dass Du es schaffen wirst. Du müsstest die durchschnittliche Pace der Intervalle über 10km durchlaufen. Zudem ist gemäss Deinem Tagebuch der Puls beim 3. IV schon sehr hoch (ich glaube auch, dass Deine HFmax höher ist). Logischerweise wirst Du beim Wettkampf früher bei diesem Puls sein und somit gehe ich nicht davon aus, dass Du diesen über 3-4km wirst halten können. Ich würde deshalb mit dem Ziel sub43 (das wird auch schon hart) anlaufen. Wenn Du genügend Reserven hast, laufe die zweiten 5km schneller. Ob Du eine sub44, 43 oder 42 läufst, soll in einem Jahr sowieso keine Rolle mehr spielen. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen.

Zweite Tempoeinheit in dieser Woche

Geplant:
3km 12:36
3min TP
3km 12:18

Ergebnis:
3km 12:31
3min TP
3km 12:33

Fazit:
Heute ist wohl bei uns der wärmste Tag des Jahres. 30°C im Schatten. Die ersten 3km haben sich ganz toll angefühlt. Doch beim fehlenden Gegenwind bei der TP wurde die Hitze unerträglich. Ich habe mich währenddessen mit Wasser übergossen und ein bisschen zu viel getrunken. Das angenehme Gefühl der ersten 3km kam leider nicht zurück und so startete ich die zweiten. Welch Wunder, dass ich die zweiten 3km noch ins Ziel geschafft habe. Doch nun bin ich mir sicher, dass ich bei tieferen Temperaturen eine Runde 2-3s schneller laufen und das Tempo über 10km halten kann.

@AdisObad: Wenn du besser Wetterbedingungen hast, wie in Deinem Training, kann es aus eigener Erfahrung durchaus mit sub42 klappen. :-)

Ja ich denke auch, dass an einem Tag an dem alles passt sub42 drin ist. Wenn das Wetter einigermaßen passt, werd ich es auf jeden Fall versuchen anzulaufen. Ich glaube nicht, dass ich im Fall der Fälle so stark einbrechen würde, dass ich sub43 nicht schaffe und solange ich sub 43 schaffe bin ich schon happy

Makani hat geschrieben: Ergebnis:
3km 12:31
3min TP
3km 12:33

Fazit:
Heute ist wohl bei uns der wärmste Tag des Jahres. 30°C im Schatten. Die ersten 3km haben sich ganz toll angefühlt. Doch beim fehlenden Gegenwind bei der TP wurde die Hitze unerträglich. Ich habe mich währenddessen mit Wasser übergossen und ein bisschen zu viel getrunken. Das angenehme Gefühl der ersten 3km kam leider nicht zurück und so startete ich die zweiten. Welch Wunder, dass ich die zweiten 3km noch ins Ziel geschafft habe. Doch nun bin ich mir sicher, dass ich bei tieferen Temperaturen eine Runde 2-3s schneller laufen und das Tempo über 10km halten kann.

Sieht trotzdem sehr gut aus! Man darf echt nicht den Wettereinfluss unterschätzen, aber das machst du ja nicht. Bist du auf der Bahn gelaufen?

marco1983 hat geschrieben:Sieht trotzdem sehr gut aus! Man darf echt nicht den Wettereinfluss unterschätzen, aber das machst du ja nicht. Bist du auf der Bahn gelaufen?

Ich war wieder auf der Bahn. Direkt in der Sonne. Heute hat sich bestätigt, dass mein Training gestern ganz toll war. Bei meinem üblichen Dauerlauf habe ich über 3min auf 5km bei identischem Puls 80%HFmax verloren (heute sogar 2°C wärmer als gestern).

Makani hat geschrieben:Ich war wieder auf der Bahn. Direkt in der Sonne. Heute hat sich bestätigt, dass mein Training gestern ganz toll war. Bei meinem üblichen Dauerlauf habe ich über 3min auf 5km bei identischem Puls 80%HFmax verloren (heute sogar 2°C wärmer als gestern).

Jaja, die Hitze Kann ich jetzt auch offiziell mitreden. Heute 10er WK in 43:25, mehr ging einfach nicht. Dazu noch 100 Hm. Durchschnittpuls war bei 93%, kann also nicht behaupten mich nicht gequält zu haben Und die zweite Rennhälfte war sogar schneller als die erste. Also alles gut, und ich bin trotzdem zufrieden

Eigentlich sollte der Wochenrückblick folgen. Doch leider sind mir heute alle Trainingsresultate egal. Eigentlich hätte mich der Wecker um 6.00 Uhr für den LaLa wecken sollen. Doch bereits um 5.00 wurde ich aufgrund Schmerzen wach. Mein linker Fuss ist im Bereich des Grundgelenkes des grossen Zehs über Nacht angeschwollen und schmerzte wie verrückt. Auf dem Fuss konnte ich nicht mehr stehen. Also direkt in die Notfallaufnahme.

Bei der Triage wurde als mögliche Ursache entweder ein Gichtschub, eine Entzündung oder ein Stressbruch angenommen. Für die Triage somit ein nicht so dringlicher Fall, für mich eine Katastrophe. Wenn ich Krankenhaus gewesen wäre, hätte ich mich nur um mich gekümmert und alles andere liegen lassen. Doch ich musste unerklärlicherweise warten.

Nach gefühlter Ewigkeit startete endlich die Untersuchung. Blut. Alles i.O. Somit wenigstens eine Entzündung ausgeschlossen. Radiologie auch alles i.O. Kein Bruch. Gicht? Nein, da fehlen doch einige Symptome.

Diagnose? Flüssigkeit hat sich hinter Knorpel angesammelt und verursacht starke Schmerzen. Ich habe mich natürlich gefragt, kann ich den Wettkampf stornieren? Deshalb habe ich die Ärztin scherzhaft gefragt, ob ich in 3-4 Tagen wieder laufen könne. Die Antwort: sie wünsche es mir!

Die Hoffnung lebt!

PS: Interessant, dass dies nach einem Regenerationstag aufgetreten ist. Soll ich die Regenerationstage sein lassen?



Ist natürlich nur ein kleiner Scherz:-)

Oh shit Claudio, das hört sich nicht gut an. Woher könnte das kommen? Bist du da vorbelastet? Gute Besserung auf jeden Fall!

Da müssen wir mal ein ernstes Wörtchen mit Rajazy reden wenn er wieder da ist. Ich bin schon mit leichten Wadenschmerzen gestartet und habe jetzt eine richtig fette Verhärtung, mindestens. Mal abwarten, kann erstmal kaum laufen. Und das auch nach einer Regenerationswoche plus Mini-Tapering diese Woche. Dazu ein Ziehen im Oberschenkel auf der anderen Seite. Hab mich auch körperlich und vom Kopf her die ganze Woche nicht gut gefühlt. Irgendetwas bekommt mir nicht :(

Vielleicht ist da wirklich was dran, dass die Regeneration dem Körper nicht bekommt? So nach dem Motto: Ah, endlich mal Ruhe, jetzt lasse ich alles raus...

Die Ursache ist, dass ich einen leichten Spreizfuss habe. Durch eine Stressreaktion aufgrund des Spreizfusses hat sich Flüssigkeit gebildet und sich bei der Gelenkkapsel angesammelt und Schmerzen verursacht. Das Problem ist, ich laufe sehr viel auf dem Vorfuss, vor allem bei schnelleren Trainingseinheiten. Da ich seit kurzem erst zwei Tempoeinheiten in der Woche mache, könnte dies der Grund sein. Die Ärztin hat jedoch gesagt, dass dies nicht unbedingt nochmals auftreten müsse.

Heute Morgen geht es mir schon wesentlich besser. Das heisst, ich kann den Fuss wieder belasten. Lediglich das Abrollen bereitet noch schmerzen. Die Schwellung ist auch fast komplett zurückgegangen. Ich schaue, dass ich spätestens am Mittwochmorgen in die Nachkontrolle gehen kann. Ev. habe ich dann bereits wieder das OK, wieder laufen zu dürfen.

Insgesamt ist es wahrscheinlich eine Warnung.

Daraus ziehe ich deshalb folgende Konsequenzen:
- Lauftechnik verbessern
- Eine Tempoeinheit weniger
- Gewichtsreduktion um die Belastung zu minimieren

Autsch, gute Besserung an euch beide.

Ich drücke euch die Daumen, dass sich die Beschwerden bald wieder lindern. Eventuell war die plötzliche Intensität-Steigerung bei euch beiden doch etwas zu heftig?

Makani hat geschrieben: PS: Interessant, dass dies nach einem Regenerationstag aufgetreten ist. Soll ich die Regenerationstage sein lassen?

Ist natürlich nur ein kleiner Scherz:-)

marco1983 hat geschrieben: Vielleicht ist da wirklich was dran, dass die Regeneration dem Körper nicht bekommt? So nach dem Motto: Ah, endlich mal Ruhe, jetzt lasse ich alles raus...

Ganz im ernst, genau das Gefühl habe ich bei mir auch. In den 24h nach einem Lauf habe ich eigentlich selten mehr Probleme als allgemeine Erschöpftheit / müde Beine. Nach einem Ruhetag fängt es dann aber öfters an irgendwo im Körper zu "zwicken". Ich vermute wirklich, dass der Körper unmittelbar nach dem Lauf erstmal mit allgemeiner Regeneration beschäftigt ist und erst nach einer längeren Pause damit anfängt, größere "Reparaturarbeiten" und Anpassungen anzugehen.

(daraus zu schlussfolgern, dass man keine Ruhetage einlegen soll, wäre dann wohl doch etwas gewagt )

Hier noch meine Wochenzusammenfassung, aufgrund Geschäftsreise alles etwas verschoben. Die Intervalle am Montag waren trotz Regenerationswoche davor vielleicht trotzdem zu heftig für meinen Laufapparat, seitdem habe ich in der linken Wade und im rechten Oberschenkel Probleme. Nach jeweils einem Tag Pause kaum spürbar, direkt nach dem Laufen aber sehr stark und über den Pausentag abklingend.

Am Mittwoch morgen musste ich einfach eine Runde durch den Olympiapark drehen, das war zu verlockend. Das war richtig herrlich, und so viele Läufer unterwegs Dafür habe ich den Donnerstag etwas gekürzt. Am Sonntag habe ich mich überhaupt nicht frisch gefühlt, habe erst beim Einlaufen überhaupt final entschieden ob ich das durchziehe oder nicht. Nach ein paar Metern waren die Schmerzen aber einigermaßen "rausgelaufen".

Nachdem ich letztes Jahr meinen ersten WK überhaupt bei dieser Hitzeschlacht bestritten habe, war es dieses Jahr auch nicht viel besser. Start um 10.00 Uhr, aber da war es bereits richtig warm. Die laut GPS 106 Hm verteilten sich größtenteils auf die erste Rennhälfte. So konnte ich bereits nach dem ersten km in 3:58 die Pace nicht mehr halten. Dann kam direkt eine Autobahnbrücke, die ja noch nicht mal in die Hm-Berechnung mit eingeht. Die hat schon so viele Körner gekostet, dass ich mich mit 4:26/4:35/4:29/4:28/4:38 durch den Wald, von Steigung zu Steigung und von Versorgung zu Versorgung geschleppt habe Immer schön Wasser über den Kopf und den Oberkörper, das hat sich gut angefühlt. An der letzten Steigung habe ich nochmal zwei Läufer eingesammelt, ansonsten bin ich die ganze Zeit alleine gelaufen. In beide Richtungen immer locker 30 Sekunden Abstand. Hat auch nicht gerade geholfen... Dann ab km 7 ging es endlich wieder den Berg runter, nur unterbrochen von der Autobahnbrücke, aber da konnte ich wieder etwas anziehen und in 4:16/4:03/4:14/4:17 ganz ordentlich beenden.

Ohne das jetzt schönrechnen zu wollen, aber wenn ich das auf einen flachen Kurs bei vielleicht 15-20°C übertrage, dürfte ich auf einem guten Weg sein. Wird auf jeden Fall eine richtig harte Nuss

[TABLE="width: 686"]
[TR]
[TD]Woche 9[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]HF[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]22.08.2016[/TD]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]6x1000 + 400
(3:48,3:57,3:56,3:54,
3:54,3:50
TP Ø 2:23)[/TD]
[TD]03:51
(3:53)[/TD]
[TD]92 Sek
(93 Sek)[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13,7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24.08.2016[/TD]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD](6350)[/TD]
[TD](04:57)[/TD]
[TD](31:27)[/TD]
[TD](77)[/TD]
[TD="align: right"]6,3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25.08.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000
(8820)[/TD]
[TD]05:08
(05:06)[/TD]
[TD]56:28
(45:01)[/TD]
[TD]75
(76)[/TD]
[TD="align: right"]8,8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26.08.2016[/TD]
[TD]Fr.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]5000
(5510)[/TD]
[TD]05:30
(5:10)[/TD]
[TD]27:30
(28:28)[/TD]
[TD]70
(74)[/TD]
[TD="align: right"]5,5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]WK[/TD]
[TD]10000[/TD]
[TD]04:04
(04:21)[/TD]
[TD]40:40
(43:25)[/TD]
[TD](93)[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]45,3[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die kommende Woche muss ich leider an meine Beinprobleme anpassen, ich denke der DL am Dienstag fällt aus, vielleicht eine Radeinheit im Studio als Alternative. Ob ich am Donnerstag schon wieder Intervalle rennen kann, sehe ich heute noch nicht. Ich hoffe das ganze wirft mich nicht allzu sehr zurück.

[TABLE="width: 686"]
[TR]
[TD]Woche 10[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]HF[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.08.2016[/TD]
[TD]Mo.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]30.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]31.08.2016[/TD]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.09.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]IV (Wald)[/TD]
[TD]4x1600 + 400[/TD]
[TD]03:55[/TD]
[TD]94 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.09.2016[/TD]
[TD]Fr.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.09.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]9000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.09.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]18868 / 5km EB 4:12[/TD]
[TD]05:18[/TD]
[TD]1:40:00[/TD]
[TD]73[/TD]
[TD="align: right"]19[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]54[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Eine schöne Woche euch allen

Autsch! Makani, das hört sich von den Symptomen genau wie meine (nicht diagnostizierte) Verletzung vom April/Mai an. Auch ich hatte diesen Schmerz im Großzehengelenk nach einer Phase (für mich ungewöhlich) intensiven Tempotrainings. Erst der Schmerz im Gelenk mit Schwellung, danach noch längere Zeit beim Abrollen. Ich konnte nach ca. 10 Tagen Laufpause wieder langsam anfangen, aber zunächst ohne schnelle Läufe. Insgesamt hatte ich ca. 4 Wochen Tempopause

Gute Besserung, hoffentlich geht's bei Dir schneller und gefährdet deinen WK nicht. Trotzdem - etwas mehr Geduld kann sich bei Überlastungsreaktionen als insgesamt zeitsparender herausstellen, als zu früh wieder zu heftig eingestiegen und einen Rückfall erlitten...

Dir Marco natürlich auch gute Besserung mit der Wade.


Jungs, ich habe das Gefühl, Ihr pusht Euch mit Euren Tempoeinheiten gerade ziemlich hoch. Was zwar extrem motivierend sein kann und sich auch in einem entsprechenden Trainingsfortschritt niederschlägt, könnte auch evtl dazu verleiten, die ein oder andere Einheit noch etwas schneller zu laufen oder auf die kleinen Signale des Körpers weniger zu hören. Passt auf Euch auf, weniger ist manchmal mehr.

Dartan hat geschrieben:Autsch, gute Besserung an euch beide.

Ich drücke euch die Daumen, dass sich die Beschwerden bald wieder lindern. Eventuell war die plötzliche Intensität-Steigerung bei euch beiden doch etwas zu heftig?



Ganz im ernst, genau das Gefühl habe ich bei mir auch. In den 24h nach einem Lauf habe ich eigentlich selten mehr Probleme als allgemeine Erschöpftheit / müde Beine. Nach einem Ruhetag fängt es dann aber öfters an irgendwo im Körper zu "zwicken". Ich vermute wirklich, dass der Körper unmittelbar nach dem Lauf erstmal mit allgemeiner Regeneration beschäftigt ist und erst nach einer längeren Pause damit anfängt, größere "Reparaturarbeiten" und Anpassungen anzugehen.

(daraus zu schlussfolgern, dass man keine Ruhetage einlegen soll, wäre dann wohl doch etwas gewagt )

Hey Dartan, danke für das Feedback. So ähnlich denke ich mir das auch. Durch einen vorgegebenen Plan fällt zudem die Spontaneität weg, und die sagt mir ja manchmal, dass ich an dem Tag nichts schnelles machen will. Damit lässt mich mein Körper intuitiv wissen, wie es ihm geht. Das hat letzten Montag bei mir angefangen, dass ich total unmotiviert in die Einheit gegangen bin, und sie einfach so runtergerissen habe, aber komplett ohne Biss. Ich bin vorher noch nie auf die Laufbahn gegangen, ohne das Gefühl "richtig Bock" zu haben. Hätte ich keinen vorgegebenen Plan gehabt, wäre ich vermutlich einfach nur locker durch die Gegend getrabt, und alles wäre gut (hätte, hätte, ...).

Naja, abwarten. Wenn ich trotzdem einen WK laufen konnte, kann es ja nicht soooo schlimm sein Ich hätte mir nur keinen Gefrierbrand auf der Wade einhandeln dürfen, indem ich das Kühlpad auf die nackte Haut gelegt habe


Hoffe du hattest einen schönen Urlaub

Gute Besserung an euch, Marco und Claudio. Aber ich bin mir sicher, dass das relativ schnell wieder abklingen wird. Hab bisher die Erfahrung gemacht, dass alle Wewehchen, die plötzlich ohne größeren Grund auftauchen, auch schnell wieder verschwinden, wenn man dem Körper ein bisschen mehr Ruhe gönn als sonst.

Nur noch eine Woche bis zu meinem Wettkampf.

Hatte letzte Woche Urlaub und konnte daher zum Glück immer relativ früh morgens laufen gehen, bevor es so richtig heiß wurde. Hatte letzte Woche mit 69,3 km meine bisher umfangreichste Woche und sie lief auch ganz gut.

Mo: LL 19,1 km @ 5:37 min/km (am Ende 2,5 km EB @ 4:25 min/km), 74% maxHF

Mi: 3x3000 m IV @ 4:11 min/km (schon in einem meiner letzten Posts beschrieben)

Do: Regenerationslauf 6 km @ 5:59 min/km

Fr: TDL 8 km @ 4:28 min/km, 87% maxHF

So: LL 16,2 km @ 5:28 min/km, 72% maxHF

Da ich Sonntags vorherige Woche keine Zeit für meinen LL hatte, habe ich den auf Montag verlegt. Hab mir eigentlich vorgenommen 3 km EB einzubauen, aber ich war relativ platt gegen Ende des Laufs und hab es dann bei 2,5 km belassen.

Die Intervalleinheit am Mittwoch habe ich ja schon etwas ausführlicher beschrieben letzte Woche. Insgesamt hat es mir auf jeden Fall geholfen fürs Selbstvertrauen. Ich weiß jetzt, dass ich das Tempo über 3x3 km halten kann. Ob es auch über 1x10 km klappt, weiß ich nicht. Es wird auf jeden Fall sehr knapp, aber mein Ehrgeiz ist gepackt und ich will es auf jeden Fall versuchen.

Der TDL war auch relativ unspektakulär. Bin auf einer kleinen Runde in einem Park gelaufen, die 1-2 leichte Steigungen und einen Abschnitt mit sandigem Weg beinhaltet hat. Hat sich alles in allem nicht zu hart angefühlt das Tempo.

Da ich jetzt langsam in die Tapering Woche rutsche, habe ich dann den LL gestern nur für 16 km gemacht, dafür etwas schneller als normalerweise. Da ich erst um 23 Uhr gelaufen bin, war es angenehm kühl und ging total locker von der Hand.

Jetzt folgt meine erste richtige Tapering Woche. Dazu habe ich mal in den Plan von Marco gespickelt und plane bisher folgendes:

Di: 4x1000 m + 400 TP @ 4:06 min/km
Do: DL 6 km @ 5:10 min/km + 4-6 Steigerungen
Sa: DL 4 km @ 5:20 min/km + 4 Steigerungen

Gibt es daran etwas auszusetzen?

marco1983 hat geschrieben:Durch einen vorgegebenen Plan fällt zudem die Spontaneität weg, und die sagt mir ja manchmal, dass ich an dem Tag nichts schnelles machen will. Damit lässt mich mein Körper intuitiv wissen, wie es ihm geht. Das hat letzten Montag bei mir angefangen, dass ich total unmotiviert in die Einheit gegangen bin, und sie einfach so runtergerissen habe, aber komplett ohne Biss. Ich bin vorher noch nie auf die Laufbahn gegangen, ohne das Gefühl "richtig Bock" zu haben. Hätte ich keinen vorgegebenen Plan gehabt, wäre ich vermutlich einfach nur locker durch die Gegend getrabt, und alles wäre gut (hätte, hätte, ...).

Das man durch einen Trainingsplan öfter mal Einheiten läuft, auf die man gerade gar keine Lust hat, ist bei mir auch nicht anders. Ich bin da etwas hin- und hergerissen:

Einerseits führt das dazu, dass man wirklich konsequent trainiert und eben auch mal "unangenehmere" Trainingsreize setzt, die aber umso wertvoller sind. (ich wäre z.B. bestimmt niemals freiwillig zu einem 30km LaLa gestartet, bei Hitze und mit müden Beinen eines 15km-MRT-Laufs vom Vortag)

Aber anderseits ist die Gefahr natürlich sehr groß, dass man sich so abschießt, weil man nicht genug auf den Körper hört. Ich vermute, am Ende hilft es da nur, genug Erfahrung zu sammeln, um zuverlässig beurteilen zu können, ob der Körper wirklich eine Ruhepause braucht, oder ob man einfach nur seinen inneren Schweinehund etwas ärgern muss.

marco1983 hat geschrieben:Hoffe du hattest einen schönen Urlaub

Danke! Abgesehen davon, dass ich mich nach 7 Tage Bergwandern, immerhin noch ~80km Laufen und 3.5 Tage volle Metal-Festival-Dröhnung nach dem Urlaub definitiv urlaubsreifer als zuvor gefühlt habe, kann ich mich nicht beklagen.

Hey Leute, ich bräuchte mal bitte euren Rat bzgl. der aktuellen Trainingswoche. Seit letzter Woche hatte ich Probleme mit der linken Wade, nach dem WK am Sonntag konnte ich 2 Tage kaum laufen, gestern schon besser, heute kaum noch Schmerzen. Anscheinend irgendeine Überlastungsreaktion. Ich möchte es weder über- noch unterschätzen, aber natürlich gleichzeitig meine Form nicht großartig einbüßen. Heute noch Pause und morgen definitiv kein Tempo, ich will nichts riskieren.

Mein aktueller Wochenplan sieht so aus:

[TABLE="width: 686"]
[TR]
[TD]Woche 10[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]HF[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.08.2016[/TD]
[TD]Mo.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]30.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]31.08.2016[/TD]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.09.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]IV (Wald)[/TD]
[TD]4x1600 + 400[/TD]
[TD]03:55[/TD]
[TD]94 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.09.2016[/TD]
[TD]Fr.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.09.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]9000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.09.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]18868 / 5km EB 4:12[/TD]
[TD]05:18[/TD]
[TD]1:40:00[/TD]
[TD]73[/TD]
[TD="align: right"]19[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]43[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]

[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Der Dienstag ist ersatzlos ausgefallen, den Donnerstag sehe ich so in der Form nicht. Sind die Intervalle oder der LL jetzt wichtiger? Bzw. wie könnte ich die Woche sinnvoll gestalten, ohne direkt am Donnerstag volles Tempo zu machen?

Vielleicht am Donnerstag den DL 9 km, am Samstag die Intervalle probieren und am Sonntag den LL etwas entschärfen?

Danke euch schon mal

Nicht das ich mich in irgendeiner Form qualifiziert zum Trainingsplan-Umschreiben fühlen würde, aber eventuell:
[INDENT]
Do: irgendwas kurzes, regeneratives (evt. so 6km @6:00/km) um vorsichtig auszutesten, wie sich das Bein anfühlt
[/INDENT]

Falls der Lauf problemlos funktioniert hat, dann:
[INDENT]
Fr: Intervalle
Sa: Pause
So: LaLa
[/INDENT]

Somit müsste "nur" der DL dran glauben, du hättest einen sehr sanften Wiedereinstieg und keine zu krasse Doppelbelastung am Wochenende.

Das sieht vernünftig aus, danke dir Dartan!

Für meinen Teil würde ich bei einem Zwicken eher den LaLa machen (je nach Befindlichkeit mit sanfter oder auch ohne EB) und die Intervalle ausfallen lassen, gerade da Du nach den Intervallen über die Probleme berichtet hast... Liegt aber vielleicht an meiner etwas zwiespältigen Erfahrung mit Tempotraining

@Core Topic: Bin am Montag in einem langen TDL im Rahmen der HM-Vorbereitung mit 46:33 eine neue Trainings-PB über 10k gelaufen. Als Nebenprodukt meiner HM-Vorbereitung wurde ich also seit März (durchaus erwartungsgemäß) auch auf der 10k Strecke schneller. Vielleicht wage ich dieses Jahr doch nochmal einen ersten Angriff auf die Sub45... obwohl, dann müsste ich ja wieder Tempotraining machen...mal sehen

Jep hat geschrieben: Für meinen Teil würde ich bei einem Zwicken eher den LaLa machen (je nach Befindlichkeit mit sanfter oder auch ohne EB) und die Intervalle ausfallen lassen, gerade da Du nach den Intervallen über die Probleme berichtet hast... Liegt aber vielleicht an meiner etwas zwiespältigen Erfahrung mit Tempotraining

Danke, ich schaue heute einfach mal wie mir ein lockerer, kurzer Lauf bekommt. Wenn da noch irgendwas zwickt, dann würde ich tatsächlich eher auf die Intervalle verzichten, und stattdessen einen DL machen.

Ein weiterer Grund mag vielleicht auch das Bahntraining sein. Zu viel schnelle Sachen mit wenig Dämpfung und Sprengung auf ziemlich hartem Belag. Da ich aber auch die Tempoeinheiten laut Plan jetzt auf den WK-Untergrund verlege, hoffe ich einfach mal, dass sich das ganze schon dadurch bessert.

Jep hat geschrieben: @Core Topic: Bin am Montag in einem langen TDL im Rahmen der HM-Vorbereitung mit 46:33 eine neue Trainings-PB über 10k gelaufen. Als Nebenprodukt meiner HM-Vorbereitung wurde ich also seit März (durchaus erwartungsgemäß) auch auf der 10k Strecke schneller. Vielleicht wage ich dieses Jahr doch nochmal einen ersten Angriff auf die Sub45... obwohl, dann müsste ich ja wieder Tempotraining machen...mal sehen

Sehr cool Und ich kann dich verstehen. Die sub45 klingen verlockend. Das kannst nur du alleine entscheiden.

Kleiner Arztbericht:

Die Schmerzen sind schlimmer geworden. Deshalb nochmal Termin beim Arzt. Das Blut ist immer noch in Ordnung. Somit keine Entzündung. Am Dienstag findet dann ein MRI statt. Vermutet wird jetzt nur entweder die Kapsel kaputt oder Bänder und Sehnen.

Was aber ausgeschlossen werden kann, was mich unheimlich glücklich macht, dass es vom Laufen kommt. Es sei von den Symptomen nur möglich, dass es ein einmaliges Ereignis kurz vor den Schmerzen und der Schwellung war. Somit am Vortag von meinem Krankenhausbesuch und am Ruhetag.

Krass, wie kann man sich denn ohne es zu merken sowas zuziehen...!? Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen, dass es schnell besser wird, und ohne Folgen ganz verschwindet. Was bedeutet das für deinen Plan? Erstmal auf Eis legen?

Danke schön!

Die Schmerzen seien vom Wasser im Gelenk. Deshalb kann das schon verzögert auftreten.

Ich kann momentan nicht einmal richtig auf den Fuss stehen. Ich wurde sogar von einer Oma mit Krücken überholt. Autofahren ist auch nicht möglich, da ich nicht einmal kuppeln kann. Jetzt muss ich zuerst schauen, dass die Verletzung komplett ausheilt, bevor ich an Laufen denken kann.

Aber keine Angst. Ich komme zurück :-)

Makani hat geschrieben:Danke schön!

Die Schmerzen seien vom Wasser im Gelenk. Deshalb kann das schon verzögert auftreten.

Ich kann momentan nicht einmal richtig auf den Fuss stehen. Ich wurde sogar von einer Oma mit Krücken überholt. Autofahren ist auch nicht möglich, da ich nicht einmal kuppeln kann. Jetzt muss ich zuerst schauen, dass die Verletzung komplett ausheilt, bevor ich an Laufen denken kann.

Aber keine Angst. Ich komme zurück :-)

Ach man, sowas braucht echt kein Mensch. Gute Besserung, komm schnell wieder auf die Beine


Ich laboriere auch noch an meinem Unterschenkel rum, gestern habe ich erst einen ganz lockeren Lauf über 4 km mit meiner Frau getestet, 7:00er Tempo mit Gehpausen, was keinerlei Schmerzen bereitet hat. Danach eine zweite Runde alleine, normales DL-Tempo für 3 km, dann 500 m schnell nach Gefühl und Auslaufen. Es ging echt gut, ich hatte sogar das Gefühl diverse Schmerzen rausgelaufen zu haben, aber heute früh tut es wieder etwas weh.

Der Schmerz sitzt unterhalb vom linken Knie, an der Außenseite vom Unterschenkel. Beim Draufdrücken tut es weh, wie ein blauer Fleck, aber man sieht und ertastet nichts. Etwas googlen ergab Wadenbeinkopf, Läuferknie oder Krebs.

Ich beobachte es erstmal weiter. Ich bin hin- und hergerissen ob und wie ich heute die schnelle Einheit machen soll (4x 1600 in 3:55, 5-10K-RT). Ich denke ich werde es probieren, und sehen wie es nach dem ersten schnellen Abschnitt aussieht.

marco1983 hat geschrieben:[...] oder Krebs.

Ne aber mal im Ernst... wir wollen uns doch jetzt hier nicht verrückt machen, oder? Geduldig bleiben und langsam wieder heran tasten.

Gute Besserung! Auch an dich Claudio.

AdisObad hat geschrieben:

Ne aber mal im Ernst... wir wollen uns doch jetzt hier nicht verrückt machen, oder? Geduldig bleiben und langsam wieder heran tasten.

Gute Besserung! Auch an dich Claudio.

Danke dir

So, Einheit hat geklappt, Bein tut wieder weh. So ein Scheiß... Soll ich mich jetzt von Einheit zu Einheit retten, und immer hoffen dass es funktioniert? So macht das keinen Spaß.

Ist doch nur ein Hobby, warum tue ich mir das an!? Gesundheit ist das wichtigste, aber erst wenn der WK rum ist... Toll Marco. Mh. Gefrustet heute.

Heute war mein 10 km WK und ich konnte sogar meine eigenen Erwartungen übertreffen!!

Die Vorzeichen waren eigentlich nicht die Besten. War gestern den ganzen Tag auf einem Festival (hab natürlich kein Alkohol getrunken) war aber trotzdem viel am Tanzen und bin auch viel gelaufen den Tag über (+ nicht die beste Ernährung vor einem Wettkampftag).
Als ich dann heute morgen vor dem WK eingelaufen bin, haben sich meine Beine irgendwie komisch angefühlt, als wäre ich nicht ganz erholt. Hab mir aber stur wie ich bin gedacht "scheiß drauf und geh das Risiko ein und starte mit den anvisierten 4:12 min/km".

Startschuss! Der erste km ging wie schon bei meinem letzten WK leicht zu schnell weg, musste mich richtig zügeln nicht noch schneller zu laufen... 4:05 min. Den zweiten Kilometer hab ich dann mit 4:12 min gut getroffen. Ab da führte die Strecke dann für Kilometer 3, 4 und 5 über Felder die keinerlei Windschutz boten und zu allem überfluss gab es gerade hier sehr starken Gegendwind (ca 30-40 km/h teilweise). Das spiegelte sich dann auch in meinen Zeiten wieder: 4:17, 4:16: 4:15. Aber ich fühlte immer noch relativ frisch, auch der Puls lag an diesem Punkt erst bei ca. 90% maxHF.
Glücklicherweise habe ich nach ca. 3 km einen Läufer gefunden, der ungefähr so schnell wie ich unterwegs war. Als ich nachfragte meinte er, dass er zwischen 41 und 42 min laufen wollte. Also tat ich mich mit ihm zusammen und wir wechselten uns ab mit der Führung. Hier merkte ich zum ersten mal, wie viel das ausmachen kann, wenn man sich von einem anderen Läufer ziehen lassen kann, rein mental. Vor allem bei dem starken Gegenwind habe ich das glaube ich gebraucht, sonst wäre ich unweigerlich deutlich langsamer gelaufen.
Bis km 8 lief es dann weiter run und ich kam noch nicht mal wirklich an einen Punkt, an dem es weh tat. Kilometer 9 war dann sowas wie angenehm hart und beim letzten Kilometer bin ich dann so gut es ging ans Limit gegangen. Im Schlußsprint konnte ich dann sogar noch meinen Mitläufer schlagen, ich stoppte meine Uhr und konnte es fast nicht glauben:

41:33 min (entspricht auch jetzt im Nachhinein der offiziellen Zeit) deutlich unter dem was ich für möglich gehalten hätte und über 5 min schneller als mein letzter WK Anfang Juli in Amsterdam.

Splits: 4:05, 4:12, 4:17, 4:16, 4:15, 4:11, 4:12, 4:09, 4:10, 3:55
1. Rennhälfte: 20:59 min
2. Rennhälfte: 20:33 min

Der Wind hat mich also sogar unfreiwillig dazu gezwungen, das Rennen gut einzuteilen
Mein Durchschnittspuls lag am Ende bei 89% maxHF. Ich weiß nicht, ob ich mich vielleicht sogar noch etwas mehr hätte quälen können. Während der ersten Rennhälfte hat sich alles sehr entspannt angefühlt, aber ich hatte Angst, dass ich noch einbrechen werde. Der Einbruch kam aber nie. Aber besser so als, dann am Ende doch einzubrechen.

In 3 Wochen werde ich noch ein 5 km WK laufen und peile dafür jetzt auf Basis von heute eine sehr tiefe 20 min, vllt sogar sub20 an. Danach geh ich im Prinzip schon in die "Winterpause", da ab nächster Woche für mich die Fussballsaison wieder losgeht. Werde dann wahrscheinlich viele DL im mittleren Geschwindigkeitsbereich machen und für nächstes Jahr meine Ausdauer verbessern. Und dann mal sehen, was nächsten Frühjahr so möglich ist

Achja btw: gerade die Ergebnisliste gesehen... 7. Platz in meiner Altersklasse, 18. Platz insgesamt (bei 557 Teilnehmern). War also nicht gerade das schnellste Rennen des Jahres

Wow, mega!!! Herzlichen Glückwunsch, ich glaube damit hast du sämtliche Erwartungen hier übertroffen

Na dann, auf zum nächsten Ziel

Danke

Was macht dein Bein?

Vor allem, dass du am Ende nochmal schneller wurdest, richtig stark! Auch wenn es in der ersten Hälfte am Wind lag, aber das kostet ja trotzdem Kraft.

Wie hilfreich es ist, einen "Laufabschnittsgefährten" bei sich zu haben, konnte ich auch schon einmal erfahren. Vor allem wenn man sich dann auch noch abwechselt, und nicht einer nur saugt, bringt das glaube ich echt viel. Soll aber deine Leistung nicht schmälern

Nur 89% Puls am Ende? Wow, was wäre da ggf. noch drin gewesen...

Ich denke die sub20 beim 5er kannst du realistisch angehen. Wenn du wieder einen Sahnetag erwischst, ist das drin. Die sub40 dann nächstes Jahr, dann hast du wenigstens ein Ziel worauf du dich freuen und hinarbeiten kannst

Und nochmal Chapeau, das Ergebnis hatte ich dir echt nicht zugetraut. Aber lieber so herum, als anders herum - du hast es genau richtig aufgenommen

Haha ja "Laufabschnittsgefährten" triffts echt gut. Nicht nur für die Leistung hat das was gebracht, auch für den Spaß. Man geht für die 30-40 min die man zusammen läuft quasi einen Art Bund ein, obwohl man nicht mal den Namen des anderen weiß und pusht sich so gegenseitig... das ist echt ein cooles Gefühl.

Ne die 89% Puls war als Durchschnitt über den gesamten Wettkampf gemeint, keine Angst nach dem Schlußsprint lag der dann doch bei 98%

Blut hab ich jetzt auf jeden Fall geleckt, sub20 werde ich definitiv versuchen. Mehr als eine niedrige 20 min Zeit wird mir auch nicht passieren können, falls ich das Tempo nicht halten kann. Werde dafür dann jetzt in den verbleibenden 2 Wochen mein bisher gewohntes Intervalltempo um 6-7 Sekunden verschärfen und schauen wie ich damit zurecht komme.

Sub40 greife ich dann an, wenn ich mich bereit dazu fühle, spätestens nächstes Jahr. Wie schon gesagt, lege ich jetzt erst mal wieder etwas mehr Fokus auf den Fussball, aber ich mache mir schon meine Gedanken, ob ich es logistisch irgendwie gebacken bekomme, 2-3 mal in der Woche morgens 10 km zur Arbeit zu laufen und abends wieder zurück, so könnte ich weiterhin meinen Wochenumfang hochhalten und hätte Zeit für Fussball

Aber mal sehen wann bei mir zeittechnisch Sense ist vom Gewicht her. Ich gehöre ja mit meinen 84 kg definitv zu den Schwergewichten hier unter uns

Mein Wochenrückblick ist sehr durchwachsen, mein Bein macht immer noch Probleme, aber zumindest ist es auf dem Weg der Besserung. Den langen Lauf mit EB konnte fast wie geplant durchziehen, und heute bin ich nahezu schmerzfrei. Ich denke der reduzierte Umfang tut mir gut, auch wenn die Leistung sicher darunter leidet. Ich denke von meinem Ziel bin ich momentan zu weit entfernt, in 2 Wochen sub40 laufen scheint mir unrealistisch. Ich werde den Plan trotzdem weiter durchziehen und dann am 18.09. einfach hoffen, dass zumindest alle Bedingungen passen und mein bestes geben

Hier die letzte Woche, alles umgestellt, DLs ausfallen lassen, die QTEs aber einigermaßen diszipliniert geschafft. Durch die Umstellung sieht es etwas chaotisch aus, in Klammern die tatsächlich gelaufenen Einheiten. In Excel habe ich noch farblich markiert, welche Einheiten wie geplant gelaufen, abgeändert oder ausgefallen sind. Da ist es etwas übersichtlicher

[TABLE="width: 702"]
[TR]
[TD]Woche 10[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]HF[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.08.2016[/TD]
[TD]Mo.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]30.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000
(0)[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]31.08.2016[/TD]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.09.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]IV Wald
(RG)
(DL)[/TD]
[TD]4x1600 + 400
(4150)
(4150)[/TD]
[TD]03:55
(8:07)
(4:53)[/TD]
[TD][/TD]
[TD](56)
(78)[/TD]
[TD="align: right"]8,3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.09.2016[/TD]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]IV Wald[/TD]
[TD]4x 1600 + 400
(3:44,3:49,3:56,3:59
TP Ø 2:50)[/TD]
[TD]3:55
(3:52)[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]12,5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.09.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]9000
(0)[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.09.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]18868 / 5 km EB 4:12
(19260 / 4,2 km EB 4:10)[/TD]
[TD]05:18
(5:19)[/TD]
[TD]1:40:00
(1:38:04)[/TD]
[TD]73
(73)[/TD]
[TD="align: right"]19,5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]40,3[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Den DL am Dienstag habe ich komplett ausfallen lassen, nach dem WK am Sonntag und den starken Schmerzen im Bein war das die einzig sinnvolle und richtige Entscheidung. Statt dann direkt wieder mit was Schnellem einzusteigen, habe ich nach Dartans Rat (Danke ) am Donnerstag erstmal nur zwei kleine DLs gemacht, einmal mit meiner Frau eine Runde, und dann direkt eine Testrunde in normalem Tempo mit einer kleinen Test-Beschleunigung zwischendurch.

So habe ich mich dann einigermaßen fit für die IV-Einheit gefühlt, die ich dann auf den Freitag gelegt habe. Die war dann knüppelhart, ich bin allerdings auch die ersten beiden zu schnell angegangen. Auf der Bahn funktioniert das einfacher, da kann ich alle 400 m zuverlässig korrigieren und habe keine Steigungen. Im Wald bin ich auf GPS angewiesen, und das funktioniert da an manchen Ecken so gar nicht. Manche Abzweigungen werden dermaßen geschnitten, dass gerne mal 30 m fehlen. Das mal 3-4 Ecken, und die Intervallpace tanzt Samba auf dem Display - keine Chance habe das Tempo exakt zu treffen. Im Grenzbereich für mich tödlich

Vielleicht wird es doch mal Zeit für eine ordentliche Laufuhr...

Abends und den ganzen Samstag dann wieder starke Schmerzen, deswegen mein frustrierter Post. Am Sonntag waren die Schmerzen dann wieder so erträglich, dass ich mich auf die lange Runde gezwungen, aber die EB nur als Option betrachtet habe. Ich bin die ganze Zeit von maximal MRT als EB-Tempo ausgegangen, habe aber dann kurz vorher nochmal geschaut und geschockt festgestellt, dass sie im HMRT gelaufen werden soll, und das hat sich unnötigerweise auch noch von 4:16 auf 4:12 geändert mit der Umstellung von VDOT 51 auf 52

Also die lockeren 13 km problemlos runtergespult, die Wetterbedingungen waren nach einigen Schauern dann nachmittags zum Glück gut. Als ich dann den Schalter von ~5:20 auf 4:12 umgelegt habe, kamen wieder diese Zweifel. Wie soll man das - und noch schneller - in einem WK schaffen. Schon nach 1 km war ich kurz vor dem mentalen Kollaps. Ich habe mich dann aber zusammengerissen, und wollte wenigstens 3 km schaffen. Auch hier hat das GPS wieder versagt, schneller als 4:20 habe ich es auf dem Display einfach nicht geschafft, obwohl es sich mindestens nach 4:10 angefühlt hat. Nach 3 km dachte ich mir, dass ich den 4. km jetzt wohl auch noch schaffe. Gegen Ende habe ich dann aber nur noch nach einer markanten Ziel-Stelle gesucht, damit ich die Strecke am PC hinterher besser nachmessen kann. Die 4,14 km von der Uhr waren dann in Wirklichkeit 4,27 km, und so war die Pace mit 4:10 statt 4:20 doch gut getroffen. Allerdings war ich am Ende richtig im Ar***, da wäre nix, aber auch wirklich gar nix mehr gegangen, Puls 95%, Beine wie Marshmallows.

Meine Frustration ist aber jetzt erstmal etwas gelindert, heute fühle ich mich gut. Trotzdem habe ich einen Mords-Respekt vor den 4x 2000 im 10K-RT diesen Donnerstag. Das wird mein Gradmesser sein. Momentan sehe ich mich dazu nicht in der Lage. Aber schaun mer mal. Danach geht es ja schon wieder ins Tapern... Vielleicht werde ich doch auf den Punkt fit

Hier der Plan für diese Woche:

[TABLE="width: 702"]
[TR]
[TD]Woche 11[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]HF[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]05.09.2016[/TD]
[TD]Mo.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]06.09.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]07.09.2016[/TD]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08.09.2016[/TD]
[TD]Do. I[/TD]
[TD]IV (Wald)[/TD]
[TD]4x2000 + 400[/TD]
[TD]03:59[/TD]
[TD]96 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08.09.2016[/TD]
[TD]Do. II[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]1000[/TD]
[TD]max.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]09.09.2016[/TD]
[TD]Fr.[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.09.2016[/TD]
[TD]Sa. I[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]7000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.09.2016[/TD]
[TD]Sa. II[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4x200 + 400[/TD]
[TD]03:20[/TD]
[TD]40 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.09.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]15000[/TD]
[TD]05:18[/TD]
[TD][/TD]
[TD]73[/TD]
[TD="align: right"]17[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]52[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Wer es bis hierhin geschafft hat, dem wünsche ich eine schöne (Lauf-)Woche. Allen anderen natürlich auch