Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Völlig verkackt

Km1: 3:50
Km2: 3:49
Km3: 3:59

Dann begann der Kampf.

Km4: 4:12
Km5: 4:24 mit Seitenstechen
Km6: 4:20
Km7: 4:19
Km8: 4:18
Km9: 4:23
Km10: 4:17

Somit eine hohe 41:xx. Wäre sich mehr möglich gewesen. Wahrscheinlich sogar eine sub41.

Trotzdem bin ich zufrieden, dass ich es ins Ziel geschafft habe. Ab km5 dachte ich schon, dass ich aufgeben müsste.

Offizielle Zeit 41:56,8

Makani hat geschrieben:Offizielle Zeit 41:56,8

Das nennst du "verkackt"... tststs... Glückwunsch!

...und jetzt ab in den sub38-Faden...

Makani hat geschrieben:Offizielle Zeit 41:56,8

sub42, Glückwunsch!

Leider zu schnell gestartet, das ist dir bestimmt zum Verhängnis geworden. Schrecklich, wie man sich am Anfang immer unendlich geil und stark fühlt, und einen die Realität dann einholt... Du bist echt mein schweizer Abziehbild

Glückwunsch Makani

Glückwunsch Makani zur verdienten PB und die Sub42! Aber auch zur sub12 auf 3 km
Trotz des zu schnellen Starts und Seitenstechen hast gut gekämpft und dir die Sub42 gesichert
Ich finde trotzdem starke Zeit, auch wenn sicherlich mehr drin gewesen wäre. Dann beim nächsten mal mit den lessons learned von heute
Jetzt hast du dir auch ein offizielles "Fadenzeugnis"
Für die Standortbestimmung war das auch sehr gut für das weitere Training auf den Hauptwettkampf, der Osterlauf. Und nicht vergessen, du bist heute ohne 10K spezifisches Training gestartet.
Training für nächste Woche folgt.

Jetzt die ein paar Fragen zum WK wegen den lessons learned, die wir heute mitnehmen könnten
Wie haben sich die ersten 2-3 km angefühlt und warum glaubst du, dass du sie so schnell angegangen bist? Das erste km so schnell finde ich noch gerade im Rahmen auch wenn nicht so optimal ist. Aber warum bist weiter so schnell gelaufen? Hat sich wirklich so locker angefühlt? Das ist fast 15 Sek/km schneller als Durchschnittzeit.
Edit: mit dem fast 15 Sek/km meine ich für km3. Die ersten 2 waren verdammt schnell vergleichen mit der Durchschnittzeit

Makani hat geschrieben: Wäre sich mehr möglich gewesen.

Das wirst Du noch öfter denken - selbst wenn Du im Ziel auf dem Rücken liegst und nach Luft jappst .

Als Einstieg in das Laufjahr war das Ergebnis doch ok. Mehr Erfahrung, weniger Erkältung, besseres Wetter - die sub 40 kann kommen.

Rajazy hat geschrieben:Jetzt die ein paar Fragen zum WK wegen den lessons learned, die wir heute mitnehmen könnten
Wie haben sich die ersten 2-3 km angefühlt und warum glaubst du, dass du sie so schnell angegangen bist? Das erste km so schnell finde ich noch gerade im Rahmen auch wenn nicht so optimal ist. Aber warum bist weiter so schnell gelaufen? Hat sich wirklich so locker angefühlt? Das ist fast 15 Sek/km schneller als Durchschnittzeit.
Edit: mit dem fast 15 Sek/km meine ich für km3. Die ersten 2 waren verdammt schnell vergleichen mit der Durchschnittzeit

Die ersten 3 km haben sich gut angefühlt. Bei jedem Schritt konnte ich ein bisschen Druck geben. Doch dann fühlte ich mich immer schwächer. Also nicht ein Einbruch, sondern eher, dass die Muskulatur nicht mehr konnte. Das heisst, nicht übersäuert sondern einfach kraftlos. Ich habe das Gefühl, dass die Erkältung seinen Beitrag geleistet hat. Jetzt bin ich todmüde

Alles klar Makani, danke. Jetzt erhole dich erstmal und schau dass du wieder 100% fit bist

Folgendes haben meine Auswertungen noch ergeben:

Bei der offiziellen Zwischenzeit bei 4,3km hatte ich eine Zeit von 16:57. Somit habe ich für die 700m (Seitenstechen) bis zur 5km-Marke (20:14) lediglich ein Tempo von 4:41 gehabt und sicherlich 15-20s unnötig verloren.

Folgendes ist jedoch sehr positiv:

Die sub20 über 5km schaffe ich sicher, was ich letztes Jahr nie geschafft habe. Ebenso die Bestzeit über 3km habe ich von 11:52 (2016) auf 11:38 verbessert, obwohl ich im 2016 effektiv nur 3km gemacht habe. Insgesamt ist deshalb meine Entwicklung sehr positiv, obwohl die 10er-Zeit hätte besser sein können. Mal schauen, was passiert, wenn ich anfange schnelle Sachen zu trainieren

Makani hat geschrieben:Folgendes haben meine Auswertungen noch ergeben.

Jetzt mal meine Auswertung: Makani du bist ein Tier!
Lass uns mal davon ausgehen, dass dein reales 10er RT zwischen 4:05 und 4:10 liegt. Wenn ich da mal die Zeiten von JD zu Grunde lege, bist du den 10er mit deinem 3000er RT angegangen. Du wunderst dich über DNF-Gedanken und Seitenstechen? Dann hast du nur 20 sec wegen des Seitenstechens verloren und hast den 10er dann noch in grandiosen 41:57 (sorry, hab aufgerundet ) nach Hause gebracht. Du hast also nur etwas um die 60 sec. verloren. Einfach klasse gekämpft. Und was sehen wir, wenn du mal einen 10er taktisch angehst?

Krass durchgekämpft, ach du lieber Scholli!
Nach so einem Start noch so gut gefinished, Respekt!
Da geht ja noch einiges, bin gespannt und Glückwunsch!

Gid hat geschrieben:Jetzt mal meine Auswertung: Makani du bist ein Tier!
Lass uns mal davon ausgehen, dass dein reales 10er RT zwischen 4:05 und 4:10 liegt. Wenn ich da mal die Zeiten von JD zu Grunde lege, bist du den 10er mit deinem 3000er RT angegangen. Du wunderst dich über DNF-Gedanken und Seitenstechen? Dann hast du nur 20 sec wegen des Seitenstechens verloren und hast den 10er dann noch in grandiosen 41:57 (sorry, hab aufgerundet ) nach Hause gebracht. Du hast also nur etwas um die 60 sec. verloren. Einfach klasse gekämpft. Und was sehen wir, wenn du mal einen 10er taktisch angehst?

+1

So sehe ich es auch

Makani, auch wenn du wirklich sehr starke erste 3 km gelaufen bist und auch stark trotz des "Overpacens" am Anfang stark zurück gefunden hast und gekämpft hast (worauf kannst du heute stotz sein!), würde ich daraus lernen und mir für kommende wichtige Wettkämpfe Gedanken machen, wie Energie für die gesamte Wettkampfdistanz aufteilen. Es gibt sicherlich viele Möglichkeiten. Ich habe selber lange gebraucht, bis ich das im Griff hatte - vor allem bei 10k's. Heute war der Lauf ohne spezifisches 10k-Training, und das macht es schwieriger die richtige Pace am Anfang zu wählen - von daher auch ok.
Aber irgendwie sieht ein bisschen danach aus, dass du dafür tendierst, kurzere Rennen aus dem großen Rennen zu machen. Z.B. der letzte Laufcup und heute - einmal war das Rennen 20k und nicht 13k und heute 10k und nicht 3k (bitte nicht böse sein wegen meiner ehrlichen Meinung ).
Was könnte man dagegen machen? Hier können gerne Fori-Kollegen Tipps geben. Ich mache es mittlerweile so, dass ich die ersten 2 km versuche so zu laufen, dass ich sie nicht schneller als meine realistische Pace laufe - egal wie locker sich anfühlt (meistens klappt nicht ganz aber immerhin bremst der Kopf doch ein bisschen). Z.B. 10k in 40 min angehen? Dann möglichst die ersten 2 km zusammen nicht schneller als 8 min (vielleicht der erste schneller, da Blockstart). Danach fange ich langsam leicht anzuziehen. Und obendrauf macht das noch mehr Spaß, da man durch einsammeln von Läufern motivierter wird. Ich habe aber lange gebraucht, bis ich das wirklich machen konnte und am Anfang mich ein bisschen bremse. Hier ist wirklich "Kopfsache". Ob das die richtige Strategie ist? Das weiß ich nicht genau, vielleicht das Optimimum liegt irgendwo dazwischen. Da ich aber auch ähnlich wie du von der schnellen Seite komme, enden meine Rennen trotz dieser Strategie meistens sogar mit sehr leicht langsamen zweiten Hälfte (oder gleich schnell). Von daher glaube ich, dass es klappt. Früher war die erste Hälfte bei mir deutlich schneller als die zweite. Für dich war es heute zusätzlich durch fehlendes spezifischen 10k-Trainings schwieriger. Du kannst es mal bei einem nächsten 10k (oder andere LD-Distanzen) probieren. Bei mir war der Motiv ein 10k-WK ähnlich wie deiner von heute wo ich am Anfang ordentlich überzogen habe. Das Leiden in der zweiten Hälfte ist mir so fest in meinem Kopf eingebrannt, dass ich seitdem fast in jedem Rennen die dunklen Erinnerungen wieder auftauchen und dadurch nehme ich vom Gaspedal ein bisschen weg (da ich sie nicht wieder erleben will )

Plan für nächste Woche schicke ich morgen abend. Ich war am Wochenende wieder mal unterwegs und bin gerade erst vorhin zurückgekommen. Aber jetzt die nächsten zwei Tage sowieso nur locker DL. Also entweder morgen oder übermorgen einen lockeren DL (45-60min, je nach Verfassung). Für den Rest der Woche bzw. die kommenden Wochen bis zum Osterlauf poste ich wie gesagt morgen abend oder spätestens Dienstag. Zwei Greif-Treppen sind noch auf jeden Fall fest geplant und lange Läufe mit EBs sowieso .

@Rajazy: Du hast vollkommen recht. Deshalb habe ich als allererstes von “verkackt“ geschrieben. Mich hat es genervt, dass ich insgesamt hätte schneller sein können und dass ich so leiden musste. Gerade ich war ansonsten immer ein langsamer Starter. Oft war bei mir der 1. km der langsamste, was ja auch nicht optimal ist.

Heute mache ich Pause. Der Schnupfen ist zwar besser geworden, doch ich möchte nichts verschleppen. Die Beine fühlen sich übrigens super an. Fast ungewohnt gut.

Makani hat geschrieben:Oft war bei mir der 1. km der langsamste, was ja auch nicht optimal ist.

Warum nicht? Es muss ja nicht gleich 10 sec langsamer sein. Folgende Überlegung. Vom Training her kann man sich ja im Rahmen von 10 sec/km doch recht gut einschätzen und dann hat man noch ein Ziel. Du hast gemerkt, dass die ersten 3 km nicht viel Aussagekraft darüber haben wie die gesamten 10 km verlaufen werden. Warum also nicht die 3 km 2 - 3 sec/km langsamer als die Zielzeit angehen? Danach kannst du abschätzen, wie sich das auf 10 km anfühlt. Wenn es zu hart ist, nimmst du Tempo raus, ansonsten gehst du auf Zielzeit bzw. 2 – 3 sec/km schneller. Wenn du dann nach 6 km noch Körner hast, kannst du Gas geben, ansonsten wird ab dann gekämpft.
Meine zwei bisher optimalsten 10er bin ich so gelaufen. Bei beiden bin ich fest der Meinung, dass ich keine einzige Sekunde verschenkt habe.

Makani hat geschrieben: Mich hat es genervt, dass ich insgesamt hätte schneller sein können und dass ich so leiden musste.

Makani, da ist immerhin was positives drin! Für nächstes mal helfen dir solche Erinnerungen definitiv (wie es bei mir der Fall war). Man braucht einmal sowas um eine Bestätigung zu bekommen, wie es wäre wenn... Und wenn man deinen Satz ließt, umso mehr kann man sehen, wie stark du zurück gekämpft hast!

Gerade ich war ansonsten immer ein langsamer Starter.

So kenne ich dich auch - vor allem von den Cup-Läufen

Oft war bei mir der 1. km der langsamste, was ja auch nicht optimal ist.

Wahrscheinlich das Optimum liegt dazwischen. Aber auch so macht man mehr richtig als falsch, finde ich. Also lieber zu langsam als zu schnell.

Heute mache ich Pause. Der Schnupfen ist zwar besser geworden, doch ich möchte nichts verschleppen.

Gute Besserung, dass der Schnupfen komplett weg ist!
Je nachdem wie es dir morgen geht, 45-60 min DL. Wenn es dir gut gehen sollte und du dich gut fühlst, dann lieber 60min aber nur wenn alles wirklich gut läuft.

Die Beine fühlen sich übrigens super an. Fast ungewohnt gut.

Mir geht's bei harten Einheiten und Wettkämpfen meistens auch so. Erst zwei Tage später spüre ich wirklich die Belastung Deswegen laufe ich meistens den DL direkt am Tag danach und erst dann Pause.

Gid hat geschrieben:Warum nicht? Es muss ja nicht gleich 10 sec langsamer sein. Folgende Überlegung. Vom Training her kann man sich ja im Rahmen von 10 sec/km doch recht gut einschätzen und dann hat man noch ein Ziel. Du hast gemerkt, dass die ersten 3 km nicht viel Aussagekraft darüber haben wie die gesamten 10 km verlaufen werden. Warum also nicht die 3 km 2 - 3 sec/km langsamer als die Zielzeit angehen? Danach kannst du abschätzen, wie sich das auf 10 km anfühlt. Wenn es zu hart ist, nimmst du Tempo raus, ansonsten gehst du auf Zielzeit bzw. 2 – 3 sec/km schneller. Wenn du dann nach 6 km noch Körner hast, kannst du Gas geben, ansonsten wird ab dann gekämpft.
Meine zwei bisher optimalsten 10er bin ich so gelaufen. Bei beiden bin ich fest der Meinung, dass ich keine einzige Sekunde verschenkt habe.

+1

@me: ich predige bei Makani jetzt die ganze Zeit wie man alles richtig machen sollte in den WKs und werde wahrscheinlich übernächstes WE bei meinem sub40 Versuch alles falsch machen

OT: peinliche Frage: wie kann man mit der Handy-Ansicht hier liken? Irgendwie finde ich diesen blöden Knopf nicht Ich muss immer zur Webdarstellung ändern aber diese Darstellung im kleinen Display ist ziemlich nervig.

So, ich geb mal wieder ein Lebenszeichen. Irgendwie ist der Wurm drin.
Erst hatte ich Probleme mit der OS Muskulatur, ich glaub das war am 22.2.
Am 26.2. gabs nochmal ein richtig schönes FS, lang und heftig.
Nachmittags gings schon los mit Halsschmerzen. Dann kam die fette Erkältung, kein Training, kein Crosslauf am 5.3.
Am 8.3. fühlte ich mich wieder fit, es lief auch ganz gut im Training.
Danach hatte ich immer das Gefühl, die Erkältung ist noch drin. Rotz ohne Ende und Halsschmerzen. Wobei ich mir immer nicht sicher war, ob das die Allergie gegen Frühblüher ist.
Gestern dann der 10er. Absolute Katastrophe, der schlechteste flache 10er meiner Karriere. Es schüttete, aber das mag ich eigentlich, weil ich dann gut Luft krieg. Den ersten km wollte ich schön langsam in 4:30 min/km angehen. Hat auch geklappt, aber danach wurds schon zäh.
48:59 sinds geworden.
Immerhin sind die anderen Mädels gut gelaufen, da kann man sich wenigstens darüber freuen.

Mensch, ihr habt euch ja wieder die Finger die blutig geschrieben, und ich muss jetzt alles nacharbeiten

Also Claudio, dein Gefühl nach den 3 km kann ich bestätigen. Vorher fühlt sich alles super an, man meint in einem Anflug von geistiger Umnachtung, dass man das bis zum Ende durchhalten kann - dass gerade ein Wunder geschieht, und man über sich hinauswächst. Aber dann kommt diese Kraftlosigkeit. Man hat das Gefühl ein Speicher ist plötzlich geleert. Vielleicht ist das ja tatsächlich das Adrenalin, was dann aufgebraucht ist, und dann den wahren Zustand aufdeckt. Wie eine rosarote Brille, die die Farbe verliert, und man plötzlich die Realität vor Augen hat. Also - entweder Adrenalinspiegel aufrecht erhalten (Crank ), oder von Anfang an das Hirn einschalten

Es ist wirklich fies, denn man vergleicht immer wieder Uhr und Gefühl, und glaubt dabei kaum, dass man so schnell wie im IV Training ist, aber der Puls und die gefühlte Anstrengung überhaupt nicht dazu passen. Das ist vielleicht der Fehler, dass man vergleicht, und Experimente wagt, anstatt den Plan durchzuziehen. Man kennt ja den Adrenalin- und Tapering-Effekt aus dem Training nicht, daher kann es mit mehr WK-Erfahrung nur besser werden.

Das schizophrene ist ja, dass man im Training bloß nichts falsch machen will (zumindest bei den Kerneinheiten), und sich wirklich sklavisch an die Tempovorgaben hält, um dann im WK - auf den man sich diszipliniert vorbereitet hat - alles über den Haufen zu schmeißen und sich abzuschießen. Wenn ich einen TDL laufe, achte ich doch auch darauf, bloß nicht zu schnell zu starten, um ihn am Ende auch zu schaffen. Gerade am WE bin ich wieder 6 km an der Schwelle unterwegs gewesen, habe alle 200-400m das Tempo kontrolliert, und bin am Ende insgesamt nur 7 Sekunden schneller als geplant über die Linie gelaufen.

Das "Problem" dabei: Es ist ja langweilig, wenn man sich an ein Tempo hält, was sich im ersten Augenblick locker anfühlt, und im schlimmsten Fall schon vorher weiß, welche Zeit man am Ende läuft. Man will ja über sich hinauswachsen, es sich selbst beweisen. Genau die Vorgabe zu treffen ist dann gefühlt schon ein Scheitern. Man muss sich deswegen immer wieder bewusst machen, dass das Treffen der Vorgabe schon der Erfolg ist, und das "Über sich Hinauswachsen" vielleicht irgendwo im Bereich von wenigen Sekunden liegt, wenn man am Ende noch Körner hat. Am Ende, nicht am Anfang.

Lange Rede, kurzer Sinn: Runalyze-Account löschen und einen Termin beim Laufpsychologen machen

Rajazy hat geschrieben:@me: ich predige bei Makani jetzt die ganze Zeit wie man alles richtig machen sollte in den WKs und werde wahrscheinlich übernächstes WE bei meinem sub40 Versuch alles falsch machen [img]file:///C:\Users\pec\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.gif[/img]

Ich glaube nicht, dass Du so viel falsch machen wirst. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen

Rajazy hat geschrieben:OT: peinliche Frage: wie kann man mit der Handy-Ansicht hier liken? Irgendwie finde ich diesen blöden Knopf nicht [img]file:///C:\Users\pec\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.gif[/img]Ich muss immer zur Webdarstellung ändern aber diese Darstellung im kleinen Display ist ziemlich nervig.

Mit dem Handy schaffe ich es auch nur über die Webdarstellung.

Spandelles hat geschrieben: Rotz ohne Ende

Hast Du mich angesteckt?

Gute Besserung!

@me: Heute habe ich zusätzlich zum Schnupfen noch gewaltige Kopfschmerzen gekriegt. Deshalb weiter fleissig Tee trinken. Das gute ist, dass ich keinen Appetit habe und so wenigstens bei den Kilokillern Fortschritte machen werde, was sich sicherlich auch hier bemerkbar machen wird (heute Morgen BMI 23.5).

Hier noch der Link zu meinem Lauf:

ClaudioPeters 0:42 Std. Laufen Move

Ich glaube, man sieht nur schon am Tempo, wie brutal es wirklich war. Zwischendurch immer wieder versucht ein bisschen schneller zu laufen und wirklich gekämpft. Am Schluss noch eine schöne Endbeschleunigung, da ich gemerkt habe, dass die sub42 doch noch möglich ist.

Interessant ist, wenn ich mir die Zwischenzeiten der anderen Läufer anschaue, waren bis auf ganz wenige Ausnahmen alle viel zu schnell gestartet.

Das Schöne an einem verpatzten Lauf mit PB:
Die nächste PB wird mit ein bisschen Disziplin richtig pulverisiert

@Marco: Ich denke, ich habe das Gehirn während dem Lauf komplett ausgeschaltet. Natürlich habe ich mir gewisse Durchgangszeiten vorgenommen, doch wenn ich zurückdenke, habe ich bei keinem einzigen Kilometer auf meine eigene Vorgabe reagiert. Wenn ich ein bisschen Erfahrung sammeln kann, wird dies sicher besser funktionieren (auch ohne Psychologe ).

@Claudio
Auch von mir noch nachträgliche Glückwunsch zur neuen (ersten ) 10er PB und zum erfolgreichen Erreichen des Faden-Ziels hier!


Und wie die anderen schon geschrieben haben, ärger dich nicht zu sehr über das viel zu schnelle Angehen. Das ist einfach eine Erfahrung, die jeder selbst mal machen muss und einem bei den nächsten Wettkämpfen dann um so stärker macht!

@me
Einen 10er bin ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr gelaufen und auch mein aktuelles Training zielt voll auf den Marathon ab. Aber ich kann zumindest mit 42:43min als Durchgangszeit eines vermessenen HMs eine neue "offizielle" PB vorweisen. Und im Training bin ich letzte Woche im Zuge eines 11km TDLs laut Uhr mit 42:21 einen neuen Trainingsrekord gelaufen. Ich bin also recht zuversichtlich, dass bei meinem nächsten 10er WK - wann auch immer der sein wird - die 42:30 endgültig fallen werden.

@Claudio,
wie geht's dir? Bist du einigermaßen wieder fit und konntest (kannst) du heute den DL laufen?
Falls bereits gelaufen, wie ging es dir dabei (auch Muskulär)?
Wann glaubst du, du wärst wieder bereit für eine QTE?

Rajazy hat geschrieben:@Claudio,
wie geht's dir? Bist du einigermaßen wieder fit und konntest (kannst) du heute den DL laufen?
Falls bereits gelaufen, wie ging es dir dabei (auch Muskulär)?
Wann glaubst du, du wärst wieder bereit für eine QTE?

Mir geht es super. Danke schön. Die Nase läuft zwar noch ein bisschen, aber im üblichen Rahmen. Heute habe ich bereits einen hügeligen 45minDL inkl. 5 Bergsprints à 10s gemacht. Die Waden, welche in der Regel müde sind nach einem Wettkampf, haben sich toll angefühlt. Die Oberschenkel sind zwar noch ein kleines bisschen müde, was ich aber nur in den Steigungen merke. Ich bin jetzt schon heiss auf eine QTE. Am liebsten schon morgen, da ich genügend Zeit habe. Dann z.B. lockeren DL am Freitag und Sa oder So ein LaLa.

Übrigens funktionieren die DL wirklich viel besser, seit ich nicht mehr nach Herzfrequenz laufe.

Sehr schön.
Dann bekommst du heute abend die Aufgabe für morgen (und Rest der Woche natürlich).

@Makani,

11. Woche (Belastung) 20.März-26.März
Mo ---
Di DL 45min mit 5x10'' Bergsprints
Mi Greif-Treppe Bahn 4km-3km-2km @ 4:15-4:10/km mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 1000m, 800m)
Do ---
Fr DL 60min
Sa oder So Hügelig-LaLa 110min (75min ansteigend von sehr locker bis locker, 20min EB schnell, 10min AL).

Ich habe mir überlegt welche Einheit morgen, dann habe ich nach einer Einheit gesucht mit einer Pace, welche du im Wettkampf mehr oder weniger nicht bis wenig gelaufen bist. Dann bin ich schon wieder bei Greif-Treppe gelandet
Dieses mal abwärts...
Falls du dich doch nicht wohl fühlen solltest, dann mache einfach ein Fahrtspiel ohne jeglichen Druck und Tempovorgaben.

Die 20min EB beim langen am Wochenende wie immer konstant schnell ca. M/HM-RT effort (nach 75min Vorbelastung), dieses Mal möglichst hügelig.

Danke schön! Ohne dich wäre ich völlig ratlos.

Ich hatte gehofft, dass Du Greif vergessen hast Ich versuche, alle Treppen mit gleicher Pace zu laufen, anstatt einen Effort auf der letzten Treppe (wie bei den letzten beiden Male) zu haben.

Bei der Endbeschleunigung am Samstag schreibst Du möglichst hügelig und konstant schnell. Meinst Du nicht konstante Intensität? Vielleicht auch noch zum Thema hügelig. Sollten es ungefähr Anstiege sein wie beim Wettkampf? Oder lieber sogar mehr oder steiler?

Gerne Makani!

Genau, konstante Intensität (bzw. Effort) meine ich

Anstiege müssen nicht unbedingt fest definiert sein, nimm einfach alles was dir entgegen kommt

Ich finde für solche Einheit müssen die Anstiege nicht unbedingt sehr steil sein, moderat steil (3-6%) finde ich ganz ok. Aber das ist wirklich nicht sehr wichtig, mach dir deswegen keinen zusätzlichen Stress. Wenn du die Möglichkeit hast, ähnlich wie am WK, dann natürlich gerne.

Heute wieder Greif. Ich verstehe immer noch nicht, dass es Leute gibt, welche Geld für seine Trainingsprogramme bezahlen

4km-3km-2km (TP1000m und 800m)

4km: 16:37 -> Pace 4:09
3km: 12:21 -> Pace 4:07
2km: 8:03 -> Pace 4:02

Ich weiss, wieder Vorgaben nicht eingehalten. Doch wenn die Treppen kürzer werden, empfinde ich es als besonders schwierig, gleichzeitig nicht schneller zu werden. Dennoch bin ich vom Gefühl ganz zufrieden, zumal meine Beine doch noch ein bisschen schwer waren. Zudem bestätigt es auch ein bisschen, dass beim WK mehr möglich gewesen wäre.

Wie gewohnt noch der Link zum Training:

ClaudioPeters 0:51 Std. Laufen Move

Achtung! Die einzelnen Rundenzeiten stimmen nicht immer ganz, da ich teilw. noch in den Kurven auf der 3. Bahn überholen musste. Bei der 2. Treppe war ich jedoch wirklich wieder viel zu schnell gestartet.

Immer wieder Mittwochs ... auch bei mir gab es heute die Tempoeinheit. 12 x 400 w/ 200 jg. Möglichst wollte ich die alle unter 1:38 laufen. Die ersten waren noch relativ locker und natürlich zu schnell, aber das hat sich durch die kurzen Trabpausen schnell geändert. Nach der 6. war das wieder ganz anders und ich dachte nur wieder warum ich mir das antue. Aber anders würde es ja auch keinen Spaß machen. Die Splits
1. 01:25
2. 01:29
3. 01:35
4. 01:32
5. 01:34
6. 01:34
7. 01:32
8. 01:35
9. 01:30
10. 01:31
11. 01:31
12. 01:30
13. 01:34
Dem aufmerksamen Leser wird auffallen, dass es 13 Wiederholungen sind. Das Blut wird in den Beinen gebraucht, da ist für den Kopf nichts übrig. Ich hab mich tatsächlich verzählt. Wie immer gab es vorher Dehnen und Lauf-ABC. Beim Dehnen sag ich mir jedes Mal, dass ich das öfters die Woche machen muss, weil es einfach gut tut. Aber die Vorsätze. Wenigstens nutze ich jetzt wieder 2 x die Woche die Blackroll.

Makani hat geschrieben:Heute wieder Greif. Ich verstehe immer noch nicht, dass es Leute gibt, welche Geld für seine Trainingsprogramme bezahlen

4km-3km-2km (TP1000m und 800m)

4km: 16:37 -> Pace 4:09
3km: 12:21 -> Pace 4:07
2km: 8:03 -> Pace 4:02

Wieso Treppen laufen, wenn runterfallen viel schneller geht They see me rollin'... Starkes Ding


Ich war am Anfang der Woche irgendwie platt, keine Lust auf nichts, und vor allem auch keine Lust auf Laufen --> eindeutiges Zeichen es einfach sein zu lassen. So habe ich jetzt mal 3 Tage am Stück überhaupt keinen Sport gemacht, sehr ungewohnt. Ich nenne es einfach Regenerationswoche.

Heute eine reduzierte Intervalleinheit (wahrscheinlich 4x1000, mal sehen wie es sich anfühlt), Samstag lockerer DL, Sonntag vielleicht mal sowas wie 15 km TDL. Welches Tempo wäre da angesagt? Zwischen 30k und 45k Pac gem. VDOT und laut D-Bus 2/3er Regel?

Heute wollte ich wieder einmal ein bisschen einen schnelleren DL machen. Im Flachen habe ich deshalb mit einer Pace von 5:20 zwar nicht übertrieben, doch es war schneller als die letzten DLs. Am Schluss vom DL habe ich dann anstatt von Steigerungen oder Sprints die letzten paar hundert Meter auf das geplante Wettkampftempo beschleunigt, um ein bisschen das Tempo zu schulen. Bei 18.5km will ich die ersten paar km definitiv nicht übertreiben. Hat sich ganz gut angefühlt.

Und hier noch das Bild vom letzten Wettkampf (ein paar Meter vor dem Zeil ):

Ich könnte das Bild in Originalgrösse bestellen. Lassen wir aber lieber

Wer fällt mir bei dem Bild ein? Kopfhaltung, Gesichtsausdruck.....



Extensive Intervallmethode - Lauftrainingsmethode nach Emil Zatopek

Makani hat geschrieben: Am Schluss vom DL habe ich dann anstatt von Steigerungen oder Sprints die letzten paar hundert Meter auf das geplante Wettkampftempo beschleunigt, um ein bisschen das Tempo zu schulen.

Ich dachte die EB ist für morgen geplant
Dann gibt es morgen EB-Entzug

Spaß bei Seite, für ein paar hundert Meter verzeich ich dir

Bei 18.5km will ich die ersten paar km definitiv nicht übertreiben. Hat sich ganz gut angefühlt.

Das hoffe ich auch. Das wird schon

Und hier noch das Bild vom letzten Wettkampf (ein paar Meter vor dem Zeil ):

Beweissphoto für deinen Kampf! (und Leiden). Du hast echt mukulöse Beine! Daher deine gute Schnelligkeit und Stärke auf kürzeren Distanzen Was hast du früher so getrieben, bevor du das Laufen für dich entdeckt hast?

Ich könnte das Bild in Originalgrösse bestellen. Lassen wir aber lieber

P.S. Die Treppe war wieder mal gut - auch wenn zu schnell - habe ich vergessen zu schreiben Hauptsache, dass du nicht langsamer wirst. Dann bin ich zufrieden.

Rajazy hat geschrieben: Beweissphoto für deinen Kampf! (und Leiden). Du hast echt mukulöse Beine! Daher deine gute Schnelligkeit und Stärke auf kürzeren Distanzen Was hast du früher so getrieben, bevor du das Laufen für dich entdeckt hast?

Tischfussball und ich habe ein Instrument gespielt. Die einzigen Dinge, die ich ernsthaft gemacht habe

Ich war dann zwei Jahre als Fitnesstrainer angestellt, habe aber selber nie wirklich trainiert. Danach war ich rund 5 Jahre Eishockeyschiedsrichter. Habe dafür nie trainieren müssen. Einmal habe ich sogar den Lauftest (5km in 34min) nicht bestanden. Die Prüfer haben mich aber durchgemogelt

Ich habe nie viel Sport gemacht, habe aber anscheinend gute Gene. Mein Spitzname in der Schule war immer Arni (Schwarzenegger). Und ab jetzt wahrscheinlich Emil

Danke bones

Moin, ich bin so richtig genervt. Bin so gut wie schmerzfrei nach meinem Rückfall und es juckt in meinen Beinen morgen den 5er zu versuchen. Völlig plemplem und unvernünftig... Eigentlich nervt es mich, dass es mich nervt auf den Weg verzichten zu müssen... Kennt ihr dieses Gefühl?

Des Teufels Versuchung kommt in Form von Schmerzfreiheit.

Irgendwie bin ich gerade richtig genervt. Nach meinem Knie-Rückfall am Dienstag bin ich jetzt wieder zu 99% schmerzfrei und alles juckt in den Beinen morgen zu versuchen, ob es nicht doch geht den 5er zu laufen.

Völlig plemplem und unvernüftig, das weiß ich selbst. Schon alleine der Gedanke überhaupt darüber nachzudenken einen völlig unbedeutenden 5er zu laufen statt noch 3-4 Tage zu schonen und dann wieder langsam aufzubauen, ist völlig hirnrissig und trotzdem ist er da.

Kennt ihr das?

Kenne ich.

War mein erster DNF Wettkampf. Bei mir waren es 5000m auf der Bahn. Musste eine Woche wegen entzündeter Blase am Fuß pausieren. War danach so enttäuscht... Würde den WK nicht laufen.

Früher, als Jugendlicher, war ich richtig unvernünftig. Ich habe 6 Wochen lang mit einer Oberschenkelzerrung Fußball gespielt. Unter der Woche nur lockeres Lauftraining und Samstags den Oberschenkel so fest getaped, dass es irgendwie ging.

Rückblickend absoluter Schwachsinn.

Aufgabe knapp erfüllt.

Vorgabe:
110min LaLa: 75 locker, 20EB, 10min AL

Da fehlen doch 5min. Also 25minEB

ClaudioPeters 1:39 Std. Laufen Move

Ich habe lange eine Strecke gesucht, welche ungefähr dem Wettkampf entsprechen. Ich hatte zwar ein bisschen mehr Höhenmeter bei der EB wie bei entsprechender Strecke beim Wettkampf. Doch insgesamt ziemlich vergleichbar. Ich bin zwar unter 4:30 geblieben, doch ich weiss, wie hart der Wettkampf wird.

Makani hat geschrieben:Und ab jetzt wahrscheinlich Emil

Zatopek wurde auch aufgrund seiner Trainingsart, die im Grunde nur aus Intervalltraining bestand, kritisiert. Seine Antwort:
"Warum soll ich im Training langsam laufen? Ich weiß, wie man langsam läuft. Ich will lernen, schnell zu laufen."
Das passt doch so herrlich.

@ Makani, wäre nächste Woche ausnahmeweise 5 Laufeinheiten für dich ok machbar? Falls ja, dann folgendes Training für nächste Woche (falls nicht dann bitte Bescheid sagen):

12. Woche (Belastung) 27.März-2.April
Mo DL 50min mit 6x10'' Bergsprints
Di Greif-Treppe Bahn 3km-4km-5km @ 4:10/km mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 800m, 1000m)
Mi ---
Do DL 35 min sehr locker
Fr ---
Sa Bergintervalle 10x2min Bergauf schnell mit TP den Berg züruck traben. Steigung so um die 4-6% (wenn möglich, ansonsten echt nicht sehr relavant - hauptsache "Steigung"). Belastung so wählen, dass du alle 10 Stück mindestens gleich schnell schaffst und am Ende noch das Gefühl hast: 1-2 Stück gehen noch)
So LDL 120 min sehr locker bis locker mit einer 15-20 Sek lockere Steigerung/Beschleunigung alle 15min (d.h. ca. 7-8 Steigerungen im Gesamten Lauf)

Die Woche drauf hast du dann als QTE die letzte Greif-Treppe (am besten Do). Dann fangen wir langsam runterzufahren

Edit: schöner langer Lauf gestern und gut aufgepasst mit dem Zählen Der Wettkampf kann langsam kommen

Rajazy hat geschrieben:Sa Bergintervalle 10x2min Bergauf schnell mit TP den Berg züruck traben. Steigung so um die 4-6% (wenn möglich, ansonsten echt nicht sehr relavant - hauptsache "Steigung"). Belastung so wählen, dass du alle 10 Stück mindestens gleich schnell schaffst und am Ende noch das Gefühl hast: 1-2 Stück gehen noch)
So LDL 120 min sehr locker bis locker mit einer 15-20 Sek lockere Steigerung/Beschleunigung alle 15min (d.h. ca. 7-8 Steigerungen im Gesamten Lauf)

Ich finde, du machst das absolut top, was Makanis Planung angeht. Aber was du hier vorhast erachte ich trotzdem als möglicherweise problematisch aus muskulärer Sicht. Die Bergintervalle stellen diesbezüglich eine ziemliche (ungewohnte?) Belastung dar. Da dann am nächsten Tag direkt einen Zweistünder hinterher könnte etwas zu viel des Guten sein.

Ist es schlimm, wenn ich die Greiftreppe am Mittwoch mache? Am Wochenende bin ich von der Firma für ein Wochenende eingeladen. Das heisst, da habe ich unendlich viel Zeit zum trainieren, da wir uns sowieso erst zum Mittagessen treffen werden. Für Wellness und Regeneration ist auch gesorgt.

alcano hat geschrieben:Ich finde, du machst das absolut top, was Makanis Planung angeht. Aber was du hier vorhast erachte ich trotzdem als möglicherweise problematisch aus muskulärer Sicht. Die Bergintervalle stellen diesbezüglich eine ziemliche (ungewohnte?) Belastung dar. Da dann am nächsten Tag direkt einen Zweistünder hinterher könnte etwas zu viel des Guten sein.

Danke Alcano! Da hast du Recht, dass könnte aus muskulärer und orthopädischer Sicht zu viel des Guten werden.
Hintergrund: ich wollte nicht, dass Makani zwei Woche hintereinander harte LDLs (mit EB) läuft. Sondern weiterhin alle zwei Wochen oder so.
Deswegen habe ich mir überlegt, eine kurze QTE davor (kurze im Sinne im vgl. zu LDL-QTE) und dann mit geleerten KH-Speicher am nächsten Lang und sehr locker als Training für den Stoffwechsel und das Erreicher einer Superkompensation in den lockeren darauf folgenden Tagen. Auch wenn das bei mir sehr gut klappt, habe ich bei Makani die ungewöhnte Belastungsart nicht berücksichtigt. Vollkommen richtig.

Alternativ könnten wir nächste Woche
1. entweder das Fahrtspiel einen Tag vorziehen (also Fr FS, dann Sa Ruhetag, dann So LDL)
2. oder das Fahrtspiel am Samstag mit längeres EL und AL ausdehnen und sonntag nur locker 45 min
3. oder weiter mit LDL-EB fahren

Ich tendiere weiterhin mehr zu Fahrtspiel diese Woche für einen anderen Reiz. Also entweder 1. oder 2.

Nachdem du jetzt den Hintergrund kennst, hättest du eine Idee?

Edit: mit Fahrtspiel meine ich die Bergintervalle

Makani hat geschrieben:Ist es schlimm, wenn ich die Greiftreppe am Mittwoch mache? Am Wochenende bin ich von der Firma für ein Wochenende eingeladen. Das heisst, da habe ich unendlich viel Zeit zum trainieren, da wir uns sowieso erst zum Mittagessen treffen werden. Für Wellness und Regeneration ist auch gesorgt.

ok, dann überdenke ich nochmal die Woche.
Ich melde mich gleich wieder. Ich brauche erstmal einen Kaffee

@Makani: Bei den Einheiten beneide ich dich nicht um den Coach. Mal im Ernst: @Rajazy: ich finde das echt toll wie du das machst!

Heute wollte ich mal mit dem Lauftreff eine Runde drehen, allerdings hat sich am Treffpunkt keiner gefunden, der Pace und Strecke mit mir laufen wollte. Also bin ich dann alleine los. Auf dem Rückweg bin ich dann doch noch zwei vom Lauftreff begegnet und wir haben dann noch ein bisschen getratscht. Die Strecke war die gleiche wie letzten Sonntag aber diesmal deutlich weniger druck. Das war am Ende dann auch deutlich entspannter.
Insgesamt waren es fast 53 km auf den Füßen und 4000 m im Wasser.

@ Makani, hast du dort wo du eingeladen bist überhaupt die Möglichkeit hügelig zu laufen?
Ansonsten mit Wellness und Regenration klingt gut! Dann hättest du am WE eine Art "Mini-Trainingslager"

Dann könnten wir vielleicht so machen, dass du die Samstagseinheit einfach läufst wie geplant (vielleicht nur 8 Stück) und danach ab ins Wellness (vielleicht nimmst du die Rolle auch mit?) und dann am Sonntag schaust du, dass du dann aufhörst wenn du merkst, dass die Belastung zuviel des Guten ist? Kannst du das abschätzen? Dann würdest du irgendwo zw. 75 und 120min aufhören. Danach wieder Wellness und Regeneration. Dann am Montag drauf einen Ruhe Tag und am Dienstag nur locker DL.
Wollen wir es probieren?

Bezüglich Treppe, klar geht auch am Mittwoch. Dann einfach Di und Mi tauschen.

Je nachdem was du antwortest, poste ich erneut einen Wochenentwurf.