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  1. #1

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    Standard 2000m in 12 min

    Hallo zusammen,

    ich bin neu hier und habe ein Problem,

    Muss in 20 Tagen 2 km in 12 min. schaffen. Klingt simpel aber ich bin 46 Jahre, Raucher und total ungeübt.

    Habe mal Probelaufen gemacht, und es in 13,1 min. geschafft. Totale erschöpfung und 4 Tage ganz miese Beinschmerzen.
    Beim nächsten Versuch bin ich etwas schneller gelaufen und habe es nicht mehr geschafft durchzulaufen. Komische Ermüdung der Waden, sodass ich zwischendurch gehen musste.

    Jetzt meine Frage : Woher kommen die Wadenschmerzen und wie soll ich trainieren ?

    Beinschmerzen sind weg, war nur beim ersten mal so schlimm, aber nach 300 m kommen Wadenschmerzen. Luft denke ich habe ich aber die Erschöpfung der Beine kommt zu früh.

    Hat jemand hilfreiche Tipps für mich ??

    Danke im Voraus

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von spandauer Beitrag anzeigen
    Hat jemand hilfreiche Tipps für mich ??
    Online wahrscheinlich nicht.
    Dir könnte evtl. jemand helfen, der sagt: "Komm Bürschli, wir sehen uns jeden zweiten Tag morgens am Stadion mit Laufbahn", am besten Du bringst ein Wohnmobil mit, in dem Du Dich lang machen und wo Du zwischendurch ein Häppchen essen kannst. Und dann "a day at the stadium" mit Bunsenbrenner für die Eier : https://www.youtube.com/watch?v=qYNz0nNZmHI

    Knippi

  3. #3
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Wie schaut's denn aus mit Gewicht und Körpergröße ?

  4. #4
    Avatar von ruca
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    Warum musst Du?
    Total ungeübt und Raucher klingt ja nicht nach einem Job, in dem Fitness notwendig ist.

  5. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Wie schaut's denn aus mit Gewicht und Körpergröße ?
    Was fingest Du damit an?
    Hier ginge doch nur "Tod (tot) oder Tulpe".

    Knippi

  6. #6
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von spandauer Beitrag anzeigen
    Beinschmerzen sind weg, war nur beim ersten mal so schlimm, aber nach 300 m kommen Wadenschmerzen.
    Nachdem die Wade ein Teil des Beins ist ... wo genau zwickt's im "Bein" ?

  7. #7
    pausiert Avatar von Jep
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    Nun, die Voraussetzungen sind erstmal nicht gut. Untrainiert, Raucher und Zeitdruck. Aber immerhin kannst Du die Strecke ohne Unterbrechung bereits laufen, und Dir fehlt nur eine Minute, von daher könnte das machbar sein. Wenn Dir das wirklich wichtig ist (zB Eignungstest o.ä.), höre sofort auf mit dem Rauchen. Den Effekt beim Sport merkst Du wie ich aus eigener jüngster Erfahrung sagen kann bereits nach wenigen Tagen, und nicht nur bei der Luft, sondern auch in der Muskulatur.

    Dann solltest Du zunächst versuchen, Deinen Körper so gut es eben in dieser eigentlich viel zu kurzen Zeit möglich ist, an das Laufen zu gewöhnen, ohne ihn gleich mit Maximaltempo zu überfordern. Das verringert auch das Risiko, dass Du beim Test wegen Schmerzen aussteigen musst. Also mindestens eine Woche lang erstmal langsam laufen, in einem Tempo, das keine Schmerzen bereitet und Dich nicht an den Rand der Erschöpfung führt. Lauf einfach so schnell, dass es sich gerade „rund“ anfühlt, aber nicht schneller. Nach der Einheit sanft dehnen. Wenn Du starken Muskelkater am nächsten Tag hast, war‘s zu schnell.

    Ab der zweiten Woche kannst Du Dich dann langsam ans Zieltempo heranwagen, aber noch nicht auf der vollen Strecke, sondern nur schrittweise steigern. Vorschlag: 3 Trainingseinheiten / Woche mit mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten. Wie Knippi schon schrieb, am besten auf einer Laufbahn, da kannst Du die Strecken am besten kontrollieren.

    Woche 1:
    2 km langsam (Ziel: schmerzfrei laufen, keinen Muskelkater bekommen)
    2,5 km langsam
    3 km langsam

    Woche 2:
    1 km Einlaufen - 400 m Zieltempo - 1 km langsam - 400 m Zieltempo - 400 m langsam Auslaufen
    1 km langsam Einlaufen - 1 km Zieltempo - 1 km langsam auslaufen
    3 km langsam

    Woche 3:
    500 m Einlaufen – 1,5 km Zieltempo – 500 m Auslaufen
    500 m Einlaufen – 2 km Zieltempo – 500 m Auslaufen
    3 km langsam
    2 Tage Pause

    Wettkampf: 2km in 12 min, vorher 500 m langsam Einlaufen

    Viel Erfolg

    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  8. #8
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Was fingest Du damit an?
    Bei einem BMI << 30 würde ich sagen: "Versuch es" und erst dann damit beginnen, über Vorschläge für dieses seltsame Projekt nachzudenken. Bei >30 würde ich mein armes Hirn schonen und sagen: "Vergiss es".

  9. #9
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Bei einem BMI << 30 würde ich sagen: "Versuch es" und erst dann damit beginnen, über Vorschläge für dieses seltsame Projekt nachzudenken. Bei >30 würde ich mein armes Hirn schonen und sagen: "Vergiss es".
    Ach so. Unser kleiner Dialog ist aber hinfällig: @Jep war inzwischen so nett und hat eine Routine geschrieben .

    Knippi

  10. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von spandauer Beitrag anzeigen
    Jetzt meine Frage : Woher kommen die Wadenschmerzen .......
    Raucherbein!

  11. #11
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen
    Nun, die Voraussetzungen sind erstmal nicht gut. Untrainiert, Raucher und Zeitdruck. Aber immerhin kannst Du die Strecke ohne Unterbrechung bereits laufen, und Dir fehlt nur eine Minute, von daher könnte das machbar sein. Wenn Dir das wirklich wichtig ist (zB Eignungstest o.ä.), höre sofort auf mit dem Rauchen. Den Effekt beim Sport merkst Du wie ich aus eigener jüngster Erfahrung sagen kann bereits nach wenigen Tagen, und nicht nur bei der Luft, sondern auch in der Muskulatur.

    Dann solltest Du zunächst versuchen, Deinen Körper so gut es eben in dieser eigentlich viel zu kurzen Zeit möglich ist, an das Laufen zu gewöhnen, ohne ihn gleich mit Maximaltempo zu überfordern. Das verringert auch das Risiko, dass Du beim Test wegen Schmerzen aussteigen musst. Also mindestens eine Woche lang erstmal langsam laufen, in einem Tempo, das keine Schmerzen bereitet und Dich nicht an den Rand der Erschöpfung führt. Lauf einfach so schnell, dass es sich gerade „rund“ anfühlt, aber nicht schneller. Nach der Einheit sanft dehnen. Wenn Du starken Muskelkater am nächsten Tag hast, war‘s zu schnell.

    Ab der zweiten Woche kannst Du Dich dann langsam ans Zieltempo heranwagen, aber noch nicht auf der vollen Strecke, sondern nur schrittweise steigern. Vorschlag: 3 Trainingseinheiten / Woche mit mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten. Wie Knippi schon schrieb, am besten auf einer Laufbahn, da kannst Du die Strecken am besten kontrollieren.

    Woche 1:
    2 km langsam (Ziel: schmerzfrei laufen, keinen Muskelkater bekommen)
    2,5 km langsam
    3 km langsam

    Woche 2:
    1 km Einlaufen - 400 m Zieltempo - 1 km langsam - 400 m Zieltempo - 400 m langsam Auslaufen
    1 km langsam Einlaufen - 1 km Zieltempo - 1 km langsam auslaufen
    3 km langsam

    Woche 3:
    500 m Einlaufen – 1,5 km Zieltempo – 500 m Auslaufen
    500 m Einlaufen – 2 km Zieltempo – 500 m Auslaufen
    3 km langsam
    2 Tage Pause

    Wettkampf: 2km in 12 min, vorher 500 m langsam Einlaufen

    Viel Erfolg
    Kann mann noch Einlauftempo beim Zieltempo von 6min/km haben? Gehen?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  12. #12

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    Also erstmal Danke an alle, auch für das Raucherbein.

    Bin 182 groß und 85 schwer. Wo es genau zwickt ? Ja wie soll ich es erklären, die Wade von oben nach unten so ein erschöpfender Schmerz das man sofort aufhören mochte.

    Ja wenn es kein Einstellungstest wäre würde ich mich nicht quälen.

    Danke Jep für den drei Wochenplan, werde heute anfangen und berichten........das mit dem Rauchen glaube ich, ist aber unheimlich schwer. Ich werde es auf jeden Fall reduzieren.

    Dann werde ich nachher mal die zwei Kilometer ganz langsam durcheiern so wie du es beschrieben hast. Soll ich auf die Zeit gucken oder nur unbeschadet durchkommen ?

    Danke nochmal

  13. #13
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Kann mann noch Einlauftempo beim Zieltempo von 6min/km haben? Gehen?
    Das haben mit heißer Nadel gestrickte PUtz- und FLIckprogam(S) häufig an sich - der letzte Feinschliff fehlt.
    50 m Gehen, 50 m Traben, 50 m mit etwas Druck, 50 m Speedy Gonzales - und das 3 x. Gut, das wären dann 600 m.

    Knippi

  14. #14

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    Also 182 groß und 85 schwer.......

  15. #15

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Raucherbein!
    Nee, funktionieren alle drei noch ganz gut

  16. #16
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von spandauer Beitrag anzeigen
    Nee, funktionieren alle drei noch ganz gut

    .

    Knippi

  17. #17
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von spandauer Beitrag anzeigen
    Bin 182 groß und 85 schwer.
    OK - nicht ideal, aber kein Grund, es nicht zu versuchen.

    Zitat Zitat von spandauer Beitrag anzeigen
    Wo es genau zwickt ? Ja wie soll ich es erklären, die Wade von oben nach unten so ein erschöpfender Schmerz das man sofort aufhören mochte.
    Hmmmh, Gegründetet auf diese Aussage:
    Zitat Zitat von spandauer Beitrag anzeigen
    Beinschmerzen sind weg, [...] aber nach 300 m kommen Wadenschmerzen.
    vermutete ich, dass du mit "Beinschmerzen" noch etwas anderes meintest als mit "Wadenschmerzen" und wollte deshalb wissen, wo im Bein (außer der Wade) es denn noch zwickt.

    Zitat Zitat von spandauer Beitrag anzeigen
    das mit dem Rauchen glaube ich, ist aber unheimlich schwer.
    Kommt halt drauf an, wie wichtig dir das Gelingen wirklich ist.

    Also versuch es mit Jep's Plan, vielleicht klappts.

  18. #18

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    OK - nicht ideal, aber kein Grund, es nicht zu versuchen.


    Hmmmh, Gegründetet auf diese Aussage:

    vermutete ich, dass du mit "Beinschmerzen" noch etwas anderes meintest als mit "Wadenschmerzen" und wollte deshalb wissen, wo im Bein (außer der Wade) es denn noch zwickt.

    Kommt halt drauf an, wie wichtig dir das Gelingen wirklich ist.

    Also versuch es mit Jep's Plan, vielleicht klappts.
    Ja mach ich......aber wenn ich ganz aufhöre, bin ich gereizt und ungenießbar !!!!!!!!!!!

    ob das förderlich ist für das Training ????

    Und dann folgt vielleicht noch das


    Test geschafft Ehe kaputt grins

  19. #19

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    OK - nicht ideal, aber kein Grund, es nicht zu versuchen.


    Hmmmh, Gegründetet auf diese Aussage:

    vermutete ich, dass du mit "Beinschmerzen" noch etwas anderes meintest als mit "Wadenschmerzen" und wollte deshalb wissen, wo im Bein (außer der Wade) es denn noch zwickt.

    Kommt halt drauf an, wie wichtig dir das Gelingen wirklich ist.

    Also versuch es mit Jep's Plan, vielleicht klappts.
    Sorry, damit meinte ich den Muskelkater der lange anhielt.

  20. #20
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    Zitat Zitat von Rolli
    Kann mann noch Einlauftempo beim Zieltempo von 6min/km haben?


    Das wird hier im Forum von den alten Hasen ja oft bezweifelt, oft auch als unsinnig angetan wegen schlechtem Laufstil usw… Meine Meinung hierzu ist, dass manche alten Hasen offensichtlich über die Zeit ihre Erinnerung an die eigenen Anfänge verloren haben oder sich schlecht in Leute mit schlechteren körperlichen Voraussetzungen reinversetzen können. Als jemand, der selbst gerade mal vor 3 Monaten mit dem Laufen angefangen hat und anfänglich lt eigener Laufstatistik rund 120 km im Tempo >7:00 min/km und weitere 120 km > 6:00 min/km hinter sich gebracht hat, lautet meine Antwort auf diese Frage eindeutig: Ja.

    Auch die 6:00 min/km muss sich ein Anfänger idR erst (teilweise mühsam) erarbeiten.

    Zitat Zitat von spandauer
    Dann werde ich nachher mal die zwei Kilometer ganz langsam durcheiern so wie du es beschrieben hast. Soll ich auf die Zeit gucken oder nur unbeschadet durchkommen ?


    Erstmal nur durchkommen, möglichst rund und ohne eiern. Wenn das wirklich easy sein sollte und ohne Nachwirkungen bleibt, kannst Du ja das nächste Mal ein klein wenig schneller laufen, keinesfalls aber so schnell, dass die Wade wieder krampft. An den Ruhetagen vielleicht noch ein wenig zügig spazieren gehen, das hilft der Regeneration der Wade. Es geht ja erstmal um die langsame Gewöhnung des Körpers an das Laufen an sich, da musst Du Dich „von unten rantasten“. Das gelingt nicht, wenn Du nach jedem Lauf wegen Überlastung und nachfolgendem Muskelkater erstmal 5 Ruhetage brauchst

    Zum Thema ungenießbar wg Rauchentzug: kenne ich, Laufen hilft - zumindest zeitweise. Aber Test nicht geschafft – Job nicht bekommen – Ehe kaputt ist ja auch keine Alternative

    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  21. #21
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    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen

    Das wird hier im Forum von den alten Hasen ja oft bezweifelt, oft auch als unsinnig angetan wegen schlechtem Laufstil usw… Meine Meinung hierzu ist, dass manche alten Hasen offensichtlich über die Zeit ihre Erinnerung an die eigenen Anfänge verloren haben oder sich schlecht in Leute mit schlechteren körperlichen Voraussetzungen reinversetzen können. Als jemand, der selbst gerade mal vor 3 Monaten mit dem Laufen angefangen hat und anfänglich lt eigener Laufstatistik rund 120 km im Tempo >7:00 min/km und weitere 120 km > 6:00 min/km hinter sich gebracht hat, lautet meine Antwort auf diese Frage eindeutig: Ja.

    Auch die 6:00 min/km muss sich ein Anfänger idR erst (teilweise mühsam) erarbeiten. ]
    Du irrst. Ich leite ab und zu auch Anfängerkurse.

    Und höre auf die Color/Sitze/front zu verändern, man kann dann nicht richtig zitieren.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  22. #22

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    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen

    Das wird hier im Forum von den alten Hasen ja oft bezweifelt, oft auch als unsinnig angetan wegen schlechtem Laufstil usw… Meine Meinung hierzu ist, dass manche alten Hasen offensichtlich über die Zeit ihre Erinnerung an die eigenen Anfänge verloren haben oder sich schlecht in Leute mit schlechteren körperlichen Voraussetzungen reinversetzen können. Als jemand, der selbst gerade mal vor 3 Monaten mit dem Laufen angefangen hat und anfänglich lt eigener Laufstatistik rund 120 km im Tempo >7:00 min/km und weitere 120 km > 6:00 min/km hinter sich gebracht hat, lautet meine Antwort auf diese Frage eindeutig: Ja.

    Auch die 6:00 min/km muss sich ein Anfänger idR erst (teilweise mühsam) erarbeiten.



    Erstmal nur durchkommen, möglichst rund und ohne eiern. Wenn das wirklich easy sein sollte und ohne Nachwirkungen bleibt, kannst Du ja das nächste Mal ein klein wenig schneller laufen, keinesfalls aber so schnell, dass die Wade wieder krampft. An den Ruhetagen vielleicht noch ein wenig zügig spazieren gehen, das hilft der Regeneration der Wade. Es geht ja erstmal um die langsame Gewöhnung des Körpers an das Laufen an sich, da musst Du Dich „von unten rantasten“. Das gelingt nicht, wenn Du nach jedem Lauf wegen Überlastung und nachfolgendem Muskelkater erstmal 5 Ruhetage brauchst

    Zum Thema ungenießbar wg Rauchentzug: kenne ich, Laufen hilft - zumindest zeitweise. Aber Test nicht geschafft – Job nicht bekommen – Ehe kaputt ist ja auch keine Alternative
    Stimmt auch wieder..........na gut dann werde ich nach dem Laufen mal berichten was die Waden so machen. Danke

  23. #23
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von spandauer Beitrag anzeigen
    Test geschafft Ehe kaputt grins
    Tja, nu - ein bisschen Schwund ist immer.

  24. #24

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Tja, nu - ein bisschen Schwund ist immer.
    Den Schwund kann mir aber keiner ersetzen, ist ein heisser Schwund

  25. #25
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von spandauer Beitrag anzeigen
    Beinschmerzen sind weg, war nur beim ersten mal so schlimm, aber nach 300 m kommen Wadenschmerzen ..... aber die Erschöpfung der Beine kommt zu früh.
    Zitat Zitat von spandauer Beitrag anzeigen
    ..... die Wade von oben nach unten so ein erschöpfender Schmerz das man sofort aufhören mochte.
    Zitat Zitat von spandauer Beitrag anzeigen
    Nee, funktionieren alle drei noch ganz gut
    Ein erschöpfender Schmerz, zu früh kommen - klingt eher nach Fehlfunktion

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