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  1. #76
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Legende zur vorstehenden Ergebnistabelle:
    A = Achilles-Training (Treppenübung)
    D = Dehnen
    DL = Dauerlauf
    FS = Fahrtspiel
    GP = Gehpause
    I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
    Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
    RT10k = 10k-Renntempo, also vorerst mal 6:00/km
    Sw = Schwimmen
    ST = Steigerung
    TDL = Tempodauerlauf
    TP = Trabpause
    W = Wiederholungen (mit längeren Pausen zur ausreichenden Erholung)
    WFT = Wohlfühltempo

    (Diese Legende wurde von der Tabelle entkoppelt, um endlose Wiederholungen zu vermeiden.)

  2. #77
    Analogue native Avatar von geebee
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    Hallo Christoph,

    noch einen kleinen Verbesserungsvorschlag: Schreib' doch das konkrete Ziel (10 km sub60 im Monat ???) immer in die an Übersichtlichkeit nicht mehr zu überbietende Tabelle rein. Wollte auf die Schnelle noch mal nachgucken, wann Du angreifen wolltest, habe es aber nicht gleich gefunden.

    Gee

  3. #78
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Kannst auch nix finden, weil ich mich bisher ja noch gar nicht festgelegt habe...

    Dann lege ich mich mal soweit fest: bis spätestens Mitte des Jahres will ich die 60 min. geknackt haben. (Es geht bei mir wirklich langsamer als früher und das ist jetzt keine Koketterie.)

    Irgendwann im Mai oder Juni nehme ich mal an einem unbedeutenden Provinzlauf irgendwo hier im Südwesten teil. Wann und wo genau, lege ich fest, wenn ich mal 10k durchgehend in 6:30/km gelaufen bin - von mir aus angestrengt, aber ohne die finale Schnappatmung. Das kann nicht mehr sooo lange hin sein. Ein WK macht für mich aber erst dann Sinn, wenn ich die Chance sehe, eine niedrige 6x-Zeit zu erreichen. Eine amtliche Bescheinigung, dass ich mich von 67:01 auf 66:59 "verbessert" habe, brauche ich jedenfalls nicht.

  4. #79
    Analogue native Avatar von geebee
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    Ah, jetzt ja, hier war die Stelle;

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    [...] Irgendwann im April/Mai 2016 möchte ich diese Phase mit einem 10k-Wettkampf abschließen ...

  5. #80
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    Es hatte heute ein LaLa werden sollen, und zwar auf der zuletzt (wegen Achilles) selten gelaufenen hügeligen Hausstrecke. Sie beginnt, nach einer Einlauf-Gnadenfrist von gerade mal einem guten Kilometer mit einem für mich respkteinflößenden Anstieg von 50 Hm auf 800m Strecke, mal etwas steiler, mal etwas flacher. Früher bin ich da volle Kanne hochgebrettert, egal was danach noch kommen sollte. Nach dem Neueinstieg bisher aber immer nur hochgeschlichen und oft genug z.T. gegangen. Heute ein Mittelding - schon versucht, durchgehend richtig zu "laufen", aber doch auch nicht gleich alles auszuko**en. Der erste Eindruck vom Morgen, dass die Beine überall etwas angestrengt seien, dass aber nirgendwo etwas ernsthaft streike, verstärkt sich.

    Oben auf dem Kamm laufe ich erstmal ein paar hundert Meter lang Slalom um tiefe Matschlöcher, das lenkt erst mal ab. Ein zweiter giftiger, aber viel kürzerer Anstieg ist schnell genommen. Ein weiterer langgezogener Anstieg nach kurzem sanften Gefälle erfordert nicht mehr als etwas Konzentration, um das Tempo nicht absacken zu lassen. Dann der "Gipfel" der heutigen Tour erreicht. 3,2 km mit 60 Hm Anstieg @7:07/km. Es fühlt sich nun alles besser an als heute Morgen. Jetzt das Highlight der Strecke: auf dem Kamm eines Höhenzugs die "Hohe Straße" entlang, im Mittelalter eine berühmte Reichsstraße von Speyer über Nürnberg nach Prag, heute nur noch ein Feldweg mit wunderschöner Weitsicht ringsum. Ab jetzt geht's fast unmerklich sacht abwärts, immer links das Kochertal, rechts das Jagsttal. Dass ich diese Tour mal "3-Flüsse-Tour" getauft hatte, liegt daran, dass ein paar Kilometer weiter auch noch der Neckar tangiert wird, aber so weit bin ich in der "Neuzeit" noch nicht wieder gekommen. Wie gesagt, nun immer sanft abwärts, die wenigen negativen Gefühle verflüchtigen sich. Alles läuft wie von selbst - "es läuft mich", gewissermaßen. Ich habe zwar nicht alle früheren Splitzeiten dieser Strecke im Kopf, aber bald mir wird klar, dass ich schneller unterwegs bin als je zuvor seit dem Neueinstieg. Nach 6 km wird es Zeit, die Hohe Straße wieder zu verlassen und langsam an den Rückweg zu denken. Ich biege links ab in einen Hohlweg, der flott bergab führt. Da drehe ich gerne mal kurz auf und lege die 500m mit den 30 Hm Gefälle in 5:25/km zurück. Dann ein spitzer Knick (etwa Halbzeit), ein kurzes Stück an der Straße und nochmal 30 Hm runter ins Kochertal. Der Abstieg ist aber so steil und eckig, dass man aus dem Gefälle partout keinen Zeitvorteil schinden kann. Was für eine Verschwendung von mühevoll erlaufenen Höhenmetern !

    7,5 km liegen nun hinter mir und längst ist klar, dass wenn ich jetzt nicht einbreche - wie bisher immer, wenn ich den Abstieg betont schnell gelaufen war - ich eine neue 10k PTB erreichen könnte. Schei** auf den LaLa, 10k PTB klingt doch viel verlockender ! Also muss ich noch mal für nunmehr völlig flache 2,5 km das Tempo halten. Wie gesagt, sonst blieb mir hier - nach entfallener Gravitationsunterstützung - immer ziemlich schnell der Saft weg. Auch jetzt fühlt es sich erstmal äußerst bescheiden an, richtig rumpelig. Aber die Paceanzeige straft diese Empfindungen Lügen - immer so um die 6:20/km. Ich gebe noch mal Gas, der Puls klettert kontinuierlich nach oben. 6:16/km im Schnitt auf diesen letzten 2,5 km, der letzte KM sogar in 6:03. Aber dann erstmal Orgelkonzert auf der hintersten Lungenpfeife ...

    Ich gönne mir 200 m Gehpause und trabe dann langsam weiter. Ich jubiliere - ein Blick auf die Gesamtzeit hat mir schon verraten, dass ich die ersten 10k knapp unter 66 min. geblieben war (es waren 65:51). Zwar war mir klar, dass das eigentlich Selbstbetrug war, denn bis zu diesem Punkt hatte ich - wie ich dachte - gut 30m mehr Abstieg hinter mir als Aufstieg. Das hatte ich mir immer zurechtgelogen als ungefähr dem letzten steilen Abstieg entsprechend, bei dem es nix zu gewinnen gibt. Ein Trugschluss, wie sich zu Hause zeigen sollte, denn beim genauen Studium aller verfügbaren Quellen zeigte sich, dass ich nochmal um weitere fast 30 Hm tiefer angelangt war als gestartet, die ich unterwegs auch wirklich beschleunigend genutzt hatte. Strecke für ehrliche 10k PTBs also ungeeignet.

    Egal, ich bin froh, mich mal wieder gesteigert zu haben - denn das hatte ich auf dieser Strecke auf jeden Fall. Nach der kurzen Gehpause kehren die Lebensgeister zurück, und ich trabe die nächsten 2 km in 7:28/km weiter. Mann - das ist ja, nach einem 10k TDL, nur minimal langsamer als das Tempo, das mir der RW-Plan für das Gros meiner Läufe aufschwatzen wollte. Inzwischen völlig unfassbar für mich. Aber dann kommt unweigerlich der Zahltag, an dem meine Hypothek zu begleichen ist. Ich befinde mich jetzt fast 50 Hm unter Hausniveau und muss da natürlich auch wieder rauf. Und zwar überwiegend in einem einzigen steilen Anstieg von anfangs 15% oder so. Der wird zwar kontinuierlich flacher, aber davon habe ich nichts, da die Puste im gleichen Maße nachlässt. Das Pfeifen auf dem letzten Loch bleibt also immer konstant. Oft genug in letzter Zeit bin ich hier nur hochspaziert - diesmal verlangt mein Stolz zu "laufen". Ähm, ja, so nennt man das wohl, auch wenn Spazieren deutlich schneller geht. Drei feierliche Gelübde über ab sofort regelmäßiges Bergtraining abgelegt und weitergetrabt. Über Zeiten auf diesem letzten Abschnitt wollen wir aber mal gnädig das Mäntelchen des Schweigens breiten...

    Ein langer Lauf, der spontan verhunzt wurde zu einem 10k-TDL mit PTB, deren Anerkennung aber verwehrt bleiben muss. Eigentlich totaler Murks, oder ? Trotzdem das gute Gefühl, dass es auf dieser Strecke noch nie so gut lief.

    Ich könnte noch spekulieren, dass der heutige Vorteil aus dem Gefälleüberschuss auf den ersten 10k dem Nachteil vom Vorhandensein von Anstiegen an sich gegenübersteht, die mich ja immer noch ziemlich ausbremsen. Vielleicht wäre ich mit der heutigen Anstrengung auch im Flachen auf eine ähnliche Zeit gekommen. Hätte, hätte, schon wieder diese dämliche Fahradkette ! Also einfach mal im Flachen ausprobieren, dann weiß ich's ganz genau. Dann aber in etwas ausgeruhterem Zustand.

    Insgesamt 14,1 km (normal wären es 13,7 auf dieser Runde, bin aber zu Hause noch ein paar hundert Meter extra ausgetrabt, weil der letzte sanfte Anstieg bis zur Haustür natürlich nochmal voll genommen werden musste). Gesamtzeit interessiert heute mal gar nicht.

    P.S.: Polar Flow bilanziert für diesen perfekten Rundkurs (Anfangs-und Endpunkt an derselben Ecke derselben Garageneinfahrt): 125 m auf und 150 m ab. Da fällt dir nix mehr ein ...
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (15.02.2016 um 18:51 Uhr)

  6. #81
    pausiert Avatar von Jep
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    Na, da würd ich mich mal über die PSB (=Persönliche Streckenbestzeit) freuen und LaLa LaLa sein lassen. Wobei ich gut reden hab, ich hab ja keinen Trainingsplan sondern nur ne Grobstruktur mit viel Freiraum für momentane Launen. Trotzdem: sowas tut doch einfach gut, oder?

    Meiner Polar trau ich was Höhenangaben angeht auch nicht so recht. Ich hab nen großen flachen Wald vor der Haustür, und auch wenn's da mal 2 m hoch oder runter geht, kann ich da keinen Hügel ausmachen. Trotzdem behauptet meine Polar, ich würde je nach Streckenwahl zwischen 50 und 100 HM laufen. Allerdings sind die Auf- und Abstiegsangaben immer recht nahe beieinander. Stimmt bei Dir denn die Größenordnung?

    Was mich auch interessieren würde - Du warst doch bei einem Sportarzt zum Check, wenn ich mich recht erinnere, oder liege ich da falsch? Wurde da die VO2Max bestimmt? Wenn ja, wie weit entfernt liegt sie von dem Polar Fitness Test?
    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  7. #82
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    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen
    Na, da würd ich mich mal über die PSB (=Persönliche Streckenbestzeit) freuen und LaLa LaLa sein lassen. Wobei ich gut reden hab, ich hab ja keinen Trainingsplan sondern nur ne Grobstruktur mit viel Freiraum für momentane Launen. Trotzdem: sowas tut doch einfach gut, oder?
    Das tut gut und ich freue mich auch drüber. Und auch ich betrachte meinen selbstgestrickten Plan nur als grobes Gerüst und entscheide nach Lust und Laune, siehe heute. Ich habe ja erst 2 Wochen hinter mir und bin vom - bisher hauptsächlich eher gefühlten - Fortschritt angetan.

    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen
    Meiner Polar trau ich was Höhenangaben angeht auch nicht so recht. Ich hab nen großen flachen Wald vor der Haustür, und auch wenn's da mal 2 m hoch oder runter geht, kann ich da keinen Hügel ausmachen. Trotzdem behauptet meine Polar, ich würde je nach Streckenwahl zwischen 50 und 100 HM laufen. Allerdings sind die Auf- und Abstiegsangaben immer recht nahe beieinander. Stimmt bei Dir denn die Größenordnung?
    Die Größenordnung passt schon, soweit ich das beurteilen kann. Ich habe meine Standardstrecken in einer elektronischen Version der topografischen Karte 1:25.000 nachgezeichnet und bekomme für den heutigen Rundkurs 144m Auf / 143m Ab genannt, gegenüber 125m/150m bei der V800.

    Ein Problem der Polar ist, dass Höhendifferenzen nur angezeigt werden, wenn diese 5m überschreiten. Für im Prinzip ebene, im Detail aber wellige Strecken bleibt die Anzeige bei Null festgenagelt.

    Ein Grund, warum grundsätzlich mehr Gefälle als Anstieg vermeldet wird, liegt darin, dass auch bei völlig flacher Strecke, die absolute Höhenangabe stetig fällt, bzw. dass auf der von mir oft gelaufenen Wendestrecke die Symmetrie des Höhenprofils zwar tendenziell gut erkennbar ist, aber "nach rechts hängt", also ein stetig fallender Offset überlagert ist. Einen ähnlichen Abfall zeigt auch die Temperaturkurve, die sich nur sehr langsam von der (zu hoch angezeigten) Zimmertemperatur an die (ebenfalls zu hohe) Außentemperatur anschleicht - das dauert 45 bis 60 min. Vielleicht besteht da ein Zusammenhang, z.B. wenn die Höhenmessung einer Temperaturkompensation unterliegt. Müsste das Teil direkt mal 1 Stunde auskühlen lassen, bevor ich loslaufe.

    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen
    Was mich auch interessieren würde - Du warst doch bei einem Sportarzt zum Check, wenn ich mich recht erinnere, oder liege ich da falsch? Wurde da die VO2Max bestimmt? Wenn ja, wie weit entfernt liegt sie von dem Polar Fitness Test?
    Nein, da musst du mich mit jemandem verwechseln. ich war kürzlich bei einer Bewegungsanalyse, mit diesem Ergebnis. Mein VO2MAX dürfte derzeit bei 30 und drunter liegen (educated guess). Das jetzt messen zu lassen, dürfte bei meinem derzeitigen Trainingsstand verdammt viel rausgeschmissenes Geld für verdammt wenig Nutzen bedeuten. Den Polar Fitness Test habe ich auch noch nicht durchgeführt.

  8. #83
    pausiert Avatar von Jep
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    Dann hatte ich das tatsächlich falsch in Erinnerung. Ich habe nämlich gestern abend erstmals den Polar Fitness-Test gemacht (auch lustig: ein "Fitness-Test", bei dem man sich einfach 5 min ruhig hinlegt ) und einen einigermaßen seltsamen Wert herausbekommen. Jetzt hätte mich interessiert, ob es da Vergleichswerte gibt.

    Bzgl. HM - wusste nicht, dass Du die V800 hast, die misst ja barometrisch, meine M400 hingegen "nur" nach GPS-Daten. Vom Bergsteigen habe ich ein wenig Erfahrung mit barometrischen HM - es wundert mich überhaupt nicht, dass bei einer barometrischem Messung die Anfangshöhe ungleich der Endhöhe ist, wenn dazwischen ne Stunde und ein paar Grad Temperaturunterschied liegen.
    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  9. #84
    Fußkrüppel Avatar von taeve
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    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen
    Meiner Polar trau ich was Höhenangaben angeht auch nicht so recht. Ich hab nen großen flachen Wald vor der Haustür, und auch wenn's da mal 2 m hoch oder runter geht, kann ich da keinen Hügel ausmachen. Trotzdem behauptet meine Polar, ich würde je nach Streckenwahl zwischen 50 und 100 HM laufen.
    Gestern hat meine Polar V800 auch wieder ne Bestleistung produziert:Das GPS meiner Uhr spielte auf dem ersten Kilometer mal wieder verrückt und verlegte den Startpunkt mal so eben um ein Karree weiter. Dadurch ne „sensationelle“ Startpace von 5:23 min/km mit Tempospritze von 3:26 min/km! Bei durchweg konstant gelaufener pace zwischen 5:58 und 6:04!
    Dazu Höhenmeter aufwärts: 25 m / abwärts 45 m! Start- und Zielpinkt identisch.
    Gruß Frank


  10. #85
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Der Abstieg ist aber so steil und eckig, dass man aus dem Gefälle partout keinen Zeitvorteil schinden kann. Was für eine Verschwendung von mühevoll erlaufenen Höhenmetern !


    Das Gefühl kenne ich. Außerdem ist's bei Rundkursen auch sowieso generell so, dass man viel mehr bergauf als bergab läuft, vollkommen egal in welche Richtung man die Runde läuft...

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Zwar war mir klar, dass das eigentlich Selbstbetrug war, denn bis zu diesem Punkt hatte ich - wie ich dachte - gut 30m mehr Abstieg hinter mir als Aufstieg. Das hatte ich mir immer zurechtgelogen als ungefähr dem letzten steilen Abstieg entsprechend, bei dem es nix zu gewinnen gibt. Ein Trugschluss, wie sich zu Hause zeigen sollte, denn beim genauen Studium aller verfügbaren Quellen zeigte sich, dass ich nochmal um weitere fast 30 Hm tiefer angelangt war als gestartet, die ich unterwegs auch wirklich beschleunigend genutzt hatte. Strecke für ehrliche 10k PTBs also ungeeignet.
    Ach, so unter uns, ein bisschen Selbstbetrug hat doch noch keinen geschadet, also:

    Gratulation zur neuen 10k PTB!

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ein langer Lauf, der spontan verhunzt wurde zu einem 10k-TDL mit PTB, deren Anerkennung aber verwehrt bleiben muss. Eigentlich totaler Murks, oder ? Trotzdem das gute Gefühl, dass es auf dieser Strecke noch nie so gut lief.
    Das ist doch das schöne daran, wenn man nicht nach festen Trainingsplan läuft. Bezeichne die Einheit einfach als ein - natürlich vollkommen geplantes - Fahrtenspiel und gut ist!

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    P.S.: Polar Flow bilanziert für diesen perfekten Rundkurs (Anfangs-und Endpunkt an derselben Ecke derselben Garageneinfahrt): 125 m auf und 150 m ab. Da fällt dir nix mehr ein ...
    Das ist bei barometrischen Höhenmesser oft der Fall, besonders wenn gerade ein Wetterumschwung ist. Aber glaub mir, die Werte sind immer noch um Größenordnungen besser, als per GPS gemessene Höhendaten....

  11. #86
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    Zitat Zitat von taeve Beitrag anzeigen
    Das GPS meiner Uhr spielte auf dem ersten Kilometer mal wieder verrückt und verlegte den Startpunkt mal so eben um ein Karree weiter.
    Macht meine auch regelmäßig, gerade gestern wieder - Spitze 3:33/km. Verdammt, warst du wieder mal schneller als ich. War gar nicht so einfach, diesen Effekt aus meinen gestrigen Zeitangaben rauszuhalten. Immer nur Selbstbetrug will ich schließlich auch nicht.

  12. #87
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    Nachdem vorgestern der ursprünglich geplante LaLa spontan zu einem TDFS (=Tempo-Dauer-Fahrt-Spiel) mutierte, hatte ich heute das Bedürfnis, einen "blitzsauberen" LaLa nachzuholen. Ich wollte 12 km am Rande des Wohlfühltempobereichs, nämlich mit ca. 6:45/km laufen und zwar ganz gleichmäßig und ohne spontanes Umplanen. Und keineswegs so schnell, dass dann wieder Gehpausen nötig würden. Allenfalls eine kleine Endbeschleunigung, falls die Muckis das am Ende noch hergeben sollten.

    Es wurde dann eine ziemliche Punktlandung:

    Mi, 17.02.2016 Langer Lauf 12 km

    Km # Ø Pace Ø HF Kadenz Kommentar
    1 6:38 (129) 162 bremsen !
    2 6:37 143 166 bremsen, bergauf Tempo gehalten
    3 6:37 146 164 bremsen + Tunnel finden
    4 6:38 148 164 Tunnel finden
    5 6:33 148 162 Rückenwind
    6 6:35 151 162
    7 6:29 155 162
    8 6:38 156 162 strammer Gegenwind, 1+2 Atmung
    9 6:41 156 162 verhalten vorm Anstieg
    10 6:35 159 164 Gegenwind + Anstieg (Tempo gehalten)
    11 6:20 157 164 bergab + Windschatten: halb geschenkte EB
    12 6:03 165 166 ~ volle Kanne
    Schnitt: 6:32 153 164 Ø HF ohne KM 1. Danach 1,5 km ausgetrabt. KM 3 bis 12: 10k in 1:05:14

    Recht schattig heute, gerade mal 1°C, aber ich mag das. Laufe verhalten los, aber wie üblich trotzdem zu schnell, versuche zu bremsen, um von vornherein ins Zieltempo 6:45 reinzufinden. Aber das Tempo der beiden ersten KM will nicht fallen - 6:38 und 6:37. Gleichzeitig merke ich, dass ich nicht ganz rund laufe. Und dann noch weiter abbremsen ? Ich korrigiere das Ziel auf 6:40, mit der Option, das Tempo später wieder abzusenken, wenn's runder läuft. Ende KM 2 / Anfang KM 3 der Maulwurfshügel. Heute laufe ich den verhalten, doch ohne nennenswerte Zeiteinbuße. (Wenn doch eine war, wurde die anschließend bergab perfekt kompensiert.)

    Ab KM 2,5 ganz flach. Ich versuche, "in den Tunnel zu kommen" und mein Wohlfühltempo zu finden. Es wird langsam besser, aber ganz rund wird es heute nicht mehr. 6:30 oder 6:20 wäre heute einfach passender, aber nix da - Experimente bleiben heute untersagt !

    Bei KM 2,8 einbiegen in die freie Ebene und erst jetzt schnalle ich es - ich spüre leichten Rückenwind. Da ich mit 9 km/h laufe, muss der mindestens 10 km/h stark sein. Und tatsächlich, der KM 5 im freien Feld geht wie von selbst mit 6:33 weg. Ich lasse es geschehen, denn es kommt ja noch der Rückweg, wo ich die paar Sekunden sicher noch gut werde brauchen können.

    Weiter bis zur Wende bei KM 6. Ganz kurz spüre ich jetzt den wirklich kräftigen Gegenwind, dann wieder für 700m Windschatten. In Erwartung des erst noch kommenden Gegenwindes merke ich zunächst gar nicht, dass ich schon jetzt unbewusst Gas gebe - 6:29 für KM 7. Danach, während KM 8, kommt's tatsächlich einigermaßen dick - kräftiger, gleichförmiger Gegenwind. Da ich mich insgesamt aber noch recht gut fühle, halte ich exakt dagegen. Allerdings um den Preis, dass meine Atmung, die bisher fast durchgängig schön ruhig bei 2+2 blieb, nun automatisch um eine Stufe auf 1+2 aufrüstet - KM 8 in 6:38. Am Atemrhythmus 1+2 wird sich bis zum Schluss auch nichts mehr ändern. KM 9 bietet wieder kurzen Windschatten und ich beschließe, hier die Systeme vor dem bereits drohenden Anstieg noch kurz etwas zu beruhigen - "bummelige" 6:41.

    KM 10 bietet nochmal 500m Gegenwind, bevor der Berg ruft. Aber ich halte tapfer gegen - 6:35 für Wind und Anstieg, was man eigentlich schon als subjektive Endbeschleunigung werten könnte. Am "Gipfel" pfeift die Düse dann doch ziemlich, aber ich zwinge mich, zügig drüber zu laufen, ohne im Tempo nachzulassen. KM 11 ist dann wie üblich gnädig gestimmt - 300m sanft bergab schenken ein paar Sekunden. Gleichzeitig ziehe ich vorsichtig an, will doch endbeschleunigen - 6:20. Auf KM 12 gibt's dann wie üblich kein Halten mehr - alles muss jetzt raus. 6:03 auf dem letzen KM. Und wieder pfeift die Düse, also hänge ich nach einer wirklich minimalen Gehpause von 30m noch weitere 1,5 km Austraben dran. Die gehen tatsächlich noch in 7:34/km weg - etwas rumpelig zwar, aber sooo fix und fertig bin ich anscheinend also doch nicht.

    Ach ja, fast hätte ich's vergessen. So ganz nebenbei stelle ich auf dieser Runde gleich noch zwei (!) 10k-PTBs auf: 1:06:01 für die ersten 10 km, und das noch ganz ohne Enbeschleunigung. Aber für die letzten 10km, also KM 3 bis 12 zusammengezählt, wurden es dann sogar 10k in 1:05:14. Damit ist die merkwürdige Zufalls-PTB von vorgestern - die mit den Wertungsschwierigkeiten wegen des übermäßigen Gefälles - elegant gleich wieder ganz vom Tisch.

  13. #88
    Ich lerne laufen... Avatar von Caia
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    Suuuper Lauf! Weiter so!
    Mein Lauftagebuch: Im dritten Anlauf zum Halbmarathon

    5 km Trainingsbestzeit 30:43 (08.07.2016)
    10 km Trainingsbestzeit 1:06:06 (13.09.2017)

    Wettkampf 17.4.16: 5 km in 32:36
    24.6.16: 10 km in 1:10:46

    84,6 kg (09/2015) ... 74,8 kg(aktuell)

  14. #89
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Heute war laut Rahmenplan wieder Tempo angesagt, hatte mal ganz kühn 6 x 1000m in 5:45 auf einen Zettel geschrieben - das aber dann doch mit einem Fragezeichen versehen, da die beiden ersten Läufe dieser Woche ja auch nicht gerade Erholungs-Schlurfs gewesen waren. Insofern wären auch 5x1000 OK gewesen. Auf jeden Fall wollte ich aber mal die Erholungspausen etwas besser kontrollieren. Dazu nahm ich mir vor: 50m Gehpause, 350m Traben in zusammen 8:00/km. Der Puls sollte sich lediglich auf knapp unter 80% (also 144 bpm) erholen, aber die Atmung auf unangestrengtes 2+2.

    Es wurde dann folgendes draus:

    Fr, 19.02.2016: 1000m Intervalle

    Intv. # 1000m Laufen HF bis Kadenz 400m Gehen+Trab Kommentar
    - 6:30 144 164 7:02 Warmlaufen im WFT + traben
    1 5:43 162 168 7:50 Hügel komplett überlaufen
    2 5:38 165 168 8:01 flach, jetzt läuft's
    3 5:42 168 168 8:35 zurück, geht auch noch gut
    4 5:45 169 168 8:44 Hügel überlaufen, aber oben kurz gebummelt
    (5) 5:35 (500m) 166 170 9:15 Horst zieht die Notbremse
    - 6:50 (500m) 153 164 7:22 (600m) Auslaufen erst locker, dann nur Traben

    Na, denn mal los. Heute wieder recht frisch (2°C), aber wie schon gesagt, ich mag das. Leicht neblig, aber wenigstens kein Glatteis und zur Abwechslung absolut windstill. Mist, wieder keine Ausreden möglich heute.

    Die Intervalltimer auf 1000m + 400m gestellt und das erste Paar (also 1400m) zum Einlaufen genutzt: Erstmal 1000m frei weg im Wohlfühltempo 6:30, dann 400m etwas gebremst, aber nicht gebummelt (7:02).

    Intervall #1: Nach 200m der Anstieg über meinen geliebten Maulwurfshügel - fast voll drüber weg, die wenigen verlorenen Sekunden noch innerhalb derselben Laufphase bergab wieder aufgesammelt. 5:43 - Punktlandung. Dann 50m Gehpause (war dringend nötig) und 350m getrabt. Huch, zu schnell, wollte mich doch eigentlich etwas erholen ! Daher nochmal kurz eingebremst: 7:50 für das ganze Erholungsintervall.

    #2: Jetzt läuft's rund - 5:38 für 1000m flaches Laufen und 8:01/km für 400m Traben. In der Mitte dieser Pause gewendet, so dass die Laufabschnitte des Rückwegs exakt mit denen des Hinwegs übereinstimmen. Aus irgendeinem Grund ist mir das wichtig - vermutlich um irgendwelche späteren Ausreden für ein schwach gelaufenes Intervall mit dem korrespondierenden Gegenintervall kontern zu können. Ich kenne Horst und seine Einsprecheritis, wehret den Anfängen !

    #3: Es läuft gut, aber nicht mehr überschwenglich. Muss mich ein paar Mal ans Tempomachen erinnern, um die Zielzeit einzuhalten - 5:42, geht doch.

    #4: Es wird etwas zäh. Es beginnt gleich mit dem sehr sanften Anstieg auf den Maulwurfshügel. Zunächst noch kein Problem, das Zieltempo noch zu halten. Auch die letzten 30, 40 steilen Meter sind kein Problem, das machen die Muskeln anaerob mit links. Oben aber geht dann doch die Düse (Tagesmaximum 169 bpm = 94%). Ganz kurz geht sogar mal gar nichts. Obwohl flach bis bergab, komme ich für ein paar Sekunden (präziser: für eine gefühlte Ewigkeit !) praktisch gar nicht vom Fleck. Eine 1+1 Atmung ist auch neuer Rekord für mich, soweit die Erinnerung nicht trügt. Aber das Gefälle wird sofort flacher und ich nehme zusehens Fahrt auf. Weitere 200m immer sanfter begab reichen, um meinen Schnitt gerade so zu retten - 5:45. Uff ! Das Tempo der anschließenden Erholungspause leidet auch etwas: 8:44. Vor allem deshalb, weil ich nicht auf die Länge der einleitenden Gehpause achte und prompt 60 oder 70m statt der geplanten 50m latschte. Schei** drauf, das hab' ich mir jetzt verdient.

    #5: Der Intervalltimer ist herzlos - auf geht's zum letzten Intervall. Es fühlt sich grauenhaft an, aber dank eines einzigen Höhenmeters Gefälle geht's die ersten 200m noch ganz ordentlich, dann aber sinkt die Momentanpace unaufhaltsam. Und plötzlich kommt alles ganz schnell, in Sekundenbruchteilen. Horst jault "Aufhören !", ich brülle trotzig "Weiter !", Horst: "Aber du kannst doch gar nicht mehr, schau doch auf die Momentan-Pace (5:50) und das was erst noch kommt!" Ich: "Aber ich muss, so lautet doch mein Plan !" Horst: "Papperlapp, du hast diese Woche schon weit überm Plan gelebt, nun übertreib's mal nicht". Unfassbar - ich erwäge nur für eine halbe Sekunde, ob Horst jetzt zum allererstenmal in seinem jämmerlichen Schweinehundeleben nicht doch mal ein Fünkchen Wahrheit gesprochen haben könnte. Während der Gedanke noch nicht mal ganz im Hirn angekommen ist, hat Horst - diese alte Drecksau ! - schon mit aller Kraft die Notbremse gezogen. Verwundert sehe ich mich hechelnd auf dem Weg stehen. Äääh, wie jetzt - habe ich gerade gestoppt ? Muss wohl. Unschlüssig, ob ich Horst nun herzen oder in den Arsch treten soll, gönne ich mir eine etwas längere Gehpause (130m). Der Ärger flammt nochmal kurz auf, als ich realisiere, dass ich diese ersten 500m des 5. Intervalls trotz allem in 5:35 zurückgelegt habe. Verdammt, da wären doch 1000m auch noch drin gewesen. Aber heute bin ich mal gnädig mit Horst - das Wochensoll an Laktat ist tatsächlich übererfüllt, und gut iss'. Basta. Wenigstens ist das Ziel für nächsten Freitag jetzt glasklar - 5x1000 in 5:45.

    Die Düse geht mächtig, also doch noch etwas austraben. Horst nimmt es erstaunlich gelassen - es scheint als hätten wir heute einen Vergleich unter erwachsenen Männern geschlossen. Ich verzichte auf die zweite Hälfte des 5. Intervalls und er lässt im Gegenzug das Austraben geduldig zu. Und wie er das zulässt. Nach ein, zwei hundert Meter Trabens sind die Lebensgeister wieder da und ich sehe mich im LaLa-Tempo 6:45 laufen. Nichts tut weh oder ist müde - wie geht das denn ??? Allerdings schaue ich jetzt dochmal auf den Puls: 85%, Tendenz steigend. Ich könnte so zwar locker zuende laufen, aber dann müsste ich nach dem Austraben gleich nochmal Ausschlurfen, um das Laktat wegzubringen ? Nööö. Ich bremse mich brutal auf 7:20/km ein und schlurfe die letzten 600m gemütlich zum Auto. Der Puls geht tatsächlich noch auf 80 % runter. Auf dem Parkplatz noch ein paar Schritte spazieren gehen und gut iss'.

    Insgesamt 9,04 km in einer Stunde - 6:39/km inclusive aller Geh- und Trabpausen ist gar nicht so schlecht für mich. Hand in Hand bummeln Horst und ich in den Sonnenunterg... äh, Richtung Mittagessen.

  15. #90
    Analogue native Avatar von geebee
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    Hallo Christoph,

    mal ausgehend von der Annahme, dass Du alt genug bist, um zu wissen, wann Du übereuphorisiert an die Sache rangehst und vor lauter Trainings-PBs die eigentlichen Ziele aus den Augen verlierst, hört sich das doch alles super an, liest sich spannend und motiviert mich auch in meinen Bemühungen.

    Noch ein paar Anregungen/Gedanken zur Einheit 6 * 1000 m:
    > Ich bin mir nicht sicher, ob 6 * 1000 m in einer Pace von 5:45 min/km bei Dir ein Garant für 10 km unter 60 Minuten sind, aber sie bringen Dich auf jeden Fall nah ran an Dein Ziel.
    > Du kannst Dich 6 * 1000 m in 5:45 min/km von "unten" nähern, d.h. Pace ist fix, Du versuchst, die 5 * 1000 m sauber hinzukriegen, dann die 6 * 1000 m; entspannender/motivierender könnte aber sein, es von "oben" zu versuchen, erst 6 * 1000 m in 6:00/5:55 min/km zu festigen, dann die Pace von Woche zu Woche anzuziehen. Weiterer Vorteil: Du kannst dann mal gucken, wie sich Intervalle im Zieltempo anfühlen.
    > Als ich diese Einheit wieder anfing, hatte ich Schwierigkeiten mit der Geh-/Trabpause, Intervalle waren gleich schnell, aber die Gehpausem wurde immer länger bzw. die Pace der Trabpause ging komplett in den Keller. Ein für mich "gutes" Intervalltraining ist gekennzeichnet dadurch, dass ich ohne Probleme nach 50 m wieder traben kann und die Zeit für die Geh-/Trabpause nach dem vierten Intervall leicht, aber nicht übermäßig ansteigt. Intervalleinheiten, bei denen ich mich irgendwie durch die letzte(n) Geh-/Trabpause(n) kämpfe, fühlen sich bei mir irgendwie nicht richtig an. Das kann aber auch nur ein persönlicher Eindruck sein.

    Gee

  16. #91
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Herrliches Wetter heute, gar keine Mücken ! Es pieselt durchgehend, bei kuscheligen 2°C. Weil der Wetterbericht für heute nur Verschlechterung androht, bin ich schon um 8:30 Uhr auf der Piste ... äh, wollte sagen auf der "Pisste".

    Habe lange überlegt, was ich heute machen wollte. Klar war: bloß nichts Anstrengendes nach der Woche, irgendwie locker laufen und dazwischen mal etwas anziehen, um nicht einzufrieren. Normale Läufer hätten vielleicht ein Fahrtspiel gemacht, aber will ich normal sein ? Also habe ich mir eine Art "Tempowechsel-Pyramide" ausgedacht. Lauter Abschnitte von ca. 500m (frei nach Schnauze, kenne meine Strecke gut genug). Auf den ungeraden Abschnitten eine Pyramidenfolge 6:40, 6:30, 6:20, 6:10, 6:20, 6:30, 6:40, 6:50 geplant und auf den geraden Abschnitten dazwischen konstant 7:00 (rechnerischer Gesamtschnitt also entspannte 6:45). Auf die Paceanzeige wollte ich nur einmal pro Abschnitt schauen. Soweit die ausgefuchste Theorie der grübelnden Rennkartoffel.

    Aber es kam ganz anders. Ich lief mal wieder viel zu schnell los, der erste Blick auf die Uhr erforderte einen brachialen Bremsakt. Ich war ständig auf der Suche nach dem richtigen Tempo, fand es aber frühestens, wenn der Abschnitt schon zu Ende war. Später, zu Hause in Polar Flow, versuchte ich Treppenfunktionen aus dem Paceverlauf herauszulesen. Lediglich um die Mitte des Laufs, wo die Tempowechsel am größten waren, heben sich zwei Rechtecke schemenhaft aus dem Rauschen ab, ansonsten alles völlig unkorreliert. Vielleicht sollte ich diese Trainingsform umbenennen in "stochastisches Powerschlurfen ?" Aber egal, die kurzen Abschnitte, die ständigen Tempowechsel (subjektiv waren sie ja vorhanden) und das ständige "welches Tempo ist gleich wieder dran ?" machten die Sache sehr kurzweilig und lenkten mich von dem wirklich elenden Dreckswetter ab. Der Puls pendelte entspannt unter 83%.

    Horst hatte ich übrigens heute frei gegeben, woraufhin er auch gleich dankbar das Weite gesucht hatte. Bei so einem Wetter jagt man halt nicht mal seinen inneren Schweinehund vor die Tür.

    Insgesamt waren es 8,0 km bei einem Gesamtschnitt von 6:42/km. Wenn ich schon sonst nix getroffen hatte - den Gesamtschnitt dafür aber umso besser.

    Selten freute ich mich mehr auf die heiße Dusche als heute.

  17. #92
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Noch ein paar Anregungen/Gedanken zur Einheit 6 * 1000 m:
    Hallo Gee, danke für deine Hinweise.

    Auf die 5:45/km war ich gekommen, nachdem ich kürzlich die 3x2k schon mit 5:50 geschafft hatte. Aber diese Woche war schon einiges anderes gelaufen, da wäre 5:55 bis 6:00 besser gewesen.

    Du hast Recht, den Pausen sollte man dieselbe Sorgfalt angedeihen lassen, wie den aktiven Laufphasen. Wobei ich sagen muss, dass dieses Training da schon ein riesen Fortschritt war. Vorher waren meine Trabpausen überwiegend Gehpausen und meist viel zu lang und länger werdend. Waren eher Wiederholungen als Intervalle. Aber klar, das muss noch konstanter werden und geringeres Tempo ist sicher ein Schlüssel dazu.

  18. #93
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Vielleicht sollte ich diese Trainingsform umbenennen in "stochastisches Powerschlurfen ?" Aber egal, die kurzen Abschnitte, die ständigen Tempowechsel (subjektiv waren sie ja vorhanden) und das ständige "welches Tempo ist gleich wieder dran ?" machten die Sache sehr kurzweilig und lenkten mich von dem wirklich elenden Dreckswetter ab. Der Puls pendelte entspannt unter 83%.


    Den Effekt kenne ich so ähnlich vom Laufband. Einfach irgendeine Trainingsform ausdenken, bei der man jede Minute das Tempo wechselt und schon ist man so damit beschäftigt, ständig auf den Laufband herum zu drücken, dass man gar keine Zeit mehr dazu hat zu bemerken, wie öde Laufen auf dem Band eigentlich ist.

  19. #94
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen


    Den Effekt kenne ich so ähnlich vom Laufband. Einfach irgendeine Trainingsform ausdenken, bei der man jede Minute das Tempo wechselt und schon ist man so damit beschäftigt, ständig auf den Laufband herum zu drücken, dass man gar keine Zeit mehr dazu hat zu bemerken, wie öde Laufen auf dem Band eigentlich ist.


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  20. #95
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    @Dartan und @dicke_Wade.

    jetzt seid ihr zwei aber mächtig neidisch auf mein Monster-Laufband, gell ? Es ist 12 km lang, beliebig erweiterbar, hat 3D-Surround-Kino, simuliert echte Berge und auch die Umwelteinflüsse ganz lebensecht. Wenn nur die App zur Bedienung nicht so kompliziert wäre und ich endlich mal den Knopf für die Wettereinstellung entdecken würde !

  21. #96
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    Du musst das anders rum sehen: Wer (außer dir) verfügt schon ein Laufband mit eingebauter erfrischender Dusche?

    Ach ja... auch wenn das mein erster Beitrag in deinem Faden ist, ich habe schon einiges hier gelesen und schaue immer gerne rein. Jedoch habe ich mich gefragt, ob man nicht irgendwo ein separates "Like" für Horst abgeben kann. Könnte man da nicht mal einen Admin fragen, ob man das einrichten kann?

  22. #97
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    Zitat Zitat von Rheinostfriese Beitrag anzeigen
    Du musst das anders rum sehen: Wer (außer dir) verfügt schon ein Laufband mit eingebauter erfrischender Dusche?
    Sag ich ja, die Jungs sind nur neidisch drauf.


    Zitat Zitat von Rheinostfriese Beitrag anzeigen
    Jedoch habe ich mich gefragt, ob man nicht irgendwo ein separates "Like" für Horst abgeben kann. Könnte man da nicht mal einen Admin fragen, ob man das einrichten kann?
    Unbedingt, der Trend geht klar zum Zweit-Avatar - eines für den Läufer und eines für seinen Schweinehund. Das wäre doch mal ein echtes Alleinstellungsmerkmal für das RW-Forum.

    Tim ? Tiiiihimmmmm !!!

  23. #98
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    @Dartan und @dicke_Wade.

    jetzt seid ihr zwei aber mächtig neidisch auf mein Monster-Laufband, gell ? Es ist 12 km lang, beliebig erweiterbar, hat 3D-Surround-Kino, simuliert echte Berge und auch die Umwelteinflüsse ganz lebensecht. Wenn nur die App zur Bedienung nicht so kompliziert wäre und ich endlich mal den Knopf für die Wettereinstellung entdecken würde !
    Sag bescheid wenn du den Knopf gefunden hast!

    Morgen habe ich vor, diesen mysteriösen, neuartigen "echte Welt" Laufband-Simulator im Zuge eines HMs mal eine Chance zu geben. Aber scheinbar hat die integrierte Dusche eine Fehlfunktion (lässt sich nicht ausschalten) und der Ventillator-Ersatz spinnt auch (neigt zum kurzzeitigen, sprunghaften Hochdrehen)... *grummel* ;)

  24. #99
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    der Ventillator-Ersatz spinnt auch (neigt zum kurzzeitigen, sprunghaften Hochdrehen)... *grummel* ;)
    Womöglich noch einer von der Sorte, die sowieso immer in die falsche Richtung blasen ?

    Trotzdem viel Erfolg morgen ! Wirst das Ding schon rocken.

  25. #100
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    KW 06 (15.-21.02.2016) --- 2. Belastungswoche

    Tag Typ Details km gesamt min/km Ergänzg. Posting Kommentar
    MONTAG ??? TDL/FS 14,1 6:35 (10k) #80
    DIENSTAG A
    MITTWOCH Lang 12k m. EB 13,6 6:32 (12k) #87
    DONNERSTAG
    FREITAG Tempo 4,5 x 1000m Intervalle 9,0k 5:42 (Intv.) #89
    SAMSTAG leicht Tempowechsel 8,0 6:42 A #91 Sauwetter
    SONNTAG
    Summe KM: 44,7

    Legende: siehe hier

    Wochenfazit
    Recht anstrengende Woche, die gleich zu Beginn durch den umfunktionierten und später nachgeholten LaLa durcheinander geriet. Die Intervalle vom Freitag zeigten noch bis Sonntag deutliche Nachwirkungen. LaLa und Intervalle sollten jeweils von je einem Ruhetag vorher + nachher umgeben bleiben (also Mo + Mi). Fr+Sa dann nach Befinden.

    Bei den Zusatzübungen (A, Kr, D) leider total geschlampt. Diese Sauerei muss eine andere werden !

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