wie kann ich mich verbessern?

hallo ,

kurz als info vorab zu mir :
bin stark übergewichtig
habe anfang 2016 das laufen angefangen
habe erst mit einer app trainiert und habe dann gestartet mit 1 min gehen 1 min laufen usw.
nach einer starken erkältung habe ich 4 wochen pause einlegen müssen
habe jetzt wieder angerfangen und habe diese woche 3 km am stück gelaufen, aber sehr langsam , habe 30 min gebraucht
mochte im sommer einen 5 km lauf machen

wie kann ich mich verbessern? also länger und schneller laufen?
die ganzen apps machen immer x min laufen und x min gehen. soll ich so weiter machen?
oder soll ich versuchen das ich langsam 5 km schaffe und wenn ich das am stück schaffe dann versuche schneller zu werden?
bin voll anfänger und habe keine ahnung

VG lottchen

Hallo und viel Erfolg,

zunächst einmal soll das jetzt nicht gemein klingen, aber 10min/km ist leider noch kein Laufen. Aber dass du das willst, ist schon mal super. Ich würde bei dieser Geschwindigkeit erst mal regelmäßig Walken, bis sich dein Körper etwas daran gewöhnt hat, die Strecke länger wird und eventuell auch das Gewicht etwas abnimmt. Oder du versucht zwischendurch kürzere Strecken etwas schneller zu laufen (<8min/km), dann wirst du aber erst mal wieder einen Schritt zurück machen müssen in der Belastungsdauer.

Hallo Lottchen,

erstmal finde ich es klasse, dass du mit dem Laufen angefangen hast und auch ein Ziel vor Augen hast!

Aus eigener Erfahrung würde ich dir raten, erstmal weiter langsam den Umfang deiner Läufe zu steigern, vor allem aber regelmässig zu trainieren (3x pro Woche sollte es schon sein), bevor du darüber nachdenkst, schneller zu laufen.
Dein Tempo ist sehr langsam, aber das ist erstmal egal- du solltest als Ziel vielleicht nicht unbedingt einen 5km Wettkampf vor Augen haben, sondern anstreben, die 5 km am Stück zu schaffen.
Such dir einen Anfänger-Laufplan, in dem die Laufintervalle langsam gesteigert werden, bis du am Ende des Plans die 30 Minuten am Stück laufen kannst. Z.B. hier:Trainingsplan 30 min ohne Pause laufen: 12-Wochen-Trainingsplan Joggen für Anfänger - RUNNER’S WORLD

Wenn du diese erste Etappenziel erreicht hast, unbedingt "dranbleiben"! Dann kannst du auch über die Teilnahme an einem kleineren Wettkampf nachdenken und wirst mit kontinuierlichem Training auch nach und nach etwas schneller laufen können.

Versuchst du parallel zum Laufen abzunehmen? Bist du dabei auch etwas an deiner Ernährung und deinem Gewicht zu ändern?
Halte auf jeden Fall den eingeschlagenen Weg bei und lass dir einfach Zeit, egal wie schnell, egal wie langsam du steigern kannst, erstmal ist es wichtig regelmäßig zu laufen.

Viel Erfolg!
Ulrike

@ Tom Builder: ja das das sehr langsam ist ist mir klar. habe aber auch mind 50 kg zuviel und dafür finde ich es schon ok. bin ja noch am anfang und aufbaufähig :-)

@ulrike 2013: danke für deine aufbauenden worte. bei dem ersten 5 km lauf will ich auch nur lebend ankommen und habe keine genaue zeit im blick. beim essen versuche ich mich etwas gesünder und mit weniger süßem zu ernähren. hoffe da tut sich dann mit sport was ;-)

macht es dann mehr sinn mit so einem trainingsplan zu trainieren und dann beim laufen schneller zu sein ? oder die jetzt geschafften 3 km weiter zu laufen und da am stück versuchen schneller zu werden? bin echt ein laufneuling und habe keine ahnung was besser ist . bin für alle tips offen

Hallo Lottchen,

auch ich finde prima, dass du angefangen hast, sportlich was für dich zu tun. 5 km durchlaufen zu können und im Sommer bei einem Volkslauf zu starten, sind ein schönes Ziel.

Angesichts deines hohen Übergewichts kann ich dir allerdings die Orientierung an einem Trainingsplan von der Stange nicht empfehlen, weil die Belastung mit hoher Wahrscheinlichkeit deutlich zu viel für deine Gelenke ist, unabhängig vom Tempo, das du laufen kannst. Wenn du abnehmen und gesund (!) laufen willst, rate ich dir zu einer stufenweisen Annäherung an das Laufen im Rahmen eines "Maßnahmenpakets":
- Einstieg in regelmäßige körperliche Aktivität über Schwimmen, Aquafitness oder Radfahren;
- wenn es eine "Lauf-nahe Aktivität" sein soll: Walken oder Nordic Walking, weil dabei die Stoßbelastung auf die Gelenke geringer ist als beim Laufen;
- 3-4 x Sport pro Woche ist sinnvoll, aber immer mit Achtsamkeit dafür, wie viel du verträgst; evtl. kannst du auch mixen, z.B. 2-3 x Walken, 1-2 x Radfahren o.ä.;
- Termine bei einer Ernährungsberatung machen, z.B. über deine Krankenkasse, und dir Empfehlungen und u.U. einen Ernährungsplan geben lassen (von "versuche ich mich etwas gesünder und mit weniger süßem zu ernähren" wirst du höchstwahrscheinlich nicht abnehmen - dass mussten leider schon viele andere vor dir merken);
- Check beim Arzt hast du vermutlich hinter dir, oder?
- Motivationshilfen zum Abnehmen suchen, z.B. Selbstbelohnungen (mit neuen Klamotten in kleineren Größen), den Austausch mit anderen Menschen, die das gleiche Ziel haben, ...

Du wolltest doch Anfang des Jahres schon via Mini-Trampolin-Springen ins sportliche Leben einsteigen - was ist denn daraus geworden? Und hast du schon erste Abnehmerfolge erzielen können oder willst du es jetzt mit Laufen probieren, weil alles andere nicht klappte?

Viel Erfolg auf jeden Fall - und bleib dran am Aktiv-Sein, auch wenn es nicht unbedingt Laufen ist!

VG,
kobold

Auch ich finde es toll, dass du dein Leben umkrempeln willst Bleib unbedingt dran, es lohnt sich! Richte dich auf Phasen der Stagnation ein, eventuelle Rückschritte können auch kommen. Das ist normal und keine Niederlage, dann bleib stark und du wirst belohnt werden. Ich sehe das wie Kobold, laufen an sich ist noch nicht die beste Bewegungsform für dich und deine Gelenke derzeit. Nicht nur, dass dein Gewicht diese über Gebühr belastet, auch der Speck an sich bewirkt eine schädliche Auswirkung auf den Knorpel und beides in Vereinigung kann übel ausgehen. Kann, nicht muss. Allerdings, nur weil du derzeit noch nichts spürst, muss das nichts heißen, Überlastungsbeschwerden in den Gelenken zeigen sich meist mit Verzögerung. Walken ob mit oder ohne Stöckers ist eine prima Bewegungsform, du bist in der Natur, tankst Sauerstoff und kannst dich recht lange damit belasten. Das bewirkt viele positive Prozesse im Körper UND verbrennt Kalorien. Die darfst du dir anschließend natürlich nicht wieder reinschaufeln Da kann man mit der Zeit auch ein ganz schön hohes Tempo erreichen, erst gestern beim Osterlauf war eine Sportfreundin dabei, weit in den 70er und die hat für 8,2 km etwa 1:10 gebraucht, was einer Pace von etwa 8:30 entspricht! Denke auch darüber nach, wie du Bewegung in den Alltag integrieren kannst. Man ahnt manchmal gar nicht, wo man zusätzliche Bewegung einbauen kann, Rolltreppen und Lifts vermeiden, hier und da mal einen Umweg machen, und wenn man die Zeit hat, auch mal eine Station eher aus dem Bus aussteigen und diese zu Fuß zurück legen. Da gibt es jede Menge Reserven, die in der Summe zusätzliche Energie verbrauchen und en passant das Abspecken unterstützen.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Gruss Tommi

@ kobold: das laufen auf dem Trampolin habe ich dann nicht gemacht und bin raus an die luft walken ;-)

ratet ihr mir ab im sommer den 5 km lauf zu machen? oder lese ich das falsch raus? bin gerade etwas verwirrt und demotiviert :-(
ist es unrealistisch das ich das schaffe?
mache auch regelmäßig zumba und fühle mich gar nicht so unfit. mein Problem ist meistens die Zeit. Mit kindern, haushalt und arbeiten fehlt die oft noch was zu tun .

Lies mal hier, damit habe ich begonnen:

Trainingsplan für übergewichtige Laufanfänger - Die Abnehmschule

Lass dich nicht stören von der langen Laufzeit des Planes, ich habe solange gebraucht, aber ich bin auch älter gewesen als du

lottchen789 hat geschrieben:ratet ihr mir ab im sommer den 5 km lauf zu machen? oder lese ich das falsch raus? bin gerade etwas verwirrt und demotiviert :-(

Nö. Aber schau erst einmal, wie du dich entwickelst. Wichtiger als der 5er im Sommer ist, dass du gesund ins Laufen findest. Der Wettkampf ist sicher eine gute Motivation, kann dich aber auch unnötig unter Druck setzen und du willst dann zuviel und erhöhst damit das Verletzungsrisiko. Sorry, aber mit deinem Übergewicht bist du nun mal nicht der durchschnittliche Laufanfänger, deine Gräten haben ungleich mehr auszuhalten. Du kannst dich für den Wettkampf eventuell noch kurzfristig anmelden, oder auch am Wettkampftag nach melden, wenn du teilnehmen willst. Aber bedenke, du tust dir keinen großen Gefallen damit, wenn du die 5 Kilometer in 45 Minuten absolvierst.

Gruss Tommi

Hallo Lottchen,

willkommen im Forum! Wie meine Vorredner kann ich auch nur zu Vorsicht raten, was Laufen (d.h. mit Flugphase) angeht. Vielleicht kannst Du Dich ja auch mit der einen oder anderen sportlichen Form des Gehens mit oder ohne Stöcken anfreunden. Jemand, der das im Rahmen seines Abnehmens ziemlich intensiv verfolgt (Bounce Walking), ist Michael Klotzbier: Unter 100: Michas Abnehm-Tagebuch - Alles rund um Marathon, Laufen, Joggen, Abnehmen, Ernährung, der seit Januar 2015 (primär natürlich durch Ernährungsumstellung) rund 48 Kilo abgenommen hat und da regelmäßig im Netz und im Spiegel drüber schreibt (kann man mögen oder nicht, muß jeder selber wissen). Ich selber stehe nach Ostern jetzt 2 kg über dem formellen Normalgewicht, nach 27 kg, die ich in den letzten 12 Monaten abgenommen habe. Mit Laufen hab ich allerdings erst vor 11 kg im September angefangen, viel früher wäre wohl auch nicht gut gewesen. Davor Radfahren (wie auch schon vorher, auch mal 80-100 km Tagestouren) und neu dazu 2x die Woche Schwimmen, so lange es hier ein Sportbad in der Nähe gab. Schwimmen ist anfangs auch etwas ätzend, wenn man kaum Kondition für hat, aber man kommt da doch auch recht schnell rein.

Viele Grüße,
Jens