Totaler Anfänger ^^

Also ich hab vor kurzem angefangen zu joggen da wir einen tollen Wald vor der Haustür haben und ich zusätzlich noch ins Fitnesstudio gehe. Jetzt hätte ich gern ein paar Tipps wie ich das am besten angehe... Seit ca 1 woche jogge ich im fitnessstudio 4 km... Das schaff ich in ungefähr 25 min. Heute war ich im Wald und hab 5 km in 35 min durchgehalten. (Ich wohne in einer hügeligen gegend) Jetzt hab ich ein paar Fragen: Wie oft sollte ich in der Woche joggen? Was sollte ich davor und danach am besten essen? Wie schnell sollte ich meine Distanz steigern? (Will ungefähr 11 km iwann schaffen) Ist meine jetzige Zeit als Anfänger in Ordnung? Wie viele Muskeln werden beansprucht? Ich versuche gerade meinen Taillen- und Oberschenkelumfang minimieren, ist joggen dafür geeignet?
Vielen Dank für die Antworten ^^

Herzlich Willkommen im Forum.

Dir kann bestimmt geholfen werden.

Solange man aber nicht weiß ob du W oder M bist, 18 oder 80 Jahre bist und 50 oder 150kg wiegst ist es echt schwer irgendwelche Tips zu geben.
5km in 35 Minuten sind ja schon mal ganz gut für Anfänger. Da solltest du mit den Steigerungen erstmal eher sparsam umgehen.
Wenn du das 3mal pro Woche schaffst steht einer (nochmals) langsamen Steigerung, also maximal 10%/Woche, nix im Weg.

Wegen Essen würde ich mir da keinen Kopf machen, aber das muß jeder selbst rauskriegen, was am besten ist.
Mein Tipp: Ein Glas Wasser vor dem Lauf kommt immer gut.
Danach: Wasser, evtl. ein Banänchen oder 'nen Apfel... nix besonderes eigentlich, du willst ja eh abnehmen...

Kuskja hat geschrieben:...Wie oft sollte ich in der Woche joggen?

Sooft du Lust und Laune dazu hast.

Was sollte ich davor und danach am besten essen?

Was der Jahreszeit entsprechend vorhanden ist.

Wie schnell sollte ich meine Distanz steigern? (Will ungefähr 11 km iwann schaffen)

Wenn du unbedingt steigern möchtest, möglichst nicht mehr als ein bis zwei Kilometer pro Monat.

Ist meine jetzige Zeit als Anfänger in Ordnung?

Das ist eine solide Grundlage, mit der du eher Einsteiger als totaler Anfänger bist.

Wie viele Muskeln werden beansprucht?

Was würde dir das Wissen nützen, ob 200, 400 oder gar 600 Muskeln beim Laufen beansprucht werden?

Ich versuche gerade meinen Taillen- und Oberschenkelumfang minimieren, ist joggen dafür geeignet?

Nur bedingt und ist hoffentlich nicht einzige Motivation.

Kuskja hat geschrieben:Also ich hab vor kurzem angefangen zu joggen da wir einen tollen Wald vor der Haustür haben und ich zusätzlich noch ins Fitnesstudio gehe. Jetzt hätte ich gern ein paar Tipps wie ich das am besten angehe... Seit ca 1 woche jogge ich im fitnessstudio 4 km... Das schaff ich in ungefähr 25 min. Heute war ich im Wald und hab 5 km in 35 min durchgehalten. (Ich wohne in einer hügeligen gegend) Jetzt hab ich ein paar Fragen: Wie oft sollte ich in der Woche joggen? Was sollte ich davor und danach am besten essen? Wie schnell sollte ich meine Distanz steigern? (Will ungefähr 11 km iwann schaffen) Ist meine jetzige Zeit als Anfänger in Ordnung? Wie viele Muskeln werden beansprucht? Ich versuche gerade meinen Taillen- und Oberschenkelumfang minimieren, ist joggen dafür geeignet?
Vielen Dank für die Antworten ^^

Hallo und herzlich Willkommen,

Du solltest idealerweise 3 mal die Woche laufen, wenn du dich läuferisch verbessern möchtest. Als Anfänger wirst du aber auch mit 2 mal die Woche Fortschritte machen. Hier ist also die Frage, wie oft du das neben anderem Sport schaffst und was du erreichen möchtest.
Essen kannst du aus Sicht des Laufens was du möchtest. Du musst für dich selbst schauen was dir gut tut. Wenn du Abnehmen möchtest, solltest du dich mal über deine Grundumsatz und Leistungsumsatz informieren. Zum Abnehmen solltest du dann täglich unterhalb deines Leistungsumsatzes, aber über deinem Grundumsatz bleiben.
Steigern solltest du höchstens 10% pro Woche und alle 4 Wochen für eine Woche die Umfänge etwas zurück schrauben.
Ob deine Zeit in Ordnung ist kannst du eigentlich nur selbst beantworten. Läufst du richtig oder nicht? Fühlst du dich gut dabei? Bist du damit zufrieden? Für mich war deine Zeit am Anfang undenkbar, trotzdem war ich zufrieden und stolz auf meine Leistung. Und damit war diese Zeit auch in Ordnung. Wie bei so vielem kommt es darauf an was du willst und welche körperlichen Voraussetzungen du mitbringst.
Angeblich werden beim Laufen 80% der Muskeln beansprucht. Aber da zählt auch die Tatsache zu, dass du aufrecht bleibst. Die Beanspruchung ist also nicht überall gleich stark. Und, warum ist das wichtig?

Wenn dein Umfangminimierung eine Fettreduzierung sein soll, nein. Da erreichst du nur was, wenn du weniger kcal auf nimmst als du verbrauchst. Sport kann dabei helfen, da er zusätzliche kcal verbraucht, aber da ist es egal welchen Sport du machst. Zudem werden die dadurch zusätzlich verbrannten kcal erheblich überschätzt. Hier erreichst du am meisten durch eine Ernährungsumstellung. Wo dein Körper Fett abbaut kannst du zudem nicht beeinflussen, das ist genetisch festgelegt. Entsprechend kannst du das auch nicht durch ausgewählten Sport steuern.
Wenn es nur darum geht etwas straffer zu werden, dann u.U. ja. Meine Erfahrung ist zumindest, dass ein sportlicher Körper straffer ist, unabhängig vom tatsächliche Gewicht.

Liebe Grüße,
Ays

Also ich bin 14 und wiege knapp 62 kg und bin weiblich ^^ Die Muskeln sind aus reiner Interesse...Ich bin grad am abbehmen aber ich hab ehrlich gesagt nicht die zeit um kalorien zu zählen. Ich esse morgens müsli oder einen smoothie zu mittag salat mit pute und ab und zu mit vollkornreis oder dinkelnudeln. Vor dem joggen also gegen 16 Uhr gibts ne Frucht, vorzugsweise eine Banane. Zum Abendessen gibt es Fisch mit Gemüse oder Etwas mit Eiern. Alles passt in etwa von der Menge in ein Glas. (Russische Abnehmmetode)
Joggen würde ich 5 mal die Woche schaffen ca 3 mal davon im Fitnesstudio.
Also wär es ok wenn ich mich wöchentlich um 200 m steigere? (Am Anfang schau ich aber mal dass ich die 5 km mit ca 9 kmh schaffe)
Was haltet ihr eig besser? Im gym oder im wald joggen? Beides hat ja Vor- und Nachteile

Hallo Kuskja,

also von dieser russischen Abnehmmethode würde ich mich an deiner Stelle lieber schnell verabschieden. Bei dem Sportpensum, das du dir vorgenommen hast, sind drei Mahlzeiten dieser kleinen Größe nicht ausreichend. Außer ihr habt riesige Gläser. Zudem sind deine Mahlzeiten ja ohnehin schon sehr gesund und leicht, dann musst du nicht auch noch an der Portionsgröße sparen.

Die Kombination von Krafttraining und Laufen ist zum Abnehmen schon sinnvoll, aber ich frage mich, ob du überhaupt abnehmen musst. Wie groß bist du denn? Um deinen Körper gegebenenfalls zu straffen und fitter zu werden, wäre das Training aber auch sinnvoll. Wichtig ist dann nur, dass du genügend isst und dein Defizit nicht zu groß wird.

Ob man im Fitnessstudio oder an der frischen Luft laufen möchte, muss denke ich jeder für sich selber entscheiden. Also ich würde immer lieber nach draußen, da ich es super langweilig finde stur auf dem Laufband zu laufen. Zudem schadet frische Luft ja auch nie und man hat im Wald natürliche Steigungen, die eine zusätzliche Herausforderung bieten.

Hallo Kuskja,

wenn du es schaffen würdest 5 mal die Woche zu laufen, dann solltest du auch die Zeit haben dich mal an einem Tag eine halbe Stunde hin zu setzen, deinen Bedarf ausrechnen zu lassen (Google hilft) und dich darüber schlau zu machen, wie viel dieser Wert in Lebensmitteln ist. Wenn du in deinem Alter den Bezug und das Körpergefühl dafür verlierst wie viel dein Körper wirklich an Nährstoffen braucht, wirst du das ein Leben lang bereuen. Und das ist das Ergebnis von "Crash-Diäten" wie deine Glas-Methode. Es sei denn natürlich, du möchtest genau dieses Essverhalten ein Leben lang fortführen. Aber erwarte dann nicht, dass du über die Jahre gesund bleibst, es sei denn du steigst auf bayrische Maß-Gläser um... Das was du isst, klingt für mich jetzt erst mal ok, die beschriebene Menge eher besorgniserregend. Du bist noch im Wachstum und solltest schlichtweg NICHT unter deinem Grundumsatz essen. Dein Körper braucht die Nährstoffe um zu wachsen (nicht nur in die Höhe, sondern auch um sich zu einer "Erwachsenen-Figur" umzuformen, womit nicht dick gemeint ist, und auch Muskelzellen wollen wachsen) und für den Sport. Und das in ausreichender Menge. Letztendlich musst du natürlich selbst wissen was du machst, schließlich liegen die Konsequenzen auch bei dir.

So, genug zur Ernährung..

Du kannst an sich bei etwa gleicher Geschwindigkeit um bis zu 500m pro Woche steigern. Wenn du irgendwann mal 10km am Stück laufen kannst, kannst du um bis zu einem km die Woche steigern. Oder du steigerst "nur" um 200m und dafür auch etwas die Geschwindigkeit. Du solltest dafür allerdings nicht 3 Mal die Woche die gleiche Strecke ablaufen. Lauf einmal kurz und schnell (800m einlaufen, 1km schnell, 500m auslaufen), einmal lang und langsam (hier baust die die Distanz dann weiter aus) und einmal so irgendwo dazwischen. Für den Anfang solltest du auch nicht 5 mal die Woche laufen. Dein Körper braucht Regenerationstage, in denen er die Muskeln aufbauen und das Gewebe stärken kann. Gibst du diese ihm nicht, kommst du ins Übertraining. Dann ist die Verletzungsgefahr höher, du machst keine oder nur sehr kleine Fortschritte oder wenn du Pech hast sogar Rückschritte. Du musst in dieser Zeit nicht auf Sport verzichten, sondern nur aufs Laufen. Du könntest z.B. schwimmen oder im Fitnessstudio etwas für Rücken, Bauch und Arme machen. Von einer starken Rücken- und Bauchmuskulatur profitierst du auch beim Laufen.

Zu der Frage wo laufen tendiere ich persönlich immer zu draußen. Frische Luft, durch die Sonne kann dein Körper Vitamine bilden, du wirst vllt. sogar ein wenig braun, ich empfinde es als nicht so langweilig, da du natürliche Abwechslung hast. Du bekommst ein Gefühl für Entfernungen und für deine Geschwindigkeit. Und du trainierst deine natürliche Laufbewegung. Diese ist auf dem Laufband nämlich anders. Das heißt nicht unbedingt schlechter, aber anders halt.

Lieben Gruß,
Ays

Ich laufe 2mal die Woche und das schon seit einiger Zeit. Ich finde das reicht (für mich) um einfach Fit zu bleiben und den ganzen Stress aus dem Alltag abzubauen und neue Kraft zu tanken. Solltest du aber für einen Marathon trainieren, dann sollte das meiner Meinung nach öfters die Woche geschehen. Auch wie die Vorredner schon sagten, alles ist Stiegerungsfähig. Die Kunst ist es aber, diese Leistung zu halten. ;-)

Hallo Kuskja,

Ich habe gelesen, dass du 14 Jahre alt bist. Du bist also noch im Wachstum. Momentan bist du 1,62 cm groß, aber was wiegst du? Und musst du tatsächlich abnehmen? Hier findest du einen BMI-Rechner für Jugendliche: BMI Rechner Kinder - Body Mass Index berechnen

Wichtiger, als deine Portionen beim essen zu reduzieren, ist es, auf gesunde und vielseitige Ernährung zu achten - da dürfen es auch ruhig mal Süßigkeiten sein. Viel wichtiger ist es meiner Meinung nach, auf deinen Körper zu hören- wann du wirklich hungrig bist und wann dein Magen voll ist und du vielleicht nur deshalb weiter isst, weil es so gut schmeckt. Und manchmal isst man nämlich (leider) auch aus Langeweile oder Frust.

Ich versuche gerade meine Fressucht zu bekämpfen deswegen die kleineren portionen. Ich esse aber so dass ich auf jeden fall satt werde. Ich halte nichts von Crash diäten, aber das glas entspricht in etwa einem 1/2 teller was für mich ausreicht.
Ich bin seeehr kräftig gebaut weswegen ich wegen jedem gramm fett dick aussehe (und eig auch ohne fett). Ich bin es früher falsch angegangen... Hab tagelang nichts gegessen, bin dann fressaattacken verfallen und hab mich aus frust schon oft selbst verletzt... Der sport soll das alles ausgleichen. Und deswegen auch das inzwischen sehr regelmäßige essen.

Ayslynn hat geschrieben:Wenn dein Umfangminimierung eine Fettreduzierung sein soll, nein. Da erreichst du nur was, wenn du weniger kcal auf nimmst als du verbrauchst. Sport kann dabei helfen, da er zusätzliche kcal verbraucht, aber da ist es egal welchen Sport du machst. Zudem werden die dadurch zusätzlich verbrannten kcal erheblich überschätzt. Hier erreichst du am meisten durch eine Ernährungsumstellung.

Als Mutmacher: mir hat der Sport jedenfalls erheblich geholfen, Gewicht zu verlieren. Wenn man dreimal die Woche mindestens eine Stunde Sport macht, kommt man schon auf einen bis zwei Tage zusätzlichen Ruheumsatz im Kalorienverbrauch, also quasi die Entsprechung zweier Fastentage die Woche. Hinzu kommt, dass man in den ersten zwei nach dem Sport noch weiter Kalorien verbraucht, während die Muskeln sich regenerieren. Und die für den Sport aufgebauten Muskeln erhöhen außerdem den Ruheumsatz an Kalorien (man verbraucht dann also mehr, selbst wenn man sich gar nicht bewegt). Einmal die Woche Sport wäre natürlich zu wenig, aber dreimal bringt schon viel.

In meinem Fall hat sich im ersten halben Jahr zunächst nicht viel am Gewicht getan, da lag ich noch bei zwei Sporteinheiten und baute zunächst Muskeln auf, statt Gewicht ab. Außerdem kam noch eine Verletzungspause von 2 Monaten hinzu. Aber seitdem geht es kontinuierlich abwärts, ca. 1 kg jeden Monat (Ausgangsgewicht war 103 kg Anfang 2015, jetzt nach 15 Monaten 90 kg, und es geht beständig weiter abwärts, keine Ahnung, wo ich am Ende landen werde). Wenn man dann den Erfolg merkt, beginnt man automatisch mehr auf sein Essen zu achten, isst nicht über den Hunger oder spart die fettesten Sachen aus. Ersetzt das morgendliche Marmeladenbrot durch Müsli etc. Ich habe mich nicht sehr eingeschränkt, ich esse immer noch Sachen, die ich gerne mag, auch mal ein Eis oder Süssigkeiten. Aber in Maßen und nicht regelmäßig.

Unser früherer Weltklasseläufer Dieter Baumann, neulich nach seiner Diätempfehlung für Läufer gefragt: "Keine Ahnung, hab' keine. Wer drei- bis viermal die Woche läuft, kann essen, was er will." (Diese Auffassung würde ich zwar so nicht unterschreiben, aber zumindest muss man sich als sportlich betätigender Mensch deutlich weniger Gedanken um seine Mahlzeiten machen, als der Durchschnitts-Stubenhocker).

Wie groß bist du...

Zum Vergleich:
Meine Tochter (14/174cm/64kg) läuft seit ca 6 Monaten meist 2mal/Woche 5km. Meist ist eine 200m Gehpause nach 2,5km oder 3km dabei.
Wesentliche Fortschritte wurden dabei nicht erzielt, aber sind auch nicht vorrangig das Ziel. Sie ist halt jetzt nicht mehr so geschlaucht wie am Anfang.
Für mich ist es bereits eine ausserordentliche Leistung, wenn ein 14-jähriges Mädel 5km laufen kann, mehr muß, bzw. sollte garnicht sein, denn der Bewegungsapparat ist noch im Wachstum, also ist eine ständige Belastung im Grenzbereich nicht unbedingt von Vorteil.
Gestern brauchten wir für die 5km 33:17.

Mein Rat an dich:
Bleib erst mal bei den 5km, lauf das 3mal pro Woche, oder 4mal, wenn du Spaß dran hast. Lauf verschiedene Touren, im Park, am Fluss, auch mal ein bisserl hügelig etc. irgendwann wird das bequem und du wirst automatisch etwas schneller.
Danach kannst du immer noch langsam steigern, sofern die 5km zu bequem werden. Für die 11km kannst du dir noch Zeit lassen bis du 16 oder 17 bist.

In diesem Sinne wünsche ich viel Spass und bleibe gesund, das ist das Wichtigste erstmal.

Kuskja hat geschrieben:Ich versuche gerade meinen Taillen- und Oberschenkelumfang minimieren, ist joggen dafür geeignet?

Gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen ist nicht möglich, wohl aber gezielter Muskelaufbau. Derr Körper holt sich Fettreserven -wenn er sie braucht -, woher er will. Aber wer insgesamt abnimmt, wird vermutlich überall ein wenig abnehmen. Und Sport hilft - bei gleichem Gewicht - definierter, also weniger schlabberig auszusehen. Aber aufgepaßt: Wenn man es vernünftig angeht (also nicht zu schnell steigert und nicht zuviel macht), kann das dauern!

Warum Leute immer behaupten, man könne mit Sport nicht abnehmen (oder sein Gewicht halten, je nachdem), weiß ich nicht. Ich sehe es wie Dieter Baumann.

Kuskja hat geschrieben: Ich bin seeehr kräftig gebaut weswegen ich wegen jedem gramm fett dick aussehe (und eig auch ohne fett). Ich bin es früher falsch angegangen... Hab tagelang nichts gegessen, bin dann fressaattacken verfallen und hab mich aus frust schon oft selbst verletzt... Der sport soll das alles ausgleichen. Und deswegen auch das inzwischen sehr regelmäßige essen.

Dies liest sich für mich nach einer Erkrankung an.
Du bist noch nicht volljährig.
Es wäre fahrlässig dir hier weitere Ernährungsratschlaäge zu geben.

d'Oma joggt hat geschrieben:Dies liest sich für mich nach einer Erkrankung an.
Du bist noch nicht volljährig.
Es wäre fahrlässig dir hier weitere Ernährungsratschlaäge zu geben.

Da könntest du leider recht haben Oma.
Und auch wenn es mit der Erkrankung auch nur sein kann, die Seite ist recht informativ dazu:
BZgA Essstörungen: Für Betroffene

Ayslynn hat geschrieben:Da könntest du leider recht haben Oma.
Und auch wenn es mit der Erkrankung auch nur sein kann, die Seite ist recht informativ dazu:
BZgA Essstörungen:*Für Betroffene

Das unterschreib' ich sofort, die Verletzungspassage hatte ich glatt überlesen; über ihr tatsächliches Gewicht/Größe hat sie ja nichts geschrieben, und in dem Alter verändert sich der Köper ja noch.

Wobei normal essen und Sport treiben auf jeden Fall gesünder ist als irgendwelche Diäten oder Fastentage, die ohnehin nur vorübergehend durchgehalten werden können und am Ende jojomäßig zurück bouncen und todunglücklich machen. Der Ansatz, mit Sport abnehmen zu wollen, ist schon mal nicht verkehrt.

Ich würde dir eine gesündere Ernährung empfehlen. Gesund essen kann auch ganz gut schmecken und tut deinem Körper gut. Wie wäre es mit einen Obstsalat in Magerquark mit Haferflocken probier es aus. Wenn du einen Mixer hast kannst du dir auch mal einen Smoothie machen.

ich laufe so 3 Mal die Woche, bin aber auch neu dabei