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Jahr [SUP]1
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Ziel 1
Umfang [km]
Ist (Plan)
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Ziel 2
10-km-Zeit [min]
Ist (Plan / PlanB [SUP]2[/SUP])
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Anzahl TE
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Längster
Lauf [km]
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Weitere
Wettkampfergebnisse
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Gewicht [kg]
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[TR]
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2015
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870
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[TD]
49:4x
[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]
85
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2016
[/TD]
[TD]
1437 (750)
[/TD]
[TD]
50:0x (49:59 / 49:59)
[/TD]
[TD]154
[/TD]
[TD]18,5
[/TD]
[TD]23:4x min (5 km)
1:18:xx h (15 km)
[/TD]
[TD]84
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[/TR]
[TR]
[TD]2017
[/TD]
[TD]
805 (750)
[/TD]
[TD]
49:2x (49:59 / 50:29)
[/TD]
[TD]95
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[TD]18,5
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[TD]
[/TD]
[TD]87
[/TD]
[/TR]
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[SUP]1[/SUP] Planbeginn 2016, Werte für 2015 nur zum Vergleich
[SUP]2[/SUP] PlanB: 10-km-Planzeit unter Berücksichtigung der motivationsfördernden Gleitklausel 49:59 min + ( (Alter - 55) / 2 ) min
Das Jahr 2017
Rückblick
Kurzfassung: Furios gestartet, grandios eingegangen.
Gemessen an den beiden Dauerzielen war es ein erfolgreiches Jahr, 10 km sub50 min bereits Anfang März mit 49:2x min souverän gestemmt, die 750 km waren im August erreicht, am Ende standen 805 Laufkilometer auf dem Tacho. Bei näherem Hinsehen entwickelte sich das Jahr aber nach vielversprechendem Auftakt in die falsche Richtung.
Workout
2016 hatte aufgedeckt, dass ich mich mal um meine Baustellen oberhalb der Gürtellinie kümmern sollte, allerdings sah ich mich nicht imstande, angesichts des unendlichen Angebots an Rumpfstabi-, Workout-, Gymnastik-, Yoga-, Pilates-Programmen eine für mich sinnvolle Entscheidung zu treffen. Ich investierte schließlich in ein paar Stunden Personal Training bei einer Olympiateilnehmerin. Das dergestalt erarbeitete und regelmäßig kontrollierte Workout führe ich mit für mich überraschender Regelmäßigkeit bis zum heutigen Tage aus.
Halbmarathon und 25 km
Eigentlich befand ich mich seit Januar in einem Halbmarathon-Training mit Ziel sub 1:50 h, die 10 km sub50 min waren der Testwettkampf dazu, da war ich genau in der Spur. Im März hatte ich eine kleine Motivationsdelle, im April ein hitzebedingtes DNF über 15 km und zwei extrem mühevolle lange Läufe, einer davon durch einen nicht mehr enden wollenden Mückenschwarm am Rhein. 14 Tage vor dem HM ereilte mich aus dem Nichts beim Aussteigen aus dem Auto ein Hexenschuss. Am Tag vor dem HM konnte ich zwar 5 km einigermaßen schmerzfrei zurücklegen, für einen sinnvoll gelaufenen Halbmarathon waren die Voraussetzungen nicht gegeben, Absage. Danach war mein Bedarf an langen Läufen gedeckt. Auch den für August geplanten 25-km-Lauf strich ich aus meinem Programm. Hatte ich insgeheim mit Marathon geliebäugelt, war dieses Thema jetzt definitiv vom Tisch.
1000 m
Da die Entscheidung gegen „lang“ gefallen war, hatte ich nun also genügend Spielraum für „schnell‘. Ziel: 1000 m unter 4:00 min. Einen Kilometer unter 4:00 min hatte ich das letzte Mal nachweislich 2007 im Rahmen einer Marathonstaffel geschafft, das wollte ich noch einmal haben. Ich hatte Lust, eine Mitteldistanz mal nach Plan zu trainieren und wählte mangels Alternativen diesen hier:
https://www.runnersworld.de/training/10 ... .94465.htm
Der Plan sieht im Prinzip 200-m-Wiederholungen und Pyramiden bestehend aus 200-m- , 400-m- und 600-m-Abschnitten vor, die 200-m-Wiederholungen und Pyramidenabschnitte 1-2 Sekunden schneller als mit 1000-m-Zieltempo, 400 m im Zieltempo, 600 m 1-2 Sekunden langsamer als mit Zieltempo. Erster Versuch über 200 m auf einer abgemessenen Strecke im Wald, zuletzt war ich 200 m zu Schulzeiten gelaufen: Beschleunigung immer noch gut (aus mir wäre sicher ein guter 25-m-Läufer geworden
), die ersten 100 Meter sind wie fliegen, dann wird es etwas mühsamer, nach 45 Sekunden ist der Spaß vorbei, 3 Minuten später stehe ich erholt wieder am Start. 2. Versuch in 44 s, 3. Versuch in 43 s. Ich beschließe, als Zieltempo 3:45 min zu wählen, daraus ergeben sich laut Plan 43 - 44 s für 200 m, 90 s für 400m und 2:16 - 2:17 min für 600 m.
Im Laufe der Zeit steigere ich mich bei den 200-m-Wiederholungen auf eine Durchschnittszeit von 41 s, schnellster 200er in 39 s, schnellster 400er in 83 s. Erste Erkenntnisse: Erstaunlich, wie schnell man sich von der Kurzbelastung erholt, erstaunlich, wie man durch kleine Änderungen (z.B. aufrechtere Haltung, verstärkter Armeinsatz) schneller werden kann. Anfangs zwickt es an diversen Stellen, das gibt sich aber mit der Zeit. Die typische Einheit besteht aus 2 km Einlaufen, Lauf-ABC, n 200-m-Wiederholungen, 2 km Auslaufen. Beim Auslaufen ist das Laufgefühl ein komplett anderes als beim Einlaufen, es fühlt sich großartig an. Leute, hört auf Rolli und Makani: MD rulez !
Die Pyramiden laufen nicht ganz so glatt, spätestens bei den 600-m-Abschnitten wird es für mich hart, die geforderten 2:16 – 2:17 s verfehle ich mit schöner Regelmäßigkeit um 2 – 3 Sekunden. Ein Pyramiden-Training absolviere ich bei 32°C, ich bleibe mit äußerster Anstrengung in der geforderten Zeit, danach ich bin ich komplett erledigt. Mental irgendwie angeschlagen bin ich danach nicht mehr in der Lage, über 600 m die Planzeiten auch nur ansatzweise zu erfüllen. An einem Sonntag im September dann das abschließende Pyramiden-Training, am darauffolgenden Freitag will ich mich der 1000-m-Herausforderung auf der Bahn stellen.
Zwei Tage später liege ich mit Grippesymptomen im Bett, kurz danach diagnostiziert der Arzt eine Lungenentzündung, die mich schließlich vier Wochen komplett aus dem Rennen wirft. In der zweiten Woche der Bettlägerigkeit stehe ich nachts auf, mache einen komischen Schritt, und in mein linkes Knie fährt mit Macht ein mir wohlbekanntes Stechen. In den nächsten Tagen kann ich mich nur noch humpelnd fortbewegen, ich überlege, die Krücken aus dem Keller zu holen. Nach überstandener Lungenentzündung gehen die heftigen Schmerzen zurück, ein Ziehen bleibt, bezüglich Laufen signalisiert das Knie ein klares Nein. Ich gehe eigentlich davon aus, dass dies durch eine Laufpause wieder ins Lot kommt, warte ab. Ein bescheidener Laufversuch Anfang November über 2 * 1 km führt zu einer deutliche Verschlechterung der Lage, danach stelle ich das Laufen komplett ein und beschränke mich auf kniestabilisierende Übungen und ausgedehnte Spaziergänge. Ein Arztbesuch bleibt – wie aus leidvoller Erfahrung befürchtet – ohne konkrete Diagnose. Gegen Jahresende ist die Lage diffus, an manchen Tagen bin ich komplett schmerzfrei, manchmal – meist nachts - fängt es spontan an wehzutun. Am 31.12. gönne ich mir hoffnungspendende 5 * 90 s "Laufen".
5 km
Am Jahresanfang stand die Idee, nach Konzentration auf 1000 m im Herbst über 5 km etwas im Bereich 22:30 min einzufahren. Nun ja, 5 km habe ich im Wettkampf im Dezember dann doch noch zurückgelegt, allerdings bei einer Walking-Veranstaltung. Das war zwar lustig (s. ein paar Posts weiter unten), einen weiteren Ausflug in das Walking-Lager werde ich vorerst aber nicht unternehmen.
Fazit
Verletzungen passieren, und auch ich, der ich bis zu meinem Unfall 2009 fast drei Jahrzehnte verschont geblieben war, muss gefasst der Tatsache ins Auge blicken, dass es mit der früheren Unkaputtbarkeit vorbei ist. Nachdenklich stimmt mich allerdings, dass es mich aus heiterem Himmel traf, und ausgerechnet in dem Jahr, in dem ich richtig frischen Wind in mein Sportprogramm bringen wollte. Blöder Zufall, eine sich schleichend aufbauende Überlastung oder doch eine Folge des diesjährigen Dauerfeuers familiärer und beruflicher Widrigkeiten? So richtig habe ich die Zusammenhänge noch nicht verstanden. Richtig Spaß gemacht haben die 200-m-Wiederholungen; sehr glücklich bin ich darüber, dass ich es tatsächlich geschafft habe, gymnastische Übungen in meinen Alltag zu integrieren.
Ausblick
Ab Januar werde ich zur Kniestabilisierung Physiotherapie oder Osteopathie in Anspruch nehmen. Sollte mir der Einstieg wieder gelingen, werde ich stur zwei Monate ein Minimalprogramm mit 3 * 5 km pro Woche absolvieren. Wenn das funktioniert, werde ich den Kampf um 10 km sub50 min wieder aufnehmen, allerdings wohl mit gedämpfter Experimentierfreude.
Allen wünsche ich ein harmonisches und erfolgreiches Jahr 2018, den Verletzten die baldige Rückkehr auf die Laufstrecke.
Gee