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  1. #1

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    Standard Vorbereitung: 10km unter 60min, besser unter 50min

    Hallo allerseits,

    ich laufe mittlerweile seit einigen Monaten, hab es nur leider verletzungsbedingt und aufgrund meines Studiums nicht so regelmäßig geschafft wie geplant.
    Im September möchte ich meinen Dienst bei der Bundeswehr antreten und mich dafür vor allem ausdauertechnisch möglichst gut vorbereiten.
    Persönliches Ziel dafür sind 10km in allerhöchstens 60min, schneller wäre natürlich besser.
    Jetzt hab ich recht viel über verschiedenste Trainingstechniken gelesen und bin ein wenig überfordert, da ich nicht so recht weiß wie ich das Ganze am besten angehe.

    Momentan laufe ich 7,2km in 54min, allerdings mit teils großen Steigungen, 60min am Stück laufen ist kein Problem, 10km sollten bei nicht allzuschwerer Strecke auch machbar sein - nur eben in entsprechender Zeit. Lauftempo laut runtastic bewegt sich in der Regel zwischen 7:00 und 7:30 min/km, ich wiege 74kg bei 1,81m Körpergröße, Alter: 24.

    Ich würde gern 2-3 mal die Woche laufen gehen, 1-2 mal mache ich leichtes Kraft- bzw. Kräftigungstraining für den Oberkörper.

    Könnt ihr mir ein paar Tips geben wie ich mein Ziel in den nächsten 5-6 Wochen am besten erreiche und was ich tun kann bzw. bei meinem aktuellen Trainingsstand tun sollte?

    Grüße und schonmal vielen Dank
    Peter

  2. #2
    crsieben
    Gast

    Standard

    Dein aktueller Trainingszustand kann in einem Wort zusammengefasst werden: Katastrophal. Deine Leistungen wären für einen übergewichtigen Mann Mitte 50 kein Ruhmesblatt, für einen halb so Alten mit Normalgewicht sind sie eigentlich unerklärlich.

    Das ist allerdings dann in Sachen Training einfach, denn egal, wie du trainierst, du wirst dich hoffentlich schnell verbessern. Es sei denn natürlich, es kommt wieder was dazwischen. Lauf einfach dreimal in der Woche, einmal "lang" (für deine Verhältnisse), einmal "schnell" (für deine Verhältnisse), einmal einfach nur so ganz locker.

    Und arbeite mal an deiner Einstellung: "aufgrund meines Studiums nicht so regelmäßig geschafft wie geplant" klingt nicht so, als seiest du wirklich läuferisch leistungsbereit.

  3. #3

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    Standard

    Also beleidigen lassen brauche ich mich hier nicht. Ich habe nach Tipps gefragt wie ich meine Leistung verbessern kann.
    Dass meine Ausdauer nicht die beste ist ist mir klar, aber von katastrophal kann sicherlich keine Rede sein - zumal die angegebene Strecke wie gesagt ziemlich bergig war und das Tempo bei flacheren Strecken entsprechend besser ist.

    Ich weiß ja nicht was hier sonst noch so für Leute unterwegs sind, aber ich bin kein Wettkampfläufer und möchte es vorerst auch nicht werden. Ich habe wahrlich keinen Spaß am Laufen, mache es aber für meine körperliche Fitness und da lege ich entsprechend auch keine allzu hohen Maßstäbe an, möchte mich einfach nur verbessern ohne die Motivation zu verlieren. Wenn ich mir da andere meines Alters anschaue gibt es doch weit schlechteres - von übergewichtigen Männern Mitte 50 mal ganz zu schweigen...

    Was meine Leistungsbereitschaft betrifft lasse ich mich ebensowenig belehren, v.a. da das Ganze (hätte man mal komplett gelesen) auch an gesundheitlichen Problemen lag.

    Mein Tempo wurde auch in Phasen, in denen ich über Monate (nach den Trainingsplänen hier) regelmäßig Laufen war nicht besser. Die Ausdauer für lange Strecken verbessert sich relativ schnell, aber das Tempo bisher nicht.

    Also bitte ich in Zukunft um sachliche Beiträge, die unterstützen. Oder eben gar keine.

  4. #4
    crsieben
    Gast

    Standard

    Wo genau liest du eine Beleidigung raus?

    Nein, dir wird niemand hier bei einer Pace von über 7:00 im Alter von 24 und ohne starkes Übergewicht oder sonstige Krankheiten etwas anders als eine katastrophale Verfassung attestieren können. Zumindest nicht, wenn man Ehrlichkeit walten lässt.

    Übrigens hab ich dir Trainingstipps gegeben, und ich meine es auch ernst, wenn ich schreibe, dass ein allzu strukturiertes Training bei diesem Ausgangsniveau weder sinnvoll noch erforderlich ist.

  5. #5

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    Ich finde es schon beleidigend, wenn man jemanden, der hier um Hilfe und Tipps bittet, weil er sich bisher nicht verbessert hat gleich mit einem übergewichtigen Mittfünfziger vergleicht und ihn wie den faulsten und unsportlichsten Bengel darstehen lässt.

    Und ich hab geschrieben, dass ich mich nicht verbessere. Schnelle, kürzere Runden (dürften z.B. einmal 5:50min/km für 3km gewesen sein) im Wechsel mit längeren haben da bisher auch nicht viel gebracht. Hätte ich bisher eine Verbesserung bemerkt hätte ich hier nicht gefragt.

    Übrigens: Wenn ein strukturiertes Training bei meinem Niveau nicht sinnvoll ist, dann ist gefühlt die Hälfte der hier verfügbaren Trainingspläne auch ziemlich sinnlos ("5km - einfach nur ankommen", "5km in 35min", "10km am Stück laufen"...).

  6. #6
    crsieben
    Gast

    Standard

    Hör bitte auf, dermaßen selektiv zu lesen.

    Du verkennst, dass sich die Trainingspläne hier an ein sehr breites Spektrum richten (mitunter sehr breiter Leute). Als Frau im fortgeschrittenen Alter mit einigem Übergewicht mag ein besonders strukturiertes Training für kleine Ziele erforderlich sein - als junger Mann wohl eher nicht.

    Meine Einstufung als "katastrophal" war nicht als Beleidigung gemeint, sondern ist meine ehrliche Meinung. Ich empfinde es als katastrophal, in diesem Alter mit diesen Voraussetzungen (und diesem beruflichen Ziel) so zu laufen.

    Wie hätte ich deinem Einstiegsbeitrag entnehmen können, dass du abwechslungsreich trainierst, wie du jetzt schreibst? Wenn du schon schnellere mit langsameren Einheiten abwechselst und - was nur du selbst beurteilen kannst - du auch in Zeiten mit ein paar Widerständen regelmäßig trainierst, dann wäre das Ausbleiben eines Fortschritts wirklich ein Rätsel. Vielleicht ein Medizinisches? Eins im Kopf?

    Du hast auf jeden Fall reichlich verquere Vorstellungen, sowohl was die Beurteilung deines Leistungsniveaus angeht als auch was die erzielbaren Fortschritte in ein paar Wochen angeht. Du schleichst in 7er-Pace durch die Gegend und willst binnen weniger Wochen möglichst zwei Minuten pro Kilometer schneller werden? Das wäre in Ausnahmefällen dann möglich, wenn du allgemein sportlich wärst, läuferisch aber noch nie was gemacht hättest. Du aber behauptest, ja schon zu trainieren und auch schon verschiedene Einheiten zu absolvieren.

    Den Zauberschlüssel wirst du hier nicht bekommen.

    Nur diesen einen Tipp noch: Setz dir ein realistisches Ziel. Nicht "weiter und viel schneller und das bald". Wenn du noch keine 10 km je gelaufen bist, lauf 10 km. Wenn du die in 1:15 läufst, dann streb 1:10 an. Und dann 1:05. Alles andere wirkt unreif und wird dich recht schnell frustrieren.

    Mehr wird von meiner Seite nicht kommen. Auf Ratsuchende, die aber selbst alles besser wissen, hab ich keine Lust.

  7. #7
    Avatar von Rauchzeichen
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    Hey,

    das mit dem katastrophalen Trainingszustand ist wirklich keine Beleidigung, sondern eine ziemlich realistische Feststellung, sorry.
    Zur Einordnung deiner Leistung kannst du ja mal den Coopertest machen - d.h. wie weit kommst du in 12 Minuten.
    Das wären bei dir vermutlich gut 2km und du würdest damit im Sportabitur 3 Punkte erreichen - also ne glatte 5. (Dieser Test wird dir beim Bund vermutlich auch begegnen.)

    Wenn du 10 km am Stück laufen kannst, ist das aber schon mal eine gute Basis. Ansonsten musst du erst mal versuchen, regelmäßig 3-4 mal Woche zu laufen und dabei immer mal schnellere Abschnitte einzustreuen. Damit solltest du dich normalerweise verbessern - die geheimen Wundertipps gibt es im Laufsport leider nicht.

    Wenn du einen Trainingsplan suchst, dann nimm dir einfach "10km in 60 Minuten" oder "5 km in 30" vor und schau wie weit du kommst.

  8. #8

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    Für die Verhältnisse der Läufer dieses Forums ist es sicherlich ziemlich übel - aber im allgemeinen Vergleich zum Durchschnitt meiner Generation kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass man das als katastrophal bezeichnen kann.
    Der Vergleich mit einem "alten, dicken Mann" hinkt außerdem doch ziemlich, ich kenne keinen einzigen, der das v.a. auf der Strecke laufen würde, und ich habe so einige Freunde und Kameraden, die in das Schema passen. Insofern kann man das doch auch anders sagen.

    In 12min dürfte ich doch ein gutes Stück weiter als 2km kommen. Werde ich morgen mal ausprobieren, aber glücklicherweise hatte ich nie Sportabitur ;)

    10km am Stück dürften wie gesagt machbar sein, vor meiner gesundheitlich bedingten Pause waren es ca. 9km am Stück auf gerader Strecke. Einen Wundertipp habe ich hier nicht erwartet, nur Ratschläge bzgl. sinnvoller Übungsmöglichkeiten statt einem herablassenden "Mann, bist du schlecht". Insofern danke für deinen sachlichen Kommentar.
    Beim 10km in 60min wüsste ich z.B. nicht wo ich am besten einsteige - da die Trainingspläne alle ohne Zeitvorgabe sind kann ich das schlecht einschätzen, machbar ist für mich theoretisch also jede Woche in diesem Plan.

    Vielleicht sollte ich noch dazu sagen, dass die Strecken, die ich hier laufe und bei denen Zeiten von 7:00 bis 7:10 rauskommen ebenfalls immer sehr steile Abschnitte beinhalten (auf den Weinberg und durchs Gras wieder runter), was ich bisher eigentlich als wertvoll fürs Training betrachtet hab. Bei den genannten 54min waren am Ende allein 900m Steigung am Stück, auf denen ich zusätzlich einen "Sprint" eingebaut hatte - das hat enorm Kraft verbraucht und die Zeit entsprechend stark nach unten gedrückt, was sich auch an den aufgezeichneten Daten ablesen lässt. Nur um das mal zu präzisieren.

    Zum Berufswunsch: Den Beruf habe ich vor dem Studium bereits 2 Jahre ausgeübt und auch wenn ich beim Laufen immer eher langsam war, so hab ich dennoch mitgehalten, war in der Grundausbildung nicht unter den schlechtesten und hab 2012 das DSA abgelegt.
    Ich war noch nie sportlich, schon gar kein Läufer, trotzdem versuche ich zur Zeit mein bestes, das zu ändern ohne jeden Funken Spaß daran zu verlieren. Leute, die hier die Leistungen bringen, die wohl von mir erwartet werden trainieren nach dem was ich bis jetzt gelesen habe meistens schon seit Jahren. Man kann sich also vielleicht ein bischen vorstellen wie toll dann so ein herablassender Kommentar wie der von crsieben ist ;)
    Bei der Bundeswehr gibt es keinen Coopertest mehr, zumindest habe ich den in drei verschiedenen Dienststellen in denen ich war nie gemacht. Stattdessen: "1000-Meter-Lauf: Die Testperson absolviert eine Strecke von 1000 m (2,5 Runden) und muss diese in maximal 6:30 schaffen. Die Zeit wird ebenfalls sekundengenau erfasst." (Wikipedia). Und das ist nun wirklich kein Problem, bei mir waren das glaube ich irgendwas über 4min, untrainiert. Bei der Truppe wird heute sportlich gesehen nicht mehr viel verlangt, dennoch will ich mich bestmöglich vorbereiten.

  9. #9
    Avatar von Rauchzeichen
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    In dem "10km in 60min Plan" in Herbert Steffnys "Das große Laufbuch" sind die schnellen Einheiten: Tempodauerläufe von 5km o. 6km 6:30min/km, 3x 1000 oder 4 x 1000 in 5:55 min, und 6 o. 8x 400 in 2:20min/400m.

    Dazu noch einen lockeren Lauf von 8km und einen von 10 - 14 pro Woche und fertig ist der Trainingsplan (hoffentlich ohne das Copyright zu verletzen). Weil du 10km nicht gewohnt bist und auch keinen konkreten Wettkampf als Ziel hast, kannst du die Einheiten ja etwas kürzer gestalten.

  10. #10
    A u s l a u f m o d e l l Avatar von binoho
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    Zitat Zitat von Ingeniarius Beitrag anzeigen
    ..... bei mir waren das glaube ich irgendwas über 4min, untrainiert. .

    Mal abgesehen davon dass über 4:00 ja auch 4:55 heißen kann liegt hier der Hase begraben.
    Deine bisherigen Laufstrecken lassen durch die vielen Hm einfach keinen interpretierbaren Trainingszustand zu .
    Verfügbare Pläne gehen natürlich alle von Bedingungen der Ebene aus und da fehlen Dir und uns einfach verwertbare Zahlen.
    Vielleicht findet Du ja auch in unserem uralten Faden noch verwertbare Pläne.

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  11. #11

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    So, Coopertest gelaufen, 7-8min Einlaufen, dann 2,2km in 12min, anschließend auslaufen. Entspricht in baden-württembergischem Abitur wohl einer 4-. Keine Glanzleistung, aber hoffentlich ausbaufähig. Großes Problem war fehlende Luft, etwa nach 1-1,2km hat es mir die rechte Seite "zugezogen" und ich hatte weniger Luft, keine Ahnung woher das kommt.

    Ich hab sehr stark gedämpfte Schuhe und zusätzlich noch weiche, orthopädische Einlagen. Könnte das für das niedrige Tempo mitverantwortlich sein? Immerhin geht ein gewisser Teil der Kraft darin verloren?

  12. #12

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    Du musst wohl mal einsehen, dass das in der kurzen Zeit nichts mehr wird.
    Deine Schuh/EinlagenKombination halte ich für sehr fraglich. Viel hilft nicht immer viel, aber Schuld an deinem eher schlechten (Lauf)Zustand haben die nicht. Tips fürs Training gab es schon genug, du musst es nur mal machen.

  13. #13
    Avatar von Hanny
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    Schau doch mal beim Läufercoach Trainingspläne selbst berechnen: LäuferCoach - RUNNER’S WORLD , da kannst du dir einen individuellen Trainingsplan erstellen.
    Vielleicht hilft dir das zum strukturellem Trainieren.

  14. #14

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    Und wo ließt du raus, dass ich es nicht einsehe?

    Wenn es wirklich so "katastrophal" und unnormal für mein Alter ist, dann muss es ja wohl irgendeinen Grund geben und den versuche ich rauszufinden. Wenn es keinen gibt, dann will und muss ich die nächsten Wochen so effektiv wie möglich trainieren.
    Einfach "mal" machen lässt es sich also besser, wenn ich weiß woran es liegt und was ich ggf. speziell dagegen tun kann.
    Dämpfung und Einlagenkombination haben medizinische Gründe, ich werds bei meinem Arzt aber nochmal ansprechen.

    Noch eine andere Frage: Kurzstrecken läuft man ja in der Regel im anaeroben Bereich, Langstrecken im aeroben, soweit ich das gelesen habe. Der Coopertest testet dementsprechend die anaerobe Ausdauer. Lassen sich dadurch so eindeutige Rückschlüsse auf die aerobe Ausdauer ziehen? Wie muss ich mir das vorstellen? Korrelieren beide sehr stark oder kann man tatsächlich z.B. in einem Bereich gut und im anderen schlecht sein?

  15. #15

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    Vielen Dank Hanny, den habe ich tatsächlich noch gar nicht ausprobiert.
    Der Plan gibt mir (selbst bei Auswahl von "sehr hart") Zeiten, die mir sehr langsam erscheinen (i.d.R. über 8:00min/km, einmal in der Woche 4-6km mit 7:11min/km), selbst für meine Verhältnisse. Es macht sicherlich Sinn, die Geschwindigkeiten nach eigenem Empfinden zu steigern, oder?

  16. #16
    Avatar von Rauchzeichen
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    Den Rechner kenne ich auch - lauf die "langsamen" Läufe einfach locker durch.

    Da wird offensichtlich für langsame Zeiten eine Pace berechnet, die nicht mehr plausibel ist. Die Zeiten für die Tempodauerläufe und Intervalle passen ganz gut.

  17. #17
    Avatar von SKTönsberg
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    Ein 24-jähriger, nicht übergewichtiger junger Mann braucht nicht nach diesen Rentnerplänen (sorry für den Ausdruck) trainieren, da ist viel zu langsam und schlecht für den Bewegungsablauf.

    Kannst 1x pro Woche z.b 4x4 Minuten in dem Tempo, was du im Schnitt beim Coopertest hattest laufen, mit 2-3 Minuten Pause (in der du machen kannst was du willst, von locker weiter laufen bis hinlegen) und dann würde ich noch 1x pro Woche am Ende vom Dauerlauf schnelle kurze Läufe machen, sagen wir 5-6x 100m wo du am Ende so schnell bist, dass du dass Tempo 400m halten könntest.

    Den Rest machst du in einem für dich angenehmen Tempo, nicht schlurfen, aber auch nicht total am Limit sein.

    Gründe für dein langsames Tempo können sein:

    - wenig Talent
    - schlechter Bewegungsablauf
    - unsportliche vergangenheit(Gegenwart)
    - Atemprobleme, bzw. Asthma, Seitenstiche...

    Ich bin damals in meiner unsportlichsten zeit 1000m in 4:01 gelaufen, mit besserer Einteilung und 2 Schuhen vielleicht Richtung 3:50.
    5000m aber zumindest nicht unter 25min.

    Jetzt ca. 2:50/1000m und 17:00/5000m, kann man schon was machen.

  18. #18
    ehemals "undläuftundläuft" Avatar von Schlaks
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    Hallo Peter,

    lauf doch mal 10 km locker in einem ebenen Gelände oder auf der Bahn und guck, was da für eine Zeit rauskommt. Das Ergebnis im Coopertest zeigt uns... ähm, naja... wie weit du in 12 Minuten kommst. Mehr nicht. Das ist eine Pace von 5:30 min/km - da wird es für 10 km in unter einer Stunde wahrscheinlich eng. Aber probier es doch einfach ein paar Mal aus. Viel mehr kannst du in der kurzen Zeit eh nicht machen. Lauf ein paar mal 10km, ein paar mal schnellere, kurze Einheiten wie SKTönsberg empfohlen hat und versuch dabei entspannt zu bleiben. Wenn du dich beim Hügelsprint verletzt, hast du auch nichts davon.

    Viele Grüße und viel Erfolg
    Stephan

  19. #19
    Avatar von Hanny
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    Ich hab den Läufercoach selbst benutzt. Die langsamen Läufe bin ich auch schneller gelaufen. Das war arg langsam. Aber ansonsten hat man da erstmal einen Plan mit Paceangaben. Den kannst du dann ja nochmal modifizieren.

    Ich bin je nach Gefühl und Tagesform schneller bzw. langsamer gelaufen.
    Ich musste aber auch erstmal lernen, wie sich schnell und langsam anfühlen.

  20. #20
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    Die Diskussion erinnert mich irgendwie an den legendären 10K runner

    Bei dem Fitnesslevel würde ich sagen hilft vor allem eines: Laufen

  21. #21

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    Vielen Dank allen, ich denke ich werd mich grob an den Läufercoach halten (der ja grundsätzlich erstmal alles beinhaltet, was hier an Tipps gegeben wurde) aber das Tempo nach Gefühl anpassen.

    Bei mir ist es zum einen auf jeden Fall auch, dass ich bis zu meinem 23. Lebensjahr nie wirklich laufen war, selbst bei der Bundeswehr nur sehr unregelmäßig. An Sport gab es seit der Kindheit nur Karate und Volleyball, also nichts, was dem Laufsport auch nur nahe kommt.
    Die Technik bzw. das Talent könnten auch ein Grund sein. Woran merk ich das bzw. wie kann ich testen, ob meine Lauftechnik einfach schlecht ist?

  22. #22
    Avatar von Hanny
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    Ich sehe es so, dass man seinen eigenen Laufstil schlecht selbst beurteilen kann. Vielleicht hast du ja jemanden in deinem Umfeld der einmal schauen kann.
    Es gibt auch Firmen die eine Bewegungsanalyse auf dem Laufband machen. Alternativ gib es auch Laufschuhläden, die Laufbandanalysen machen.
    Wahrscheinlich bringt es dir aber am Meisten erstmal ein paar Wochen strukturiert durchzulaufen. Der Körper passt sich der Belastung an und der Laufstil damit ja auch.

    Rauchst du?

  23. #23

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    Nein ich bin Nichtraucher

  24. #24
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Ingeniarius Beitrag anzeigen
    Noch eine andere Frage: Kurzstrecken läuft man ja in der Regel im anaeroben Bereich, Langstrecken im aeroben, soweit ich das gelesen habe. Der Coopertest testet dementsprechend die anaerobe Ausdauer. Lassen sich dadurch so eindeutige Rückschlüsse auf die aerobe Ausdauer ziehen? Wie muss ich mir das vorstellen? Korrelieren beide sehr stark oder kann man tatsächlich z.B. in einem Bereich gut und im anderen schlecht sein?
    Diese Frage ist für Dich irrelevant.
    Das ist so, als ob Du jetzt nach Mittelgambitvariantionen fragen würdest, obwohl Du noch kaum die Schachfiguren kennst.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

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