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Intensität langer Lauf

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Intensität langer Lauf

1 von lugge86
Zum Langen Lauf ist ja schon einiges gesagt/geschrieben worden.
Z.B. auch hier:Langer Lauf (Long Jog): Langer, langsamer Dauerlauf - RUNNER’S WORLD

Nun habe ich gestern so einen Lauf runtergerissen, hauptsächlich mit dem Ziel, Kilometer zusammenzukriegen/Grundlagenausdauer aufzubauen.
(Ziel ist HM in 1:38 im Frühjahr, evtl besser, und mein erster M, gerne in 3:45)

Bin also gestern 21km gemütlich mit 6:00 gelaufen. Davor hab ich bereits mehrere Läufe mit 16 bzw. 19km im Wochenabstand absolviert.
habe folgendes von dem verlinkten Artikel befolgt:
- Mehr als 10 bis 15 Mi*nuten sollte man aber Woche für Woche auf den langen Lauf nicht draufpacken
- Am besten mit einem Tempo anfangen, das mindestens 1:30 Min./km langsamer ist als das angestrebte Marathonrenntempo (OK, nicht ganz)

Wähnte mich also auf der sicheren Seite.
Der Lauf ging gut, allerdings war die letzte Viertelstunde bisl zäh, aber nicht schlimm.
Konnte die komplette Strecke durch die Nase atmen. Wäre ein Trainingspartner dabei gewesen hätte ich mich wohl auch unterhalten können.

Nur leider war ich danach im Arsch. Und zwar so richtig.
Konnte lange nicht einschlafen, auf der Couch konnte ich mich nicht richtig aufs TV konzentrieren.
Zum Essen musste ich mich zwingen.
Ganz leichtes Kopfweh hatte ich auch.
Das alles kenn ich normal wenn ich richtig an meine Grenzen gehe.

Nun würde mich interessieren of mein Langer Lauf zu intensiv war.
Kann ich mir von sowas noch einen Trainingseffekt erhoffen oder war das Kontraproduktiv?
Wie gesagt, der Lauf selber ging gut, ich hab mich im Vergleich zu vorherigen Läufen nicht zu krass gesteigert. Nur die Nachwirkungen am Abend waren übel.
Heute gehts aber, bisl müde Beine aber sonst nichts. Werde am Freitag wieder Laufen gehen.

Grüße,
lugge

2 von todmirror
Ich vermute - mehr aber auch nicht -, dass Deine abendliche "Schwäche" nicht unbedingt mit dem Lauf selbst zu tun gehabt haben muss. Für mich klingt ein Lauf von 21km (so richtig lang im Sinne der Marathon-Vorbereitung ist das ja nicht) in 6:00 bei einem angestrebten HM-Tempo von 4:38 jedenfalls nicht "zu intensiv". Ich weiß aber natürlich auch nicht, ob Deine selbstgesteckten Ziele realistisch sind. Wie schnell/weit läufst Du denn sonst so?

3 von wAv3
Ich vermute auch das es nicht am Tempo liegt. Ich hab ne HM Bestzeit von 1:38 und den M in 03:30 geschafft und laufe die langen in 5:30 ungefähr.
Deine Symptome passen wunderbar auf mich wenn ich
a) Nicht ausreichend hydriert war vor dem Lauf oder während des Laufes bzw. danach nicht ausreichend getrunken habe
b) Nicht sofort nach dem Lauf Kohlehydrate zuführe

Kann es an so etwas gelegen haben?

4 von tempo85
lugge86 hat geschrieben: - Am besten mit einem Tempo anfangen, das mindestens 1:30 Min./km langsamer ist als das angestrebte Marathonrenntempo (OK, nicht ganz)
nicht langsamer als M-Tempo+1:30 => so im Bereich +1:00 bis +1:15 und in der direkten Vorbereitung nochmal -15 Sec.

5 von tempo85
lugge86 hat geschrieben: ...
Nur leider war ich danach im Arsch. Und zwar so richtig.
Konnte lange nicht einschlafen, auf der Couch konnte ich mich nicht richtig aufs TV konzentrieren.
Zum Essen musste ich mich zwingen.
Ganz leichtes Kopfweh hatte ich auch.
Das alles kenn ich normal wenn ich richtig an meine Grenzen gehe.

Nun würde mich interessieren of mein Langer Lauf zu intensiv war.
Kann ich mir von sowas noch einen Trainingseffekt erhoffen oder war das Kontraproduktiv?
Wie gesagt, der Lauf selber ging gut, ich hab mich im Vergleich zu vorherigen Läufen nicht zu krass gesteigert. Nur die Nachwirkungen am Abend waren übel.
Heute gehts aber, bisl müde Beine aber sonst nichts. Werde am Freitag wieder Laufen gehen.

Grüße,
lugge
Viele empfehlen direkt nach dem langen Lauf ein Zuckerwasser zu Trinken z.B Fruchtsaft, damit kommt man wieder schneller auf die Beine.
Mache das aber nicht während dem Lauf, es würde dir zwar danach besser gehen, aber für den Marathon wäre das Training nicht so optimal.
Das Problem das du hattest ist einfach die Dauer, welche du noch nicht gewohnt warst, noch dazu in einem dir zu langsamen Tempo. Erhöhe vorerst die Laufdauer nicht, du wirst schon das nächste mal merken das es besser geht, sollte das so sein kannst du diese weiter erhöhen.

Trainingseffekt hast du sicher mach dir keine Sorgen.

6 von tomtoi
Hallo,

klingt nach Überbelastung. War Dir vielleicht 3 km zu lang...das Training hatte bestimmt einen richtig guten Effekt. Mach beim nächsen Mal nochmal 21, wenn Du Dich danach nicht ganz gut fühlst aber nicht total zerstört, kannst Du beim nächsten mal 10% (also 2 km) drauf packen.

Wie schon vorher gesagt, direkt nach dem Lauf (gute) Kohlenhydrate einfahren. In den ersten 30 Minuten ist die Einlagerung optimal. Ich ziehe mir gerne einen Smoothie und 'ne Banane rein. Erst danach duschen gehen.

Grüße
Tom
„Der Mensch kann zwar tun, was er will, aber er kann nicht wollen, was er will.“

PB: 10km=46,24 HM=1:42,xx,M=3:42,xx

182 cm, max. 2012: >104kg
91,4kg (31.12.14) - IST 82 kg (23.05.2016) - Ziel 75kg

7 von Tvaellen
wenn dein Körper das noch nie gemacht hat, reagiert er erst mal zickig. Ich war nach meinen ersten 10er im Wettkampftempo auch so kaputt, dass ich danach am liebsten ins Koma gefallen wäre. Beim nächsten, spätestens übernächsten Mal hat sich dein Körper an die Belastung angepasst (die -abstrakt betrachtet- nicht zu intensiv war, weder von Tempo noch von Dauer) und reagiert entspannter danach.
Nur falls sich das ja nicht ändert, solltest du mal zu deinem Hausarzt gehen und einen "Sporttest" machen lassen.

10 von lugge86
Hi zusammen,
man möge mir bitte verzeihen dass ich gestern nicht die Zeit hatte zu antworten.
Ich danke euch für eure Meinungen :-)
(so richtig lang im Sinne der Marathon-Vorbereitung ist das ja nicht)
Ja da hast du recht. Ich bin aber eher noch am Anfang der Vorbereitung. Wie gesagt, wird mein erster Marathon.
Bisher bin ich maximal 25km im Training gelaufen, allerdings war das ca. im Mai.
Ich steigere mich grad erst wieder.
Ziel wäre, heuer noch einen 30km Trainingslauf zu packen um mit einem guten Gefühl in die "richtige" Vorbereitung starten zu können :-)
wenn dein Körper das noch nie gemacht hat, reagiert er erst mal zickig.
Siehe oben.
HMs laufe ich schon länger und im lockeren Training auch mal mehr als 21km.
Allerdings war das vorm Sommer, ich steigere mich aktuell wieder.
Allerdings versuch ich, mich langsam zu steigern weil ich genau so einen Zustand vermeiden wollte.

Abschliesend bin ich auch der Meinung dass es entweder die Tagesform oder mangelnde KH-Zufuhr direkt danach oder beides war, Tempo und Strecke allerdings für meinen aktuellen Trainingszustand angemessen waren.

Meine größte Sorge ist eher, das Training zu intensiv zu gestalten (im Sinne von an die Grenze gehen) und einen eher kontraproduktiven Effekt einzufahren.
Ich denke ich werde Tempo beibehalten und den 21er noch 1-2mal Laufen bevor ich mich weiter steigere.

So, schau ma mal wie die Intervalle heute gehen :-)

11 von dicke_Wade
Ich halte deine Symptome auch für völlig normal, gepaart mit möglicherweise Kohlenhydratmangel. Ich glaube auch nicht, dass du zu schnell unterwegs gewesen warst. Auch wenn ich das für lustig halte, mit deiner Nasenatmung hattest du durchaus eine hübsche Kontrolle, dass du relativ sicher im Wohlfühltempo unterwegs warst. Einfach weiter dran bleiben und die Distanzen pö a pö ausbauen, dann wird das was.

lugge86 hat geschrieben:Ziel wäre, heuer noch einen 30km Trainingslauf zu packen um mit einem guten Gefühl in die "richtige" Vorbereitung starten zu können :-)
Das halte ich für einen guten Plan :daumen:
lugge86 hat geschrieben:Meine größte Sorge ist eher, das Training zu intensiv zu gestalten (im Sinne von an die Grenze gehen) und einen eher kontraproduktiven Effekt einzufahren.
Gute Sorge und mit dieser im Hinterkopf wird dir das wohl nicht passieren. Achte auch zwischen den Trainings auf dein Körperbefinden, wenn du dich eher zu müde fühlst, dann leg einen zusätzlichen Tag Pause ein. Auch regelmäßige Regenerationswochen alle drei vier Wochen solltest du einplanen. Marathontraining ist nicht kinderleicht aber auch keine Wissenschaft, das haben schon Millionen Läufer erfolgreich geschafft. So mancher völlig ohne Trainingsplan und Forum und anderweitige Hilfe :wink:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

13 von lugge86
Update: gestern war wieder der Lange Lauf dran. Hab konservativ einen km draufgepackt und bin die 22km mit exakt 10km/h gelaufen. Ich war zwar danach alles andere als das blühende Leben aber so schlimm wie letzte Woche wars nicht. Denke das passt schon so wie ichs mach. "Mundatmung" war auch nicht notwendig, alles bequem durch die Nase geschnauft. Beim Lauf selbst sind eigentlich nur die letzten 4-5 km hässlich, also wohl der Bereich wo man gefordert wird bzw. den Trainingsreiz setzt (so zumindest meine Vermutung).
Catwoman hat geschrieben:Heute das erste mal einen langen Lauf von 13,6 km gemacht. Die Pace war 6:54. Bin stolz auf mich dies war meine längste Distanz ever.
Gratuliere :-) Es gibt wenig was sich so gut anfühlt wie Schallmauern zu durchbrechen.
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