Meine ersten 1000m-Intervalle - frustrierend

Wie im Titel ja bereits geschrieben: Ich habe mich heute, nachdem ich schon kürzere Intervalle am Berg absolviert habe (die mir allerdings weniger Probleme bereiteten; da läuft man einfach 100 m so schnell es geht und schon ist man da ), das erste Mal an 1000 m Intervalle gewagt. Letzte Woche habe ich schon einen Tempolauf von 3000 m absolviert mit einer Pace von 5:03 (ohne allzu große Anstrengung) und heute sollten es nun Intervalle sein, nach Daniels mit einer Pace von 4:39. Das passt, wenn ich das richtig vertanden habe zu der Pace von 5:03 für den Tempolauf. Das Ergebnis war erstmal ernüchternd:

Also erstmal konnte ich das Tempo überhaut nicht konstant halten. Mal viel zu schnell, mal viel zu langsam... gewöhnt man sich irgendwann an das Tempo??? Ich kann ja nicht ständig auf die Uhr schauen und das hilft auch nicht sooo viel, weil die immer mit Verzögerung reagiert. Beim 3. km hab ich dann immerhin bemerkt, dass mir an der Stelle, wo ich immer besonders langsam wurde, der Wind mächtig entgegen blies. "Darf" ich dann Abstriche beim Tempo machen oder soll man da auch versuchen das Tempo durchzuhalten?

Trotzdem, der erste km eine Punktlandung: 4:39 juhu! Aber dann: 4:47 und 4:51 Das hatte ich mir einfacher vorgestellt. Danach hatte ich keine Lust mehr Na ja, ich war auch kaputt, natürlich. Eigentlich wollte ich 4 Mal machen. Hätte es Sinn gemacht nach einer kleinen Pause (also einer größeren als die 3 Minuten traben zwischendurch) noch den letzten km zu machen? Oder ist der Trainingseffekt dann eh hin?

Tja, gelesen hatte ich ja schon, dass Intervalle anstrengend sind, auch, dass die anfangs kaum durchzuhalten sind. Nach 4 Wochen soll das aber schon viel besser gehen. Was habt ihr denn da für Erfahrungen? Damit ich mal weiß worauf ich mich evtl so einzustellen hab...

LG!
Soli

Ich kenne mich mit IV-Berechnung nach Jack Daniels nicht gut aus und da wirst du hier noch sehr viele kompetente Antworten bekommen.

Es scheint aber, dass du nicht ganz verstehst, was Intervalle sind: 100m so schnell wie möglich einen Berg hoch laufen ist kein Intervall-, sondern Sprinttraining oder Steigungsläufe.

Dann fehlen hier sehr viele Angaben, wie du zu der IV-Pace kommst. Allein nur aufgrund eines Tempolaufes?

Soli hat geschrieben:Was habt ihr denn da für Erfahrungen? Damit ich mal weiß worauf ich mich evtl so einzustellen hab...

Tja Soli - wie ist das im Januar auf(?) La Palma(?).
Ich wollte schreiben, dass Du Intervalltraining auf einer Laufbahn machen solltest - hast Du die Möglichkeit? Da müsstest Du auch auf die Uhr schauen, aber die Wahrscheinlichkeit über einen zpitzen Ztein zu stolpern, wäre doch kleiner.

Versuche, die 1000 m in 4:45 zu laufen, das wäre nach CarstenS Tabelle Berechnungen nach Jack Daniels das passende 1500-m-Tempo zu den 3000 m - das sind "nur" 6 Sekunden, aber immerhin .

Knippi

Naja, bei meinem 1. Intervalltraining hatte ich auch große Schwierigkeiten, das Tempo (sei es innerhalb der flotten Abschnitte als auch beim Vergleich der Abschnitte) konstant zu halten. Es fällt bekanntlich kein Meister vom Himmel, beim nächsten mal sollte es besser klappen, weil du da schon besser weißt, was auf dich zu kommt.
Zum Wind: der bremst natürlich, wenn er aus der falschen Richtung kommt. Das Tempo gegen den Wind durchzudrücken kann halt - vor allem bei wenig Erfahrung- dazu führen, dass dir der Saft dann bei der 4. oder 5. Wiederholung auch ohne Wind ausgeht. Beim Tempo bewusst Abstriche machen würd ich nicht, denn zumindest bei mir ist da das Risiko zu groß, dass ich mich zu gut behandle. Da muss man selbst das ein Mittelding finden und auch mal 3-4 Sekunden zu viel gelten lassen.
Zu den Trabpausen: zu lang sollten diese natürlich nicht sein (also alle 1/2 Stunde ein schneller km wird nicht wirklich viel bringen), aber nur die Pause etwas dehnen, sollte kein Problem sein, denn zB Greif hat bei den 1 km-Intervallen 1 km Trabpause dabei, das wären dann in deinem Tempobereich wohl in etwa 6:30-7:00 min, also auf jeden Fall länger als 3 min, und bringen tun auch die Greif-Intervalle was.

Genau das ist das Problem, nicht nur im Januar gibt es hier (auf La Palma war genau richtig!) keine ebenen Strecken Deswegen lag mein Schwerpunkt bisher in bergauf laufen trainieren und deswegen auch die Bergsprints, wenn man es denn so nennt. Ich bin die Intervalle im Hafen gelaufen, da ist es eben. Eine Bahn gibt es hier zwar, aber die ist nicht genormt. Dann macht es wahrscheinlich auch nicht mehr Sinn dort zu laufen. Etwas ungenau ist es da wie dort; ich habe den km mit der GPS-Uhr gemessen Vielleicht lag es ja auch daran! Das war gar kein km, sondern viel mehr

Und ja, zu der Pace komme ich nur aufgrund des einen Tempolaufes, den ich auch im Hafen absolviert habe. Da ich sonst nur durchs Gelände laufe, habe ich keine verwertbaren Angaben, weder von Trainingsläufen noch von Wettkämpfen. Das macht es für mich sehr schwierig mir einen Trainingsplan zu erstellen. Ich wurschtel mich so durch.

Vielleicht eine gute Idee es das nächste Mal etwas langsamer angehen zu lassen und dafür das Tempo zu halten. Ich kann dann ja immer noch wieder steigern. Und wie mir scheint waren meine Trabpausen auch etwas zu schnell. Da lag ich eher so bei 5:40.

Vielen Dank jedenfalls für die Tipps und aufmunternden Worte! Ich habe fast schon wieder Lust loszulegen

Auch wenn es sich nicht um eine 400m-Bahn handelt: Der Vorteil, dass du dich dort aufs reine Laufen konzentrieren kannst, bleibt ja da.

Wenn du einmal weißt, wie lang die Bahn ist (z.B. könntest du den Durchschnitt aus verschiedenen GPS-Messungem nehmen, oder aber du misst mit einem Fahrradtacho), kannst du deine Intervalle auf die Bahnlänge umrechnen. In meinen Augen schult das Laufen auf der Bahn das Tempogefühl ungemein.

Ich treff mittlerweile eine vorher angedachte 200-m-Zeit (für eine halbe Runde) fast immer auf die Sekunde genau - reine Übungssache.

Übrigens find ich deine Intervalle, die du gelaufen bist, nicht schlecht - sondern eher die Vorgabe zu ambitioniert.

Mir hilft es bei Tempoläufen >800 Meter eigentlich immer, extra langsam anzulaufen. Auf den ersten paar hundert Metern fühlt sich das Tempo eher zu langsam an. Gerade jetzt im Winter ist mein Tempogefühl auch nicht so gut, so dass ich zum überpacen auf den ersten 400-600 Metern neige. Da sind mir auch schon absurde Sachen (ersten 600 Meter in 2 Min; @3:20 bei einem geplanten TDL von 5 Km @ 4:15) passiert.

Da das deine ersten Intervalle waren: Wird ganz bestimmt besser werden und der Trainingseffekt dürfte wesentlich besser sein, wenn du am Anfang etwas langsamer angehst und dann am Ende noch mal richtig draufdrückst (sowohl bei jedem einzelnen Lauf als auch in Bezug auf die gesamte Einheit), auch wenn das Ziel langfristig konstantes Tempo sein sollte.

Und solltest du nicht auf der Bahn laufen können, mir helfen Fixpunkte deren ungefähre Entfernung man mit Google Maps ausmessen kann auch immer ungemein.

Also der Hafen hier ist ein toter Hafen, jedenfalls am hinteren Ende. Gebaut von EU-Geldern, damit hier die vielen Kreuzfahrtschiffe anlegen können. Bisher war allerdings kein einziges da. Also trifft man dort nur vereinzelt mal Läufer und Walker und ab und zu sogar mal einen Tourist... Eignet sich eigentlich ganz gut. Und außerdem kann man so sehr gut einen Strandtag mit Lauftraining verbinden Da habe ich mir einen Anfangspunkt und einen Endpunkt gesucht. Nach Uhr wie gesagt. Das Fahrrad hab ich lieber gleich in Deutschland gelassen. als Flachlandnorddeutsche bin ich eigentlich immer sehr gerne Rad gefahren, aber hier? Wenn ich die Radler so sehe, die sich hier die Berge raufquälen... Das mache ich dann doch lieber zu Fuß und abseits von der Straße... Aber vielleicht kann ich noch mal über Google versuchen nachzumessen. Ist aber wahrscheinlich auch nicht genauer als die Uhr. Aber ist für mich auch nicht so schlimm. Wenn ich immer den gleichen Anfangs und Endpunkt nehme, habe ich ja einen Vergleich. Das passt dann schon, vor allem, weil ich später ja eh eher an Trail-Wettkämpfen teilnehme und nicht die 5 oder 10 km unbedingt in unter xx Minuten schaffen will.

Und prima, wenn jetzt schon 2 sagen, dass die Vorgabe recht ambitioniert ist, laufe ich mit ganz gutem Gewissen nächstes mal etwas langsamer. Für mich hörte sich das auch recht happig an, da ich aber noch nie solche Intervalle gelaufen bin, dachte ich, das gehört wohl so. Und dann starte ich noch etwas langsamer und dann wird das schon.

Montag steht wieder Intervalltraining auf dem Programm. Ich werde mal berichten...

Soli hat geschrieben:Und wie mir scheint waren meine Trabpausen auch etwas zu schnell. Da lag ich eher so bei 5:40.

Viel zu schnell: Die sollen ja der Erholung dienen, nicht dem Warmhalten!

An Intervalle muss man sich erst ran laufen.
Nach ein paar Mal, weiss man wie man anlaufen muss, damit man den Rest auch in der vorgegebenen Zeit schafft, sofern sie denn realistisch ist.
Und ja 5:40 min/km ist viel zu schnell und hat nix mit Traben zu tun.

Wegen der Länge der Strecke:

Im Internet kann man unter Jogmap (vorher kostenfrei registrieren, Strecken können abgespeichert werden) oder unter laufstrecke-messen (keine Registrierung, kein Abspeichern) die Länge recht komfortabel ausmessen, auch mit Höhenmetern (Streckenprofil)

Eigentlich hatte ich länger überlegt, ob ich meinen momentanen Frust hier posten soll. Immer diese Läufer, die kaum klappt etwas mal nicht so es gleich jedem mitteilen müssen... Aber jetzt bin ich doch ganz froh, weil ich so viele tolle Tipps bekommen habe! Die 5:40 fühlten sich gar nicht so schnell an, aber fit für den 4. km war ich ja auch nicht mehr. Also hat es mit Sicherheit auch daran gelegen, dass es so "bergab" ging. Vielen Dank für den Hinweis!

Und wenn ich mal so zurück denke, hat es auch ein paar ebene Hafenrunden gebraucht, bis ich das langsamer Tempo mehr oder weniger konstant halten konnte. Das klappt jetzt recht gut. So wird es dann wohl auch mit den Intervallen sein *hoff* Im Tempo halten bin ich eben sehr untrainiert, da ich hier im Gelände ja kaum mal 100 m die gleiche Steigung oder den gleichen Untergrund habe. Und eigentlich laufe ich ja nur Gelände.

@Lunedi: Danke für den Tipp. Da schaue ich nachher mal in Ruhe rein! Da könnte man dann ja auch prima bei neuen Strecken mal sehen wie lang und vor allem wieviel hm sie haben! Auch für's wandern mal ganz interessant!

[quote="Soli"]

Dann wird es für Dich eine besondere Herausforderung werden. Ich hatte mal nen Freund, der auch aus einer sehr hügeligen Ecke kam, nix flaches zu laufen hatte. Bei flachen WK hatte der immer richtig Probleme einen Rhythmus zu finden. In den Hügeln war der dann immer vergleichsweise stark.
Trainierst Du gerade für einen flachen WK?

Hallo Soli,

na dann Glückwunsch zu den ersten Intervall-Erfahrungen! Und ja, das braucht Übung und das da mal (auch mit Übung...) was schief geht ist durchaus normal.
Auch, dass die echt sehr unangenehm sein können :-)

Wenn Du wissen möchtest, ob die Einheit passend für Dich gewesen wäre, müsstest Du mehr Infos senden. Wie sieht der Trainingsplan aus, aktuelle WK-Zeit, ....
Und: Wie sah denn die gelaufene IV-Einheit genau aus? Pausenlänge, Ein- und Auslaufen, ...?

Was mir spontan auffällt bzw. einfällt:

- anscheinend nutzt Du die "Steuerzeiten" aus Daniels. Allerdings (vermutlich) ohne auch die passenden Trainingseinheiten dazu zu nehmen.
Beispiel: Die Pace, die Du 1x3000 Meter "als TDL" laufen kannst, ist vermutlich nicht Deine T-Pace. Wenn Du die Daniels Zeiten nimmst, auch die ensprechenden Einheiten aus dem Buch dazu wählen.

- Kapitel im Daniels über den Sinn der Trainingseinheiten gelesen? (speziell Interval und Repetition).

- Es klingt als würdest Du das Tempo über die "aktuelle Pace" auf der Uhr kontrollieren. Die ist eh ungenau, was einfach an den Grenzen von GPS liegt. Wenn Du magst, probier mal die einfach zu vergessen und nirgends auf der Uhr zu verwenden. Statt dessen lässt Du Dir die "durchschnittliche Rundenpace" anzeigen und stellst auto-lap auf 1km.
Damit lässt sich viel besser steuern und Du brauchst auch nicht mehr dauernd auf die Uhr schauen.

- Bei Wind/Steigungen/etc. nicht versuchen das Tempo zu halten, sondern gefühlt "die gleiche Anstrengung" halten.

- Tempo in den Pausen ist zu hoch

- Wenn Du das Gefühl hast Du kannst das nächste Belastungsintervall nicht mehr im geplanten Tempo schaffen: In den Pausen entsprechend langsamer machen, so dass Du es (nach Möglichkeit) kannst.

LG Anna

Hallo,

ich würde dir eher empfehlen, einmal mit 400er Intervalle anfangen, dann langsam auf 800 erhöhen und danach erst die 1.000er Intervalle.
10x400er sind in der Summe gleich viel wie 4x1.000er, die Abschnitte sollten dann zwar etwas schneller sein, hast allerdings mehr Pausen.

Hast du deine VDOT nur mit diesem einem Tempodauerlauf bestimmt oder bist du aktuell auch einen Wettkampf gelaufen (sollte max. 6 Monate zurück liegen, desto näher er war, desto besser wäre es).

Liebe Grüße

Um bei Daniels zu bleiben: Sowas wie 10x400 hätte einen anderen Trainingszweck (erst recht, wenn sie schneller als die 1000er gelaufen werden). Das wären dann eher Wiederholungen (und demnach keine "gute" VO2max-Einheit, da VO2max nur sehr kurz erreicht wird). Oder die Pausen müssten extrem kurz sein.
800er oder 4min/3min oder 3min/2min: ja.

Siehe:

- Kapitel im Daniels über den Sinn der Trainingseinheiten gelesen? (speziell Interval und Repetition).

LG Anna

Vielleicht sollten wir für Soli etwas weniger Kompliziertes heraussuchen - siehe Beitrag Nr. 8.

Knippi

Also der nächste Wettkampf für den ich eigentlich trainiere sind 17 km im Gelände (mit gut 600 hm rauf und wieder runter). Der ist am 1.4. und meine Ambition ist eher gut anzukommen, wenn es geht unter 2 Stunden, aber im Moment sieht es nach etwas mehr aus. Ist aber auch egal. Ich kenne die Strecke nicht und da ist es eh immer schwierg Vorhersagen zu treffen. Dafür laufe ich (wenn man das laufen nennen kann) einmal wöchentlich meinen Hausvertical (2,1 km, 400 hm) und natürlich die Trails hier, die ja auch immer ordentlich hm haben.

Einen vernünftigen Trainingsplan habe ich nicht, weil mich das im Moment überfordert. Da läuft man dann nach Puls (schwierig bei den ganzen Steigungen, wo mein Puls gleich ganz oben ist, auch wenn ich nur gehe) oder Pace und die ist eben je nach gewähltem Trail ganz unterschiedlich. Da ist auch schon mal der langsame Lauf schneller als der mittlere, aber eben trotzdem weniger anstrengend.

Mitte März gibt es hier allerdings einen 5 km Lauf durch die Stadt (wenn man das so nennen kann), also Asphalt und mehr oder weniger eben (obwohl es da auch fiese, steile Straßen gibt; ich weiß nicht wo es lang geht). Neon night run, also im Dunkeln und soll überwiegend Spaß machen. Und weil es ja auch bei den Trailläufen immer mal wieder mehr oder weniger ebene Strecken gibt, dachte ich, ich könnte auch mal ein bisschen Geschwindigkeit trainieren, ohne jetzt speziell auf die 5 km zu trainieren. Außerdem muss ich aufpassen, dass mir meine 6jährige Tochter nicht davonläuft, wenn ich nicht langsam mal ein bisschen schneller werde

Das Buch von Daniels (oder auch das von Steffny) habe ich bisher noch nicht, weil ich nicht weiß, ob ich damit was anfangen kann, oder ob sich das zu sehr auf Straßenlaufen bezieht. Greif z.B. hat es abgelehnt mir einen Trainingsplan zu erstellen, weil er Berglaufen nicht macht. Außerdem bekomme ich die Bücher hier ja nicht. Nächsten Monat bekommen wir allerdings Besuch, da werde ich mir wohl eines der beiden mal mitbrinen lassen. Also zugegebenermaßen fehlt mir das Hintergrundwissen und ich habe eben nur so eine Tabelle aus dem Internet benutzt.

Um so mehr vielen Dank für die hilfreichen Tipps und die vielen (Detail-) Informationen. Für nächste Woche mache ich es erstmal so, dass ich es etwas weniger schnell angehe und versuche ein Gefühl für das Tempo zu bekommen. Und wahrscheinlich ist es eine gute Idee nicht ständig auf die Uhr zu schauen. Mache ich ja sonst auch nicht. Und natürlich die Pausen langsamer laufe. Irgendwie hab ich jetzt auch den Ehrgeiz das vernünftig hinzukriegen.

anna_r hat geschrieben:Um bei Daniels zu bleiben: Sowas wie 10x400 hätte einen anderen Trainingszweck (erst recht, wenn sie schneller als die 1000er gelaufen werden). Das wären dann eher Wiederholungen (und demnach keine "gute" VO2max-Einheit, da VO2max nur sehr kurz erreicht wird). Oder die Pausen müssten extrem kurz sein.
800er oder 4min/3min oder 3min/2min: ja.

Siehe:


LG Anna

Hallo Anna,
Daniels arbeitet nicht mit Wiederholungen, auch wenn er seine Einheiten so bennent. Das ist eben das Problem, wenn jeder eigene Bezeichnungen benutz...
Und 400er sind doch gute VO2max Einheiten, aber hier sollte er sie machen, um einfach schnelleres Tempo und das Tempogefühl bei den Intervalle zu erlernen.

Hallo Rolli,

da die Steuerzeiten über Daniels ermittelt wurden, bin ich jetzt mal bewusst im Kontext "Daniels" geblieben. Ich erinnere mich zumindest nicht daran, da irgendwo mal etwas von "X mal 400m in I-Pace gelesen" zu haben?

Stimme Dir vollkommen zu mit den Bezeichnungen. Es ist ggf. halt ineffizient (bis hin zu "mögliche Verletzungsursache"...) aus einem Plan (oder einer Methode) einfach mal Tempovorgaben in eine andere Methode oder Plan zu übernehmen.

Wie würdest Du denn eine 400er VO2max-Einheit gestalten? Z.b. bei der TE (auch bei nur 3000 oder 4000m Umfängen @IV-Tempo?) oder wie sähe das für mich sinnvoll aus?
Fände ich wirklich interessant, da ich ja eigentlich wirklich nur nach Daniels trainiere und mir abseits davon auch einfach das Wissen fehlt. Mmh, wäre sicher eher was für einen neuen Faden, um hier nicht abzuschweifen.

LG Anna

Du beschreibst 3 Themen gleichzeitig.

Ich habe nicht geschrieben, Dass Daniels dies oder das im Plan empfiehlt, sonder dass er eine Bezeichnung "Repetitons" benutzt, was keine Wiederholungen in der Rest der Welt ist.

VO2max trainieren alle Einheiten, wenn man schon 60% der VO2max im Training überschreitet... mehr oder weniger. Bis zu Belastung von 100% VO2max, danach ändert sich im Körper so viel, dass VO2max nicht mehr so effektiv (bis gar nicht) trainiert wird.

Wenn Du jetzt 4000m als Grenze beschreibst, kannst ich 2 typische VO2max mit 400m-Abschnitten empfehlen:

TWL 5x 400/400 ohne Puase (also 5x schnell + 5x noch schneller) im 5kmT+12s und 5kmT im Wechsel.
oder
10x400m in 3kmT (oder 2-3s schneller, je nach Läufertyp) und 200m Trab.

Gruß
Rolli

Soli hat geschrieben:Das Buch von Daniels (oder auch das von Steffny) habe ich bisher noch nicht, weil ich nicht weiß, ob ich damit was anfangen kann, oder ob sich das zu sehr auf Straßenlaufen bezieht.

Außerdem bekomme ich die Bücher hier ja nicht. Nächsten Monat bekommen wir allerdings Besuch, da werde ich mir wohl eines der beiden mal mitbrinen lassen.

Dann würde ich Dir entweder zu beiden oder (wenn nur eines) zu Steffny raten. Warum? Weil Daniels a) deutlich weniger lesbar ist (viel weniger strukturiert), sich b) eigentlich an Fortgeschrittene wendet und "Neulinge" eher am Rand behandelt und c) wenig allgemeine Theorie (abseits vom reinen Laufen) enthält. Für die Grundlagen und zum Verstehen der Zusammenhänge ist also Steffny besser, für das pure Training aber Daniels.

Ansonsten sind das natürlich längst nicht die einzigen .......

....... aber ich will Dich nicht verwirren.

Hi Soli,

Also zunächst einmal solltest du mMn nicht nach Daniels trainieren ohne die Theorie dahinter verstanden zu haben. Die vorgeschlagenen Paces für die verschiedenen Trainingsläufe sind ja irgendwo auch abgestimmt auf die Gesamt-KM und Qualitätseinheiten usw. Will heißen: Besorge dir das Buch, lese es durch und trainiere dann nach Daniels.

Abgesehen davon: Ich trainiere selbst nach Daniels und laufe ehrlich gesagt nie 1000er Intervalle? Gestern bin ich beispielsweise 5 x 3 min in I pace gelaufen - bin auch gerade mal den kompletten Trainingsplan durchgegangen und ich kann kein einzige Training in I Tempo finden bei dem es auf Distanz geht, es ist jedesmal auf Zeit.
--> Wenn du unbedingt weiter nach Daniels trainieren willst, solltest du vlt. auch einfach die Intervalle nach Zeit laufen (Dann hast du das Problem mit der Distanz nicht mehr)

Mich schaffen die Intervalle auch immer sehr, aber das ist ja auch das Ziel, ich schaffe es i.d.R. aber das Tempo auch zu halten wie im Plan gefordert. Vlt. läufst du zu ambitioniert - also basierend auf zu hoher VDOT.

Bezüglich der Laufstrecken-Problematik: Es gibt es doch auch in Palma flache Laufstrecken? Habe nur mal eben gegoogled und folgendes gefunden:
Laufstrecke Palma De Mallorca | 10km am Paseo Maritimo in Pa... | GPSies
Könntest du nicht da trainieren (Gerade für Tempoläufe z.B. ist flaches Gelände relativ wichtig). 2 mal hin und zurück wären ja schon 20 km. Das sollte für die allermeisten Trainingsläufe ausreichen.

Die Easy Läufe kannst du auch voll entspannt im Gelände machen, da kommt es ja weniger auf die Pace an als auf Aufbau der Grundlagenausdauer.

Zu guter letzt: Wenn du auf einen hügeligen Lauf trainierst, spricht eigentlich nichts dagegen durchgängig im Hügeligen zu trainieren. Wenn ich bei meiner Mutter in Stuttgart bin laufe ich sehr häufig Intervalle den Berg rauf, ist dann jeweils knapp 800m und ich geb einfach Vollgas den Berg rauf - finde das ziemlich cool und bilde mir ein viel Training für wenig Belastung zu bekommen.

Soli hat geschrieben: Trotzdem, der erste km eine Punktlandung: 4:39 juhu! Aber dann: 4:47 und 4:51 Das hatte ich mir einfacher vorgestellt. Danach hatte ich keine Lust mehr Na ja, ich war auch kaputt, natürlich. Eigentlich wollte ich 4 Mal machen. Hätte es Sinn gemacht nach einer kleinen Pause (also einer größeren als die 3 Minuten traben zwischendurch) noch den letzten km zu machen? Oder ist der Trainingseffekt dann eh hin?

Mein Tipp: Gehe umgekehrt vor: Laufe den ersten Intervall in 4:50min und taste Dich dann an das mögliche Zieltempo heran. 4:39min ist offensichtlich zur Zeit noch zu schnell, 4:45 bis 4:50min scheint mir besser zu passen, denn Du solltest alle Intervalle in einem gleichmäßigen Tempo laufen können. Nach einer gewissen Zeit wirst Du auch 6 x 1000m schaffen.

Zu den Pausenzeiten: Als Intervalltrainingsanfänger bin ich zwischen 3:30 und 4min in meinem Wohlfühltempo getrabt, längere Pausen habe ich nie eingelegt. Heute beträgt die Pausenzeit zwischen den Intervallen nie mehr als 1 bis 2 Minuten Steh- oder Gehpause (bei 300m-1000m-Intervallen).

@ NordicNeuling:

Danke für deine Empfehlung. Wenn du noch andere Bücher empfehlen kannst, immer raus damit. Ist ja doch immer schöner etwas zu kaufen, was zumindest schon mal einer gut gefunden hat

@wAv3:

Also eigentlich trainiere ich ja auch nicht nach Daniels sondern eben planlos nach Soli Nur musste ich ja irgendwo mal eine Zeit für die Intervalle herbekommen. Ja, Intervalle nach Zeit zu laufen ist bestimmt auch eine gute Idee. Im Gelände finde ich das irgendwie schwierig. Da geht es dann gerade zu steil bergab oder zu steil bergauf überhaupt nur bergab oder oder oder. Irgendwie denke ich immer, nee, jetzt passt das gerade nicht. Das muss ich mal ein anderes Mal angehen. Sicher kommt irgendwann der Moment wo ich Lust dazu habe.

Ich wohne übrigens nicht auf Mallorca, sondern auf der kanarischen Insel La Palma. Das führt immer wieder zu Verwirrungen, weil diese Insel kaum einer kennt. Jedenfalls da sieht es wirklich mau aus mit ebenen Strecken.

@Lemmy66

Ja, genauso werde ich das jetzt machen. Muss mich ja auch nicht tot machen und was zu viel, ist ist zu viel. Ist eben nicht immer leicht die passende Zeit zu finden, erstrecht, wenn hier so viele schreiben wie sehr man sich quälen "muss". Aber da bin ich glaube ich auch nicht der Typ für. Dann fange ich nächste Woche mal mit "gemütlichen" 4:50 an

Soli hat geschrieben:Also erstmal konnte ich das Tempo überhaut nicht konstant halten. Mal viel zu schnell, mal viel zu langsam... gewöhnt man sich irgendwann an das Tempo??? Ich kann ja nicht ständig auf die Uhr schauen und das hilft auch nicht sooo viel, weil die immer mit Verzögerung reagiert. Beim 3. km hab ich dann immerhin bemerkt, dass mir an der Stelle, wo ich immer besonders langsam wurde, der Wind mächtig entgegen blies. "Darf" ich dann Abstriche beim Tempo machen oder soll man da auch versuchen das Tempo durchzuhalten?

Trotzdem, der erste km eine Punktlandung: 4:39 juhu! Aber dann: 4:47 und 4:51 Das hatte ich mir einfacher vorgestellt. Danach hatte ich keine Lust mehr Na ja, ich war auch kaputt, natürlich. Eigentlich wollte ich 4 Mal machen. Hätte es Sinn gemacht nach einer kleinen Pause (also einer größeren als die 3 Minuten traben zwischendurch) noch den letzten km zu machen? Oder ist der Trainingseffekt dann eh hin?

Hallo Soli,

laufen in La Palma, im Januar, bei 20 bis 30°C, da verspüre ich zunächst mal ein heftiges Aufwallen von Neid ... Ich hatte heute 4°C, es regnete Bindfäden, die Waldwege waren noch vereist und überhaupt ... Aber egal, es geht ja um die Sache ...

Zunächst scheint mir fraglich, ob die Intervalle, die du dir zugemutet hast, deiner momentanen Ausdauersituation angemessen waren. Immer vorausgesetzt, es gab keine anderen Showstopper, etwa Hitze, urlaubsbedingt überfressen und anderes ...

Es kommt beim Intervalltraining darauf an die vorgegebene Intervalldauer bei jeder Wiederholung einzuhalten. Also möglichst nicht mehr als ein paar Sekunden schneller oder langsamer zu sein. Wer beim 2., 3., 4. Intervall abfällt, ist einfach überfordert. Auch sollte das Tempo über die gesamte Intervallstrecke, bei dir also 1000 m, konstant gehalten werden. Das ist zu Anfang nicht einfach, man muss sich das mit der Zeit eben antrainieren. Es könnte dir helfen Zwischenzeiten einzuhalten, die du dir ggf. mit einem Kugelschreiber auf den Arm oder in die Handfläche schreibst. Etwa für die ersten 100, dann 200, schließlich 500 Meter. Auf diese Weise lernt man sein Tempo zu kontrollieren und mit der Zeit ein Gefühl für Tempokonstanz zu entwickeln. Die Trabpause zwischen den Intervallen sollte nicht zu lang sein, weil es sonst kein klassisches Intervalltraining mehr ist. Intervalle läuft mit Teilerholung, für 1.000 m sollte die Pause nicht länger als etwa 500, 600 Meter sein.

Alles Gute für dich und viel Spaß auf einer meiner Trauminseln

Gruß Udo

Oh ja, ich bin auch sehr glücklich, dass ich mir Threats wie "Laufen auf gefrorenen Boden" nicht antun muss Hier ist es eher zu warm und es war auch an dem Vormittag recht heiß. Also vielleicht wäre es ein bisschen besser gelaufen, wenn ich eher morgens gelaufen wäre. Aber das Grundproblem wäre sicherlich das gleiche geblieben.

Und da hier ja quasi alle meinen, die Intervall-Zeit war zu schnell gewält, dann ist das sicher auch so. Der Tipp mit den Zwischenzeiten ist gut, das werde ich so machen. Ich werde die Strecke einfach mal vorher abtraben (kann dann gleich mal des langsame traben üben) und mir Punkte merken.

Mensch, langsam kann ich es kaum erwarten wieder loszulegen! Dank eurer Motivierenden Worte! Danke dafür!!! Morgen ist allerdings erstmal wieder ein bisschen Traillaufen dran. Auch schön

Hallo Soli,

Wir scheinen da auf einem ziemlich ähnlichen Level zu sein:
ich möchte im Mai einen Halbmarathon mit Höhenmetern laufen (Rennsteig) und möchte diesmal auch mal etwas planmäßiger rangehen. Ich habe mir dazu den 6-Wochen-Plan von Steffny aus seinem Buch für HM in 1:49 rausgesucht. Im März möchte ich noch ein 15km Wettkampf laufen, etwas hügelig, so quasi als Probe oder Standortbestimmung. Ziel ist der HM dann aber eher so in 1:53-1:55, aufgrund der Höhenmeter.

Bisher bin ich immer so nach Lust und Laune gelaufen, die meisten, zumindest die schönen Strecken in meiner Gehend haben auch einige Höhenmeter, sicher nicht ganz zu vergleichen mit La Palma.

Naja, und jetzt fange ich halt an ein bisschen zu üben, Intervalle und Tempo, um die Geschwindigkeiten dann besser einschätzen zu können.

Letze Woche bin ich 6 km in 5:07 gelaufen, zzgl. 2km Ein- und Auslaufen, das war ohne Probleme, und gestern wollte ich das erste Mal Intervalle testen. Geplant waren 3 x 1000 in 4:45, also ähnlich wie bei dir. Geworden sind es 1100m in einer Pace von 4:40, 4:33, 4:38 mit 400m Tranpause in ca 7:30.
Also ein bissen zu schnell die Intervalle, nächste Woche will ich dann einen Ticken langsamer versuchen, dann aber 4 Intervalle.

Ich habe jetzt hier auch im Moment keine Bahn, habe mir anhand meiner Uhr eine Strecke ca. 1000m abgemessen, waren dann wie gesagt etwas mehr, aber im Grunde kommt es ja darauf an, dass die Strecke immer gleich ist, ob das nun exakt 1000m sind, ist ja egal...
(Ehrlich gesagt konnte ich das auf meiner Uhr im Halbdunkel und Nieselregen ohne Lesebrille nicht genau erkennen, habe einfach immer an der gleichen Stelle auf Runde gedrückt und dann erst zu Hause ausgewertet :-))

Was ich nun nicht so genau weiß, ist, wie man in so einen Plan, der ja von einem ebenen Profil ausgeht, die profilierte Strecke trainiert. Ich habe ja mehr Zeit als 6 Wochen und dachte, dass ich dann eine Woche auch mit Bergsprints anstelle der Intervalle einschiebe, die Dauerläufe mache ich eh im Gelände wenn es hier wieder eisfrei ist.

Bin jetzt auch schon ganz gespannt auf das nächste Mal.

Dir viel Erfolg und Spaß beim Training!
Grüße
Juhly

Ha, das kenne ich mir dem ablesen der Uhr! Die muss ich auch immer weiter weg halten, um noch was zu erkennen

Ja, die Pläne kann man eben nicht 1:1 umsetzen. Das ist ja das Problem. Und wie soll ich mir als Anfänger da was zusammen basteln? Ich hatte mir dann einfach einen Plan gesucht in dem nur die Länge der Laufes in Minuten angegeben war und so über den Winter erstmal Grundausdauer trainiert. Wobei ich "langsam" oder "schnell" mit "wenig anstrengend" bzw. "sehr anstrengend" übersetzt habe. Und wenn man seine Strecken erstmal kennt, weißmal ja auch die Zeiten, die man gerne hätte.

Da ich jetzt auch einmal die Woche eben trainieren will, muss ich die entsprechend zu mir passenden Zeiten erst finden. Das war ja nun offensichtlich bei den Intervallen nicht ganz geglückt und wird sicher nächstes Mal besser werden. Für den 5km-Lauf wäre das schon nicht schlecht, wenn ich meine Geschwindigkeit besser im Griff hätte. Bei den Trails muss ich eher nach Gefühl laufen und aufpassen, dass ich mich bergauf nicht überfordere, und schaue nur selten auf die Geschwindigkeit. Trotzdem hat man natürlich so eine Wunschzeit für einen Wettkampf...

Es gibt natürlich auch diese Umrechner für Strecken mit hm. Hab ich allerdings noch nicht ausprobiert, weil ich finde, dass auch der Untergrund eine entscheidende Rolle spielt. Hier geht es z.B. manchmal so schön bergab, aber der Untergrund ist eine Katastrophe, so dass ich da auch nicht schnell runterkomme. Für einen Wettkampf gucke ich mir die Ergebnisse des letzten Jahres an und versuche so abzuschätzen wie lange ich wohl brauchen könnte.

Dir auch weiterhin viel Spaß und Erfolg bei deinem HM!

Ja, genauso versuche ich das auch, die Geschwindigkeiten in sehr, mittel und wenig anstrengend einzuteilen...

Auf einer geraden Strecke kann man seine Zielpace im Wettkampf halt von Anfang an durchlaufen und am Ende eventuell noch zulegen. Im Gelände muss man bergab wieder rausholen, was man bergauf einbüßt. Lässt sich halt schwer einschätzen.

Und man muss aufpassen dass man am Berg nicht zu schnell ist.
Ist mir leider im Herbst passiert, da musste ich im Wetrkampf tatsächlich ein Stück gehen, eigentlich wollte ich sterben :-)
Im Ziel mit einer "naja"-Zeit war mein erster Gedanke: nie wieder.
Hat ca. 10 min gehalten,... dann hab ich überlegt, also nächstes Mal, dann...:-)

Na vielleicht bekommen wir ja noch ein paar Tipps.
Im Moment bin ich zumindest ziemlich motiviert.

LG Juhly

2. Versuch

Laufuhr geschnappt und... Mist, wiedermal er Akku lehr. Ich gehöre zu den Leuten, die immer alles einfach in den Rucksack schmeißen und diese Uhr nimmt mir das übel und geht meißtens irgendwann einfach an. Also muss es die normale Armbanduhr tun. Na ja, wird dann wohl nichts mit Distanz ablesen, aber ich weiß ja wenigstens noch (so ungefähr) wo der km anfängt und aufhört. Allerdings auch keine Geschwindigkeitsanzeige. Aber das sollte ich ja sowieso lieber lassen. Also vielleicht eine Chance?

Bin die Strecke dann einmal langsam abgelaufen und habe mir an 4 Punkten die Zeit gemerkt und am Ende jeweilsdie überzähligen Sekunden abgezogen. Auf 4:50 wollte ich hinaus. Soweit die Theorie.

Erster km: 5:12. Puh... so viel zu langsam??? Also noch mal was drauflegen... (Und zwischendurch bitte laaaangsam traben! Ich musste mich immer wieder bremsen )

Dann: 4:51, 4:51, 4:49 Und nach dem 3. km ganz freiwillig nur noch langsam getrabt Ich bin sehr zufrieden! Auch wenn mir am Ende die Luft fehlte und mir die Beine schwer wurden. Aber für irgendetwas trainiert man ja schließlich. Jedenfalls ein prima Start in die neue Woche!

Und da sieht man auch mal wieder, wenn man es richtig angeht, funktioniert es auch!

Nächste Woche werde ich versuchen die 4:50 gleich zu treffen und dann mal sehen wie es geht. Ggf. auch mal 5 Sekunden schneller versuchen.

Toll, hat doch am Ende noch super geklappt!! Der erste zur Eingewöhnung, aber dann auf den Punkt!

Genau das ist bei mir für heute auch geplant, 2. Versuch 1000er, 4 Stück in 4:45-4:50.
Laufklamotten liegen im Auto, die hoffentlich voll geladene Laufuhr wurde in die Tasche geschmissen... :-)
Jetzt muss ich nur noch drei Stunden Arbeit hinter mich bringen und dann gehts los, freue mich schon richtig. Irgendwie macht es doch Spaß mal so mit gezieltem, geplantem Training.

LG Juhly

3.Versuch

Nach der letzten Erholungswoche sollten es gestern 5 1000er werden. Die Uhr war wieder einsatzbereit, aber ich hatte gar kein Verlangen mehr danach auf die Geschwindigkeit zu schauen. Die Zeiten meiner Orientierungspunkte hatte ich ja noch im Kopf.

Den ersten km bin ich viel zu schnell angegangen, aber es ging so gut. Also bremsen oder durchlaufen? Ich habe mich für letzteres entschieden, auch auf die Gefahr hin, den letzten km nicht mehr zu schaffen. 4:36 sind es geworden, quasi ohne große Probleme. Die nächsten folgten mit 4:33, 4:37, 4:37 und 4:35. Bei dem 5. km hatte ich allerdings mehrmals den Gedanken abzubrechen. Die Beine wurden schwer, der Sauerstoff knapp, die Sonne schien viel heißer und der Wind blies mir stärker entgegen... Puh, mehr ging wirklich nicht. Na ja, bei den Zeiten haben mich die Endorphine dann nach Hause getragen


Eine Frage habe ich dann aber doch noch zur Atmung: Normalerweise habe ich meinen ganz festen Atemrhythmus: 2 Schritte ein und 4 aus. Den konnte ich ab km 3 auf den letzten 100 - 150 m nicht mehr halten. Ist das so gedacht? Oder ist das dann zu viel?

So, nun mal sehen wie es nächste Woche läuft. Diesesmal hatte ich ja Sonntag eine Pause, meine Beine waren also frisch! Nächsten Sonntag ist wieder mein "Hausvertical" geplant.

Wie ist es bei dir gelaufen Juhly?


(Die beim 2. Versuch gelaufenen km waren übrigens ein bisschen zu lang. Da würden auf den km gerechnet noch mal so 1 bis 2 Sekunden abgehen)

Schöne Intervalle, diesmal gleichmäßig durchgezogen

Soli hat geschrieben: Eine Frage habe ich dann aber doch noch zur Atmung: Normalerweise habe ich meinen ganz festen Atemrhythmus: 2 Schritte ein und 4 aus. Den konnte ich ab km 3 auf den letzten 100 - 150 m nicht mehr halten. Ist das so gedacht? Oder ist das dann zu viel?

Gegenfrage: Was soll passieren wenn du zu viel atmest?

Im Ernst, der Körper regelt das schon gut von alleine. Gerade bei schnellen Sachen "darfst" du auch gerne 2/3 oder sogar 2/2 atmen. Bei gemütlichen Sachen ist auch 3/4 oder 4/4 möglich. Alles eine Frage der Belastung. Ich glaube da sind ein paar andere Dinge eher limitierend als die Atmung.

marco1983 hat geschrieben:Schöne Intervalle, diesmal gleichmäßig durchgezogen



Gegenfrage: Was soll passieren wenn du zu viel atmest?

Im Ernst, der Körper regelt das schon gut von alleine. Gerade bei schnellen Sachen "darfst" du auch gerne 2/3 oder sogar 2/2 atmen. Bei gemütlichen Sachen ist auch 3/4 oder 4/4 möglich. Alles eine Frage der Belastung. Ich glaube da sind ein paar andere Dinge eher limitierend als die Atmung.

Man kann sogar 2,5678 / 2 atmen.

Rolli hat geschrieben:Man kann sogar 2,5678 / 2 atmen.

Ich weiß, meine Kinder atmen so

Ich wollte darauf hinaus, ob ich mich damit zu viel anstrenge. Gerade der letzte km war schon echt hart. Und es sind ja auch immerhin noch 3 Wochen bis zur nächsten Regenerationswoche Und 1000 m ist ja eben so eine mittellange Strecke. Bei kürzeren Strecken soll man ja eh schnell laufen, da atme ich halt auch schneller, bei längeren Strecken weiß ich schon, wenn ich den Rhythmus 2/4 nicht halte, dann ist es zu schnell und ich halte nicht durch. Ich atme übrigens automatisch immer in irgendeinem Rhythmus. Ich kann gar nicht anders. Keine Ahnung warum.

Heute bin ich jedenfalls froh, dass ich "frei" habe. War ganz schön anstrengend gestern. Hätt ich nie gedacht; waren doch nur 5000 schnelle km und das nicht mal am Stück...

marco1983 hat geschrieben: Gegenfrage: Was soll passieren wenn du zu viel atmest?

Im Ernst, der Körper regelt das schon gut von alleine. Gerade bei schnellen Sachen "darfst" du auch gerne 2/3 oder sogar 2/2 atmen. Bei gemütlichen Sachen ist auch 3/4 oder 4/4 möglich. Alles eine Frage der Belastung. Ich glaube da sind ein paar andere Dinge eher limitierend als die Atmung.

Prima, wenn ich dann morgen wieder fit bin, hab ich wohl richtig geatmet. Wenn nicht, hab ich vielleicht richtig geatmet, aber es war trotzdem zu viel

Soli hat geschrieben:Ich weiß, meine Kinder atmen so

Ich wollte darauf hinaus, ob ich mich damit zu viel anstrenge. Gerade der letzte km war schon echt hart. Und es sind ja auch immerhin noch 3 Wochen bis zur nächsten Regenerationswoche Und 1000 m ist ja eben so eine mittellange Strecke. Bei kürzeren Strecken soll man ja eh schnell laufen, da atme ich halt auch schneller, bei längeren Strecken weiß ich schon, wenn ich den Rhythmus 2/4 nicht halte, dann ist es zu schnell und ich halte nicht durch. Ich atme übrigens automatisch immer in irgendeinem Rhythmus. Ich kann gar nicht anders. Keine Ahnung warum.

Heute bin ich jedenfalls froh, dass ich "frei" habe. War ganz schön anstrengend gestern. Hätt ich nie gedacht; waren doch nur 5000 schnelle km und das nicht mal am Stück...

Training soll ja auch anstrengend sein.
Ich atme auch einen Rhythmus, je schneller ich laufe, desto schneller atme ich, aber wenn ich dabei noch zählen könnte, wäre ich zu langsam.

Die Anstrengung meines Trainings mache ich immer daran fest, wie ich am nächsten Morgen die Treppe runter komme.
Komm ich kaum runter, war das Training gut. Komm ich gut runter, war es zu lasch.

Bei dem 5. km hatte ich allerdings mehrmals den Gedanken abzubrechen.

...hast ihn aber trotzdem durchgezogen. War also das optimale Intervalltraining

Soli hat geschrieben: Heute bin ich jedenfalls froh, dass ich "frei" habe. War ganz schön anstrengend gestern. Hätt ich nie gedacht; waren doch nur 5000 schnelle km und das nicht mal am Stück...

Sei doch froh, dass es 5000m waren. Ich habe gestern nur 6x150m gemacht und heute habe ich überall Schmerzen: Bauchmuskulatur, Oberarme, Nacken und Beine sowieso.

Ach, ihr fühlt euch auch so nach den Training? Hier liest es sich oft so als ob alle gleich wieder fit in den neuen Tag starten. Anders ist ja auch irgendwie das oft vorgeschlagene Trainingspensum gar nicht zu schaffen: schnelle, mittlere, langsame Läufe, Intervalltraining, Fahrtenspiel, Lauf-ABC, Krafttraining, Alternativsportart... Ich brauche immer meinen Regenerationstag! Und an dem fühle ich mich manchmal so, dass ich mich frage wie ich überhaupt mal irgendwann irgendeinen Berg hochgekommen bin.

Ich glaube mir fehlt hier der Austausch. Unser Leichtathletikverein besteht sozusagen nur auf dem Papier. Als Mitglied hat man dann eine Versicherung und bekommt ein T-Shirt mit dem Namen drauf, aber gemeinsames Training gibt es nicht. Und wenn man die Leute nach einem Rennen fragt, wie sie sich fühlen, kommt immer "bien", gut halt, wie sonst...

Heute habe ich schon wieder Lust, aber es gießt in Strömen. Darauf bin ich hier nicht vorbereitet. Kommt zu selten vor Mal sehen was der Tag noch bringt!

Soli hat geschrieben:Ach, ihr fühlt euch auch so nach den Training? .. Ich brauche immer meinen Regenerationstag!

[font=&quot]…ich gönne mir aktuell zwei sportfreie Tage, an denen ich tatsächlich gar nichts mache. Somit Die, Mittw, Fr, So laufen und Do Studio. [/font]
[font=&quot]Da ich die Intervalle dieses Jahr erst begonnen habe, kann ich nur eine begrenzte Erfahrung beisteuern, die dahin geht, dass ich am nächsten Tag ohne Probleme laufen kann. [/font]
[font=&quot]Aber uns eint das Problem, dass ich das Tempo der vorgegebenen Intervalle nicht halten kann. Ich überpace konstant und bekomme es bislang nicht in den Griff (um Wiederholungen zu vermeiden siehe die letzten Einträge in meinem Tagebuch). Mittlerweile neige ich dazu, das Problem (vorerst) zu ignorieren.[/font]

Eine recht unattraktive Möglichkeit, sehr kontrolliert Intervalle zu laufen:

- Laufband

Ich hasse es, aber der erwähnte Jack Daniels nennt es als Alternative, wenn man in huegeliger Umgebung wohnt.

heiko1211 hat geschrieben:[font=&amp]…ich gönne mir aktuell zwei sportfreie Tage, an denen ich tatsächlich gar nichts mache. Somit Die, Mittw, Fr, So laufen und Do Studio. [/font]
[font=&amp]Da ich die Intervalle dieses Jahr erst begonnen habe, kann ich nur eine begrenzte Erfahrung beisteuern, die dahin geht, dass ich am nächsten Tag ohne Probleme laufen kann. [/font]
[font=&amp]Aber uns eint das Problem, dass ich das Tempo der vorgegebenen Intervalle nicht halten kann. Ich überpace konstant und bekomme es bislang nicht in den Griff (um Wiederholungen zu vermeiden siehe die letzten Einträge in meinem Tagebuch). Mittlerweile neige ich dazu, das Problem (vorerst) zu ignorieren.[/font]

Danke für deine Erfahrungen. Wahrscheinlich bedarf es einfach etwas Übung das Intervalltraining "optimal" durchzuziehen. Aber ich bin jetzt schon sehr zufrieden! Es wird langsam und der 3. Versuch ist ja überhaupt nicht mehr mit dem 1. unbedarften Versuch zu vergleichen! Da ich ja eingentlich nicht darauf trainiere z.B. 5000 m in einer bestimmten Zeit zu laufen und meine zukünftigen Rennen immer auch von den hm abhänging sein werden, sehe ich es auch nicht so eng. Aber ungefähr sollte es schon stimmen.

Vorhin war ich dann auch unten im Hafen, also gleiche Strecke (die Trails sind nach heftigen Regenfällen hier nicht zu empfehlen) 4000 m laufen: 19:05! Passt nicht ganz zum Thema, aber ich freu mich so über die Zeit. Scheint, ich brauchte mal einen Tritt in den Hintern und den hab ich mir mit dem Intervalltraining selber gegeben.

Dr. Wurst hat geschrieben:Eine recht unattraktive Möglichkeit, sehr kontrolliert Intervalle zu laufen:

- Laufband

Ich hasse es, aber der erwähnte Jack Daniels nennt es als Alternative, wenn man in huegeliger Umgebung wohnt.

Tja, das ist in der Tat sehr unattraktiv... Das kommt wohl eher in Frage, falls es hier jemals wochenlangen Dauerregen geben sollte. Oder ich beschaffe mir dann doch mal ein regenfestes Trainingsoutfit Trotzdem danke für den Tipp. Wer weiß, vielleicht kommt es mir doch irgendwann man auf genaue Genauigkeit an...

Hallo Soli,

na das waren doch super Intervalle!!! Genauso muss es doch sein, dass man den letzten gerade noch so schafft, dass kein weiterer mehr ginge und dass man trotzdem beim Letzten nicht langsamer geworden ist!

Bei mir letzte Woche lief es auch ganz gut, der erste war ein bisschen langsamer als die drei letzten: 4:42, 4:34, 4:38, 4:36.

Diesen Dienstag bin ich leider nicht gelaufen, hatte quasi eine "Erholungswoche", obwohl die Erholung dann auch ziemlich anstrengend war, ich war auf einer Städtereise und wir waren täglich ca. 15 km zu Fuss unterwegs.

Nächsten Dienstag habe ich dann nochmal 4x1000 geplant und die Folgewochen dann 4x1500 und 4x2000 als Vorbereitung auf einen 15km-Lauf. Da muss ich mich dann wieder neu orientieren wegen der Geschwindigkeiten, mal sehen wie das wird.
Alles Neuland für mich!!

Aber mit Laufband hab ichs auch nicht so. :-)

LG Juhly

4. Versuch

Schon beim Einlaufen wurde es schnell zur Gwissheit: Mit dem Vertical vom Vortag in den Beinen würden die Intervalle kein Zuckerschlecken werden.

Schon der 1. km war deutlich anstrengender, alles andere als locker flockig wie letzte Woche. Mit 4:35 dann aber eine sportliche Zeit. Vielleicht etwas zu sportlich?

Beim 2. dann kamen schon Gedanken auf, dass heute nicht der richtige Tag für' Intervalltraining ist, puh... endlich angekommen: 4:31! Auch noch viel zu schnell! Energie verschwendet, die ich heute eigentlich gar nicht habe.

Da ich das Tempo unmöglich 5 km durchhalten konnte, habe ich mich entschieden den 3. km etwas langsamer anzugehen. 4:42 sind es geworden, okay, so würde ich die beiden anderen vielleicht auch noch schaffen.

Der 4. mit 4:38 war okay, außer dass ich danach gefühlt eigentlich keinen einzigen Schritt mehr machen konnte.

Aber aufgeben? Das müsste ich hier dann ja zugeben, nee, kommt nicht in Frage. Und wenn der 5. km über 5 Min wird, aber der wird noch gemacht. Hab mir denn ein paar Sekündchen mehr Pause gegönnt, und die ersten 200 m lief es sogar ganz gut, also weiter. Ein aufmunternder Blick eines auch im Hafen seine Runden drehenden Radfahrers, eher ein mittleidiger einiger Touristen... Ich schaffe das! Und dann sind es sogar noch 4:39 geworden!

Endlich geschafft! Ich schleppe mich nach Hause... Und am Ende doch zufrieden!

Und heute Muskelkater. Aber ich hab ja heute Lauffrei! Und morgen auch bestimmt wieder Lust...

An dieser Stelle noch mal vielen Dank für eure hilfreichen und motivierenden Tipps! Bei mir klappt es jetzt ganz gut. Ich kann meine Geschwindigkeit zumindest am Anfang viel besser einschätzen (gegen Ende des km klappt das nicht mehr so gut; ich komme mir immer sehr langsam vor) und habe einige Fehler ausgebügelt. Und ich habe Gefühl es hat schon insgesamt was gebracht!

Also an alle Anfänger, die das hier lesen: Durchhalten! Es lohnt sich!!!

@Juhly
Ich hoffe bei dir Juhly läuft es heute auch wieder so gut! Ich bin übrigens sehr froh, dass ich keine 2000 laufen muss Na ja, die sind dann ja auch etwas langsamer... Nächste Woche mache ich dann noch mal die 4000 als schnellen Lauf, dann noch einmal Intervalle und dann ist schon der 5km-Wettkampf. Ich bin schon sehr gespannt wie das mit der Tempobestimmung so läuft, wenn man mit anderen zusammen läuft...

Super!


Und, ja, bin auch gespannt! Heute sind bei mir ja noch einmal 4X1000 geplant. Ich werde berichten!


Was hast du denn für eine Zielzeit bei den 5km?

Na ja, wo ich die 4000 m letzte Woche mit einer Pace von 4:46 geschafft habe, würde ich gerne unter 24 Min schaffen. Da ich überhaupt erst 2 Wettkämpfe bestritten habe, davon 1 Vertical, wo die einzelnen Läufer im Minutenabstand gestartet sind, und eine 14 km-Lauf, wo ich mit den anderen erstmal gemütlich losgetrottet bin, kann ich das schlecht einschätzen Ich hoffe, dass ich das richtige Tempo finde und wenn mich das ganze Wettkampfambiente und die anfeuernden Leute noch etwas beflügeln, ist vielleicht sogar eine Zeit deutlich unter 24 Min drin. Mal sehen. Aber soll wie geasagt vor allem Spaß machen. Ist ja abends, man malt sich neonfarbig an, die Läufer leuchten und das Licht der Stadt wird abgeschaltet, dazu heiße Musik und man kennt sowieso die Hälfte der Leute (La Palma ist ja ein Dorf) Das wird bestimmt lustig!

Soli hat geschrieben:4. Versuch

Schon beim Einlaufen wurde es schnell zur Gwissheit: Mit dem Vertical vom Vortag in den Beinen würden die Intervalle kein Zuckerschlecken werden.

Schon der 1. km war deutlich anstrengender, alles andere als locker flockig wie letzte Woche. Mit 4:35 dann aber eine sportliche Zeit. Vielleicht etwas zu sportlich?

Beim 2. dann kamen schon Gedanken auf, dass heute nicht der richtige Tag für' Intervalltraining ist, puh... endlich angekommen: 4:31! Auch noch viel zu schnell! Energie verschwendet, die ich heute eigentlich gar nicht habe.

Da ich das Tempo unmöglich 5 km durchhalten konnte, habe ich mich entschieden den 3. km etwas langsamer anzugehen. 4:42 sind es geworden, okay, so würde ich die beiden anderen vielleicht auch noch schaffen.

Der 4. mit 4:38 war okay, außer dass ich danach gefühlt eigentlich keinen einzigen Schritt mehr machen konnte.

Aber aufgeben? Das müsste ich hier dann ja zugeben, nee, kommt nicht in Frage. Und wenn der 5. km über 5 Min wird, aber der wird noch gemacht. Hab mir denn ein paar Sekündchen mehr Pause gegönnt, und die ersten 200 m lief es sogar ganz gut, also weiter. Ein aufmunternder Blick eines auch im Hafen seine Runden drehenden Radfahrers, eher ein mittleidiger einiger Touristen... Ich schaffe das! Und dann sind es sogar noch 4:39 geworden!

Hallo Soli,

ich lese hier im Forum schon eine ganze Zeit als Gast mit und habe mich kürzlich angemeldet.

Für mich liest sich Dein Bericht, als hättest Du Angst vor der eigenen Courage. Dein passendes Intervalltempo scheint 4:35min/km plus/minus zu sein. Am Anfang machst Du Riesenfortschritte und ich denke, das Du in 6 Wochen locker die 6 x 1000m in 4:30min und schneller laufen kannst. Deine Berichte werde ich weiter verfolgen und Dir die Daumen drücken.

Ciao Phil