Cooper-Test

[Xirtam]

Hallo, hoffe ihr könntet mir hier kurz helfen, wie ein optimales Training in etwa aussehen könnte

Es geht mal wieder um den Cooper-Test. Und zwar sind bis maximal Mitte September 2.600m gefordert..alles andere darunter wäre nicht bestanden. Die ersten Abnahmen erfolgen jedoch bereits Mitte Juli und dann wieder im August und würde es gerne da schon abhaken.

Derzeitiger Stand:
Letzter Cooper-Test vor etwa 6-7 Wochen: 2250m-2300m
Dann seitdem bin ich etwas mehr laufen gegangen und wollte erst einmal die Grundausdauer erhöhen (etwa 1-2x die Woche und 1x die Woche schwimmen)
Dann ergaben sich folgende Zeiten in den letzten Wochen:
8 km am 15.05: 59 Min. 6 Sek.
8 km am 20.05: 55 Min. 51 Sek.
5 km am 31.05: 32 Min. 40 Sek.
3 km am 03.06: 16 Min. 48 Sek.
7 km am 05.06: 47 Min. 21 Sek.
5 km am 10.06: 31 Min. 11 Sek.

Nun meine Frage: Also seit Juni bin ich wirklich am Ball und will mind. 3 x die Woche gehen evtl. jeden 2. Tag.
Macht es Sinn weiterhin so 1 x die Woche 7-8km zu laufen, 1x die Woche so 4-5km recht fix und 1x die Woche dann die 2.6-3.0 km so schnell es geht?

Habt ihr bessere Ideen oder seht ihr hier Probleme...und wie schätzt ihr die Verbesserungsmöglichkeit ein bis Juli/August/September?

Danke euch schonmal im Voraus!

[M.E.D.]

......und wie schätzt ihr die Verbesserungsmöglichkeit ein bis Juli/August/September?

Da du 1,60 groß bist, 105 kg wiegst, an Diabetis leidest
und gerade eine Schwangerschaft hinter dir hast,
sehe ich keine Möglichkeit für eine Verbesserung.

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Im Ernst:
Anhand der Informationen, die du uns genannt hast, kann dir niemand eine brauchbare Prognose geben.
Du müsstest uns schon mehr über dich verraten. (Alter, Größe, Geschlecht, gesundheitliche Probleme etc.)

Evtl. hilft dir das hier weiter:
Wenn du 5 Kilometer in 23 Minuten läufst, dann beträgt deine Durchgangszeit bei 2600 Metern 11:58 Minuten.

Hier ist ein Trainingsplan, für diese Leistung: Trainingsplan Laufen: 5 km unter 22:45 Minuten:


Viel Erfolg
Michael

[Xirtam]

Alles klar

Ich bin männlich, 1,80m groß, 24 Jahre alt, 80 kg, keinerlei gesundheitliche Probleme.
Erstmal danke für deine Antwort

Ich verstehe was du meinst, aber eine Pace von 4:35 Min/km für 12 Minuten durchzuhalten oder für 23 Minuten ist doch nochmal ein gewaltiger Unterschied oder irre ich mich?

LG

[M.E.D.]

...aber eine Pace von 4:35 Min/km für 12 Minuten durchzuhalten oder für 23 Minuten ist doch nochmal ein gewaltiger Unterschied oder irre ich mich?

Natürlich ist es das.
Wofür brauchst du den Test denn?

Wenn es nicht wichtig ist, dann pokere und trainiere "Auf Messers schneide". So das du es gerade so drauf hast. Wenn du nicht stolperst wird es schon gut gehen.

- - -

Von deinen körperlichen Voraussetzungen (jung, kein Übergewicht), solltest du keine Probleme haben die Leistung zu erbringen, ...wenn du regelmäßig trainierst.

- - -

Hier noch ein Tipp:

Trainiere auf einer öffentlichen Sportanlage mit 400 Meter Bahn.
Stelle deine Uhr (oder Handy) so ein, dass es alle 27 Sekunden piept.
Immer wenn es piept musst du an der nächsten 100 Meter Markierung sein.
Bist du bereits weiter, dann nimmst du etwas Tempo heraus.
Hast du die Markierung noch nicht erreicht, dann beschleunigst du etwas.
Dadurch wirst du in einem gleichmäßigen Tempo am Ende 2666 Meter in 12:00 Minuten gelaufen sein.

[Xirtam]

Hallöchen

Der Test ist für die Polizei und am 22.08 wäre die erste Abnahmemöglichkeit...die nächste am 04.09.

Als kurzes Update: Habe in der Zeit regelmäßig trainiert und mir zunächst den 5km in unter 30:00 vorgenommen (da ich ja als letzte Zeit 31 Min 11 Sek. hatte). Habe 3 Wochen nach dem Plan gearbeitet, konnte jedoch auch einzelne mehrtägige Pausenvorgaben auf eintägige Pausen reduzieren und so häufiger pro Woche trainieren....hatte so keinerlei Probleme. Letzte Woche lag meine Zeit auf 5 km mit einer "nur" eintägigen Pause nach einem Intervalltraining bei 29 Min. 46 Sek. Danach habe ich mir 4 Tage Pause gegönnt und heute mit einem Intervalltraining des Plans 5 km in unter 28 Min 30 Sek. gestartet

Meine Frage (und ich weiß es ist immer etwas ein Blick in die Glaskugel): Bei dem letzten Plan bin ich zwar auch Einheiten um die 30-40 Minuten gelaufen, wobei ich dann schon so gelaufen bin, dass ich meine vorherigen Zeiten schlagen wollte. Ich habe also sozusagen darauf verzichtet im Bereich der Grundlagenausdauer 1 zu laufen. Ich weiß hier gibt es geteilte Meinungen, aber welche Erfahrungen habt ihr? Langsame Dauerläufe wirklich langsam laufen und Zeiten komplett außer Acht lassen, oder doch lieber etwas Schnelligkeit reinbringen und bei jeder Einheit versuchen, die vorherigen Zeiten zu überbieten? Natürlich mit ausreichender Regeneration zwischen den intensiveren Einheiten.

Als Erinnerung: 2600m sind in 12 Min gefordert. Vor etwa 2 Wochen war ich in etwa bei 13 Min 35 Sek bei den 2600...bin allerdings 3000m gelaufen in der Einheit.

Danke schonmal für eure Ratschläge

[Marky89]

Hallo,

bin neugierig: Wie ist dein Stand jetzt, eine Woche vor Termin?
Für mich ist es sehr interessant, dein Training und deine Entwicklung nachzuvollziehen. Ich hatte mir kürzlich vorgenommen, einen Cooper-Test im Training zu machen, um eine Orientierung für weiteres Training zu haben. Ich musste feststellen, dass es als Anfänger gar nicht so leicht ist, ein Tempo zu wählen, dass ich 12 min relativ konstant durchlaufen kann. Werde mich da heran tasten und evtl. einfach mal schauen, wie lange ich für 2800 m brauche.
Es fiel mir zuletzt leichter, ein Tempo so zu wählen, dass ich eine bestimmte Strecke schaffe, jedoch nicht unbedingt so schnell wie möglich. Das gibt dann sicherlich noch nicht die gewünschte Aussage hinsichtlich aktuellen Leistungsstand, kann aber als Motivation für weitere Tests dienen. So jedenfalls erhoffe ich mir das.

[Marky89]

Kleines Update von heute zum Aspekt des Herantatstens an bzw. Finden des richtiges Tempo:
Bin heute (nicht wirklich erholt) folgende Rundenzeiten am Stück gelaufen (+- 1 sec, ich lese die Zeiten nur ab, also ohne Pausen)
2x 400m a 1:55
3x 400m a 1:50 (2000m in 9:20)
1x 1:41 ("Endspurt"),
sodass ich nach 2400m in 11:01 planmäßig aufgehört habe...
Ein Tempo genau zu treffen und dann möglichst die gesamte Strecke durchzuhalten ist wohl die Kunst, die es zu trainieren gilt. Das geht auf der Bahn wirklich am besten.
Ich bezwecke damit die Vorbereitung eine verlässliche PB für 1500m sowie einen Cooper-Test, alles freilich nur im Rahmen meines Trainings als Richtwerte.

[Xirtam]

Hallo,

sorry für meine etwas verspätete Antwort!

Also als kleines Update zu mir: Anfangs bin ich bei geforderten 2600m ja immer etwa 2250m in den 12 Minuten gelaufen. Ich war zwar generell schon dazu in der Lage, 8km am Stück zu laufen, jedoch alles halt sehr langsam. Vor zwei Tagen war meine Laufabnahme und ich bin die 2600m in 11:58 Min. gelaufen...also eine saubere Punktlandung

Wie bin ich vorgegangen: Ab Mitte Juni habe ich wirklich intensiv mit dem Lauftraining angefangen (mind. 3 x pro Woche), wobei ich mich letzten Endes auf mein Gefühl verlassen habe. Ich habe mich dazu entschieden, so oft wie möglich an mein persönliches Limit zu gehen und meinen Fokus eher auf intensivere als auf langsame Einheiten zu legen.

Ich habe bei jedem Lauf die Distanzen variiert, bin also mal die 2600m - 3000m so schnell wie möglich gelaufen, dann mal wieder die 4-5 km so schnell wie möglich, dann mal die 6-8km so schnell wie möglich...bin aber bei jeder Einheit an mein Limit gegangen und wollte meine vorherige Zeit schlagen. Hatte somit eigentlich immer etwas Muskelkater, mal mehr mal weniger und habe demnach auch meine Pausen zwischen den Einheiten angepasst, da mir klar war, dass es auch voll schief gehen kann und mich verletze o.Ä.

Ab etwa Mitte Juli/Anfang August habe ich mir dann gesagt, dass ich immer so lange es geht die 13 km/h durchlaufe, dann so lange wie nötig Pause mache und dann aber in jedem Fall nochmals so lange mit 13 km/h weiterlaufe, dass ich auf 3000m komme. Das waren dann Anfang August glaube 2000m in 9:10, 10 Minuten Pause (Sauerstoffzelt ) dann nochmal 1000m in 4:30 Min. und etwa 5 Tage vor der Abnahme bin ich dann bei 2600m in 12:06 Minuten gelandet. Habe mir dann gesagt okay reicht, ausruhen, schonen (hatte wirklich krassen Muskelkater danach) und dann einfach nochmal 6 Sekunden rausholen.

Und genau so wars dann auch Bedeutet grob durch meine Vorgehensweise: In etwa zwei Monaten (Mitte Juni bis Mitte August) von etwa 2250m auf 2600m im Cooper-Test. Ob das jetzt eher schlecht ist, oder eher auf eine Laufbegabung hindeutet, kann ich leider nicht beurteilen...ich war auf jeden Fall sehr zufrieden und stolz und bin sogar als erster über die Ziellinie gelaufen

Dir viel Glück und Erfolg bei deinen Läufen und berichte mal ruhig weiter!

[Marky89]

Gratulation! Da kannst du wirklich stolz drauf sein - sehr schön, dass du dein Ziel erreicht hast.
Ich ahne jetzt, dass man unter (quasi Wettkampf-) Druck noch einiges mehr aus sich heraus holen kann als alleine im Training. Ich habe mir solchen Druck bislang nicht gemacht. Mein Ziel ist für die nächsten Wochen, ein paar verlässliche Zeiten (1500 m, 3000 m, 5000 m) zu generieren, um darauf einen Trainingsplan für die nächsten sechs Monate aufzubauen. Cooper-Test ist dabei mehr ein Mittel zum Zweck...

Mein Training ist bislang ähnlich unstrukturiert wie deines
hatte vorhin auch nur Zeit für 30 min Lauf, hab m Gelände 6,2 km geschafft, da ich derzeit auch mehr auf die intensiven Einheiten baue. Am Wochenende sollte mal wieder ein längerer langsamerer Lauf drin sein.

Wünsche dir weiterhin viel Freude am Laufen!

[Marky89]

Schau mal hier, wie es bei einem Kollegen weiter ging:

http://forum.runnersworld.de/forum/l...e-machbar.html

Wäre schön, auch von dir später noch mal was zu lesen ...