Nach dem gestrigen Rückblick jetzt zum Ausblick. Übermorgen, am kommenden Montag, starte ich in Trainingsphase 2. Ein dem Ultra-Trainingsplan vorgeschaltetes Marathontraining.
Ich erstelle meine Trainingspläne selber und orientiere mich dabei sehr stark an Udos hervorragenden Ausführungen zu diesem Thema auf seiner Homepage. Seine Vorgaben sind eben keine Vorgaben, sondern er lehrt den Leser, sich den eigenen, auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnittenen Plan selber zu erstellen. In Berlin hatte ich damit vollen Erfolg - warum sollte ich es also nicht wieder so machen?
Udo schlägt vor, vor dem eigentlichen Trainingsplan ein en Marathonplan zu schalten. Was die Begründung angeht, lasse ich ihn selber zu Wort kommen:
Das dem eigentlichen UTP vorgeschaltete Marathontraining soll eine verlässliche Ausdauergrundlage schaffen. Damit verfügst du einerseits über Werte (tatsächlich realisierte Zielzeit, im Training erprobte HF-Bereiche oder Tempi für die Dauerläufe) auf die das Ultratraining aufbauen kann. Zum anderen bietet ein MTP Gelegenheit die so genannte„Grundschnelligkeit“ zu verbessern – so merkwürdig das auch klingen mag. Im Ultratraining liegt der Schwerpunkt eindeutig auf der Kilometersumme pro Woche. Das geht zwangsläufig zu Lasten der Tempoarbeit. Weil du dafür weniger Zeit haben, vor allem aber, weil du fürs „Tempobolzen“ meist zu müde sein wirst oder auf eine bevorstehende lange Trainingseinheit Rücksicht nehmen musst. Ultratraining bedeutet unausweichlich: Mehr Masse, weniger Klasse!Das Marathontraining hebt die wichtigen physiologischen Parameter für schnelles Laufen an, beispielsweise die so genannte „relative maximale Sauerstoffaufnahmekapazität“ (relVO[SUB]2[/SUB]max). Grundsätzlich gilt: Je höher VO[SUB]2[/SUB]max, umso länger kannst du schnell laufen. Die höhere „Grundschnelligkeit“ wird dir beim Abarbeiten eines UTP zu Gute kommen. Mit dem vergleichsweise „kümmerlichen“ Rest an Tempoarbeit im UTP lässt sich VO[SUB]2[/SUB]max allenfalls konservieren, keinesfalls verbessern.
Ich habe mich dazu entschieden, wieder nach Steffnys 2:59-Plan zu trainieren. Der ist mir letztes Jahr gut bekommen. ich werde allerdings einige Änderungen vornehmen. Wenn ihr diese Änderungen gleich gelesen habt, werde ihr vielleicht sagen: "Mit diesen Änderungen hat der Plan aber nicht mehr viel mit dem Ausgangsplan gemein. Damit wirst du aber nicht unter 3 Stunden laufen können!". Stimmt. Will ich auch gar nicht. Ich werde am 08. März als "Belohnung" den Bienwaldmarathon laufen, flott, aber nicht ambitioniert. Warum? Auch da lasse ich mal wieder Udo zu Wort kommen:
Ich verstehe ehrgeizige Menschen sehr gut, die eine hart erarbeitete Zielzeit unter Einsatz noch des „allerletzten Kohlenhydratmoleküls“ tatsächlich realisieren wollen. Genau diesen maximalen Einsatz solltest du jedoch unterlassen! Er hinterlässt neben einer zerrütteten Orthopädie auch vollends entleerte Speicher. Du würdest drei, vier Wochen Regenerationszeit brauchen, bis dein Körper für den anstehenden UTP ausreichend trainierbar ist!!! Zu früh – also beispielsweise noch in der Woche nach dem Marathon – einsetzendesUltratraining stünde unter dem Vorbehalt eines enorm erhöhten Verletzungsrisikos! Zudem würdest du vom ersten Ultratrainingstag an eine Schleppeungenügender Erholung hinter dir her ziehen.
Als Richtwert für den abschließenden Marathon sollte gelten: Zielzeit ca. eine Viertelstunde über derjenigen, die deinem MTP zugrunde lag (Also Pace etwa 20 bis 30 Sekunden erhöht). Auf diese Weise wirst du über die vollständige Marathondistanz Spaß haben, am Ende dennoch sehr müde und zufrieden sein. Du wirst dich nicht mit letzter Kraft über die Ziellinie „werfen“ und doch das Gefühl haben nicht unter Wert geschlagen worden zu sein. Und das Wichtigste: Bereits zwei, drei Tage später wirst du wieder trainieren können!
Folgende Änderungen werde ich im Plan vornehmen:
- Ich werde eine Einheit pro Woche streichen. Sechs Einheiten waren letztes Jahr über der Grenze, was ich familiär machen konnte und hat nicht immer zu guter Stimmung beigetragen. Und ich darf mir das Wohlwollen meiner Familie nicht schon zu so einem frühen Zeitpunkt der Vorbereitung verspielen. Ich werde also die kurze Einheit am Wochenende ausfallen lassen.
- den langen Lauf werde ich von Sonntag auf Samstag legen.
- den langen Lauf werde ich deutlich langsamer laufen als von Steffny vorgeschlagen. Ich merke, das ich schon jetzt Probleme habe, langsam zu laufen und ich möchte nicht erst Mitte März anfangen, es zu üben. Darum werde ich die Langen in einem Tempo von etwa 6 min/km angehen.
- ich will kein Sklave des Trainingsplans mehr sein, was das Tempo angeht. Intervalle werde ich so laufen wie angegeben, alle anderen Zeiten werde ich als "Richtzeiten" verstehen. Wenn da TDL steht, laufe ich flott - egal ob das dann 4:20, 4:30 oder 4:40 min/km sind.
- Die Testwettkämpfe lasse ich ausfallen. Dafür werde ich lange Läufe von 32 km einbauen, die ich mit 10 (bei den 10ern) bzw. 15 km (beim HM) Endbeschleuningung laufen werde.
- Die Wochen der Testwettkämpfe werde ich dezent aufpeppen, weil ich die dort erzielte Erholung nicht in diesem Maße benötigen werde. Es bleiben aber Regenerationswochen.
Ich bin gespannt, wie das so wird. Vor zwei Jahren habe ich nach Steffnys 3:15 Plan traininert. Der 2:59er ist ja doch deutlich ambitionierter. Und ich merke schon jetzt durch das letzte "flotte" Jahr dass keine Grundschnelligkeit deutlich höher ist. Mal sehen, was das dann in Summe für den UTP bedeutet...
Also, was denkt ihr zu diesem Plan? Freue mich auf eure Kommentare und Rückfragen, ich werde hier natürlich weiter berichten...
Liebe Grüße
nachtzeche