Tipps?

[whoever]

Hallihallo,

ich bin weiblich, 37, Bewegunglegastenikerin und habe im Dezember 2020 (wieder) mit dem Laufen angefangen.
Sicherlich trainiere ich nicht optimal. Daher wollte ich mal in die Runde fragen, ob ihr Tipps für mich habt.

Ob ich mich dann danach richte, weiß ich noch nicht xD. Ich laufe sehr gerne "weite" (für meinen Leistungsstand) Strecken, aber vermutlich ist das nicht optimal um schneller zu werden. Natürlich versuche ich auch hin und wieder mal einen etwas schnelleren Lauf einzubauen, aber von schnell kann da keine Rede sein.

Leider leide ich unter einer komplizierten und schwer behandelbaren Migräneform. Allgemein wird Ausdauersport als Präventionsmaßnahme bei Migräne empfohlen - jedoch eher Gehen oder Fahrradfahren im niedrigen Pulsbereich. Glücklicherweise vertrage ich das Laufen jedoch gut - allerdings sind Intervalle daher eher nicht so optimal für mich. Ich baue aber schon immer mal etwas schnellere Abschnitte ein, eben nicht bei 100%.

Ich habe mich für den Halbmarathon in München am 10. Oktober angemeldet und würde den natürlich gerne so gut wie möglich schaffen .

Danke euch!

Hier die Daten meiner Läufe seit dem Neustart:

Datum	Distanz	Zeit	Durchschn. Herzfrequenz	Durchschn. Schrittfrequenz	Durchschn. Pace
06.12.2020	3,28	00:27:35	158	164	08:25:00
09.12.2020	4,79	00:39:23	168	172	08:13:00
13.12.2020	5,68	00:44:09	166	176	07:46:00
17.12.2020	5,69	00:44:05	159	172	07:45:00
21.12.2020	5,65	00:43:08	165	170	07:38:00
25.12.2020	5,67	00:40:54	165	176	07:13:00
29.12.2020	5,72	00:43:06	161	176	07:32:00
03.01.2021	5,71	00:42:16	159	176	07:24:00
05.01.2021	5,76	00:40:45	164	178	07:04:00
07.01.2021	4,17	00:30:21	164	174	07:16:00
09.01.2021	4,16	00:29:23	167	176	07:04:00
14.01.2021	5,16	00:40:23	152	178	07:49:00
16.01.2021	5,78	00:43:34	150	174	07:32:00
20.01.2021	5,26	00:37:48	158	176	07:11:00
22.01.2021	5,15	00:36:38	155	178	07:07:00
26.01.2021	4,04	00:30:46	158	176	07:37:00
30.01.2021	6,17	00:45:16	160	178	07:20:00
01.02.2021	5,78	00:41:11	167	178	07:08:00
03.02.2021	5,36	00:37:34	163	178	07:00:00
05.02.2021	4,61	00:32:23	164	178	07:02:00
09.02.2021	5,77	00:41:30	158	182	07:12:00
12.02.2021	5,36	00:37:24	163	184	06:59:00
15.02.2021	5,36	00:36:56	163	182	06:53:00
17.02.2021	5,37	00:36:10	159	182	06:44:00
19.02.2021	5,54	00:36:42	157	182	06:37:00
21.02.2021	6,33	00:41:24	180	180	06:32:00
22.02.2021	5,05	00:31:57	162	182	06:20:00
24.02.2021	7,07	00:48:30	154	180	06:52:00
27.02.2021	7,07	00:48:28	150	180	06:52:00
02.03.2021	8,47	00:56:52	153	180	06:43:00
06.03.2021	7,6	00:49:19	162	182	06:29:00
09.03.2021	7,73	00:50:34	163	182	06:33:00
11.03.2021	8,37	00:55:30	163	180	06:38:00
12.03.2021	8,41	00:57:00	153	180	06:47:00
14.03.2021	8,87	00:56:32	158	182	06:23:00
18.03.2021	10,04	01:12:34	150	180	07:14:00
20.03.2021	10,53	01:11:57	156	180	06:50:00
25.03.2021	10,25	01:11:05	163	178	06:56:00
27.03.2021	10,33	01:07:02	165	182	06:29:00
29.03.2021	10,45	01:09:04	163	182	06:37:00
01.04.2021	10,4	01:09:31	163	182	06:41:00
03.04.2021	12,15	01:24:13	156	180	06:56:00
05.04.2021	10,45	01:13:26	157	182	07:02:00
08.04.2021	10,36	01:09:29	157	182	06:42:00
12.04.2021	12,72	01:28:12	156	180	06:56:00
16.04.2021	11,21	01:14:24	160	182	06:38:00
18.04.2021	13,21	01:27:26	159	182	06:37:00
20.04.2021	13,38	01:29:48	158	182	06:43:00
22.04.2021	13,02	01:29:26	156	182	06:52:00
26.04.2021	12,91	01:29:14	166	180	06:55:00
28.04.2021	12,08	01:19:39	166	182	06:36:00
02.05.2021	10,01	01:08:20	157	184	06:50:00
03.05.2021	10,81	01:07:36	168	184	06:15:00
11.05.2021	3,26	00:20:57	157	182	06:25:00
12.05.2021	6,17	00:37:26	170	186	06:04:00
13.05.2021	7,01	00:45:35	156	184	06:30:00
16.05.2021	12,01	01:24:12	161	176	07:01:00
18.05.2021	8,08	00:54:38	156	180	06:46:00
23.05.2021	11,22	01:14:25	160	182	06:38:00
26.05.2021	8,68	00:59:55	161	180	06:54:00
27.05.2021	8,01	00:56:18	160	178	07:02:00
02.06.2021	11,25	01:13:17	165	182	06:31:00
06.06.2021	10,16	01:07:57	165	182	06:41:00
08.06.2021	8,39	00:54:37	164	180	06:31:00
10.06.2021	7,32	00:48:30	168	182	06:37:00
16.06.2021	8,22	00:55:29	170	182	06:45:00
18.06.2021	10,1	01:06:07	169	184	06:33:00
20.06.2021	4,03	00:26:41	163	182	06:37:00
22.06.2021	11,17	01:16:09	168	178	06:49:00
23.06.2021	7,34	00:51:56	159	182	07:05:00
26.06.2021	10	01:05:47	157	182	06:35:00
29.06.2021	15,04	01:38:40	160	184	06:34:00
01.07.2021	15,07	01:42:32	163	182	06:48:00
04.07.2021	10,07	01:12:36	149	180	07:13:00
07.07.2021	15,34	01:45:37	161	180	06:53:00
09.07.2021	12,02	01:23:13	173	180	06:56:00
11.07.2021	15,34	01:48:34	160	178	07:04:00
14.07.2021	10,28	01:08:47	166	182	06:42:00
16.07.2021	11,11	01:14:56	161	186	06:45:00
19.07.2021	11,2	01:20:16	156	182	07:10:00
21.07.2021	18,12	02:27:34	158	178	08:09:00
25.07.2021	11,04	01:11:15	170	186	06:27:00
27.07.2021	16,5	02:08:51	163	178	07:48:00
29.07.2021	8,52	00:57:25	176	180	06:44:00
02.08.2021	17,04	02:06:06	158	178	07:24:00
04.08.2021	10,15	01:06:10	174	186	06:31:00
06.08.2021	15,52	01:55:33	160	178	07:27:00
08.08.2021	10,03	01:08:46	167	182	06:51:00
11.08.2021	18,03	02:19:12	156	172	07:43:00
13.08.2021	7,72	00:53:50	157	182	06:58:00
15.08.2021	12,51	01:35:10	149	178	07:37:00

[JoelH]

Datum	Distanz	Zeit	Durchschn. Herzfrequenz	Durchschn. Schrittfrequenz	Durchschn. Pace
19.02.2021	5,54	00:36:42	157	182	06:37:00
21.02.2021	6,33	00:41:24	180	180	06:32:00
22.02.2021	5,05	00:31:57	162	182	06:20:00
24.02.2021	7,07	00:48:30	154	180	06:52:00

Zunächst, das rotmarkierte passt da so nicht richtig rein. Gibt es dafür eine schlüssige Erklärung oder musst du zunächst deine Messmethode überdenken und anpassen?

Davon ab, wer schnell laufen will muss schnell laufen. As simple as that. Wenn du das Krankheitsbedingt nicht tun kannst, dann hast du ein Problem. Und da Kopfschmerz bei mir direkt auf Zahnschmerz folgt, würde ich es lassen, das wäre es mir nicht wert.

Mit langen Läufen wirst du zwar langfristig auch effizienter und einen Tacken schneller, aber schnell wirst du dadurch nicht. Und irgendwann hast du auch einen Peak erreicht wo es ohne Tempoarbeit nicht mehr weiter geht.

[whoever]

Hi Joel,

danke für deine Antwort!

Zunächst, das rotmarkierte passt da so nicht richtig rein. Gibt es dafür eine schlüssige Erklärung oder musst du zunächst deine Messmethode überdenken und anpassen?

Ich bin ziemlich sicher, dass das ein Messfehler ist. Wie es dazu kam, kann ich mir aber nicht erklären. Ich habe die Garmin Forerunner 35 und da diese am Handgelenk misst, misst sie bekanntlich nicht so genau.

Davon ab, wer schnell laufen will muss schnell laufen. As simple as that. Wenn du das Krankheitsbedingt nicht tun kannst, dann hast du ein Problem. Und da Kopfschmerz bei mir direkt auf Zahnschmerz folgt, würde ich es lassen, das wäre es mir nicht wert.

Mit langen Läufen wirst du zwar langfristig auch effizienter und einen Tacken schneller, aber schnell wirst du dadurch nicht. Und irgendwann hast du auch einen Peak erreicht wo es ohne Tempoarbeit nicht mehr weiter geht.

Ok, ja, das dachte ich mir schon... :/
Wie schnell sollte ich denn welche Strecke mindestens laufen um einen Effekt zu haben, basierend auf folgenden Trainingsleistungen:

1 km: 5:31
1 Meile: 9:17.3
5 Kilometer: 29:45
10 Kilometer: 1:02:16

(Das sind von Garmin ausgewählte Teilstücke der oben gelaufenen Strecken, die dann meine jeweiligen Bestleistungen sind.)

[blende8]

Probieren geht über Studieren.
Ich würde mich da rantasten mit den Intervallen und Tempoläufen.
Also gucken, wann ich Migräne bekomme, wie weit ich gehen kann.
Vermutlich wird es mit der Zeit besser!

Du läufst gerade mal ein Dreivierteljahr. Das ist toll und zeugt von Disziplin, ist aber noch Einstiegsphase.
Insofern würde ich mir noch nicht allzu viele Gedanken über Speed machen.
Einfach verschiedenes Ausprobieren. Nicht immer das selbe machen.
Abwechslung heißt das Zauberwort.

EDIT:
Intervalle
z.B. 1 km in 5:30 - 5:35 versuchen

[JoelH]

Ich würde mir keine Zeit vornehmen an deiner Stelle, das setzt dich wohl nur zusätzlich unter Druck.

Beim Tempo solltest du an deiner anaeroben Schwelle arbeiten. Eine relativ simple Methode, die dabei genügt ist das Schnauf-O-Meter

https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2584197

Du solltest bei diesem Tempo weitestgehend auf das Reden verzichten müssen

Es bietet sich hierbei das Fahrtspiel als erstes Mittel der Wahl an. Also einfach auf deiner Runde kurze schnelle Stücke einstreuen. Bis zur nächsten Bank. An die nächste Wegkreuzung etc. etc. Nicht zu lang, am Anfang genügen da auch 200m intensiv (natürlich mehrfach pro Lauf). Und dann würde ich schauen wie der Körper reagiert.

Und bedenken, hier gilt "Viel hilft viel" NICHT! Also nicht übertreiben. Wenn von 5km insgesamt 1 km schnell (aufgeteilt auf 5 * 200m) ist, dann ist das schon genug für den Anfang. So ein Rennen kann man nicht mit dem ersten Lauf gewinnen, aber verlieren.

[hardlooper]

Hallo .

Trainiere weiter (ein paar Läufe um und über 15 km hast Du ja bereits "drin").

Begebe Dich "dort" hin. Laufe "dort" den HM. Drücke dabei nicht auf die Tube - lasse Dich "treiben" von Deinem Vermögen.

Viel Spaß!

Knippi

[Rauchzeichen]

Wenn du 18km laufen kannst, dann schaffst du auch 21 und wenn du einfach so weiter trainierst, und am Tag X mit 7:30er Langer-Lauf-Wohlfühl-Pace durch"joggst" dann kommst du nach 2:40 - 2:45h an. Damit bist du zwar im Feld ziemlich hinten, aber längst nicht der letzte Finisher. Insofern musst du dir erst mal keinen Druck machen, dass du unbedingt schneller werden musst.

Prinzipiell könntest du wahrscheinlich deutlich schneller laufen, deshalb kannst du für deinen ersten HM schon etwas mehr Gas geben.
Ich weiß nicht, ob sie unter Corona-Bedingungen Pace-Maker einsetzen werden - wenn es welche gibt, häng dich einfach an den 2:30h Pacer dran. Dann kommst du entspannt an und kannst beim nächsten Versuch gezielt am Tempo arbeiten.

[RunningPotatoe]

Hier die Daten meiner Läufe seit dem Neustart:
[...]

Ein imposantes Datengrab hast du da geliefert.

Ein paar Dinge verstehe ich aber nicht ganz. Das letzte Diagramm z.B. zeigt für die KW 31 eine Wochenleistung von ca. 52 km. Deine Tabelle enthält für diesen Zeitraum (2.-8.8.) aber lediglich 3 Läufe mit knapp 43 km. Hab ich was verpasst? Enthält die Tabelle nur die Läufe, die du "berichtenswert" findest?

Ansonsten habe ich zu deinem Training folgende Anmerkungen:

• erstaunlich diszipliniert für eine (Wieder-)Einsteigerin, zumal im Winter.
• Du scheinst recht strikt einem Konzept von 2 Belastungswochen (mit je 3 Einheiten) und 1 Entlastungswoche (2x) zu folgen. Prinzipiell eine gute Sache, die auch ich favorisiere. Allerdings finde ich nur 2x pro Woche nicht ideal. Erst recht nicht, wenn dann immer noch hammerharte 15 bis 16 km in den Entlastungswochen auftauchen.
• Könntest du dir vorstellen (und im Alltag unterbringen), pro Woche 4 bzw. 3 Einheiten zu laufen, aber bei nicht mehr Wochenkilometern? Dann könntest du nämlich die einzelnen Läufer der Woche viel stärker differenzieren, und zwar sowohl nach Distanz als auch (wie schon vorgeschlagen) nach Tempo. Mal als grobe Hausnummer folgende Läufe in den Belastungswochen:
  6 km kurz + schnell (aber mit ordentlichem Ein- und Auslaufen)
  15 km lang + langsam (von Woche zu Woche dann steigern)
  8 km mittel + mittel
  10 km mittel + langsam
  Die richtigen Tempi müsste man noch ermitteln. Ich habe so ein Gefühl, dass du dich mit den relativ vielen und langen (und kaum kurzen) Einheiten in eine Dauerbelastung hinein manövrierst, die dir nicht bekommt. Wer weiß, vielleicht fördert das ja auch deine Migräneanfälle. Mit einer stärkeren Differenzierung wie der obigen bringst du mehr Abwechslung rein und zugleich auch Klarheit, was dir bekommt und was nicht. Wenn dir die kurze + schnelle Einheit dann zu schaffen macht, ist es das Tempo. Wenn es lang + lang ist, die Distanz. Wenn du Glück hast, verschwindet der Spuk gleich ganz, weil die Belastung nicht mehr so einseitig ist.
• In den Entlastungswochen dann auf 3x reduzieren, dabei die Wochenkilometer um ein Drittel reduzieren, aber auch die Einzelbelastungen reduzieren - den längsten Lauf der Entlastungswoche z.B. auf 10 km, den Kern der Tempoeinheit ebenfalls verkürzen (muss nicht langsamer sein, kann aber, wenn erforderlich)
• Fazit: Train smarter, not harder.

[RunningPotatoe]

Noch was: Du hast dich jetzt bewundernswert gesteigert. Aber bis Oktober ist noch viel Zeit. Wenn du Pech hast, erreicht du im September eine Frühform und baust dann bis zum Wettkampf kontinuierlich ab. Klüger könnte es sein, jetzt mal zwei bis drei Wochen deutlich runterzufahren und dann nochmal konzentriert (und wirklich smart geplant) zuzuschlagen. Herbert Steffny hat in seinem "Das große Laufbuch" 6-Wochen-Pläne für verschiedene HM-Zeitziele

[whoever]

Hallo mal wieder,

und sorry, dass ich mich so lange nicht gemeldet habe. Ich hatte viel Stress, beruflich und privat und eine Zeit lang auch sehr viel Migräne. (Das ist im Moment aber gerade besser ).

Ich habe eure Nachrichten aber gelesen!

Am Sonntag bin ich den München-Halbmarathon gelaufen und mit meiner Zeit auch sehr zufrieden. Ich habe 2:04:XX (möchte anonym bleiben) gebraucht), inkl. Toilettenpause - und konnte auch gut konstant durchlaufen . Beschwerden habe ich keine.

Allerdings muss ich zugeben, dass ich am 25. und 26. September bereits den Herrenchiemseelauf gelaufen bin (das fällt dann wohl unter Freizeitstress ): Also 21 km am Samstag-Nachmittag und 21 km am Sonntag-Morgen. Das hat auch beides in für mich erstaunlich guten Zeiten funktioniert. Nach dem zweiten Lauf hatte ich Knieschmerzen, weil es da doch auch viel bergauf und bergab ging und ich das nicht gewohnt bin. Aber es hat sich wieder gegeben. Vielleicht war es nicht vernünftig, aber es hat beides (am Chiemsee und auch jetzt in München) sooo Spaß gemacht.

Naja... und jetzt suche ich mir den nächsten Lauf im Internet. Was könnt ihr mir empfehlen? Ich dachte an den Dämmer-Marathon (also Halbmarathon für mich) in Mannheim im Mai. Oder den Freiburg Halbmarathon. Aber Freiburg sind ca. 5 Stunden Fahrt, Mannheim nur 3. Süddeutschland wäre gut.

Achso, und ich hab beim München-Halbmarathon neue Bestzeiten für 1 km, 1 Meile, 5 km, 10 km und natürlich auch die 21 km erreicht. Das sollte natürlich nicht sein. Also muss ich wohl echt mal versuchen, die kurzen Strecken schneller zu laufen...

[hardlooper]

Achso, und ich hab beim München-Halbmarathon neue Bestzeiten für 1 km, 1 Meile, 5 km, 10 km und natürlich auch die 21 km erreicht. Das sollte natürlich nicht sein. Also muss ich wohl echt mal versuchen, die kurzen Strecken schneller zu laufen...

Ähäm - das verstehe ich nicht. Also hier im Norden würde man/frau sagen: "Da kannste nich meckern". Oder auch: "Ich pflückte die Blumen im Vorüberlaufen".

Knippi

[whoever]

Ähäm - das verstehe ich nicht. Also hier im Norden würde man/frau sagen: "Da kannste nich meckern". Oder auch: "Ich pflückte die Blumen im Vorüberlaufen".

Knippi

Ich freue mich ja auch darüber, so ist es nicht . Ich dachte nur, ich sollte sicherlich die 1 km, die 1 Meile und wahrscheinlich auch die 5 km und evtl. die 10 km schon vorher mal schneller gelaufen sein, als ich es bei einem Halbmarathon tue, wenn ich noch einiges an weiterer Strecke laufe?

-----------

Ich habe hier irgendwo so einen Link gefunden, mit dessen Hilfe ich mir Lauftempos/-tempi? nach Jack Daniels ausrechnen konnte. Anhand meiner Halbmarathonzeit kommt dort eine VDOT von 35 raus und damit die folgenden Zeiten:

Langsamer Dauerlaufkommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.7:39/km
Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige 6:48/km
an, in der zweiten etwas ruhigere
7:02/km.
Aber auf Sekunden kommt es hier ohnehin nicht an. In einer Version dieser Seite, die leider einer Kombination aus technischem Versagen und Carstens Nachlässigkeit zum Opfer gefallen ist, wurde hier auch mal ein Bereich angegeben. Sorry for that.
Tempodauerlaufan der anaeroben Schwelle, um diese anzuheben.5:40/km (2:16/400m)
Beispiele:

• 3500m in 19:51
• 6x1000m in 5:40, kurze Pausen (ca. 1min)

Intervallezum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.5:12/km (2:05/400m)
Beispiel:

• 6x800m in 4:10, Pausen etwas kürzer als die Intervalle

Wiederholungsläufezur Schulung von Kraft und Koordination.1:59/400m
Beispiel:

• 10x300m in 89.1, ausreichend lange Pausen.

Dabei kommt mir der langsame Dauerlauf mittlerweile schon seeehr langsam vor und der mittlere Dauerlauf eigentlich auch recht langsam (auf ebener Strecke). Ich glaube, ca. 6:20 bis 6:30 kann ich mittlerweile auf ebener Stecke wirklich gut/entspannt laufen.
Der Tempodauerlauf mit 5:40 ist dagegen für mich wirklich schnell, so schnell war ich ja nicht mal beim Halbmarathon. Auch kürzere Strecken schaffe ich das Tempo leider nicht wirklich. D.h. für einen Kilometer sollte ich es schaffen, aber für 6x1000 Meter mit nur 1 Min. Pause kann ich mir das nicht vorstellen. Von den Intervallen und Wiederholungsläufen brauchen wir also gar nicht erst sprechen...

[blende8]

Ich würde da mit kurzen Sprintintervallen anfangen.
Du musst wohl erst mal wieder lernen, richtig schnell zu laufen.
Also z.B. die angegebenen 10 x 300 m oder sowas.
Guck nicht auf die Zeit, sondern lauf die so schnell du nur kannst. Als wäre ein Löwe hinter dir her.
Dann solange traben, bis du wieder bereit bist.
Versuch die Beine gut zu heben, Vokuhila.

Mit der Zeit dann die Intervalle verlängern.
Ist sicher erst mal eine Quälerei, aber nur so gehts.

[whoever]

Ja, das muss ich wohl (also mal schneller laufen).

Ich habe diesen Trainingsplan für 10km in 55min gefunden, welcher mir mehr oder weniger zusagt. Allerdings würde ich mich nicht an die Tage halten und vielleicht auch zwischendrin mal einen längeren Lauf einstreuen (15 bis 18 km oder so). Ab der zweiten bzw. dritten Woche kommt mir das ganze schon recht anspruchsvoll vor, aber ich werde sehen. Ich muss mich allerdings vorher immer zusätzlich noch relativ lange einlaufen, vermutlich jetzt wo es kälter wird noch mehr.

Jetzt muss ich noch ausfinden, wie ich meine Uhr entsprechend einstellen kann.

[Bewapo]

... sagen wir mal so: ich finde das ist ein "seltsamer" Plan wo du (als Fortgeschrittener) in 4/10 Wochen nur 2 Laufeinheiten hast! Bin skeptisch ob der dir wirklich hilft! Vielleicht noch mal woanders schauen, zB. bei Dieter Baumann 10K in 59 MIn.!

[Giesemer]

... sagen wir mal so: ich finde das ist ein "seltsamer" Plan wo du (als Fortgeschrittener) in 4/10 Wochen nur 2 Laufeinheiten hast! Bin skeptisch ob der dir wirklich hilft! Vielleicht noch mal woanders schauen, zB. bei Dieter Baumann 10K in 59 MIn.!

@ Bernd, nach genauem Studium des Eingangspost würde ich bei Fortgeschrittener das letzte "r" streichen.

Aber absolut richtig was du sagst: 2 Laufeinheiten glaube ich auch sind noch nicht einmal Erhaltungstraining, also erst recht nicht ausreichend für ein entwickelndes Training. Drei bis vier Trainingstage bedeuten eine Trainingsverdichtung und das ist einer der wichtigen Parameter für eine Weiterentwicklung. Vor allem in der Anfangszeit und die ist nach einem Jahr meines Erachtens noch nicht vorbei.

Dann noch eine Anmerkung zur Pace. Wenn 5.40 momentan für 10er Wettkampf das Limit wären, ist ein Dauerlauftempo der aeroben Läufe mit nur 50 sec. Aufschlag also 6.30 wahrscheinlich zu schnell. Das sogenannte Niemandsland oder Wohlfühltempo. Wie Aderhold sagt: Typische Trainingsfehler sind, die langsamen aeroben Läufe werden zu schnell gemacht und die schnellen Läufe zu langsam. Und damit ein Einheitsbrei der Pace.

Siehe was Föhrenbach mir zusammengestrichen hatte mit einer V4 von damals 5.22 also einer 53er Zeit und ich dachte vorher es wäre "locker". Dann standen erst einmal 6.50 im Langen und 6.30-6.40 bei den Brot- und Butterläufen auf dem Programm (-40 sec/km). Der Tempodauerlauf wurde von 5.15 auf 6.10 verlangsamt. Und erst danach kamen 10-15x200 in 60 sec. Das war nach drei Monaten und der ersten Verbesserung. Erst danach traten weitere Verbesserungen ein. Zwischenzeitlich 18 sec/km.

[whoever]

@ Bernd, nach genauem Studium des Eingangspost würde ich bei Fortgeschrittener das letzte "r" streichen.

Als "Fortgeschrittene" würde ich mich so und so nicht bezeichnen. Ich habe nur nach Plänen für 10km unter 55 Min. gegoogelt und fand diesen eigentlich ganz passend.

Aber absolut richtig was du sagst: 2 Laufeinheiten glaube ich auch sind noch nicht einmal Erhaltungstraining, also erst recht nicht ausreichend für ein entwickelndes Training. Drei bis vier Trainingstage bedeuten eine Trainingsverdichtung und das ist einer der wichtigen Parameter für eine Weiterentwicklung. Vor allem in der Anfangszeit und die ist nach einem Jahr meines Erachtens noch nicht vorbei.

Da hast du natürlich Recht. Ich wollte wie gesagt nur die Einheiten des Plans absolvieren, mich aber nicht nach den Tagen richten. Und zusätzlich noch längere Läufe über 15 bis 18 km einbauen, weil ich nicht "verlernen" möchte länger zu laufen und diese außerdem am meisten genieße .

Dann noch eine Anmerkung zur Pace. Wenn 5.40 momentan für 10er Wettkampf das Limit wären, ist ein Dauerlauftempo der aeroben Läufe mit nur 50 sec. Aufschlag also 6.30 wahrscheinlich zu schnell. Das sogenannte Niemandsland oder Wohlfühltempo. Wie Aderhold sagt: Typische Trainingsfehler sind, die langsamen aeroben Läufe werden zu schnell gemacht und die schnellen Läufe zu langsam. Und damit ein Einheitsbrei der Pace.

Ok, ich hab halt echt keine Ahnung wie schnell ich laufen sollte - weil ich gefühlt nur 1 Tempo laufen kann und bei Wettkämpfen etwas schneller.

Meine bisherigen Bestzeiten sind folgende (alle vom Halbmarathon am 10.10.):
1 km: 5:26
1 Meile: 9:02
5 km: 28:42
10 km: 58:19
Halbmarathon: 2:04

Im Moment habe ich noch etwas Knieschmerzen beim Laufen. Nicht schlimm, aber ich möchte lieber vorsichtig sein.

Bei Intervallen muss ich eben außerdem immer wegen meiner Migräne aufpassen. Vielleicht ist es im Winter besser, das werde ich merken (allerdings ist da das Aufwärmen schwieriger und das Verletzungsrisiko größer?). Jedenfalls bin ich deshalb etwas ängstlich in Bezug auf Intervalle.

Wie schnell sollte ich deiner/eurer Meinung nach "schnell" laufen und wie langsam "langsam"?

[Giesemer]

Erst einmal Gratulation zum HM und der war richtig gut, denn du hast von 10 auf 21,1 nur eine schlappe Minute verloren. Das heißt also du hast das Tempo gut stabilisieren können. Als Tempo also eine 5,52. Du müsstest also einen Zehner volle Kanne derzeit bereits etwa in 5.35 laufen können also 56.00.

Nehmen wir mal drei verschiedene Trainer. Die auch unterschiedliche Konzepte anbieten. Zum einen Herbert Steffny:

Plan 59 Minuten Langer Lauf 7.20 Normaler Dauerlauf 6.55 Tempodauerlauf 6.25 Zehnertempo 5.54
Plan 54 Minuten Langer Lauf 7.00 Normaler Dauerlauf 6.30 Tempodauerlauf 5.55 Zehnertempo 5.24
Für eine 56 nimmst du also entweder die Mitte davon, oder gehst davon aus, dass du dich über den Trainingsprozess verbessern wirst und machst gleich den 54er Plan.
Das sind dann jeweils 4 Trainingstage. Die zweite von 6 Wochen exemplarisch Di 6x400 in 127 sec. (Pause 1-2 Minuten) EL/AL in 7.00 gesamt 9 km; Do TDL 6 km in 5.55 gesamt 11 km EL/AL in 7.00; Sa 9 km in 6.30, So 17 km in 7,00
Vorbereitet würde das durch die Zeit vor den 6 Wochen mit ein paar Kilometer weniger und statt der Intervalle eine normale Dauerlaufeinheit in 6.30 und abwechselnd Do der TDL und die Woche drauf ein Fahrtspiel mit schnelleren Einlagen wie dir oben schon gezeigt wurde. Vielleicht beim 9er DL Di. auch 4-5 Steigerungen wie Joel geschrieben hat.

Den ganzen Plan und knowhow findest du in seinem Buch "Optimales Lauftraining"

Zum anderen Dr. Aderhold dessen Pläne du in seinem Buch "Laufen!" findest. Sein System ist an Greif angelehnt.
Seine Pace für einen Plan in 55.00
REG DL 7.53 (nur EL/AL und traben zwischen den Wiederholungen); EXT DL 7.11 für Lang und auch normal; IDL 6.10; TDL 5.45; Wiederholungen 2x3000 in 5.25 bzw. 2x2000 in 5.14 und 3x1000 in 5.00
Im 8-Wochenplan hierfür exemplarisch Woche 2 Mo 6km in 5.45 mit EL/AL 10km; Mi 2x2 in 5.14 insgesamt 9km; Fr 8 km in 7.11 Sa 10 km in 7.11
Vorbereitet wird das in ebenfalls einem 8-Wochen-Plan, bei dem es keine Wiederholungen gibt aber Mo 8km INT in 6.10 insgesamt 12, Mi 10km Fahrtspiel der Rest wie oben, langer Lauf 10-14 km
Du siehst schon den gravierenden Unterschied. Dauerlauf langsamer wie Steffny, Wiederholungen, also Intervalle und TDL schneller wie Steffny.

Es funktioniert beides - es kommt dabei aber auf den Typ Läufer an wer was verkraftet.

Und als drittes und letztes schaust du dir mal Dr. Föhrenbach an. Seines Zeichens Leistungsdiagnostiker. Im Faden "Austausch für Anfänger" Post 2531 meine erste Leistungsdiagnostik mit Trainingsplan auf die Zeiten dort addierst du für dich 15 sec. drauf. Post 3495 meine zweite LD mit Verbesserungen und Post 3886 mit der dritten LD und wieder neuer Trainingsplan. Da siehst du auch zwischen den beiden Trainingsplänen die vorgenommene Änderung in der Struktur. Außerdem in beiden einen Vorschlag wie man sechs Wochen auf einen 10er oder HM hintrainiert.

Die schnellen zweihunderter gibt es im ersten Trainingsplan noch nicht, dann aber im zweiten. Föhrenbach liegt nahe bei Steffny vor allem im DL-Bereich nur minimal langsamer. In den Wiederholungen etwas schneller, aber nicht so schnell wie Aderhold. Ich weiß jetzt nicht wie weit du von Offenbach entfernt bist. Föhrenbach hat dort das Institut für Sportdiagnostik - da kannst du auch mal auf die Webside schauen. Vielleicht schieße ich da für mich mit Kanonen auf Spatzen, wenn ich seine Dienste nutze - aber ich leiste mir das einfach.

Also drei Trainer, drei Konzepte und alle funktionieren.

Auf jeden Fall würde ich mir auch die Literatur als Grundlage anschauen. Damit du nicht nur einen Plan X stur abarbeitest sondern auch weißt was die Hintergründe sind, warum du was tust.

Eine weitere Möglichkeit wäre der Greifclub. Während Aderhold Greif light ist, ist das Original etwas härter. Und ja auch durchaus für langsamere Läufer geeignet, wobei ich es allerdings nicht verkraften könnte (soll dich nicht abschrecken - man muss die ersten 5-6 Jahre suchen, welches System für einen persönlich passt und das geht nur durch machen). Dort hast du also eine individuelle Ganzjahresbetreuung. Die habe ich bei Föhrenbach auch in der Summe halt etwas teurer.

Und eine letzte Möglichkeit ist ein Lauftreff, aber von der Qualität wie Spiridon Frankfurt. Schau dir da mal die Webside an. Da kannst du im Verein Trainingspläne bekommen und hast auch ausgebildete Trainer als Ansprechpartner, sowie Athletiktraining und Stabitraining in der Gruppe und Interalltraining mit Lauf-ABC in der Gruppe. So etwas hat halt nicht jeder Lauftreff im Angebot. Ich hab dir Spiridon jetzt als Beispiel genannt, dass du dir die Webside anschauen kannst um zu wissen wonach du bei dir in der Gegend suchen solltest. Die meisten Lauftreffs haben aber leider keine ausgebildeten Trainer was sehr schade ist.

Du hast also die Möglichkeit als Autodidaktin, als Ganzjahresbetreuung mit Greif oder als Betreuung in einem großen (!) Lauftreff mit Trainer.

[Bewapo]

... Anmerkung: mein Kommentar bezüglich Fortgeschritterne/r bezog sich auf die Überschrift des verlinkten Plans:
LAUFEN FÜR FORTGESCHRITTENETRAININGSPLAN: 10KM IN UNTER 55 MIN
Wie gesagt, das passt mE. nicht. Harald hat eine Menge Anregungen gegeben! Daran kann man sich gut orientieren. Ich finde den Baumannn-Plan nicht schlecht, da man hier über Fahrtspiele spielerisch an schnellere Tempi herangeführt wird. Wenn man mehr machen möchte bzw. schon verkraftet, geht auf der Sub 49 Plan mit entsprechend angepassten paces! Bei einem der lockeren Läufe macht es darüber hinaus auch Sinn am Ende einige Steigerungs-Läufe am Ende einzubauen! Und wie immer der Tipp: Ich würde nicht nur Laufen sondern begleitend auch in Athletik und Lauf ABC investieren!

[hardlooper]

Wie Aderhold sagt: Typische Trainingsfehler sind, die langsamen aeroben Läufe werden zu schnell gemacht und die schnellen Läufe zu langsam.

Da stellt sich mir als interessiertem Laien die Frage: Was wird im Training bei den sogenannten halbschnellen Läufen falsch gemacht ?
Meine Vermutung: nix!

Knippi

[blende8]

Bei Intervallen muss ich eben außerdem immer wegen meiner Migräne aufpassen. Vielleicht ist es im Winter besser, das werde ich merken (allerdings ist da das Aufwärmen schwieriger und das Verletzungsrisiko größer?). Jedenfalls bin ich deshalb etwas ängstlich in Bezug auf Intervalle.

Wie schnell sollte ich deiner/eurer Meinung nach "schnell" laufen und wie langsam "langsam"?

Das ist erst mal für den Anfang egal.
Ich würde kurze Strecken sprinten. Richtig schnell laufen, bis zum nächsten Baum oder so.
Dann wieder locker laufen und beruhigen und dann wieder lossprinten.
Damit du wieder ein Gefühl für schnell laufen bekommst.
Gut Aufwärmen ist wichtig, also mind. 2-3 km warmlaufen.

Mit der Migräne musst du natürlich gucken, probieren geht über studieren.

Die beste deiner Zeiten ist tatsächlich die HM Zeit.
Wenn man davon ausgeht, dass du das "voll" gelaufen bist, würde das für 1 km Intervalle ca. 5:10 ergeben.
Aber darauf würde ich nicht viel geben.
Lauf erst mal kurze Strecken so schnell du kannst, damit du den Bewegungsablauf wieder lernst.

[Giesemer]

Da stellt sich mir als interessiertem Laien die Frage: Was wird im Training bei den sogenannten halbschnellen Läufen falsch gemacht ?
Meine Vermutung: nix!

Knippi

Trainingsphysiologisches Niemandsland - macht aber Spaß

In seinem ersten Buch "Perfektes Lauftraining" hatte Steffny mal eine Tabelle drin in der es auch den mittleren Dauerlauf gab. Ich hatte dann mal per Mail angefragt, warum das dann in keinem der Pläne auftaucht. Antwort war, dass in den Marathonplänen einmal Wert auf Verbesserung des Fettstoffwechsels durch langsame lange Läufe und zum anderen Wert auf das Marathonrenntempo gelegt wird, dass in verschiedenen Tempis umspielt wird. Der Rest sei Regeneneration. Der mDL sei also als eigenständige Einheit nicht so bedeutsam

Föhrenbach hat ja in meinem Plan sogar eine solche Einheit drin. Aber nur eine (!) und viele Sportler trainieren nur in dieser Region.

[Jogging-Rookie]

ca. 6:20 bis 6:30 kann ich mittlerweile auf ebener Stecke wirklich gut/entspannt laufen.
Der Tempodauerlauf mit 5:40 ist dagegen für mich wirklich schnell, so schnell war ich ja nicht mal beim Halbmarathon. Auch kürzere Strecken schaffe ich das Tempo leider nicht wirklich. D.h. für einen Kilometer sollte ich es schaffen, aber für 6x1000 Meter mit nur 1 Min. Pause kann ich mir das nicht vorstellen. Von den Intervallen und Wiederholungsläufen brauchen wir also gar nicht erst sprechen...

Hallo whoever,

ich bin einen Hauch langsamer als du. 27:24 bei 5km, 58:21 bei 10km. Aber ich habe völlig andere Empfindungen. 6:20 bis 6:30 ist bei mir dauerhaft nicht entspannt ( meinen wöchentlichen langsamen, langen Lauf mache ich in 7:30, DAS ist entspannt ). 5:40 ist jedoch schon lange kein Angst-Gegner mehr. - Seit ich (sehr kurze Strecken) in 4:xx laufen kann. Das war bei mir eine Frage der Koordination und auch der Gewöhnung. Ich hatte mit 8x 60sek. angefangen, nächste Woche 6x 90sek, dann 5x 2min. Man kann auch sanfter anfangen mit 30sek. und/oder weniger Wiederholungen. Ich bin nach Gefühl gelaufen: So schnell es geht so lange es unverkrampft ist, soll sich nach fliegen anfühlen, nicht nach stürzen. Da Du zwischendurch lange und langsam trabst bis Du ziemlich erholt für die nächste Wiederholung bist, sollte das auch nicht die Migräne begünstigen. Wie lang die Trabpause bei dir ist, musst du ausprobieren, darfst auch gehen.

LG

[blende8]

Da stellt sich mir als interessiertem Laien die Frage: Was wird im Training bei den sogenannten halbschnellen Läufen falsch gemacht ?
Meine Vermutung: nix!

Das nennt man ja die sog. "junk miles".
Eine Schule der Trainingslehre sagt, dass diese nichts bringen.
Zu schnell zur Erholung und zu langsam als Threshold Training.

[whoever]

Oh, so viele Antworten! Danke euch allen!!

@ Giesemer:

Vielen Dank für deine sehr ausführliche Antwort!
Für mich war sie noch etwas schwer verständlich, aber kein Problem, ich habe nachgegoggelt.
Ich habe mir jetzt deinen Plan geklaut (aus dem von dir genannten Thread) und wie von dir genannt 15sec. drauf geschlagen. Und die Herzfrequenz rausgestrichen, denn die ist für mich absurd niedrig .

Der Plan gefällt mir ganz gut, weil er erstmal keine Intervalle hat. (Bin ja nicht 6 Wochen vor einem Wettkampf.) Allerdings kann ich damit, glaube ich, trotzdem erst anfangen, wenn ich keine Knieschmerzen mehr habe. Zwar waren es jetzt die ganze Zeit nur leichte Schmerzen, jedoch bin ich dummerweise Samstag und Sonntag laufen gegangen (es war so schönes Wetter) und Sonntag waren es dann schon starke Schmerzen . Da war ich dann auch in der zweiten Hälfte es Laufs seeehr langsam und erstaunt, dass doch auch ich eine halbwegs niedrige Herzfrequenz hinbekomme. Also so ca. 135, das hatte ich sonst noch nie.

Zwischendrin mal kurz sprinten, wie von einigen vorgeschlagen, kann ich ja auch ohne konkrete Intervalle.

Den HM bin ich sehr gleichmäßig gelaufen. Die oben genannten Bestzeiten sind von meiner Laufuhr ermittelt, entsprechen also nicht dem 1km, den ersten 5km, den ersten 10km usw. sondern Garmin hat sich die besten km automatisch rausgepickt.

Im HM hatte ich folgende Paces auf die jeweiligen Zeiten (in Sekunden):
5km: 357
10km: 355
15km: 355
20km: 354
21,1km: 353
(Ich bin erst jetzt auf die Idee gekommen, das auszurechnen).


@ Jogging-Rookie:

Dass es auch eine Frage der Koordination ist, dem kann ich zustimmen. Trotzdem bin ich so schnell einfach nicht... (Sehr kurze Strecken kann ich auch mal schnell laufen, aber vermutlich sehr viel kürzere Strecken als du.)