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  1. #1

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    Standard Training erweitern

    Hallo Forum.
    Ich möchte paar Tips von Euch wegen verbessern meiner 10 k Zeit. Laufe die 10 k momentan in 44:30. Mein Traum und auch Ziel sind 40:00 ...
    Bin bereit dafür hart zu trainieren. Aber ich möchte meine Laster, wie ungesunde Ernährung, viel und regelmässig Alkohol, wenig Schlaf behalten. Ist das möglich?
    Paar Infos zu mir: 47 Jahre alt, 178 cm gross, 72 kg schwer. Laufen tue ich (wieder) seit genau 2 Jahren regelmässig. Davor war ich 10 Jahre sportlich nicht aktiv. Habe viel Zeit am PC verbracht, 20 Jahre Zigarretenkonsum (seit 8 Jahren nicht mehr). Ausdauersportarten wie Radfahren, Inliner und Joggen machen mir Spass und ich mache sie gerne. Kraftsport ist garnicht meins.
    Momentan laufe ich um die 50 km in der Woche. Habe drei Einheiten, die ich abwechselnd laufe: Langlauf, Tempolauf und Intervalle. Zur meiner technischen Ausrüstung gehören mittlerweile 4 verschiedene Paar Laufschuhe und eine Garmin 245 mit Garmin Tri Brustgurt.
    Mein Zeil ist, das Training so effizient wie möglich für den 10 km Lauf zu optimieren. Am Anfang lief ich einfach möglichst lange und war froh es durchzuhalten. Intervale mache ich noch nicht so lange, aber die haben einen kleinen Schub geleistet. Nehme seit 4 Wochen alle 2 Tage 100 mg Eisen ein, und habe vor den Ferritin Gehalt im Blut bald bestimmen zu lassen.
    Ich möchte mich für alle hilfreichen Tips schonmal bedanken!

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Kommt auf den Alkohol an. Nicht jeder eignet sich zur Temposteigerung. Und wenn die eh wenig schläfst, hast du ja viel Zeit für mehr Training.

    Wozu eigentlich das Eisen?

    Gruss Tommi

  3. #3
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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  4. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von bidmo Beitrag anzeigen
    Bin bereit dafür hart zu trainieren. Aber ich möchte meine Laster, wie ungesunde Ernährung, viel und regelmässig Alkohol, wenig Schlaf behalten. Ist das möglich?
    Klar ist das möglich. Bei uns haben sie neulich auch erst eine weitere, neue Strassenbaustelle begonnen. Bald kommt es zum Verkehrsinfarkt.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  5. #5
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von bidmo Beitrag anzeigen
    Hallo Forum.
    Ich möchte paar Tips von Euch wegen verbessern meiner 10 k Zeit. Laufe die 10 k momentan in 44:30. Mein Traum und auch Ziel sind 40:00 ...
    Bin bereit dafür hart zu trainieren. Aber ich möchte meine Laster, wie ungesunde Ernährung, viel und regelmässig Alkohol, wenig Schlaf behalten. Ist das möglich?
    Paar Infos zu mir: 47 Jahre alt, 178 cm gross, 72 kg schwer.
    Dein BMI ist aktuell bei knapp 23. Für eine Bestzeit wäre es sinnvoll, auf unter 70 kg zu kommen (BMI = 22)
    Aber: Wenn du hart trainierst und gleichzeitig abnehmen willst, trifft ein vergrösserter Energiebedarf mit einer geringeren Versorgung von Nahrungsmittel zusammen. Wenn du dann auf ungesunde Ernährung und Alkohol setzt, kannst du die Uhr danach stellen, wann Du die ersten Mangelerscheinungen bekommst.
    Thema wenig Schlaf: Regeneration ist immer Teil des Trainings.

    Fazit: Ohne angemessene Erholung und ausgewogene Ernährung ist jeder noch so gute Trainingplan nichts wert.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  6. #6
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Alles möglich.
    Es reicht aber nicht bereit für hartes Training zu sein. Man muss auch hart trainieren... und Glück mit den Körper haben.
    Leider kenne ich zu viel, die nur "bereit" sind. Schon seit Jahren sind sie bereit.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  7. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Dicker Schleicher (30.10.2021), JoelH (29.10.2021), jonny68 (24.11.2021)

  8. #7
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Dein BMI ist aktuell bei knapp 23. Für eine Bestzeit wäre es sinnvoll, auf unter 70 kg zu kommen (BMI = 22)
    Aber: Wenn du hart trainierst und gleichzeitig abnehmen willst, trifft ein vergrösserter Energiebedarf mit einer geringeren Versorgung von Nahrungsmittel zusammen. Wenn du dann auf ungesunde Ernährung und Alkohol setzt, kannst du die Uhr danach stellen, wann Du die ersten Mangelerscheinungen bekommst.
    Thema wenig Schlaf: Regeneration ist immer Teil des Trainings.

    Fazit: Ohne angemessene Erholung und ausgewogene Ernährung ist jeder noch so gute Trainingplan nichts wert.
    Du hast aber schon bemerkt, dass Du jetzt nicht an Kipchoge schreibst, oder?
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  9. #8
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Bei seinem Lebensstil verpufft halt ein Teil des Trainings. Er muß viel härter als andere trainieren, die nicht saufen, sich normal ernähren und ausreichend Schlaf bekommen.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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  10. #9
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von bidmo Beitrag anzeigen
    Hallo Forum.
    Ich möchte paar Tips von Euch wegen verbessern meiner 10 k Zeit. Laufe die 10 k momentan in 44:30. Mein Traum und auch Ziel sind 40:00 ...
    Bin bereit dafür hart zu trainieren. Aber ich möchte meine Laster, wie ungesunde Ernährung, viel und regelmässig Alkohol, wenig Schlaf behalten. Ist das möglich?
    7x1.000m/2' am 13.10. im Mittel in 4:08 - damit sollte eigentlich aktuell schon mehr möglich sein als "nur" 44:30... Ob das jetzt am Lebensstil bzw. Deinen "Lastern" liegt kann ich nicht beurteilen...
    Ansonsten bist Du doch was das Training angeht auf einem "guten Weg" - also dranbleiben... Dein BMI ist für das Ziel sub40 absolut ok - vergiss den Quatsch von Santa.

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    bidmo (29.10.2021), Fjodoro (29.10.2021)

  12. #10

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    @dicke_Wade: das Eisen war eine Anregung einer Bekannten, mit diesen Links untermauert
    https://www.greif.de/nl-eisenmangel-...ffwechsel.html
    https://www.greif.de/nl-eisenmangel-...smindernd.html
    https://www.strunz.com/news/der-eise...-ferritin.html
    Ich werde bei Gelegenheit den Blutwert bestimmen lassen, bin aber der Meinung, dass die Einnahme was gebracht hat.
    Hey, und danke für die Ratschläge was mein Lebensstil betrifft! Vielleicht werde ich sie später auch umsetzen. Und wegen Körpergewicht mache ich mir keine Sorgen.
    Primär möchte ich aber erfahren, welche Trainingseinheiten mich meinem Ziel näher bringen. Was würdet Ihr anders gestallten?
    Momentan laufe ich die Intervalle so:
    2 km aufwärmen, 1 km pacevorgabe 04:10, 200 m pulsvorgabe 125 (70% HF max.), dann wieder 1 km laufen, das ganze 7 mal, und anschliessend 2 km pulsvorgabe 125. Was woll ich als nächstes erweitern? Schneller, länger, oder öfter?
    Vielleicht kuckt Ihr mal über mein Runalyz Account und gibt mit paar Anregungen?

  13. #11
    Avatar von Bewapo
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    Dinge - hier Eisen - einfach so zu supplementieren ist nicht sinnvoll, mitunter sogar gefährlich!
    Such dir doch einfach einen Sub 40 Plan (zB. diesen hier) und schau wie du mit Art und Umfang klar kommst? Vermutlich wird per se eine 4. lockere Einheit vorab Sinn machen! Und begleitende Athletik nicht vergessen ...

  14. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Sorry, aber ich habe nicht Deine Runalyze durchgeschaut, aber meine Erfahrung sagt mir, dass Du einfach zuerst schnell laufen lernen musst. Ich weiß, dass es Mode ist und weitverbreitete Mythos, dass man immer langsam laufen soll, trotzdem ist es der falscher, bzw. der weniger effektiver Weg.

    Versuche zuerst richtig schnell 6x200m zu rennen mit 3'P und 10x100m als Steigerungsläufe, um überhaupt schnell die Beine zu bewegen. Danach werden die 1000er Intervalle um 20s schneller möglich. Wie lange es dauert hängt nur von Dir ab.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    bidmo (29.10.2021), bones (29.10.2021), Lockenschubse (07.11.2021), RedDesire (29.10.2021)

  16. #13

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    Zitat Zitat von bidmo Beitrag anzeigen
    ungesunde Ernährung, viel und regelmässig Alkohol, wenig Schlaf
    Zitat Zitat von bidmo Beitrag anzeigen
    Kraftsport ist garnicht meins.
    Zitat Zitat von bidmo Beitrag anzeigen
    Nehme seit 4 Wochen alle 2 Tage 100 mg Eisen ein
    Eisen oral eingenommen, kann weder fehlende Muskelkraft ersetzen noch ungesunde Lebensweise kompensieren.

    Zitat Zitat von bidmo Beitrag anzeigen
    und habe vor den Ferritin Gehalt im Blut bald bestimmen zu lassen.
    Das hättest du besser vorher gemacht, so weißt du ja gar nicht ob überhaupt ein Mangel vorliegt und wenn du dich demnächst testen läßt und kein Mangel vorliegt, dann weißt du auch nicht, ob das durch die Supplimentierung bewirkt wurde.

  17. #14
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Zitat Zitat von Run4Cake Beitrag anzeigen
    Eisen oral eingenommen, kann weder fehlende Muskelkraft ersetzen noch ungesunde Lebensweise kompensieren.



    Das hättest du besser vorher gemacht, so weißt du ja gar nicht ob überhaupt ein Mangel vorliegt und wenn du dich demnächst testen läßt und kein Mangel vorliegt, dann weißt du auch nicht, ob das durch die Supplimentierung bewirkt wurde.
    zusätzlich weiß er nicht, ob sein Körper oral aufgenommenes Fe überhaupt verwerten kann
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
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  18. #15

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    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    zusätzlich weiß er nicht, ob sein Körper oral aufgenommenes Fe überhaupt verwerten kann
    Würde sein Körper oral aufgenommenes Eisen nicht verwerten können, hätte er das in der Vergangenheit sicher schon bemerkt.
    Geht beim Treppensteigen los, über extreme Blässe und seine Pace würde aufgrund einer schweren Eisenmangelanämie anders aussehen....

  19. #16
    Avatar von Katz
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    Ich bin mir nicht sicher, ob er das wirklich schon bemerkt hätte...

  20. #17
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Zitat Zitat von Maartin Beitrag anzeigen
    Würde sein Körper oral aufgenommenes Eisen nicht verwerten können, hätte er das in der Vergangenheit sicher schon bemerkt.
    Geht beim Treppensteigen los, über extreme Blässe und seine Pace würde aufgrund einer schweren Eisenmangelanämie anders aussehen....
    er nimmt es doch einfach so - ohne vorheriges Labor

    Äh übrigens - arbeite auf ner Internen Station im Krankenhaus - als Fachpersonal - nicht Raumpflege
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  21. #18
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    zusätzlich weiß er nicht, ob sein Körper oral aufgenommenes Fe überhaupt verwerten kann
    Gibt es noch eine andere Möglichkeit der Aufnahme, außer oral? 😎

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  22. #19
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Run4Cake Beitrag anzeigen
    Eisen oral eingenommen, kann weder fehlende Muskelkraft ersetzen noch ungesunde Lebensweise kompensieren.
    .
    Etwas höher dosiert, und die Schotten sind erst einmal dicht. Aber da hilft dann wieder hochdosiertes Magnesium. 😃

  23. #20
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Gibt es noch eine andere Möglichkeit der Aufnahme, außer oral? 😎
    Nasal Geht aber nicht mit Brokkoli

    Gruss Tommi

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Dicker Schleicher (30.10.2021)

  25. #21

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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Gibt es noch eine andere Möglichkeit der Aufnahme, außer oral?
    Indirekt, ich dachte an das Bewegen von Eisen, was zu einer Zunahme von Muskelmasse führt. Mit ein paar Miligramm wird es dabei aber nicht getan sein.

  26. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Run4Cake:

    Dicker Schleicher (30.10.2021), JoelH (30.10.2021)

  27. #22

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    @Rolli: danke für den Tip! So was habe ich bis jetzt nicht gemacht. Das werde ich auf jeden Fall ausprobieren.
    @Run4Cake: dein Post ist sinnfrei, ich kann mich auch nach der Einnahme testen, und erfahren ob es was gebracht hat, sorry. Lese doch bitte die Links und bereichere dann mit deinem Wissen das Forum.
    @omajoggt: Du, nach dem lesen Deines Posts wurde mir klar, dass es mir egal ist, für wie sinnvoll oder sinnfrei Du Deine Beiträge hältst. Aber ich möchte nicht, dass Du mir was unterstellst. Mache das doch bitte woanders. Und wenn Dir langweilig ist, dann mach das was ein Läufer machen würde....

  28. #23
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Gibt es noch eine andere Möglichkeit der Aufnahme, außer oral? 😎
    Infusion in die Vene. Spritze in den Muskel. Rektal eher nicht.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  29. #24

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    Zitat Zitat von bidmo Beitrag anzeigen
    @Run4Cake: dein Post ist sinnfrei, ich kann mich auch nach der Einnahme testen, und erfahren ob es was gebracht hat, sorry. Lese doch bitte die Links und bereichere dann mit deinem Wissen das Forum.
    Was hast du denn an den Links nicht verstanden? Sie beziehen sich auf Menschen mit festgestelltem Eisenmangel. Ständig müde und kraftlos, blasse Haut, Haarausfall, Konzentrationsstörungen und Depressionen wären typische Symptome. Frauen, Vegetarier und Menschen mit chronischen Entzündungen haben ein erhöhtes Risiko. Ist das bei dir der Fall?

    Ähnliche Links kannst du für eine Vielzahl von anderen Mikronährstoffen finden. Willst du die jetzt alle supplementieren?

  30. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Run4Cake:

    Dicker Schleicher (30.10.2021), JoelH (30.10.2021)

  31. #25
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von bidmo Beitrag anzeigen
    Und wenn Dir langweilig ist, dann mach das was ein Läufer machen würde....
    Das kann unsere Omma nicht. Is hetero und hat keene Olle zum Verprügeln . Außerdem gehört das garnicht hier her.

    Knippi

  32. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    bidmo (30.10.2021), Dicker Schleicher (30.10.2021)

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