10 Km SUB 40

mauna_kea hat geschrieben:@Ndiema
Für 10km schnell Laufen braucht man wirklich keine Grundlagenausdauer. Die längste Laufeinheit bei FT wäre 3*1Meile.
Man darf allerdings nicht vergessen, dass wir auch ein ausladendes komplexes Athletiktraining veranstalten, das im Prinzip die Grundlage darstellt.

Interessant auch mal die Argumente des Verfassers zu lesen. Vorallem, weil ich ebenfalls Triathlet bin.

Aber du hast auch geschrieben, dass du eigentlich aus dem Triathlon kommst, sprich, dein Trainingskonzept ist aus dem Tria Training heraus entstanden.
Beim Triathlon ist es ja nun in vielen Plänen so, dass man sich die Grundlage über das Radfahren holt. Ist das bei deinen Athleten evtl. auch so, findet hier im Bericht nur keine Erwähnung?
Oder sind die Pläne auf reine Läufer ausgerichtet und benötigt kein erweitertes Tria Training (Radfahren, schwimmen)

@Ndiema.
Wie lief dein Silvesterlauf?
Ich konnte dich in keinen Ergebnisslisten finden?!?!?!

@Svenson: Hab nach 5km aufgegeben... Ging eig ganz gut los, bin die ersten beiden in 3:57 gelaufen, doch auf dem 3km hab ich dann gemerkt, dass ich schon ein wenig pushen musste, was ich nichtr erwartet hatte. Also Kilometer 3,4 und 5 konnte ich kaum laufen. hatte das wetter auch ein wenig unterschätzt. bin in meinen adidas rockets gelaufen, die eher für die bahn geeignet sind aber dort binich eig nur gerutscht. bin dann auf dem 4ten kilometer auf ne 5-6er gruppe aufgelaufen, an der ich auch erst mal festsaß, obwohl die zu langsam war. Zu dem Zeitpunkt hatte ich aber auch schon wieder nen leichten Migräneanfall und da stand für mich eig fest, dass ich nicht mehr die 2te Runde beginnen werde. Bin dann die 5km in 19:52 durchgelaufen und hab aufgegeben.

Ich weiß nicht ob ich ne sub40 geschafft hätte. Also ich war zwar nicht kaputt oder so und konnte auch ganz locker nach den 5km auslaufen und mit m kumpel quatschen, aber ich hätte nicht erwartet, dass ich nach 5km schon so pushen muss um nicht langsamer zu werden.

Klar war die Strecke nicht ideal, aber ich hätte trotzdem ne sub 40 erwartet, auch im Nachhinein. Das Punkt, der wohl wirklich am krassesten meine Leistung beeinträchtigt hatte, war der, dass ich nicht bereit war, mich zu quälen. Ich wollte halt locker sub40 laufen und Abend geil saufen. Wenn man so ins Rennen geht, wird mehr als schwer. Hätte ich die 40 min geschafft, dann wirklich nur mit voller Verausgabung hinten raus.

Also ich werde sowas in Zukunft nicht mehr machen. Entweder Vollgas oder halt nicht antreten. Nur Halbgas kann ich irgentwie nicht.

Gleich mitm Kumpel 7km im 4:00 Schnitt. Hab ich letzten Dienstag auch gemacht (5km in 3:58) und da gings mir besser als am Wochenende nach den 5km^^

Training wird aber ab heute eig wieder angezogen. Jetzt kommen langsam die ersten Tempoeinheiten, nach 2 Monaten Grundlage. Theoretisch bin ich ja eig froh das ich außer form bin, aber praktisch gesehen will man ja nicht bei nem wk so abkacken

Da ich aus verschiedenen Gründen schweren Herzens den Frühjahrsmarathon kippen muss, habe ich den Entschluss gefasst, mich den 10 Kilometern zu widmen. Meine Bestzeit aus dem Marathontraining gelaufen beträgt 40:35, somit ist das nächste logische Ziel eine sub40. Habe gestern wieder mal das grosse Laufbuch von Steffny in die Finger bekommen und da ist ein schöner 6 Wochen Plan für 10km in 39min drin. Auch wenn das Training eher moderat ist - oder genau darum - werde ich diesen Plan als mein Gerüst nehmen um die nächsten 6 Wochen zu trainieren. Da ich im Moment keinen Kopf habe für Trainingsplanung usw., aber trotzdem Laufen möchte, scheint mir das eine gute Alternative zu sein. Immerhin kann ich danach beurteilen, ob dieser Plan für mich funktioniert.
Werde hier ab und an über den Verlauf des Trainings berichten.

Hey,

habe letztes Jahr nach einer Pause auch schon mal den sub 40 Versuch auf 10 km mit den 6- Wochen Plan von Steffny gestartet. Ist damals leider für mich eher entäuschend gelaufen. Um die 42 Minuten war das Resultat, war aber im Rennen auch überhaupt nicht mehr motiviert als feststand, dass es absolut nicht läuft. Wünsche dir aber trotzdem viel Erfolg!!!

Bin jetzt die Winterlaufserie in Bremen mitgelaufen. Beim 10'er musste leider aufgrund der Witterung die Strecke gekürzt werden, so dass es keine vermessene Strecke war. Bin aber jetzt den 15'er in 59:50 gelaufen, und mit der Zwischenzeit zumindest die 40 geknackt..

Grüße Michael

Hallo Michael

Danke für deinen Input. Hast du den 6 Wochen Plan direkt nach einer Pause durchgezogen? Ohne vorheriges (Grundlagen-)Training? War der Plan am Scheitern schuld oder eher der Wettkampf, respektive Tagesform nicht passend?

Ich habe mal heute mit den 6x400 in 89s mit 200 TP begonnen. Ging ganz gut, obwohl ich festgestellt habe, dass ich 1. noch nie 400er gemacht habe und 2. noch nie so schnell gelaufen bin.

Hallo,
damals bin ich mit dem Plan kurz nach einer Verletzungspause begonnen, wobei mir die Einheiten gefühlt leicht fielen...
Was mir aber wohl fehlten waren Schwellenläufe.Diese mache ich eigentlich erst seit diesem Winter regelmäßig. Und die sind meiner Meinung nach für meinen/unserem Leistungsbereich am wichtigsten.

Grüße Michael

Ach ja, der Wettkampf war bestimmt nicht optimal, aber ich hatte zur zeit auch einfach nicht die Geschwindigkeit drauf... Und über Tagesform verliert man keine zwei Minuten

xiao_lee hat geschrieben:Hallo,
damals bin ich mit dem Plan kurz nach einer Verletzungspause begonnen, wobei mir die Einheiten gefühlt leicht fielen...

Ich denke, wenn du vor dem 6 Wochen Plan noch 4 Wochen Grundlage trainiert hättest, dann wärst du vermutlich näher an die Zielzeit rangekommen - auch wenn dir der eigentliche Plan leicht gefallen ist. Die 10km spielen sich halt grösstenteils aerob ab und da kann es IMHO nicht schaden, wenn man eine solide Basis hat.

xiao_lee hat geschrieben: Was mir aber wohl fehlten waren Schwellenläufe.Diese mache ich eigentlich erst seit diesem Winter regelmäßig. Und die sind meiner Meinung nach für meinen/unserem Leistungsbereich am wichtigsten.

Schwellenläufe sind in der Tat ein tolles Werkzeug um in Form zu kommen. Steffny hat ja in seinem Plan wöchentlich einen Tempolauf über 8km in 4:25 auf dem Programm. Nach der angepassten Daniels Tabelle entspricht dies einem Schwellenlauf für einen 41:50 Läufer auf 10km. Man könnte hier also etwas schneller laufen, so im Bereich 4:08 bis 4:14, was dann 10km in 39:00 bis 40:00 entsprechen würden.

xiao_lee hat geschrieben: Ach ja, der Wettkampf war bestimmt nicht optimal, aber ich hatte zur zeit auch einfach nicht die Geschwindigkeit drauf... Und über Tagesform verliert man keine zwei Minuten

Ist schon klar, aber wenn die Tagesform besser gewesen wäre und du vor dem 6 Wochen Plan schon etwas Grundlage gemacht gehabt hättest, dann wärst du ziemlich nahe an die Zielzeit gekommen. Irgendwie muss ich ja den Plan, nach dem ich jetzt trainiere - rechtfertigen.
Trotzdem denke ich, dass mit dem moderaten Intervalltraining und den leichten Tempoläufen, in Kombination mit den Überdistanzläufen und dem daraus resultierenden Umfang die Möglichkeit besteht zumindest knapp sub40 zu laufen.

Hey,

ist gut möglich, dass ich mit einer längeren Grundlagenphase vor dem eigentlichen Training besser gelaufen wäre. Aber meiner Meinung nach, war der Plan für mich nicht optimal. Im Nachhinein hätte ich eigentlich folgende Kritikpunkte...

Die Geschwindigkeit des TDL ist zu niedrig angesetzt. Ich würde dort schon das Schwellentempo einsetzen. Anhaltsmäßig kann man das Tempo einsetzen, welches man über eine Stunde aufrecht erhalten kann. Zumindest bilde ich mir ein, dass ich die Schwelle beim laufen merke. Das deckt sich einigermaßen mit der Tabelle vom Daniel's...

Das Intervalltraining finde ich auch nicht optimal aufgebaut. Wenn ich mich recht erinner, wurde aufbauend von 4 x 1km bis 6 x 1km in 3:50 gelaufen. Dazu wechselnd alle zwei Wochen 400 in 3:45 ??

Der länger Lauf am Wochenende ist gut...

Aber am Samstag im 6 Minuten Schnitt umherdackeln...??
Einen Supersauerstofflauf reicht imho alle zwei Wochen aus...

Aber das ist auch nur meine persönliche Meinung, was nicht heißt dass diese bei allen Läufertypen so zutrifft...

Grüße

Hallo @ll,

hab mich jetzt zur (länger anhaltenden) Motivation hier angemeldet und werde hier jetzt immer ein bisschen mitposten/-lesen.

ich lauf jetzt seit ca. 1,5 Monaten und habe mir für den 20.03. auch eine Sub40 vorgenommen.

da ich in den 1,5 Monaten leider 2 Wochen krankheitsbeding nicht trainieren konnte, gehe ich mal davon aus, dass das Unterfangen nicht gleich funktionieren wird, aber kämpfen werde ich trotzdem

Der nächste 10er ist dann am 08.05. und dann kann ich mich hier wohl schon wieder verabschieden

güße

joda hat geschrieben:Hallo @ll,

hab mich jetzt zur (länger anhaltenden) Motivation hier angemeldet und werde hier jetzt immer ein bisschen mitposten/-lesen.

ich lauf jetzt seit ca. 1,5 Monaten und habe mir für den 20.03. auch eine Sub40 vorgenommen.

da ich in den 1,5 Monaten leider 2 Wochen krankheitsbeding nicht trainieren konnte, gehe ich mal davon aus, dass das Unterfangen nicht gleich funktionieren wird, aber kämpfen werde ich trotzdem

Der nächste 10er ist dann am 08.05. und dann kann ich mich hier wohl schon wieder verabschieden

güße

Du weißt aber schon, dass wir von 10km laufen sprechen und nicht Radfahren

Wie bist du dir so sicher, dass du am 8.5. die 40 fix knackst? Hast du schon was in dem Bereich stehen? Bestleistungen sind gefragt ;)

harakiri hat geschrieben:Du weißt aber schon, dass wir von 10km laufen sprechen und nicht Radfahren

Wie bist du dir so sicher, dass du am 8.5. die 40 fix knackst? Hast du schon was in dem Bereich stehen? Bestleistungen sind gefragt ;)

obwohl ich vom Radfahren komme, habe ich mir das schon gedacht
bin letztes Jahr im Sommer nach 2 Monaten Training über 9,6km (waren eigentlich glaub nur 9,2km) ne 36:05 gelaufen. deswegen habe ich einfach den Anspruch an mich selbst, dass ich das bis Mai dann auch auf 10km umsetzen kann.

joda hat geschrieben:obwohl ich vom Radfahren komme, habe ich mir das schon gedacht
bin letztes Jahr im Sommer nach 2 Monaten Training über 9,6km (waren eigentlich glaub nur 9,2km) ne 36:05 gelaufen. deswegen habe ich einfach den Anspruch an mich selbst, dass ich das bis Mai dann auch auf 10km umsetzen kann.

Mhm. Ich hasse diese ungeraden Zahlen bei den Volksläufen... aber egal.

Die 40 solltest du drauf haben, viel Erfolg. Und vor allem: Viel Spaß beim Laufen, ist doch eh viel schöner als das Radeln, oder?

harakiri hat geschrieben:Mhm. Ich hasse diese ungeraden Zahlen bei den Volksläufen... aber egal.

Die 40 solltest du drauf haben, viel Erfolg. Und vor allem: Viel Spaß beim Laufen, ist doch eh viel schöner als das Radeln, oder?

natürlich... nicht

der Unterschied ist einfach, dass ich keine 18h/Woche mehr Zeit zum trainieren habe und beim Radfahren nun nen gewissen Anspruch an mich selbst habe.
Beim Laufen reichen mir zurzeit 5h/Woche, mehr verkrafte ich sowieso noch nicht

und zu dem Thema Sub40 noch folgendes: wenn ich mir vor Augen führe, dass man mit 15 bereits 3km unter 12 Minuten läuft, da wird man doch 10 Jahre später (und mit nem nicht ganz schlechtem HKS) dieses Tempo auf 10 durchrennen.

PS: gestern 6 x 800m in 3', ist noch nen weiter Weg...

ich melde mich auch mal wieder....

nachdem ich am 01.01.2011 unglücklich ungeknickt bin und ne Woche später mir beim Biken den Arm gebrochen habe, war lange nicht ans laufen zu denken.

Der Fuß schmerzt immer noch beim laufen und verhindert eigentlich ein kontinuierliches Training. (Muss oft 2 Tage aussetzen, nach einem Tag Training :-(


Vor 2 Wochen bin ich dann einfach mal blind wieder ein paar Intervalle gelaufen. 6 x 1000 <4:00min mit 1:40min pause

da ich eig seit dem Oktober kein wirkliches Intervalltraining mehr absolviert hatte, wusste ich eig gar nicht mehr wie lang ich die Pause machen sollte, außerdem wusste ich nicht wo ich stehe. Habs mit nem Kollegen gemacht. Das Training war erstaunlich angenehm und das Tempo überhaupt nicht fremd. Die Pause hätte ich schon 20sek. weniger setzen können (vom Gefühl)

Am Dienstag dann wieder auf die Bahn mit meinem Kollegen. 4-5 x 2k <8:00min und 2:40 pause
Wetter war mir zu kalt heißt: ich bin nicht bereit bis zum in-die-ecke-fallen punkt zu gehen.
ging aber alles ganz gut. Nach dem 3ten aber eine etwas längere Pause. Meinem Kollegen gings da auch nicht mehr so gut. (weiß nicht mehr ob ich in der Situation wieder gerne nach 2:40 min pause gestartet wäre, aber es war schon hart). Haben dann noch einen 4ten gemacht und haben dann aufgehört. Fuß war dann auch bedient. Alle Wiederholungen waren unter 8:00 min und insgesamt war es eine sehr gute Einheit. Leider war das Laufen dann am Mittwoch und am Donnerstag wieder unmöglich. Die Schmerzen merke ich eig auch nur bei langsamerem Tempo.

Vllt werde ich heute noch einen ganz kleinen 30min jog machen um dann am Sonntag 9,6km über eine Crossstrecke zu laufen. Wenn möglich sollte der km-Schnitt dann am ende unter 4 min liegen, aber ich bin mir noch sehr unsicher, ob das klappt, da man auf einer solchen Strecke nie wirklich in seinen Rythmus findet den ich eig brauche für eine solche Leistung. Überhaupt ins Ziel zu kommen ist aber auch ein Ziel. Wenn der Fuß ärger macht, werde ich wohl aufgeben.

Werde berichten!

heute 8 x 1000m in ~ 03:40

noch kein gutes gefühl für nächsten sonntag

wieso? finde da sollten sub40 doch locker drin sein bei 8x1000 in 3:40!

locker? das war anschlag... und irgendwie sowieso... naja, ich lass es glaub einfach auf mich zukommen.

wie lange waren denn die Pausen?

angedacht waren 2' pause.
einmal mit 1:30' aber weit drunter vor dem letzten mit 3' dann dafür noch weiter drüben.

ist halt mein erster 10er und nach ca. 2 Monaten laufen fehlt da auch irgendwie die selbsteinschätzung...

natürlich ist niemand vergleichbar, was trainings- und wettkampfleistung angeht. aber ich hatte die selbe einheit 8x1000 mit 90sek geh/trabpause in 3:35min/km schnitt und bin damit deutlich sub 37 gelaufen.

nur als anhaltspunkt

über eine sub40 würde ich mir also nicht viele gedanken machen, außer du bist total anders veranlagt als ich

Bei 8x1000 in 3:40 brauchste Dir keine Gedanken machen.
Auch wenn es im training voll am Anschlag war, so ist es im WK doch wieder was anderes.
Wenn man erholt in einen WK geht, wundert man sich immer wieder, wieviel Reserven noch in einem stecken.
Ich habe vor meiner sub40 8x1000 in 3:55 gemacht. Zwar mit 90sec. Trabpause, aber 3:55 und 3:40 sind natürlich eine ganz andere Hausnummer.

hmmm... na ich werde es ja nächsten sonntag sehen.

allerdings ist es bei mir einfach so, dass ich eher nen grundschneller typ bin und nun auch erst seit kurzem laufe. es wird also interessant, wie ich nach 6 oder 7km anschlag noch laufen kann.

plan ist mit nem 4er schnitt die sache anzugehen und dann nach 2 km mal schauen, wie es so geht.

das selbe problem spür ich bei mir auch gerade - auf den schnellen kurzen sachen ganz zufrieden - aber das zu halten über eine längere distanz...da gehts dann oft ganz schnell abwärts! wünsche dir auf alle fälle alles gute und hab da absolut keine bedenken bezügl deinem vorhaben!

lg
h

joda hat geschrieben:hmmm... na ich werde es ja nächsten sonntag sehen.

allerdings ist es bei mir einfach so, dass ich eher nen grundschneller typ bin und nun auch erst seit kurzem laufe. es wird also interessant, wie ich nach 6 oder 7km anschlag noch laufen kann.

plan ist mit nem 4er schnitt die sache anzugehen und dann nach 2 km mal schauen, wie es so geht.

Du sollst unbedingt darauf achten, dass du nicht zu schnell angehst. Vor allem unerfahrene Läufer (ich aber auch immer noch) machen sehr oft den Fehler und lassen sich auf dem ersten Kilometer durch die Massen ziehen und merken nicht, dass sie 20 - 30s zu schnell sind. Dann kommt der Hammer auf dem 6ten Kilometer. Manchmal sogar noch früher. Und dann ist der Weg lang... sehr lang.

Also kontrolliert langsam angehen und sehen, dass Du nicht schneller als 3:50 anläufst.

Wenn Du einen guten Tag erwischst, dann ist sub39 möglich.

Gruß
Rolli

Ich schreibe meine Frage jetzt einfach mal hier in diesen Thread rein, da der sub40 Thread trotz erreichtem Ziel immer noch meinem aktuellen Level entspricht.

Ich merke in letzter Zeit immer häufiger im WK (das Gefühl hatte ich auch bereits letztes Jahr bei meinen PB's), dass mir die Luft einfach wegbleibt, aber die Beine noch könnten.
Ich habe noch lange keine Schmerzgrenze in den Beinen erreicht, aber ich habe bereits im WK sehr früh Schnappatmung und bekomme nur noch schwer Luft.
Woran könnte dies liegen? Was meint ihr?
Vom Typ her bin ich eher "schnell aber kurz"-Typ :-)
Habe auch eine sehr stark ausgeprägte Beinmuskulatur, was ich aber schon immer hatte. Dies wird sich voraussichtlich auch nie ändern.
Ich habe nicht viel Fett am Körper, wiege aber bei 186cm 80kg.
Klar kommt bei mir durch das Triathlontraining einiges an Muskelmasse dazu, was einige reine Läufer vielleicht nicht so ind iesem Umfang haben.

Irgendwelche Tipps oder vielleicht irgendwelche Trainingseinheiten, um an mehr Luft zu kommen?
Dass ich noch nicht am Ende bin, zeigt mir auch mein Puls (im Intervalltraining ca. 165).
Der ist bei weitem noch nicht bei meinem Max Puls. Dieser liegt bei mir bei 180.

Hallo Svenson,

bezüglich der Atmung das kenne ich auch, ich persönlich finde auch die 10km-Distanz irgendwie ekelhaft bisher habe ich noch nicht meinen Frieden mit Ihr geschlossen. Ich vermute es liegt eventuell an einer nicht genügend trainierten Ausdauer, so sehe bzw. vermute ich es zumindest bei mir.

Bezüglich des Pulses bei den Intervallen, da komme ich auch bei weitem nicht an meine HFmax. ran, das wird an den zu kurzen Distanzen bei den Intervallen liegen.


Gruß

Karsten

Svenson hat geschrieben: Irgendwelche Tipps oder vielleicht irgendwelche Trainingseinheiten, um an mehr Luft zu kommen?
Dass ich noch nicht am Ende bin, zeigt mir auch mein Puls (im Intervalltraining ca. 165).
Der ist bei weitem noch nicht bei meinem Max Puls. Dieser liegt bei mir bei 180.

Da bin ich mal auf die Antworten gespannt.
Der erste Gedankenreflex war, dass du durch Schwellenläufe dein anaerobe Schwelle anheben könntest. Lange Tempoläufe in Marathonbelstung oder schneller, oder auch mal eine Trainingsstrecke von 13-15km fast voll laufen. Einfach öfter in dem hohen Belastungsbereich, aber nicht in Intervallform. Dein Körper weiss ja, dass er nach den Intervallen genug Luft bekommt zum "wegschnaufen". Wenn er merkt, dass die Sauerstoffnot nicht besser wird, muss er sich anders anpassen. Mein Tip wäre mal Tempoläufe oder auch Tempoabschnitte schneller und danach schnell weiterlaufen, aber so, dass du langsam wieder zu Luft kommst während du läufst.
Bin aber echt mal auf die anderen Antworten gespannt.

Karsti hat geschrieben:Hallo Svenson,

bezüglich der Atmung das kenne ich auch, ich persönlich finde auch die 10km-Distanz irgendwie ekelhaft bisher habe ich noch nicht meinen Frieden mit Ihr geschlossen. Ich vermute es liegt eventuell an einer nicht genügend trainierten Ausdauer, so sehe bzw. vermute ich es zumindest bei mir.

Bezüglich des Pulses bei den Intervallen, da komme ich auch bei weitem nicht an meine HFmax. ran, das wird an den zu kurzen Distanzen bei den Intervallen liegen.


Gruß

Karsten

Hi Karsten,

mhmm also an Grundlage habe ich in den letzten Monaten einiges getan.
Also Läufe im G1 Bereich, Fahrtenspiel, Crenscendoläufe mit 12-15km Länge waren oder sind bei mir keine Seltenheit und gehören in mein wöchentliches Training.

Aber mal sehen, was sich in den nächsten Wochen / Monaten noch ergibt, es ist ja auch erst März.


danke schonmal.

Gruß
Sven

Lupert hat geschrieben:Da bin ich mal auf die Antworten gespannt.
Der erste Gedankenreflex war, dass du durch Schwellenläufe dein anaerobe Schwelle anheben könntest. Lange Tempoläufe in Marathonbelstung oder schneller, oder auch mal eine Trainingsstrecke von 13-15km fast voll laufen. Einfach öfter in dem hohen Belastungsbereich, aber nicht in Intervallform. Dein Körper weiss ja, dass er nach den Intervallen genug Luft bekommt zum "wegschnaufen". Wenn er merkt, dass die Sauerstoffnot nicht besser wird, muss er sich anders anpassen. Mein Tip wäre mal Tempoläufe oder auch Tempoabschnitte schneller und danach schnell weiterlaufen, aber so, dass du langsam wieder zu Luft kommst während du läufst.
Bin aber echt mal auf die anderen Antworten gespannt.

Um mal allen einen kleinen Überblick über mein Training zu verschaffen.
Ich bin seit Anfang Februar / Ende Januar wider im regelmäßigen Tempotraining. Und habe seit dem auch 3 5KM WK wieder mitgemacht. Diese sind alle über 30sec über meine PB aus dem letzten Jahr. Aber wie schonmal gesagt, es ist erst März.....

Als Intervall / Tempoeinheiten habe ich von 300m bis zuletzt auf 1000m Läufe gesteigert.
Die Trabpausen waren dabei immer 200m. Und dabei handelt es sich tatsächlich um Trabpausen nicht um Gehpausen. Die 200m laufe ich dann in etwas 75 - 80sec.
Also selbst dort trödel ich nicht rum.
Aber ich schaffe es einfach nicht im WK an meine Schmerzgrenze zu kommen, da mit vorher schon die Luft wegbleibt.

Längere Tempoläufe, wie du vorgeschlagen hast, habe ich bisher noch nie gemacht. Muss ich vielleicht mal ausprobieren. Würde dort auch die Tempovorgaben von Jack Daniels nehmen.

Auch Dir schonmal Danke!

Wie hoch ist den dein puls (In Prozent) beim 10er wettkampf??
wenn der nur bei 90% liegt musst du noch härter ran.
Mehr als 95% kannst du nicht erwarten.
Dabei ist immer schwierig wie hoch der eigentliche Maximalpuls liegt.
Je nach Ermüdungszustand schwankt der bei mir.
10er Wettkampfpuls 168-170 bei einem Maximalpuls von 178-180
Es gibt Tage, da könnte ich bei 170 kotzen, das ist dann an dem Tag dann auch schon der Maximalpuls. Der Marathonpuls liegt bei mir entweder bei 156 oder an "Niedrigpulstagen" bei 148, da ist dann einfach alles nach unten verschoben.
Die Geschwindigkeiten sind bei gleicher Belastung dann immer gleich, nur der Puls ist enteder 8 Schlage tiefer oder eben nicht.

Lupert hat geschrieben:Wie hoch ist den dein puls (In Prozent) beim 10er wettkampf??
wenn der nur bei 90% liegt musst du noch härter ran.
Mehr als 95% kannst du nicht erwarten.
Dabei ist immer schwierig wie hoch der eigentliche Maximalpuls liegt.
Je nach Ermüdungszustand schwankt der bei mir.
10er Wettkampfpuls 168-170 bei einem Maximalpuls von 178-180
Es gibt Tage, da könnte ich bei 170 kotzen, das ist dann an dem Tag dann auch schon der Maximalpuls. Der Marathonpuls liegt bei mir entweder bei 156 oder an "Niedrigpulstagen" bei 148, da ist dann einfach alles nach unten verschoben.
Die Geschwindigkeiten sind bei gleicher Belastung dann immer gleich, nur der Puls ist enteder 8 Schlage tiefer oder eben nicht.

Ich bin im WK noch nie mit Pulsgurt gelaufen, da mich dieser irgendwie stört.
Werde diesen aber mal bei meinem nächsten WK umtun.
Dann bin ich schlauer :-)

Hallo Svenson,

Svenson hat geschrieben:...Als Intervall / Tempoeinheiten habe ich von 300m bis zuletzt auf 1000m Läufe gesteigert...

Also für einen wirklich optimalen 10er Wettkampf glaube ich solltest Du einfach mal ein paar Langintervalle mit einbauen. Sehr geil finde ich die Greif-Treppen, die laufe ich unheimlich gerne und ich finde die bringen mir eimmer einen Schub eigentlich werden diese im HM-Tempo absolviert, ich selbst übertreibe da gerne immer wieder mal und laufe sie sogar etwas schneller, weil es mir halt Spaß macht schnell im Training zu laufen .

Auch wie Lupert schon erwähnt hat sind lange Tempoläufe auch sehr gut geeignet, ich selbst habe mit langen Tempoläufen in etwas "überzocktem" MRB wie Lupert es nennt sehr gute Erfahrungen machen dürfen, vielleicht gibt sich unser Comeback-Kandidat irgendwann doch nochmal die Ehre ein Seminar abzuhalten . Benutze mal die Suche Lupert hat vor vielen Monaten schon einmal einen sehr guten Thread geschrieben, vielleicht findest Du da einen Ansatz für Dich.


Gruß

Karsten

Lupert hat geschrieben:Da bin ich mal auf die Antworten gespannt.
Der erste Gedankenreflex war, dass du durch Schwellenläufe dein anaerobe Schwelle anheben könntest. Lange Tempoläufe in Marathonbelstung oder schneller, oder auch mal eine Trainingsstrecke von 13-15km fast voll laufen. Einfach öfter in dem hohen Belastungsbereich, aber nicht in Intervallform. Dein Körper weiss ja, dass er nach den Intervallen genug Luft bekommt zum "wegschnaufen". Wenn er merkt, dass die Sauerstoffnot nicht besser wird, muss er sich anders anpassen. Mein Tip wäre mal Tempoläufe oder auch Tempoabschnitte schneller und danach schnell weiterlaufen, aber so, dass du langsam wieder zu Luft kommst während du läufst.
Bin aber echt mal auf die anderen Antworten gespannt.

Ich unterteile die leistungsbegrenzende Faktoren im WK auf 5 verschiedene Teile, je Ursachen:

1. Schwere Beine - zu wenig Schwellenläufe
2. Druck in der Brust (Luft weg?) - zu wenig schnelle Intervalle (400er, sehr schnelle 6x1000, lange Berganläufe über 400-1500m) Laktattoleranz
3. Immer langsamer nach der Hälfte - zu wenig lange Läufe
4. Kein Tempo von Anfang an - zu wenig schnelle Intervalle (200er, 400er)
5. Ausstieggedanken - zu viele Wettkämpfe, Ende der Saison oder noch zu früh im Saison.

Ich glaube, Dich betrifft Punkt 2.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ich unterteile die leistungsbegrenzende Faktoren im WK auf 5 verschiedene Teile, je Ursachen:

1. Schwere Beine - zu wenig Schwellenläufe
2. Druck in der Brust (Luft weg?) - zu wenig schnelle Intervalle (400er, sehr schnelle 6x1000, lange Berganläufe über 400-1500m) Laktattoleranz
3. Immer langsamer nach der Hälfte - zu wenig lange Läufe
4. Kein Tempo von Anfang an - zu wenig schnelle Intervalle (200er, 400er)
5. Ausstieggedanken - zu viele Wettkämpfe, Ende der Saison oder noch zu früh im Saison.

Ich glaube, Dich betrifft Punkt 2.

Gruß
Rolli

Ja genau, ich bekomme Druck in der Brust. So zwischen km 2 und 3 steigt der Druck in der Brust, aber die Beine könnten noch.
Meinst du 400er Intervalle oder noch kürzer?
Und wenn, wieviele? Wie lange die Pause?
Also sollte ich möglichst schnell laufen und dann lange Pausen einbauen, oder alle in einem konstanten Tempo mit möglichst kurzer Pause?

Rolli hat geschrieben:Ich unterteile die leistungsbegrenzende Faktoren im WK auf 5 verschiedene Teile, je Ursachen:

1. Schwere Beine - zu wenig Schwellenläufe
2. Druck in der Brust (Luft weg?) - zu wenig schnelle Intervalle (400er, sehr schnelle 6x1000, lange Berganläufe über 400-1500m) Laktattoleranz
3. Immer langsamer nach der Hälfte - zu wenig lange Läufe
4. Kein Tempo von Anfang an - zu wenig schnelle Intervalle (200er, 400er)
5. Ausstieggedanken - zu viele Wettkämpfe, Ende der Saison oder noch zu früh im Saison.

Ich glaube, Dich betrifft Punkt 2.

Gruß
Rolli

genau auf sowas habe ich gewartet. sehr interessant
über den bereich hab ich mir noch nicht so viele gedanken gemacht, weil ich ich in keinem bereich besondere probleme habe.
außer im moment natürlich , da hab ich schwere beine, keine luft, werde auf der 2. hälfte im training langsamer, hab kein tempo und will schon nach 2 km aussteigen. das könnte natrürlich auch an den 2 jahren pause liegen

Hallo Lupert,

Lupert hat geschrieben:genau auf sowas habe ich gewartet. sehr interessant
über den bereich hab ich mir noch nicht so viele gedanken gemacht, weil ich ich in keinem bereich besondere probleme habe.
außer im moment natürlich , da hab ich schwere beine, keine luft, werde auf der 2. hälfte im training langsamer, hab kein tempo und will schon nach 2 km aussteigen. das könnte natrürlich auch an den 2 jahren pause liegen

unsinn das liegt doch nicht an der Pause das liegt an der Kugel die Du vor Dir herschiebst .

Gruß

Karsten

Lupert hat geschrieben:genau auf sowas habe ich gewartet. sehr interessant
über den bereich hab ich mir noch nicht so viele gedanken gemacht, weil ich ich in keinem bereich besondere probleme habe.
außer im moment natürlich , da hab ich schwere beine, keine luft, werde auf der 2. hälfte im training langsamer, hab kein tempo und will schon nach 2 km aussteigen. das könnte natrürlich auch an den 2 jahren pause liegen

Jetzt sollst Du Dich aber etwas mehr anstrengen... Du warst mein Held!!!





















... noch vor 2 Jahren.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Jetzt sollst Du Dich aber etwas mehr anstrengen... Du warst mein Held!!!

... noch vor 2 Jahren.

Gruß
Rolli

Das ehrt mich ja, aber so ist das mit dem Heldentum...hat der Hald nix mehr drauf wird er in die Tonne getreten. Motiviert mich auf jeden Fall trotzdem. Hat das mit sub Lupert im Marathon eigentlich geklappt???
Ich hab immer deine 3000er Intervalle bewundert. Bist du die nicht immer in 10 min gelaufen oder noch schneller??? Ich fand 10:30-10:40 auch schon immer sau schnell
12 Wochen vor dem Marathon bin ich die ja eher immer noch in 12:00 gelaufen
Grüße
Lupert

Lupert hat geschrieben:DHat das mit sub Lupert im Marathon eigentlich geklappt???
Ich hab immer deine 3000er Intervalle bewundert. Bist du die nicht immer in 10 min gelaufen oder noch schneller???

Jop!
2:39:05

Ich kann die 3000er Intervalle nicht unter 10:20 laufen... vielleicht im Herbst, wenn für den MRT wieder geknallt wird. Ab April mache ich nur noch Mittelstrecke.

Ach ja... Deine MRTB ist immer noch sehr bekannt.

Gruß
Rolli

Ich werde am Sonntag versuchen sub40 zu laufen. Habe nach ein paar Tipps von Rolli, DerC und Harakiri letzte Woche 4 x 2000 in 7:51/7:42/7:53/7:51 mit TP 3:30 und einen TDL über 6km in 24:52 (HF 87%) gemacht. Diesen Dienstag dann noch 5 x 1000 in 3:54/3:55/3:50/3:50/3:54 mit TP 2:00. Mal schauen ob es am Sonntag klappt. Werde dann berichten.

Fusio hat geschrieben:Ich werde am Sonntag versuchen sub40 zu laufen. Habe nach ein paar Tipps von Rolli, DerC und Harakiri letzte Woche 4 x 2000 in 7:51/7:42/7:53/7:51 mit TP 3:30 und einen TDL über 6km in 24:52 (HF 87%) gemacht. Diesen Dienstag dann noch 5 x 1000 in 3:54/3:55/3:50/3:50/3:54 mit TP 2:00. Mal schauen ob es am Sonntag klappt. Werde dann berichten.

Die 4x2000er Zeiten sehen gut aus. Damit schaffst du es.
Hat bei mir mit etwas langsameren 2000m (alle nur knapp unter 8min) gereicht

Achja viel Erfolg!!!!

Ich schliess mich Svenson an, die 4x2000 sehen sehr viel versprechend aus! Das packst du. Bin die vor meinem sub40-Lauf ein ganzes Stück langsamer gelaufen.

Wünsche dir viel Erfolg und bin gespannt auf deinen Bericht!

LG
Bohne

Svenson hat geschrieben:Achja viel Erfolg!!!!

Danke, ich werde mir Mühe geben.

rote Bohne hat geschrieben:Ich schliess mich Svenson an, die 4x2000 sehen sehr viel versprechend aus! Das packst du. Bin die vor meinem sub40-Lauf ein ganzes Stück langsamer gelaufen.

Wünsche dir viel Erfolg und bin gespannt auf deinen Bericht!

Auch dir vielen Dank. Werde berichten und sollte es nicht klappen, so habe ich 6 Tage später noch einen Versuch.

39:57 und damit goodbye

joda hat geschrieben:39:57 und damit goodbye

Punktlandung, Gratuliere!

das stimmt, allerdings ist diese "Punktlandung" etwas gefaked. bin den letzten kilometer in ner 03:20 gelaufen und habe mir da noch schön einen eingeschenkt.
und ich hab festegstellt, eine 03:20 auf voller laufstrecke tut ganz schön weh ;)

nächstes ziel ist jetzt ne sub 38 am 05.08., dort wird dann auch voll gelaufen.

joda hat geschrieben:das stimmt, allerdings ist diese "Punktlandung" etwas gefaked. bin den letzten kilometer in ner 03:20 gelaufen und habe mir da noch schön einen eingeschenkt.
und ich hab festegstellt, eine 03:20 auf voller laufstrecke tut ganz schön weh ;)

nächstes ziel ist jetzt ne sub 38 am 05.08., dort wird dann auch voll gelaufen.

38? Go for it! Wie kann man den letzten km in 3:20 laufen? War der zu kurz oder bist du ein Tier?

wenn die ersten 9 eben schön locker waren und man relativ grundschnell ist, dann geht das schon

bin die ganze strecke mit ner bekannten gelaufen und hab mich dann bei KM 9 verabschiedet, um mein ziel noch zu erreichen
deswegen ja auch das nächste ziel sub38