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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5376
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Das sieht doch sehr gut aus! Da ist dann dieses Jahr sicherlich noch gut was drin!
    Danke Mann!
    Bin ja 2013 hier beigetreten mit dem Ziel 2014 nen Marathon zu liefern, dann natürlich in der Vorbereitung hoffnungslos überzogen und abgeschmiert. Bestes Ergebnis war damals HM 1:26 und 15km TDL @3:57 (all out). Höchste Zeit wieder mal etwas länger strukturiert zu trainieren und sehen ob über 40 auch noch was geht
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    coffeerun (03.07.2021), RunSim (03.07.2021)

  3. #5377
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Letzte Woche war Saisonpause bei mir, gefühlt werden alle Termine und Veranstaltungen des letzten Schuljahres innerhalb von 2 Wochen nachgeholt, einfach verrückt. Dazu hatte ich etwas ziehen am Knie, vielleicht kein Fehler kurz zurückzustecken. Das Wochenende wurde schamlos auf Hochzeiten usw durchgefeiert, auch die sind ja wieder mit wenig Einschränkung möglich bzw wird nachgeholt.

    Diese Woche will ich unbedingt über 60wkm schaffen, auch Trainingsgruppe Bahn startet wieder. Freue mich schon wieder die Kolleg:innen zu treffen und ein paar Runden zu drehen!!

    PS die 2. Impfung am Di könnte mir noch einen Strich durch die Rechnung machen, aber das wollte ich unbedingt vor dem Urlaub (klopf auf Holz dass er stattfindet) noch durchzuziehen.

    Haut rein!
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (05.07.2021 um 08:24 Uhr)

  4. #5378

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Diese Woche will ich unbedingt über 60wkm schaffen, auch Trainingsgruppe Bahn startet wieder. Freue mich schon wieder die Kolleg:innen zu treffen und ein paar Runden zu drehen!!

    PS die 2. Impfung am Di könnte mir noch einen Strich durch die Rechnung machen, aber das wollte ich unbedingt vor dem Urlaub (klopf auf Holz dass er stattfindet) noch durchzuziehen.
    Dann drücke ich die Daumen, dass es keine Zipperlein gibt und du ordentlich ballern kannst mit der Bahngruppe.

    Zur Impfung: bei mir gab es vor 1 1/2 Wochen die zweite Impfung Biontech - ohne wirkliche Impfreaktion. Habe trotzdem etwas pausiert, um nicht das Risiko einer Herzmuskelentzündung einzugehen. Sollte es nicht gerade Moderna bei dir sein, halten sich die Reaktionen aller Wahrscheinlichkeit nach im Rahmen.

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von coffeerun:

    Unwucht (05.07.2021)

  6. #5379
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    @coffee dank dir! Bin auf Astra weil ich zum Glück recht früh in ein Impfprogramm reingerutscht bin. Natürlich haben mich jetzt schon Leute rechts überholt, weil andere Impfstoffe nicht 12 Wochen dazwischen haben. Im Bekanntenkreis gabs leider bei der 2. Astra auch viele Reaktionen mit etwas Fieber. Aber auch bei der ersten kein Risiko eingegangen und ein paar Tage kürzer getreten.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  7. #5380

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    Nun noch die Zusammenfassung meiner letzten Woche. Insgesamt gab es nach der Entlastungswoche aufgrund der Impfung und einer Hochzeit wieder mehr Umfang und Qualität. Bin insgesamt sehr zufrieden mit der Woche.

    55,2 WKM
    Mo: 2 Stunden Rennrad (51% HFmax) - mehr Bewegungstherapie mit kleinen Sprints
    Di: 2x3' + 4x90" + 2x3' (@ 3:34 - 3:50); gesamt 10,5km
    Mi: 8km @ 5:26 / 71% HFmax
    Fr: 35' @ ~4:21 (~85% HFmax); gesamt 14km
    Sa: 5,1km @ 5:25 / 70% HFmax
    So: 17,5km @ 5:18 / 73% HFmax

    Diese Woche gibt es wieder CV-Intervalle am Dienstag, einen TDL am Freitag und Long Run am Sonntag. Leider bis zum Urlaub erstmal kein Rennrad, sodass ich die verbleibende Zeit wieder etwas in Core-Training und Mobilisation investieren sollte. Vielleicht gehe ich sogar mal wieder ins Fitnessstudio, um wieder mal etwas leichtes Krafttraining zu machen.
    Zuletzt überarbeitet von coffeerun (05.07.2021 um 10:17 Uhr)

  8. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von coffeerun:

    Rajazy (05.07.2021), RunSim (05.07.2021), Unwucht (05.07.2021)

  9. #5381

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    Zitat Zitat von Brian Beitrag anzeigen

    Zur abschließenden Bewertung Deines Laufstils inkl. Deines Fußaufsatzes fehlt der Blick von der Seite.
    +1

    @coffeerun
    Von der Seite sieht man besser, ob du den Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt oder deine Hüfte einknickt.
    Deine Schrittfrquz gefällt mir, wie schnell bist du da gerade? Wirklich nur 4:00min/km? Bei mir sieht es immer deutlich schwerfällig aus (und ist es wahrscheinlich auch )
    Zuletzt überarbeitet von joda (06.07.2021 um 13:08 Uhr)

  10. #5382

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    gestern 15 * 800m mit 1' Gehpause/ Stehpause.
    Gesamtschnitt der 800er waren ~3:55min/km.
    Die Bedingungen waren schwierig, da unsere Laufbahn nur zu 1/4 aus Tartan besteht, der Rest ist eine zugewachsene Aschebahn, gestern dann sogar mit einer matschigen Kurve, in der man den Schritt immer etwas verändern musste.

    Alles in allem lässt mich die Einheit etwas ratlos zurück, da ich gedacht hätte, es geht schon schneller bzw. strengt es weniger an
    Jemand hier, der daraus eine 10km Zeit ableiten würde?

    Die Splits:
    Runde 1: 4:05
    Runde 2: 3:54
    Runde 3: 3:56
    Runde 4: 3:50
    Runde 5: 3:53
    Runde 6: 3:55
    Runde 7: 3:48
    Runde 8: 3:49
    Runde 9: 4:03
    Runde 10: 4:03
    Runde 11: 3:51
    Runde 12: 3:53
    Runde 13: 3:55
    Runde 14: 4:03
    Runde 15: 3:42
    Zuletzt überarbeitet von joda (06.07.2021 um 13:08 Uhr)

  11. #5383

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    +1

    @coffeerun
    Von der Seite sieht man besser, ob du den Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt oder deine Hüfte einknickt.
    Deine Schrittfrquz gefällt mir, wie schnell bist du da gerade? Wirklich nur 4:00min/km? Bei mir sieht es immer deutlich schwerfällig aus (und ist es wahrscheinlich auch )
    Das erste Intervall, bei dem das Video aufgenommen wurde, war bei einer durchschnittlichen Pace von 4:03 und einer Schrittfrequenz von etwa 175.

  12. #5384

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    gestern 15 * 800m mit 1' Gehpause/ Stehpause.
    Gesamtschnitt der 800er waren ~3:55min/km.

    Alles in allem lässt mich die Einheit etwas ratlos zurück, da ich gedacht hätte, es geht schon schneller bzw. strengt es weniger an
    Jemand hier, der daraus eine 10km Zeit ableiten würde?
    Das ist wahrscheinlich nicht die beste Einheit, um daraus Schlüsse zu ziehen, aber mir würde das aktuell schwerfallen, denke ich. Sollte ich so eine Einheit laufen, dann würde ich mich schon bei sub 40 im Wettkampf sehen. Andere können sicher mehr dazu sagen. Hilfreich wären allerdings noch andere Trainingseinheiten oder auch dein Gefühl dazu.

  13. #5385
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    @joda starke Einheit da ist einiges möglich.

  14. #5386

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Das ist wahrscheinlich nicht die beste Einheit, um daraus Schlüsse zu ziehen, aber mir würde das aktuell schwerfallen, denke ich. Sollte ich so eine Einheit laufen, dann würde ich mich schon bei sub 40 im Wettkampf sehen. Andere können sicher mehr dazu sagen. Hilfreich wären allerdings noch andere Trainingseinheiten oder auch dein Gefühl dazu.
    Gerade fehlt es mir an Wettkämpfen auf welche ich hintrainieren soll, daher besteht mein Training recht unspezifisch aus:
    montags Intervalle
    mittwochs locker
    freitags "länger" und schnell
    WKM sollen immer über 30 liegen (eigentliches Ziel ist ein HM)

    als Beispiel letzte Woche:
    Intervalle; 1.200 - 1.600 - 2.000 - 1.600 - 1.200 - 800
    lockerer Lauf; 8 km in 5:22 min/km
    längerer Lauf; 17 km in 4:42 min/km, davon 10 km (mit minus 30 HM) in 4:14 min/km

    Wochenkilometer insgesamt: 35,7 km

    nächste Woche gibt's dann mal was fürs Tempo mit 5 * 200m
    Zuletzt überarbeitet von joda (07.07.2021 um 09:08 Uhr)

  15. #5387

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    letzte Woche:
    Intervalle (1.200 - 1.600 - 2.000 - 1.600 - 1.200 - 800)
    lockerer Lauf (8 km in 5:22 min/km)
    längerer Lauf (17 km in 4:42 min/km, davon 10 km in 4:14 min/km)

    Wochenkilometer insgesamt: 35,7 km
    Das ist nicht gerade viel Umfang, aber das was du läufst, das liest sich ziemlich stark. Gerade dein langer Lauf ist ziemlich stark und bei dem geringen Umfang auch gut mit Tempo-Anteil kombiniert. Hast du auf 10 bzw. 21 km ein Ziel?

  16. #5388

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    Gestern Abend ging es bei mir auch wieder auf die Laufbahn. Geplant waren CV-Intervalle, aber wie immer bin ich viel zu schnell gestartet und habe dann nach und nach versucht in das richtige Tempo zu kommen. Das eigentliche Ziel der Einheit habe ich also verfehlt. War dann viel eher eine Mischung aus Race-Pace und CV. War insgesamt durchaus fordernd, aber trotzdem gut verkraftbar.

    6x800 in 2:52, 3:01, 3:01, 3:03, 3:06, 3:06
    4x200 in 39.7, 37.9, 36.2, 35.8

    Dazwischen jeweils 200m GPTP. Aufgrund der Wärme und drückenden Feuchtigkeit bin ich dann auch immer jeweils gute 30-40 Sekunden gegangen und dann getrabt. Fies war, dass die Laufbahn an einer kleinen Fluss-Promenade mit Bänken liegt, sodass sich dort Leute treffen, um Drogen zu konsumieren, die ich dann auch jeweils auf der Hälfte der 800er riechen konnte - ungeil.

    Heute steht ein lockerer 8km Lauf und zum Wochenende dann wieder TDL und long run.

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von coffeerun:

    joda (07.07.2021)

  18. #5389

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Das ist nicht gerade viel Umfang, aber das was du läufst, das liest sich ziemlich stark. Gerade dein langer Lauf ist ziemlich stark und bei dem geringen Umfang auch gut mit Tempo-Anteil kombiniert. Hast du auf 10 bzw. 21 km ein Ziel?
    Der geringe Umfang ist allerdings erst seit kurzem so. Bis Ende Mai bin ich immer knapp unter 70 KM pro Woche gelaufen. Dann wurde der Halbmarathon im Juli abgesagt und ich habe kurz komplett Pause gemacht. Um die Form nicht völlig zu verlieren habe ich mich jetzt für so ein Trainingskonstrukt entschieden.

    Zielzeit für den HM war unter 90 Minuten, wobei ich auch etwas mit unter 1:28 h geliebäugelt habe.
    Starttermin im Juli und der Fakt, dass es sich um eine Point to Point Strecke handelt lässt eine genauere Zielzeit aber gar nicht zu. Man muss da sehr flexibel auf die äußeren Bedingungen reagieren.
    Ich persönlich bin zwar nicht so hitze- dafür um so mehr windanfällig
    Zuletzt überarbeitet von joda (07.07.2021 um 09:34 Uhr)

  19. #5390

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    Heute war der Tempolauf dran. Beim Warmlaufen haben sich die Beine noch nicht so frisch angefühlt, aber sobald ich das "Programm" gestartet habe, lief es einfach richtig gut, sodass ein progressiver 35' TDL in ~4:17 daraus geworden ist - angefangen bei 4:26 runter auf 4:06. Insgesamt bin ich einfach kontrolliert locker / angenehm hart gelaufen. Insgesamt sind es heute dann 14,5km geworden, womit ich die 1000km für dieses Jahr bereits vollgemacht habe - für mich ist das bisher Rekord und damit bin ich sehr zufrieden.

    Heute bin ich zudem seit längerer Zeit mal wieder die Nike Zoom Fly SP gelaufen (mit Nylonplatte), die machen echt richtig Spaß! Da kann ich es kaum abwarten bald mal die Vaporfly Next% auszuführen, sobald ein Straßenwettkampf über 5 oder 10km ansteht. Wird zwar sicher nochmal ein ganz anderes Gefühl, aber der Zoom Fly SP bringt einen schon schön nach vorne und treibt gut an.

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von coffeerun:

    joda (09.07.2021)

  21. #5391

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Heute war der Tempolauf dran. Beim Warmlaufen haben sich die Beine noch nicht so frisch angefühlt, aber sobald ich das "Programm" gestartet habe, lief es einfach richtig gut, sodass ein progressiver 35' TDL in ~4:17 daraus geworden ist - angefangen bei 4:26 runter auf 4:06. Insgesamt bin ich einfach kontrolliert locker / angenehm hart gelaufen. Insgesamt sind es heute dann 14,5km geworden, womit ich die 1000km für dieses Jahr bereits vollgemacht habe - für mich ist das bisher Rekord und damit bin ich sehr zufrieden.

    Heute bin ich zudem seit längerer Zeit mal wieder die Nike Zoom Fly SP gelaufen (mit Nylonplatte), die machen echt richtig Spaß! Da kann ich es kaum abwarten bald mal die Vaporfly Next% auszuführen, sobald ein Straßenwettkampf über 5 oder 10km ansteht. Wird zwar sicher nochmal ein ganz anderes Gefühl, aber der Zoom Fly SP bringt einen schon schön nach vorne und treibt gut an.
    stark und gute Einheit!
    ich habe heute genau das gleiche geplant.
    auf dem Menü standen 3 KM Vorspeise, kleines Lauf-ABC und lockeres Andehnen als Appetizer, gefolgt von einem 10 KM TDL.
    Nachtisch dann eher ungewollte aber gesunde 3 KM Auslaufen.

    der Plan hat genau so auch bis zum Einlaufen gehalten. ich hätte mir selbst gegenüber schon misstrauisch werden sollen, als ich meinen Appetizer noch mit Steigerungen garniert habe. der Start erfolgte zwar locker mit ca. 4:20, aber mit unerwarteter Radbegleitung, welche sogar eine extra Trinkflasche für mich dabei hatte.
    lange Rede ohne Sinn: die ersten 5 km noch in angenehmen 21:45 (4:18 min/KM) bei leichtem Anstieg, habe ich die 10 km dann in 40:35 beendet und war am Ende kurz vor all out

    na ja, hat sich gut angefühlt und am 01.08. wird es um den Dutzendteich wohl noch einen richtigen Test über 10 km geben.

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von joda:

    coffeerun (09.07.2021)

  23. #5392

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    na ja, hat sich gut angefühlt und am 01.08. wird es um den Dutzendteich wohl noch einen richtigen Test über 10 km geben.
    Sehr starke Einheit!

    Den Lauf am Dutzendteich hatte ich mir auch überlegt, aber „leider“ bin ich im Urlaub. Wünsche schon einmal viel Spaß und Erfolg! Bei deinen bisherigen Berichten bin ich jedenfalls schon sehr gespannt auf den Nachbericht.

  24. #5393

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    Ich bin auch auf den 01.08. gespannt, allerdings glaube ich fast nicht, dass ich den Lauf vom Freitag aktuell unterbieten kann.
    Das rollte für meine Verhältnisse schon echt gut und die Radbegleitung hat extrem viel ausgemacht.

    Meine Woche:
    Montag: 12,6 km - 15 * 800 m
    Mittwoch: 9,2 km in easy 5:43 min/KM
    Freitag: 17,3 km - 10 km in 40:35 (all out)
    Gesamt: 40 KM

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von joda:

    coffeerun (11.07.2021)

  26. #5394

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Ich bin auch auf den 01.08. gespannt, allerdings glaube ich fast nicht, dass ich den Lauf vom Freitag aktuell unterbieten kann.
    Das rollte für meine Verhältnisse schon echt gut und die Radbegleitung hat extrem viel ausgemacht.
    Bei dem was du bisher hier geschrieben hast und wie progressiv du den Lauf am Freitag angegangen bist, würde ich fast darauf tippen, dass du die 40 deutlich unterbieten kannst.

    Gefällt mir, dass du deinen easy run wirklich easy läufst. Da sollte ich mir auch mal wieder mehr Mühe geben mich etwas zu zügeln, wobei das Gefühl und der Puls immer passen.

  27. #5395

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    Nun auch kurz meine Wochenzusammenfassung: Wieder eine Woche mit der ich überaus zufrieden bin. Ich hoffe, dass ich weiter daran anschließen kann.

    61 WKM

    Di: 6x800 (Ø 3:01 / @3:46) + 4x200 (Ø 37,5); 13km gesamt
    Mi: 8,8km @ 5:26 / 70% HFmax
    Fr: 35' TDL progressiv @ 4:17; 14,5km gesamt
    Sa: 6,4km @ 5:24 / 69% HFmax
    So: 18,2km @ 5:21 / 72% HFmax

    Der long run heute war gut und locker - obwohl es das letzte Drittel/Viertel etwas anstrengender wurde, da es ab 9:30 Uhr schon ordentlich heiß war in der Sonne. Da ich ohne Trinken und sonstige Verpflegung los bin und bei den gefühlt doch sehr heißen Temperaturen nicht übertreiben wollte, habe ich einen Zwischenstopp eingelegt, um mir ein Getränk zu besorgen. Leider hatte der Bäcker und der Kiosk keine kalten Getränke zum Mitnehmen. Also ging es auf die Terrasse, um mir eine kalte Cola zu gönnen. An den anderen Tischen wurden die Big Packs (pro Person jeweils zwei) auf dem Tisch ausgebreitet und Bier getrunken (wie gesagt: 9:30 in der Früh am Sonntag). Wäre auch ohne Getränkestopp gegangen, aber eine kleine Pause (etwa 6 Minuten) schadet bei den Bedingungen sicher nicht und ist dem Trainingseffekt nicht zu abträglich.

    Ich denke, dass ich de Wettkampf Mitte Oktober gezielter vorbereiten werde - sofern er denn hoffentlich stattfindet und die Anmeldung im Laufe der Woche öffnet. Möglich wären dort 5 oder 10km, wobei ich, um dem Thread-Titel treu zu bleiben, mich für die 10 melden sollte. Darüber werde ich noch nachdenken. Ist eine schnelle Strecke und da kann ich auf beiden Distanzen sicher eine gute PB laufen. Da es im Herbst hoffentlich mehr 10er gibt, tendiere ich zum 5er Mitte Oktober und dann Ende Oktober / Anfang November ein 10er.

  28. #5396

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Bei dem was du bisher hier geschrieben hast und wie progressiv du den Lauf am Freitag angegangen bist, würde ich fast darauf tippen, dass du die 40 deutlich unterbieten kannst.
    Gefällt mir, dass du deinen easy run wirklich easy läufst. Da sollte ich mir auch mal wieder mehr Mühe geben mich etwas zu zügeln, wobei das Gefühl und der Puls immer passen.[/QUOTE]

    Die Frage ist ja, was hintenraus drin gewesen wäre, wenn ich schneller angegangen wäre. Außerdem ist es eine Wendepunktstrecke mit Anstieg/ Steigung gewesen (wenn auch nur leicht).

    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Gefällt mir, dass du deinen easy run wirklich easy läufst. Da sollte ich mir auch mal wieder mehr Mühe geben mich etwas zu zügeln, wobei das Gefühl und der Puls immer passen.
    Das war jetzt einer
    Habe neulich wieder was von "90 Prozent im LIT-Bereich trainieren" gehört. Da komme ich nicht annähernd hin und macht mir auch keinen Spaß. Ich laufe eigentlich am liebsten in einer 4:40er oder schnelleren Pace, muss aber so selbst reflektiert sein und erkennen, dass dies nicht so richtig locker ist.

  29. #5397

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Nun auch kurz meine Wochenzusammenfassung: Wieder eine Woche mit der ich überaus zufrieden bin. Ich hoffe, dass ich weiter daran anschließen kann.

    61 WKM

    Di: 6x800 (Ø 3:01 / @3:46) + 4x200 (Ø 37,5); 13km gesamt
    Mi: 8,8km @ 5:26 / 70% HFmax
    Fr: 35' TDL progressiv @ 4:17; 14,5km gesamt
    Sa: 6,4km @ 5:24 / 69% HFmax
    So: 18,2km @ 5:21 / 72% HFmax
    Am Dienstag hast du ja gut geliefert. Wie kommst du auf die 13 km? lange Trabpausen oder waren die Intervalle vor/ nach einem Dauerlauf?
    Bei meinen Bahnintervallen muss ich mich ganz schön zum Auslaufen zwingen, fahre dann aber noch 5 Minuten mit dem Rad Heim.

    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Der long run heute war gut und locker - obwohl es das letzte Drittel/Viertel etwas anstrengender wurde, da es ab 9:30 Uhr schon ordentlich heiß war in der Sonne. Da ich ohne Trinken und sonstige Verpflegung los bin und bei den gefühlt doch sehr heißen Temperaturen nicht übertreiben wollte, habe ich einen Zwischenstopp eingelegt, um mir ein Getränk zu besorgen. Leider hatte der Bäcker und der Kiosk keine kalten Getränke zum Mitnehmen. Also ging es auf die Terrasse, um mir eine kalte Cola zu gönnen. An den anderen Tischen wurden die Big Packs (pro Person jeweils zwei) auf dem Tisch ausgebreitet und Bier getrunken (wie gesagt: 9:30 in der Früh am Sonntag). Wäre auch ohne Getränkestopp gegangen, aber eine kleine Pause (etwa 6 Minuten) schadet bei den Bedingungen sicher nicht und ist dem Trainingseffekt nicht zu abträglich.
    Wie dosierst du deinen Long Run grds. von der Belastung? bei mir ist der immer mit Endbeschleunigung im HMRT oder mit einem Teilstück schneller HMRT gefolgt vom Auslaufen (siehe letzten Freitag).

    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Ich denke, dass ich de Wettkampf Mitte Oktober gezielter vorbereiten werde - sofern er denn hoffentlich stattfindet und die Anmeldung im Laufe der Woche öffnet. Möglich wären dort 5 oder 10km, wobei ich, um dem Thread-Titel treu zu bleiben, mich für die 10 melden sollte. Darüber werde ich noch nachdenken. Ist eine schnelle Strecke und da kann ich auf beiden Distanzen sicher eine gute PB laufen. Da es im Herbst hoffentlich mehr 10er gibt, tendiere ich zum 5er Mitte Oktober und dann Ende Oktober / Anfang November ein 10er.
    Wo überlegst du denn zu starten? im Oktober hoffe ich auch offiziell starten zu können
    Der Neumarkter Stadtlauf (September) bietet auch einen 10er an, aber da habe ich zu diesem Jahr noch gar nichts gehört. Davon abgesehen sind es 10,5 km und die Strecke ist nicht so wirklich bestzeitentauglich.

  30. #5398

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Am Dienstag hast du ja gut geliefert. Wie kommst du auf die 13 km? lange Trabpausen oder waren die Intervalle vor/ nach einem Dauerlauf?
    Bei meinen Bahnintervallen muss ich mich ganz schön zum Auslaufen zwingen, fahre dann aber noch 5 Minuten mit dem Rad Heim.
    Trabpausen waren 200m, sodass ich insgesamt auf 7400m kam. Die Bahn erreiche ich laufend mit Laufrucksack (für das zweite Paar "flachere"/leichtere Schuhe) und damit kommen etwa 2,5km warm up (@ 5:31) und 3km cool down (@ 5:48) zusammen.

    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Wie dosierst du deinen Long Run grds. von der Belastung? bei mir ist der immer mit Endbeschleunigung im HMRT oder mit einem Teilstück schneller HMRT gefolgt vom Auslaufen (siehe letzten Freitag).
    Den long run laufe ich eigentlich bewusst locker im niedrigen Belastungsbereich und halte das Tempo halbwegs konstant. Manchmal gibt es auch eine Endbeschleunigung bzw. schnellere zweite Hälfte oä. Aber da ich bisher meistens am Freitag einen TDL mache, gestalte ich den sonntäglichen long run eher easy. Bin vom Umfang auch in einem Bereich, den ich in anderen Jahren noch nie gelaufen bin, sodass ich hier nicht übertreiben will.

    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Wo überlegst du denn zu starten? im Oktober hoffe ich auch offiziell starten zu können
    Der Neumarkter Stadtlauf (September) bietet auch einen 10er an, aber da habe ich zu diesem Jahr noch gar nichts gehört. Davon abgesehen sind es 10,5 km und die Strecke ist nicht so wirklich bestzeitentauglich.
    Im Oktober würde sich ggf. der Sportscheck Run in Nürnberg (03.10) und der Residenzlauf in Würzburg (17.10) anbieten. Zumindest der Lauf in Würzburg soll relativ schnell sein und zudem offiziell vermessen.

  31. #5399

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Den long run laufe ich eigentlich bewusst locker im niedrigen Belastungsbereich und halte das Tempo halbwegs konstant. Manchmal gibt es auch eine Endbeschleunigung bzw. schnellere zweite Hälfte oä. Aber da ich bisher meistens am Freitag einen TDL mache, gestalte ich den sonntäglichen long run eher easy. Bin vom Umfang auch in einem Bereich, den ich in anderen Jahren noch nie gelaufen bin, sodass ich hier nicht übertreiben will.
    Vernünftig. die schnelleren Long Runs kamen bei meinem HM-Training öfter vor, aber sind bei 10 km wahrscheinlich gar nicht so entscheidend.

    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Im Oktober würde sich ggf. der Sportscheck Run in Nürnberg (03.10) und der Residenzlauf in Würzburg (17.10) anbieten. Zumindest der Lauf in Würzburg soll relativ schnell sein und zudem offiziell vermessen.
    Muss ich noch überlegen. den Nürnberger Stadtlauf habe ich eigentlich gemieden, da ich für eine Sportscheck-Werbeaktion ungern über 30 € Startgeld zahle. Außerdem gehe ich aktuell davon aus, dass der auch abgesagt wird.

    Gestern gabs bei mir was Neues:
    5 * 200 m in "schnell" (29 sec, 30 sec, 30 sec, 31 sec und 30 sec) mit je 5' Geh- und Stehpausen.
    Danach 6 KM lockerer Dauerlauf.

    Werde das über die nächsten Wochen und Monate ein paar Mal wiederholen und schauen, ob es einen Effekt hat.

  32. #5400
    Avatar von Hardtberger
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    Die Hälfte vom Trainingsla... ähm, ich meine Familienurlaub an der Ostsee ist um und ich konnte Kilometer schrubben wie noch nie:
    SO: 13 km in 5:25
    MO: 3 X 2KM in 4:15 (TP 4 Min.)
    MI: 12km in 4:45
    FR: 12km in 5:26
    SA: 8 X 1KM in 3:55 - 4.00 (TP 2:30)
    MO: 13KM in 5:15

    Die Einheit am Samstag war bisher meine beste in meinem zweiten Ausdauerläuferleben. Ich bin noch unschlüssig, was ich die nächsten Tage mache. Eventuell sogar mal einen 5km TT in unter 20 versuchen, mal sehen.

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    RunSim (13.07.2021)

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