Der Starter-Faden

lexy hat geschrieben:Von daher nehme meine Anspielung bitte nicht persönlich ;-)

Nein, natürlich nicht. Ich habe herzhaft laut aufgelacht, als ich die ersten Zeilen Deines Beitrags gelesen habe!

todmirror hat geschrieben:Danke, Biene! Aber ich denke, zum Essen werde ich wohl nicht kommen. Ich fliege früh über Frankfurt ein, sitze dann für eine komplizierte Patentsache im LG und werde im Anschluss wieder zur Bahn hetzen, um hoffentlich meinen Flieger nach HH rechtzeitig zu erreichen, um dann abends zu Hause noch zu einem 19km MLR aufbrechen zu können. Soweit der Plan. Meistens kommt es dann ja alles ganz anders ...

Da hast Du Dir ja was vorgenommen! Ich wink dann in der MiPa mal rüber

todmirror hat geschrieben:Ufff! Im Training 5km in 4:36min/km.

Danke Ging eigentlich ganz gut. Geplant waren 4:40, bis km 4 Hab ichs super getroffen und hab am Ende nochmal Gas gegeben, nachdem ich mich gegen die Verlängerung entschieden hatte. Prompt ne 4:20 im letzten km rausgehauen

todmirror hat geschrieben:Klasse Einstand in den Countdown, Lexy! Wenn ich so schnell laufen könnte, müsste ich mich auch nicht mit Rechenspielchen über Wasser halten


Ach ja, Jep: Vergiss meine Bewunderung für den heutigen TDL wieder

Tja, bei den Paces können wir uns nur verneigen

Nee, das ist konstantes Training, mehr oder weniger Und was bei mir entscheidend Vortrieb gebracht hat, war Umfangserhöhung im letzten Jahr ( Frühjahr) von rund 50 km auf 60-70 km. Tempotraining mach ich maximal 1,5 mal pro Woche wenn man mal den Schnitt betrachtet.
Du machst aber auch viel für deinen sonstigen Körper, das ist auch ne gute Basis. Ich seh ab Bauchnabel aus wie ein Büffel und darüber wie ein Hühnchen ist auch nicht gerade schön

Umfangerhöhung mache ich auch gerade, bin seit Mai nach meiner Verletzung mit rund 45 statt vorher 35 wkm unterwegs, dafür aber nur ein geringer Anteil Tempo, weil ich das für die Orthopädie für verträglicher halte. Geht aber zu Lasten des Krafttrainings. Weiß nur noch nicht wofür ich die Kilometer einsetzen möchte. Nochmal nen HM im September oder eher die sub45 auf 10k angreifen? Mal sehen, im Moment tendiere ich zum HM bei perfektem Laufwetter. Da müsste gegenüber Juni noch ein bisschen was drin sein...

lexy hat geschrieben:...war heute der Start in den Countdown Plan von Greif. Dat ist ehrliche Schinderei, nix mit 23,5 % hiervon, 46% davon und zum Schluss noch die Wurzel aus Vdot und Promille vom Vorabend... Nee, da steht ne Pace und ne Strecke und dann Feuer frei ... Und was soll ich sagen, exakt 17 km @ 4:25min....

... ist mir immer noch ein sehr großes Rätsel wie du mit deinem BMI (schwere Knochen) einfach mal so solche Einheiten raus haust ... .

lexy hat geschrieben:Ich seh ab Bauchnabel aus wie ein Büffel und darüber wie ein Hühnchen ist auch nicht gerade schön.

Kann ich so nicht bestätigen, also wenn jemand obenrum wie ein Hühnchen aussieht, dann wohl zu 100% ich .

Seh ich das hier gerade richtig, lexy erhebt Anspruch auf meinen Zuckerfaden-Nicknick und Alcx ruft die Hühnchen-Challenge aus?

Jep hat geschrieben:... und Alcx ruft die Hühnchen-Challenge aus?

Da muss man nix ausrufen, hätte ich sowieso gewonnen .

lexy hat geschrieben: Ich seh ab Bauchnabel aus wie ein Büffel und darüber wie ein Hühnchen ist auch nicht gerade schön

Nun ja, vl. wie ein Brathahn, älteres Modell. Der lexy wirkt auf Fotos immer so richtig alt, weil die Stirn so voller Runzeln ist. Er schickt ja immer mal Fotos, zumeist mit Kind oder frisch geangelten Fischen. Ich bin immer nur dabei, den lexy ein wenig wegzuretuschieren, der stört einfach auf den Fotos.

Alcx hat geschrieben:
Kann ich so nicht bestätigen, also wenn jemand obenrum wie ein Hühnchen aussieht, dann wohl zu 100% ich .

Ich kenne ja nun beide. Alcx hat eine entsprechende Läuferfigur und ich fand das damals ganz entzückend, als du im KK-Faden aufgeschlagen bist. Da warst du so deplatziert, ich hatte echt meinen Spaß.

@Thomas, wir schauen mal, wie weit wir kommen. Es ist ja nicht so, dass wir hier nun einen völligen Schnitt machen. Also ich jedenfalls nicht. Ich futtere weiterhin Quark mit Frucht und mache mir vermutlich auch wieder Eierkuchen mit Zuckeraustausch und Apfelmus, naturbelassen. Fettfreispray bringe ich mir von den Reisen immer mit und hierbei spare ich dann auch nochmal Kcal ein. Klingt jetzt vermutlich alles nicht so lecker, ist es aber dennoch.

Ich achte einfach nur auf weniger Kcal, kaum Zucker und mehr Eiweiß. Eigentlich ganz einfach und leicht umsetzbar.

Bei mir sieht die Süßkramecke im Büro auch aus wie bei Tod, im LB sogar noch schlimmer. Damit kann ich aber umgehen und stört mich nicht.

So Leute, euch wünsche ich einen schönen Tag. Isse muss heute wieder in den Wald zum Vereinstraining. Sind aber nur IV angesagt und da fällt es auf, wenn ich wieder verloren gehe.

Macht was aus dem Tag und Tod, dir beste Erfolge heute Allen anderen natürlich auch.

Moin,
Zu dem ersten Abschnitt sag ich jetzt mal nix... Nur soviel,dass du immernoch den Fotovergleich ablehnst. Somit ist ja wohl klar wer hier ein älteres Brathühnchenmodell ist

Zum letzten Satz: Das ist sehr gnädig von dir

@Isse na Quark und son Zeug fällt ja wohl nicht unter Süßigkeiten,oder? Ansonsten esse ich auch nicht anders als Du.Heute auf der Arbeit hatte jemand Geburtstag und da gab es auch wieder all die schönen süssen Sachen,bin aber standhaft geblieben,war schliesslich vorhin Intervalle laufen .

Euch noch einen schönen Abend.

Heute erstmals wieder meine Haus-Referenzstrecke auf voller Länge unter die Füße genommen, den Alten Dömitzer Postweg bis Buchholz und zurück. Dazu Wetter vom Feinsten, blauer Himmel, kaum Wind und 19°C.
Meine Adduktoren scheinen das alles auch ganz gut zu verkraften, vom Gefühl her nich so prall wie am Sonntag, aber doch gut. Halte mich bezüglich Tempo doch arg zurück (fällt mir gar nich schwer ) und mein Fahrgestell dankt es mir.
So kann´s weitergehen!

Die Daten:
14,24 km
Zeit: 1:29:23
Pace: 6:16 min/km

Bisher ein bisschen rumpelnder Wochenstart bei mir.

Ich glaube, ich hatte zu meinem Recovery-Lauf am Sonntag schon geschrieben, dass ich mir so ein wenig den dicken Schädel weglaufen musste, der - so jedenfalls am Sonntag mein Eindruck - vom vorabendlichen geselligen Zusammensein resultierte. Offenbar war das aber zumindest nur die halbe Geschichte. In der Nacht von Sonntag auf Montag wachte ich mehrmals auf, weil mir kalt und Montag morgen war ich etwas angeschlagen. Ich hatte das Gefühl, gerade auf der Kippe zu stehen, zwischen a. das kommt jetzt eine Erkältung und b. ich schlittere mit etwas Glück doch noch so gerade daran vorbei. Ich habe mich für b. entschieden und mein Körper war ganz offenbar kooperativ.

Heute musste ich ja nach Mannheim (der Termin ist vermutlich nicht so doll gelaufen. Ich erfahr aber erst morgen, wie sich das Gericht entschieden hat). Wir sind nach Ffm geflogen und haben von dort aus die Bahn genommen. In Frankfurt merkte ich, dass mir mein unterer Rücken wehtat. Ich konnte keinen Schritt ohne Schmerzen machen. Im Sitzen war alles unauffällig, im Stehen dann aber echt störend. Was sollte denn der Mist jetzt schon wieder. Heute Abend stand doch ein 19km MLR auf dem Programm.

Als ich um 18.00 Uhr zu Hause war, fühlte sich der Rücken immer noch nicht besser an. Ich war kurz davor, den heutigen Lauf ausfallen zu lassen, was mit Blick darauf, dass ich ihn morgen nicht würde nachholen können, echt blöd gewesen wäre. Morgen früh wäre allenfalls ein kurzer 8km Recovery Run (der eigentlich erst Samstag dran ist) möglich. Ich hatte aber Angst, dass mir Holger dann dazu (auch) ein "Recovery? Wovon denn eigentlich?" um die Ohren haut Also habe ich beschlossen, es zumindest zu versuchen. Die ersten 5km liefen etwas unrund. Ab KM 7 habe ich keine Schmerzen mehr im Rücken gespürt. Ich habe mein Glück dann aber auch nicht überstrapazieren wollen und habe darauf verzichtet, am Ende auf MRT+10% zu beschleunigen (vermute aber, dass das auch keine Probleme provoziert hätte).

Am Ende waren es dann:

18,9km @5:52 (mit einem für mich ziemlich niedrigen Durchschnittspuls von 126, also vermutlich so 70%).

Nach dem Duschen spüre ich den Rücken jetzt wieder leicht. Aber ich denke nach dem Schlafen und dem morgigen Ruhetag sollte das eigentlich wieder im Griff sein.

Euch allen einen schönen Abend und weiterhin eine schöne Woche.

taeve hat geschrieben:So kann´s weitergehen!

Das klingt doch sehr gut!

Sonntag ging beim Laufen gar nichts.
Gestern und heute jeweils 5km auf dem Laufband jeweils um die 30min (32, 29).

Habe nach dem Training jeweils einen Powerbar Riegel konsumiert und hatte ab Montag auch keine Beschwerden mit meinen Waden mehr.

Morgen nochmal 5km - Donnerstag fahre ich abends heim und Freitag...da ist halt Wochenende

Gerade mal geschaut - die laufen in Stuttgart beim Firmenlauf 3:40/km - das wäre für mich "sprinten".

@tod
Na das ist doch eigentlich ein ganz klares Zeichen:

- Kein Laufen => Rückenschmerzen
- Laufen => keine Rückenschmerzen
==> du musst definitiv mehr Laufen

@taeve, klingt gut.
@Tod, gute Besserung, hoffe mal das du mit deinem Lauf heute den Grund für die Schmerzen rausgeschüttelt hast .

Hab mir heute meine Laufwoche selber torpediert ... indem ich Karten für ein Fußballspiel am Wochenende bekommen habe. Durch das Spiel kommt ein Cousin zu Besuch, das komplette Wochenende ... und da kommt zu dem wenigen Schlaf sicher auch noch das eine oder andere Bier dazu . Wollte heute wegen letzten Sonntag eigentlich nur einen kurzen, lockeren Lauf machen, nun muss ich sehen wie ich das mit den WKM irgendwie gehändelt bekomme . ...

todmirror hat geschrieben:Die ersten 5km liefen etwas unrund. Ab KM 7 habe ich keine Schmerzen mehr im Rücken gespürt.
18,9km @5:52 (mit einem für mich ziemlich niedrigen Durchschnittspuls von 126, also vermutlich so 70%).

Bei mir lief es am Anfang andersrum, dafür stimmt der Rest dann fast .

Die ersten 5 km liefen ganz locker und flockig, bei km 6 hat jemand den "Motivationsstecker" gezogen ... danach hab ich dann ganz freiwillig 2 Gänge runter geschaltet und es einfach laufen lassen.

22,50 km @5:42, Durchschnittspuls 122, ~ 65% HFmax

Abend zusammen!

Ich habe ein Probelm und hoffe, dass ihr mir helfen könnt - wenn nicht auch nicht schlimm dann rufe ich meinen "Trainer" einfach an.

Am 14.08 möchte ich einen 10er laufen. An Zielzeit hab ich so an 51 - 52 Min. gedacht

Ich hab verschiedene Einsatzpläne zugeschickt bekommen die ich abarbeiten soll falls ein WK anteht. Soweit ist ja auch alles gut. Aber wenn ich diese Woche jetzt noch normal laufe Samstag 25 km ext. DL , Sonntag ca. 8 RG-Lauf und dann am Monatg wie im Plan vorgegeben 15 km ext. DL und Dienstag dann auch noch mal ca. 15 km (5x 1500m in Renntempo + 4x 1500m Trabpause + Einlaufen) dann komme ich innerhalb von 4 in Worten vier Tagen auf über 60 km
Bei allem was Recht ist, ist mir das dann doch ein wenig zu arg.

Mttwoch wäre Pause, Donnerstag 4x 1000 mit jeweils 1000 Trabpause und Einlaufen
Freitag Pause und Samstag 1 - 2 km
Die WK Woche hat übrigens inkl. Wettkampf auch dann noch ca. 50 WK
Von Tapering keine Spur.

Folgende Überlegung steht jetzt an: Monatag die 15 km streichen und dafür die Einheit von Dienstags auf Monatag vorzulegen und Donnerstag auf Mittwoch zu legen so dass ich dann Donnerstag und Freitag frei hätte.

Gute Idee, schlechte Idee oder würdet ihr den 10er saußen lassen und ganz normal den HM Plan abarbeiten.

Vielleicht sollte ich noch sagen dass ich am 11.09 auch noch ein 10er laufe.

Vielleicht hat ja der ein oder andere eine Idee.



Edit: könnte an diesem Tag auch einen HM als Trainingslauf laufen aber ob ich das kann bezweifle ich

Biene77 hat geschrieben:Folgende Überlegung steht jetzt an: Monatag die 15 km streichen und dafür die Einheit von Dienstags auf Monatag vorzulegen und Donnerstag auf Mittwoch zu legen so dass ich dann Donnerstag und Freitag frei hätte.

Würde den Montag streichen, den Lauf am Dienstag kürzen (3-4x 1500?) und den Rest so belassen. 2 Tage Pause sollten vor dem 10er reichen und du gehst ausgeruhter an die Intervallen am Dienstag ran.

Biene77 hat geschrieben:Vielleicht hat ja der ein oder andere eine Idee.

Ja nee. Wenn du einen Greifschen-HM-Plan hast, sind 50 Wkm doch extremes Tapern, und 60 km in vier Tagen nix besonderes.

Donnerstag und Freitag frei? Eher eine schlechte Idee.

Kompromissvorschlag:
Samstag 25 km ext. DL
Sonntag 0 - 8 RG-Lauf
Monatg 10 - 12 km ext. DL
Dienstag 4 - 5x 1500m in Renntempo + 3 - 4x 1500m Trabpause + Einlaufen + Auslaufen
Mttwoch Pause
Donnerstag 3 - 4x 1000 mit jeweils 1000 Trabpause und Einlaufen + Auslaufen
Freitag Pause
Samstag 2 km
Sonntag 10 km-WK + Einlaufen + Auslaufen

Ich bin sicher kein Trainingsplan-Spezialist, aber das finde ich auch ein recht heftiges Programm vor einem WK, auch wenn der aus dem Training heraus vor allem einen starken Reiz setzen soll und wohl nicht unbedingt für PB's gedacht ist

Trotzdem wär mir das auch zuviel. Ich verstehe ja den Sinn eines 8 km RG-Laufes, der dann über 50 min dauert, nicht. Den würd ich erstmal auf 5 kürzen. Ne halbe Stunde ist für Regeneration doch gut genug, darüber fängt doch die Belastung dann schon wieder an

Und dann die Montags-Einheit als 7-8, max 10 lockere km laufen, dann kannst Du die Di-Einheit einigermaßen ausgeruht angehen und Mi regenerieren. Do ist ja nur ein kleiner Reiz, und mit dem gemütlichen Fr und Sa solltest Du für Sonntag zwar nicht ausführlich getapered, aber doch einigermaßen ausgeruht angehen.

Edith sagt, ich bin auf dem Tablet bei dieser bescheuert langsamen und instabilen Forensoftware einfach zu langsam

Moin Ihr Lieben,

FabiK87 hat geschrieben: Habe nach dem Training jeweils einen Powerbar Riegel konsumiert und hatte ab Montag auch keine Beschwerden mit meinen Waden mehr.

Was sollte denn mit dem Riegel erreicht werden?

So Leute, habe die letzten Tage gut überstanden. Knie zickt im Training weiterhin so ein bisschen, beruhigt sich aber am kommenden Tag wieder. Gestern stand nun Vereinsrunde, 30 sec. IV mit Steigungen im Grunewald an. Erstaunlicherweise steckte ich das WE ganz gut weg und war gestern richtig gut drauf bei den IV. Die Regenerationszeit scheint bei mir zu stimmen. Wenigstens etwas.

Am Nachmittag ist der Termin mit dem Trainer im Studio. Er wollte mir zum Knieaufbau Übungen zeigen. Wollte ich eigentlich nicht, nun gut, ich schaue es mir dennoch an. Somit wird auch heute wieder gesportelt.

Ansonsten gab es keine Süßigkeiten und Alkohol wohl auch nicht. Bin guter Dinge und vermisse noch nix.

@Tod, was macht der Rücken? Gute Besserung!
Euch einen schönen Tag.

Morgen ihr Lieben,

vielen Dank für die Rückmeldung

D-Bus hat geschrieben:Ja nee. Wenn du einen Greifschen-HM-Plan hast, sind 50 Wkm doch extremes Tapern, und 60 km in vier Tagen nix besonderes.

Stimmt es is ein Plan von Greif.
Da ich letzte Woche das 1. mal überhaupt 55 km (in 7 Tagen) gelaufen bin sind halt 60 km in 4 schon viel.


Aber OK. Den Vorschlag von dir - D-Bus - finde ich gut und so werde ich versuchen den Plan abzuarbeiten. Vielleicht klappt es ja sogar besser als gedacht.

Danke auch an Alcx und Jep.

Jep hat geschrieben: Trotzdem wär mir das auch zuviel. Ich verstehe ja den Sinn eines 8 km RG-Laufes, der dann über 50 min dauert, nicht. Den würd ich erstmal auf 5 kürzen. Ne halbe Stunde ist für Regeneration doch gut genug, darüber fängt doch die Belastung dann schon wieder an

Kann nur sagen, dass das am letzten WE super geklappt hat. War 3 Tag hintereinander laufen und war gut. Montags beim TDL waren die Beine erschreckend locker.
Der RG - Lauf Sonntags wird demnächst auf 75 Min. ausgedehnt. Und mein vorgegebenen Tempo 6:30 - 7:00 ist für dich Jep doch Spazierengehen

Jep hat geschrieben:Trotzdem wär mir das auch zuviel. Ich verstehe ja den Sinn eines 8 km RG-Laufes, der dann über 50 min dauert, nicht. Den würd ich erstmal auf 5 kürzen. Ne halbe Stunde ist für Regeneration doch gut genug, darüber fängt doch die Belastung dann schon wieder an

Die 8km sind ja noch harmlos, bei Marathon-Plänen lässt Greif teilweise >15km regenerativ Laufen. Bei den meisten fortgeschrittenen Trainingsplänen (und ganz besonders bei Greif) darf man das mit dem "regenerativ" wohl einfach nicht zu wörtlich nehmen. Letztendlich sind die Läufe eher als extrem lockeres Kilometersammeln zu sehen, bei denen zumindest keine nennenswerte Neubelastung entsteht.

Und aus eigener Erfahrung kann ich Biene da nur zustimmen. In meinen Plan sind auch regelmäßig regenerative Läufe zwischen 8 und 10km und am Folgetag fühlen sich die Beine eigentlich meist sehr locker an. Vermutlich würden sich deine Beine bei einer kompletten Laufpause auch nicht weniger locker anfühlen, aber zumindest habe ich nicht das Gefühl, dass die Läufe mich in irgendeiner Form negativ beeinträchtigen.

Ich bin gestern Abend auch locker-flockig 14 km gelaufen (6:16 min/km) und kann heute nicht sagen, dass sich mein Fahrgestell heute genau so oder sogar besser anfühlt, als wäre ich nich gelaufen.
Na ja, ich bin aber auch Rekonvaleszent und deshalb gibbet für mich heute Laufpause.

@Frank: Geht mir genauso!

Bin gestern 16km@6:00 gelaufen und mein Fahrgestell möchte sich seitdem dringend ausruhen!

taeve hat geschrieben:Ich bin gestern Abend auch locker-flockig 14 km gelaufen (6:16 min/km) und kann heute nicht sagen, dass sich mein Fahrgestell heute genau so oder sogar besser anfühlt, als wäre ich nich gelaufen.
Na ja, ich bin aber auch Rekonvaleszent und deshalb gibbet für mich heute Laufpause.

Nun ja, es kommt ja auch immer auf die Relationen an. In Plänen mit "15km regenerativ" geht die Gesamt-Wochenkilometerzahl ja meist auch stark Richtung 100km und mehr. Wenn du in der ersten Woche nach einer längeren Verletzungspause mal so eben 14km läufst, ist das wohl doch ein bisschen was anderes...

Und er nächste Punkt wäre das Tempo:
Greif meint zum Tempo von regenerativen Läufen z.B. MRT + 60s bis 75s, irgendwo habe ich glaube ich auch mal MRT+30% gelesen. Wenn dein neues Ziel also nicht gerade "Marathon sub 3:30h" lautet, sind 6:16/km viel zu schnell für einen regenerativen Lauf.

(obwohl man zu deiner Verteidigung sagen muss, dass du den Lauf im Tagebuch ja gar nicht als regenerativ, sondern als GA1 markiert hast )

So ich bin fertig für heute im wahrsten Sinne des Wortes!

TP Woche 3 2. TE 4x 2000m in 10:30

Kopier mal von GC hierher:

TP Soll: E + 4x 2000m in 10:30 mit 1000 m Trabpause
TP Ist: vergeigt????

Tja ich weiss nicht was ich von der Einheit heute halten soll.
1. Dummerweise erst um 10 Uhr aus dem Haus und nicht wie sonst um 6 Uhr
2. Wetter total unterschätzt, viel zu warm bzw. schwül und nur Gegenwind
3. beim letzten IV wieder Probleme in der Nierengegend daher vorsichtshalber Abbruch

Die Trabpause habe ich noch entschärft. Bei der 1. Pause 100 m gehen und 900 m laufen
bei Pause 2 + 3 100 m gehen, 800 m laufen und dann nochmal 100 m gehen

Insgesamt sah das Ganze dann so aus:

Dartan hat geschrieben:Wenn du in der ersten Woche nach einer längeren Verletzungspause mal so eben 14km läufst, ist das wohl doch ein bisschen was anderes.

Drum schrub ich ja „bin aber auch Rekonvaleszent“ .und außerdem isses jetzt die zweite WocheJ.

Und Du weißt doch, „regenerativ“ is bei einem taeve in Normalform auch 5:50 min/km.[url=javascript:void(0)][/url]

Biene77 hat geschrieben: TP Soll: E + 4x 2000m in 10:30 mit 1000 m Trabpause
TP Ist: vergeigt????

Tja ich weiss nicht was ich von der Einheit heute halten soll.
1. Dummerweise erst um 10 Uhr aus dem Haus und nicht wie sonst um 6 Uhr
2. Wetter total unterschätzt, viel zu warm bzw. schwül und nur Gegenwind
3. beim letzten IV wieder Probleme in der Nierengegend daher vorsichtshalber Abbruch

Hallo Biene,

also bis auf den sehr späten Abbruch lagst du doch bei der Einheit im Soll!?

Die Trabpausen so anzupassen ist meines Erachtens nach unproblematisch, da es für Greif dabei zu einer möglichst "umfassenden" Erholung kommen soll. Die Tempi der 2000er hast du ja auch ganz gut getroffen, vielleicht den ersten ein bisschen überpaced, das kommt aber mit der Erfahrung.

Probleme in der Nierengegend hören sich nicht schön an und da war der Abbruch vielleicht die richtige Massnahme. Ich würde den Abbruch aber trainingstechnisch nicht zu hoch hängen, wenn du von der Fitness die letzten 1000 noch hättest zu Ende laufen können.

Jetzt erhol dich erstmal gut und dann blicke wieder optimistisch der nächsten Einheit entgegen!

Viele Grüße
Michael

Biene77 hat geschrieben:Gute Idee, schlechte Idee oder würdet ihr den 10er saußen lassen und ganz normal den HM Plan abarbeiten.

Ich finde den Vorschlag von D-Bus schon ganz gut. Das Sonntags-Regenerationstempo läufste am Besten so, wie du dich fühlst und nicht nach Vorgabe. Montag würde ich auch je nachdem von welchen Umfängen du kommst ebenfalls reduzieren auf 8km-10km. Aber 10km bis 12 km sind auch völlig ok.

Wenn dein HM frühestens 2 Wochen nach dem 10er ist, solltest du den Wettkampf auf jeden Fall mitnehmen. Die setzen nämlich immer auch schöne Trainingsreize.

Mahlzeit zusammen,

Auf Arte lief vorhin eine nette Doku über Entwicklung von Equipment, Laufbahnen, Training, etc... "Der wahre Champion".
Nette Kost zum Frühstück

@Biene: wo läufst du deine Zehner?

Ich kenne jetzt den Rest des Plans nicht, für mich würde ich die Woche aber auch etwas anders planen.

Sa: 25 km ext. DL
So: Radfahren regenerativ 90-120min
Mo: 3x 2x 1200m in 10k-RT, 400-600m TP (IV), 1000m TP (SP) + Einlaufen + Auslaufen
Di: Pause
Mi: 10 - 12 km lockerer DL
Do: 60 min Fahrtspiel
Fr: Pause
Sa: Lockerer DL 5-6km inkl. 6-8x 30sek in 10k-RT, 15 min Auslocken
So: 10 km-WK + Einlaufen + Auslaufen

Die IV Einheit würde ich auch nicht als vergeigt betrachten. Pausenlängen passe ich auch hin und wieder bei Bedarf an, wobei ich am Anfang der Pause lieber dann etwas länger gehe und nicht am Ende der Pause nochmal.

Sicher, dass es die Nieren sind? Evtl. Bandscheiben durch falsche Laufhaltung, wenn du am Ende einfach nicht mehr "rund" läufst?

@Me: Ich mach die nächsten beiden Wochen erstmal Training frei Schnauze. Einfach worauf ich gerade Lust habe. Mal sehen was dabei rum kommt.

Grüße
Mike

thrivefit hat geschrieben:
Die Trabpausen so anzupassen ist meines Erachtens nach unproblematisch, da es für Greif dabei zu einer möglichst "umfassenden" Erholung kommen soll. Die Tempi der 2000er hast du ja auch ganz gut getroffen, vielleicht den ersten ein bisschen überpaced, das kommt aber mit der Erfahrung.

Probleme in der Nierengegend hören sich nicht schön an und da war der Abbruch vielleicht die richtige Massnahme.

Hallo Michael,
Danke für dein Feedback!
Die Idee mit den Trabpausen kam mir weil ich mich hier http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/110859-trabpausen-greif.html vorher informiert hatte.
Die letzten 100 m nochmal zu gehen taten wirklich gut.

thrivefit hat geschrieben:Ich finde den Vorschlag von D-Bus schon ganz gut. Das Sonntags-Regenerationstempo läufste am Besten so, wie du dich fühlst und nicht nach Vorgabe. Montag würde ich auch je nachdem von welchen Umfängen du kommst ebenfalls reduzieren auf 8km-10km. Aber 10km bis 12 km sind auch völlig ok.

Wenn dein HM frühestens 2 Wochen nach dem 10er ist, solltest du den Wettkampf auf jeden Fall mitnehmen. Die setzen nämlich immer auch schöne Trainingsreize.

Werde wie oben schon geschrieben mich jetzt nach D-Bus Vorschlag orientieren. Da die IVs dem selben Tempo entsprechen wie heute - dafür aber 500 m kürzer sind bin ich guten Mutes das es klappt.

Der HM ist erst am 25.09.16. 2 Wochen früher ist auch nochmal ein 10er den ich def. mitlaufe.

Habe vor ein paar Tagen deinen Blog entdeckt und auch schon fleißig drin gelesen. Mich interessiert z.Z. alles was das Thema Greif anbelangt.
Da ich - wenn nix dazwischen kommt - nächstes Jahr gerne in Frankurt meinen ersten M laufen würde lt. Stand heute gerne 3:59 interessieren mich die Pläne von ihm sehr. Da ich ein Mensch bin der gerne nach Plan läuft - und es Spaß macht hinter jede Einheit einen Haken zu setzten - finde ich so ein Jahresplan sehr interessant. Allerdings würde ich dann wohl aber ein Plan der S Gruppe (Senioren) nehmen. Bin zwar noch 39 Jahre und kein Senior aber die normalen Pläne sind glaube ich zu heavy.

MikeStar hat geschrieben:
@Biene: wo läufst du deine Zehner?

Sicher, dass es die Nieren sind? Evtl. Bandscheiben durch falsche Laufhaltung, wenn du am Ende einfach nicht mehr "rund" läufst?

Beim 10er handelt es ich um den Hambrücker Lußhardtlauf.

Das mit den Nieren habe ich ab und zu mal. Wahrscheinlich zuwenig getrunken.
Seit gestern hab ich jetzt einen Trinkrucksack und den werde ich jetzt am WE beim langen Lauf testen.

Man sollte auch bedenken, dass 4x 2000 sehr viel Intensität sind, wenn man nur 60 - 70 km/Woche gewohnt ist.
Zudem empfehle ich immer wieder, bei schlechten Bedingungen wie Wärme + Gegenwind + Hügel usw. von Anfang an die Vorgaben herunter zu schrauben. Mit der Zeit bekommt man auch dazu das richtige Gefühl.

D-Bus hat geschrieben:wenn man nur 60 - 70 km/Woche gewohnt ist.

Der Witz ist gut. Ich würde sagen wir reden hier bis zu Beginn des Planes (18.07) von ca. 40 - höchstens 45 km/Woche.
Ich fange erst jetzt an mich zu steigern.

Hallo zusammen!

@ Tod: Gute Besserung mit dem Rücken - ich hoffe das bringt dich nicht zu sehr raus.
@ Biene: Da hast du dir ja ein ziemliches Programm auferlegt - viel Erfolg dabei!

@ me: Urlaub neigt sich dem Ende zu, ich war fleißiger als ich das vorher geplant hatte und bräuchte mal gerade eure Hilfe, um meine Vorhaben für die nächsten Wochen zu sortieren. Bislang war mein Plan, den Urlaub über eher wenig zu machen und dann ab nächster Woche in einen 6-Wochen Plan (Steffny) einzusteigen, um dann am 18.09. in Hamburg (PSD-Bank Halbmarathon) mein HM-Debüt zu laufen. Gleichzeitig habe ich aber nach wie vor eine Rechnung mit der 10k-Distanz offen, da ja mein Sub 50 - Versuch im Juni um ca. 20 Sekunden gescheitert ist. EInen 10er am 04.09. (dort wäre von Steffny eh ein Test-WK vorgesehen) bekomme ich aber zeitlich nicht untergebracht.
Jetzt habe ich ein wenig gestöbert und bin über einen Volkslauf am 20.08. gestolpert, der mir vom Termin her sehr gut passt und den ich nun spontan dazu auserkoren habe, mein persönlicher Sub-50 - Lauf für die 10k zu werden. Passt natürlich nicht in den Plan und so versuche ich gerade, etwas halbwegs passendes zu basteln.

Als Ausgangspunkt liste ich mal die Umfänge, die Zahl der Einheiten und die QEs seit dem letzten WK im Juni auf (10k am 18.06. in 50:22):
KW 25: 28,6km (3 Einheiten, keine QEs, Erholungswoche nach dem WK)
KW 26: 40,8km (3 Einheiten; TDL: 8km @ 5:20; LaLa 17,4km)
KW 27: 43,4km (3 Einheiten; TDL: 8km @ 5:18; LaLa 18,5km)
KW 28: 44,7km (3 Einheiten; TDL: 9km @ 5:17; LaLa 21,1km)
KW 29: 36,8km (3 Einheiten; IT 3x1600 @ 4:56; LaLa 14,4km (nicht ganz geplante "Erholungswoche" aus Zeitmangel)
KW 30: 48,1km (4 Einheiten; Berglauf 11,9km mit ca. 450 hm; IT 3x1000 @ 4:42; LaLa 17,9km)

In der aktuellen Woche (KW 31) bin ich gestern lange Intervalle gelaufen (3x2000 @ 4:53) und heute einen DL über 12,5km @ 5:44 (der sollte eigentlich @ 5:55 bis 6:00 sein, aber die Playlist und die Laune waren zu gut).

Mein derzeitiger Planungsstand für die nächsten Wochen sieht jetzt Folgendes vor:
KW 31: ca. 51km (4 Einheiten; IT 3x2000 @ 4:53 (schon gelaufen); TDL 6km @ 5:10; LaLa 18km)
KW 32: ca. 50km (4 Einheiten; IT 6x1000 @ 4:50; TDL 6km @ 5:05; LaLa 18km)
KW 33: ca. 30km (Di 8x400 @ 4:40; danach noch ein ruhiger Lauf; Sa. Nachmittag 10k @ 4:55 (!!!))
KW 34: ca. 50km (4 Einheiten; Wochenbeginn ruhig; Do. oder Fr. TDL 8km @ 5:25; LaLa 20km)
KW 35: ca. 55km (4 Einheiten; IT 4x2000 @ 5:00; TDL 9km @ 5:25; LaLa 20km
KW 36: ca. 52km (4 Einheiten; IT 3x3000 @ 5:10; TDL 9km @ 5:25; LaLa 18km
KW 37: ca. 40km (Di nochmal lange Intervalle oder TDL (?); danach ruhig und am So Abend 21,1k @ 5:25 (wobei mir hier die Zeit nebensächlich ist - ist ja Debüt)

Habe ich da jetzt schwer wiegende Fehler dabei? Von den Wochenumfängen ergibt sich an sich ein schöner 3-1 - Rhythmus. Was sollte ich anders / besser machen? Bin für Vorschläge offen - nur das fett gedruckte steht fest

Hallo Rof
Also ich finde diese 9 km TDL in 5;25 irgendwie zu langsam. Wenn du auf 10 km trainierst, dann mache sie doch lieber 6-7 km lang und dann knapp über deiner anvisierten Zielpace. Das wäre es fürs erste ;-)

Tag 3 vom Countdown. Es geht. Noch
Gestern sollte ich 15-20 km im MRT + 45-60 Sekunden. Kein Ding, war auch mit den schweren Beinen vom Montag genau richtig. 15,5 km @ 5:25min.
Heute stand sinngemäß drin: Achtung heute wirds hart. HM - Intervalle 1000/2000/3000m, Trabpause 400m und 800m. Okay dachte ich so, wird schon werden. Allerdings merkte ich schon im Laufe des Tages irgendwie schwindende Kräfte nach dem Programm der letzten Tage.
Nach Feierabend ging es direkt los. Ich wollte es hinter mir haben. Zielpace war also 4:10, was meiner HM PB entspricht und ebenso laut Greif, M- Pace minus 15 Sekunden.
Und es was sowas von eine Punktlandung. Trotz auf und ab wurde es exakt 4:10min / 8:20 min / 12:30 min.
Das dritte Intervall war zum Ende dann schon ziemlich am Limit. Da ging dann nix mehr.
Ich freu mich saumäßig auf die Pause morgen

@ROF: schließe mich Lexy an. 9 km in 5:25 ist doch kein TDL wenn Du 10k sub50 läufst (was ich für ne Formsache halte falls Dir kein Pups quer liegt). Da würde ich schon auf 5:10 gehen. Oder verkürzen und auf 5:00 gehen.

Bei den Intervallen dürfte nach meinem Geschmack auch mehr Variation rein. Wenn Du 3*2k in 4:53 laufen kannst, sollten für die 1000er doch 4:40 - 4:45 und für die 400er 4:30 drin sein. Dann auch in KW 35 die 2000er in in 4:50 oder 4:55.

Den LaLa in KW 36 würde ich zwecks beginnendem Tapering auf 15 verkürzen und die IVs in KW 37 nur leicht laufen, also zB 3*2k in HMRT. Und dann noch leichte Einheiten mit 1 km HMRT würzen zur Einübung des Tempos.

BTW, ich halte 5:25 für recht konservativ. 5:20 dürftens schon sein

@Lexy: Gratulation zur Punktlandung bei den Intervallen. Sauber, was Du da raushaust

Bin heute auch hochzufrieden. Ich hab's heute zum ersten Mal geschafft, eine geplante IV Pace zu treffen und nicht gleich zu überpacen.
Soll: 5*1000 m @ 4:15.
Ist: 4:16, 4:11, 4:14, 4:14, 4:12, 4:14.

Jep hat geschrieben: BTW, ich halte 5:25 für recht konservativ. 5:20 dürftens schon sein

Da kann ich mich Jep nur anschließen. 5:25 bin ich im März in Kandel gelaufen und das mit einer viel schlechteren Ausgansbasis als du sie hast. Mein 10er 8 Wochen zuvor lief ich nämlich mit 55:30.

Selbst jetzt im Juni der 10er passt überhaupt nicht zur HM Zeit.

Irgendwie ist an dem Tag was schief gelaufen


Greif hat jetzt übrigens mein HM Tempo auf 5:25 festgesetzt.

Biene, heisst das, wenn Du jetzt auf 5:15 korrigierst, dass Du nochmal 20 WKM mehr laufen musst?

Keine Ahnung. Ich lass mich einfach überraschen. Es hängt ja doch von einigen Faktoren ab: Wetter, Befinden etc.

Danke für eure Anregungen!

@ Lexy / Jep: Bezüglich des TDL-Tempo ist das evtl. oben etwas untergegangen: Die TDLs vor dem 10er habe ich mit 5:10 bzw. 5:05 veranschlagt (bei 6km). Erst nach dem 10er WK habe ich die TDLs auf 5:25 und dafür längere Distanz (9km) angepasst.

@ Jep / Biene: Die 5:25 als Ziel-Pace für den HM habe ich aus der (dann hoffentlich amtlichen) 10er-Zeit zuzüglich "Debütanten-Malus" aus der Tabelle im Laufbuch vom Steffny abgeleitet. Wenn es nachher schneller läuft, nehme ich das natürlich gerne mit, aber ehrlich gesagt habe ich schon noch ein wenig Respekt vor der Distanz (auch wenn ich sie inzwischen zwei Mal im Training gelaufen bin).
Aber da ja in diesem Faden die Zeitziele grundsätzlich durch die anderen Foris festgesetzt werden ( ), passe ich mal auf 5:20 an. Wer bietet mehr?

Das Tuning von Jep habe ich mal versucht hier einzubauen, außerdem die TDLs an die neue Zielzeit angepasst.

• KW 31: ca. 51km (4 Einheiten; IT 3x2000 @ 4:53 (schon gelaufen); TDL 6km @ 5:05; LaLa 18km)
• KW 32: ca. 50km (4 Einheiten; IT 6x1000 @ 4:45; TDL 6km @ 5:00; LaLa 18km)
• KW 33: ca. 30km (Di 8x400 @ 4:30; danach noch ein ruhiger Lauf mit Steigerungen auf WK-Tempo;Sa. Nachmittag 10k @ 4:55 (!!!))
• KW 34: ca. 50km (4 Einheiten; Wochenbeginn ruhig; Do. oder Fr. TDL 8km @ 5:25; LaLa 20km)
• KW 35: ca. 55km (4 Einheiten; IT 4x2000 @ 5:00; TDL 9km @ 5:20; LaLa 20km
• KW 36: ca. 50km (4 Einheiten; IT 3x3000 @ 5:10; TDL 9km @ 5:20; LaLa 15km
• KW 37: ca. 40km (Di 3x2000 @ 5:20; danach ruhig mit 1k @ 5:20 und am So Abend 21,1k @ 5:20 (wobei mir hier die Zeit nebensächlich ist - ist ja Debüt)

Ach ja... die Tempovorgaben für "normale" Dauerläufe bei ca. 5:55 und für LaLa bei ca. 6:25 würde ich vorerst beibehalten, auch wenn es da immer mal Laune-Bedingte Ausreißer gibt (wie heute).

Weitere Hinweise nehme ich gerne an - für weitere Senkungen des Zeitziels für den HM behalte ich mir aber ein Veto-Recht vor .

Rheinostfriese hat geschrieben: Aber da ja in diesem Faden die Zeitziele grundsätzlich durch die anderen Foris festgesetzt werden ( ), passe ich mal auf 5:20 an.

Wie recht du hast siehst du an diesem Beispiel:

Dartan hat geschrieben:@Biene
Ist doch ein ganz klares Zeichen: Dein echtes HMRT ist 5:25/km...
(*duck und weg* )

Meine Antwort damals war:

Also ich tippe auf eine 5:17/km-HMRT.

Rheinostfriese hat geschrieben:Wer bietet mehr? .

Ich muss gestehen, dass ich deine bisherigen Trainingsleistungen nicht so im Kopf habe. Ich würde mal abwarten, wie der 10er WK läuft und dann entsprechend anpassen. Aber wenn du den 10er wirklich mit 4:55/k laufen kannst, und deine 3x2000Intervalle sprechen da jetzt nicht unbedingt dagegen, dann würde ich persönlich ja schon Richtung sub1:50 (also 5:12/km) zielen... (Anfängermalus gibt's bei mir nicht, insbesondere für Leute, die die Distanz schon mehrmals im Training gelaufen sind )

Rheinostfriese hat geschrieben:Aber da ja in diesem Faden die Zeitziele grundsätzlich durch die anderen Foris festgesetzt werden ( ), passe ich mal auf 5:20 an. Wer bietet mehr?

Das Tuning von Jep habe ich mal versucht hier einzubauen, außerdem die TDLs an die neue Zielzeit angepasst.

• KW 31: ca. 51km (4 Einheiten; IT 3x2000 @ 4:53 (schon gelaufen); TDL 6km @ 5:05; LaLa 18km)
• KW 32: ca. 50km (4 Einheiten; IT 6x1000 @ 4:45; TDL 6km @ 5:00; LaLa 18km)
• KW 33: ca. 30km (Di 8x400 @ 4:30; danach noch ein ruhiger Lauf mit Steigerungen auf WK-Tempo;Sa. Nachmittag 10k @ 4:55 (!!!))
• KW 34: ca. 50km (4 Einheiten; Wochenbeginn ruhig; Do. oder Fr. TDL 8km @ 5:25; LaLa 20km)
• KW 35: ca. 55km (4 Einheiten; IT 4x2000 @ 5:00; TDL 9km @ 5:20; LaLa 20km
• KW 36: ca. 50km (4 Einheiten; IT 3x3000 @ 5:10; TDL 9km @ 5:20; LaLa 15km
• KW 37: ca. 40km (Di 3x2000 @ 5:20; danach ruhig mit 1k @ 5:20 und am So Abend 21,1k @ 5:20 (wobei mir hier die Zeit nebensächlich ist - ist ja Debüt)

Ach ja... die Tempovorgaben für "normale" Dauerläufe bei ca. 5:55 und für LaLa bei ca. 6:25 würde ich vorerst beibehalten, auch wenn es da immer mal Laune-Bedingte Ausreißer gibt (wie heute).

Weitere Hinweise nehme ich gerne an - für weitere Senkungen des Zeitziels für den HM behalte ich mir aber ein Veto-Recht vor .

10er in 49:00 -> HM in ca. 1:49, also 5:10 min/km, zumindest fürs Training, da dich langsamer unterfordern würde. Wenn dir das dann im Wettkampf zu schnell ist, kannst du dann ja immer noch langsamer werden auf den letzten Metern, wenn du die sub 1:50 auf sicher hast.

Was ich nicht ganz verstehe: warum willst du nach den 3x2k diese Woche mit den schnelleren 6x1k nächste Woche unspezifischer werden? Warum nicht z.B. 5-6x 1.5k oder 4x 2k @ 4:55?

TDL 6k @ 5:00 finde ich etwas zu schnell (alternativ 9k @ 5:15?). Und die 8x 400 @ 4:30 ebenfalls (alternativ 2x 400 @ 5:05, 2x 400 @ 4:55, 2x 400 @ 4:45, 2x 400 @ 4:35?).

Alcano, warum findest Du die 400er zu schnell? Generell oder zu diesem Zeitpunkt, also in der WK-Woche? Ich kann jetzt nur von mir und meiner bescheidenen Erfahrung ausgehen - ich habe keine gute Grundschnelligkeit, aber die 400er 15 s schneller als 1000er finde ich nicht sonderlich herausfordernd. Ich bin meine 400er letzte Woche gut 30 s schneller gelaufen (3:40) als die 1000er heute (4:14), das war allerdings knapp zu schnell und bei Sonne war nach 5 IVs Schluss.

Bei einer 10er-Zeit von 49 Minuten (4:54 min/km) entspricht ein Tempo von 4:30 min/km ziemlich genau dem theoretischen 3000m-Tempo. 3200m davon finde ich ein paar Tage vor einem 10 km-Wettkampf unnötig. Ansonsten kann man das natürlich schon machen. Die Einheit wird aber, insbesondere wenn man das nicht gewohnt ist (und natürlich auch abhängig von den Pausen), ziemlich hart.

Gestern hatte ich meine erste Einheit der Woche und ich bin meinem ersten Ziel ein großes Stück näher gekommen. Schienbein hält bis dato ganz gut und habe deswegen von 5x6min laufen mit 1min Gehpause auf 4x8min mit 1min Gehpause umgestellt. Am Ende hatte ich 5,5km auf der Uhr bei 35min, macht eine Pace von 6:23min/km

Eines kann ich euch sagen, Shin Splints wünsche ich selbst meinem größten Feind nicht, das ist einfach nur eine frustrierende Odyssee

Da es die letzten Wochen bei mir fast nur lange, langsame Läufe gab, wurde es heute mal Zeit für eine erste Standortbestimmung und "etwas" Quälerei. Bei molligen 28 Grad hab ich mich für was kurzes, knackiges entschieden, ein "Weinberg TDL" über 8,22 km. Ist gut gelaufen, die PB auf dieser Strecke nur um 1 Sekunde verfehlt. Wenn man dem Greif Höhenmeter Laufstrecken Umrechner glauben schenkt, entspricht dieses auf die Sekunde genau dem MRT vom Oberelbe M (04/2016) , passt!

Da ich morgen ja nun übers Wochenende Besuch bekomme wird es wohl eine Woche mit wenigen WKM, nach den langen Läufen + für mich hohen WKM der letzten Wochen gar nicht so verkehrt, kann ich nächste Woche wieder voll loslegen.
Euch vorab schon mal ein schönes Wochenende, zumindest hier soll schönes Wetter werden .