10 km Sub-50 will nicht klappen

Ich kann nicht exakt sagen, ob es ein Temperatur- oder Trainingseffekt ist. Ich laufe ja erst seit 10 Wochen, da ist der Fortschritt ja noch relativ schnell, daher wird es eine Kombination aus beidem sein. Gegenüber der Hitzeperiode ist bei gleicher HF mein Tempo heute wesentlich höher. Wird wohl beides mit reinspielen, wobei mir die Hitze nicht viel ausgemacht hat, bin auch zu den ganz heißen Zeiten (im Wald) gelaufen und habe mich dabei wohl gefühlt. Insofern: @MikeStar: Ja. @RennenderRitter: Ja

@Plattfuß: Wenn ich heute noch eine HFmax von über 200 hätte, wäre das höchst verwunderlich. Auch wenn die Lebensalter-Formel individuell keine Aussage hat, der Verlust von 1bpm pro Lebensjahr scheint auch nach Aussage eines befreundeten Anästhesisten durchaus realistisch. Insofern könnte meine irgendwo zwischen 185 und 190 liegen, das würde passen.

Ich mache mir eigentlich keine Sorgen, ob ich mich einbremse. Als ich vor 10 Wochen angefangen habe, ging es mir um Fitness und Gewichtsabnahme nach Rauchentzug. Auf die Idee, dass ich 10 Wochen später einen 10 km Lauf mitmachen würde, wäre ich im Traum nicht gekommen. Noch vor 6 Wochen wäre ich an einer Sub 60 gescheitert. Viel besser hätte es nicht laufen können, und als Abschreckung habe ich meine Pulsuhr noch nie gesehen. Ich nutze sie, um meinen Körper besser kennen zu lernen und setze sie entsprechend ein. Ich erkenne Grenzen und kann diese gezielt überschreiten und verschieben.

Was soll ich mir da also um ein "Einbremsen" Gedanken machen? Ich sehe das als Spiel, nicht als Kampf um irgendwelche Zeiten.

Jep hat geschrieben:@Plattfuß: Wenn ich heute noch eine HFmax von über 200 hätte, wäre das höchst verwunderlich. Auch wenn die Lebensalter-Formel individuell keine Aussage hat, der Verlust von 1bpm pro Lebensjahr scheint auch nach Aussage eines befreundeten Anästhesisten durchaus realistisch. Insofern könnte meine irgendwo zwischen 185 und 190 liegen, das würde passen.

Kann sein, kann nicht sein. ich habe auch ca. 4 Jahre geglaubt, meine HFmax läge bei ca. 178 (schon deutlich über der Formel!), bis ich vor ein paar Wochen bei schnellen IVs und Wiederholungen regelmäßig zwischen 189 und 191 landete, also wohl doch ca. 190 habe! Und angeblich verlangsamt man den Rückgang durch Training stark (also deutlich weniger als 1/Jahr); aber das kann bei Dir nach 10 Wochen ja noch nicht sein.

Jep hat geschrieben:Als ich vor 10 Wochen angefangen habe, ging es mir um Fitness und Gewichtsabnahme nach Rauchentzug. Auf die Idee, dass ich 10 Wochen später einen 10 km Lauf mitmachen würde, wäre ich im Traum nicht gekommen. Noch vor 6 Wochen wäre ich an einer Sub 60 gescheitert. Viel besser hätte es nicht laufen können, und als Abschreckung habe ich meine Pulsuhr noch nie gesehen. Ich nutze sie, um meinen Körper besser kennen zu lernen und setze sie entsprechend ein. Ich erkenne Grenzen und kann diese gezielt überschreiten und verschieben.

Was soll ich mir da also um ein "Einbremsen" Gedanken machen? Ich sehe das als Spiel, nicht als Kampf um irgendwelche Zeiten.

Das finde ich alles okay und kann die Aussagen zur Pulsmessung nur unterstreichen. Ich habe hier auch schon sehr häufig begründet, in welchen (relativ vielen) Fällen man die Pulsmessung sinnvoll nutzen kann, ohne seine HFmax zu kennen. Das hindert unsere Stereotyp-Pulssuhr-Gegner aber nicht daran, diesen sinnlosen Satz immer wieder zu wiederholen.

Und wenn man alles in Bausch und Bogen verurteilen würde, was Anfänger nicht sinnvoll oder unzulänglich nutzen (Hauptargument gegen Pulsuhren), dann gäbe es weder Autos noch Computer oder irgendwelche Digitalgeräte - wahrscheinlich auch keine Zivilisation.

Naja, wenn Training den Rückgang verlangsamt, kann das bei mir schon auch sein, dass die HFmax weniger zurückgegangen ist. Ich habe zwar vor 10 Wochen erstmals systematisch das Laufen angefangen, bin aber zwischen 1995 und 2005 einigermaßen extensiv Bergsteigen gegangen und habe nur die letzten ca. anderthalb Jahre sportlich total geschlampt. Aber egal, selbst wenn meine HFmax 195 sein sollte. Die Uhr hilft mir, meinen Körper beim Laufen kennenzulernen, das ist Voraussetzung für den Spaß am Lauftraining, und das klappt ganz gut. Darauf kommt es mir erstmal an, das ist mir zum jetzigen Zeitpunkt viel wichtiger als ein paar s bei meinem ersten WK. Nichts ist schlimmer, als von Anfang an in selbst auferlegtem Leistungsdruck zu verkrampfen.

@Jep: Ich mache es genauso - die Pulsuhr dient als orientierender Richtwert und das hilft mir. Gerade zu Beginn des Jahres (lange nicht trainiert aber heiß wie Frittenfett) hat mir die Orientierung geholfen, um nicht ständig im GA2-Bereich zu landen.

Da ich die Intervalle oft frei auf der Strecke als Zeitintervalle laufe, ist die HF schon eine grobe Orientierung. Sklavisch an die Herzfrequenz halten tu ich mich dabei nicht, aber bei bekannter HFmax und Leistungsdiagnostik durch den Sportarzt hatte ich so eine gute Möglichkeit, mich einzuschätzen, gerade bei ständig steigendem Trainingsumfang und einer sich kontinuierlich verbessernden Ausdauerleistungsfähigkeit sowie lange nicht ausgeübten Trainingsmethoden, insbesondere in den Tempoeinheiten.

Wenn ich so dann über 10min im ersten Trainingsjahr gut mache (von 58' auf evtl. 48' o. weniger(?)) dann bin ich damit schon zufrieden. Später macht es sicherlich viel bzw. mehr Sinn, in den Tempoeinheiten nach Zeit pro Strecke zu laufen, da kommt der Pulsuhr dann nur noch eine Kontrollfunktion zu.

Auch für die ersten Wettkämpfe fand ich es sehr interessant, im Nachhinein zu schauen, welche Werte man erreicht hat, da sieht man, wo noch Luft nach oben ist...

Ich bin so bescheuert


Habe mir heute nach der Arbeit die Laufschuhe geschnürt, um einen ca. 5 km Regenerationslauf zu machen, gespickt durch zwei, drei kurze Sprints an der Eisenbahnbrücke, um ein paar kleine Reize zu setzen. Während ich so vor mich hinlaufe, hat mich das Intervalltraining von gestern nochmal beschäftigt. War ja ganz gut, aber kann ich ein ähnliches Tempo wirklich länger als 1 km-Intervalle laufen? Und wie schnell soll ich denn jetzt den WK am Sonntag angehen? Nun, denke ich, ich könnte ja anstelle der drei Sprints auch einfach mal 2 km am Stück mein geplantes Starttempo von 5:05 laufen, dann würde ich ja sehen, ob das länger duchzuhalten wäre... Nun gut, also 2 km 5:05. Geht gut. 2 km sind fast rum. Geht noch ein Dritter? Ausprobieren. Ja, geht. Hm. Ein Vierter? Also gut, hänge ich noch einen dran, geht auch. Nach knapp 4 km: Mensch, ich bin so gut unterwegs, jetzt mache ich die Fünfe voll und hab ne neue Trainings-PB auf 5 km, das lass ich mir doch nicht entgehen!

Fazit: Zum Regenerationslauf gestartet, mit einer neuen Trainings-PB von 24:21 auf 5 km zurückgekommen. Und dabei nicht das Gefühl gehabt, dass das absoluter Anschlag war (außer im Zielsprint, wo ich wieder HF 183 erreicht habe)

Jep hat geschrieben:Ich bin so bescheuert

Fazit: Zum Regenerationslauf gestartet, mit einer neuen Trainings-PB von 24:21 auf 5 km zurückgekommen. Und dabei nicht das Gefühl gehabt, dass das absoluter Anschlag war (außer im Zielsprint, wo ich wieder HF 183 erreicht habe)

Da Du ja vor allem zum eigenen Vergnügen trainierst (und Dich ja wohl auch nicht in einer Taperingphase vor einem WK befindest), gilt: Erlaubt ist, was Spaß macht! Übrigens glaube ich, daß die 183 noch längst nicht das Ende der Fahnenstange sind. Warte 'mal ab!

NordicNeuling hat geschrieben:...und Dich ja wohl auch nicht in einer Taperingphase vor einem WK befindest...

Äh... Eigentlich doch. Die Intervalleinheit von So sollte die letzte harte Einheit sein, die Woche war als ruhig geplant mit nur noch einem TDL über nur 3 km am Mi und ansonsten zwei mal 30 min Regenerationslauf Mo und Fr. Am Sonntag laufe ich meinen allerersten WK, 10 km. Aber ich konnte einfach nicht an mich halten, wollt's einfach jetzt wissen. Jetzt fahre ich aber wirklich runter

Sollte ich das Krafttraining jetzt auch aussetzen? Gegen ein paar kurze Einheiten für Rumpf und Oberkörper spricht doch eigentlich nichts, oder?

Jep,
klar ist besser wenn man in der Taperingwoche sich zurückhält aber von 5er regeneriert man schnell und noch dazu hast Du jetzt Selbstvertrauen getankt! Und das alles abgesehen von einem 5k PB ;) Glückwunsch.
Viel Erfolg für Deinen ersten 10er am Sonntag! Ist noch genug Zeit zu regenerieren bis dahin
Rajazy

So ging es mir bisher auch immer. Als Anfänger kann man sich vor seinen ersten WKs kaum bremsen ;) Wenn man dann aus dem vollen Training, auch wenn es noch keine Riesen-Umfänge sind, plötzlich runterfahren soll, juckt es einen schon in den Beinen.
Ich konnte mir vorher auch nicht vorstellen so eine Intervall-Pace über die ganze Distanz zu laufen, aber glaube mir: Wenn du es am Start nicht übertreibst, klappt das
Viel Erfolg am Sonntag, ich folge dann eine Woche später ;)

Jep hat geschrieben:Sollte ich das Krafttraining jetzt auch aussetzen? Gegen ein paar kurze Einheiten für Rumpf und Oberkörper spricht doch eigentlich nichts, oder?

Aber es spricht - so kurz vor dem WK - auch nichts dafür; also diese Woche lieber lassen: Alles, was nicht direkt dem Ziel dient, stört.

Ab nächster Woche mit neuer PB im Rücken darfst Du dann wieder alles machen.

NordicNeuling hat geschrieben:Übrigens glaube ich, daß die 183 noch längst nicht das Ende der Fahnenstange sind. Warte 'mal ab!

Da hast Du auf jeden Fall schonmal recht, gestern habe ich bei meinem Fahrtspiel in einem längeren Zwischensprint 189 erreicht.
Wen's interessiert - für Freunde der Statistik habe ich hier meine Vorbereitung auf So mal dargestellt.

Bei der Vorbereitung mit den Umfängen und basierend auf der 5er-Zeit sage ich: Das klappt! Viel Erfolg am Sonntag!

49:06,30
Durchschnittl. HF 177
max. HF 198



später mehr, jetzt wird gefeiert!!!

Jep hat geschrieben:49:06,30
Durchschnittl. HF 177
max. HF 198



später mehr, jetzt wird gefeiert!!!

Herzlichen Glückwunsch, und viel Spaß beim Erreichen des nächsten Zieles!

Gratuliere! Klasse Zeit, 1 Minute drunter, super! Dann mal schnell ab in den Sub "42:30 / Sub 45 / Sub 47:30"-Thread ;-)

Danke, ich bin mehr als zufrieden. War ein tolles Erlebnis, aber auch ein harter Kampf, der am Ende mit einer fantastischen Zeit belohnt wurde. Einen etwas ausführlicheren Bericht habe ich im Tagebuchbereich geschrieben.

Jetzt erst mal Regeneration, ein paar Tage die Füße hochlegen, und dann ist erstmal wieder lockeres, allgemeines Fitnesstraining mit höherem Krafttrainingsanteil angesagt (die Skisaison rückt näher), mehr als 30 WKM sind erstmal nicht geplant. Neue Ziele setzte ich mir dann für nächstes Jahr. Dann werde ich wohl den thread wechseln müssen

Jep hat geschrieben:49:06,30

Gratuliere: super Zeit!

Jep hat geschrieben:Durchschnittl. HF 177
max. HF 198

Na also, schon "+15". Da bist Du dann schon näher an der Wahrheit!

Ich habe mir erstmal ein kleines "Trainingslager" verschrieben und bin ganz zufrieden bis jetzt.

Fr 02.10. => 13km mit 2 x 10min ext. Intervallen (HF ~167 bei HFmax von 191*)
Sa 03.10 => 45min GA1 auf der Rennrad-Rolle
So 04.10. => 26km longjog mit 700 Höhenmetern
---
Mo 05.10. Pause
Di 06.10. 11,5km mit extensiven Intervallen 8-9-9-8 min mit je 2min Trabpause bis HF<130
Mi 07.10. 10km GA1 locker
Do 08.10. 60min GA1 GA1 auf der Rennrad-Rolle
Fr. 09.10. 10km mit TDL 30'
Sa 10.10. Pause
So 11.10. 13km, gegen Ende mit extensiven Intervallen 6x6min mit Trabpausen (oder 5x7/5x8min Intervalle, je nach Lust und Laune)

Ab dem 12.10. versuche ich dann zusätzlich zum normalen Pensum von 3 Einheiten/Woche + 30min Kraftausdauer eine weitere Einheit einzubauen. Diese wird dann irgendwann morgens zwischen 5.45h und 7h eingebaut und da werde ich entweder 45-60min GA1 auf der Rolle fahren oder 8-10km laufen. Ich werde dann auch 2 intensivere Einheiten pro Woche machen oder die Wochen im Wechsel mit 1 oder 2 intensiven Einheiten gestalten.

Ich habe insbesondere seit Aufnahme der intensiveren Einheiten gemerkt, dass mein Körper das sehr gut verträgt und dass ich das Gefühl habe, dass da noch was geht. Ich werde natürlich beobachten, wie ich das verpacke, aber ich bin sehr optimistisch, dass das gut geht.

Am 24.10. steht dann ein 10km WK an, mal sehen, wie's da läuft. Die sub50 sind noch nicht angepeilt, da bei km 7-8 eine Steigung drin ist und ich aus dem Training laufe, aber ich werde alles geben und schauen, was rauskommt.


*Die Pulswerte nehme ich nur als allgemeine Orientierung, da ich die Intervalle auf freier Strecke laufe und keine genauen Abmessungen der Streckenabschnitte habe.

hathat hat geschrieben:Fr 02.10. => 13km mit 2 x 10min ext. Intervallen (HF ~167 bei HFmax von 191*)
Sa 03.10 => 45min GA1 auf der Rennrad-Rolle
So 04.10. => 26km longjog mit 700 Höhenmetern

Sind ne Menge km
---

Mo 05.10. Pause
Di 06.10. 11,5km mit extensiven Intervallen 8-9-9-8 min mit je 2min Trabpause bis HF<130
Mi 07.10. 10km GA1 locker
Do 08.10. 60min GA1 GA1 auf der Rennrad-Rolle
Fr. 09.10. 10km mit TDL 30'
Sa 10.10. Pause
So 11.10. 13km, gegen Ende mit extensiven Intervallen 6x6min mit Trabpausen (oder 5x7/5x8min Intervalle, je nach Lust und Laune)

Da ist Schnelles mit langem Lauf gemischt, 10km mit 30min TDL ist ja eigentlich ein schneller 5er mit ein und Auslaufen.

Auf jeden Fall muß man aus dem "Wohlfühltempo" raus und auch die "Langen" ein bischen flotter laufen.
Hast Du denn echtes Tempotraining drin?

So ich habe gleich drei Probleme, die ich hier gerne diskutieren würde:

1) nach den letzten 40 km haben sich bei mir leichte Knieschmerzen entwickelt. Das kann mehrere Ursachen haben. Zum einen bin ich von leichten Stabilitätsschuhen auf Neutralschuhe umgestiegen. Die 40km waren dann die ersten 40km in den Schuhen. Aber ich habe auch Angst, dass ich das Training zu hart angegangen bin. Die Umfänge habe ich nicht wesentlich gesteigert, allerdings verspürte ich einen Leistungsschub, sodass ich Läufe über 10km plötzlich in 5:50 min/km statt 6:20 (wie die Wochen davor) und 5km Läufe in ca. 5:25 statt 5:50 angegangen bin (was sich aber trotzdem noch eher locker angefühlt hat (war in ähnlichem Pulsbereich)). Ist das denn schon zu hart für eine Zielzeit von 48:00 - 50:00 am 31.12. und für die Vorgeschichte, dass ich jetzt ca 14 Wochen regelmäßig 3 mal laufe?

Am 18.10. steht der erste 5km Wettkampf an, um die erste Referenzzeit zu bestimmen und dementsprechend mein Training bis Silverster zu planen.

2) Problem Nummer 1: Ich habe mir eine Erkältung eingefangen (Halsweh, Schnupfen, Erschöpfung, kein Fieber). Diese hat mich jetzt 5 Tage außer Gefecht gesetzt. Denke, dass ich ab Dienstag, spätestens Mittwoch wieder laufen kann. Wie soll ich den bis Sonntag trainieren, um eine möglichst ideale Form zu erreichen? 2 leichte Läufe? 3 leichte Läufe? Vllt noch einen schnelleren Lauf einplanen?

3) Problem Nummer 2: Wie gehe ich das Rennen am Sonntag an? Es ist mein erster Wettkampf gegen die Uhr. Bisher lief ich immer mit Handyapp und konnte eine Pace, die sich nach 500m einpendelte konstant laufen. Leider habe ich am So kein Handy zur Hilfe und fehlt mir das Gefühl das Tempo entsprechend zu wählen, sodass ich meine Rückmeldung wohl erst an der hfftl richtig gesetzten ersten Kilometermarke bekomme. Wie kann man darauf reagieren wenn man viel zu schnell/zu langsam ist? Kann man die ersten Meter nach Puls laufen?

zu 1): Natürlich ist das eine knallharte Steigerung, wenn Du plötzlich 30 sek schneller läufst. Das kennen Deine Knochen so noch nicht; vermutlich daher die Knieschmerzen.

knacker123 hat geschrieben:1) nach den letzten 40 km haben sich bei mir leichte Knieschmerzen entwickelt. Das kann mehrere Ursachen haben. ..... Die Umfänge habe ich nicht wesentlich gesteigert, allerdings verspürte ich einen Leistungsschub, sodass ich Läufe über 10km plötzlich in 5:50 min/km statt 6:20 (wie die Wochen davor) und 5km Läufe in ca. 5:25 statt 5:50 angegangen bin (was sich aber trotzdem noch eher locker angefühlt hat (war in ähnlichem Pulsbereich)).

Am Anfang steigert man sich schnell und der Körper muß sich erst neu anpassen. Soweit nicht schlimm.

Ist das denn schon zu hart für eine Zielzeit von 48:00 - 50:00 am 31.12. und für die Vorgeschichte, dass ich jetzt ca 14 Wochen regelmäßig 3 mal laufe?

Nein

..Ich habe mir eine Erkältung eingefangen (Halsweh, Schnupfen, Erschöpfung, kein Fieber). Diese hat mich jetzt 5 Tage außer Gefecht gesetzt. Denke, dass ich ab Dienstag, spätestens Mittwoch wieder laufen kann. Wie soll ich den bis Sonntag trainieren, um eine möglichst ideale Form zu erreichen? 2 leichte Läufe? 3 leichte Läufe? Vllt noch einen schnelleren Lauf einplanen?

Erstmal locker anfangen. Wenn Du Dich danach gut fühlst, kannst Du Dich beim folgenden Training stärker belasten.

Wie gehe ich das Rennen am Sonntag an? Es ist mein erster Wettkampf gegen die Uhr. Bisher lief ich immer mit Handyapp und konnte eine Pace, die sich nach 500m einpendelte konstant laufen. Leider habe ich am So kein Handy zur Hilfe und fehlt mir das Gefühl das Tempo entsprechend zu wählen, sodass ich meine Rückmeldung wohl erst an der hfftl richtig gesetzten ersten Kilometermarke bekomme. Wie kann man darauf reagieren wenn man viel zu schnell/zu langsam ist? Kann man die ersten Meter nach Puls laufen?[/font]

Probieren geht über studieren. Einfach mitlaufen. Tempo rausnehmen, wenn die Erschöpfung zu hart wird, schneller machen wenn´s zu gemütlich wird. Nur durch Ausprobieren entwickelst Du das nötige Körpergefühl.

Das Grundlagentraining habe ich vor 2 Wochen mit einem HM in 2:11 beendet. Seitdem steht 4x Laufen/ Woche auf dem Plan. Da ich mit dem langsamen Joggen keine guten Erfahrungen gemacht habe, versuche ich immer, möglichst "flott" zu laufen. Es gibt also keine "Komfortzone" mehr.

1x Lang 12- 15km.
Sollte schneller als 6min/ km sein auf jeden Fall aber << 6:30:
https://connect.garmin.com/modern/activity/923528807

1x TDL in der Regel 2- 3x 3000 mit 1km Trabpause
Die 3000 möglichst alle unter 5:30
https://connect.garmin.com/modern/activity/926050012

1x Bahntraining HIIT
Wird im verein vom Trainer vorgegeben. Intervalle und Wiederholungen über 100- 800m

5- 8x 1000 mit 400m Trabpause
Das soll die wichtigste Einheit werden: Alle 1000er unter 5:00

Bis jetzt vertrage ich das "hohe" Tempo recht gut.
Habe reichlich Regenerationseinheiten in Form von Radfahren und Schwimmen im Programm.

Heute 5x 1000 mit 500m Trabpause.
Ich lief jedes mal an der "Kotzgrenze!"
Es fehlt aber noch Einiges:

5:04
5:08
5:15
5:08
5:24

Fix und fertig.

Auf jeden Fall die anspruchsvollste TE.
Jetzt bleibt zu hoffen, daß mir das schnelle Laufen auf die Dauer leichter fällt.

Plattfuß: was ist denn momentan deine 10er Zeit?
Von den Intervallen an der "Kotzgrenze" fehlt tatsächlich noch etwas bis zur Sub50, aber von der HM-Zeit wundert es mich ein wenig, dass du bei den 5 Intervallen schon an der Grenze bist.

Ich selbst werd jetzt tatsächlich in dreieinhalb Wochen doch noch einen 10er (Martinslauf in DüDo) laufen, eigentlich muss da die Sub50 fallen. Alles andere wäre enttäuschend für mich.

Diese Woche geh' ich es aber noch langsam an.

Gestern 3km locker + 2x 1.500 in 4:50, 4:30mit 4' TP
Heute 10km ruhiger DL mit 200HM + 1.5km (3x500m) Crescendo (5:30, 5:06, 4:35) + 1.5km @5:40

Nächste Woche verstärkt nochmal Tempo und längere Intervalle (1000+) und die Woche drauf gemischt.

Ich melde mich dann auch mal in diesem Thread ;)

Aktuelle Bestzeit auf 10km sind ~55 Minuten (nicht exakt weil aus einem 10,5km Wettkampf) und jetzt nehme ich natürlich sub50 in Angriff. Morgen mache ich das erste mal Intervalltraining, bin sehr gespannt, wie das so wird.

MikeStar hat geschrieben:Plattfuß: was ist denn momentan deine 10er Zeit?

Bin lange keinen 10er mehr gelaufen, der im August ging wegen der Hitze in die Hose (ca 58:00 mit Gehpausen). Am 08. 11. soll es beim 10km- Martinslauf eine Standortbestimmung geben, ich hoffe auf eine Zeit deutlich unter 55.

Von den Intervallen an der "Kotzgrenze" fehlt tatsächlich noch etwas bis zur Sub50, aber von der HM-Zeit wundert es mich ein wenig, dass du bei den 5 Intervallen schon an der Grenze bist.

Alles was schneller als etwa 5:30 ist fällt mir schon schwer. Im 10er oder5er WK wird das durch das Adrenalin überspielt und ich schaffe etwa 5:15 wenn es optimal läuft. Ein schneller 10km- Lauf ist schon verdammt hart Ich muß einfach insgesamt deutlich schneller im Training laufen, das Rumjoggen bei 6:30 bringt mir Garnichts (siehe # 570).

Ich selbst werd jetzt tatsächlich in dreieinhalb Wochen doch noch einen 10er (Martinslauf in DüDo) laufen, eigentlich muss da die Sub50 fallen. Alles andere wäre enttäuschend für mich.

Du läufst ja im Training schon 4:30 und schneller.

MikeStar hat geschrieben:Ich selbst werd jetzt tatsächlich in dreieinhalb Wochen doch noch einen 10er (Martinslauf in DüDo) laufen, eigentlich muss da die Sub50 fallen.

Falsch. Sie WIRD fallen

Plattfuß: wenn du den Martinslauf in Düsseldorf meinst, kannst du dich an mich dranhängen ;)

Nofeys hat geschrieben:Ich melde mich dann auch mal in diesem Thread ;)

Aktuelle Bestzeit auf 10km sind ~55 Minuten (nicht exakt weil aus einem 10,5km Wettkampf) und jetzt nehme ich natürlich sub50 in Angriff. Morgen mache ich das erste mal Intervalltraining, bin sehr gespannt, wie das so wird.

So, habs jetzt hinter mir. Bin 5x 1000 in 4:48 mit 2:30 Trabpause gelaufen. War schon ganz schön anstrengend, aber danach auch ein tolles Gefühl!

Kurze Frage: Ich war danach nicht an der Kotzgrenze, hätte vielleicht noch einen Durchgang ranhängen können und wäre dann an der Kotzgrenze gewesen. Sollte ich das dann tun oder ist das schon i.O. so?

Nofeys hat geschrieben:Sollte ich das dann tun oder ist das schon i.O. so?

Um ein effektives Intervalltraining durchzuziehen, muss man nicht kotzen.

MikeStar hat geschrieben:Plattfuß: wenn du den Martinslauf in Düsseldorf meinst, kannst du dich an mich dranhängen ;)

Danke für das Angebot, aber ich laufe an dem Tag in Herne

Nofeys hat geschrieben:So, habs jetzt hinter mir. Bin 5x 1000 in 4:48 mit 2:30 Trabpause gelaufen. War schon ganz schön anstrengend, aber danach auch ein tolles Gefühl!

Ich war danach nicht an der Kotzgrenze

Na das hört sich doch gut an - nachdem ich solche Intervalle in der Zeit geschafft hatte, fiel die Sub50 kurze Zeit später. Machst Du dieses Jahr noch einen WK? Wäre doch ein schöner Saisonabschluss


Oops, Edith sagt, das wären 8*1000 mit je 4:30 Pause gewesen

Ja, ich laufe noch bei einem Lauf am 6.12. mit. Das sind leider nicht genau 10km, sondern 10,15. Bis dahin werd ich gucken, dass ich auf mehr Wiederholungen bei den Intervallen komme. Wäre super, wenn es da klappen würde (auf 10km umgerechnet natürlich).
Hab grad nochmal geguckt, irgendwie gibt es bei mir in der Ecke nicht so viele Läufe mit exakt 10km, der nächste ist Ende Februar.

500m können so lang und gleichzeitig doch so kurz sein

12x 500m in 4:34/km - 4:38/km mit zwei Ausreißern nach oben und einem nach unten (4:48, 4:40, 4:29), mit je 3:00 - 3:30 TP (500m)

Am Ende war es doch ganz schön anstrengend.

Plattfuß hat geschrieben:Sind ne Menge km

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Da ist Schnelles mit langem Lauf gemischt, 10km mit 30min TDL ist ja eigentlich ein schneller 5er mit ein und Auslaufen.

Auf jeden Fall muß man aus dem "Wohlfühltempo" raus und auch die "Langen" ein bischen flotter laufen.
Hast Du denn echtes Tempotraining drin?

So, der "Trainingsurlaub" liegt nun hinter mir, und ich fühle mich saugut.

Das Programm ist abgespult mit ~50km pro Woche, 2 extensiven Tempoeinheiten und 4-5 Einheiten insgesamt pro Woche. Es hat richtig viel gebracht, insbesondere die letzte Woche an der See. Da zu Hause immer mindestens 200 Höhenmeter auf 10km sind, konnte ich mein (Intervall-)Tempo nicht richtig einschätzen, aber am Deich mit neuer GPS-Uhr habe ich eine gute Rückmeldung bekommen:

# 7km TDL mit 4:45min/km mitten im 14km-Lauf haben bei einer HF von 85-90% gut geklappt. Das Tempo hätte ich auch auf 10km gut weiterlaufen können, wäre somit bei 47:30 gelandet.

# Das Tempo für lockeren DL (~75%HF) liegt bei 5:25-5:30min/km

# auf lockeren 11km konnte ich bei km 6-9 einen 3km-TDL mit 4:35min/km einbaun (ebenfalls max. 85-90%HF).

# @Plattfuß: intensive Tempoeinheiten habe ich erst ab Mitte November geplant, da der Hauptwettkampf (10km) Mitte März liegt. Momentan trainiere ich 2 x pro Woche extensive Intervalle / TDL / Pyramiden bei 4 Einheiten + 1 x Kraftausdauer.

# Die Steuerung der extensiven Intervalle und TDLs nach Tempogefühl / HF/min ohne Zeitvorgabe bringt's für mich wirklich - ich hab mittlerweile ein gutes Gefühl für das richtige Tempo und bin nicht durch Zeitvorgaben "gebremst" bei wachsendem Leistungsfortschritt.

Ich bin aber auf jeden Fall immer wieder überrascht, wie schnell der Leistungsfortschritt ist von 58:07 im April (untrainiert) auf mögliche 47:30h jetzt im Oktober.

Nächsten Samstag gehe ich dann sub50 an, die ich im WK ja noh nicht gelaufen bin. Aufgrund einiger Höhenmeter könnte es gerade klappen und dann werde ich bis Ende März sub47/46/45 angehen...

ich hab heute 5 mal 800m mit 200m Trabpause abgespult. Mein Ziel war die 800m jeweils in 4:50 zu laufen. Geschafft. Aber mich strengt das sehr an und ich habe also noch einen weiteren Weg zur Sub 50 vor mir

@hathat: wow, das hat sich offensichtlich gelohnt - aber Du scheinst im falschen Fred zu sein - der 47:30 und darunter Faden passt besser zu der Trainingsleistung

Ich bleibe auch erstmal bei der Steuerung nach HF. Klappt gerade bei wechselnden Laufstrecken und Untergünden besser als eine Temposteuerung und ich habe das Gefühl, dass ich meinen Körper über eine bestimmte Strecke so besser einschätzen und in Form bringen kann als bei Steuerung nach Pace. In der direkten WK-Vorbereitung mit Intervallen und TDL's auf ebenem Asphalt siehts vielleicht anders aus.

Jedenfalls sind die Fortschritte enorm, das wird nicht immer so bleiben, motiviert aber unglaublich in der Anfangsphase

Bin auch gerade von einem lockeren 16 km Waldauf zurück, die Uhr sagt 5:58 - ein Tempo, das ich vor drei Monaten noch nichtmal auf 5 km auf ebenem Asphalt gehen konnte, und jetzt könnte ich noch nach dem Lauf Bäume ausreißen

Jep hat geschrieben:@hathat: wow, das hat sich offensichtlich gelohnt - aber Du scheinst im falschen Fred zu sein - der 47:30 und darunter Faden passt besser zu der Trainingsleistung

Jo, vielleicht ist das schon so mittlerweile, ich lese da ja auf jeden Fall auch mit und werde dann auch "rüberwechseln", aber noch habe ich ja keine sub50 im WK geschafft Hoffentlich dann nächsten Samstag...

Zur Steuerung der Intensität über HF: Wenn man sich über die Nachteile bewusst ist, finde ich es gerade in unserem Bereich, der bei guter Trainingssteuerung noch vil und schnelle Entwicklung erwarten lässt, wirklich prima, insbesondere bei wechselnden Untergründen und nicht-ebenem Terrain.

Allerdings schaue ich eher nebenbei auf die HF beim Laufen und eher nur, um zu schauen, dass ich nicht zu niedrig belaste, wichtiger ist mir das Tempogefühl.

Es ist aber schon ein geiles Gefühl, wenn sich der Fortschritt besser als geplant einstellt. Ich weiß auch, dass das nicht so bleiben muss und der absolute Fortschritt in Bezug auf di Zeiten sich verringert, aber wenn ich die 10km in sub46 Ostern und die sub45 nächstes Jahr schaffe, bin ich schon sehr zufrieden und genieße das intensiv. Und wenn noch mehr gehen sollte - warum nicht? Ich bin für alles offen...

Toll, dass auch Deine längeren Einheiten so locker weg gehen - ich genieße das auh, wenn ich merke, wie gut das geht und dass die reine Freude und der Genuß überwiegen - Laufen ist ein absolutes Privileg für mich zur Zeit! Aber so sind wir Männer ab 40 wohl

Super, dass das bei euch so toll klappt. Freu mich sehr für euch .

Na, Nofeys, Du bist doch auch auf gutem Wege, Mike hat die Sub 50 auch schon drin (nur im WK noch nicht gelaufen), Plattfuss gibt auch mächtig Gas und skillstraining fängt jetzt eben an, das Feld von hinten aufzurollen. Nächstes Jahr dann alle im 47:30 Faden.

@hathat: Mit den Männern über 40 - da hast Du wohl recht. Ich fühle mich zwar nicht gerade in einer midlife crisis, aber allzuviel Zeit, das in den letzten Jahren etwas brachliegende frühere Sportlerleben wieder aufzunehmen, hat man ja nicht mehr, wenn man nochmal wieder einen Leistungsstand erreichen möchte, der einen persönlich auch im Lichte vergangener Leistungen zufriedenstellt.

Jep hat geschrieben:@hathat: Mit den Männern über 40 - da hast Du wohl recht. Ich fühle mich zwar nicht gerade in einer midlife crisis, aber allzuviel Zeit, das in den letzten Jahren etwas brachliegende frühere Sportlerleben wieder aufzunehmen, hat man ja nicht mehr, wenn man nochmal wieder einen Leistungsstand erreichen möchte, der einen persönlich auch im Lichte vergangener Leistungen zufriedenstellt.

Besser könnte ich es nicht auf den Punkt bringen oder anders gesagt: Falls sich mir mal so etwas wie eine midlife crisis annähern sollte (was ich nicht glaube), lasse ich sie mit einer kurzen Tempoforcierung einfach links am Streckenrand liegen

An alle anderen, die an der sub50 knacken: Der Wille und der Ehrgeiz sind bei allen da, sonst wärt ihr nicht hier. Mit etwas Geduld und reichlich Trainingskilometern klappt das dann auch - am Besten erstmal Grundlagenausdauer bis 20/25km aufbauen und dann in extensive Intervalle gehen, d.h. den klassischen Aufbau eines Trainingsjahres angehen. Bei Normalgewicht und ohne Krankheiten / Verletzungen kommen die sub50 dann schon fast alleine.

hathat hat geschrieben:Jo, vielleicht ist das schon so mittlerweile, ich lese da ja auf jeden Fall auch mit und werde dann auch "rüberwechseln", aber noch habe ich ja keine sub50 im WK geschafft Hoffentlich dann nächsten Samstag...

Bei Dir ist nur die Frage wie weit Du unter 50min kommst.
47:30 oder schneller würde mich jetzt nicht überraschen.

ich hab heute 5 mal 800m mit 200m Trabpause abgespult. Mein Ziel war die 800m jeweils in 4:50 zu laufen.
Geschafft. Aber mich strengt das sehr an und ich habe also noch einen weiteren Weg zur Sub 50 vor mir ..

Da steh ich im Moment auch.
Irgendwann wird es leichter fallen, < 5min/km zu laufen.
Bis dahin muß man sich halt tempomäßig oft im Bereich < 5:30 aufhalten.

@Plattfuß: Eigentlich hast Du Recht - der WK nächste Woche hat aber einige Höhenmeter, mal sehen, wie das wird. Ich traue es mir auf flacher Strecke auf jeden Fall zu, mal schauen wie's nächste Woche wird. Und so richtig zählen tut ja nur der Wettkampf mit Urkunde, wenn's offiziell ist

Danach peile ich dann Silvester einen 15er mit flacher Strecke unter 75min an, vorher im November gibt's noch einen 5km-Testlauf auf der Bahn. Die TDLs oder Testläufe schulen meine mentale Stärke ungemein, da merke ich, dass der Körper eigentlich nicht der limitierende Faktor ist bzw. dass noch viel mehr drinsteckt.

fein fein 25km am stück laufen kann ich mittlerweile gut. und vor einem jahr, als es hier lillys faden mit dem ziel der sub60 gab, hatte ich das erste mal drauf geachtet ob ich beim training 10km unter einer stunde laufen kann (was ich früher nie konnte und naja auch nie wollte ) , aber da fand ich das toll dass ich mall eben so auch 58min laufen kann. dann gelangen mir 54min auf 10km im november und irgendwie bin ich da immer noch, aber jetzt kann ich wie gesagt länger laufen als noch vor einem jahr. juhuu. meinen ersten wettkampf über 10km lief ich übrigens in 1:02. also im vergleich zu euch männern sind die sprünge nicht so riesengewaltig aber sie sind auch da

skillstraining hat geschrieben:... aber da fand ich das toll dass ich mall eben so auch 58min laufen kann. dann gelangen mir 54min auf 10km im november und irgendwie bin ich da immer noch,
... meinen ersten wettkampf über 10km lief ich übrigens in 1:02. also im vergleich zu euch männern sind die sprünge nicht so riesengewaltig aber sie sind auch da

Das sind 8min, ein grosser Sprung. Und Du wirst Dich weiter steigern, vor allem weil Du viele lange Läufe absolviert hast. Die Grundlage ist auf jeden Fall da. Für ein Tempo < 50min. muss sich im Prinzip der Laufstil ändern: Knie höher, Ferse näher in Richtung Hintern bringen. Auf diese Weise werden Wir bei gleicher Schrittfrequenz deutlich schneller. Dabei hilft das IV- Training aber auch das Lauf - ABC. Ich habe auch gute Erfahrungen mit dem Überlaufen kleiner Hindernisse (Baumstamm) gemacht: Knie hoch und das Absprung- Bein beim drüberlaufen anfersen. Beim nächsten Hindernis das Bein wechseln.

Wenn du fit bleibst hathat dann läufst du dieses Jahr noch Sub45.
Wie viel Höhenmeter hat dein Lauf? Ich sag immer so ganz grob 1 Sekunde pro Höhenmeter zusätzlich.

Du kannst allerdings nicht einfach von deinem Training auf andere schließen, durch Talent, Alter, Geschlecht, Gewicht kann es riesige Unterschiede geben.
Der eine läuft mit exakt demselben Training 36 mit dem ein anderer 55 Minuten auf 10km schafft!

Freut mich, dass du mir das zutraust, aber ich bin da skeptisch... Das ist schon nochmal ein Sprung. Nächsten Samstag bin ich erstmal schlauer, der Lauf hat 150 Höhenmeter, mal sehen, was es dann wird am Ende.



Ich will natürlich nicht on mir auf andere schließen, obwohl ich mit 42J/183cm/81kg jetzt auch nicht so außergewöhnlich bin (zum Talent kann ich nix sagen...). Aber wenn man das Ziel sub50 wirklich will, sich ein Triningsjahr aufbaut und durchzieht, auf Ernährung, Stabilisierung, Beweglichkeit und Technik achtet und alles gut reflektiert und ständig optimiert, dann sind 8-10min auf dem Weg zu sub50 schon drin, das ist nicht so selten, dass man in dem Bereich solche Sprünge macht. Sollte auch eher motivierend gedacht sein

Aber jetzt geht's erstmal wieder auf die Piste, wie bei Jep lockere 16km zum entspannen.

Ob ich die sub50 tatsächlich drauf habe wird sich Anfang November zeigen.
Bei mir entscheidet sich eh recht viel im Kopf. Da sind dann so skurile Gedankengänge wie "Wie soll ich sub50 schaffen, wenn ich eine 4:30/km-Pace nichtmal über 3km schaffe?"
Außerdem fehlt mir momentan der Optimismus, aber der kommt auch wieder. Schlimmer ist, dass mir dazu die Geduld fehlt und mich "langsame" Einheiten anöden.
Deswegen gibt es diese Woche auch eben eine Tempowoche, in der Hoffnung danach wieder Spaß an vernünftigem Training zu haben.

Heute :
1: 8x 1 Min. @4:00 (3 Ausreißer, 3:46, 3:47, 4:10) mit 1 Min. TP
2: 8 Min. TP
3: 8 Min. @4:43

Mal sehen was mir für morgen einfällt...

MikeStar hat geschrieben:Bei mir entscheidet sich eh recht viel im Kopf. Da sind dann so skurile Gedankengänge wie "Wie soll ich sub50 schaffen, wenn ich eine 4:30/km-Pace nichtmal über 3km schaffe?"

Du denkst Zuviel.
Du bist schon lange schnell genug für Sub 50.
Laß Dich im WK einfach von einer geeigneten Gruppe ziehen.
Bevor Du richtig kaputt bist hast Du 7- 8km rum.
Den Rest erledigt dann das Adrenalin.