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HM als Vorbereitung 2 Wochen vor dem HM-WK

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HM als Vorbereitung 2 Wochen vor dem HM-WK

1 von jonny68
Hallo in die Runde,

ich laufe am 11/11 meinen ersten HM, im Moment trainiere ich nach einem TP von RW, habe ich auch hier gepostet, mit Zielzeit sub 1.50, und hätte jetzt eine Frage an die Erfahrenen hier.
Ein Bekannter hat mir geraten, 2 Wochen vor dem eigentlichen WK einen HM als sozusagen anspruchsvollen langen Lauf zu machen. Ist das eine gute Idee? und wenn ja, wie schnell soll ich den dann laufen, wenn mein angepeiltes WK-Tempo zwei Wochen später 5.10 ist?? :confused:

Fragen über Fragen, und jede Frage macht mich jedes Mal ein bisschen mehr nervös, jetzt schon :tocktock: :teufel: :tocktock:

Freue mich über eure Meinungen. :daumen:
JONNY :winken:

3 von rono
jonny68 hat geschrieben:
ich laufe am 11/11 meinen ersten HM.....

Dabei würde ich bleiben. Wozu als HM-Anfänger einen Wettkampf vor dem Wettkampf bestreiten?

4 von rono
jonny68 hat geschrieben:Oh Gott, ich vertippe mich in letzter Zeit zu oft, soll natürlich HM heissen. :zwinker2:
Soll das korrigiert werden? Ohne ausdrückliche Genehmigung des TE wird die Berichtigung von Tippfehlern durch die Mods von einigen Usern gar nicht gerne gesehen.

8 von elva
jonny68 hat geschrieben:Hallo, und danke in die Runde für die vielen Ratschläge :daumen:
Gern geschehen.Zwei Wochen vor dem HM-WK noch einen HM-WK als langer Lauf zu machen ist nicht besonders sinnvoll und passt in keinen Trainingsplan. Das Tapering ist erst in der Woche danach, daß heißt auch, dass Du ihm trainings-müden Zustand in das Rennen gehst, die Pace nicht halten kannst, Dich ins Ziel kämpfen muss und es auch noch zu keiner Aussage zum eigentlichen Rennen kommst. Da frustet nur!Üblicherweise macht man dann eher einen Unterdistanzlauf (10km-WK) um den Trainingszustand zu prüfen. Viel mehr halte ich gerade als Anfänger davon mit Tempo- und Intervallläufen die angepeilte Pace von 5:10 min/km zu üben, damit man beim HM-Start nicht überpaced, die Anfangsnervösität in den Griff und man ein Gefühl für die Geschwindigkeit bekommt. Der Rest ist vertrauen in das eigene Training. Und nervös sind alle, die ein ehrgeiziges Ziel haben! Und das gehört dazu und ist auch ein Teil des Spaßes. Tom

9 von NordicNeuling
ElVa hat geschrieben:Üblicherweise macht man dann eher einen Unterdistanzlauf (10km-WK) um den Trainingszustand zu prüfen. Viel mehr halte ich gerade als Anfänger davon mit Tempo- und Intervallläufen die angepeilte Pace von 5:10 min/km zu üben, damit man beim HM-Start nicht überpaced, die Anfangsnervösität in den Griff und man ein Gefühl für die Geschwindigkeit bekommt. Der Rest ist vertrauen in das eigene Training. Und nervös sind alle, die ein ehrgeiziges Ziel haben! Und das gehört dazu und ist auch ein Teil des Spaßes. Tom
Dem stimme ich zu. 10 KM ist okay (auch 12 KM), aber kein HM - auch nicht als Training.
Gruß vom NordicNeuling

10 von jonny68
Danke für eure Ratschläge, ich denke eigentlich so wie ihr.
Da aber mein Bekannter schon einige Erfahrung hat im Gegensatz zu mir, wurde ich etwas unsicher mit meinem Plan, 3 Wochen vor dem HM eine 10,6 km Rennen zu laufen. was ich jetzt aber definitiv tun werde. Aber dazu noch eine , eigentlich zwei kleine Fragen:
10,6 km im HMRT laufen, oder schneller oder langsamer?
Wie sollte das "tapering" richtig funktionieren, hab ich noch nie gemacht, und ist laut meinem TP auch nicht vorgesehen, hier die WK-Woche:
10. Woche
5.11.
11.11.
leichter Lauf/Dist: 5 km in 6:06 min/km

Tempo-dauerlauf Dist: 8 km, inkl.Aufwärmen; 5 km in 5:09 min/km; Auslaufen

leichter Lauf Dist: 5 km in 6:06 min/km

Wettkampf Dist: Halbm.in 5:10 min/km Zeit: 1:49:20 39 km
JONNY :winken:

11 von GeorgSchoenegger
Hi Jonny, die 10km werden natürlich ziemlich voll gelaufen - ideal wäre, verhalten anzufangen, und die letzten 2 oder sogar 3km voll reinzubeißen - also deutlich schneller als geplantes HM-Tempo. Das ist dann wie ein sehr hartes Tempotraining. Von der Ausdauer her sollten dir die 10km inzwischen ja nix mehr vormachen können!

Tapering heißt einfach, dass man sich in den Tagen bzw. Wochen vor dem Wettkampf ein wenig zurücknimmt; dadurch kann der Körper das sehr harte Training der Vorwochen auch umsetzen und sich ausreichend erholen. So sehen die meisten Marathon-Trainingspläne z.B. am Wochenende vor einem Marathon keinen sehr langen Lauf mehr vor. In der Tapering-Woche fangen dann oft bestimmte Muskeln zu "zwicken" an, ist wohl eine Folge dieser Regenerationsprozesse und läuft in Insiderkreisen als "Wettkampffieber".
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

12 von jonny68
Hallo Georg,
deutlich schneller hiesse dann so um 4.45, denk ich mal, schneller werde ich es nicht schaffen, noch nicht auf jeden Fall, aber es fehlen ja noch 4 Wochen, und dann vom vollen Training in einen WK, das wird ganz schön hart!
Und wie gehts dir so bei deiner Vorbereitung? Alles im grünen Bereich?
JONNY :winken:

13 von Trilo
Hallo,

würde ich nicht machen.Man braucht nach einem HM je nach Trainingszustand 2 Wochen Erhohlung.Ich würde eher die Tapering Phase nicht zu sehr ausdehnen.Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie vor Wettkämpfen zu viel ruhen.Das kann zu einem Rückgang der abrufbaren Leistung führen.Mache also in den letzten zwei Wochen ruihg noch ein paar lockere Läufe und erst 2-3 Tage vorher nichts mehr.Ob du an dem Tag vor dem HM noch läufst,must du für dich selber herausfinden.Ich empfehle Anfängern sich eher am Tag vor dem HM auszuruhen.Ich muste feststellen, dass gerade Anfänger sich im Training selbst überfordern und das wäre natürlich, ein Tag vor dem HM falsch und du würdest dir damit deine mögliche Zeit zerstören.

14 von GeorgSchoenegger
jonny68 hat geschrieben:Hallo Georg,
deutlich schneller hiesse dann so um 4.45, denk ich mal, schneller werde ich es nicht schaffen, noch nicht auf jeden Fall, aber es fehlen ja noch 4 Wochen, und dann vom vollen Training in einen WK, das wird ganz schön hart!
Und wie gehts dir so bei deiner Vorbereitung? Alles im grünen Bereich?
Ein Vorbereitungs-WK ist natürlich immer "aus dem Training" und so gesehen muss man die Zeiten relativieren, aber den letzten km in 4:45 solltest auf jeden Fall draufhaben.
Ich habe übermorgen den Nightrun-HM, erste Probe nach der Sommerpause - bin ja leicht skeptisch und habe seit mehr als einer Woche so seltsame Kreuz-/Rückenbeschwerden, aber im Prinzip ist es mir noch in fast jedem WK besser gegangen als ich vorher befürchtet habe. Einmal schaun was die Uhr am Ende sagt! Ende Oktober dann HM am Simssee, das wird eine echte Leistungsüberprüfung, aber natürlich auch aus dem Training raus.
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15 von benjohnson
Ich bin genau am selben Punkt: Hab am 14.10 meinen ersten HM Wettkampf und auch meine angestrebte Pace ist ebenfalls 5:10

Ich würde auf keinen Fall 2 Wochen vorher die volle WK Distanz gehen. Ich habe vor drei Wochen den ersten GA Lauf über 21 km gemacht und dabei die letzten 8 in erhöhten Tempo gelaufen (nicht ganz HM Renntempo) das und ein zu forsch angegangener Coopertest zwei Tage später haben mir zahlreiche Probleme in einem Bein beschert...von Achillesehne bis Oberschenkel. Ich schmiere bis heute Murmelifett auf das Bein...wird nur langsam besser.

Selbst wenn du die 21km schon ein paar Mal gelaufen bist weisst du noch nicht wie du reagierst auf die volle Distanz mit deinen zu erreichenden 5:10. Es könnte gut gehen und dann gibts vielleicht einen Superkompensationseffekt...aber wahrscheinlicheres ist das es schief geht..

Mein Trainingsplan sieht vor 2 Wochen vor dem WK einen 10-er (im Training) auf PB zu laufen. Danach nur noch ein paar kürzere GA und HM Renntempo Runden (8km Distanz) in den letzten zwei Wochen.

Edit: ach, hab die ganzen Antworten gar nicht gesehen.. :klatsch:
Bild

16 von jonny68
Hallo ben,

ich bin noch nie 21 km geloffen, werde dieses WE das erste Mal an den 20 schnuppern! Und du hast recht, werde 3 Wochen vor dem WK einen 10-er laufen, und das mit dem Trainings-HM vergessen.
Ich bin etwas skeptisch, ob ich die 5.10 schaffe, habe aber noch einen Monat mehr Zeit als du. Dir wünsche ich eine schnelle Genesung und viel Glück für deinen WK.

Hallo Georg,
dann wünsche ich dir für Samstag einen tollen Lauf, und weiterhin alle Gute in der Vorbereitung auf deinen Marathon.
JONNY :winken:

17 von benjohnson
Ja, hab auch massig Respekt vor der 5:10 Pace und bin skeptisch obwohl ich eigentlich weiss das es Ausdauer- und Kraftmässig drin liegt. Die Intervalle welche ich ähnlich laufe wie du helfen aber enorm sich an das schnellere Grundtempo zu gewöhnen. Auch dir viel Glück beim WK.
Bild

18 von Alcx
Habe Ende Oktober auch meinen ersten HM WK, werde trotzdem 2 Wochen davor noch nen 17 km Berglauf WK absolvieren, ich sehe das als zusätzliches Training :) . Danach noch 2-3 10km Bergläufe und vor dem HM 3-4 Tage Pause, die auch aus Erfahrung sehr wichtig für meine Kondition sind. Geplante Zielzeit zwischen 1:35 - 1:40 , na mal schauen.
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