13 Tage vor HM - was ist wichtiger: laLa's oder Tempo?

Hallo liebe Forums-Mitglieder!

Ich hoffe sehr, ihr könnt mir bei meinem Problem helfen.

Also, ich laufe seit 13 Monaten und bin gerade in den letzten Trainingstagen vor meinem 2. Halbmarathon, welcher am 14.4. über die Bühne gehen soll.

Doch jetzt ist etwas passiert :-(... Am Wochenende wäre an sich der vorletzte lange Lauf (16 km) gewesen, doch meine aus Wetterfühligkeit resultierende Migräne hat mir einen Strich durch die Rechnung gemacht.

Jetzt steh ich halt vor dem Dilemma - unter der Woche hab ich eigentlich net wirklich Zeit, den langen Lauf nachzuholen. Außer am Donnerstag - da könnte ich anstatt des Tempolaufs eine lange Einheit absolvieren. Doch wieviel Sinn macht das? Ist es besser, so knapp vor dem Halbmarathon die lange Einheit zu spritzen und das Training die letzten 2 Wochen nach Plan durchzuziehen? Oder ist es besser, km zu machen und auf das Tempo zu pfeifen?

Der Plan wäre:
Dienstag, 2.4.: 5 km locker (Pace: 7:00 min)
Donnerstag, 4.4.: 11 km Tempo (Pace: 6:15 min)
Freitag, 5.4.: 5 km locker (Pace: 7:00 min)
Sonntag, 7.4.: 16 km locker (Pace: 7:00 min)

Dienstag, 9.4.: 3 km locker (Pace: 7:10 min)
Donnerstag, 11.4.: 8 km Tempo (Pace: 6:10 min)
Sonntag, 14.4.: Halbmarathon (geplante Pace: 6:12 min)

Ich hoffe wirklich, ihr könnt mir hier mit Tipps weiterhelfen, wie ich die letzten beiden Wochen angehen soll...
glg
Forrestine

Hi Forrestine,

ich bin wahrscheinlich kein guter Trainer und dementsprechend auch kein guter Läufer (ich trainier mich nämlich selbst ), aber ich bilde mir ein, einmal gelesen zu haben, dass man ausgefallene Einheiten nicht krampfhaft nachholen soll.

Dein Plan für diese Woche schaut doch gut aus, ich würde nur am Sonntag keine 16 km mehr laufen, sondern den Sonntag mit dem Donnerstag tauschen und statt den beiden langsamen Läufen a/ 5 km einen etwas flotteren, vielleicht als Intervall oder Fahrtspiel einschieben und den anderen dann langsam laufen.

In der letzten Woche vor dem HM würde ich am Donnerstag keinen Tempolauf mehr machen, sondern nur noch ganz locker laufen, mit vielleicht 2 - 3 schnelleren Kilometern.

Meine letzte Woche vor dem Wettkampf teile ich mir ungefähr so ein:

Sonntag. 10 km im geplanten HM-Tempo
Mittwoch: 5 - 7 km lockerer DL mit 2 - 3 schnelleren Kilometern, je nach Gusto
Freitag: 3 km ganz gemütlich kurz "Anschwitzen"
Sonntag: Wettkampf

Viel Erfolg für Deinen Wettkampf
wünscht der Bubi.

Zwei Wochen vor dem Halbmarathon ist das Training eigentlich schon gemacht. Es geht nur noch darum, Erinnerungsreize zu setzen, so dass sich Deine Form bis zum WK-Tag hält und Du Dich dabei von den anstrengenden Wochen des Trainingsplans erholst. Hier jetzt innerhalb von vier Tagen zwei lange Läufe zu setzen bringt IMHO nichts und verzögert/behindert sogar die Erholung. Du machst doch nach Plan noch einen langen 8 Tage vorher. Das passt schon. Nur die Ruhe. Ich würde den Plan jetzt so durchziehen.

Wobei ich es persönlich als heftig empfinde, 4 Tage vor dem Halbmarathon 8km etwas schneller als HM-Tempo zu laufen. Mir wäre das zuviel. Gerade wenn das HMRT eine Herausforderung für Dich ist. Was ist das für ein Plan?

Prinzipiell als Antwort: Was ist wichtiger für einen HM? Der lange Lauf oder die Tempoeinheit? Man braucht beides: Einerseits die entsprechende aerobe Kapazität und eine Gewöhnung des Körpers (und des Kopfes) an die Länge der Belastung. Aber auch die Fähigkeit, ein gewisses Tempo über eine längere Zeit zu bringen. Am WK-Tag kommt dann beides zusammen. Individuell würde ich es so entscheiden, was Deine größere Baustelle ist. Fallen Dir lange Läufe oder Tempoläufe schwerer? Aber wie gesagt: Nicht 2 Wochen vor D-Day. Da sollte alles gemacht sein. Und gerade an den Schwächen sollte schon zu Beginn des Plans gearbeitet werden.

Hallo,

ich kann den beiden Vorschreibern nur zustimmen, jetzt den langen Lauf nach zu holen, wäre vermutlich kontraproduktiv.

Die letzte Woche gibt auch mir zu denken, ich würde empfehlen
Dienstag 3x1km HMRT mit je 1km Trabpause zzgl. Ein- und Auslaufen,
Donnerstag 5-7 lockere Kilometer mit 3-4 Steigerungen bis HMRT
und dann nix mehr bis Sonntag.

Viel Erfolg und Spaß.
3fach

Vielen Dank für Eure Antworten!

Stormbringer hat geschrieben:Was ist das für ein Plan?

Der Grundplan ist von hier, Runners World - Läufercoach.

Stormbringer hat geschrieben: Individuell würde ich es so entscheiden, was Deine größere Baustelle ist. Fallen Dir lange Läufe oder Tempoläufe schwerer?

Am schwersten fiel mir das Intervall-Training. A) Weil es für einen Frühjahrs-HM doch im Winter stattfindet, und ich mir dann extrem schwer tat, was ich anziehen sollte - bei den Trabpausen ist mir doch immer recht schnell kalt geworden und bei den Intervallen wusste ich nicht, was ich alles ausziehen soll...
B) weil halt oft das Wetter nicht gepasst hat, und auf rutschigem Boden (Schnee, Eis, nasses Laub) es doch - zu mindest meiner Meinung nach - zu gefährlich war. Ich wollt halt keine Verletzung riskieren.
C) ich noch nicht über die Erfahrung verfüge, abzuschätzen, wie schnell ich bin - ich bin dann eigentlich immer die Intervalle zu schnell gelaufen und war dann während des Letzten so erledigt, daß ich geglaubt hab, ich kipp jetzt um.

Stormbringer hat geschrieben:Wobei ich es persönlich als heftig empfinde, 4 Tage vor dem Halbmarathon 8km etwas schneller als HM-Tempo zu laufen. Mir wäre das zuviel. Gerade wenn das HMRT eine Herausforderung für Dich ist.

Das HMRT ist eigentlich nicht so die Herausforderung. Meine TDL (10 - 11 km) gelingen mit einer Pace 5:59 relativ "locker" - also ich hab das Gefühl, noch ein paar Kilometer so weitermachen zu können. Da aber die Strecke "brettl-eben" ist, mach ich mir keine Illusion, dieses Tempo über die HM Distanz mit (kleinen) Steigungen durchzuhalten.

Ansonsten fühl' ich mich eigentlich schon sehr gut vorbereitet - die TDL klappen super (ich liebe den erhöhten Pulsschlag und das Gefühl, was getan zu haben). Und die langen Läufe am Wochenende sind für mich das Highlight - die genieße ich, weil ich da die Seele baumeln lassen kann und trotzdem was tue. Die sind halt für mich der meditative Ausgleich zu einer hektischen Arbeitswoche.

Ich bedanke mich nochmals ganz herzlich bei Euch für Eure Tipps und Ratschläge. Ich werde heute einfach einen Lauf über 5 km mit Steigerungen machen, am Donnerstag die "übliche" 11 km Runde in flotterem Tempo, Freitag 5km locker und am Sonntag halt schon einen langen - ich glaub den brauch ich für mein Seelenheil. Ob's dann wirklich 16 km oder viell. nur 14 oder 15 werden, lass ich jetzt mal offen...

Und die letzte Woche vor dem HM werd ich insofern "umwerfen", daß ich am Dienstag den einen oder anderen schnelleren Kilometer einbaue und am Donnerstag einen lockeren Lauf mit ein paar Steigerungen mache.

Nun bleibt mir eh nix anderes mehr übrig, als zu hoffen, daß diese dämliche Migräne bis nach dem Marathon Ruhe gibt und ich am Tag X meine Leistung abrufen kann. Doch das ist eigentlich nebensächlich, weil ich ja in erster Linie Spaß an dem Event haben will

Ich wünsche Euch viel Erfolg für Eure Vorhaben und sag noch einmal

glg
Forrestine

Hallo Forrestine!

Deine Zielzeit ist ja 2:09:59, wie ich sehe. Vielleicht hilft dir da ja Steffnys Plan für den HM unter 2:10 zur Orientierung. Da sehen die letzten drei Wochen so aus:
Di - 3x1000m in 5:55, mit Ein- und Auslaufen insgesamt 10km
Do- ruhiger DL 50Min - 7km
Sa Jogging 20 Min - 3km
So - 10km-Testrennen mit Zielzeit 59 Minuten
Di - 60 Min Jogging - 8km (also heute)
Do - 50 Min ruhiger DL - 7km
Sa - 115 Min laLa - 16km
So - 50 Min Jogging - 7km
Di - 4x2000m in 12:20 (HM-Tempo, 6 min Pause), mit Ein- und Auslaufen insgesamt 13km
Do - 40 Min Jogging - 6km
Sa - 20 Min Jogging - 3km
So - HM in 2:10
(Hoffe das ist mit Copyright und so in Ordnung... für ganz viele weitere Pläne empfehle ich jedenfalls "Das große Laufbuch" zu kaufen! ;) )

Nachdem du in Wien läufst und hier blöderweise keine Testrennen zwei Wochen vor dem VCM angeboten werden, müssen die Läufe diese Woche meiner Meinung nach nicht so vorsichtig sein, weil du ja nicht gleichzeitig noch regenerieren musst. Also nicht nur "Jogging" oder "ruhig". Vielleicht kann man da die vorletzte Woche mit der vorvorletzten tauschen. 10 Tage vorher soll das Tapering beginnen, wobei da hauptsächlich die Umfänge zurückgenommen werden. Soweit ich weiß darf bis spätestens nächsten Dienstag/Mittwoch Tempo dabei sein, solange die Intervalle und Tempodauerläufe kurz gehalten werden und nicht schneller als HM-Tempo sind.

Ich laufe jedenfalls auch am 14.4. den HM in Wien und wir dürften da ungefähr in der gleichen Liga sein. Aus deinen Tempodauertrainingszeiten und deiner 14km-Zeit schließe ich aber, dass du ein paar Minuten schneller sein wirst. Theoretisch trainiere ich nach Steffny, nur bin ich da leider etwas durcheinander gekommen... Hab mich relativ spontan zum Wien Energie Halbmarathon am 17.3., also 4 Wochen vor dem VCM, angemeldet und hab trotz ganz furchtbarem Wind mit 2:13:59 mein Ziel unter 2:15 auch erreicht, aber der Traininsplan ist natürlich total durcheinander. Ich wollte halt vor dem "echten" oder "wichtigen" ersten Halbmarathon noch einen ersten Testhalbmarathon laufen. Hab mich einfach schon bereit gefühlt und konnte es einfach kaum mehr erwarten und dachte, besser zwei Halbmarathons als einer. ;) Jetzt geht's mir jedenfalls ähnlich wie dir: Ich musste zwecks Regeneration ein paar Läufe stark kürzen oder ausfallen lassen und würd am liebsten alles auf einmal nachholen... Morgen sind jedenfalls noch IV angesagt, am WE ein 16er und für 1-2 flotte Läufe bis TDL im Bereich von 7km sollte auch noch Zeit sein!

Viel Erfolg am 14.4. und liebe Grüße,
Elisabeth

Hi, ich schon wieder

auch auf die Gefahr hin, mich unbeliebt zu machen, aber

und am Sonntag halt schon einen langen - ich glaub den brauch ich für mein Seelenheil. Ob's dann wirklich 16 km oder viell. nur 14 oder 15 werden, lass ich jetzt mal offen...

ich halte das nicht für eine gute Idee. Glaub es mir, ich schreibe da aus Erfahrung. Du brauchst den Langen eine Woche vor dem HM nicht für Dein Seelenheil, er laugt Dich höchstens aus. Eine Woche vor dem Wettkampf solltest Du die langen Läufe schon gelaufen sein.

Aus dem gleichen Grund würde ich auch

und am Donnerstag einen lockeren Lauf mit ein paar Steigerungen mache

am Donnerstag keine Steigerungen einbauen, sondern nur ganz, ganz locker joggen und danach schön dehnen. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf halte ich für unsere "Leistungsklasse" einen Steigerungslauf eher für weniger gut.

Hoffe, mich trotzdem nicht unbeliebt gemacht zu haben.

Schönen Abend noch
und viele Grüsse vom Bubi.

forrestine hat geschrieben:ich bin dann eigentlich immer die Intervalle zu schnell gelaufen und war dann während des Letzten so erledigt, daß ich geglaubt hab, ich kipp jetzt um.

Dann war es eine gute Einheit.

Nee aber ernsthaft: Wenn du dabei die Wiederholungen halbwegs gleichmäßig gelaufen bist, keine Folgeschäden davongetragen hast und auch keine nachfolgenden Einheiten deshalb ausgefallen sind, dann hast du sicher einen guten Trainingsreiz gesetzt. Intervalltraining ist halt keine Wellness-Oase.

Ich mache aber auch lange Läufe von 15-20 km eine Woche vor dem WK und habe keine Probleme damit. Ich bin Vielstarter und kann nicht für jeden WK zwei Wochen reduziertes Programm machen, dann käme ich gar nicht mehr zum Trainieren. Nach meinen Erfahrungen gehen auch bis drei Tage vor dem WK noch einzelne etwas anspruchsvollere Einheiten ohne Leistungseinbußen. Ich hatte einen solchen Test mal gemacht, weil ich in diesem Jahr zweimal zwei 10 km-WK im Abstand von drei Tagen absolvieren möchte. Viel wichtiger ist dabei, wie denn das Programm rund um diese WK-Doppeldecker aussieht. Die Gesamtbelastung sollte dadurch längerfristig nicht über ein gesundes Maß hinausgehen. Da es bei dir nicht um zusätzliche Einheiten geht sondern nur um das Nachholen ausgefallener Einheiten, würde ich das mal als eher unproblematisch einschätzen.

Lauf Bubi lauf! hat geschrieben:
am Donnerstag keine Steigerungen einbauen, sondern nur ganz, ganz locker joggen und danach schön dehnen. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf halte ich für unsere "Leistungsklasse" einen Steigerungslauf eher für weniger gut.

Hoffe, mich trotzdem nicht unbeliebt gemacht zu haben.

Schönen Abend noch
und viele Grüsse vom Bubi.

Naja, mit Steigerungen sind ja, denke ich, nur kurze Läufe über 80-100 Meter in gesteigertem Tempo gemeint, selbst als HM-Ersttäter wird man sich damit nicht abschießen. Wenn man das allerdings noch nie vorher gemacht hat, würd ichs vielleicht auch weglassen. Ist ja aus meiner Sicht nur zum Auflockern, nochmal ein bisschen Tempo spielen und die schnellen Fasern nicht ganz einschlafen zu lassen.

So, nachdem ich jetzt ne geschlagene Stunde gesessen bin, um eine Antwort zu verfassen hat es mir mein komplettes Post gelöscht, nur weil ich noch ein Zitat einfügen wollte

@Elisabeth: Danke für Deine Antwort - ich fürchte nur, daß Steffny nix für mich ist... Irgendwie klingt mir das zu heftig . Auch kann ich mich nicht mit einem 20 min Lauf am Vortag des HM anfreunden (vor allem aber aus dem Grund, daß ich schon ca. 15 - 20 Minuten brauch, um in meinen Laufrhythmus zu kommen.)...
Ich find's heftig, daß Du als Vorbereitung schon einen HM gelaufen bist - mir wär das zuviel... Hab nach meinem ersten HM letztes Jahr gut 2 Wochen gebraucht, um wieder eine forderndere Laufeinheit absolvieren zu können...

Ich kann Dich gut verstehen, daß Du jetzt alle Einheiten am liebsten auf einmal machen würdest und alles versäumte nachholen möchtest. Doch ich glaube, darin ist auch die große Gefahr... Ich war gestern wieder draußen - bin gaaaaaanz locker gelaufen und war erstaunt, wie gut es ging. Lt. Trainingsplan hätten es 5 km in einer pace von 7 Min werden sollen... Letztendlich sind's dann 5,3 km in einer Pace von 6:42 geworden. Und ich musste mich richtig zwingen, nicht noch weiter zu laufen. Ich hab auch das Glück, in meiner Arbeit ein paar erfahrene Marathonis zu haben - auch die haben mir nochmal ins Gewissen geredet und gemeint: Alles, was ich bis jetzt nicht trainiert hab, kann ich in den letzten 2 Wochen auch nicht mehr schaffen. Da mach ich nur mehr kaputt, als es nutzt.
Mute Dir halt nicht zuviel zu, Elisabeth! Es wäre schade, wenn Du müde und geschlaucht den Wien HM läufst ;-).

Übrigens, wenn Du Lust hast - ein paar Foris, die auch am 14.4. in Wien laufen, werden sich am Samstag bei der Startnummernausgabe treffen. Guckst Du hier im Thread: Wien-Marathon 14.4,2013

Würd mich sehr freuen, Dich auch dort kennen zu lernen - gemeinsam läuft sich's halt doch besser

Sollten wir uns nicht vorher über den Weg laufen - ich wünsch Dir auf alle Fälle alles Gute für den VCM

@Bubi:
Keine Sorge, von unbeliebt bist noch meilenweit entfernt ... Da musst schon andere Geschütze auffahren
Den langen Lauf am Sonntag werd ich kürzen (so auf 10 - 12 km)... Hängt dann letztendlich vom Wetter ab, welche meiner Runden ich laufen kann... Die Steigerungsläufe werd ich allerdings beibehalten - sind ja nur kurze Distanzen von 80 - 100 Metern und da hab ich nicht das Gefühl, daß die mich überfordern würden... Am 10.3. hatte ich ja ein 14 km Rennen und die Woche davor war Trainingsplan-technisch die bis dato fordernste - ich hab in dieser Woche zusätzlich zum Rennen 3 Einheiten gehabt, wovon 2 Tempo waren...
Aber ich werd' definitiv die nächste Woche noch intensiver in mich hineinhören und wenn's nicht gehen sollte, merk ich das eh spätestens nach dem ersten Versuch - dann lass ich es einfach

Und Dir alles Gute für Deine nächsten Vorhaben

@Turbito: Also, von den Intervallen hab ich keine Folgeschäden davongetragen ...

@Antracis: wenn ich mich gut fühle, werd ich ein paar Steigerungen einbauen :-)

Ihr habt mir alle sehr weitergeholfen
glg
Forrestine

forrestine hat geschrieben:
@Elisabeth: Danke für Deine Antwort - ich fürchte nur, daß Steffny nix für mich ist... Irgendwie klingt mir das zu heftig . Auch kann ich mich nicht mit einem 20 min Lauf am Vortag des HM anfreunden (vor allem aber aus dem Grund, daß ich schon ca. 15 - 20 Minuten brauch, um in meinen Laufrhythmus zu kommen.)...

So ein kurzer Lauf tut der Vorfreude aber echt gut! Man muss halt aufpassen, dass man es nicht gleich übertreibt. Zwei Tage vorher geht sicher auch, ich glaub das is von Plan zu Plan unterschiedlich. Das Problem so richtig reinzukommen kenn ich an manchen Tagen. Noch dazu bei dem Scheißwetter die letzten Wochen... :(

forrestine hat geschrieben: Ich find's heftig, daß Du als Vorbereitung schon einen HM gelaufen bist - mir wär das zuviel... Hab nach meinem ersten HM letztes Jahr gut 2 Wochen gebraucht, um wieder eine forderndere Laufeinheit absolvieren zu können...

Ja, die 2 Wochen hab ich leider auch gebraucht. Ich hab's die erste Woche nach dem HM übertrieben und dachte, dass 4 langsame Regenerationsläufe in Ordnung gehen (5, 4, 9 und 7km). Die waren wohl doch zu schnell oder zu viel. Zu den Profis, die sich das erlauben können, gehör ich halt leider noch nicht. Die Woche drauf hab ich dann 2 Einheiten gestrichen... dafür geht's seit dieser Woche wieder richtig super! Sowohl der 17km LaLa mit 6:40 als auch der flotte 7km (nicht mal wirklich TDL) mit 5:51 Intervalle hab ich ersetzt, bei dem grauslichen Schneegatsch am Mittwoch wollte ich dann doch nicht mehr extra zum Frauenlauftreff in den Prater fahren...

forrestine hat geschrieben: Meine TDL (10 - 11 km) gelingen mit einer Pace 5:59 relativ "locker" - also ich hab das Gefühl, noch ein paar Kilometer so weitermachen zu können.
...
Lt. Trainingsplan hätten es 5 km in einer pace von 7 Min werden sollen (...) Letztendlich sind's dann 5,3 km in einer Pace von 6:42 geworden.

Wenn du 11km locker mit unter 6:00 schaffst, wozu sind dann so langsame 5km Einheiten gut? Irgendwie wirkt das verdreht: lang und schnell einerseits und kurz und langsam andererseits? Also 11km schaff ich vermutlich nicht "locker" in unter 6:00, aber ich weiß gar nicht wann ich überhaupt das letzte Mal mit 7:00 Pace unterwegs war. Wahrscheinlich nur zum Regenerieren, und da rechne ich mir nachher nicht mein Tempo aus.

forrestine hat geschrieben:
Mute Dir halt nicht zuviel zu, Elisabeth! Es wäre schade, wenn Du müde und geschlaucht den Wien HM läufst ;-).

Eine Woche vor dem letzten (also ersten) HM bin ich 16km gefühlt zügig mit 6:30 gelaufen. Am Mittwoch war ich dann sogar noch beim Intervalltraining beim Frauenlauftreff für 5km in unter 27Min (eh nur weils eine kurze Einheit war - 8x 2 Min schnell). Hab mich jedenfalls trotzdem total fit gefühlt. Und dieses Mal werd ich ab Montag sicher besser tapern!

forrestine hat geschrieben: Übrigens, wenn Du Lust hast - ein paar Foris, die auch am 14.4. in Wien laufen, werden sich am Samstag bei der Startnummernausgabe treffen. Guckst Du hier im Thread: Wien-Marathon 14.4,2013
Würd mich sehr freuen, Dich auch dort kennen zu lernen - gemeinsam läuft sich's halt doch besser
Sollten wir uns nicht vorher über den Weg laufen - ich wünsch Dir auf alle Fälle alles Gute für den VCM

Muss noch schauen, ob sich das ausgeht. Eventuell hol ich die Startnummer nämlich schon am Freitag. Falls ja, halte ich Ausschau, falls nicht, ebenfalls viel Glück! Und berichte wie's war!
LG, Elisabeth

forrestine hat geschrieben:Doch jetzt ist etwas passiert :-(... Am Wochenende wäre an sich der vorletzte lange Lauf (16 km) gewesen, doch meine aus Wetterfühligkeit resultierende Migräne hat mir einen Strich durch die Rechnung gemacht.

Jetzt steh ich halt vor dem Dilemma - unter der Woche hab ich eigentlich net wirklich Zeit, den langen Lauf nachzuholen.

Hallo Forrestine,

ausgefallene Trainingseinheiten lassen sich nicht nachholen. Wer das versucht überlastet sich, was nicht unbedingt gesundheitliche Folgen haben muss, wohl aber den Trainingserfolg schmälert. Wenn eine Einheit - aus welchem Grund auch immer - nicht gelaufen werden konnte, ist es grundsätzlich besser, den Plan wie vorgesehen zu absolvieren.

Unter Umständen muss eine solche Trainingseinbuße noch nicht einmal Folgen im Hinblick auf das Zeitziel haben. Das kommt halt darauf an, wie es um dein Lauftalent bestellt ist und wie nahe am derzeitigen Limit du jeweils trainiert hast. Wenn dir alles sehr leicht fiel, solltest du dir keine allzu großen Gedanken machen.

Alles Gute

Gruß Udo

Abschließend von mir nochmal ein riesiges all alle, die mir hier Tipps und Ratschläge gegeben haben!

Und für die, die's interessiert: Der Halbmarathon war ein voller Erfolg - ich habe mein Ziel wirklich locker (sogar zu leicht) erreicht. Doch nach dem Halbmarathon ist vor dem Halbmarathon ... Ich feile schon am nächsten Trainingsplan

Keep on running
Forrestine