Marathon Training/Wettkämpfe 2013 2:XX

Dani75 hat geschrieben:Abgemessen mit Rennrad.Ist geeicht.

Ein geeichtes Rennrad? Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass ein Eichamt ein Rennrad eicht. Auch nicht den Tacho des Rennrads.

Ich Vollhorst, gestern hab ich das Abo hier gelöscht

@Dani: Lauf mit GPS, dann sind die Ergebnisse auch fix... Anmessen mit Rad oder Google ist doch den A...

Was den verpassten Marathon angeht --> bei dem Programm vorher bist du viel zu schnell angegangen Hitze hin oder her. Ohnehin ist bei deinen bisherigen PBs bei den Temperaturen das Tempo für die erste Hälfte zu optimistisch gewesen ... da war die 2te Hälte dann aber eine richtige Klatsche, denn mindestens 3:15 müssten bei "jedem" Wetter drin sein.
Was sub 3 betrifft, finde ich, dass deine PB im HM eine 2:55h locker zulässt, wenn du deinen Stoffwechsel mit langen Läufen in moderatem Tempo trainierst. Wenn du die 30+ zu schnell läufst, trainierst du am Sinn der Einheit vorbei und erlebst immer in der 2 Hälfte herbe Leistungsverluste

ThomasGrosche hat geschrieben:@Dani: Lauf mit GPS, dann sind die Ergebnisse auch fix... Anmessen mit Rad oder Google ist doch den A...

Was den verpassten Marathon angeht --> bei dem Programm vorher bist du viel zu schnell angegangen Hitze hin oder her. Ohnehin ist bei deinen bisherigen PBs bei den Temperaturen das Tempo für die erste Hälfte zu optimistisch gewesen ... da war die 2te Hälte dann aber eine richtige Klatsche, denn mindestens 3:15 müssten bei "jedem" Wetter drin sein.
Was sub 3 betrifft, finde ich, dass deine PB im HM eine 2:55h locker zulässt, wenn du deinen Stoffwechsel mit langen Läufen in moderatem Tempo trainierst. Wenn du die 30+ zu schnell läufst, trainierst du am Sinn der Einheit vorbei und erlebst immer in der 2 Hälfte herbe Leistungsverluste

Deine Antworten sind soweit alle richtig und ich werde auch versuchen die langen Läufe wirklich langsamer zu laufen.Alles über 4.50min ist aber schon wirklich langsames Geschlurfe.Wenn ich wirklich auf die Zähne gebissen hätte,wären 3.10 möglich gewesen,aber ich wollte oder konnte nicht.Egal,der Nächste Marathon kommt und wird besser.Deine Topzeit von Berlin will ich auch laufen,wenns geht schon in Rostock und wenn nicht im Herbst.Mit dem Tapern komm ich auch noch nicht richtig klar. Deine Leistungen verfolge ich auch schon länger.Gruss Daniel

ThomasGrosche hat geschrieben: Was sub 3 betrifft, finde ich, dass deine PB im HM eine 2:55h locker zulässt, wenn du deinen Stoffwechsel mit langen Läufen in moderatem Tempo trainierst. Wenn du die 30+ zu schnell läufst, trainierst du am Sinn der Einheit vorbei und erlebst immer in der 2 Hälfte herbe Leistungsverluste

Was wäre zu schnell? Warum am Sinn der Einheit vorbei?

Warum sollte Laufen nahe am MRT nicht das optimale Stoffwechseltraining für den Marathon sein?

Noch einnen habe ich: Warum Endbschleunigung oder Crescendo machen, wenn lang und langsam das beste und wichtigste ist?

Vielleicht findest du ja eine Untersuchung die beweist, dass langsame lange Läufe das beste Stoffwechseltraining sind. Ich kenne keine.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Was wäre zu schnell? Warum am Sinn der Einheit vorbei?

Warum sollte Laufen nahe am MRT nicht das optimale Stoffwechseltraining für den Marathon sein?

Noch einnen habe ich: Warum Endbschleunigung oder Crescendo machen, wenn lang und langsam das beste und wichtigste ist?

Vielleicht findest du ja eine Untersuchung die beweist, dass langsame lange Läufe das beste Stoffwechseltraining sind. Ich kenne keine.

Gruß

C

Wenn Du nur eine einzige Trainingseinheit zur Vorbereitung hättest, dann wäre vermutlich Marathontempo optimal.

Da aber wochen- und monatelanges Training mit vielen Einheiten möglich ist, würden lange Läufe im Marathontempo nicht optimal sein. Denn wenn man langsamer läuft, kann man mehr km in der Woche schaffen, ohne ins Übertraining zu geraten.
Man braucht für Submarathontempo praktisch alles, was man für Marathontempo auch braucht. Beine z.B. Muskeln, neuronale Steuerungen, Lungenfunktion und und und.
Es ist eine Illusion zu glauben, Trainingsreize werden nur bei erschöpfenden Einheiten gesetzt. Eine hohe Wochenkmzahl, setzt einen starken Trainungsreiz für alles was beim Marathon wichtig ist. Um diesen wertvollen Trainingsreiz zu ermöglichen, muss man langsam laufen. Das langsame Laufen dient also nicht wirklich dem Zweck zielgerichtet ganz bestimmte Systeme zu trainieren. Dieser Mythos klingt zwar gut und wird auch gerne geschrieben, ist aber weitgehend falsch. Richtig ist, dass langsames Laufen der erforderliche Kompromiss für viele Wochenkm ist. Wer diesen Kompromiss nicht macht kann je nach Talent auch zu guten Wettkampfzeiten kommen. Er wird aber sein persönliches Limit dann nicht erreichen. Der Nutzen von mehr km ist für den Marathonläufer typischerweise höher als von mehr Tempo.

Das schreibe ich auch aus eigener Erfahrung... Ständig zu hohes Tempo im Training hat mich nicht dem Ziel sub 3 näher gebracht ... Der lange Lauf soll , für mich zumindest, den Fettstoffwechselbtrainieren und auf die Belastungszeit vorbereiten, sprich wenn ich die 30k im Training bereits in 2h laufe, habe ich meinen Körper nicht auf 3h Belastung vorbereitet. Um die Belastungszeit bei schnellem Tempo zu trainieren müsstest ich einen Marathon als Marathonvorbereitung laufen ... Mein Erfolg für Berlin waren Intervalle (400m und 1000m), TDL mit 10-15K schneller als MRT und 8 LongRuns im Beteich von 5:00 bis 5:30 teils mit Endbeschleunigung auf unter MRT. Alles anderen Läufe spielten sich zwischen 4:30 und 5:30 ab, je nach Belastung am Vortag und Regenerationsstand.

Mit zu schnellem Training hatte ich in der 2ten Hälfte der vorherigen Marathons das Problem, dass schlicht die Energie raus war und das Tempo nicht zu halten war.

Wieso soll bei der 2. Hälfte eines Marathons die Energie raus sein, wenn man schnell trainiert hat? Nicht ausreichend rausgenommen vor dem Marathon? Was ist überhaupt in diesem Fall "zu schnell"?

Schnell macht schnell. Aber da man bei hohen Umfängen nicht immer schnell laufen kann, muss man eben auch mal langsamer laufen. Vielleicht dann im Wohlfühltempo und nicht auf die Fettstoffwechsellüge "Extrem langsame Läufe" reinfallen?

Ok, ich sehe, es wird spezifiziert. Für 3h-Marathons würde ich die Pace für den Langen auf ~4:45 oder etwas langsamer ansetzen. Mit etwas Endbeschleunigung. Natürlich nicht 30k im MRT! Wichtig sind aber mMn auch die TDLs im MRT.

tusemrunner hat geschrieben:... nicht auf die Fettstoffwechsellüge "Extrem langsame Läufe" reinfallen?

In diesem Zusammenhang hätte ich eh eine Frage an die erfahrenen Marathonisten. Einerseits heißt es ja, Fett verbrennt im Kohlenhydratfeuer, andererseits sollen die langen Läufe nur mit Wasser gemacht werden. Wie ist da der letzte Stand der Dinge, und eventuell sogar der Forschung? Kann der Fettstoffwechsel signifikant trainiert werden?

(Dass lange Läufe nötig sind will ich nicht in Frage stellen, nur wie sie am Besten gemacht werden)

gatschhupfer hat geschrieben:In diesem Zusammenhang hätte ich eh eine Frage an die erfahrenen Marathonisten. Einerseits heißt es ja, Fett verbrennt im Kohlenhydratfeuer, andererseits sollen die langen Läufe nur mit Wasser gemacht werden. Wie ist da der letzte Stand der Dinge, und eventuell sogar der Forschung? Kann der Fettstoffwechsel signifikant trainiert werden?

(Dass lange Läufe nötig sind will ich nicht in Frage stellen, nur wie sie am Besten gemacht werden)

Der Fettstoffwechsel kann trainiert werden. Aber nie isoliert. Jeder Trainingslauf, ja jeder Gang zur Toilette trainiert immer auch den Fettstoffwechsel.

Die Langstreckenausdauer ist die Fähigkeit, möglichst viel Energie pro Zeit auf der gesamten Distanz der Langstrecke (= für die gesamte Wettkampfdauer) in Bewegungsenergie umzusetzen.

Dabei spielt der Fettstoffwechsel eine maßgebliche Rolle. Um den Energieumsatz zu trainieren,muss man den Energieumsatz steigern. Der Trick besteht darin, dass der Trainingseffekt pro Trainingswoche weniger von der längsten oder härtesten Einheit der Woche sondern von der umgesetzten Energie in der gesamten Woche als solches abhängt.

Jemand, der einen schnellen Marathon pro Woche läuft und sonst nichts, hat einen schlechteren Trainingseffekt als jemand, der 80 Wochenkm mit max 20km pro Trainingseinheit macht. Denn letzterer setzt erheblich mehr Energie pro Woche um und trainiert damit automatisch auch den Fettstoffwechsel quantitativ und qualitativ erheblich mehr.

Es gilt die simple Regel:
1. Wer in der Woche viel leisten kann, der wird zur Not (=in der Wettkampfsituation) auch viel leisten können.
2. Wenn das wöchentliche Leistungsvermögen schwach ist, wird der Athlet im Wettkampf nicht genug Reserven mobilisieren können.
Wegen dieser Doppelrelation ist die Kopplung zwischen Wettkampfleistung und Wochenkm im Training ja auch so signifikant.

Tautologe hat geschrieben: Es gilt die simple Regel:
1. Wer in der Woche viel leisten kann, der wird zur Not (=in der Wettkampfsituation) auch viel leisten können.
2. Wenn das wöchentliche Leistungsvermögen schwach ist, wird der Athlet im Wettkampf nicht genug Reserven mobilisieren können.
Wegen dieser Doppelrelation ist die Kopplung zwischen Wettkampfleistung und Wochenkm im Training ja auch so signifikant.

Das ist doch keine Doppelrelation (außer ich habe den Begriff falsch interpretiert), sondern ein Sachverhalt aus zwei Perspektiven dargestellt. Das ist in Etwa so, wie wenn ich sage: Ich habe eine Hose, die mir bis an die Kniescheiben reicht. Sie geht 1. nicht darüber und 2. schließen ihre Beine auch nicht schon vor der Kniescheibe ab. Beides beschreibt eine Tatsache.

Dass die Korrelation zwischen hoher Wochenkilometer und damit steigender Leistung vorhanden ist, mag ich ja nicht bestreiten. Wer 200km im Training rennt, wird besser abschneiden können als einer mit 60WKM. Aber was ist mit der Frage der Kausalität? Kommen die guten Wettkampfergebnisse zwangsläufig aufgrund der vielen WKM zustande oder gibt es noch andere Faktoren, die mit reinspielen wie etwa Intensität der jeweiligen Trainingseinheiten? Schafft also ein Läufer mit 80WKM bei mittlerer Belastung die gleiche, eine bessere oder eine schlechtere Marathonzeit als/wie ein Läufer, der in seinen wöchentlichen Einheiten Belastungsspitzen und Regenerationseinheiten integriert und gleichzeitig auch 80 WKM schafft?

McAwesome hat geschrieben:Das ist doch keine Doppelrelation (außer ich habe den Begriff falsch interpretiert), sondern ein Sachverhalt aus zwei Perspektiven dargestellt. Das ist in Etwa so, wie wenn ich sage: Ich habe eine Hose, die mir bis an die Kniescheiben reicht. Sie geht 1. nicht darüber und 2. schließen ihre Beine auch nicht schon vor der Kniescheibe ab. Beides beschreibt eine Tatsache.

Dass die Korrelation zwischen hoher Wochenkilometer und damit steigender Leistung vorhanden ist, mag ich ja nicht bestreiten. Wer 200km im Training rennt, wird besser abschneiden können als einer mit 60WKM. Aber was ist mit der Frage der Kausalität? Kommen die guten Wettkampfergebnisse zwangsläufig aufgrund der vielen WKM zustande oder gibt es noch andere Faktoren, die mit reinspielen wie etwa Intensität der jeweiligen Trainingseinheiten? Schafft also ein Läufer mit 80WKM bei mittlerer Belastung die gleiche, eine bessere oder eine schlechtere Marathonzeit als/wie ein Läufer, der in seinen wöchentlichen Einheiten Belastungsspitzen und Regenerationseinheiten integriert und gleichzeitig auch 80 WKM schafft?

Teil 1 und Teil 2 der Regel beschreiben verschiedene Sachverhalte.
Teil 1 besagt, dass eine hohe Wochenleistung gewissermaßen bereits eine gute Wettkampfleistung impliziert. Es ist bereits ein hinreichender Indikator für eine gute persönliche Wettkampfleistung.

Ist er aber auch notwendig für eine persönliche Bestleistung? Auf diese vollkommen andere Frage gibt Teil 2 Auskunft. Ja, ein hoher Wochenumfang ist auch notwendig. Denn nur dann wird der Athlet genügend Reserven besitzen, um im Wettkampf den hohen Energieumsatz auf die gesamtwe Distanz durchzuhalten.

Zur Frage der Kausalität:
Wer in der Woche viele km läuft, wird entsprechend Fettstoffwechselenzyme, Mitochondrien usw dafür zwingend benötigen.
Wenn jemand problemlos die 80 WKM dauerhaft schafft, dann braucht er das nicht zu trainieren. Sein Körper hat das bereits, was ein anderer Körper sich erst mit erhöhter WKM antrainieren muss.
Er könnte aber seine Leistung verbessern, wenn er an sein Limit geht, das er pro Woche mit spürbarer Anstrengung schafft.

Entscheidend ist die Denkweise, dass Wochenumfang als solches einen Trainingsreiz setzt. Auch wenn jede Einheit für sich genommen relativ leicht machbar ist, kann der Gesamtumfang einen Druck = Trainingsreiz ausüben, der nachhaltiger wirkt als jedes kurzzeitige Intervall mit hoher Tempobelastung.

Wenn 80 WKM für jemanden lasch sind, dann bringt dem das auch nichts. Er kann natürlich alles mit mehr Tempo verschärfen. Besser wäre aber den Umfang weiter zu erhöhen. Denn maßgeblich für den Energieverbrauch beim Laufen ist die Distanz und weit weniger das Tempo. Da es aber auf Stoffwechseltraining ankommt (Energieumsatz) ist eine Umfangssteigerung das zieführende Mittel der Wahl, wenn Leistungssteigerung angestrebt wird.

Der Wochenumfang ist ja normalerweise (etwa) fix.
Den setzt man vor der Trainingsplanung fest.
Er wird bestimmt durch die Zeit, die man investieren will und andere Faktoren, wie die individuelle Belastungsgrenze.
Bei fixem Wochenumfang ist dann aber der Läufer besser, der sein Training variiert.

blende8 hat geschrieben:Der Wochenumfang ist ja normalerweise (etwa) fix.
Den setzt man vor der Trainingsplanung fest.
Er wird bestimmt durch die Zeit, die man investieren will und andere Faktoren, wie die individuelle Belastungsgrenze.
Bei fixem Wochenumfang ist dann aber der Läufer besser, der sein Training variiert.

Bei fixem Wochenumfang muss das Ziel sein, das Durchschnittstempo zu maximieren.
Warum? Weil dann nur mit mehr Tempo die umgesetzte Energie pro Woche gesteigert werden kann.
Denn darum geht es beim Langstreckentraining: Energieumsatz muss gesteigert werden.

tusemrunner hat geschrieben:Wieso soll bei der 2. Hälfte eines Marathons die Energie raus sein, wenn man schnell trainiert hat? Nicht ausreichend rausgenommen vor dem Marathon? Was ist überhaupt in diesem Fall "zu schnell"?

Schnell macht schnell. Aber da man bei hohen Umfängen nicht immer schnell laufen kann, muss man eben auch mal langsamer laufen. Vielleicht dann im Wohlfühltempo und nicht auf die Fettstoffwechsellüge "Extrem langsame Läufe" reinfallen?

Ok, ich sehe, es wird spezifiziert. Für 3h-Marathons würde ich die Pace für den Langen auf ~4:45 oder etwas langsamer ansetzen. Mit etwas Endbeschleunigung. Natürlich nicht 30k im MRT! Wichtig sind aber mMn auch die TDLs im MRT.

Ich habe nirgens behauptet, dass dies für alle gleich ist. Jeder macht seine eigenen Erfahrungen und was beim einen geht, funktioniert beim anderen nicht.
Warum die Luft bei mir raus war? Ganz einfach --> durch zu schnelles Angehen hatte ich einen zu hohen Kohlenhydratumsatz am Anfang und Peng! irgendwann waren sie leer, die Kohlenhydratspeicher. Da ich da spezifische Problem habe, nichts essen zu können, ist ein Nachführen von Energie nicht machbar. So musste ich , für mich, einen Weg finden, wie die Speicher bis zum Schluss reichen. Und wie man am Ergebnis von Berlin sehen kann, hats auch funktioniert.
Somit sind Universalweisheiten nicht brauchbar. Jeder ist anders und jeder trainiert anders. Was sind überhaupt "Extrem langsame Läufe"?? Wohlfühltempo ist auch tagesformabhängig - das kann mal 4:20 sein und mal 5.20 oder auch irgend etwas dazwischen... Heute habe ich mich bei 30 Grad mit 5:15 sauwohl gefühlt und auch kein schlechtes Gewissen, wegen dem Schneckentempo

Tautologe hat geschrieben: Teil 1 besagt, dass eine hohe Wochenleistung gewissermaßen bereits eine gute Wettkampfleistung impliziert. Es ist bereits ein hinreichender Indikator für eine gute persönliche Wettkampfleistung.
...
Da es aber auf Stoffwechseltraining ankommt (Energieumsatz) ist eine Umfangssteigerung das zieführende Mittel der Wahl, wenn Leistungssteigerung angestrebt wird.

Also: Wer 200 km/Woche läuft, erbringt eine bessere Wettkampfleistung, als wenn er 80 km/Woche läuft.
Wenn er seine Wochenleistung auf 400 km/Woche steigert, wird seine Wettkampfleistung noch viel besser.
Richtig so?

burny hat geschrieben:Also: Wer 200 km/Woche läuft, erbringt eine bessere Wettkampfleistung, als wenn er 80 km/Woche läuft.
Wenn er seine Wochenleistung auf 400 km/Woche steigert, wird seine Wettkampfleistung noch viel besser.
Richtig so?

ja.

Ich würde einem Läufer, der es schafft, stabil 400km die Woche abzuspulen eine bessere Wettkampfleistung prognostizieren wie jemanden, der bei 200 WKM sein Limit hat.


Es ist ähnlich sicher wie über die 10k Wettkampfzeiten Aussagen über die Frage zu machen, wer den Marathon schneller läuft.
Im Zweifel wird derjenige beim Marathon schneller sein, der den 10k Wettkampf schneller läuft.

Ebenso wird im Zweifel derjenige beim Marathon schneller sein, der stabil mehr Wochenkm im Training schafft.

Wichtig ist dabei aber auch die Frage, ob der Wochenumfang das persönliche Trainingsumfangslimit darstellt.
Ganz ähnlich vergleichbar mit der Frage, ob denn die 10k Zeit das Maximum war, was noch machbar für den Athleten war.

Denn: Läuft nämlich jemand den 10k Wettkampf nur mit halber Kraft und könnte ihn somit schneller laufen, dann könnte dieser Läufer beim Marathon durchaus einen anderen Läufer im Marathon schlagen, auch wenn er beim 10k langsamer war als der Konkurrent,weil der Konkurrent im Gegensatz zu ihm beim 10k alles gegeben hat.


Läuft jemand 100k pro Woche könnte aber problemlos 200k dauerhaft schaffen, dann kann dieser Läufer natürlich einen anderen Läufer im Marathon schlagen, der 150k pro Woche läuft und nicht in der Lage ist 200k zu laufen.


Der Wochenumfang muss als maßgeblicher Laufleistungsindikator angesehen werden, sofern er das Machbare vom Athleten fordert. Der Grund ist: Über den maximal machbaren Wochenumfang kann auf die Fähigkeit des dauerhaften Energieumsatzes geschlossen werden. Und das ist die Kerngröße für Laufleistung im Langstreckenlauf.

burny hat geschrieben:Also: Wer 200 km/Woche läuft, erbringt eine bessere Wettkampfleistung, als wenn er 80 km/Woche läuft.
Wenn er seine Wochenleistung auf 400 km/Woche steigert, wird seine Wettkampfleistung noch viel besser.
Richtig so?

Deena Kastor ist 8 Jahre 140 Meilen Pro Woche gelaufen. Für eine Bronze Medaille bei den Olympischen Spielen hat es gereicht: 2:19:xx.

Wer 400 WKM kontinuierlich über Jahre läuft, der läuft einen Weltrekord. Ist Wurst ob er gelb, schwarz, grün, weiß oder rot ist. Ich vermute bei 300 WKM ist Gold auch drin.

Na NilsHolger dann mach mal ... ich bin gespannt auf die Entwicklung und deine Zeiten mir mehr als 200WKM ...

Ich bleib dann mal bei meinen ca. 100WKM im Schnitt (mal mehr mal auch weniger), denn wenn ich es übertreibe, krieg ich noch eine Rabattkarte bei meinem Orthopäden ... Schön, wenn du und Tautologe die WKM ins Unendliche steigern können , mir fehlt einerseits die Zeit und andererseits machen meine Gelenke, Bänder und Sehnen sowas nicht mit... Aber ich bin ja auch mit sub 3 zufrieden, hoffe auf sub 2:50h und sehe aus Realismusgründen auch keine Potential darüber hinaus viel schneller zu werden ... eher plane ich mittelfristig den Einstieg im Triathlon, um oben am Berg meiner Schnelligkeit auszusteigen und mir die Rückschritte dann zu ersparen

Mein Name ist Simba1966, ich bin 47 Jahre alt und seit Januar 2011 im Training. Seit Januar 2013 trainiere ich mit einem Trainer, der auf mein Leistungsvermögen zugeschnitten individuelle Trainingspläne schreibt. Im Gegensatz zu Einigen in diesem Forum halte ich sehr viel davon, Technik, Kraft und Koordination, Intervalle und natürlich auch den Lauf im MRT und lange Läufe zu trainieren. Es ist nicht mein Ziel, möglichst viele Wochenkilometer zu absolvieren (das machen meine Bänder und Gelenke nicht mit).

Meine Wettkampfleistungen haben sich 2013 stark verbessert.
10 km: 39:34min (Juni 2012), 37:30min (April 2013)
HM: 1:43:17h (Juni 2011), 1:25:55h (Juni 2013)
Marathon: 3:27:45 (Oktober 2011), geplante Zeit beim Berlin-Marathon: 2:55:00h bis 2:59:59h

Meine Wochenkilometer: 70 - 90 km, in der direkten Marathonvorbereitung werden es bestimmt das eine oder andere Mal auch mal mehr als 100 km.

Hier ist mein Trainingsplan für diese Woche (Vorbereitung auf den Berlin-Marathon, Woche 2):
[TABLE]
[TR]
[TD]Woche vom[/TD]
[TD]17.6.-23.6.[/TD]
[TD]06:40[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Woche 2[/TD]
[TD]75,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]GA 1 DL[/TD]
[TD]01:05[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]Fahrtspiel im hügeligen Gelände im GA1 Pulsbereich bleiben, aber auch kurze Sprints z.B. bergan einbauen, ansonsten nach Lust & Laune mit dem Tempo spielen.[/TD]
[TD]12,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Lauftraining[/TD]
[TD]01:30[/TD]
[TD]hoch[/TD]
[TD]einlaufen, Lauf ABC, 5 STL, 30-40-50m Sprint mit je 3-4min Pause, 6x150m in 28s, Rest der 400m Runde Pause gehen& leicht traben. 15min auslaufen[/TD]
[TD]11,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]00:35[/TD]
[TD]sehr niedrig[/TD]
[TD]Rekomlauf, ganz locker[/TD]
[TD]6,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]langer DL[/TD]
[TD]01:45[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]GA 1 DL 134-145 HF, Abschluss 3 STL[/TD]
[TD]23,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lockerer DL[/TD]
[TD]00:45[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]5min langsam laufen, dann Temposteigerungslauf über 7km beginnend mit 5:00min/km pro km 5s schneller, letzter 4:30min/km, 5min ruhig auslaufen[/TD]
[TD]9,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Lauf im Marathontempo[/TD]
[TD]01:05[/TD]
[TD]mittel[/TD]
[TD]5-10min einlaufen, 10km in 4:10 bis 4:15min/km, mit 4:15 beginnen. Bitte Puls- und Tempoverlauf im Protokoll vermerken. 5-10min auslaufen. 3 STL zum Abschluss[/TD]
[TD]14,0 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
zusätzlich: 2 x 1h Muckibude mit Übungen zur Rumpfstabilisierung

Bin ich jetzt ein Showläufer?

LG Simba1966

Tautologe hat geschrieben: Ich würde einem Läufer, der es schafft, stabil 400km die Woche abzuspulen eine bessere Wettkampfleistung prognostizieren wie jemanden, der bei 200 WKM sein Limit hat.
...
Über den maximal machbaren Wochenumfang kann auf die Fähigkeit des dauerhaften Energieumsatzes geschlossen werden. Und das ist die Kerngröße für Laufleistung im Langstreckenlauf.

Hast du schon mal etwas von Transkontinentalläufen gehört?
Hast du eine Vorstellung, welche Distanz da insgesamt und pro Woche gelaufen wird?
Und zu guter Letzt: Hast du eine Ahnung, welche Zeiten die Teilnehmer auf kürzeren Strecken wie z. B. Marathon laufen? VOR solchen Läufen und NACH solchen Läufen?

Wenn nein, dann informiere dich und versuch mal einen Abgleich mit deinem Glaubensbekenntnis!

Bernd

burny hat geschrieben:Also: Wer 200 km/Woche läuft, erbringt eine bessere Wettkampfleistung, als wenn er 80 km/Woche läuft.
Wenn er seine Wochenleistung auf 400 km/Woche steigert, wird seine Wettkampfleistung noch viel besser.
Richtig so?

Wird wohl so sein, wenn einige das steif und fest so behaupten. Also fange ich gleich morgen damit an und laufe in der Früh 25 Kilometer locker, am Abend dann 32 Kilometer mit Endbeschleunigung. Nächsten Monat dann mache ich den Marathon in 2:10 und drehe dem Andre ne Nase.

burny hat geschrieben:Hast du schon mal etwas von Transkontinentalläufen gehört?
Hast du eine Vorstellung, welche Distanz da insgesamt und pro Woche gelaufen wird?

Ab 15 km.

Michi_MUC hat geschrieben:Wird wohl so sein, wenn einige das steif und fest so behaupten. Also fange ich gleich morgen damit an und laufe in der Früh 25 Kilometer locker, am Abend dann 32 Kilometer mit Endbeschleunigung. Nächsten Monat dann mache ich den Marathon in 2:10 und drehe dem Andre ne Nase.

Leider kann man eine Wettkampfzeit nicht automatisch herbeizaubern, indem man für sich nicht umsetzbare Trainingsziele setzt.

Allein durch ein bis 4 brachiale Wochenumfänge, die an die Substanz gehen, wirst Du auch nicht wesentlich besser.

Hohe Wochenumfänge müssen über Monate oder gar Jahre behutsam aufgebaut werden ohne dass sie an die Substanz gehen.

Daher kann man auch Ultra-Etappenwettkämpfe nicht als Beispiel verwenden. Diese bauen den Körper nicht auf sondern ab.

Mit dem Tempolauf ist es genauso. Es bringt nichts, nur Strecken bis zu 10k pro Tag zu laufen und dann aber volle Pulle.

Man darf ebenfalls nicht das GA1 Tempo eines Spitzenläufers imitieren, wenn man kein Spitzenläufer ist.

Man muss sich an physiologische Prinzipien UND an seine individuellen Möglichkeiten orientieren.

Die physiologischen Prinzipien sagen, dass man seine Bestleistung nur bei hohen Wochenumfängen erreicht.
Wenn aber die eigenen körperlichen Möglichkeiten es nicht zulassen, noch bei 200 Wkm aufbauende Trainingsreize zu setzen, dann ist das persönliche Limit eben unter 200k und der Traum vom Spitzenläufer muss aufgegeben werden.

Das ist jedoch kein Widerspruch zur Tatsache, dass man zu seiner individuellen Bestleistung nur durch Maximierung der Wochenkm kommt. Man muss eben jeweils herausfinden, wo das eigene Maximum liegt.

Tautologe hat geschrieben: Ich würde einem Läufer, der es schafft, stabil 400km die Woche abzuspulen eine bessere Wettkampfleistung prognostizieren wie jemanden, der bei 200 WKM sein Limit hat.

Tautologe hat geschrieben: Daher kann man auch Ultra-Etappenwettkämpfe nicht als Beispiel verwenden. Diese bauen den Körper nicht auf sondern ab.

Soso, plötzlich wird also abgebaut! Mich erinnert das an ein Lied, das meine Kinder früher gerne gehört haben:

2 x 3 macht 4
Widdewiddewitt und Drei macht Neune !!
Ich mach' mir die Welt
Widdewidde wie sie mir gefällt ....

Bernd

burny hat geschrieben:Soso, plötzlich wird also abgebaut! Mich erinnert das an ein Lied, das meine Kinder früher gerne gehört haben:

2 x 3 macht 4
Widdewiddewitt und Drei macht Neune !!
Ich mach' mir die Welt
Widdewidde wie sie mir gefällt ....

Bernd

Du siehst Widersprüche wo keine sind und willst mir diese dann zuschieben. Der Ultraetappenläufer schafft nicht 400 Wkm stabil zu laufen. Er schafft es vielleicht eine gewisse Zeitperiode. Da es ihm aber an die Substanz geht, liegt kein Widerspruch vor.


Nebenbei bemerkt ist der Mensch von Natur aus ein liegendes ruhendes Wesen. Laufen ist der Ausnahmezustand.
Bei einem Umfang von 200Wkm ist das Durchschnittstempo
200Wkm / Woche, egal wie schnell man dabei läuft.
Auch das zeigt, dass das eigentliche Lauftempo sekundär ist.

200km /Woche entspricht einer Durchschnittspace von 50,4 min pro km. Ein höheres Tempo würde auf Dauer töten.
Und das schaffen nur die allerbesten Langstreckenprofis.

Wenn ich die Aufgabe bekäme für den Rest meines Lebens so viele km wie möglich zurückzulegen, würde ich keinen einzigen km laufen sondern nur ganz langsam im Spaziertempo mich fortbewegen.

Ich würde aber selbst dann die 200Wkm nicht auf Dauer packen.

Tautologe hat geschrieben:200km /Woche entspricht einer Durchschnittspace von 50,4 min pro km. Ein höheres Tempo würde auf Dauer töten.

Das ist doch endlich mal ein würdiges Schlußwort für diesen Thread. Dreimal Amen!

NilsHolger76 hat geschrieben:Regeln:
1) Du darfst hier mitmachen wenn Du jede Woche Deine Trainingsergebnisse teilst.
2) Du darfst hier mitmachen wenn Du Deinen Wettkampf angibst: Marathon, Datum, Persönliche Bestzeit, Ziel, Ergebnis.
3) Alle Beiträge die dem schnelleren Marathonlauf nützlich sind sind erlaubt.
4) Wenn Du keine Chance hast schnell zu laufen, der Schildkröten Faden ist anderswo.
5) Unsinn, Beleidigungen ud Provokationen werden hier nicht geduldet, siehe Punkt 4.

Erwünscht sind Trainings, Nahrungs, Motivations Beiträge die allen nützlich sind schneller zu laufen. Selbstverständlich sind Fragen die der Optimierung der Leistung dienen auch erwünscht.

Willommen schnelle Läufer! 2012 sind 2638 deutsche Läufer unter 3 Stunden gelaufen. Quelle Greif Marathon Bestenliste. Mal sehen dass es 2013 3000 werden.

War es nicht ursprünglich der Gedanke, in diesem Forum Trainings(koch)rezepte auszutauschen, um zu schauen, wie man am besten eine Marathonzeit unter 3:00:00h laufen könnte, so habe ich den Autor Nils Holger jedenfalls verstanden. Für mich als Neueinsteiger in die 3h-Liga wären die unterschiedlichen Trainingsmethoden durchaus interessant, auch wenn ich nicht nach Daniels oder Greiff trainiere, sondern nach Schattmann. Aus diesem Grund habe ich einen Ausschnitt meines Trainingsplans gepostet.

Spass kann man jedenfalls in diesem Thread haben, wenn man sich entspannt zurücklehnt und dem bunten Treiben der Selbstdarsteller amüsiert zuschaut.

LG Simba1966

Simba1966 hat geschrieben:
Spass kann man jedenfalls in diesem Thread haben, wenn man sich entspannt zurücklehnt und dem bunten Treiben der Selbstdarsteller amüsiert zuschaut.

LG Simba1966

Und doch fühlst Du dich genötigt, dieses bunte Treiben zu kommentieren, während Du dich zurücklehnst. Und durch meinen Kommentar zu Deinem Kommentar, gebe ich mich selbst der Lächerlichkeit preis. In diesem Sinne..

Also ist das Hierschreiben gleichgestellt mit einer gewissen Selbstdarstellermentalität? Naja bei mir passt das ja zumindest, schließlich bin ich auch Showläufer...

Ich bin auch nur Showläufer!

McAwesome hat geschrieben:Also ist das Hierschreiben gleichgestellt mit einer gewissen Selbstdarstellermentalität? Naja bei mir passt das ja zumindest, schließlich bin ich auch Showläufer...

Meine Mama sagte immer: "Sage mir mit wem du umgehst, so sage ich dir, wer du bist." Und wie es von mir gemeint war, hat Simba auch ohne Zwinker-Smiley verstanden.

Wenn der Hahn kräht auf dem Mist, ändert sich das Wetter oder es bleibt wie es ist (ist eine bekannte Tautologie).
Viel Spass noch in diesem Forum!

In diesem Sinne

Ethan hat geschrieben:Meine Mama sagte immer: "Sage mir mit wem du umgehst, so sage ich dir, wer du bist." Und wie es von mir gemeint war, hat Simba auch ohne Zwinker-Smiley verstanden.

Hui also ich komme mit so viel Ironie und Doppeldeutigkeit wohl nicht klar... oder habe ich sie selbst etwa angewendet, ohne ein langweilig entlarvendes Smiley ;) ;) dahinter zu klemmen? Ich weiß es nicht mehr - komplexes Internet.

Rolli hat geschrieben:German Road Races - Trainingsstopp! Die Kolumne von Jeff Galloway in RUNNERS WORLD - berraschung: Nicht wer die meisten Laufkilometer sammelt, ist am Schluss der beste Lufer. Die Erfahrung zeigt: Das gilt sogar fr die Marathonvorbereitung

klar. Würde ich auch unterschreiben.

Insbesondere:

#Reduzieren SieIhre Laufumfänge nur dann, wenn Sie oft verletzt sind oder häufig gar keine Lust zum Laufen haben.

Talent entscheidet fast alles. Erst lange weit abgeschlagen danach spielt Training überhaupt eine Rolle.
Das kennt man schon aus dem Schulsport oder bei der Bundeswehr, wo die Trainingsmenge der Schüler bzw. Soldaten weitgehend vergleichbar ist aber gewaltige Unterschiede in den Laufleistungen zu erkennen sind.

Nichtsdestotrotz gilt für jeden die Regel:

Nur wer seine wöchentlichen Trainingskilometer steigert bis zu dem Punkt wo die aufbauenden Trainingsreize ihr Limit haben, kann auch seine maximal mögliche Laufleistung im Wettkampf erreichen.

Läufer die dieses Limit gewollt oder ungewollt nicht anstreben aber dennoch in den Wettkampf gehen, sind definitionsgemäß Showläufer.

Tautologe hat geschrieben:Läufer die dieses Limit gewollt oder ungewollt nicht anstreben aber dennoch in den Wettkampf gehen, sind definitionsgemäß Showläufer.

Solche Leute bezeichnet man meist als Spaß- oder Genußläufer. Daß man ihnen diagnostiziert, sie wollten eine Show abziehen, ist mir neu. Jedenfalls war ich mir, als ich letzten Dezember einen Wettkampf über 18 km ganz entspannt und genußvoll in 1:17 h durchgezogen habe, diesbezüglich keiner Schuld bewußt.

Überhaupt erstaunt mich, wie jemand mit einem solchen sog. "Trainingsplan" sich zu der Unverfrorenheit versteigt, in Sachen Laufen irgendeine Definitionsmacht für sich zu beanspruchen.

ThomasGrosche hat geschrieben:Na NilsHolger dann mach mal ... ich bin gespannt auf die Entwicklung und deine Zeiten mir mehr als 200WKM ...

Ich bleib dann mal bei meinen ca. 100WKM im Schnitt (mal mehr mal auch weniger), denn wenn ich es übertreibe, krieg ich noch eine Rabattkarte bei meinem Orthopäden ... Schön, wenn du und Tautologe die WKM ins Unendliche steigern können , mir fehlt einerseits die Zeit und andererseits machen meine Gelenke, Bänder und Sehnen sowas nicht mit... Aber ich bin ja auch mit sub 3 zufrieden, hoffe auf sub 2:50h und sehe aus Realismusgründen auch keine Potential darüber hinaus viel schneller zu werden ... eher plane ich mittelfristig den Einstieg im Triathlon, um oben am Berg meiner Schnelligkeit auszusteigen und mir die Rückschritte dann zu ersparen

Ich habe jetzt angefangen doubles zu laufen. Ganz gemütlich morgens einen kleinen 15'er und abends einen kleinen 15'er im 5'er Schnitt. Du kannst hochrechnen wieviele KM am Ende der Woche rauskommen. So knappe 210 KM. Nicht dass dass mein Ziel ist. Ich bin die letzten 8 Wochen im Durchschnitt 135 WKM gelaufen, davor die 8 Wochen einen Durchschnitt von 43 WKM. Also die WKM verdreifachen in 8 Wochen ist machbar.

Auf einem anderen Forum habe ich einen Läufer beobachtet der kontinuierlich mehr langsame KM als alle gelaufen ist, so knappe 160/180, sehr langsam, im 5'er Schnitt und drüber. Der hat alle überholt und die besten Marathon Zeiten erzielt. Qualität ist wichtig aber Quantität noch mehr.


Also wer wird hier anfangen 210 WKM kontinuierlich runterzubolzen. Zuviel gerede und zuwenig Leistung auf diesem Faden. Ergebnisse und nichts als Top Ergebnisse will ich hier sehen, Mädels.

NilsHolger76 hat geschrieben:Ich habe jetzt angefangen doubles zu laufen. Ganz gemütlich morgens einen kleinen 15'er und abends einen kleinen 15'er im 5'er Schnitt. Du kannst hochrechnen wieviele KM am Ende der Woche rauskommen. So knappe 210 KM. Nicht dass dass mein Ziel ist. Ich bin die letzten 8 Wochen im Durchschnitt 135 WKM gelaufen, davor die 8 Wochen einen Durchschnitt von 43 WKM. Also die WKM verdreifachen in 8 Wochen ist machbar.

Auf einem anderen Forum habe ich einen Läufer beobachtet der kontinuierlich mehr langsame KM als alle gelaufen ist, so knappe 160/180, sehr langsam, im 5'er Schnitt und drüber. Der hat alle überholt und die besten Marathon Zeiten erzielt. Qualität ist wichtig aber Quantität noch mehr.


Also wer wird hier anfangen 210 WKM kontinuierlich runterzubolzen. Zuviel gerede und zuwenig Leistung auf diesem Faden. Ergebnisse und nichts als Top Ergebnisse will ich hier sehen, Mädels.

Ich frag mich manchmal wieviel Zeit hier einige haben.Ich habe 2 Kinder und gehe 70h arbeiten(Woche).Ich komme mit 5-6 Einheiten auf 115-125km in der Woche.Mehr geht nicht,sonst krieg ich Ärger zu Hause.

aghamemnun hat geschrieben:Solche Leute bezeichnet man meist als Spaß- oder Genußläufer. Daß man ihnen diagnostiziert, sie wollten eine Show abziehen, ist mir neu. Jedenfalls war ich mir, als ich letzten Dezember einen Wettkampf über 18 km ganz entspannt und genußvoll in 1:17 h durchgezogen habe, diesbezüglich keiner Schuld bewußt.

Showläufer sein ist auch nicht unbedingt etwas moralisch verwerfliches.

Der Begriff Spaßläufer passt eigentlich ganz gut.
Genußläufer weniger gut, denn dem Showläufer bzw. Spaßläufer kommt es durchaus auf Lėistung an, jedoch weniger auf Nähe zu individuellen körperlich machbaren Bestleistung sonder eher auf eine bestimmte psychologische Wirkung. Eben z.B. sowas wie Hauptsache sub 3, Hauptsache besser als der Arbeitskollege, Hauptsache bester im Bekanntenkreis, Hauptsache im obersten Viertel der Rangliste.

Solange derartige Ziele erreicht werden, ist der Showläufer bzw. Spaßläufer zufrieden und natürlich will er dann alles mit möglichst wenig Aufwand erreichen.

Ihm ist es egal, wenn er mehr erreichen könnte. Die Kosten Nutzen Relation muß für ihn stimmen. Und der Nutzen wird von ihm weniger in Schnelligkeit gemessen sondern eher in der Wirkung, die sich daraus ergeben würde.

Oftmals ist natürlich Anerkennung die gewünschte Wirkung.Und die ist natürlich in Gefahr, wenn sich herausstellt, dass der Läufer gar nicht alles gegeben hat sondern nur auf das Ziel einer bestimmten sozialen Wirkung hin gelaufenė ist und da angefangen hat, faul zu sein, wo die gewünschte Wirkung hinreichend sicher in trockenen Tüchern war.

Vielleicht denken einige nur an diesen Spezialfall der Showläufer und fühlen sich nun etwas beleidigt, weil sie eben genau zu dieser Gruppe gehören und es nicht eingestehen wollen, eben weil dies genau kontraproduktiv fürs eigentliche eigene Ziel der Anerkennung wäre.

Ein Showläufer kann aber auch ganz anders sein. Läufer, die sich z.B. beim Lauf mit speziellen Klamotten verkleiden, sodass offensichtlich ist, dass hier keine persönlich machbare Bestzeit das Ziel ist, wären auch Showläufer. Sie unterscheiden sich von den Showläufern, die als solche nicht enttarnt werden wollen.

Wöchentliche Resultate 17.06.2013 - 23.06.2013 [Woche 11 Berlin Marathon Vorbereitung]
17.06.2013 15.21 KM in 5:18
18.06.2013 20.11 KM in 5:18
19.06.2013 Ruhe
20.06.2013 AM 15.08 KM in 4:52 PM 15.08 KM in 4:51
21.06.2013 AM 13.52 KM in 5:10 PM 17.35 KM in 4:56
22.06.2013 AM 15.14 KM in 4:56 PM 15.25 KM in 5:06
23.06.2013 AM 22.93 KM in 5:27 PM 13.29 KM in 5:01
Totaler Lauf 163.02 KM, 101.07 Meilen, 5:07 Durchschnitts Geschw.

NilsHolger76 hat geschrieben:Wöchentliche Resultate 17.06.2013 - 23.06.2013 [Woche 11 Berlin Marathon Vorbereitung]
17.06.2013 15.21 KM in 5:18
18.06.2013 20.11 KM in 5:18
19.06.2013 Ruhe
20.06.2013 AM 15.08 KM in 4:52 PM 15.08 KM in 4:51
21.06.2013 AM 13.52 KM in 5:10 PM 17.35 KM in 4:56
22.06.2013 AM 15.14 KM in 4:56 PM 15.25 KM in 5:06
23.06.2013 AM 22.93 KM in 5:27 PM 13.29 KM in 5:01
Totaler Lauf 163.02 KM, 101.07 Meilen, 5:07 Durchschnitts Geschw.

Ui... da sind aber sehr viele tote KM dabei ;)
Auf Deutsch: Dein Training ist mist!
Gib deinen Körper doch mal unterschiedliche Reize.

Trainingswoche 17.06-23.06
Mo 12,5km 52.05
Di 24km 1.51.30
Mi 12,5km 53.30
Fr 15km 1.02.50
Sa 20km 1.26.02
So 35km 2.36.40 =insgesamt 119km,noch 6Wochen bis Rostockmarathon

Wöchentliche Resultate 24.06.2013 - 30.06.2013 [Woche 12 Berlin Marathon Vorbereitung]
24.06.2013 Ruhe
25.06.2013 15.15 KM in 5:12
26.06.2013 16.22 KM in 5:58 ***Hügeliger Trail Lauf***
27.06.2013 15.18 KM in 4:54
28.06.2013 16.72 KM in 5:07
29.06.2013 15.22 KM in 4:46
30.06.2013 15.13 KM in 4:58
Totaler Lauf 93.65 KM, 58.06 Meilen, 5:10 Durchschnitts Geschw.
Höchste Monats KM meiner jungen Laufkarriere Juni 2013 606.49 KM
Am 8 Juli Pfitz 12/85 Trainingsplan.
Diese Woche wieder tapern. Wahrscheinlich Fitness Studio: Spinning, Ergometer, Ruder Maschine und Elliptical.
2012 bin ich mit hauptsächlich Cross Training eine HM PB in 1:27 gelaufen.
Geschwindigkeitstraining kann man gut alternativ auf den Cardio Geräten machen.
Für einen Ganzen reicht es nicht, Wasser laufen auch nicht.

NilsHolger76 hat geschrieben: Totaler Lauf 93.65 KM, 58.06 Meilen, 5:10 Durchschnitts Geschw.

Mensch Mädel, keine 100 km? Du wirst doch nicht schwächeln, nachdem du letzte Woche mit deinen "Doppelpacks" endlich mal raus bist aus der Komfortzone. Wenn das 'ne Regenerationswoche sein soll: Du sollst regenerieren - nicht dich totschonen!

Trainingwoche 24.06-30.06.
Mo 12,5km=48.54
Di 12,5km=52,50
Mi 15km=1.07.45
Do Pause
Fr 22km=1.31.15
Sa 15km=1.02.58
So 36km=2.41.28
Gesamtwoche=113km,Juni 475Km,noch 5Wochen bis zum Rostockmarathon
Die langen Läufe werden immer besser.

Noch 12 Wochen bis zum Berlin-Marathon, sehr gerne in 2:55:00h, aber das Leben ist kein Wunschkonzert.

Mein Plan für diese Woche, ein Beitrag zur Abrüstung:

[TABLE]
[TR]
[TD]Woche vom[/TD]
[TD]1.7.-7.7.
[/TD]
[TD="width: 59, bgcolor: #CCFFFF"][/TD]
[TD="width: 116, bgcolor: #CCFFFF"][/TD]
[TD="width: 306, bgcolor: #CCFFFF"]Regenerationswoche[/TD]
[TD="width: 80, bgcolor: #CCFFFF"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]00:35[/TD]
[TD]sehr niedrig[/TD]
[TD]Rekomlauf, ganz locker[/TD]
[TD]6,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]01:10[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]GA 1 DL mit Technik, 8x100m Steigerungen, 45min ruhiger DL unteres GA 1[/TD]
[TD]12,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]00:35[/TD]
[TD]sehr niedrig[/TD]
[TD]Rekomlauf, ganz locker[/TD]
[TD]6,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lockerer DL[/TD]
[TD]00:45[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]5min langsam laufen, dann Temposteigerungslauf über 7km beginnend mit 5:00min/km pro km 5s schneller, letzter 4:30min/km, 5min ruhig auslaufen[/TD]
[TD]9,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]langer DL[/TD]
[TD]01:20[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]GA 1 DL 134-145 HF, Abschluss 3 STL[/TD]
[TD]17,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"][/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"][/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"]04:25[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"][/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"][/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"]50,0 km
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

zusätzlich: 2 - 3 mal 1h Fitneßstudio

LG Simba

Mensch Nils Holger, von Dir liest man gar nichts mehr. Bist Du vielleicht verletzt, oder hast Du einfach mal einen Gang zurück geschaltet?
LG Simba

Hallo,

so ich möchte jetzt auch mein Marathon Training hier einstellen, Zielzeit sub 3.
Durchschnitts Wochenumfänge Januar-Juni ca. 30km, in 2013 3 Läufe über 25km. Aktuelle 10km Zeit ca 38:30, soll sich im Lauf des Trainings noch verbessern. Zwischen-WK HM 6 Wochen vor M, 10km 5 Wochen vor M.

1. Woche 24.6-30.6.13 Umfänge steigern:

Mo: 4,5km 20:30 min
Di: 9,6km 43:20 (davon 2,575km in 10:27)
Mi: 10,2km 50:25
Do: 7,3km 35:20
Fr: --
Sa: 17,5km 1:24:30h
So: 12,4km 61min

Gesamt 61,5km

Guter Vorsatz hat geschrieben:Hallo,

so ich möchte jetzt auch mein Marathon Training hier einstellen, Zielzeit sub 3.
Durchschnitts Wochenumfänge Januar-Juni ca. 30km, in 2013 3 Läufe über 25km. Aktuelle 10km Zeit ca 38:30 (...)

Wann ist der Marathon? Bereits M. gelaufen? Wenn ja - in welcher Zeit?

Die "nackten Zahlen" - Wochenumfänge und 10k-PB - lassen nicht (sofort) auf eine sub3h schließen.