Nächster Schritt nach HM Debüt

Hallo Forum,

nachdem ich (m, 38 J., 94 kg, 183 cm) vor ca. 8 Monaten den sportlichen Wiedereinstieg vollzogen habe (zunächst 3 Monate Ergometer, seit ende Dezember laufen - insgesamt -10 kg), konnte ich am Sonntag meinen ersten Halbmarathon laufen (2:04:08).

Auf den Weg dahin gab's auch Schwierigkeiten (so hatte ich ziemlich mit Shint Splints zu kämpfen), diese aber jetzt recht gut unter Kontrolle. Trotzdem merke ich, dass ich - vermutlich auch wegen meines Gewichts - orthopädisch immer etwas an der Grenze agiere (nach 60-90 Minuten leichte Schmerzen im Sprungelenk und machmal nach gleicher Zeit leichte Schmerzen im Knie- oder Hüftgelenk). Mit ein bis zwei leichten einer mittleren und einer lange Einheit in der Woche bin ich zuletzt gut klar gekommen. Bei größeren Schmerzen nach der langen Einheit habe ich die nächste Einheit durch Ergometer oder Schwimmen ersetzt.

Nach langem Text, nun meine Frage :-) Wozu würdet Ihr mir als nächstem Schritt raten? Ich möchte jetzt noch eine Woche regenerieren und dann in den Nächsten 12-16 Wochen Trainingsplan einsteigen. Kann ich mir einen Trainingsplan von unter 1:50 h zutrauen oder doch etwas konservativer einen für unter 2:00? Habt Ihr vielleicht einen Tipp für mich, welchen Trainingsplan ich machen sollte (ggf. mit 3x laufen +1x Alternativtraining / Woche? Mir ist natürlich auch klar, das Gewicht verlieren auch sehr gut für den Bewegungsapparat wäre - hier tut sich aber gegenwärtig nicht mehr viel.

Vielen Dank schon mal für Eure Antworten und viele Grüße
Tom

Du bist etwas weiter als ich, denn mein erstes "großes" Ziel mit einem HM steht mir erst mal noch bevor.
Je nach dem wie das Ergebnis ausfällt, möchte ich meinen Schwerpunkt legen - ich werde dieses Jahr auf jeden Fall noch einen HM laufen. Aber "eigentlich" möchte ich schneller werden.

Hast Du denn schon einen anderen WK als Ziel? Es ist ja die Frage wo Du Deine Schwerpunkte siehst. Grundschnelligkeit, dann vllt. eher auf 10KM trainieren? Oder ist Dein Ziel weiter der HM?

Schwer zu beruteilen, aber 1:50 sind jetzt nicht so eine Fabelzeit, dass die Du die nicht laufen könntest, denke ich. Mir geht es genauso wie chillie_, mein Halbmarathondebüt steht auch noch bevor und ich möchte das auch noch dieses Jahr machen. Ich trainiere allerdings ohne wirklichen Plan, vermutlich ist das auch nicht jedem zu empfehlen, aber ich bin bisher ganz zufrieden mit den Ergebnissen auch wenn man das sicher nicht verallgemeinern kann.

Grüße
Udo

Hallo chillie_,

da hast Du natürlich recht ...da fehlte etwas in meiner Ausführung: Mein nächstes Ziel ist ein weiterer Halbmarathon. Zeit irgenwo unter 2 h.

Grüße
Tom

Ich persönlich halte es aktuell eigentlich wie Udoh - ich trainiere absolut planlos und bin damit auch sehr zufrieden. Habe mich vor kurzem in einem separaten Thread nur ein paar Anregungen geholt. Da ich ohne Plan trainiere, trainiere ich allerdings auch ohne Zielzeit.

Dafür, dass Du ja nur 4-5 Monate wirklich trainiert hast und noch kräftig "Gepäck" dabei hattest ist das Ergebnis doch vorzeigbar. Ich trainiere jetzt knapp ein Jahr und werde wohl auf 1:55 anlaufen, ich glaube allein schon kontinuierlich weiter zu trainieren wird Dir schon helfen Dich zu verbessern.

Für konkrete Vorschläge solltest Du aber sicher mal Ratschläge der erfahreneren Läufer abwarten :-)

tomtoi hat geschrieben:Hallo Forum,

nachdem ich (m, 38 J., 94 kg, 183 cm) vor ca. 8 Monaten den sportlichen Wiedereinstieg vollzogen habe (zunächst 3 Monate Ergometer, seit ende Dezember laufen - insgesamt -10 kg), konnte ich am Sonntag meinen ersten Halbmarathon laufen (2:04:08).

Auf den Weg dahin gab's auch Schwierigkeiten (so hatte ich ziemlich mit Shint Splints zu kämpfen), diese aber jetzt recht gut unter Kontrolle. Trotzdem merke ich, dass ich - vermutlich auch wegen meines Gewichts - orthopädisch immer etwas an der Grenze agiere (nach 60-90 Minuten leichte Schmerzen im Sprungelenk und machmal nach gleicher Zeit leichte Schmerzen im Knie- oder Hüftgelenk). Mit ein bis zwei leichten einer mittleren und einer lange Einheit in der Woche bin ich zuletzt gut klar gekommen. Bei größeren Schmerzen nach der langen Einheit habe ich die nächste Einheit durch Ergometer oder Schwimmen ersetzt.

Nach langem Text, nun meine Frage :-) Wozu würdet Ihr mir als nächstem Schritt raten? Ich möchte jetzt noch eine Woche regenerieren und dann in den Nächsten 12-16 Wochen Trainingsplan einsteigen. Kann ich mir einen Trainingsplan von unter 1:50 h zutrauen oder doch etwas konservativer einen für unter 2:00? Habt Ihr vielleicht einen Tipp für mich, welchen Trainingsplan ich machen sollte (ggf. mit 3x laufen +1x Alternativtraining / Woche? Mir ist natürlich auch klar, das Gewicht verlieren auch sehr gut für den Bewegungsapparat wäre - hier tut sich aber gegenwärtig nicht mehr viel.

Vielen Dank schon mal für Eure Antworten und viele Grüße
Tom

Hallo Tom!

Wie ich sehe verbindet uns einiges (ich bin nur etwas jünger ). Ich dachte zuerst das hier jemand meinen Lebenslauf kopiert.
Ich bin ebenfalls am Sonntag meinen ersten Halbmarathon gelaufen und meine Zeit was 02:04:27h. Ebenso habe ich wie du letztes Jahr mit dem ganzen Angefangen und habe auch einiges an Gwicht verloren (25kg). Auch das Problem mit dem Shin Split kommt mir bekannt vor, bei mir ist es allerdings ausgeheilt. Zudem war ich vor meinem HM ca 12 Wochen krank und konnte NULL trainieren.

Ich stehe nun vor der selben Frage wie du, 2h oder 01:50h?
Ich für meinen Teil werde die 01:50 anpeilen denn ich denke wie Udoh schon sagte, ist das nicht gerade eine "Fabelzeit". Ich denke das man mit etwas Training die 01:50h "locker" packt. Ich habe zwar für dieses Jahr noch mehr vor aber man soll sich auch erst mal Zwischenschritte setzen (will unter 01:45h) laufen.

Wie hast du dich denn nach deinem HM Lauf gefühlt? Wäre da noch mehr gegangen oder warst du völlig im Eimer? Wie lange hast du gebraucht um dich zu Erholen (Muskelkater?)?

Hast du schon den nächsten Wettkampf in Aussicht? Wenn ja würde ich vorher auf jeden Fall (in 4-5 Wochen) nochmal einen 10km Wettkampf laufen um nochmal eine Standortbestimmung zu erhalten wo du gerade stehst.
So kannst du diese Zeit nehmen und deinen Trainingsplan danach ausrichten.


Viel Spaß und Erfolg!

Hallo Shorty,

die Shint Splints sind aktuell kein großes Thema mehr. Ich versuche immer auf weichem Untergrund und mit Kompressionsstrümpfen zu laufen. Seither habe ich unter 60-90 Min. Laufzeit kaum mehr Probleme mit der Orthopädie. Darüber hinaus kühle ich sofort nach dem Lauf eventuell schmerzenden Stellen (wo auch immer die gerade sind ) und lasse mir bis zur vollständigen Schmerzfreiheit Zeit vor der nächsten Einheit. D.h. für mich konkret, nach dem langen Lauf am Sonntag habe ich meistens 2 Tage Laufpause, wobei ich am 2. Tag meistens eine Ergometer-Runde drehe (muss sich ja auch irgendwie amortisieren ).

Im HM war ich bis zur Hälfte sehr gut unterwegs und habe mich total gut gefühlt (bei ca. 5:40 min pro km). Ab km 15 wurde es dann aber anstrengend und die KM-Zeiten gingen um ca. 20 Sekunden zurück - da fehlt's wohl noch an der Grundausdauer. Da ich sonst nie so lange auf Asphalt laufe, war das auch der Moment, in dem die Schmerzen in den Sprunggelenken begonnen haben (da hat sich im Anschluss sogar ein kleines Hämatom auf beiden Seiten eingestellt). Aufgrund dessen war ich auch ziemlich froh, als ich die Ziellinie gesehen habe. Ich war nach dem HM nicht sehr erschöpft und nach 5 Minuten war ich wieder voll da. Muskelkater hat sich sehr im Rahmen gehalten, die Gelenke haben aber schon bis gestern (3. Tag) etwas geschmerzt. Gestern war ich dann 45 Minuten schwimmen, heute Ergometer und am Samstag die erste lockere Laufeinheit mit vielleicht 45 Minuten.

Mein aktueller Plan - wenn mir hier nicht jemand etwas anderes empfiehlt - wäre im September den nächsten HM anzugehen. Dafür noch einmal ca. 5 kg Gewicht zu verlieren (sollte mich dann bei aktueller Form auf ca. 1:58 bringen) und auf eine Zeit von < 1:50 zu trainieren.

Mal eine Frage an die Erfahrenen: Wenn ich nach einem HM in den nächsten HM-Trainingsplan einsteige, setze ich den dann 1:1 um? Ich meine, z.B. der Laufplan HM in < 1:45 hier auf Runnersworld sagt, der lange Lauf in der ersten Woche hat einen Umfang von 60 Minuten In der HM-Vorbereitung war ich aber schon auf 120 Minuten...das hört sich also zunächst einmal nicht sehr ambitioniert an. Gibt es vielleicht spezielle "Aufbaupläne".

Danke schon mal für alle Antworten
Tom

Au weia...

ich befürchte, ich habe mir bei meinem HM Debüt mein rechtes Knie überlastet.

Heute war meine erste Laufeinheit seit dem HM letztem Samstag: Eine Stunde in wirklich sehr gemächlichem Tempo. Nach 45 Minuten begann es, in meinem Knie zu zwicken und auch nach Beendigung des Laufs wurde es eher schlimmer als besser.

Da muss ich mir wohl noch etwas Zeit zum Erholen gönnen bevor ich in die nächste HM-Vorbereitung einsteige

Der weitere Plan: Morgen erst mal Ruhe, Montag Schwimmen, Dienstag Ergometer, Donnerstag 45 Minuten langsamer DL.

Wirklich erschreckend wie mir die 21 km auf Asphalt zugesetzt haben...

Grüße
Tom

tomtoi hat geschrieben: Heute war meine erste Laufeinheit seit dem HM letztem Samstag:

Warum? Warst Du eingesperrt? Warum bist Du nicht nach 2-3 Tagen mal 5km locker gelaufen - dann gings Dir heute sicher besser.

Wirklich erschreckend wie mir die 21 km auf Asphalt zugesetzt haben...

Was soll daran besonders sein? Wo hast Du denn trainiert? Immer nur Laufband oder Wald? Fehler! Man trainiert da, wo man den WK läuft!


gruss hennes

Warum? Warst Du eingesperrt? Warum bist Du nicht nach 2-3 Tagen mal 5km locker gelaufen - dann gings Dir heute sicher besser.

Nein, war ich nicht ...aber ich hatte noch Schmerzen und ein Hämatom an beiden Sprungelenken. Daher habe ich erst mal mit Schwimmen und Ergometer begonnen, damit der Bewegungsapparat ausheilen kann.

Was soll daran besonders sein? Wo hast Du denn trainiert? Immer nur Laufband oder Wald? Fehler! Man trainiert da, wo man den WK läuft!

Unterschiedlich. Zweimal die Woche bis 60 Minuten auf Asphalt und Kopfsteinpflaster. Den langen Lauf immer auf möglichst weichem Untergrund. Ich hätte die bis zu 19 Kilometer, die ich zur Vorbereitung gelaufen bin, nicht auf Asphalt laufen können ohne für Tage auszufallen. War auch so schon manchmal recht grenzwertig.

War das vernünftig? Nein, absolut nicht - vermutlich hätte ich mir noch einige Monate zur Vorbereitung geben sollen. Würde ich es wieder machen? Ja, auf jeden Fall - genau dieser HM war mein Ziel, dieses Ziel hat mich zum Laufen gebracht und bei der Stange gehalten und ich habe das Ziel erreicht . Würde ich das für den nächsten WK wieder so machen? Nein, auf gar keinen Fall...daher ja dieser Thread, wie ich jetzt am besten weitermache.

Grüßle
Tom

Ok, ich habe mich also entschieden erst einmal ein bischen an meiner Schnelligkeit zu arbeiten und den Trainingsplan "10 km unter 50 Minuten in 6 Wochen" von laufen.de zu probieren.

Heute zum ersten mal Intervalle: 6 Stück á 600m in 2:45-2:55 Minuten. Vorher 3 km einlaufen. Einlaufen war echt super - 3 km in ~5:50 min/km. Gefühl: Total locker und federleicht, Puls unter 130 ein Traum (scheint ich habe mich vom HM wieder erholt).

Dann die Intervalle - au backe, das hat wirklich weh getan. Zeiten waren zwar in Ordnung 4:50-5:00 min/km, aber ich habe ja sowas von gepumt. Ab dem 4. haben auch meine Knie wieder gezwickt. Spaßfaktor 0,0 (Ihr könnt mich jetzt Private Schneewittchen nennen). Die 3 km Auslaufen habe ich mich mehr geschleppt als gelaufen...

Bin ja mal gespannt ob das beim nächsten Intervalltraining besser wird...

Was mich total wundert - Max Puls während der Intervalle war 160 aber die Meiste Zeit so eher um die 150-153. Ich hatte jetzt nicht das Gefühl, dass ich noch viel schneller hätte laufen können. Kann es sein, dass meine Max-HR viel niedriger ist als per "P mal Daumen"-Rechnung sein müsste (da ich 38 J. bin 182). Mein Ruhepuls liegt teilweise bei 45-47.

Grüße
Tom

tomtoi hat geschrieben: Kann es sein, dass meine Max-HR viel niedriger ist als per "P mal Daumen"-Rechnung sein müsste (da ich 38 J. bin 182).

Ja. Kann auch sein, dass du muskulär nicht gut genug erholst oder noch nicht fit genug bist, um näher an der HfMax zu laufen.

Gruß

C

tomtoi hat geschrieben: Was mich total wundert - Max Puls während der Intervalle war 160 aber die Meiste Zeit so eher um die 150-153. Ich hatte jetzt nicht das Gefühl, dass ich noch viel schneller hätte laufen können. Kann es sein, dass meine Max-HR viel niedriger ist als per "P mal Daumen"-Rechnung sein müsste (da ich 38 J. bin 182).

Kann sein, ist aber eher ungewöhnlich.

Viele Beispiele hier im Forum zeigen Abweichungen von +/--15 um die errechnete, die meisten liegen aber höher als die errechnete.

Für Anfänger ist es sehr schwer im hohen Pulsbereich zu laufen, insbesondere wirklich an die Grenzen zu gehen!


gruss hennes

Hallo Hennes,

Du hast vermutlich recht ...ich war diese Woche zum Intervalltraining im Studio auf dem Laufband und hatte in der Spitze 170 BPM. Dabei hatte ich noch nicht das Gefühl, dass das Ende erreicht war. Ob's noch 12 BPM mehr geworden wären weiß ich nicht, aber a bisserl was war schon noch drin.

Grüße
Tom

@tomtoi: An Deiner Stelle würde ich mir eine Pause beim Abnehmen nicht erlauben. Gerade jetzt (außerhalb der direkten HM-Vorbereitung) ist die richtige Zeit, das Problem zielstrebig anzugehen und jede Woche etwa 500 g abzuspecken. Deine Gelenke werden es Dir danken!

nniillss hat geschrieben:@tomtoi: An Deiner Stelle würde ich mir eine Pause beim Abnehmen nicht erlauben. Gerade jetzt (außerhalb der direkten HM-Vorbereitung) ist die richtige Zeit, das Problem zielstrebig anzugehen und jede Woche etwa 500 g abzuspecken. Deine Gelenke werden es Dir danken!

Hallo nniillss - hat ja auch niemand gesagt, oder

Ziel für den nächsten HM ist mit -5 kg an den Start zu gehen (davon 2 erledigt, noch 3 "To-Go") und an der Geschwindikgeit zu arbeiten. Aktuell scheint mir das Gewichtsziel leichter zu erreichen, aber wir werden sehen. Dachte mir beim ersten HM auch nicht, dass ich die letzte Geschwindigkeit erreichen kann...aber der Trainingsplan war wohl "auf den Punkt" + Push durch das Ambiente.

Grüße
Tom

nniillss hat geschrieben:@tomtoi: An Deiner Stelle würde ich mir eine Pause beim Abnehmen nicht erlauben. Gerade jetzt (außerhalb der direkten HM-Vorbereitung) ist die richtige Zeit, das Problem zielstrebig anzugehen und jede Woche etwa 500 g abzuspecken. Deine Gelenke werden es Dir danken!

Genau das ist das richtige Maß. Komischerweise müsse Leute die in 20 Jahren 20 kilos zu viel angesammelt haben, diese immer in 4 Wochen abnehmen.

Dran bleiben - nächste WK anmelden!


gruss hennes

Hallo,

mal wieder ein Zwischenstand von mir und eine Bitte um Tips zum weiteren Training.

Bin mitlerweile auf 89 kg runter und habe am Wochenende einen Viertelmarathon in 56:10 (bzw. 10 km Zeit 53:15) geschafft. Nächstes Ziel ist ein Halbmarathon im Oktober (noch 12 Wochen). Kann ich bis dahin noch die 1:50 knacken? Welchen Plan würdet Ihr mir dafür empfehlen? Aktuell bin ich "orthopädisch" recht stabil und würde mir auch 4 Einheiten pro Woche zutrauen ohne mich zu verletzen.

Danke schnon mal für alle Tips
Tom