Pace verbessern - Intervalle und Fahrtspiel

Hallo,

ich hab eine Frage bzgl. Verbesserung der Pace.
Erstmal ein paar Eckdaten zu mir:

27 Jahre, weiblich, 1.68m und 61 kg.
Ich laufe jetzt seit einem Jahr mindestens 3 x die Woche.
Seit Anfang März diesen Jahres meist:
1x 5-6 km
1x 6-9 km und
1x 9-12 km.

Wettkaämpfe über 10 km hab ich drei absolviert - nun ist mein Ziel der HM im Oktober.
Hier trainiere ich mit einem Plan 2:20...wobei ich mir noch nicht sicher bin. Evtl. auf 2:10 umzusteigen. Mal sehen.

Aktuell liegt meine Pace zwischen 6:15 und 6:48.
1x im Monat macht ein Freund von mir, mit mir Intervalle (8x400m / 5x1000m)... ich denke aber, dass das auf Dauer nicht helfen wird, weils leider nur 1x im Monat geht.

Deshalb möchte ich es irgendwie selbst in mein Training einbauen. Habt ihr irgendwelche Tipps für mich, worauf ich achten sollte, wie ich es am besten und effektivsten einbauen kann???

Vielleicht noch kurz zur Info: ich bin eher die Langdistanzläuferin und es liegt mir leider nicht in den Genen mal locker flockig unter 6:00 zu kommen... :-(

Lg Nadine

NadinchenD hat geschrieben: 1x im Monat macht ein Freund von mir, mit mir Intervalle (8x400m / 5x1000m)... ich denke aber, dass das auf Dauer nicht helfen wird, weils leider nur 1x im Monat geht.

Vielleicht noch kurz zur Info: ich bin eher die Langdistanzläuferin und es liegt mir leider nicht in den Genen mal locker flockig unter 6:00 zu kommen... :-(

Mir wills nicht in den Kopf warum ein junger, normalgewichtiger und sogar "sporticher" (3mal in der Woche tschoggen) Mensch so durch die Gegend schlurft.

Gib einfach Gas! Mach das o.g. IV ein mal in der Woche und die Welt wird sich schon bald viel schneller drehen!

Geh einfach auf den nächsten Sportplatz: 10min aufwärmen, renn 400m, dann wieder langsam 400m, mach das einfach 5mal am Anfang, 10min auslaufen.


gruss hennes

NadinchenD hat geschrieben:... ich denke aber, dass das auf Dauer nicht helfen wird, weils leider nur 1x im Monat geht.

Ja, einmal im Monat ist nicht viel, wenn man einen Geschwindigkeitsfortschritt erzielen möchte.
Und warum geht das nur 1 mal Im Monat, hat der Freund nur dann Zeit?
Und wie schnell machst du da die Intervalle?

NadinchenD hat geschrieben: Deshalb möchte ich es irgendwie selbst in mein Training einbauen. Habt ihr irgendwelche Tipps für mich, worauf ich achten sollte, wie ich es am besten und effektivsten einbauen kann???

Du hast nicht gesagt, nach welchem Plan du trainierst. Im RW-Plan für den HM sub 2:15 gibt es in jeder Woche eine Tempoeinheit. So könntest du es in dein Training einbauen.
Auch braucht man für ein Intervalltraining nicht zwingend einen Sportplatz mit Laufbahn oder GPS-Uhren, wenn es daran scheitern sollte. Bei einem Fahrtspiel wählt man Streckenlänge und Geschwindigkeit frei, und bei einem IV-Training kann man, wie im verlinkten RW-Plan, auch einfach eine bestimmte Zeit schneller laufen.

Hennes hat geschrieben: Mir wills nicht in den Kopf warum ein junger, normalgewichtiger und sogar "sporticher" (3mal in der Woche tschoggen) Mensch so durch die Gegend schlurft.

Hallo Hennes,

nett dich kennenzulernen :-D Im Prinzip hast du ja Recht... ich hab ne Freundin, die ist Triathletin und sie sagt das auch immer zu mir... ich solls doch einfach allein machen...
ich weiß nicht warum, aber ich hab da irgendwie meine Probleme mit... wenn mich jemand "zieht" fällt es mir doch deutlich leichter...
Bin auch schon am Überlegen, einem Verein beizutreten... bei mir in der Nähe gibts wirklich einige sehr gute.... (Team Klinikum Nürnberg, LAC Quelle Fürth...).

Achja, beachte bitte, dass ich erst seit gut 12 Monaten laufe... vorher war ich starke Raucherin und musste einfach figurtechnisch keinen Sport machen und wollte auch nicht... :-)

Lg Nadine

NadinchenD hat geschrieben:Hallo Hennes,

nett dich kennenzulernen :-D

gerne - hart, aber herzlich

Im Prinzip hast du ja Recht...

schon sind wir uns einig

ich hab ne Freundin, die ist Triathletin und sie sagt das auch immer zu mir... ich solls doch einfach allein machen...
ich weiß nicht warum, aber ich hab da irgendwie meine Probleme mit... wenn mich jemand "zieht" fällt es mir doch deutlich leichter...
Bin auch schon am Überlegen, einem Verein beizutreten... bei mir in der Nähe gibts wirklich einige sehr gute.... (Team Klinikum Nürnberg, LAC Quelle Fürth...).

mach - egal wie - mach!

Achja, beachte bitte, dass ich erst seit gut 12 Monaten laufe... vorher war ich starke Raucherin und musste einfach figurtechnisch keinen Sport machen und wollte auch nicht... :-)

Dann hast Du ja schon genug Zeit verplempert - auf gehts!


gruss hennes

Hi Nadine, ich würds an deiner Stelle mal mit Fahrtspielen versuchen, die kannst du gut selbst ins Training einbauen. Also einfach nach Gefühl mal schneller laufen solange man gerade Lust hat. Ich finde, an höhere Geschwindigkeiten muss man sich teilweise auch erstmal mental gewöhnen. Erst denkt man, so schnell kann ich nie ime Leben auf Dauer laufen und wenn man sich einmal an das Tempo gewöhnt hat, läuft es sich plötzlich ganz locker damit. Rauchst du denn jetzt gar nicht mehr seit diesen 12 Monaten? Kann ja auch sein, dass sich dein Körper immer noch ein bischen was an Nachwirkungen des Rauchens mitbekommt, was das mit der Zeit von selbst weggehen sollte.. LG!!

Die Idee mit den Intervallen ist schonmal gut. Wie Hennes schon geschrieben hat, einmal in der Woche in deinen Plan integrieren und du wirst schneller.

Das besagte Fahrtspiel ist auch sehr wirksam, bzw ansonsten einfach mal nach Lust und Laune deutlich schneller laufen als dein normales Tempo. Zu Beginn, kannst du es auch erstmal über kürzere Strecken machen und dann variieren.

Lg

Eva Roxane hat geschrieben: Rauchst du denn jetzt gar nicht mehr seit diesen 12 Monaten?

Hallo Eva,

nein ich rauche nicht mehr :-) Das lässt sich für mich nicht vereinbaren- wenn schon denn schon ganz oder gar nicht

Ich muss sagen, bei dem Training mit meinem Freund funktioniert das wirklich wirklich super.
Die 8x 400m und dazwischen je 1:30 Trabpause haben mir sehr viel Spass gemacht. Ich konnte mich einfach bei ihm "einhängen" und los gings- da funktioniert das super super gut. Die 400 m lagen immer zwischen 02:10 und 02:20.... die letzten beiden Wiederholungen waren dann richtig anstrengend und 400 m kamen mir noch nie so lang vor :-)

Sergej, ich trainiere nach dem Plan aus dem Buch "Runners World - Halbmarathontraining mit System".

Hallo Nadine,

um schneller zu werden muss man nicht unbedingt schneller trainieren. Es hilft auch die Wochenkilometer zu erhöhen. Wenn du bei jedem deiner Läufe 2km dranhängst, dann bringt das auch schon was.

Aber wenn du einmal in der Woche was schnelleres machst, wirst du sehr viel schneller Fortschritte erzielen.
Dabei ist es erstmal relativ egal, ob du nun frei Schnauze dasTempo während dem Lauf variierst, oder ob du klassische Intervalle machst. Wichtig ist,dass du dabei nicht verkrampfst und eben auch, dass du das ganze wenigstens einmal die Woche machst.

Du kannst auch z.b. 2km langsam einlaufen, dann 5x1000m in zügigem Tempo (bei dir wahrscheinlich so 5:30-6:00 min/km) mit jeweils etwa gleichlanger Trabpause machen.

Zusätzlich kannst du in den anderen Läufen kleine Steigerungen einbauen in dem du z.B. 2-3 mal nach Lust und Laune 100m schnell läufst. Oder am Ende des Laufs einen Endspurt machst.
Du siehst, es führen viele Wege nach Rom...

Was war denn bisher deine Bestzeit auf 10km?

VG und viel Spaß beim Laufen
Christian

Hallo Christian,

meine Bestzeiten sind bisher:
5 km: 31:10
10,5 km: 1:05:16 (die bin ich beim Wettkampf gelaufen)

Ich werde jetzt den mittleren Lauf (6-9 km) nutzen, um mit dem Tempo zu spielen und schauen was möglich ist... das wird sich sicherlich mit der Zeit dann einspielen und ich bekomme ein besseres Gefühl dafür.
Ich weiß das mehr drin ist und das werde ich jetzt versuchen raus zu holen :-)

Kaum sind zwei Tage vergangen, bin ich heute neue Bestzeiten gelaufen:

km: 5:36
5km: 30:32
insgesamt über 8,10 km Pace von 06:02

Kann mir das jemand erklären?? Ich hab eigentlich nichts großartiges verändert... außer das ich seit den zwei 10er Wettkämpfen vor 14 Tagen keine längere (über 10 km) Distanz gelaufen bin und diese Woche nur 2x 6km unterwegs war, hab ich nichts gemacht...
Und es ging heute auch einfach so locker von der Hand... ach und es war ne Strecke, die ich vorher noch nie gelaufen bin.

Lg Nadine