10-km Lauf in einem Jahr

Hallo zusammen, lese hier schon länger mit und habe mich nun selber angemeldet - in erster Linie aus Motivationsgründen. Ich bin Mitte 40, mäßig sportlich, laufe eigentlich "schon immer", allerdings mit (teils langen) Pausen und noch nie einen Wettkampf. Nun hab ich mir zum Ziel gesetzt, im nächsten Jahr hier einen 10 km Volkslauf mitzulaufen, den ich schon seit Jahren als Zuschauer und Helfer begleite. Ich habe keinen Plan gefunden, der die 10 km innerhalb eines Jahres anpeilt. Deshalb hab ich nun einen 12-Wochen-Plan, der mir von Art und Pensum her sympathisch und machbar scheint, genommen, und werde ganz einfach jede Woche 3 mal machen. Bisher (seit über einem Jahr) bin ich (ohne Plan) jeden 2. Tag früh morgens gelaufen, und zwar während der Woche ca. 4 km, und am Wochenende länger (so zwischen 6 und 10, je nach Strecke). Das Laufen macht mir Spaß und tut mir - als Ausgleich zu Beruf und großer Familie - unendlich gut. Um Wettkämpfe jeglicher Art hab ich bisher einen Riesenbogen gemacht - aus 3 Gründen. 1. laufe ich am liebsten allein und für mich, und zwar am liebsten ganz ohne Uhr. (Intervalltraining mach ich auch, aber eher intuitiv z.B. zwischendurch auf den mittleren Kilometern mal ein bisschen schneller laufen, als sonst; mal mehrere kurze Sprints hintereinander, Steigerungsläufe "bis zum nächsten Baum" etc.) 2. mag ich Asphaltstrecken nicht so sehr und 3. laufe ich - bisher - sehr langsam. Für die 8km-Runde brauche ich ca. eine Stunde. Für mich allein taugt mir das - in einem Wettkampf wäre ich aber gern ein bißchen schneller. Als allerletzte anzukommen, fände ich doch frustrierend. Nun meine Frage: wie nutze ich das Jahr trainingsmäßig am besten? Ich könnte ja z.B. auch meinen bisherigen mehr oder weniger intuitiven Stiefel beibehalten, und erst 12 Wochen vor dem WK mit dem Trainingsplan beginnen. Wobei mir ein sich sehr langsam steigerndes Training gefühlsmäßig lieber wäre. Der Plan, mit dem ich da gerade liebäugle, sieht in den ersten Wochen 2 Laufeinheiten pro Woche vor, eine Einheit alternativer Ausdauersport und 2 Einheiten Krafttraining, wobei die Körperregionen vorgegeben sind und von Mal zu Mal wechseln. Eigentlich gefällt mir das gut. Da ich mit der Streckenlänge an sich kein Problem habe, solang ich langsam genug laufe, könnte ich auch nach Plan trainieren, und zusätzlich z.B. einmal pro Monat die komplette WK-Strecke in meinem jeweils aktuellen Tempo laufen, einfach um zu schau'n, ob bzw. in welchem Umfang ich schneller werde. Letztlich mag ich alles, nur keinen Stress. Und am liebsten wäre mir, ich würde in einem Jahr auf die Strecke gehen und wüßte vorher genau, welches Tempo ich laufen darf/muss, um durchzuhalten und um in einer für mich befriedigenden Zeit anzukommen. Hat jemand von Euch Profis unter den Anfängern hier einen Tipp für mich? Dann schon mal herzlichen Dank! Lieben Gruss, die Schnecke // PS: aus irgendeinem Grund funktioniert die Return-Taste meines Rechners beim Schreiben in diesem Forum nicht, daher dieses unmögliche Textformat - sorry!

Deshalb hab ich nun einen 12-Wochen-Plan, der mir von Art und Pensum her sympathisch und machbar scheint, genommen, und werde ganz einfach jede Woche 3 mal machen.

Ich halte das für eine sehr gute Idee. Auch die Idee eines "Fortschrittskontrolllaufs" find ich gut.

Aber die meisten Trainingspläne setzen doch voraus, dass du ein Uhr dabei hast, weil ja Geschwindigkeiten angegeben werden: So ganz würde ich mich dagegen auch nicht sträuben. Denn irgendwie steht deine innere Ablehnung gegen Stress ja in einem gewissen Gegensatz zu deinem Willen, an einem Wettkampf teilzunehmen. Auf dem Weg vom reinen Genusslaufen hin zum 10-km-Lauf ist ein gelegentlicher Blick auf eine Uhr sicherlich nicht verkehrt.

Nachtrag: Endlich mal wieder jemand, der sich Zeit nimmt, sich langsam zu steigern. "10 km in einem Jahr" klingt so viel besser als "Marathon morgen".

danke für die nette Antwort! Das mit der Zeitmessung hatte ich schon fast befürchtet. Dann werd ich meiner Polar F11 (mit Brustgurt), die seit 2 Jahren ungenutzt im Schrank liegt, mal neue Batterien spendieren... LG, die Schnecke

Kleiner Anfängertipp: Den Brustgurt würd ich zu Hause lassen. Die Teile tragen sich nicht angenehm, und auf die Pulswerte kann man im Training ganz gut verzichten. Auch wenn das nicht alle so sehen: Ich mach das so, und ich bin mit meinen Fortschritten bislang zufrieden.

Laufschnecke45 hat geschrieben:...Deshalb hab ich nun einen 12-Wochen-Plan, der mir von Art und Pensum her sympathisch und machbar scheint, genommen, und werde ganz einfach jede Woche 3 mal machen.

Mir wäre das zu langwierig, ich würde dann eher versuchen 3 Trainingspläne zu machen, die aufeinander aufbauen.

Aber du solltest nicht einfach stur jede Woche 3x hintereinander machen, sondern dir den Trainingsplan nochmal anschauen.
In den Trainingsplänen kommt normalerweise nach 3 oder 4 Belastungswochen eine Entlastungswoche mit weniger Kilometern.

Wenn du einfach 3x Woche 1, 3x Woche 2 etc machst, kriegst du machst du erst 12 oder 16 Belastungswochen am Stück und dann 3 Entlastungswochen. Setze deine Wiederholungsintervalle lieber so, dass die letzte Woche ein Entlastungsintervall ist.
D.h. Wenn die 4. Woche eine Entlastungswoche ist, dann Woche 1-4 am Stück, dann wieder bei 1 anfangen, oder Woche 1 - 8 am Stück und dann wieder bei 5 anfangen...

Laufschnecke45 hat geschrieben:// PS: aus irgendeinem Grund funktioniert die Return-Taste meines Rechners beim Schreiben in diesem Forum nicht, daher dieses unmögliche Textformat - sorry!

Damit du Zeilenumbrüche nutzen kannst, klickst du oben in der Menüleiste auf "Aktionen" dann "auf Einstellungen ändern", dann scroll fast ganz runter bis "Editor", wenn du da einen anderen wählst, klappt es auch mit den Zeilenumbrüchen.

Stimmt, an die Entlastungswochen hatte ich gar nicht gedacht. Dann individualisiere ich mir den Plan aber lieber eher so, dass ich z.B. 2x Woche 1 mache, dann 1x Woche 2, dann zur Entlastung nochmal Woche 1. Danach 2x W2, 1x W3, 1xW2 usw. Wenn ich das tatsächlich so durchhalte, wären das insgesamt 48 Wochen - ideal, da der WK nächstes Jahr Anfang September steigt. Die im Plan vorgesehene Entlastungswoche kann ich ja dann ein wenig modifizieren, z.B. durch mehr Alternativsport. Ich will natürlich nicht 3 Wochen am Stück "entlasten".

Jetzt zu Anfang laufe ich nach dem Plan ja sogar WENIGER als bisher, dafür aber halt "nach Plan" und v.a. mit zusätzlich kräftigenden/stabilisierenden Übungen und Alternativsportart. Zur Zeit geh ich noch Schwimmen, solang man das draussen kann. Hallenbäder (und überhaupt drinnen sein) mag ich nicht. Im Herbst/Winter bieten sich dann eher Radfahren oder, je nach Schneelage, auch Langlaufen an.

Vielleicht kann ich auch unsere Hunderunden einfach etwas sportlicher gestalten, so dass ein Walken draus wird. Der Hund läuft nämlich JEDEN Tag 10 km, mindestens... und bisher decke ich nur einen Teil davon durch mein Lauftraining ab, den Rest geh ich eben.

Danke für den Tipp mit dem Editor - hat geklappt ;-)

Hi Laufschnecke,

eigentlich brauchst du keinerlei Programm und kannst dein Training weiterhin weitgehend spontan gestalten.

Ich empfehle dir, ein Trainingstagebuch zu führen (etwa bei laufsport-liga.de oder aber auch hier bei RW) und so dein Trainingsvolumen zu überwachen. Ansonsten einfach nach folgenden groben Grundsätzen verfahren:

- Mehr Trainingskilometer sind besser als weniger Trainingskilometer
- mehr Trainingseinheiten je Woche sind besser als weniger Trainingseinheiten
- schnellere Trainingskilometer sind wertvoller als langsamere Trainingskilometer
- niemals überlasten
- kurze Pausen im Training sind erlaubt

Ein für dich vernünftiges Maß wirst du schon finden.

So, heut morgen war ich brav meine halbe Stunde Schwimmen (davon die Hälfte nur Armarbeit), morgen "darf" ich dann endlich wieder laufen. 2 Tage ohne kommt mir schon viel vor, da ich bisher ja immer jeden 2. Tag gelaufen bin. Insgesamt sind morgen 40 min angesetzt - 20 min DL, 5 min Gehen, 15 min DL.
Heute abend werde ich einmal zum Schnuppern in ein Studio schauen. Hatte überlegt, das übern Winter regelmäßig zu machen, glaube aber eher nicht, dass es was für mich ist. Sport drinnen zu machen, ist mir einfach irgendwie zuwider. Bei meinem Trainingsstand und meinen minimalistischen Zielen genügen die Eigengewichtsübungen zu Hause voll und ganz. Was ich auch super finde, ist Treppentraining. Ist zwar anstrengend, aber den Effekt (v.a. in der Wadenmuskulatur) merke ich immer recht fix. Wir haben hier ein frei zugängliches kleines Stadion mit vielen Treppen in diversen Höhen, welches ich dazu benutzen kann. Im Frühjahr könnte ich dort auch wieder ein paar Barfußläufe auf dem Rasen machen.... aber das ist ja noch ne Weile hin.

Euch alten Hasen und Marathonis kommt das wahrscheinlich total lächerlich vor... aber ich freu mich jetzt schon riesig auf meinen ersten 10km-(Wett-)Lauf im nächsten Jahr! Und der Trainingsplan bringt eine angenehme zusätzliche Struktur in den Alltag bis dahin. Am letzten Wochenende im Monat werde ich von nun an immer auf die Wettkampfstrecke gehen - d.h. in 10 Tagen zum ersten Mal, in extrem langsamem Tempo und ggf mit Gehpausen. Bin gespannt...

Wie gesagt lieber langsam beginnen und dann klappt es schon.
Ich habe 5 Monate von meinem ersten Laufmeter bis zu 10km gebraucht.
Du hast da ja schon bessere Grundvoraussetzung. Also schön in Ruhe weitertrainieren und genieße deinen ersten WK.
PS Du kannst auch später dann längere Strecken miteinbauen, das hilft dir auch bei den 10km

Heute hab ich mich zum ersten mal probehalber auf die Wettkampfstrecke gewagt, wollte das ja, "neben" dem Training, einmal pro Monat laufen, um (hoffentlich) eine Verbesserung festzustellen. Da ich sonst fast nur im Wald unterwegs bin und die Asphaltstrecke erst mal vorsichtig testen wollte, bin ich gelaufen, so langsam ich konnte (man hätte vermutlich echt nebenher GEHEN können) und hab 1:24 gebraucht. Ich hatte zu jeder Zeit den Eindruck, deutlich schneller laufen zu können... weiß aber natürlich nicht, ob ich überhaupt bis zum Ende durchgehalten hätte, wenn ich am Anfang tatsächlich schneller gelaufen wäre. Bin also soweit ganz zufrieden mit meinen ersten 10 km und denke, das ist ausbaufähig. Der WK ist ja erst im September 2014. Ansonsten lauf ich jetzt einmal pro Woche kurz und "ein bißchen schneller als normal", einmal mittellang, mit schnellen Intervallen oder mehreren kurzen Bergaufläufen, und einmal "lang und langsam", wobei "lang" zur Zeit ca. 8 km sind.