Vielen Dank für die ausführliche Antwort!
Antracis hat geschrieben:Es bleiben ja, die aktuelle mitgezählt, noch
25 Wochen.
Ich würde vorschlagen, erst mal mehr zu regenerieren.
Lieber 3-4 Wochen statt 2-3. Lange harte Saison und beim WK warst Du eindeutig mental und auch körperlich drüber. Also 4 Wochen nur 3 x die Woche ohne Uhr eine Stunde laufen und etwas Fun-Sport, Woche 4 vielleicht schon etwas mehr.
Ziehen wir 12 Wochen Pfitze ab und eine Woche Urlaub, bleiben noch genau schöne
8 Wochen für einen Block.
Ich muss gestehen, bisher hatte ich das mit der Anzahl verbleibender Wochen nur grob überschlagen.
Aber danke für's nachrechnen. Soweit sieht der Zeitplan dann ja eigentlich ganz vernünftig aus.
Mit der Regeneration muss ich mal schauen. Du hast schon recht, vermutlich würde mir eine längere "Pause" wirklich mal gut tun. Nur irgendwie tue ich mir mit den Gedanken aktuell noch verdammt schwer, da ich effektiv seit 2.5 Jahren durchgehend ohne nennenswerte Regenerationspause gelaufen bin. Aber gut, das war auch das erste mal, dass ich mich so zielgerichtet auf einen Saisonhöhepunkt vorbereitet habe...
(ich bezeichne das trotz den paar kurzen Läufen jetzt einfach mal "Pause")
Antracis hat geschrieben:
Wenn die Temposchwäche eher koordinativ/bzw. kraftmässig besteht, würde ich mit ganz kurzen Sachen arbeiten. Das bietet sich auch an, weil für VO2 Max und Laktattoleranz kommt ja bei Pfitze dann ausreichend.
Ich
vermute zumindest sehr stark, dass meine Probleme primär im koordinativen und Kraftbereich liegen. Dafür spricht m.E. die Tatsache, dass ich es weder bei kürzeren WKs noch beim Marathon schaffe, mein Puls oder meine Atmung auch nur im Ansatz ans Limit zu bekommen und ich stets das Gefühl habe, ich bin durch meine Muskulatur begrenzt. Konkret heißt das, der Puls ist noch im moderaten Bereich, ich atme relativ ruhig, aber die Beine schaffen es einfach nicht, schneller zu laufen.
Antracis hat geschrieben:
Bergsprints 8-10s finde ich persönlich z.B. gut, weil das auch meist gut im Winter machbar ist und auch Kraft in die Beine bringt. Und dann ggf auch noch später kurze Sachen am Berg, auch um den Übergang zu Pfitze hin zu bekommen, damit Dich der erste 6km TDL nicht gleich ins Grab bringt.
Also die ersten 4 Wochen anfangen mit 2 Bergsprints 8s 2 x pro Woche, über 4 Wochen steigern auf 2 x 6, dann nur noch einmal die Woche und dann kurze 30s bis 2min am Berg dazu nehmen und die Bergsprints weiter bis 8 o. 10 steigern und dann Pfitze.
Hört sich soweit eigentlich wie ein guter Plan an. Bedeutet "Bergsprint" dann
wirklich Vollgas geben? (im Gegensatz zu z.B. Strides, die man ja durchgehend kontrolliert laufen soll und nicht ins Sprinten abdriften soll) Und von welchen Steigungen sprechen wir hier so? Das steilste was ich auf meinen üblichen Laufstrecken habe, geht so Richtung 8% Steigung. Ist das steil genug, oder sollte man sich was
richtig steiles (also >10%) suchen?
Antracis hat geschrieben:
Was ich auch immer spannend finde, ist wirkliches Sprinttraining, also 30-60m mit sehr langen Regenerationspausen. Hab ich noch nie gemacht, schrecke immer vor der Verletzungsanfälligkeit und dem Winterwetter zurück. Aber wer eine Halle zur Verfügung hat oder auf malle wohnt...
Hm, könnte ich auch mal ausprobieren. Das ist dann ja quasi wie die Bergsprints, nur ohne Berg.
Das kürzeste was ich bisher mal gemacht habe (vor Ewigkeiten), waren 100m Intervalle, und die fand ich auch schon ziemlich krass.
Steffen42 hat geschrieben:Ja,
Greif 6 Wochen für Grundschnelligkeit. Ich mag das Programm gerne. Noch nie in Gänze durchgezogen, aber immer wieder gerne genommen.
Vorsicht mit den Vorgaben, auf dem aktuellen Leistungsniveau anpeilen, nicht auf Wunschkonzert. Sonst siehst Du direkt die Englein singen bei den ersten Intervallen. Ging mir mal so
Auch dir vielen Dank!
Den Plan muss ich mir später mal im Detail anschauen, in der Theorie scheint der ja perfekt auf meine Problemstellung zu passen. Wenn ich das richtig verstehe, ist das ja immer nur eine Einheit pro Woche? Somit könnte man den Plan eventuell mit solch "Spielereien" wie der Bergsprints kombinieren?