Etwas (weniger als auch schon
) verspätet meine letzte Woche.
Woche vom 30.03. - 05.04
Mo: 7,26 km (107 m) @ 9:41/km, 1:10 h, ⌀ HFmax: 54% - Schnelligkeit: 5x ca. 5" (teilweise leicht ansteigend)
Di: 14,56 km (351 m) @ 5:47/km, 1:24 h, ⌀ HFmax: 69%
Mi: 11,19 km (238 m) @ 6:08/km, 1:08 h, ⌀ HFmax: 67% - Tempodauerlauf: 5 km @ nach Gefühl locker & 20 min Kraft
Do: 8,93 km (184 m) @ 5:52/km, 0:52 h, ⌀ HFmax: 66%
Fr: 22,22 km (455 m) @ 5:45/km, 2:07 h, ⌀ HFmax: 70%
Sa: 5,86 km (126 m) @ 6:30/km, 0:38 h, ⌀ HFmax: 61%
So: 8,08 km (173 m) @ 10:12/km, 1:22 h, ⌀ HFmax: 56% - Schnelligkeit: 5x ca. 5" (leicht ansteigend)
Total: 78,10 km (1.634 m) @ 6:42/km, 8:43 h
Der Rhythmus mit einer etwas härteren Einheit (Schnelligkeit, Fahrtspiel/TDL, langer Lauf) alle zwei Tage scheint bei mir aktuell am besten zu passen. Das gleiche werde ich jetzt auch für das Krafttraining probieren (jeweils am Tag der harten Einheiten), so dass die Tage dazwischen wirklich locker bleiben. Damit das nicht zu viel wird, werde ich die Übungs- und Satzzahl jedoch gering halten (4-5 Übungen, je zwei Sätze). Wenn ich mich daran gewöhnt habe, kann ich immer noch mit niedrigerer Häufigkeit und höheren Satzzahlen herumexperimentieren. Erstmal geht es mir hauptsächlich darum, das regelmäßige Krafttraining als etwas Selbstverständliches zu etablieren.
PS. Beim Schnelligkeitstraining Distanz und Puls mit anzugeben ist natürlich eigentlich Quatsch, da das dabei absolut keine Rolle spielt. Aber wenn ich das nicht mache, stimmt das Total nicht.
Jedenfalls sieht das meist so aus, dass ich mich 10-20 min ganz locker einlaufe (je nachdem, wo ich das absolviere – aktuell nicht immer ganz einfach, eine geeignete Stelle mit möglichst wenig Spaziergängern zu finden), gefolgt von gut 30 Minuten Aufwärmprogramm (da bin ich noch vieles am ausprobieren: meist ein paar technische Übungen und einige Sprünge) und dann 4-5 kurze, maximale Sprints mit gut 3 min Pause (gaaaaanz gemütliches zurück an den Start gehen und dort stehend noch etwas warten). Das ist wie ich gemerkt habe allerdings eine eher etwas zu kurze Pause, sogar für einen wirklich langsamen ST-ler wie mich und ich werde die wohl in Zukunft etwas länger halten. Jemand mit mehr Fast Twitch-Fasern und besseren Kraftwerten, die/der auch entsprechend schneller sprinten kann (mit dadurch natürlich auch deutlich höherer Belastung), braucht sicherlich längere Pausen um sich möglichst vollständig zu erholen.