Sehr interessante Teamzusammensetzung
Meine Woche ist wieder völlig unspektakulär. Aber es gibt immer noch kleine Steigerungen. Ein echtes Highlight war mein Lauf am Freitag, der längste Lauf seit einem dreiviertel Jahr mit 71min. Das ist eine meiner absoluten Lieblingsstrecken. Deswegen habe ich mich getraut. Ich mache immer noch kleine Fortschritte, habe aber ein wichtiges Etappenziel erreicht und muss jetzt überlegen wie es weitergeht.
Mo: 1h easy profiliert 13km (4:33/km bei 63% HRR, 200 HM) + Kraftkreis 3x(Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Drücken in die Brücke)
Di: 1h easy flach 15km (4:21/km bei 64% HRR)
Mi: 1h easy profiliert 13km (4:32/km bei 63% HRR, 200 HM) + 5 Steigerungen (Pace deutlich schneller als 2:30/km)
Do: 30min easy flach 7km (4:27/km bei 64% HRR) + 30min moderat flach 7km (3:44/km bei 80% HRR); letzte beiden km gesteigert 3:30 auf 3:20
Fr: 1:10h easy profiliert 16km (4:30/km bei 65% HRR, 300 HM)
Sa: 1h easy flach 15km (4:19/km bei 65% HRR) + Kraftkreis 3x(Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Drücken in die Brücke)
So: 1h easy profiliert 13km (4:30/km bei 63% HRR, 200 HM) + 5 Steigerungen (Pace deutlich schneller als 2:30/km, aber sehr locker)
Ich hatte mir vorgenommen erst dann mit etwas intensiverem Training zu beginnen, wenn der runalyze VDOT bei über 70 liegt. Da bin ich mittlerweile angelangt. Auch von der Schnelligkeit (Strides) und den ersten Eindrücken der moderaten Abschnitte, bin ich nicht unzufrieden. Jetzt habe ich die Situation, daß ich mit dem aktuellen Training immer noch Fortschritte mache und mir die intensiveren Sachen aufheben will. Auf der anderen Seite hätte ich auch Lust mal wieder etwas härter zu laufen.
Sollte das Fahrgestell halten, würde ich gern an folgenden Schrauben drehen:
- Erweiterung eines Dauerlaufs auf 90min
- Verlängerung des moderaten Laufs auf 60min
- Ggf. jeden zweiten moderaten Lauf durch ein Fartlek ersetzen
Bzgl. des Fartleks habe ich immer noch alcanos Einheiten und Steigerungen des letzten Jahres vor Augen:
Woche 1: 6x (45" schnell - sehr schnell (aber deutlich langsamer als deine Strides), 3' easy-steady)
Woche 2: 6x (1'30" schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 3: 8x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 4: 8x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 5: 10x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 6: 10x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' steady)
Hier müsste ich wirklich nach Gefühl laufen, weil ich die Tempi überhaupt nicht einschätzen kann. Vielleicht wäre ein Time Trial als Standortbestimmung ganz hilfreich. Aktuell habe ich mir ein kleines Problemchen an der kleinen Zehe rechts eingehandelt. Da habe ich mir den halben Nagel abgerissen. War natürlich nicht beim Laufen
Das habe ich gestern in den Bergabpassagen ordentlich gespürt.
Mir bleiben nur noch die Komponenten Intensität, Laufvolumen und Volumen einzelner Einheiten. Das Thema Gewicht ist bei einem Körperfettanteil von unter 7% ausgelutscht. Eins habe ich vergessen, die Cheater Schuhe. die Erfahrungen zeigen mindesten 2,5% Performance Steigerung. Das sind bei einer 3:20er Pace 5s/km bzw. fast zwei Minuten im HM und fast 4min im Marathon. Ich will die unbedingt mal probieren. Wenn das, was ich hier so aus Erfahrungen lese und auch sehe, auch nur in Bruchteilen stimmt, muss das ziemlich geil sein.
Und irgendwie habe ich wieder Hoffnung geschöpft. Dieser Artikel ist für mich eine unglaubliche Inspiration: