Laufen mit dem Reizmagen-/Reizdarmsyndrom (RDS)

Ich bewundere Dich für Deine Energie, immer wieder diese kurzen Dinger anzugehen. Da kann man ja nur von Anfang an auf volle Pulle laufen und dann sehen, wie weit es reicht. Ne andere Taktik für die 5er hätte ich auch nich.


Schöner Bericht!

Danke, aber mal ehrlich, 'nen 5er zu laufen finde ich wesentlich leichter als einen 10er oder länger. Bei einem 5er weiß ich, dass es ziemlich schnell vorbei ist, selbst wenn ich irgendwann einbrechen sollte. Während eines 10ers sieht das unter Umständen anders aus.

Heute kein großer Text sondern lediglich ein paar nackte Zahlen.

KW31/16, ca. 50km

Sa: -
Fr: lockerer DL, 78min, 11km, 284 Hm, Auslaufen, Ges. 12km
Do: Einlaufen, Lockerer DL inkl., 5x 400m @ 96-100s, 2x 200m @ 48s, 15min Kraft/Koordination (Treppe), Auslaufen, Ges. 8.5km
Mi: Lockerer DL, 8km @ 5:55, 195 Hm, Auslaufen, Ges. 8.5km
Di: Einlaufen, 3km lockerer DL, 8x 25s/35s (zügig/ruhig), 3min TP, 8x 30s/30s (zügig/ruhig), 3min TP, 8x 25s/35s (zügig/ruhig), 2.5km lockerer DL, Auslaufen, Ges. 12.5km
Mo: lockerer DL, 75 min, 8.5km, 100 Hm
So: -

KW30/16, ca. 28km

Sa: -
Fr: 40min lockerer DL, 228 Hm, 5.5km
Do: -
Mi: lockerer DL, 2x 26min, 8min TP, 8,5km, 45 Hm Auslaufen (lockern, Lauf-ABC), Ges. 9.5km
Di: Lockerer DL, 30min, 4.5km, 100 Hm
Mo: Lockerer DL, 60min, 8km, 265 Hm, Auslaufen (lockern/Lauf-ABC), Ges. 9km
So: -

Diese Woche endete wie erhofft mit einer neuen 10km-PB, auch wenn ich nach dieser Woche nicht daran geglaubt habe.
Jetzt sind es noch 5 Wochen bis zum nächsten Saisonhöhepunkt und Angriff auf die 5km-PB.
Dazwischen stehen noch 3 Vorbereitungswettkämpfe, die ich alle drei ohne Druck als TDLs laufen will.

KW32/16, ca. 33km Laufen, 27km Rad

Sa: Hüttenfeld, 10km, Ziel 47:30; Ist: 46:55
Fr: -
Do: -
Mi: Einlaufen, 2x 1000m (4:14/4:23) mit TP 3min, 3x 200/100m zügig (0:44)/locker, 6x 100/100 zügig (0:22)/locker (Lauf-ABC), 10min Kraft/Stretching, 15min lockerer DL, Auslaufen
Di: Einlaufen, 45min lockerer DL inkl. 3x3min zügig, Auslaufen, Ges. 8km
Mo: Einlaufen, 8x 50m Steigerung (Lauf-ABC = TP), 3x 1min Pendellauf 25m (6-8sek/25m), 4x 100m (25m steigern, 75m halten), 10min Kraft/Strechting, 4x 200m (50m steigern, 150m halten), Auslaufen, Ges. 7km
So: Rad, 27km, 50 Hm

It's Crunchtime!

Es geht in die heiße Phase. Zum einen startet Ende nächster Woche der Engelhorn Sports Trailcup, für den ich mich bei allen drei WKs in der Kurzdistanz gemeldet habe. Zum anderen sind es nur noch 3 Wochen bis zum nächsten Meilenstein über 5km beim Herbstlauf in Weinheim.

Da Ende kommender Woche noch ein Vorbereitungs-WK ansteht, heißt das also 4 Wettkämpfe in 4 Wochen. Im Training gilt es daher jetzt nochmal gezielte Reize zu setzen ohne es zu übertreiben.

Dieses Wochenende hinderten mich Probleme mit der Schulter, den geplanten 10er-WK anzugehen. Das war vielleicht gar nicht mal so schlecht. Der Wk war zwar eh nur als TDL geplant, aber bei drückenden 30°C verspürte ich auch nicht wirklich große Lust zum Laufen.

Hier noch die Daten.

KW34/16, ca. 20km Laufen, 24km Rad, 31km Skaten

Sa: -
Fr: -
Do: Einlaufen, 10x 25s/35s (zügig 4:10/locker), 10min TP (lockern + Lauf-ABC), 5x 20s/60s/20s/20s (steigern/halten 4:30/reduzieren/locker), 10min TP (lockern + Lauf-ABC), 5x 15s/30s/15s (steigern/halten 4:25/reduzieren), Auslaufen, Ges. 9.5km
Mi: Rad, 85min, 24km, 420 Hm
Di: Skaten, 8.3km locker @ 4:28; 12km Fahrtspiel @ 3:45; 11km Fahrtspiel @ 3:40, Ges. ca. 31km
Mo: -
So: Langsamer DL, 85min, 11km, 327 Hm, (36°C)

KW33/16, 19km Laufen, 16km Rad

Sa: -
Fr: Ruhiger DL @ MRT, Abbruch nach 1.5km
Do: Badminton, 90min
Mi: Rad, 75min, 16km, 210 Hm
Di: lockerer DL 30min, 4.5km, 110 Hm
Mo: lockerer DL 10km (73min), 350 Hm, 5min GP, 3x 3min zügig (HMRT), 1min TP, Ges. 13km
So: -

Mal noch ein Wort zum dem hier vernachlässigten Thema RDS:

Wie habe ich mich damit arrangiert? Primär durch Ernährung und Stressvermeidung und viele kleine Rituale.

Wenn ich weiß, dass ich QTEs oder Einheiten laufen will, die mich längere Zeit von Toiletten wegführen, achte ich darauf vorher besonders darauf nichts schweres zu essen und längere Pausen zwischen Essen und Laufen einzuhalten.
Gelingt mir das mal nicht oder habe ich das Gefühl, nicht vom Magen/Darm her nicht entspannt zu sein, wähle ich notfalls eine Strecke, die mich nicht allzuweit von zu Hause wegführt oder verschiebe auch mal eine Einheit.
Vor Wettkämpfen plane ich ausreichend Zeit für Frühstück, Toilette und Essen vor dem Lauf, auch wenn das heißt, notfalls mal um 3 Uhr aufstehen zu müssen.

Dennoch gibt es vereinzelt immer mal wieder unerwartete Situationen, in denen all nichts hilft und irgendwo z.B. im Wald Krämpfe kommen. Da hilft dann wirklich nur noch ruhig bleiben, den Lauf unterbrechen und mittels verschiedener Techniken (Atmung, Selbsthypnose, in übleren Fällen bewußtes Übergeben...) wieder einen Zustand herzustellen, in dem ich zumindest wieder locker laufen kann.

Außer Leinsamen zum Frühstück und relativ hohem Teekonsum, kann ich glücklicherweise immer noch vollständig auf Medikamente verzichten.

Zum Abschluss dieser Woche stand sozusagen die Generalprobe für den 5km-Lauf in zwei Wochen auf dem Programm. Sechs mal 1.3km durch die Heppenheimer Altstadt, sechs mal ca. 22Hm je Runde lt. GPSies. Sechs mal ein Mix aus glattem Asphalt und Kopfsteinpflaster, sechs mal zehn Kurven. Sechsmal vorbei, an Cafés und Einzelhandel, über einen stinkenden Gullydeckel, an Wohnhäusern im Fachwerkhausstil, bergauf um eine riesige Kirche, die über die Altstadt thront und wieder bergab, passieren Jugendliche, die mit ihren Blechtrommeln teilweise die Musik im benachbarten Start/Zielbereich übertönen und die Wechselzone der Staffelläufer, die sich zu dritt die
Strecke teilen.
Die Stimmung ist super, genau wie das Wetter. 27° im Schatten, die Sonne bereits hinter den Häusern verschwunden.

Es ist eine Generalprobe, doch wirklich sicher, wie ich diese angehen sollte, war ich mir nicht. Letzes Jahr lief alles top, ohne Druck, bergauf locker weiterlaufen, bergab Kraft sammeln. Dieses Jahr will ich mir ein Ziel setzen, dass zu den angestrebten sub21 in zwei Wochen passt. Wie wirken sich die Höhenmeter aus? Wie die vielen Kurven?
35 Minuten, also 4:29/km scheinen mir ein angemessenes Ziel, nach den 37:47 im letzten Jahr.
Die erste Runde fühlt sich sehr leicht an und nach 5:34 (4:16/km) ist die erste Runde auch beinahe wie im Flug vorbei. In der zweiten Runde will ich mich dann auf die besagten 4:29/km einpendeln, was mir auch auf die Sekunde gelingt, merke allerdings, dass es dieses Jahr deutlich härter werden wird als 2015. Schon nach der Hälfte des Laufes wird mir bewußt, dass das Ziel möglicherweise zu optimistisch gewählt war, obwohl ich immer noch auf Kurs liege. Auf den nächsten beiden Runden verliere ich eine satte Minute auf mein Ziel und auch der Schlußspurt im letzten Umlauf kann nicht mehr verhindern, dass selbst die sub36 fällt.
Bei 36:07.9 stoppt die Uhr, mehr war heute einfach nicht drin.

Platz 60 von 158 Einzelläufern, 38 von 64 Staffeln hinter mir gelassen.

Prognose für in 2 Wochen nach Greif-Höhenmeter-Rechner und RW-Wettkampfprognose: 20:57. Was die Prognose wert ist, wird letztlich sich in 2 Wochen zeigen. Ich hoffe insgeheim, dass mir das Wetter noch ein wenig in die Karten spielt.

Jetzt folgt noch eine normale Woche, die mit einem 8.8km-Trail-WK als TDL abgeschlossen wird, danach Tapering mit gezielten Reizen und WK-Vorbereitung.

KW35/2016, ca. 22km Laufen, 38km Rad

Sa: -
Fr: Altstadtlauf Heppenheim, 7.8km, 36:08min, 122Hm
Do: -
Mi: 15min Lauf-ABC, 10min lockerer DL mit 8x 10s + 4x 15s Steigerungen
Di: VM: Rad, 10km, 30min; NM: Rad, 28km, 140min, 600 Hm
Mo: 3x 1500m @ HMRT, 500m TP; 4km lockerer DL, 3x 1000m @ MRT, 250m TP, Ges. 13km, 120 Hm
So: Einlaufen, Lockerer DL, 10km, 65min, 250Hm, Auslaufen

Prima, Mike, das läuft doch gut!
Ich denke das Ergebnis auf einer kurvenreichen Strecke ist eher schwierig
einzuschätzen.
Wie ist die Strecke beim 5er in zwei Wochen?

Hier fangen wir langsam an über den Martinslauf zu sprechen, auch wenn es noch
reichlich Zeit bis dahin ist.Du hast den immernoch im Programm?

Viele Grüße

Ulli

Danke.

Die Strecke in zwei Wochen hat auch einige Kurven, ist aber ein einmaliger Rundkurs. Die größerer Herausforderung wird, dass kurz so 3-5min vor dem 5er, der 10er und HM startet, was bedeutet, dass wir relativ schnell auf die langsameren Mitläufer auflaufen werden und eine Passage doch recht schmal ist. Naja, mal schauen.

Martinslauf ist schon angemeldet und Hotel auch schon gebucht. Wird nochmal ein Versuch, bei hoffentlich gutem Wetter die 10er PB anzugehen. Für 2017 werd' ich dann beim Martinslauf vermutlich den HM angehen.

Die letzte harte Woche ist vorbei und endete mit dem letzten Test in Carlsberg.
Bericht dazu gibt es hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... sheim.html

Jetz heißt es tapern und dann gilt es.

KW36/2016, ca.36.5km Laufen, 51km Rad

Sa: Trailcup 1/3: Carlsberg, 8.8km, 140 Hm, 46:55
Fr: -
Do: Einlaufen; 6x 400m, @ 4:25/km; TP=80/70/60/50/40s; 5min lockern, 6x30s zügig, TP=30/25/20/15/10s, Auslaufen; Ges. 7km
Mi: Lockerer DL (Trail, Wald, Asphalt), 60min, 7.8km, 380 Hm; 5min TP (Lockern, Lauf-ABC), 5min TWL (20s/20s zügig/ruhig), Auslaufen, Ges. 10km
Di: VM: Rad, 11km, 35min; NM: Rad, 11km, 35min
Mo: Einlaufen, 3x 500m @ 4:00/km, 200m TP, 3x 250m @ 4:00/km, 100m TP, Abbruch, Auslaufen, Ges. 5km
So: Rad, 12.5km, 40min; lockerer DL 5.2km @ 6:18/km + Auslaufen, 156 Hm; Rad, 16.5km, 45min

Es gibt Tage an denen einfach alles daneben geht. Planung, Vorbereitung, Analysen, alles für die Katz', wenn man im entscheidenden Moment nicht in der Lage ist zu liefern. Da interessiert mich letztlich auch keine Platzierung unter den Top 20 von 186 Läufer/innen. Rund 2:30min über dem Ziel und 1:20min über PB sprechen eine zu deutliche Sprache.
Nichtmal bis Km2 konnte ich meine Zielvorgaben halten, hatte zu keinem Zeitpunkt Kontrolle über meine Pace.

Woran es lag? Ich weiß es nicht, auf jeden Fall kann und werde ich keine externen Gründe zu Felde führen. Irgendwo habe ich etwas falsch gemacht und das gilt es jetzt zu herauszufinden und zu ändern.

Mein erstes Gefühl sagt mir, dass ich in der Vorbereitung gerade die Grundschnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer vernachlässigt habe.

Erstmal aber lasse ich mir jetzt 2-3 Wochen Cool-down-Zeit um wieder vernünftig ins Laufen zu kommen.

Heute also:
Herbstlauf Weinheim, 5km, 23:19 netto, Platz 19/186 gesamt, 16/85 männlich.

KW37/2016, 11km Laufen, 44km Rad

Sa: -
Fr: -
Do: VM: Rad, 11km, 35min; NM: Rad, 11km, 30min, 30min Walk
Mi: lockerer DL, 20min, 10min Lauf-ABC/lockern, Ges. 4km, 50 Hm
Di: VM: Rad, 11km, 40min; NM: Rad, 11km, 35min, 25min Walk
Mo: 25min Walk, 50min lockerer DL mit Lauf-ABC und lockeren Laufformen, 7km
So: -

Es gibt einfach solche Tage, mnachmal läßtsich da garnichts analysieren Mike.

Mund abputzen und vergessen, das wird schon wieder !

Viele Grüße

Ulli

Wie ist es dir weiter ergangen, Mike?

Wie es mir ergangen ist? Man läuft halt so vor sich hin, nicht wahr?

Zwischen Weinheim und dem nächsten Wettkampf - Bericht hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2262177 - war lediglich eine Woche Zeit.
Danach lag ich erstmal drei Tage mit einer leichten Erkältung flach.

Den Rest des Jahres werd' ich jetzt eher gemächlich ausklingen lassen. Der Martinslauf wird der einzige Lauf sein, bei dem ich nochmal Vollgas geben will. Alle anderen Wettkämpfe werden als Training- oder Genussläufe eingebunden.

Primär will ich in den nächsten Monaten die Distanzen etwas ausbauen. Momentan habe ich wieder verstärkt das Problem bei längeren Distanzen, v.a. bergab, Magenschmerzen zu bekommen.

Für das kommende Wochenende stehe ich noch vor der Qual der Wahl, welchen WK ich als Trainingslauf einsteuere...
10km flach (3 Runden á 3.3km) oder ca. 9km Berglauf mit ca. 400 Hm (kein Rundkurs) oder 5km flach oder 14km Berglauf mit ca. 300 Hm (kein Rundkurs).
Alle Läufe sind innerhalb einer Stunde Fahrzeit.

Hier noch die Wochendaten:

KW39/2016, ca. 44km

Sa: lockerer DL 105min, 17km
Fr: lockerer DL, 4x 20min, TP je 5min lockern/Lauf-ABC, Ges. 15km, 267 Hm
Do: Hallenfußball, 90min
Mi: -
Di: -
Mo: -
So: Himmelsleiter Trail (offiziell: "ca. 10km", gemessen 8.92km), 434 Hm, 1:03:57


KW38/2016, ca. 30km

Sa: Startnummernabholung Himmelsleitertrail, lockerer DL, 2.75 + 3.25km
Fr: -
Do: -
Mi: lockerer DL inkl. 4x 500m zügig, 6x 50m Steigerung, Ges. 7km
Di: -
Mo: lockerer DL, 60min @ 5:49/km, 10min Auslaufen (lockern + Lauf-ABC), ges. 11km
So: Herbstlauf Weinheim 5km, Ziel: 20:45, Ist: 23:19

Wenn ich Deinen Trainingszustand von September 2014 mit heute vergleiche, dann registriere ich enorme Fortschritte, sogar die 20min-Schallmauer über 5km ist bald in Reichweite, Respekt! Scheinbare Rückschläge, die eigentlich keine sind, gehören dazu.

Beste Grüße
Lemmy

Lemmy, Danke, aber soo groß sind die Fortschritte auch nicht. Zumindest empfinde ich sie nicht als so groß. Mein Ziel waren dieses Jahr sub20 - gut, dafür hab' ich ja noch zwei Monate - und nächstes Jahr die 18:XX anzukratzen.

Klar, auch wenn ich diese Ziele nicht erreichen sollte, werd' ich weitermachen und die Fortschritte werden sich trotzdem einstellen, dessen bin ich mir sicher.

Manchmal sollte man doch auf seinen Verstand hören. Mit noch nicht vollständig auskuriererter Erkältung Tempo zu laufen, ist einfach blöd... auch ich mich nicht krank fühlte. Die Quittung kam dann auf der Strecke. Wollte den WK als TDL auf 48:00 (4:48/km) anlaufen und bin den ersten KM auf Gefühl gelaufen, nach dem zweiten dann der Blick auf die Uhr und Stand 4:35/km. Fühlte sich noch alles gut an. Hab' dann trotzdem etwas Gas rausgenommen. Ab KM3 wurde es dann schlagartig schwerer. Musste eingestehen, dass die Luft nicht ausreicht, um die Leistung weiter abzurufen. Dazu kam, dass die Strecke absolut grauenvoll war, was meiner Stimmung nicht wirklich zuträglich war. Mit Verlauf der zweiten von drei Runden wuchs immer mehr der Gedanke in mir auszusteigen. Aber wie so oft siegt der Stolz über die Vernunft. Hab' dann versucht 'nen Mittelweg zu finden und bin nur noch so schnell gelaufen, dass es zwar anstrengend aber nicht mehr erschöpfend war, also ca. HMRT.

Unabhängig von meiner Leistung war es seit langem einer der langweiligsten und drögesten Wettkämpfe, die ich gelaufen bin. Das Drumherum war gut, die Orga ok und die Stimmung auf den ersten und letzten 500m der jeweils 3.3km langen Runden super. Dazwischen jedoch nur grau in grau, triste Felder, harter Asphalt und knüppelharte Feldwege.

Jetzt erstmal richtig gesund werden, dann weitersehen.

KW40/2016 - 39km

Sa: WK als (T)DL - 10km , 49:35
Fr: -
Do: 45min lockerer DL @ 5:49/km, Auslaufen, Ges. 8.5km
Mi: Einlaufen, 3x 1500m @ 5:30-5:35/km (44 Hm) mit 2x 7min TP, Lockerer DL, 2x 2min Treppe (Skippings, Antritt), Auslaufen, Ges. 8.5km
Di: -
Mo: -
So: Einlaufen, 10km Fahrtspiel @ 5:57/km, Auslaufen

FS: Locker, 500m @ 4:44/km, locker, 3x 6min Brückenlauf (Brücke hoch, Brücke runter, drehen, Brücke hoch, usw) 3min TP, locker, 5min (10/20/30s steigern, halten, locker) @ 4:51/km, locker, 10min ruhiger DL

Mike, zu lange nix geschrieben ; )

Nächsten Sonntag ist der Martinslauf, und du bist hoffentlich wieder ganz gesund?

Was planst du denn eigentlich für eine Zeit?

Viele Grüße

Ulli

Momentan habe ich nicht wirklich Motivation hier was zu schreiben.
Resonanz ist so gut wie gleich null und sachliche Reaktionen auf bzw. Diskussionen aus meinen Kommentare kommen in anderen Threads auch nicht zustande.

Wenn ich dann noch sehe, dass Trolls und grundlos beleidigende User mehr und v.a. positive Rückmeldung auf ihren geistigen Dünnsch*** bekommen, überlege ich mir halt meine Prioritäten möglicherweise neu zu ordnen.

Läuferisch wird es die nächsten Monate eh nicht viel zu berichten geben. Die nächste Zeit stehen Regeneration, Grundlagenausdauer und Distanzausbau auf dem Programm bevor im Frühjahr dann wieder mehr Abwechslung zu buche stehen wird.

Hier der Vollständigkeit halber der Bericht von Heute und die Umfänge der letzten Wochen.


http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... kmann.html


KW43/2016, 16km

Sa: -
Fr: -
Do: -
Mi: lockerer DL, 6km, 35min, 100 Hm
Di: Einlaufen, Lauf-ABC, 4/3/2 min @ 4:20/km, TP=2min Lauf-ABC, 4x 30s 3:55-4:10/km, 30s TP, Lockerer DL, Auslaufen, Ges. 9km
Mo: -
So: -

KM42/2016, 51km

Sa: Einlaufen, LDL 18km, 125min, 444 Hm, Auslaufen, Ges. 19km
Fr: -
Do: lockerer DL, 7km, 45min
Mi: Einlaufen, 90min @ 5:48/km ((3x 10min/3min/5min/2min locker/zügig/ruhig/zügig), 30min locker)
Di: -
Mo: Hallenfußball, 90min
So: Strahlenburg Trail 7.6km, 300 Hm, 45:40min

KW41/2016, 14km

Sa: -
Fr: lockerer DL, 60min, 7km, 295 Hm
Do: -
Mi: 40min lockerer DL, 7km @ 5:48
Di: -
Mo: -
So: -

Nur zu deiner Information. Ich lese hier immer wieder gerne mit, auch wenn ich nur wenig bis gar nich kommentiere, was zum Einen damit zu tun hat, dass ich gegenwärtig läuferisch out of order bin und es zum Anderen momentan ein generelles Zeitproblem bei mir gibt.

Taeve: Ich bin ja auch für jeden dankbar, der mitliest und vielleicht aus meinen Notizen Nutzen für sich ziehen kann. Zum Konversieren gehören aber immer mehrere Leute. Andere Blogs mit weitaus weniger Inhalt haben viel mehr Resonanz, aber das ist wohl mein Schicksal.

Letzte Woche hab' ich die Saison nochmal mit einer inoffiziellen PB abgeschlossen. Inoffiziell, da die Strecke nicht vermessen war. Zwar immernoch fast 2 Min vom Jahresziel entfernt, aber dennoch will ich die Saison nicht ganz als erfolglos abstempeln.

Der Neustart geht jetzt erstmal langsam vonstatten. Die nächsten rund 8 Wochen folgt der Ausbau der WKMs und Aufbau einer besseren Grundlage für das nächste Jahr. Alles relativ locker und hauptsache der Spaß steht im Vordergrund.


KW45/2016, ca. 56km Laufen, 37km Rad

Sa: Lockerer DL, 12.5km @ 6:35/km, 170 Hm
Fr: Einlaufen, 70min @ 6:15, Auslaufen, Ges. 13km
Do: -
Mi: Einlaufen, 90min, 13.5km, 232 Hm, Auslaufen, Ges. 14km
Di: -
Mo: Einlaufen, 17km, 105min, 165 Hm, Auslaufen, Ges. 17.5km
So: Radfahren, 110min, 37km


KW44/2016, ca.30km

Sa: -
Fr: Laufnacht Trebur, 5.15km, 22:23min
Do: -
Mi: 20min Ergo, 25min lockerer DL
Di: 2x 30min lockerer DL, 5min TP lockeres Lauf-ABC, 10km, 100 HM
Mo: -
sO: Martinslauf Düsseldorf, 10km, 47:15min

Lieber Mike,

kann mich nur Taeve anschließen. Lese auch immer mit aber sind wir mal ehrlich: welche Tipps Ratschläge kann ich dir geben???

Da ich es mit dem Schreiben eh nicht so habe kommt halt auch recht wenig von meiner Seite.

Jetzt genieße die kommenden Wochen! Vielleicht sieht man sich ja demnächst mal wieder

Hallo Mike,

oute mich auch mal als anonymer Mitleser. Das hat mehrere Gründe: Ich lese gerne Laufberichte, kenne viele der von Dir beschriebenen Veranstaltungen aus früheren Zeiten, bin wie Du jetzt wieder Vielstarter, habe eigentlich auch ein Faible für die 5-km-Distanz, würde gerne wieder in dem Zeitenbereich laufen, in dem Du gerade unterwegs bist, interessiere mich für Deine Intervalltrainings und kann das Magen-/Darmthema gut nachvollziehen. Trotzdem fällt mir nicht immer etwas Geistreiches zum Antworten ein.

Gee

@Mike
Auch ich lese sowohl hier als auch deine Laufberichte fleißig mit. Den Starterfaden verfolge ich auch immer aufmerksam. Viel beitragen kann ich jedoch nicht. Habe auch immer das Gefühl, du weißt genau was du machst. Bei mir gilt daher lesen, beobachten und daraus lernen.

So entspanntes Laufen hat auch irgendwie seinen besonderen Reiz. Zwar ist in der Dunkelheit die Auswahl der Laufstrecken eingeschränkt, aber in der Stadt gibt es auch einige schöne Passagen.

Nach den stressigen Arbeitstagen wäre diese Woche eh nicht mehr als gemütliches Laufen drin gewesen.

KW46/2016, ca. 38km

Sa: -
Fr: 110min lockerer DL, 315 Hm, 15km
Do: -
Mi: Hallenfussball, 60 Min
Di: Einlaufen, 60min @ 6:19, 70 Hm, Auslaufen, Ges. 11km
Mo: Einlaufen, 2000m @ 4:45/km, Div. Übungen (Einbeinsprung, Lauf-ABC, 3x 50m Sprunglauf, Skippings (mit Antritt/Richtungswechsel), 2x 1min Wendelauf zügig 25m,
3x 150m zügig @ 32sek, 3x 200m @ 45sek, 30min lockerer DL @ 6.08/km + 40 Hm; Ges. 11km
So: -

Lese hier auch mit. War allerdings in den letzten Wochen weniger online da ich auch weniger gelaufen bin...

Diese Woche ging mit einem relativ spontan gelaufenen Halbmarathon zu Ende, der den für heute geplanten langen Lauf ersetzen sollte. Eigentlich hatte ich mich nur angemeldet um den Lauf als Trainingslauf zu machen und keine Ausrede zu haben, wieder nach 17, 18 Kilometern abzubrechen.

Der Bericht folgt separat.

Damit, eine neue Bestzeit zu laufen, hatte ich beim besten Willen allerdings nicht gerechnet.

Jetzt werden die müden Knochen erstmal zwei Tage geschont und dann geht's locker weiter Distanz aufbauen.

KW47/2016, ca. 59km

Sa: Halbmarathon Haßloch, 1:43:54 (1:43:48 netto)
Fr: -
Do: lockerer DL, 40min, 6.5km, 113 Hm
Mi: Einlaufen, Fahrtspiel (3x 30/30s zügig/locker, 2x 60s/30s, 1x 120s, 8min locker, 3x 45s/15s, 8x 25m/25m/25 steigern, zügig halten, reduzieren) Auslaufen, Ges. 8km
Di: lockerer DL, 10.5km, 65min, 100Hm
Mo: -
So: 90min lockerer DL, 13km, 280 Hm

Wow, einen ungeplanten HM, dann noch in PB, und die finde ich wirklich toll
Nächstes Jahr musst du bei uns beim Martinslauf unbedingt die schöne HM Strecke erkunden

Deinen Bericht muss ich noch suchen

Gute Erholung und viele Grüße

Ulli

Danke... Bericht ist hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... -kurz.html

Ulli, wie gesagt, in DüDo hab' ich eigentlich den HM 2017 eingeplant. Mal sehen, ob ich nicht doch auf den 10er gehe... aus Tradition

Mal was für die Statistik:
- Der Halbmarathon in Hassloch war der 25. Wettkampf dieses Jahr. Einer wird noch dazukommen, zu zweien bin ich nicht angetreten.
- Mit dem heutigen Lauf wurde der 2.500te Trainingskilometer absolviert. Davon ca. 1.730 zu Fuß, 630 auf dem Rad, 80 auf dem Ergometer und 60 auf Skates.

Ergometer kommt eigentlich nur bei Verletzungen zum Einsatz. Dieser darf 2017 ruhig von mir unbenutzt bleiben. Dafür will ich die Kilometer auf Skates nach oben schrauben.

Da bin ich gespannt wie du dich entscheiden wirst. Ist ja noch ein wenig Zeit bis dahin ....

Ich erinnere mich, dass du den Teil entlang der Straße nicht so sehr magst, der ist beim HM zwar auch dabei, macht ja dann aber nur einen kleinen Teil aus.

25 WK, das ist schon eine ordentliche Hausnummer. 2012 waren es bei mir mal 15 incl 2 Marathons, das fand ich schon recht viel.
Diese Jahr sind es dann vier, falls noch ein Silvesterlauf dazu kommt 5, bei mir.

Ich wünsche dir viel Rost am Ergometer in 2017 ; )

Viele Grüße

Ulli

Regenerationswoche erledigt, nur dass es sich nicht so recht nach Regeneration angefühlt hat. Gestern sollten es eigentlich über 20 lockerer Kilometer werden aber schon nach 5km war ich eigentlich platt. Alle Beinmuskeln, vor allem aber die Oberschenkel, fühlten sich sehr schwer an.

Daher wurde heute das Rad bemüht. 43km mit einem kontinuierlichen Anstieg zwischen ca. Km14 und km22. War mehrmals versucht einfach wieder umzudrehen und bergab zurückzufahren, hab's dann aber doch durchgezogen. War immerhin ein guter Auftakt für die Woche.

KW48/2016, ca. 38km

Sa: lockerer DL 95min, 350 Hm, 14km, Auslaufen, Ges. 15km
Fr: -
Do: lockerer DL @ 6:23/km, 40Hm, 7km
Mi:
Di: lockerer DL @ 6:24/km, 11.5km
Mo: -
So: -

Kommt mir irgendwie bekannt vor. Die Woche nach dem HM ist bei mir bisher immer schlimm gewesen. Das Tückische ist, dass man erst beim Laufe spürt wie geschafft die Beine eigentlich sind.

Diese Woche habe ich relativ spontan meine Einheiten umgekrempelt und doch etwas mehr Fokus auf Tempo gelegt, da die Stadion-Laufbahn nicht belegt war.
Ansonsten alles recht unspektakulär momentan.

KW49/2016, ca. 46km laufen, 43km Rad

Sa: Straße: Einlaufen, 35min Fahrtspiel (6km, 124 Hm - bergauf zügig, flach & bergab ruhig) @ 5:45/km, 12min locker mit 4min Lauf-ABC
Bahn: 2x 1200m (200/200, 300/100, 400/0 - schnell/zügig) @ 4:33/km, 400m TP, 2x 200m @ 45sek, 200m TP
Straße: 20min locker. Auslaufen
Gesamt: 15km @ 5:55/km + Ein-/Auslaufen = 16km
Fr: lockerer DL @ 6:03/km, 12.5km
Do: -
Mi: Einlaufen,
Bahnlauf: 1.600m @ 5:00/km, 400m locker Lauf-ABC, 1.600m (100m/100m zügig @ 26-27s/locker), 400m locker Lauf-ABC,
3x 200/200m zügig @ 44-46s / locker, Auslaufen, Ges, 6km
Di: 20min Einlaufen (locker, Lauf-ABC, Stretching)
anschließend:
- 400m @ 1:36:60, 2min Pause
- 6x 20m Hopserlauf kraftvoller Abdruck links/rechts, 4x 45s 10m Sidesteps mit 30s Pause, 2min Pause
- 400m @ 1:37:36, 2min Pause
- 10x 15m Antritt aus der Hocke, 10x 25m Sprunglauf, 2min Pause
- 400m @ 1:36:64, 2min Pause
- 3x 1min Wendelauf 20m, (+1 Übung, die ich gemacht, aber vergessen habe), 2min Pause
- 400m @ 1:34:82, 2min Pause
- 4x (6x 10s Skippings + 5m Antritt), 10x Standweitsprung 2m, 3min Lauf-ABC (locker), 2min Pause
- 400m @ 1:35:79
20min Auslaufen, Gesamt 12km
Mo: -
So: Radfahren, 150min, 43km, 500 Hm

Die vorletzte Laufwoche des Jahres fiel leider nicht so aus wie geplant.
Mit einem eingeklemmten Nerv im Rücken läuft es sich leider nicht gut. Daher mussten die für Donnerstag und Freitag geplanten Einheiten leider ausfallen und auch heute blieb der Umfang noch etwas reduziert.

Nächste Woche endet mit einem Silvesterlauf und dann heißt es für 2017 "Neues Spiel, neues Glück".

KW50/2016, ca. 21km Laufen, 33km Radfahren

sa: Lockerer DL, 60min, 165 Hm, 8.5km (davon 5-10min gehen bergauf)
Fr: - *
Do: - *
Mi: Einlaufen, 6km @ 5:58/km / 87 Hm, 6x Steigerung 70m / 40 Hm, Auslaufen, Ges. 7.5km, 145Hm
Di: -
Mo: Einlaufen, 25min @ 5:21/km (davon 8:30 in 4:48/km), 52 Hm, ges. 5km
so: Radfahren, 33km, 370 Hm, ca. 115min (1:54h)

*verletzt

Praktisch, wenn man das Jahr mit einem WK abschließen kann.

Bericht dazu gibt es hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2303953

KW51/2016, ca. 48km

Sa: Einlaufen, Heddesheim Silvesterlauf 7.7km, 34:13 netto
Fr: -
Do: 15min Einlaufen, 10x 25m Sprunglauf, 5x 25m/25m steigern, halten, 1000m @ 4:02, 10x 10m Start (5x tief, 5x Hocke), 15min Auslufen, ges. 8.5km @ 6:33/km
Mi: lockerer DL, 11km @ 6:44/km, 245 Hm
Di: -
Mo: lockerer DL, 100min, 14km, 350 Hm (inkl. ca. 5-10min Trail + Klettersteig + Fotopausen)
So: lockerer DL, 40min, 6.5km, 125 Hm

Auf das obligatorische Fazit verzichte ich. Es geht ganz normal weiter. Zufrieden bin ich mit dem Erreichten 2016 nur auf der HM-Distanz. 10er und 5er sind definitiv ausbaufähig.

Guten Rutsch zusammen... was auch immer du sein magst.

Die erste Laufwoche im neuen Jahr ist vorbei. Schnee und vorallem Glätte haben die Woche bestimmt.
Immerhin sieht es so aus als sollte ich nächste Woche auch noch 1-2 Schneeläufe bekommen.
Ende der Woche könnte dann mit einem Crosslauf der erste WK 2017 anstehen. Dies entscheide ich aber spontan.

KW01/2017 - ca. 62km Laufen, 13km Ergometer

Sa: 55min lockerer DL, 210 Hm, 8.5km
Fr: 60min lockerer DL mit ca. 1.5km zügig (+2min Lauf-ABC), Ges. 10.5km, 133 Hm
Do: lockerer DL (Jog & Trail im Schnee bergauf), 80min, 9km, 388Hm
Mi: 30min Ergo, 20min lockerer DL (Abbruch wg. Glätte)
Di:
Morgens: 20min Einlaufen, Bahn: 10x 100m @ 24-25s / 100m locker, 4min TP, 5x 200m @ 48-49s / 200m locker, 4min TP, Auslaufen, Ges. 9km, 33Hm
Abends: 60min lockerer DL, 8.5km, 290 Hm
Mo: Einlaufen, 80min lockerer DL @ 6:44/km, 260 Hm, 2x STL 30sek, Auslaufen, Ges. 13.5km
So: -

Den geplanten Cross-WK heute ließ ich zugunsten einer lockeren Einheit ausfallen, da mir dies sinnvoller erschien. Hab' schon, seit es so kalt ist, immer wieder Probleme dahingehend, dass ich zwischendrin immer wieder Magenschmerzen bekomme, besonders am Berg oder bei monotonen Einheiten.
Meistens sind diese zwar nervig, behindern aber nur mäßig.

KW02/2017 - ca. 45km

Sa: Einlaufen, lockerer DL 80min @ 5:43, Auslaufen, Ges. 15km, 140 Hm
Fr: -
Do: Einlaufen, 40min lockerer DL (7km, 110Hm), 2min TP + Dehnen, 15min TWL (3min zügig, 1min TP = 3km) , 2min TP + Dehnen, 25min lockerer DL (4km, 85Hm) Auslaufen, Ges. 14.5km
Mi: Lockerer DL, 40min @ 5:53/km, Auslaufen, ges. 7km, 90 Hm (Neue WK-Schuhe einlaufen)
Di: Einlaufen, Bahn: 3600m TWL (3x 400/400/400 ruhig/zügig/zügig+ @ ca. 120s/115s/110s), 400m TP, Straße: 4.5km lockerer DL, Ges. 9km, 36Hm
Mo: 30min Kraft, Blackroll, Stretching
So: -

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... kocht.html

KW03/2017, ca. 46km

Sa: Einlaufen, Leininger Cross-WK, 3.270m, 14:58min
Fr: 3km locker @ 5:53/km, 2km zügig @ 4:50/km, 3km locker @ 5:47/km, Ges. 8km
Do: -
Mi: Einlaufen, 3x 5x 3min @ Soll: HMRT (4:45-4:50/km); ist: 4:26/km - 4:50/km, 1min TP, 3min SP, Auslaufen, Ges. 15km (1x 4:26, 1x 4:31, 1x 4:40; 1x 4:43, 1x 4:45, 1x 4:47, 1x 4:50, 8x 4:33 - 4:37)
Di: -
Mo: Einlaufen, 2x 3000 @ 4:50 bzw. 4:55/km , 7:30 TP (locker+Lauf-ABC), 10min @ 5:09/km, 15min Auslaufen, Ges. 13km
So: Einlaufen, 2min @ 4:16/km, 4min @ 4:40/km, 6min @ 4:31/km, Abbruch (Darmkrämpfe), Auslaufen, Ges. 6.5km, 50Hm

Regenerationswoche vorbei. Naja, so wirklich Regeneration war es zumindest seit Donnerstag nicht mehr. Zwar immer noch locker, aber die Höhenmeter und v.a. das Laufen auf Schnee und Eis ging doch a bisserl in die Muskulatur.

Jetzt folgen, wenn alles normal läuft, zwei 3-Wochen Blöcke. Der erste widmet sich nochmal dem Aufbau von Grundlagen-Ausdauer und danach drei Wochen gezielt Tempofokus. Schau'n wir mal wie es wird.

KW04/2017 - ca. 36km Laufen, 33km Rad

Sa: -
Fr: lockerer DL, 72min, 260 Hm, ges. 10km (inkl. ca 5km/170 Hm Cross/Wald/Eis)
Do: lockerer DL, 72min, 240 Hm, ges. 10km (inkl. ca. 3.5km/180 Hm Cross/Wald/Schnee)
Mi: lockerer DL, 35min 70 Hm, ges. 5.5km
Di: Einlaufen 20min, Lauf-ABC 10min + Stretching, 30min lockeres Stationstaining "in Bewegung" (8x 25m Sprunglauf, 2min TP, 4x 1min Sidesteps schnell, je 1min TP,
5x 25m/15m steigern/halten, 4x 25m/75m steigern/halten @ ca. 80%, Auslaufen 20min, ges. 11km, 50 Hm
Mo: -
So: Rad locker, 33km, 104min

Hey Du,
super wie Du unterwegs bist!!!

ganz liebe Grüße
Susanne

Danke, aber unter super verstehe ich für mich was anderes.

Die ersten Wettkämpfe sind durch, allerdings haben sich noch nicht die gewünschten Ergebnisse eingestellt.

Das erste Highlight kündigt sich für Ende April an, der Heidelberger Halbmarathon. Bei rund 300Hm wird es aber keinen PB-Versuch geben, sondern nur einen TDL.

Ansonsten weiter Fokus auf 5km und langsam Tempo aufnehmen.


KW05/2017 - ca. 66km Laufen

Sa: Ruhiger DL, 18km @ 5:44/km, flach
Fr: -
Do: 10min einlaufen, Abbruch (Magen), 1.5km
Mi: lockerer DL, 6km @ 5:40/km , 10min lockern & Stretching, lockerer DL 9km @ 6:19/km, ges. 15km @ 6:15/km, 110 Hm
Di: ca. 20min lockerer DL @ 6:03/km, ca. 40min Fahrtspiel (8x 4min Tempo, @ 4:30, 4:30, 4:31, 4:35,: 4:40, 4:44, 4:41, 4:42 mit TP 2:00/1:30/1:00/0:30/1:00/1:30/2:00), 2 Runden lockern, ca 20min lockerer DL, 3x zügig an Treppe 50m), Ges. 16km, 92min, 90 Hm
Mo: -
So: lockerer DL, 15.5km @ 6:28/km, 310 Hm

KW06/2017 - ca. 38km Laufen, 33km Rad

Sa: Einlaufen, 25min langsamer DL mit Lockerungen, Auslaufen , ges. 5km (Abbruch - krank)
Fr: Einlaufen, 87min DL @ 5:54/km = 14.7km, Auslaufen, Ges. 15.5km, 185 Hm
Do: -
Mi: 20min Stepper, 20min Laufband
Di: -
Mo: Straße: 15min locker DL, 3x 50m Vorfuß bergauf, 3x 15m Skippings bergauf, 15min locker DL, 4x (25m zügig, 25m locker, 25m zügig, 25m locker, 25m Lauf-ABC, 25m locker), 15min locker DL;
Bahn: 5min Stretching, 10min TWL (100m/100m @ ca. 25s/35/s), 5min locker, 10min Station (3min = 25min Sprunglauf, locker zurück, 30s TP, 3min Sidesteps schnell hin/her 2x 10m - 20m zügig normal - Sidesteps hin/her) 2x 5m - 20m zügig normal;
Straße: 15min locker DL
Gesamt: 15km; 100min, 60 Hm
So: Rad, 33km, 140min, 580 Hm

KW07/2017 - ca. 21km Laufen

Sa: -
Fr: locker, 45min, 7.5km
Do: locker, 63min, 9km, 226 Hm
Mi: locker - 30min, 4.5km
Di: -
Mo: 40min Walk, 4.5km, 80 Hm (krank)
So: - (krank)

KW08/2017 - ca. 40km Laufen, 35km Rad

Sa: Einlaufen, Gross-Gerau 10km, 46:31min, Auslaufen
Fr: -
Do: locker (Abbruch), 3,5km
Mi: Einlaufen, Fahrtspiel + 6x 48 Stufen (2x normal, 2x beidbeinig, 2x Skippings), Auslaufen, Ges. 11.5km, 280 Hm
Fahrtspiel:
3 Runden á 2.450km, 64Hm +/- ; 3 Abschnitte: 1. flach, 2. wellig bergauf, 3. stetig bergab - 1. Runde flach, bergab = schnell, 2. Runde, bergauf = schnell, 3. Runde, 2. Abschnitt = schnell)
Di: Hallenfussball, 60 Min
Mo: Einlaufen, 8x50m/50m (schnell/locker), 1'TP, 6x100m/100m, 1'TP, 4x 200m/200m, 1'TP, 2x 400m/400m, 5'TP, 20min lockerer DL, Auslaufen, Ges. 11.5km (schnell = Mo: sub24s/100m)
So: Rad, 35km, 480Hm, 135min

KW09/2017 - ca. 50km Laufen, 47km Rad

Sa: Schriesheim, 4km, 17:20.0 + Einlaufen/Auslaufen
Fr: -
Do: 50min locker, inkl. 30/35/40/45/50/55s zügig, Ges. 8km, 70 Hm
Mi: Einlaufen + Lauf-ABC + Stretching, 5x 800m @ 4:00-4:21/km, 400m TP (3:11-3:21), 5min SP, 3x 600m (400m @ HMRT + 200m @44-49s), Auslaufen. Ges. 13.5km, 83min
Di: Einlaufen, 8x Bergsprint (80m, ca. 18s, 11 Hm, TP = zurück), TP 2:30, 6x Treppensprint 48 Stufen (2x jede Stufe, 2x jede 2. Stufe, 2x jede Stufe, TP = zurück), Auslaufen, Ges. 7.5km, 50min, 200 Hm
Mo: Einlaufen, 1000m @ 4:04, TP, 8x 10m Hopserlauf hoch + 25m Antritt, TP, 4x200m/100m zügig(44-47s)/locker, TP, 3x 1min Sidesteps schnell, TP, 4x 200m/100m zügig(44-47s)/locker, TP, 10x 25m Antritt aus Hocke, TP, 8x 100m/100m zügig(19-21s)/locker, Auslaufen,
Ges. 13.5km, 95min, 30Hm
So: Rad, 47.5km, 160min, 200Hm

Eigentlich lief es bis vor kurzem sehr gut, zu gut vermutlich. Der 5er-PB in Eisenberg sollte eine lockere Regenerationswoche folgen. Seltsamerweise bin Montags mit Schmerzen im Knie aufgewacht und hab' mir zu allem Überfluss abends noch beim Skaten das Knie verdreht.
Da das Laufen allerdings schmerzfrei war und nur bestimmte Bewegungen weh taten, beobachtete ich zwar, setzte meinen Plan aber unbeirrt fort.

KW10/2017, ca. 45km Laufen, 8km Ergo

Sa: Eisenberg, 5.1km, 21:45min
Fr: -
Do: Rad-Ergo, 60min mit Kraftspitzen
Mi: lockerer DL 80min mit 8x 45sek zügig alle ca. 5min und 6x 15sek zügig (Berg) alle ca. 3min, 14km, 50 Hm
Di: Einlaufen, 2x (300/200(TP)/400/150/500/100/600) @ 24-25sek/100m, 6min SP + lockern, Auslaufen, Ges. 11.5km
Mo: Hallenfussball, 90 Min
So: locker, 85min, 13.5km, 150 Hm

KW11/2017, ca. 44km Laufen, 19km Rad

Sa: ruhiger DL, 110min, 18km (3 Runden, 6.75, 6.25, 5km) 3x 142 Hm = ca. 420 Hm
Fr: -
Do: lockerer DL, 50min, 160 Hm, 7.5km
Mi: 75min DL inkl. ( 2.400m TWL (200 @ 72sek, 100 @ 24-25sek, 100 @ 22-23sek) + 5min TP + 5x 100m Steigerung @ 20-21sek ), 30 Hm
Di: locker DL, 50min, 7.5km, 230 Hm
Mo: Skaten, 8km, 40min
So: Rad, ca. 80min, 19km, ca. 400 Hm

Nachdem ich Donnerstag nach einem lauten Knacken plötzlich vollständig schmerzfrei war und es auch erstmal blieb, dachte ich alles wäre überstanden.

KW12/2017, ca. 20km

Di bis Sa: -
Mo: Einlaufen, 3x 1000m @ HMRT (4:42-4:45) mit 200m TP, 6min SP, 6x400m @ 5k (4x 98-99sek, 1x 100sek, 1x 106sek), Auslaufen, Ges. 60min, 10.5km
So: lockerer DL, 65min @ 6:24/km, 220 Hm

Dienstags dann konnte ich nur unter starken Schmerzen aufstehen, selbst normales gehen war sehr schmerzhaft. Besuch beim Arzt brachte erstmal keine wirkliche Erkenntnis, außer Verdacht auf Bänderdehnung bzw. Überlastung und schonen war angesagt.
Nachdem unter der Woche dann die Schmerzen wieder unter einem Knacken verschwanden, habe ich mich noch ein paar Tage geschont und dann wieder mit leichtem Aufbau-Training angefangen.
Da alles schmerzfrei blieb, entschied ich mich den geplanten WK Samstags als ersten Belastungstest und damit auch nicht am Limit zu laufen.

KW13/2017, ca. 33km

Sa: Weinheim, 10km, 130Hm, 52:22min (Aufbau-WK nach Verletzung)
Fr: -
Do: locker 60min mit 6x 1min Tempo (4:30-4:50/km), 8.5km
Mi: lockerer DL 8km @ 6:00/km
Di: 20min Kraft/Stabi
Mo: lockerer DL 35min @ 5:43/km, ca. 6.25km
So: 20min Kraft/Stabi

Das Knie blieb schmerzfrei, allerdings fehlten Kraft und Ausdauer nach der Pause. Dienstags KW14 dann noch ein Besuch beim Orthopäden für eine weitergehende Untersuchung, die immerhin keine mechanischen Schäden und lediglich ein Knischen an der Patella hervorbrachte.
Kein Sportverbot, lediglich eine Bandage zur Stabilisierung und weiter beobachten wurde verordnet.

KW14/2017, ca. 32km Laufen, 46km Rad, 7.5km Ergo

Sa: Rad, 25km, 450 Hm, 105min (inkl. 2x 5 min Pause)
Fr: Einlaufen, TDL 20min @ 4:44/km, 6:30 TP (lockern), 6x 100m Brücke hoch @ 24-25 Sek, 20min lockerer DL @ 5:45 (10min) / 5:33 (10min) / km, Auslaufen, Gesamt 12.5km @ 5:53/km
Do: 20min Ergo, Kraft + Stabi
Mi: 60min lockerer DL (20/20/20 @ 5:58/5:27/5:58) + Ein/Auslaufen, Ges. 11km
Di: 55min FS inkl. Ein- und Auslaufen/Lauf-ABC, 9km
Mo: 20min Kraft + Stabi
So: Rad, regenerativ, 80min, 21km, 150 Hm

Die Verletztung habe ich jetzt erstmal zum Anlass genommen regelmäßig Kräftigungsübungen mit aufzunehmen. Die nöchsten 3 Woche werde ich auf jeden Fall noch weiter den Fokus auf Aufbau legen, d.h. auch mal den einen oder anderen Pausentag mehr einlegen und die Belastungen sukzessive aber sanft steigern.

Abschluss der Aufbauphase wird (hoffentlich) der Heidelberger Halbmarathon Ende April werden, für den ich schon vor der Verletzung angemeldet war. Die signifikanten Abschnitte der Strecke bin ich schon gelaufen, u.a. heute im Rahmen eines ruhigen 11km-DL mit rund 200 Hm.

Ein Wort zur Warnung vorab: Der nachfolgende Bericht wird etwas umfangreicher werden als vielleicht nötig, da er mir nicht nur als Laufbericht, sondern auch als Analyse und Mahnung für zukünftige Läufe dieser Art dienen soll.

Ich hatte ursprünglich Bedenken mich für den SAS Halbmarathon in Heidelberg anzumelden. Nicht wegen der Strecke oder den Höhenmetern, sondern wegen der frühen Startzeit um 9.15 Uhr.
Früher konnte ich ohne Probleme um diese Uhrzeit Leistungssport betreiben, doch heute brauche ich eine gewisse Vorlaufzeit und Rituale um meine Verdauung soweit auf Vordermann zu bringen, dass sie mir beim Lauf nicht in die Quere kommt.

Aber wo ein Wille ist, ist auch ein Weg und den Halben in meiner Heimat wollte ich zumindest einmal gelaufen haben.

Also klingelte heute Morgen um 03:00 Uhr der Wecker und Frühstück und Morgen“andacht“ ließen sich relativ problemlos verrichten.

Leider lief die Vorbereitung nicht immer ganz so rund. Die Knieprobleme vor einigen Wochen und eine Erkältung am letzten Wochenende vor dem Lauf kosteten doch etwas Substanz und zwangen mich letztlich meinen Trainingsplan ein wenig anzupassen.

Trotzdem war ich guter Dinge als ich heute Morgen Richtung Strecke fuhr.

Schon in den letzten Wochen bin ich die – mir bereits aus diversen Trainingsläufen zu Fuß und auf dem Rad - markanten Teilstücke der Strecke nochmals gezielt gelaufen um mir eine vernünftige Taktik entwerfen zu können.

Zuallererst musste ich bereits bei der Anmeldung die Frage nach der Zielzeit beantworten. Eine handfeste Zeit hatte ich in diesem Fall nicht und so gab ich 1:58:00 für die mit ca. 350-400 Hm gespickte Strecke an, damit mich der Veranstalter in den passenden Startblock einteilen konnte.
Ca. 14 Minuten über der letztjährigen PB im flachen hielt ich für defensiv angemessen, da ich den Lauf sowieso erstmal „nur“ als Genusslauf eingeplant hatte.

Planung:

Ich hatte mir lange Gedanken gemacht, wie ich den Lauf angehen sollte, auch weil ich nicht wußte wie sich die Höhenmeter – verteilt auf drei Anstiege – auf mich auswirken würden.
Aufgrund des Streckenprofils hatte ich für mich mehrere Abschnitte definiert.

A1 – Start bis ca. Km7 – flach, wenige Höhenmeter, einige rechtwinklige Kurven, Pace: ca. 5:15/km
A2 – bis ca. Km8 – erster Anstieg mit einigen Kurven, ca. 1km, im Schnitt ca. 7.5% mit einem kurzen, deutlich steileren Stück, Pace: ca. 9:00/km
A3 – bis ca. Km11 – weniger steile Fortsetzung des Anstiegs, im Schnitt ca. 4%, gerade bzw. weitläufige Kurven, Pace: ca. 5:35-5:45/km
A4 – bis ca. Km13 – erst flach, dann leicht bergab, dann steil bergab, Vorbereitung auf den nächsten, kurzen Anstieg, Pace: ca. 4:55/km
A5 – bis ca. Km13.5 – kurzer steiler Anstieg mit ca. 9.5% Steigung, Pace: ca. 9:00/km
A6 – bis ca. Km16.5 – erst bergab, dann flach, mit Wendepunkt der Strecke, Pace: 5:05/km
A7 –bis ca. Km17 – steiler Anstieg mit ca. 10% Steigung, danach Übergang auf letzten Teilabschnitt, Pace: ca. 9:00/km
A8 – bis Ziel – ca. 800m leichter Anstieg, ca. 5%, dann ca. 1,5km flach mit leichtem Anstieg am Ende, <2%, anschließend bergab und ca. 500-1000m flach ins Ziel, Pace: ca. 5:40-5:50/km

Ich hatte mir fest vorgenommen, etwa 20 Sek. über meiner HMRT-Pace zu starten um nicht im ersten Abschnitt gleich den Tank leer zu fahren.
Für die steilen Steigungen bei Km 7.5, 13 und 16.5 hatte ich mir zugestanden im Zweifel zu gehen, da dies in den Vorbereitungseinheiten sich als effektiver und kraftsparender erwiesen hatte.
Ziel sollte sein das gesamte Rennen als angenehm anstrengen hart, aber nicht an der absoluten Grenze zu laufen und erst auf dem letzten Abschnitt falls möglich noch die eine oder andere Minute auf die Zielzeit herauszulaufen.

Location:
Das Eventgelände befindet sich auf dem Platz vor der Neuen Universität. Startnummernausgabe ist am Veranstaltungstag und tags zuvor im Foyer des Gebäudes und davor befinden sich T-Shirt-Verkauf, Zelt für die Pasta-Party und musikalische Untermalung. Den Preis für das T-Shirt finde ich gelinde gesagt unverschämt. 26 Euro für ein weißes Shirt mit relativ schlichtem Aufdruck.
Umkleide und Taschenabgabe sind zwei Blocks nebenan in einem Schulgebäude. Der Start ca. 100m entfernt auf einer Verbindungsstraße zwischen Neckar und Innenstadt.
Alles verläuft reibungslos.

Das Rennen:
Nachdem ich gestern bereits die Startunterlagen abgeholt hatte, finde ich mich also kurz nach 8:00 heute Morgen, gemeinsam mit rund 3500 anderen Läuferinnen und Läufern in der Heidelberger Altstadt ein. Nach dem Umziehen und Kleiderabgabe geht es zum lockeren Warmlaufen.
Dank meiner bei der Anmeldung angegeben Zielzeit hatte ich ca. 10min mehr Zeit, da die Startblöcke im 5-Minuten-Abstand gestartet wurden.
9:25 Uhr geht es dann also los.
Zuerst laufen wir leicht bergab fast einen Kilometer die Straße entlang, biegen danach rechts ab und kurze Zeit später bei Kilometer 1 in die Fußgängerzone der Heidelberger Hauptstraße.
Die Stimmung ist super und sehr viele Zuschauer haben sich in der Hauptstraße bereits eingefunden. Strahlend blauer Himmel und mildes sonniges Wetter haben mit Sicherheit den einen oder anderen mehr aus seinem Haus gelockt.
Weiter geht es etwas mehr als einen Kilometer auf gut zulaufenden Pflastersteinen. Alles fühlt sich richtig an, auch als die Straße minimal ansteigt. Für die Schaufenster habe ich, im Gegensatz zu einem Kollegen, der plötzlich vor mir langsamer wird und tatsächlich die Auslage eines Kleidergeschäfts betrachtet, keine Augen. Nach etwas mehr als 10 Minuten umrunden wir dann eine der imposantesten Kirchen Baden-Württembergs, die Heiliggeistkirche im Zentrum der Altstadt und halten nach rechts leicht abwärts über grobes Kopfsteinpflaster auf die Torbogen der Alten Brücke zu.
Auf dieser – auch ohne Laufveranstaltung – sehenswürdigen und stets gut besuchten Brücke queren wir den Neckar und folgen diesem nun erstmal ein Stückchen.
Ich versuche etwas Tempo rauszunehmen. Nicht weil es sich zu schnell anfühlt, sondern weil es zu schnell ist. Momentan laufe ich noch auf 4:55/km, also PB-Kurs im Flachen, fernab von meiner Planung. Und ich weiß was mir noch bevorsteht.
Nach einer Weile nähern wir uns dem Ortsteil Neuenheim, den wir auf einer Schleife durchqueren werden um uns anschließend ein Stück zurück an den ersten Aufstieg zu machen.
Überall sind Zuschauer und vereinzelte Stimmungsnester. Zusätzlich zu den offiziellen Getränkeständen an denen Wasser und Iso dargereicht werden, gibt es vereinzelte Stellen, wo wohlwollende Mitbürger Bananen, Orangen o.ä. Energielieferanten bereitstellen, auch die SPD-Ortsgruppe hat sich hierzu eingefunden.
Der Rundkurs durch Neuenheim hat einige rechtwinklige Kurven und Höhenmeter die jedoch nicht wirklich ins Gewicht fallen. Auch auf meine Pace haben sie kaum Auswirkung und vor dem ersten Anstieg steht die Uhr bei 5:03/km.
Noch fühlt sich alles richtig an und ich bin guter Dinge.

Der erste Aufstieg schlängelt sich auf den Philosophenweg hinauf. Zwei engen Kurven folgt ein langes gerades Stück bevor es nach einer 180° Linkskehre noch ein bisschen steiler wird.
Ich lasse mir Zeit und versuche die Lockerheit beizubehalten. Infolgedessen werde ich von zig Läufern überholt. Einige sind noch zu Späßen aufgelegt und treffen damit nicht bei allen ihren Kollegen auf Wohlwollen.
Nach weiteren 150m zieht die Steigung kurz aber kräftig an und biegt auf den Philosophenweg ein. Wie geplant gehe ich ein kurzes Stück, lockere dabei die Beine und komme erstmal wieder ins Rollen.

Der Philosophenweg ist ohne Übertreibung eine der schönsten Promenaden Deutschlands. Durch seine erhöhte Position bietet der auf der nördlichen Neckarseite gelegene Weg einen weitläufigen Blick auf die Heidelberger Altstadt, das Schloss und den Königstuhl, den höchsten Berg in der Region.

Wo sonst hauptsächlich Studenten und Touristen flanieren, rollt nun ein Heerwurm an Läufern zwischen etlichen Schaulustigen hindurch und auf etwa der Hälfe des Weges zum höchsten Punkt der Strecke kommt mir der Gedanke, wie schnell doch ein Jahr vergangen ist, als ich selbst noch an jener Stelle stand und den Läufern zugeschaut hatte.

Zwischen Km9 und 10 wechselt der Weg seinen Belag von Asphalt auf harten Waldweg und windet sich nochmal etwas stärker ansteigend durch die Bergflanke. Erstmals merke ich, dass dies kein Trainingslauf ist spüre, dass sowohl Lunge als auch Muskeln nicht gerade wenig arbeiten.

Bei Km10, kurz vor dem vorläufigen Gipfelpunkt habe ich noch immer eine Durchschittspace von 5:27/km, liege also gut im Kurs. Allerdings fangen mich jetzt an Hustenanfälle zu plagen.
Ich vermute, dass irgendwas in der Luft liegt, auf das ich reagiere. Infolgedessen bekomme ich leichtes Seitenstechen und kann den nun folgenden Abstieg nicht so locker laufen wie geplant.
Geht es zuerst noch nur leicht bergab, folgt kurze Zeit später der deutlich steilere Bergablauf.
Kurz vor dem Wechsel sticht es mir kurz in den rechten Oberschenkel.
Natürlich werde ich hellhörig und schaue was da los ist. Offensichtlich habe ich mich aber nur vertreten. Ein Trugschluss wie sich später noch herausstellen wird.

Da es im Anschluss wieder steil bergauf gehen wird, versuche ich einen Kompromiss aus Geschwindigkeit und Erholung.
Mit 4:55/km für den Teilabschnitt und 5:23/km im Schnitt komme ich unten an, nehme auf dem ersten Stück Geschwindigkeit raus und gehe zügig weiter. Ich bin nicht der einzige der dies tut und wir gehenden sind in manchen Fällen sogar schneller als einige Läufer.

Unvermeidlicherweise werde ich trotzdem weiter erstmal nach hinten durchgereicht.

In der Mitte des Anstiegs habe ich für einen kurzen Moment das Gefühl mich übergeben zu müssen. Zwar ist es nach wenigen Metern verschwunden, doch dafür fängt es jetzt im Kopf an zu arbeiten. Fehlt mir die Kraft?... soll ich was trinken?... wenn ja, was? Wasser? Iso? Ein Stück Banane essen? Was wenn dann mein Magen rebelliert? Normalerweise bin ich es nicht gewohnt und selbst kleine Schlucke können (müssen aber nicht) mein System durcheinander bringen.
Da ich mich ansonsten noch gut fühle verzichte ich auf die Verpflegung am Ende des Anstiegs.

Anschließend bergab lasse ich mich wieder locker treiben. Die Aussicht auf die kurze Bergabpassage und den darauffolgenden flachen Teil bis km16.5 lässt mich guter Dinge sein wieder ein paar Sekunden auf die Zielzeit herauszulaufen.

Soweit so schön, nur wie heißt es, der Geist ist willig doch das Fleisch ist schwach. Mit Ende des Abstiegs trifft mich der Hammer das erste Mal. Von der geplanten Pace kann ich nur träumen, jeder Schritt tut weh und auf der Brücke, die den Wendepunkt der Strecke darstellt verabschiede ich mich erstmal von der Zielzeit und versuche bis zum letzten Anstieg wieder etwas lockerer zu werden.
Es gelingt mir nicht. Bei Km16 greife ich dann zu Wasser in der Hoffnung, dass es was bringt und beginne wenig später den Anstieg hinauf zu gehen.
Etwa auf der Hälfte des mit zwei Kehren und einem „S“ versehenen Abschnittes holt mich der Führungsläufer des 10min nach uns gestarteten letzten Block ein. Schon da weiß ich was die Stunde geschlagen hat.
Trotz allem habe ich, nachdem der steile Teil absolviert ist immer noch die Hoffnung sub2 zu bleiben. 5:36/km Durchschnitt bei Km17 machen mich verhalten optimistisch. Ich trabe an und komme erstmal wieder einigermaßen ins Laufen, die weiterhin leichte Steigung lässt die Momentanpace allerdings schon auf über 6:00/km ansteigen und mittlerweile fehlt mir auch die Luft für schneller. Ich kann den zugeführten Sauerstoff nicht mehr richtig verarbeiten. Bei Km18 und einer Durchgangszeit von 1:45:00 versuche ich es ein letztes Mal nochmal anzuziehen.
Mittlerweile werde ich permanent überholt, nicht nur vereinzelt sondern viele. „Leider“ bin ich scheinbar der einzige, der so extreme Probleme hat und als nach wenigen Meter krampft der Oberschenkel wieder.
Ich breche ab und entscheide mich locker ins Ziel traben zu wollen.
Leider soll mir auch das verwehrt bleiben.
Auf dem letzten Abwärtsstück verweigert der Oberschenkel endgültig die Arbeit und bevor es eine richtige Verletzung wird, entschließe ich mich die letzten rund 1.5km zu gehen.

Haben wir bei Km19 das Heidelberger Schloss passiert, schlängelt sich die Straße anschließend hinab und bei Km20 geht es wieder in die Fußgängerzone.
Ein Arbeitskollege überholt mich, klopft mir auf die Schulter und fordert mich auf mitzulaufen. Nach 2 Schritten der nächste Krampf.
Hätte ich gewusst, was mir bevorstünde, wäre ich hier vielleicht sogar ausgestiegen. Insgeheim wusste ich es wohl, hätte aber nie gedacht, dass es mich tangiert.

Die Hauptstraße war rappelvoll, permanente Anfeuerungsrufe und ich wollte laufen, konnte aber nicht. Knapp 1km gehen während um einen herum, Zielsprints, sich feiern lassen etc. gang und gäbe war. Erst war ich sauer auf mich, da letztlich außer mir niemand anders diese Situation zu verantworten hatte. Irgendwann hab‘ ich mich dann nur noch auf abzuklatschende Kinderhände konzentriert, alles andere um mich herum ignoriert und die Zuschauer unfairerweise mit Nichtbeachtung gestraft.

Für die letzten 3.1km habe ich über 21 Minuten gebraucht, einen Großteil der letzten beiden Km davon gehend.

2:06:38 (brutto) / 2:06:03 (netto) zeigt die Uhr an der Ziellinie.

Platz Gesamt: 2123/3360, M 1822/2520, AK 214/289

Angesichts der rund 350-400Hm könnte ich mit der Zeit sogar noch leben, nicht jedoch mit den Umständen.

Woran lag es?
Keine HM-spezifische Vorbereitung, zu wenig „Tempo am Berg“-Training, frühe Uhrzeit, taktischer Fehler am Anfang (Overpaced), zu wenig Krafttraining, schlechte aerobe Kapazität... Im gesamten würde ich sagen, dass ich nicht in der Lage war (bin?) die gewünschte Leistung über die volle HM-Distanz abzurufen.

Was mich allerdings vor ein Rätsel stellt ist, dass der Einbruch so früh und so abrupt kam.

Fazit: Gut organisierte Veranstaltung mit einem Teilnehmerlimit von 3500. Die Startplätze sind daher sehr schnell vergeben. Schöne, abwechslungsreiche und anspruchsvolle Strecke, die man in der Tat einmal in seinem Läuferleben gelaufen sein muss. Ob ich nächstes Jahr wieder starten werde, steht noch in den Sternen. Wenn, dann auf jeden Fall mit einer auf den Lauf abgestimmten Vorbereitung.

Aber, keine Zeit zum Jammern... eine Woche Regeneration und dann wird wieder spezifisch auf 5km trainiert. In 2 Wochen steht der nächste WK an.

Hier noch die letzten Wochen:

KW15/2017, ca. 51km

Sa: Lockerer DL, 75min, 13km, 170 Hm
Fr: lockerer DL, 30min @ 6:21/km, Ges. 5km, 60 Hm
Do: -
Mi: Einlaufen, Treppe (1000 @ 4:26/km, 2000 @ 4:41/km, 3000 @ 4:53/km; TP = 400m/800m), Auslaufen, Ges. 12.5km @ 5:40/km
Di: lockerer DL, 55min, 9km, 200 Hm
Mo: 20min Kraft/Stabi
So: ruhiger DL, 11.5km, ca 210hm, 68min


KW16/2017, ca. 31km Laufen, 20km Ergo

Sa: - (krank)
Fr: -
Do: Einlaufen, 2000m @ 4:36/km, 800m TP, 3000m @ 4:51/km, 3x 400m (4:19/km, 4:37/km, 4:57/km) mit 100m TP, Auslaufen, Ges. 11km
Mi: Hallenfussball, 90min
Di: Ergo (15min locker + Kraftspitzen 3x 3min easy, 5x 2min medium, 6x 1min fast), 5min TP, 10min locker
Mo: Einlaufen, 110min MLR, 290Hm, Auslaufen, Ges. 18km
So: -


KW17/2017, ca. 32km

Sa: 30min lockerer DL, 5.3km, 60 Hm
Fr: 40min lockerer DL mit 8x 1min @ HMRT (4:44-4:52/km) / 45s TP, Ges. 6.5km, 40 Hm
Do: -
Mi: lockerer DL 10km @ 6:54/km inkl. 4x Treppe schnell (ca. 30-60 Stufen), 230 Hm
Di: lockerer DL 40min @ 5:49/km, 80 Hm, Lauf-ABC + Auslaufen, Ges. 9km, 55min, 100 Hm
Mo: - (krank)
So: - (krank)

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[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Woche[/TD]
[TD]Event[/TD]
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[TR]
[TD]Samstag[/TD]
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[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]36[/TD]
[TD]Altstadtlauf Heppenheim, 7.8km, 34:30min (34:22 netto), ca 140 Hm (6x1.300m / 24Hm)[/TD]
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[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]36[/TD]
[TD]-[/TD]
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[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]36[/TD]
[TD]30min Warm-up (Lauf-ABC, Stretching, Gymnastik), 25min DL (mit 5x 15/30/15s (steigern/halten/reduzieren), 1' TP, 4min TP, 4x 15/45/15s, 45" TP, 10min Auslaufen, Ges. 8km[/TD]
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[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]36[/TD]
[TD]lockerer DL, 30min, 5km, 40Hm[/TD]
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[TR]
[TD]Montag[/TD]
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[TD]-[/TD]
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[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]36[/TD]
[TD]Rad, 3:38h, ca. 63km[/TD]
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[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]35[/TD]
[TD]-[/TD]
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[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]35[/TD]
[TD]6x 2:30min/1min TP @ 4:59-5:13/km, Abbruch[/TD]
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[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]35[/TD]
[TD]lockerer DL, 60min, 9,5km, ca. 180Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]35[/TD]
[TD]Einlaufen mit Lauf-ABC, 3x 40m (7.38, 7.15, 7.16), 60" TP; 3' SP, 3x 60m (10.40, 10.19, 10.40), 75" TP; 4' SP 2x 150m fliegend (27.41, 27.36) 4' GP+1'TP , 1x 200m fliegend (38.49); 6' GP+2' TP, 1x 400m (79.85), Auslaufen[/TD]
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[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]35[/TD]
[TD]Rad, ca. 22km, 330Hm, ca. 100min[/TD]
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[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]35[/TD]
[TD]Sandhofen Kerwelauf, 6.19km, 29:44min[/TD]
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[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]35[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]34[/TD]
[TD]65min DL mit (1', 2', 3', 4' @ 4:44, 4:50, 5:12, 5:17, 10' TP, 4', 3', 2', 1' @ 4:42, 4:36, 4:35, 4:32; je 1' TP), Ges. 11km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]34[/TD]
[TD]lockerer DL 60min, 9.5km, 30Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]34[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]34[/TD]
[TD]25min Einlaufen inkl. Lauf-ABC, 3x 1000m @ 4:06, 4:08, 4:18 mit Zirkel-Pause (Z1, Z2); Z1 = 3' GP, 3x 25m STL Hochstart 80%, 3x Wendelauf 15 + 20+ 25 + 20 + 15m (1' P), 10x Standsprung hoch, 3min GP; Z2 = 3' GP, 30" Rad (liegend), 10x Standsprung Weit, 3x 25m STL 80% Tiefstart, 3' GP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]34[/TD]
[TD]60min lockerer DL, 8.5km, 260 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]34[/TD]
[TD]25min Einlaufen inkl. Lauf-ABC/Streching/4x 20m STL 60% / 4x 20m Sprunglauf 60%; 100/200/300/300/200/100 @ 19.1/19.5/.20.6/21.6/19.9/19.4, 10min Lockerungspause/Gymnastik, 4x 25m Tiefstart (80%), 20min Auslaufen, GEs. ca. 7km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]34[/TD]
[TD]Rad, 3h 54min, ca. 68km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]33[/TD]
[TD]Kerwelauf Hüttenfeld, 10km, 45:57min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]33[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]33[/TD]
[TD]Einlaufen + Lauf-ABC, 2x 1200 @ 10k (ca. 4:20/km), 3min TP, 10min Kraft/Koordination, 15min Auslaufen, Ges, 7km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]33[/TD]
[TD]25min lockerer DL, 15min Treppenübungen + 3x 50Stufen locker + 2x zügig + 1x schnell + 2x 25 Stufen zügig + 1x schnell + 15min auslaufen, Ges. ca. 8km, 100Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]33[/TD]
[TD]20min Einlaufen/Lauf-ABC + 4x 20m STL locker + 4x 20m Sprunglauf, 5' TP + 4x 200/200 @ 27-28/23-24 je 100m, 2x 300/300 @ 27-28/23-24, 1x 400/400 @ 27-28/23-24, 6' GP + 1' TP, Auslaufen, Ges. 9km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]33[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]33[/TD]
[TD]MLR, ca. 16.5km, 330Hm, ca. 115min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]32[/TD]
[TD]Rad, 15km, 330Hm, 75min + 15min Einlaufen/Lauf-ABC/Stretching, 3x 25min Sprunglauf, 4x 20m (ca. 4.1s), 3x 40m (ca. 6.8s), 2x 60m (ca. 10.2s), 1x 80m (13.0s)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]32[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]32[/TD]
[TD]Lockerer DL + 3x 3x3min @HMRT (4:37/km-5:02/km), 1min TP, 3min SP + Lockerer DL, Ges. 75min, 12.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]32[/TD]
[TD]35min lockerer DL inkl. Lauf-ABC/Stretching, 2x 5x 70-80m Hillstrides ca. 12% Steigung (1. Serie @ 22.x, 2. Serie 20.x), Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]32[/TD]
[TD]lockerer DL, 90min, 13.5km, 340Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]32[/TD]
[TD]VM: 15min Einlaufen, Lauf-ABC, 3x STL 20m, 3x STL 40m, 800m @ 2:48.88, Auslaufen, Ges. 4.5km
AB: 60min DL locker, 8.5km, 220 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]32[/TD]
[TD]lockerer DL, 30min @ 5:51/km, 60Hm, 20min Lockerung/Lauf-ABC, Ges. 7.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]31[/TD]
[TD]Gernsheim, Fischerfestlauf, 3.9km, 17:07min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]31[/TD]
[TD]lockerer DL, ca 7km, ca 40min, ca 100Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]31[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]31[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]31[/TD]
[TD]8km, 130Hm, 65min + 10min Badepause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]31[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]31[/TD]
[TD]Rad, 31km, 130min, 620 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]30[/TD]
[TD]lockerer DL, 64min, 10km (Waldlauf, Cross)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]30[/TD]
[TD]lockerer DL 65min, 10.5km, ca. 180 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]30[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]30[/TD]
[TD]35min Einlaufen inkl. Lauf-ABC, Stretching, 4x 20m Sprunglauf, 4x 25m STL, 4x STL/Halten 25m/25m; 3min TP; 6x 200m @ 37.67-38-64 / 200m TP, 600m SP, 6x 200m (1. 100m ca 21s, 2. 100m ca. 19s), 200m TP, 5min lockern, 20min Auslaufen, Ges. 11.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]30[/TD]
[TD]Einlaufen, lockerer DL, 100min, 14.5km, Auslaufen, Ges. 15km, 335Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]30[/TD]
[TD]Einlaufen, (2x 30"/45"/30"/30"/30"/15"/30" schnell/locker, 1min TP), 2min, SP, (2x 45"/45"/45"/30"/45"/15"/45" schnell/locker, 1min TP), 5min SP, (2x 30"/25"/30"/20"/30"/15"/30" schnell/locker, 1min TP), 2min SP, (1x 45"/25"/45"/20"/45"/15"/45" schnell/locker),
Auslaufen. schnell = ca. 4:05/km, Ges. 10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]30[/TD]
[TD]MLR. 16.2km, 102min, 340Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]29[/TD]
[TD]lockerer DL 85min inkl. Ca. 5min GP, 11km, 340Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]29[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]29[/TD]
[TD]Hallenfußball[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]29[/TD]
[TD]Einlaufen, 3x 1500m (ca. 30Hm) @ HMRT (Straße), ca. 500m (4:00) TP, Abbruch (Ziel war 6x 1500m), Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]29[/TD]
[TD]ca 42min langsamer DL (Trail, 330Hm, ca. 5.5km), 7x 20s Hillstrides (85m, ca. 6-7Hm), 1x 25s (110m, ca. 10Hm), TP locker zurück, Auslaufen, Ges. 9km, 370Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]29[/TD]
[TD]60min lockerer DL mit 10x 1min zügig (TP=2:00-3:30), Ges. 9.5km, 150Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]29[/TD]
[TD]Rad, 53km, 170min, flach[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]28[/TD]
[TD]Bahnstadtlauf, 5km, 22:30min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]28[/TD]
[TD]Einlaufen (20min inkl. Lauf-ABC, Stretching), 4x 25m stehend (2x r, 2x l) @ ca. 4-5s, 3x 50m stehend @ 8-9s, Auslaufen (20min)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]28[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]28[/TD]
[TD]MO: Nüchternlauf, 13.5km, 93min inkl. Ampelpausen & 5x ca 2min lockern/Gymnastik
AB: Einlaufen, 4x 95m (6 Hm) @ 24-26s, 170m TP, 4x 195m (14 Hm) @ 41-45s, 235m TP, Ausalufen, Ges. 5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]28[/TD]
[TD]lockerer DL, 66min, 10.5km, 120 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]28[/TD]
[TD]Rad, 33km, 121min, 430Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]28[/TD]
[TD]Einlaufen, 2x 2000m TWL (200m locker / 200m schnell @ 50-47s; 43-45sek), 6min SP, Auslaufen, Ges. 7km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]27[/TD]
[TD]lockerer DL, 85min inkl. 1km Trail (Walk(Trail)/Jog(Wald)), Ges. 11km, 330Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]27[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]27[/TD]
[TD]45min Fahrtspiel mit 610m, 410m, 175m, 175m, 410m bergauf zügig-schnell-zügig, Ges. 7km, 180 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]27[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]27[/TD]
[TD]lockerer DL, 10km, 75min inkl. 10min Lockerungen/Gymnastik, 260Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]27[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]27[/TD]
[TD]Einlaufen, Wilhelmsfeld, WK, 10km, 47:37min, 190Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]26[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]26[/TD]
[TD]lockerer DL, 30 + 25min, 9.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]26[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]26[/TD]
[TD]lockerer DL (Trail), 45min, 6km, 220 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]26[/TD]
[TD]25min Einlaufen, 6x 2min zügig mit 60", 55", 50", 45"; 40" TP, 15min Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]26[/TD]
[TD]Rad, 28km, 550 Hm, 135min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]26[/TD]
[TD]lockerer DL, 75min, 12km, 190 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]25[/TD]
[TD]Einlaufen, Olympialauf Lorsch, 5km, 23:07min, 30 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]25[/TD]
[TD]20min lockerer DL, 20min lockern + Lauf-ABC + Gymnastik, 20min lockerer DL, Ges. 7km, 90Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]25[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]25[/TD]
[TD]20min lockerer DL + Lauf-ABC, 10min @ 5:15/km, 25min lockerer DL + ABC + Bewegungsparcours, Ges. ca 8km, 55min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]25[/TD]
[TD]40min lockerer DL @ 5:40/km, Auslaufen inkl. Lauf-ABC, Ges. 8,5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]25[/TD]
[TD]Einlaufen (ca. 10min), 10x 90sek zügig (4:18/km, 4:22, 6x 4:30, 4:39, 4:43) mit 60sek TP, 10min locker, 6x 30sek zügig (3:53/km - 4:50/km (GPS)) mit 45sek TP, Auslaufen, Ges. 10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]25[/TD]
[TD]Rad, 38km, 145min, 540Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]24[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]24[/TD]
[TD]VM: Rad, 10km, flach
NM: Rad, 14km, 230Hm
AB: Laufen, 7km inkl. 2x 3x 3min @ 4:34/km, 4:40/km, 4:44km, 4:24/km, 4:32/km, 4:32km mit 1min TP/5min SP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]24[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]24[/TD]
[TD]85min lockerer DL, 11.5km, 420 Hm, Wald/Trail[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]24[/TD]
[TD]45min Einlaufen ink. Lauf-ABC, 5x 20m Sprunglauf, 5x 20m Skippings, 4x5x 25m STL (stehend, Hocke, Liegestütz, Kniend) , 7min TP,
3x 800/3min @ 3:58/km, 4:05/km, 4:10/km, 7min TP, 3x 400/3min @ 87.01, 87.99, 89.76, 7min TP, 3x 200/3min @ 38.99, 38.74, 41.80, 15min Auslaufen, Ges. 14km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]24[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]24[/TD]
[TD]lockerer DL, 85min (inkl. 5min GP / lockern), 13,5km (31°C)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]23[/TD]
[TD]50min lockerer DL, 7.5km, 250 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]23[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]23[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]23[/TD]
[TD]60min lockerer DL + 2x3min EB (4:50/km, 4:36/km), Auslaufen, Ges. 11.5km, 150Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]23[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]23[/TD]
[TD]4x400/60 @ 91.44/93.87/93.51/96.42, 3x 800/90 @ 207.09/208.76/214.42, 2x 1200/120 @ 326.29/328.80 + je 7min SP + Einlaufen 25min, Auslaufen 10min, Ges. 13km, 90min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]23[/TD]
[TD]MLR, 15km, 106min, ca. 500Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]22[/TD]
[TD]Einlaufen ca. 2000m, 4x IV 1600m, je 34Hm+, 27Hm-, ca. 500m TP, IV je 5:15-5:17/km, Auslaufen, Ges. 11km, 120 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]22[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]22[/TD]
[TD]Hallenfußball[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]22[/TD]
[TD]Mittags: 60min locker + Kurztempo, Kurzsprints - Zirkel (5x 30 / 40 / 50 / 60, locker zurück ) dazwischen 2min TP, abends: Firmencup BASF, locker Crescendo (Pacemaker) 4.8km, 27:20min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]22[/TD]
[TD]Einlaufen, locker 12km (2x6km á 75Hm) @ 6:00/km, Auslaufen, Ges. 13km, 150Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]22[/TD]
[TD]25min lockerer DL + 20min Lauf-ABC + Koordination + 4x STL 15m steigern, 30m halten, 15m steigern, 25m halten, Auslaufen, Ges. 7.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]22[/TD]
[TD]Rad, 30km, 85min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]21[/TD]
[TD]Einlaufen, Lampertheim, 5km, 24:55min (32°C)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]21[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]21[/TD]
[TD]Rad, 60min, ca. 15km, 170, Hm + 15min Kraft (div. Sprünge an Treppe)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]21[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]21[/TD]
[TD]Einlaufen + Lauf-ABC + Stretching, 20min Kraft-/Koordinationsübungen, 5min TP, 10min Crescendo, Auslaufen. Ges. 8.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]21[/TD]
[TD]40min lockerer DL, 5min lockern, 8min zügig @ HMRT, 12min lockerer DL, Auslaufen, Ges. 10km, ca. 150Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]21[/TD]
[TD]Rad, 252min, ca. 69km, ca. 100m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]Einlaufen, 4x 1000m @ 4:25/4:32/4:40/4:42, 400m TP, 5min locker, 15min (2:00 locker/30s Lauf-ABC), Lockerer DL @ 5:40/km, Auslaufen, Ges. 11km @ 5:52/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]30min locker @ 5:50/km, 12min lockern/Lauf-ABC, 2 Serien Treppenläufe: 1. Serie = 3x 10/20/30/40/50 Stufen schnell, jede Stufe, Kniehub, locker runter; 2. Serie = 3x 10/20/30/40/50 Stufen schnell, jede 2. Stufe, Tempo, locker runter, Auslaufen. Gesamt 9km, 50hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]Einlaufen, 6x 45sek / 90sek TP, 4x 90sek / 120sek TP, 2x 180sek, 150sek TP, 7min SP, Auslaufen, Ges. 10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]Vormittag: Rad, 30min, 10km,
Nachmittag: Rad, 135min, 29km, ca. 620 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]Einlaufen, 3x600m Brückenlauf (hoch und rüber = schnell, runter = locker), 3:30 TP, 10x 90m zügig brückauf @ ca. 22-24sek (ca. 5hm), Auslaufen, Ges. 7.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]lockerer DL, 7km, 45min, 120 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]19[/TD]
[TD]Weinbergslauf Grünstadt, 5km, ca. 35Hm, 23:06min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]19[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]19[/TD]
[TD]35min lockerer DL inkl. 1' + 2' + 3' + 2' + 1' schnell (9 - 18 Hm, 200-600m), Ges. 5km, 70Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]19[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]19[/TD]
[TD]lockerer DL, 60min, 140 Hm, 9km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]19[/TD]
[TD]Hallenfussball, 90min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]19[/TD]
[TD]40min Einlaufen + Lauf-ABC/Stretching, 6x 100m, je 1min TP (22.92, 22.59, 21.82, 21.50, 21.89, 21.61), 4x 200m, je 1min TP (43.95, 43.10, 42.74, 44.34), 3x 300m, je 1min TP (66.43, 68.34, 70.22), 2min SP, Auslaufen, Ges. 12km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]Rad, 90min, 27km, ca. 160 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]Einlaufen, 3x ca. 2100m/35Hm @ ~ 5:50/km (ohne Pause), 4min TP, 3x ca. 640m @ 5:52/km, 4:42/km, 6:08/km, Auslaufen, ges. 9,5km, 100Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]Koppel, ca. 40min/12km Rad, 110Hm; ca. 30min langsamer DL (inkl. Fotopause), ca. 3.2km, 90 Hm; ca. 40min Rad/12.5km, 100Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]2x 20min locker @ 6:11/km (30Hm) / 5:52/km, 8min TP = Lauf-ABC + lockern, Ges. 7.5km, 30Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]Einlaufen, SAS Halbmarathon, 2:06:05 netto, 350Hm, 21.1km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Irgendwie ist die Motivation abhanden gekommen das Tagebuch hier weiterzuführen. Der Vollständigkeit halber gibt's trotzdem mal ein Update.

[TABLE="width: 1434"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Woche[/TD]
[TD]Event[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]46[/TD]
[TD]lockerer DL, 123min, 18.5km, 450 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]46[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]46[/TD]
[TD]lockerer DL, 10.5km, 64min, 85Hm + 10min Koordination an Treppe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]46[/TD]
[TD]lockerer DL, 11km, 60min, 150Hm, ( = 3 unterschiedliche Dorfrunden)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]46[/TD]
[TD]- (Ausfall wg. Impfung)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]46[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]46[/TD]
[TD]lockerer DL, 15.5km, 97min, 285 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]Wettkampf, ca. 3.1km, 12:42min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]Einlaufen + Stretching + Lauf-ABC + 4x 20m STL + 5x 50m STL (20m steigern/30m halten) @ 9:16-9:67 + 12min TP (2km) + 4x 100m STL (40/60) @ 18:71 - 19:44 + Auslaufen, Ges. 10.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]60min lockerer DL mit 3x 20/40, 30/30, 40/20, 2min TP, 5min SP, 2x 10/50/20/40/30/30/40/20/50/10/60, 3:30 TP schnell/zügig, Ges. 10.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]lockerer DL, 103min, 15km, 360Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]44[/TD]
[TD]Cross-WK, 4.6km, 21:07min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]44[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]44[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]44[/TD]
[TD]lockerer DL, 15.5km, 320Hm, 108min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]44[/TD]
[TD]Einlaufen, 2x 4x 800m (4:07/km, 4:11/km, 4:13/km, 4:21/km, 4:21/km, 4:31/km, 4:32/km, 4:32/km), 300m TP, 600m SP, Auslaufen, Ges. 12km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]44[/TD]
[TD]locker, 300Hm, 51min DL (Wald, Trail, bergauf & flach), 9min EB 4:05/km bergab, 5min Auslaufen, Ges. 10.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]44[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]43[/TD]
[TD]LDL, 22km, 460Hm, 2:35h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]43[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]43[/TD]
[TD]35min Warmup (Einlaufen, Lauf-ABC, 5x 25m Start, 5x 25m Sprunglauf, Skippings, 35min DL mit 5x 10/20/10/20sek (steigern, halten, steigern, halten) @ 3:44/km - 4:03/km, Ges. 8km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]43[/TD]
[TD]lockerer DL, 11km @ 5:49/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]43[/TD]
[TD]Einlaufen, 3x 5x 400m (95, 95, 95, 96, 99, 98, 100, 101, 100, 101, 104, 104, 105, 105, 107), 200m TP, 400m SP, Auslaufen, Ges. 10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]43[/TD]
[TD]60min locker, 5x 20/20/20s steigern/halten/reduzieren, Auslaufen, Ges. 12km, 30Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]43[/TD]
[TD]Warm-Up 35min (lockerer DL, Lauf-ABC, Stretching, Gymnastik, 6x 10m Start, 4x 20m Sprunglauf), Pyramide 100/200/300/400/300/200/100 mit 300/200/100/100/200/300m TP, schnell = 21s-25s, Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]42[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]42[/TD]
[TD]LDL, 24km, 540Hm, 2:45h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]42[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]42[/TD]
[TD]Hallenfußball, 60min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]42[/TD]
[TD]Einlaufen, 5x 2000m @ MRT-15s (4:56/km, 5:06/km, 4:57/km, 4:59/km, 4:59/km) mit 500m TP, Auslaufen, Ges. 14km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]42[/TD]
[TD]lockerer DL, 5km, 30min, 30Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]42[/TD]
[TD]Trail-WK, 7.6km, 300Hm, 44:25min + Einlaufen ca. 2.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]41[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]41[/TD]
[TD]Einlaufen + Lauf-ABC, 10 Runden @ 5:02/km inkl. 10x 50m Strides Anfang Runde, 400m TP, 20min div. Barfuß Linienläufe (STL, Skippings, Sidestep, Rückwärts,Lattensprünge), Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]41[/TD]
[TD]locker, 90min, 12.5km, 440Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]41[/TD]
[TD]Einlaufen, Lauf-ABC, 4x 20m Sprunglauf, 4x 50m STL, 2x 4x 400m @ 94-98s mit 1' TP, 3min SP, Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]41[/TD]
[TD]lockerer DL 80min, 13,1km, 220Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]41[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]41[/TD]
[TD]Trail-WK, 9km, 470Hm, 1:05:04[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]40[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]40[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]40[/TD]
[TD]lockerer DL, 6.5km, 50min, Trail-Schuhe einlaufen, 220Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]40[/TD]
[TD]Einlaufen, 20x 30sek schnell / 30sek ruhig (=4.3km @ 4:39/km), Auslaufen, Ges. 6km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]40[/TD]
[TD]Rad, 25km, 500Hm, 110min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]40[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]40[/TD]
[TD]LDL 21,1km, 127min, 400Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]39[/TD]
[TD]lockerer DL, 13.5min, 98min, 350Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]39[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]39[/TD]
[TD]Einlaufen 3x 1200m @ 3:59/km, 4:20/km, 4:31/km, 400m TP, 10min TP, 35min lockerer DL, Ges. 13km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]39[/TD]
[TD]locker, 35min, 5.5km, 40Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]39[/TD]
[TD]35min Einlaufen inkl. Lauf-ABC, Stretching, 4x 25m STL, 3x 50min STL @ ca. 8s, 2x 75m STL @ ca. 11s, 3min TP, 3x 200m (50/150) STL @ 12s/25s, 7min GP, 1x 200m @ 37s (Abbruch aus 400m Max), Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]39[/TD]
[TD]10km ruhiger DL @ 5:30/km (54:35), 10min lockern, 20min DL mit 3x 3min TWL (20/40, 30/30, 40/20 schnell/zügig), je 2:15min TP, ges. 15km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]39[/TD]
[TD]Wettkampf, 5km, 22:27 (netto)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]38[/TD]
[TD]Lockerer DL, 34min @ 5:44/km inkl. 30", 40", 50" zügig, Ges. 6km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]38[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]38[/TD]
[TD]Rad, 100min, 17km, 400Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]38[/TD]
[TD]35min locker, 60Hm, 5.5km (Muskelverhärtung)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]38[/TD]
[TD]50min locker, 8km (Muskelverhärtung)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]38[/TD]
[TD]90min Hallenfussball[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]38[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]37[/TD]
[TD]Einlaufen, Trail-WK, 8.8km, 140Hm, 45:43min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]37[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]37[/TD]
[TD]Einlaufen, lockerer DL mit 10x 15"/45" schnell/locker, 5min TP, 10x 30"/30" schnell/locker, Auslaufen, Ges. ca. 65min, 10.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]37[/TD]
[TD]Einlaufen, lockerer DL 61min @ 5:49/km, Auslaufen, Ges. 12km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]37[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]37[/TD]
[TD]Einlaufen, DL zügig/locker 3'/5'/4'/4'/5'/3'/6' @ ca. 5:00/km / 6:00-6:30/km, Auslaufen. Ges. ca. 8km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]37[/TD]
[TD]105min lockerer DL, ca. 14km, 550Hm (neue Schuhe einlaufen)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich lese auch gerne Tagebücher mit. Auch um einfach nur Tipps und Ratschläge bei anderen abzuschauen, was Trainingsgestaltung betrifft.

Nur kann auch ich nichts beitragen, da ich zum Glück beschwerden frei lebe und erst im 2ten Jahr meiner "Laufkarriere" bin also noch totaler Anfänger. Meine Beiträge würden wohl nur alles schlimmer machen, wenn man auf Sie hören würde

Und das mit dem "keine Beteiligung" kenne ich zu gut. Catch-22 schreibt ab und zu bei mir (scheint regelmässigbei mir mit zu lesen) und mit Diaz hab ich regen Austausch, da wir beide im Triathlon Bereich unterwegs sind (bzw ich Will es dieses Jahr probieren ob es mir Spaß macht).

Dein WK in KW45 am Freitag, war das wieder die Laufnacht in Trebur? War mein aller erster Wettkampf
Fand nur schade, das die Strecke nicht vermessen war. 5,85km hat meine Garnin am Ende ausgespuckt.... 350m weiger als angegeben.

Warst aber recht fott unterwegs. Für eine Sub 5min/km reicht es bei mir noch nicht. Aber vielleicht sind wir nächstes Jahr auf einem Niveau, dann ziehen wir uns gegenseitig

Falls du nächstes Jahr wieder dort startest, kann man sich dannach ja in der Halle auf ein kühles Blondes treffen (falls dein Magen das verträgt).

Bleib gesund und am Ball. Nicht die oOtivation verlieren. Finde es Klasse, wie du mit diesem Handycap umgehst und was du bisher erreicht hast

Ja, der WK45 war Trebur. Auf GPS darfst du dich da nicht verlassen. Durch die Kurven und die enge Gasse schmeißt das GPS durchaus falsche Werte aus.

MikeStar hat geschrieben: Irgendwie ist die Motivation abhanden gekommen das Tagebuch hier weiterzuführen. Der Vollständigkeit halber gibt's trotzdem mal ein Update.

Es ist doch irgendwie sinnlos hier zu schreiben, wenn du nicht magst. Es soll doch schließlich weder Pflicht noch Last sein. Dein Tagebuch hat sich im Grunde überlebt, da du die Einträge nun im "Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30" und im Mittelstrecken Forum tätigst. Aus manchen Dingen wächst man nun mal heraus und wenn du in anderen Threads mehr Austausch über dein Training und Gleichgesinnte hast, dann ist es doch wunderbar.

Freut mich trotzdem den TB wieder weiter oben zu sehen