Wie lange Trainingspause nach dem ersten HM? wie wieder einsteigen?

Hallo!

Bin heute meinen ersten HM gelaufen in 1:44:50. War nach dem Lauf nicht wirklich erschöpft (ausser Atem vom Schlussspurt, aber schnell wieder ausgeruht), Knochen fühlen sich auch gut an.

Wollte mir zwei Tage Pause gönnen und dann wieder normal ins Training einsteigen.

Ist das eine gute Idee, oder soll ich es länger ruhig angehen lassen?

Bin 42 Jahre alt, 82 kg bei 183 cm und laufe ca. ein halbes Jahr (davor ein Jahr Fitness Training mit flottem Gehen auf dem Laufband, davor nix für ca. 15 Jahre).

Vielen Dank vorab!

medflyer hat geschrieben:Bin heute meinen ersten HM gelaufen in 1:44:50. War nach dem Lauf nicht wirklich erschöpft (ausser Atem vom Schlussspurt, aber schnell wieder ausgeruht), Knochen fühlen sich auch gut an.

Wollte mir zwei Tage Pause gönnen und dann wieder normal ins Training einsteigen.

Gar keine Pause, sondern Regeneration. Unterschied? Ganz langsam eine halbe Stunde laufen; dann regeneriert der Körper besser als mit Pause. Das einen Tag, am nächsten ein leichtes Training und ab dem 3.Tag wieder ganz normal trainieren. Sollte Dir Dein Körper anderes erzählen (am 3. Tag sagt er: Ich bin soooo kaputt), dann eben einen Tag später.

Ein HM ist von der Belastung her viel weniger als ein halber Marathon. Da brauchst Du keine lange Regenerationsphase.

NordicNeuling hat geschrieben:Gar keine Pause, sondern Regeneration. Unterschied? Ganz langsam eine halbe Stunde laufen; dann regeneriert der Körper besser als mit Pause. Das einen Tag, am nächsten ein leichtes Training und ab dem 3.Tag wieder ganz normal trainieren. Sollte Dir Dein Körper anderes erzählen (am 3. Tag sagt er: Ich bin soooo kaputt), dann eben einen Tag später.

Ein HM ist von der Belastung her viel weniger als ein halber Marathon. Da brauchst Du keine lange Regenerationsphase.

joggst Du diene HMs?

ich würde ich mich eher an die "Foster-Regel" halten. Nach dem Wettkampf: Was müssen Läufer beachten? | Joggen Online

übrigends: der Effekt des Recovery Runs (hinsichtlich besserer Regeneration als es ein Pausentag bringen würde) ist nicht bewiesen bzw wiedelegt.

medflyer hat geschrieben:

Wollte mir zwei Tage Pause gönnen und dann wieder normal ins Training einsteigen.
!

Was spricht dagegen?

Höre vor allem in Dich rein und zwinge Dir keine Umfänge auf. Wenn Du Dich noch nicht danach fühlst, lass es. Ein stramm gelaufener HM sollte schon nachbereitet werden, manche Leute sind hier offenbar Regenerationswunder... Ob es überhaupt regenerative DL gibt, ist strittig. Im Triathlon heißt es häufig nein.

Mit 82 Kg bist, ehrlich gesagt, auch nicht gerade eine Gazelle, geh mal davon aus, dass Deine Sehnen etc. eine kleine Auszeit ganz gut gebrauchen können. Eine Runde Schwimmen oder Radfahren kann in der Phase einen Lauf ganz gut ersetzen, m. M. n.

Und Glückwunsch zum ersten HM!

Icerun hat geschrieben: regenerative DL gibt, ist strittig.

Deswegen ja auch 30 min. Da habe ich allerdings bisher noch nie Strittiges gelesen (und auch selbst nur positive Erfahrungen). Wichtig ist dabei wirklich kurz und langsam. Und daß alternative Sportarten ein Training ersetzen können, stimmt sowieso, nicht nur in der Regenerationsphase. Wieso nun 82 Kilo so fürchterlich sein sollen: Ich nehme an, die hat er auch sonst, ist sie also gewohnt. Ich habe 89 Kilo und stecke HMs noch ganz gut weg; drüber wird's allerdings heftig (bei mir).

RennFuchs hat geschrieben:joggst Du diene HMs?

ich würde ich mich eher an die "Foster-Regel" halten. Nach dem Wettkampf: Was müssen Läufer beachten? | Joggen Online

Fällt Dir was auf? Richtig, Deine Tips sind auf JOGGEN-online.de!

So, habe gerade auf der verlinkten Seite noch einmal nachgelesen. Ganz vorne steht das frühzeitige Auffüllen der Depots (KH und anderes). Das sehe ich auch so. Daß aber die Reg.-Zeit linear abhängig ist von der WK-Distanz, halte ich für ausgesprochen falsch. Meiner Erfahrung (und auch den Beobachtungen der Elite) nach geht das eher exponentiell. Wenn man sieht, wie lange ein Marathoni regenerieren muß, daß aber die Elite (zum Teil) 10 km und 5 km bei einer Veranstaltung laufen und gewinnen kann (WM, Ol.Spiele), dann scheint mir das doch recht zu geben.

Für mich persönlich jedenfalls gilt, daß ich nach 30 km Training deutlich mehr KO bin als nach HM-Wettkampf. Aber letztlich gilt: Jeder ist anders; probiere es, und Du wirst herausfinden, wie Du am besten regenerierst.

NordicNeuling hat geschrieben: Für mich persönlich jedenfalls gilt, daß ich nach 30 km Training deutlich mehr KO bin als nach HM-Wettkampf.

Für mich nicht... Aussagekraft für die Allgemeinheit: 0
Einen 30 km Trainingslauf lauf ich halt langsam, einen HM-WK natürlich nicht.

Die benötigte Regeneration ist wohl je nach Belastung und "Robustheit" bzw Training unterschiedlich, die Taktik im link kann vllt als Richtwert aber doch nützlich sein.
Generell würde ich sagen das man in den Tagen nach Wettkämpfen (sofern diese auch hso gelaufen worden sind) nicht mehr als "gemütliche Runden" laufen sollte, mit hartem Intervalltraining, 35 km-Läufen und ähnlichem sollte man definitiv etwas warten

AiAi hat geschrieben:Für mich nicht... Aussagekraft für die Allgemeinheit: 0

Das ist wohl bei persönlichen Aussgen immer so.

Meine Faustformel ist zwei Wochen auf Überdistanzläufe und Tempo zu verzichten.

LG Bulli

NordicNeuling hat geschrieben:Deswegen ja auch 30 min. Da habe ich allerdings bisher noch nie Strittiges gelesen (und auch selbst nur positive Erfahrungen). Wichtig ist dabei wirklich kurz und langsam. Und daß alternative Sportarten ein Training ersetzen können, stimmt sowieso, nicht nur in der Regenerationsphase. Wieso nun 82 Kilo so fürchterlich sein sollen: Ich nehme an, die hat er auch sonst, ist sie also gewohnt. Ich habe 89 Kilo und stecke HMs noch ganz gut weg; drüber wird's allerdings heftig (bei mir).

Ist trotzdem strittig ;-). Zunächst ist jeder Lauf eine gewisse Belastung für die "Knochen". Positive Erfahrung mit einem reg DL nach einem Wettkampf, HM oder M, hatte ich die ersten Male auch, bis ich auf eine Empfehlung hin am Tag nach einem Marathon einfach mal locker schwimmen gegangen bin. Anschließend hatte ich eine famose Bettschwere und wachte am nächsten Tag gefühlt komplett regeneriert wieder auf. Seitdem habe ich es immer so gemacht. Also, gute Erfahrungen bedeuten nicht, das man nicht noch bessere machen kann.

Wo steht, dass 82 Kg fürchterlich sind? Es summiert sich lediglich auf der Laufstrecke eine höhere orthopädische Belastung, als bei dem Knochensack, der das Ding 30 Min vorher gewonnen hat. ;-)

PS
Der TE läuft seit einem halben Jahr, noch nicht so lange, oder?

@NordicNeuling bzgl "Strittiges über Recovery": A Fresh Perspective on Recovery Runs | ACTIVE

Ich stimme dir zu, dass der Regenerationsverlauf zeitlich nicht unbedingt Linear verlaufen muss.
(je nach Betrachtungsweise ist die Regel sogar exponentiell: HM ca 2 Wochen und MRT ca 4 (=2²) Wochen Pause )

Ich hab übrigens die erstbeste Seite verlinkt auf der die Foster-Regel erklärt wird. Du hast einen Tretroller sowie die Hälfte von "NordicWalking" als Avatar bzw Nick und mokierst dich über "Joggen"

AiAi hat geschrieben:Für mich nicht... Aussagekraft für die Allgemeinheit: 0
Einen 30 km Trainingslauf lauf ich halt langsam, einen HM-WK natürlich nicht.

Die benötigte Regeneration ist wohl je nach Belastung und "Robustheit" bzw Training unterschiedlich, die Taktik im link kann vllt als Richtwert aber doch nützlich sein.
Generell würde ich sagen das man in den Tagen nach Wettkämpfen (sofern diese auch hso gelaufen worden sind) nicht mehr als "gemütliche Runden" laufen sollte, mit hartem Intervalltraining, 35 km-Läufen und ähnlichem sollte man definitiv etwas warten

Hallo,

wie lange würdest Du warten zB vor langen etwas schnelleren Läufen?

vg & danke vorab

medflyer hat geschrieben: wie lange würdest Du warten zB vor langen etwas schnelleren Läufen?

Wenn du den HM auf "Maximum" gelaufen bist, täte ich(!) zumindest eine Woche kein hartes Intervalltraining und keinen wirklich langen Dauerlauf machen. Allgemeine Aussagen lassen sich aber eben nicht wirklich treffen (wobei die Foster-Regel eben deswegen als Orientierung gar nicht so blöd ist), hängt von der Belastung ab und wie du diese verträgst. In dem Fall würde ich sagen lieber einen Tag zu viel schonen als zu wenig
Lockere Einheiten kann man eh schnell wieder machen und Alternativtraining (ein wenig radeln oder schwimmen) ist ja auch drinnen.

Icerun hat geschrieben:Positive Erfahrung mit einem reg DL nach einem Wettkampf, HM oder M, hatte ich die ersten Male auch, bis ich auf eine Empfehlung hin am Tag nach einem Marathon einfach mal locker schwimmen gegangen bin. Anschließend hatte ich eine famose Bettschwere und wachte am nächsten Tag gefühlt komplett regeneriert wieder auf. Seitdem habe ich es immer so gemacht. Also, gute Erfahrungen bedeuten nicht, das man nicht noch bessere machen kann.

Kein Widerspruch - weder von mir, noch in sich: Ich schwimme selber gern - auch als Regeneration. Ist aber beides besser als Nichtstun.

RennFuchs hat geschrieben: und mokierst dich über "Joggen"

Ich mokiere mich doch nicht über Joggen: Du hast den Begriff oben im Zitat negativ besetzt und zitierst dann von einer Jogging-Seite. Ist aber eigentlich auch egal. Ob meines jetzt joggen oder laufen ist (wenn ich nicht gerade walke oder schwimme - zum Rollern komme ich leider viel zu wenig), ist mir eigentlich wurscht, solange es mir Spaß macht und mich körperlich weiter bringt.

NordicNeuling hat geschrieben:Kein Widerspruch - weder von mir, noch in sich: Ich schwimme selber gern - auch als Regeneration. Ist aber beides besser als Nichtstun.

nein definitiv nicht. Ein kompletter Pausentag ist sogar allgemein in der Laufliteratur "Standard" .

NordicNeuling hat geschrieben: ...daß aber die Elite (zum Teil) 10 km und 5 km bei einer Veranstaltung laufen und gewinnen kann (WM, Ol.Spiele), dann scheint mir das doch recht zu geben

das zeigt nur das man nicht von bahn Bahn auf Straße und von Elite auf Hobbysportler schleißen kann.

NordicNeuling hat geschrieben: Ich mokiere mich doch nicht über Joggen: Du hast den Begriff oben im Zitat negativ besetzt und zitierst dann von einer Jogging-Seite. Ist aber eigentlich auch egal.

ja, negativ besetzt im Sinne von langsam Laufen bzw sich nicht verausgaben. Denn nur unter der Voraussetzung wäre der Ratschlag

und ab dem 3.Tag wieder ganz normal trainieren

für mich nachvollziehbar.
Du hast aber recht, dass ich die Seite Joggen-Online zitiert habe wirkt in der Tat ironisch.

NordicNeuling hat geschrieben: Ganz langsam eine halbe Stunde laufen; dann regeneriert der Körper besser als mit Pause. Das einen Tag, am nächsten ein leichtes Training und ab dem 3.Tag wieder ganz normal trainieren.

Ein Laufanfänger, der bisher vermutlich 3 Mal pro Woche läuft, soll direkt nach einem HM auf tägliches Training umstellen??? Das scheint mir kaum logisch; meiner Ansicht sind Laufanfänger auch nicht in der Lage, regenerativ zu laufen.

In den Tagen nach einem HM fahre ich zunächst nur locker Rad (zur Arbeit) und laufe normalerweise genau einmal (z.B. mittwochs); danach bin ich so gut regeneriert, dass ich schon am folgenden Wochenende wieder um PBs kämpfen kann - zumindest hat das in der Vergangenheit zweimal so geklappt.

@TE: weiter viel Erfolg!

nniillss hat geschrieben:Ein Laufanfänger, der bisher vermutlich 3 Mal pro Woche läuft, soll direkt nach einem HM auf tägliches Training umstellen??? Das scheint mir kaum logisch; meiner Ansicht sind Laufanfänger auch nicht in der Lage, regenerativ zu laufen.

Vielleicht kann man als Anfänger nicht regenerativ laufen, kann sein. Von täglichem Training habe ich aber nirgends geschrieben; ich habe geschrieben "normal", das heißt so, wie er vorher trainiert hat. So hat er es ja selbst auch ausgedrückt. Außerdem habe ich ihm geraten, auf seinen Körper zu achten; denn daß man nichts von sich direkt auf andere übertragen kann, ist mir auch klar. Diese Passage meiner Antwort hat merkwürdigerweise niemand wahrgenommen.

Vielen Dank für die vielen Hinweise und die Diskussion!
Habe mich für den Mittelweg entschieden und bin gestern ca. 1 Stunde Fahrrad gefahren in mehreren Etappen (kein Rennrad, sondern einfach zügig in der Stadt).

Morgen schaue ich mal wie gut es klappt auf der Piste.. Freue mich schon wieder.

Ich halte mich aus dem Streit hier raus

Laufen kannste, wie es dir gefällt und deine Beine es mit machen. Passe dein Tempo und die Distanz dem Gefühl an. Richtiges Training macht erst Sinn, wenn du richtig erholt bist. Ist es so dringend mit dem Training? Steht der nächste Wettkampf unmittelbar bevor?

Gruss Tommi