Wie in den Laufsport einsteigen?

Hallo,

ich lese nun schon seit einiger Zeit mit und informiere mich auch sonst andersweitig im Netz zum Thema laufen.

Zu mir:

Alter: 36
Größe: 1,78
Gewicht: 84 kg
Beruf: Kraftfahrer (falls das was zur Sache tut)

Ich habe aktiv 30 Jahre Fussball gespielt - teilweise auch intensiv (3 mal trainiert + 1 Spiel / Woche)

Inzwischen trainiere ich nur noch 1x Montags und 1 Spiel Freitags bei den Alten Herren - also eher normaler Anspruch.

Seit einem Jahr laufe ich sporadisch 1-2 mal die Woche - leider jedoch sehr unregelmäßig, d.h. auch mal ein paar Wochen nicht und dann wieder ein paar mal und dann wieder Pause ....

Ich habe mich nun entschieden - regelmäßig laufen zu wollen und laufe auch seit Anfang Dezember 2-3 mal die Woche regelmäßig immer die selbe Strecke (7 km). Meine Durchschnittszeit liegt hier zwischen 6:10 min. bis 5:40 min. / km).

Nun habe ich viel über Trainingspläne gelesen etc. und frage mich, ob es überhaupt Sinn macht, immer die selbe Strecke und immer den selben Rythmus zu laufen.....?

Mein Ziel ist es "fit" zu werden bzw. zu bleiben und ich möchte irgendwann die 15 km problemlos laufen können. Nach 7 km bin ich momentan bei 5:40 min. / km ziemlich platt - da geht nicht mehr viel.

Was könnt ihr mir raten? Komm ich um einen Trainingsplan herum und sollte weiter 2-3 mal die Woche meine 7 km laufen wie bisher oder dann doch lieber speziell trainieren?

Und ganz vergessen habe ich, das ich auch wieder mein altes Gewicht gern erreichen würde, welches bei 78 kg lag. Als Kraftfahrer ist es oft schwierig mit ausgewogener Ernährung, da habe ich die letzten Jahre etwas zugelegt an Gewicht, war auch etwas "fahrlässig", geb ich zu!

Wenn es Dir um Fitness geht, lauf doch einfach so, wie es Dir Spaß macht. Wozu dabei auf die Uhr gucken? Und wenn Dir das Erreichen einer Strecke von 15KM wichtig ist, mußt Du eben langsamer laufen und die Trainingsläufe von bisher 7KM nach und nach ausdehnen. Auf die Zeit kommt es dabei ja nicht an, oder? Einen Trainingsplan braucht man dafür nicht.

Wenn du besser werden möchtest, ist es nicht sinnvoll, immer nur die selbe Strecke im selben Tempo zu laufen.
Die einfachste Verbesserung, die sehr viel bringt, ist folgendes:

- einen Lauf als Tempolauf: Einlaufen, dann einige km richtig schnell, Auslaufen
- einen "normalen" Lauf, z.B. deine 7 km im normalen Tempo
- einen langen Lauf: langsam ausbauen, wie du sagst Richtung 15 km. Bewusst langsam laufen, so dass du immer so weiter laufen könntest, vom Gefühl her. Nicht zu schnell steigern, z.B. 1 km mehr pro Monat.

Meine Vorredner haben das Laufen ja schon erwähnt. Um langfristig abzunehmen, kommst Du aber auch um eine gezielte Ernährung nicht herum - ist aber gerade für Fahrer sowieso sinnvoll, da gesund.

Danke für Eure Antworten. Ja, die Ernährung ist mein Hauptproblem, wenn ich ehrlich bin. Ist auch ein Vorsatz für 2015 da dran zu arbeiten. Ich hoffe ich steh das durch. Ich werde wohl vorerst so ran gehen, wie von blende8 geschrieben. Die Zeiten beim laufen sind für mich schon irgendwie wichtig - aber eigentlich auch nicht. Ich vergleiche trotzdem immer meine Daten nach dem laufen und versuche mich das nächste mal etwas zu steigern. Angefangen habe ich mit 6:20 / km - jetzt bin ich bei 5:36.

Eigentlich habe ich schon vor, irgendwann so Wettbewerbe zwischen 10 und 15 km bei uns in der Region mitzulaufen. Aber bis dahin habe ich noch einiges vor - mich nämlich erstmal wieder fit zu machen. Also geh ich erstmal die Ernährung an ....

Du hast dir natürlich eine doofe Zeit ausgesucht, um dein Laufen zu intensivieren. Wichtig ist eben auch die Kontinuität und wenn dein Schweinehund noch sehr stark ist, hat er bei den Bedingungen im Winter auch viel Futter. Ich bin die ersten Jahre auch sehr unregelmäßig gelaufen und kenne das daher. Ein leichter Druck von außen kann da nicht schaden. Suche dir z.B. einen Lauf im Frühjahr aus und Plane eine Zielzeit die du schaffen kannst aber für die du definitiv trainieren musst. Dann erzähl möglichst vielen Leuten davon, dass du den Lauf in der Zeit machen willst. Gerade die Leute, die selbst ein schlechtes Gewissen wegen zu wenig Bewegung haben werden dich ganz oft an den Lauf erinnern.

Abnehmen ist natürlich auch ein ganz wichtiger Punkt. Wenn du die schnellen Dinger magst, machen die mit ein paar Kilos weniger noch mehr Spaß.

Gruß

Gid

Hallo,

das Wetter an sich stört mich nicht, wenn es etwas unangenehmer ist. In meinem Job in ich auch immer draussen und früher beim Fussball konnte man auch nicht kneifen. Leider habe ich kaum Bekannte, welche mit Laufen o. ä. was am Hut haben. Jedoch gibt es bei uns im Ort eine "Laufgruppe". Vielleicht guck ich dort mal vorbei bzw. mir das mal an. Mit mehreren motiviert es sich doch besser - ist zumindest bei mir so.

NordicNeuling hat geschrieben:Um langfristig abzunehmen, kommst Du aber auch um eine gezielte Ernährung nicht herum

Ja, insbesondere um das Zielgewicht schnell zu erreichen und so die Belastung der Gelenke zu minimieren. Aber generell auch um der Versuchung zu widerstehen, die verbrannten Kalorien durch gesteigerten Appetit sofort wieder hereinzuholen.

SenSeo hat geschrieben:Komm ich um einen Trainingsplan herum und sollte weiter 2-3 mal die Woche meine 7 km laufen wie bisher oder dann doch lieber speziell trainieren?

Hallo SenSeo,

du möchtest ganz allgemein "fit" werden, ein bisschen abnehmen und als erstes läuferisches Ziel 15 km ohne Schwierigkeiten laufen können. Zunächst solltest du dir darüber klar werden, dass "fit werden" ein viel zu allgemeines Ziel ist. Man kann niemanden einen Weg vorschlagen etwas zu erreichen, was nicht konkret formuliert ist. Außerdem: Aus der Sicht eines Nichtsportlers bist du schon ziemlich fit. Immerhin spielst du nach wie vor Fußball und kannst 7 km in einem sehr beachtlichen Tempo laufen. 5:40 min/km sind für einen Laufeinsteiger "höllisch" schnell. Manche wären froh, wenn sie wüssten, wie sich sich deinen Grad an Fitness antrainieren sollen.

Auch "Abnehmen wollen" taugt nicht als "Lauf-"ziel. Mal abgesehen davon, dass sich ein diesbezüglicher Erfolg nur laufbegleitend einstellen kann, wirst du mit dem "bisschen Laufen" kaum merkbar abnehmen können. Dir wird nicht einmal der Anfangserfolg eines Gewichtsverlustes gegönnt sein, der durch die Aktivierung der Muskulatur und der dadurch bedingten Erhöhung des Grundumsatzes hervorgerufen wird, weil du von jeher bereits Sport treibst und sei es auch nur zweimal pro Woche. Um nachhaltig abzunehmen - das wird dir jeder ehrliche Beraten sagen -, genügt es nicht sein Sportpensum zu erhöhen. Zugleich muss man seine Ernährung entsprechend umstellen.

Mit "15 km laufen wollen" hast du aber ein sehr konkretes Ziel, das zudem nicht unrealistisch und in einer erträglichen Zeitspanne erreichbar ist. Und um zwei deiner Fragen zu beantworten: Natürlich ist es nicht sinnvoll weiter immer denselben "Stiefel" zu laufen, wenn du deine läuferische Reichweite erhöhen willst. Der Körper wird dir nur mehr Ausdauer zur Verfügung stellen, wenn du ihn nach und nach mit mehr Belastung forderst. Und damit bin ich bei der zweiten Frage: Um irgendeine Art von Trainings"plan" wirst du nicht rumkommen, wenn du weiter laufen können willst. Das muss aber kein schwieriger, ausgefeilter, irgendwo im Netz oder auf Papier notierter Plan sein. Es genügt zu wissen, wie man vorgehen muss und dann braucht man nur eine Uhr, um erfolgreich zu sein.

Der einfachste Weg ist, die Laufstrecke moderat zu erhöhen, wobei diese Erhöhung immer auf eine Laufwoche hin "berechnet" wird. Und das geht so:

Laufwoche 1: 3 x 35 min
Laufwoche 2: 35, 35, 40 min
Laufwoche 3: 35, 40, 40 min
Laufwoche 4: wie Laufwoche 1
Laufwoche 5: 35, 40, 45 min
Laufwoche 6: 40, 40, 45 min
Laufwoche 7: 40, 45, 45 min
Laufwoche 8: wie Woche 5
Laufwoche 9: 40, 45, 50 min
usw.

Dreimal pro Woche trainieren, von Woche zu Woche 5 min mehr an einen der drei Läufe anhängen. Jede vierte Woche ist eine Regenerationswoche, in der man das Pensum noch mal zurücknimmt, damit der Körper den Trainingserfolg realisieren und sich dabei erholen kann. Zwischen zwei Lauftagen immer einen Tag Laufpause. Grundsätzlich immer im lansamen Tempo laufen. Da du es bereits gewohnt bist auch mal etwas schneller zu laufen, kannst du einen Lauf der Woche - den kürzesten - mit etwas mehr Tempo absolvieren. Zumindest im Kern, das heißt, 5 min einlaufen, dann schneller und zum Schluss wieder 5 min auslaufen im langsamsten Tempo.

Wie du siehst ist das höchst unkompliziert, wenn man ein paar Regeln beachtet. Was in dieser Systematik drin steckt, sind Prinzipien des Ausdauertrainings, wie sie die Trainingslehre beschreibt. Wenn du darüber mehr wissen willst (es kann ja nie schaden zu wissen warum man etwas genau so tut, wie man es tut), dann findest du dazu auf unserer Laufseite entsprechnende Informationen (Menü "Themen für alle Läufer", "Trainingsprinzipien").

Alles Gute für dich

Gruß Udo

Hallo Udo,

vielen Dank für Deine ausführliche Antwort. Aus Deinen Zeilen kann ich viel hilfreiches entnehmen und meine nahe Laufzukunft schonmal planen. Zumindest gehe ich es mal so an - mal schauen wie mein Körper reagiert.

Also vielen Dank nochmal.

Mit der Ernährungsumstellung habe ich bereits langsam begonnen. Ab Montag bin ich auch wieder mit LKW unterwegs - dann wird es schwieriger die gesetzten Ziele der Ernähung erfolgreich zumzusetzen .....

Eine Frage noch: Ich habe mich auch über den "Laufstil" versucht zu informieren. Die einen bewerten es als wichtig, da durch "Fersenlauf" und andere Fehler die Knie etc. kaputt gehen. Die anderen raten zum "wohlfühllaufen" - jeder wie er es am besten verträgt. Habe alles nur gegoogelt, daher bin ich etwas irritiert.

Was habt Ihr für eine Meinung zum Laufstil?

SenSeo hat geschrieben:Ab Montag bin ich auch wieder mit LKW unterwegs.

Aber nicht dass du eine LKW-Kilometer mit in deine hiesigen Erfolgsbotschaften mit einschmuggelst ...

Viel Erfolg bei deinen Plänen. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass das mit dem Essen schwieriger ist als das Laufen. Aber es muss sein. Vielleicht kannst Du dafür sorgen, dass Du im Truck immer genügend Obst und Gemüse greifbar hast (und dich auch dran bedienst), dann muss es abends vielleicht doch nicht immer das XXX-Trucker-Steak mit doppelt Pommes und Mayo sein.

Hallo SenSeo

Ist dein Name Programm (Kaffee)?
Ich fahre auch Lkw , allerdings nicht wie du Fernverkehr (meine Vermutung) , sondern Nahverkehr , zu den unmöglichsten Zeiten.
Grundfitness ist ja bei dir vorhanden wegen Fussball , aber mehr Regelmässigkeit (mind. 3x pro Woche) beim Laufen sollte schon sein, meiner Meinung nach. Ganz wichtig ist ab und zu mal eine Streckenänderung , sonst wird es auf Dauer langweilig. Ausserdem im Lkw niemals Chips und Gummibären, sondern Apfel und Gurke liegen haben (hier einmal grossen Dank an meine Frau, ich hab es nicht so mit Küche). Ich spreche aus eigener Erfahrung, ich hatte mal 89 Kg auf den Rippen, vor Weihnachten waren 79,8 Kg und jetzt ... :-) :-) :-)
Trainingsplan hab ich keinen, hab aber schon mehrere Marathons absolviert und bin stolzer Besitzer des Buches von Herbert Steffny "Das grosse Laufbuch" (ganz viele Tipps und Trainingspläne darin).
Viel Spass beim Laufen und bleib verletzungsfrei. Gruss Stefan

Hallo,

nein ich fahre inzwischen auch Nahverkehr (MB Hängerzug mit Ladekran für Baustellen....). Arbeitszeiten liegen so zwischen 5 Uhr und 18 Uhr. Leider ist es ziemlich schwierig, zumindest in der jetzigen Jahreszeit in der Woche 2-3 mal zu laufen, da es schon um 17 Uhr dunkel ist. Ich konnte die Woche leider nichts machen - immer bis 18 Uhr gefahren, danach Kinderdienst - heute bin ich wieder gelaufen. 9.1 km - 6 min. Schnitt (und das bei ziemlich starkem Wind - teilweise sogar Sturm).

Die Ernährung macht mir die meisten Sorgen. Das typische Trucker Steak XXL gibt es schon länger nicht mehr - wobei es echt hart ist - die Versuchung ist groß. Obst und Gemüse esse ich zu wenig - das weiß ich und muss versuchen das zu ändern. Bin diese Woche schon an ein paar Imbiss-Buden vorbei gefahren - zwar zähneknirschend - aber das Ziel vor Augen

Im "Jahresplan" ist auch das Radfahren mit eingeplant. Meine Strecke zur Firma beträgt 9,5 km - die bin letztes Jahr bei "trockenen" Wetter auch öfters mit dem Rad gefahren - wobei teilweise die Bequemlickeit gesiegt hat - an verschienden Tagen - und ich dann morgens doch das Auto genommen habe. Dies will ich aber versuchen zu ändern und dieses Jahr nach Möglichkeit öfters mit dem Rad fahren. Mein "Wille" ist jedenfalls gewachsen - letztes Jahr um die Zeit wäre ich bei dem heutigen Wetter jedenfalls nicht vor die Tür gegangen! Ist auch ein gutes Gefühl - zumindest hinterher ....

Ach und noch eine Frage: Welche Rolle spielt denn der Alkohol? Nicht das ich ein "Problem" habe, aber nach der Arbeit und gerade beim Fussball gibt es doch das ein oder andere Bierchen .... Schnaps oder andere hochprozentigen Sachen trinke ich gar nicht - zum einen weil sie mir nicht schmecken - zum anderen, weil ich sie nicht vertrage

SenSeo hat geschrieben:Ach und noch eine Frage: Welche Rolle spielt denn der Alkohol? Nicht das ich ein "Problem" habe, aber nach der Arbeit und gerade beim Fussball gibt es doch das ein oder andere Bierchen .... Schnaps oder andere hochprozentigen Sachen trinke ich gar nicht - zum einen weil sie mir nicht schmecken - zum anderen, weil ich sie nicht vertrage

Alkohol soll die Fettverbrennung verhindern, solange er im Körper ist. Und Alkohol soll ebenfalls die Regeneration behindern. Zwei, drei Bier/Weizen trinke ich auch ganz gerne, sehe das nicht so eng. Außer in den Phasen, wenn ich abspecken will. Eine Buddel hat immerhin etwa 250 nutzlose Kalorien

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Alkohol soll die Fettverbrennung verhindern, solange er im Körper ist. Und Alkohol soll ebenfalls die Regeneration behindern. Zwei, drei Bier/Weizen trinke ich auch ganz gerne, sehe das nicht so eng. Außer in den Phasen, wenn ich abspecken will. Eine Buddel hat immerhin etwa 250 nutzlose Kalorien

Gruss Tommi

250 Kalorien???? Damit habe ich mich ehrlich gesagt noch nie beschäftigt. Dann werde ich wohl in Zukunft mal drauf achten müssen, wenn die Kilos purzeln sollen .....

Danke für die Info ....

SenSeo hat geschrieben:Was habt Ihr für eine Meinung zum Laufstil?

Hallo SenSeo,

woraus besteht der "Laufstil"? Es ist eine Mischung zwischen Halten einer Körperstellung und Bewegung von Körperteilen, um vorwärts zu kommen. Halten meint, dass zum Beispiel Bauch- und Rückenmuskeln deinen Oberkörper in einer aufrechten Stellung halten müssen, weil du sonst nicht laufen könntest. Auch das Becken muss in einer horizontalen Lage gehalten werden, sonst würde ein Mensch umfallen, so bald er ein Bein hebt, was ja für das Laufen unumgänglich ist. Und die Vorwärtsbewegung "Laufen" wird vom Nervensystem gesteuert, indem es Muskeln mit elektrischen Impulsen genau im richtigen Moment ansteuert. Diesen Mischmasch von Halten und Bewegen hast du als Kind erlernt. Oder genauer gesagt, da das kein bewusster von einem Entschluss ausgelöster und angetriebener Prozess war: Dein Nervensystem hat durch Umsetzung einer genetischen Programmierung erlernt, wie es diese Steuerung vornehmen muss, damit du dich möglichst energie- und organschonend vorwärts bewegst. Und was diesen "Laufstil" angeht, so ist er nunmal - wie alles bei Menschen - von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bei den einen sieht das gut aus, bei anderen nicht so gut. Das heißt aber nicht, dass ihr Laufstil unbedingt schlechter sein muss.

Lange Rede, kurzer Sinn: Die meisten Menschen verfügen über einen Laufstil, der für alle Arten ihrer Fortbewegung in allen Leistungsbereichen ausreicht. Und du solltest dir von keinem Rattenfänger, welcher Herkunft auch immer, einreden lassen, dass eine Änderung des Laufstils nötig oder auch nur sinnvoll wäre. So lange du mit deinem Laufstil keine Probleme hast, ist der in Ordnung.

Und selbst, wenn du den miesesten aller denkbaren Laufstile hättest: Zunächst muss man eine Grundausdauer entwickeln, also über die Anfänge hinaus sein, bevor man damit beginnt am Laufstil zu arbeiten. Wenn man das dann tut, dann gibt es zwei Möglichkeiten: Indirekt über Übungen, die die Athletik verbessern (etwa das Lauf ABC) oder durch unmittelbare Veränderung beim Laufen aber unter Anleitung, d.h. Beobachtung und Korrektur eines Trainers. Erforderlich ist das jedoch nur, wenn dein Laufstil dir später einmal Probleme macht. Dazu gleich der Hinweis: Sollten Beschwerden/Probleme beim Laufen auftauchen, ist das nicht automatisch auf den Laufstil zurückführbar. Da gibt es etliche andere Möglichkeiten, was schief gelaufen sein kann.

Geh raus, laufe und mach dir keinen Kopf über deinen Laufstil. Das steuert dein Nervensystem. Wie so vieles andere auch ... sonst fängst du gleich danach an dir um deine Atmung Gedanken zu machen und andere Automatismen in Frage zu stellen ...

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Noch eine persönliche Anmerkung: Ich laufe pro Jahr etwa 4.000 Kilometer. Auch schon mal 160 Kilometer am Stück. Inzwischen habe ich 139 Ultra- und Marathonläufe in einem Zeitraum von 12 Jahren in den Beinen. Und das alles mit dem Laufstil, der mir per genetischer Prägung und Lernprozess in der Kindheit vorgegeben wurde. Übrigens bei langsamem Laufen in reinem Fersenlauf, bei schnelleren Schritten tendiere ich dann zum Mittelfußlauf. Wenn ich laufe, sieht das nicht sehr schön aus. Es gibt genügend Bilder und Videos von mir und ich bin selbstkritisch genug das zu sehen. Ich kriege Anfälle von "Oh mein Gott, wie toll!", wenn ich manchen Menschen laufen sehe. Nicht nur Leistungssportler oder gar Profis. Auch stinknormale Freizeitläufer. Insbesondere Kinder im Alter von 7, 8 Jahren bis zum Einsetzen der Pubertät verfügen über traumhaft schöne Laufstile. Aber es würde mir nie einfallen meinen Laufstil ändern zu wollen, in die Automatismen meines Körpers einzugreifen, so lange ich dafür keinen konkreten Grund sehe. Manchmal gibt es den. Vor allem nach einer Vorbereitungsphase von mehreren Monaten auf anspruchsvolle Ultraläufe mit tausenden langsamer Laufkilometer. Dabei wird mein Laufstil schlechter. Einfach weil zu viele müde und damit schlechte Laufschritte dabei waren. Dieses Geschlurfe prägt sich dem Nervensystem mit der Zeit auf. Das ist eine Art Lernprozess, aber ein schlechter. Deshalb starte ich nach der Regenerationsphase, die auf mein Saisonziel folgt, wieder mit einem Training, das auf schnellere Läufe setzt. Tempotraining zwingt zu schnellen Schritten und die sind notgedrungen die besseren Schritte, sonst könnten sie nicht schnell sein. Das ist aber eine Notwendigkeit, der sich Freizeitläufer mit 20, 30 oder auch mehr Wochenkilometern nicht ausgesetzt sehen.

@udo: Ich bin jetzt vielleicht ein wenig anmassend, wenn ich Anfänger dich extrem erfahrenen Läufer kritisiere, aber ich teile deine Meinung wirklich nicht. Als Anfänger, und da spreche ich aus Erfahrung, kann man sehr wohl Fehler machen, die nicht belanglos sind.
- Vorfuss, Mittelfuss, Fersenlauf: Für mich war es extrem wichtig und hilfreich, mich über diese Laufstile zu informieren und sie auszuprobieren, um dann herauszufinden, was für mich bei welchen Strecken am besten passt. Mit einfach drauf los laufen hätte ich das nicht herausgefunden.
- Genaue horizontale Belastung auf dem Fuss, d.h. zwischen 'innen' und 'aussen': Durch zu starkes Laufen 'innen' bzw auf der grossen Zehe haben mir die Schienbeine weh getan, durch zu viel Druck aussen hat mir die Fusskante weh getan, mit der richtigen Belastung dazwischen hat nichts mehr weh getan.
- Körperhaltung: Bewusst auf die Haltung des Rückens zu achten hat bei mir das Laufen deutlich angenehmer gemacht.
- Kopfhaltung: Ich hab mal gelesen, dass der Kopf nicht nach unten zeigen soll wegen der Atmung. Ausprobiert und ta taaaa, mit ein wenig mehr "Kinn in die Höhe" lief die Atmung plötzlich viel besser.
- Handhaltung (!!!): Hab mal gelesen, dass der Daumen sanft auf dem Zeigefinger aufliegen soll, und tatsächlich, hab das vorher nicht bewusst gemacht, und meine Hände und Arme waren spürbar entspannter als zuvor.


Vielleicht bin ich von Natur aus sehr unbegabt und musste deshalb auf Dinge achten, die bei anderen automatisch gut kommen. Aber generell davon abzuraten, auf den Laufstil zu achten, finde ich wirklich falsch. Schätze, es gibt noch andere, die mit so wenig Talent wie ich gesegnet sind, und da kann man wirklich viel verbessern und damit auch die Freude am Laufen erhöhen.


Liebe Grüsse,
Pesche

SenSeo hat geschrieben:250 Kalorien???? Damit habe ich mich ehrlich gesagt noch nie beschäftigt. Dann werde ich wohl in Zukunft mal drauf achten müssen, wenn die Kilos purzeln sollen .....

Ich halte mich an die Daumenregel 0,9 kcal/(kg*km). Mit deinen 84 kg verbrauchst du beim Laufen pro Kilometer also ca. 75 kcal (in weiten Grenzen unabhängig vom Tempo. Das Bier bist du also nach 3,3 km wieder los. Dummerweise funktioniert das nur mit gelaufenen km, nicht mit nur geplanten km ...

Wenn du genügend Zeit zum Laufen hättest, sollte ein Bierchen in Ehren abends nicht schaden. Wenn du aber in der Woche nicht dazu kommst, machen die Bierchen, die du dann aus Gram darüber trinkst, auch noch die wenigen Kilometer zunichte (kalorienmäßig), die du am Wochenende mühsam zusammenbringst.

Am Ende muss deine Kalorien-Gesamtbilanz hinreichend negativ sein. So brutal einfach ist die Sache ...

RunningPotatoe hat geschrieben:So brutal einfach ist die Sache ...

Grundsätzlich schon.
Nur beim Alkohol leider nicht. Wie oben schon erwähnt: Zellgift, Abhängigkeit usw.

Alternative wäre z.B. alkoholfreies Weizen. Das trinken viele Läufer.
Hat auch viel weniger kcal (ca. 140 pro Flasche).

Zum Energie auffüllen nach dem Laufen eignet sich auch Malzbier gut, wenn es einem schmeckt (so wie mir).

Laufstil:
Ich finde auch, dass man mal drauf achten sollte, wie man so läuft.
Bei Sonne den Schatten beobachten oder Spiegelungen in großen Fenstern.
Ich gebe PescheMAX recht, dass besonders auch die Körperhaltung und die Armbewegung wichtig ist.
z.B. nicht dieser "sitzende Laufstil", und die Arme nicht nach links und recht schlenkern, sonder nur vor und zurück, parallel zum Körper.
Andererseits halte ich nichts davon, sich z.B. Vorfußlaufen angewöhnen zu wollen, weil irgendwo steht, es sei besonders gut. Erstens ist es das nicht und zweitens ändert sich der Laufstil sowieso automatisch, wenn man mehr und länger läuft.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich halte mich an die Daumenregel 0,9 kcal/(kg*km). Mit deinen 84 kg verbrauchst du beim Laufen pro Kilometer also ca. 75 kcal (in weiten Grenzen unabhängig vom Tempo. Das Bier bist du also nach 3,3 km wieder los. Dummerweise funktioniert das nur mit gelaufenen km, nicht mit nur geplanten km ...

Wenn du genügend Zeit zum Laufen hättest, sollte ein Bierchen in Ehren abends nicht schaden. Wenn du aber in der Woche nicht dazu kommst, machen die Bierchen, die du dann aus Gram darüber trinkst, auch noch die wenigen Kilometer zunichte (kalorienmäßig), die du am Wochenende mühsam zusammenbringst.

Am Ende muss deine Kalorien-Gesamtbilanz hinreichend negativ sein. So brutal einfach ist die Sache ...

Das ist treffend formuliert. Danke für die Aussage - werde ich in Zukunft beherzigen. Und auch sonst allen anderen Danke für die bisher hilfreichen Hinweise! Morgen früh geht es wieder los - ich hoffe das Wetter spielt halbwegs mit .....

PescheMAX hat geschrieben: - Vorfuss, Mittelfuss, Fersenlauf: Für mich war es extrem wichtig und hilfreich, mich über diese Laufstile zu informieren und sie auszuprobieren, um dann herauszufinden, was für mich bei welchen Strecken am besten passt. Mit einfach drauf los laufen hätte ich das nicht herausgefunden.
- Genaue horizontale Belastung auf dem Fuss, d.h. zwischen 'innen' und 'aussen': Durch zu starkes Laufen 'innen' bzw auf der grossen Zehe haben mir die Schienbeine weh getan, durch zu viel Druck aussen hat mir die Fusskante weh getan, mit der richtigen Belastung dazwischen hat nichts mehr weh getan.
- Körperhaltung: Bewusst auf die Haltung des Rückens zu achten hat bei mir das Laufen deutlich angenehmer gemacht.
- Kopfhaltung: Ich hab mal gelesen, dass der Kopf nicht nach unten zeigen soll wegen der Atmung. Ausprobiert und ta taaaa, mit ein wenig mehr "Kinn in die Höhe" lief die Atmung plötzlich viel besser.
- Handhaltung (!!!): Hab mal gelesen, dass der Daumen sanft auf dem Zeigefinger aufliegen soll, und tatsächlich, hab das vorher nicht bewusst gemacht, und meine Hände und Arme waren spürbar entspannter als zuvor.

Um all diese Punkte habe ich mir von Beginn bis heute keine / kaum Gedanken gemacht und bin einfach laufen gegangen, es kann auch so gehen ohne eine Wissenschaft draus zu machen.
Mein Laufstil hat sich durch lange Läufe mit der Zeit von selbst vom starken Fersenläufer auf Mittelfußlauf umgestellt, hat den Vorteil das meine Laufschuhe nun doppelt so lang halten .

Den Laufstil anhand der Strecke auswählen , dann mache ich wohl was falsch, ich laufe immer einfach so los .

blende8 hat geschrieben:...und die Arme nicht nach links und recht schlenkern, sonder nur vor und zurück, parallel zum Körper.

D-Bus ist auf seinem Avatar ja dabei sehr vorbildlch Ich lenke mit meinen Ellenbogen sehr weit nach außen. Ich hab vor paar Jahren mal versucht, das zu ändern. Hat mir höllische Schulterprobleme eingebracht, die ich wochenlang nicht los wurde. Manches kamma halt nicht ändern. Und manches sollte man nicht. Bin da was Vorfußlaufen etc. betrifft ganz deiner Meinung.

Gruss Tommi

Alcx hat geschrieben:Den Laufstil anhand der Strecke auswählen , dann mache ich wohl was falsch, ich laufe immer einfach so los

Auf einer 10km Strecke laufe ich z.B. ein wenig weiter vorne auf dem Fuss. Es fühlt sich dynamischer und aktiver an und erhöht bei mir den Laufspass. Aber über 20km würde das für mich unmöglich, das würde meine Füsse zu stark belasten.

Versteh mich nicht falsch: Ich bin keineswegs der Meinung, dass das alle so machen müssen. Es liegt mir fern zu behaupten, jemand würde etwas falsch machen, wenn er es anders macht.

Ich bin da auch ganz bei blende8: Wenn irgend ein "Experte" behauptet, so und so sein es richtig, und alles andere sei falsch, sind dass Verallgemeinerungen, und wie wir wissen, sind Verallgemeinerungen ganz generell schlecht ;-)

Die von mir aufgezählten Punkte haben mir geholfen, leichter und mit mehr Spass zu laufen. Wenn einer mit Buckel, gesengtem Kopf und schlingernden Armen läuft und sich dabei wohl fühlt, dann darf er das natürlich. Aber es kann sehr wohl sinnvoll sein, auch mal etwas auszuprobieren und überhaupt erst zu merken, dass sich eine Änderung/Anpassung der Lauftechnik auch einfach besser anfühlen kann (nicht muss).

Edit: @Alcx: Hab mir gerade noch deine Bestzeiten angesehen: Du bist ohne Zweifel viel talentierter als ich, darum machst du wohl vieles intuitiv richtig, das bei mir nicht von alleine gut kommt!

Hallo SenSeo,
hier mal ein Tip wie es bei mir ausgesehen hat' ähnlich wie du habe ich erst mit 37 Jahren angefangen zu laufen, vorher Haus gebaut, geheiratet, Arbeit von 6-16 Uhr, auch Montageeinsätze. Sport habe ich zuvor keinen betrieben, bis auf die RSHA nach meinem Bandscheibenvorfall 2009.
Grundsätzlich solltest du darauf achten das du um so effektiv wie möglich dein Gewicht runter bekommen möchtest, den Großteil deine Läufe morgens nüchtern erledigst. Wo? Überfall ich Laufe Sonntags in der Früh bin schon immer um 8:30 Zurück, von meinen derzeit 20 Km, in der Woche wenn ich kein 20 km Lauf hinbekomme, dann halt 2x10 morgens, mittags, abends, wann ist egal.
Keine Fett, und übermäsig vieles Eiweiß bis 4 Stunden vor dem Laufen. Wenn du morgens nüchtern läufst, kannst du 1 Stunde vorher maximal 0,5 Liter kohlenhydrathaltige Getränke zu dir holen, wenn beim laufen nur Wasser. Nach dem Laufen direkt Kohlenhydrate aktive Getränke, ich nehme Dextrose 400g im Supermarkt 1,20 €, 3-4 Stücke gezuckerten Ingwer, Rosinen, Pflaumen auch Datteln maximal 80 g zu mir. Erst 70-90 Minuten nach dem Laufen, die erste Mahlzeit mit dem Schwerpunkt Eiweiß Huhn Pute Käse Quark Natur Joghurt, ein wenig Volk lebhafter flocken max. 50 g, Ei, eventuell etwas Salat. Nach 3 Stunden, Quark, Obst, Apfelkompott eine leichte Mischkost ca. 50/50, Obst soviel dumöchtest. Abends ca. 18 Uhr Kartoffeln,Reis,Nudeln,Gemüse, 20:30 nochmals ein Salat mit etwas Dressing, Käsewürfel, einige Nüsse maximal 80g Handfutter.
So sieht beim morgendliche Lauf meine Ernährung aus, lautet du abends, fange mit Kohlenhydraten an, Vollkorn Müsli, Haferflocken, ... danach Eiweiß, ...Obst Reiswaffeln, kleines Nudelgericht maximal 3 Stunden vor dem Laufen.Nach dem Laufen wie gehabt, ca. 60 Minuten nachher Mahlzeit mit Gemüse nicht zu deftig kein Rindfleisch Pommes oder Fastfood. Vor dem Schlafen eine Hand voll Nüsse, Naturjoghurt auch mal ein Schokoriegel ist hier mal erlaubt, maximal 60 g.
Du kannst vielleicht auch während deiner Tour mal 3-5 Km laufen in der Pause, abends dann nochmal 3-5 Km, ich kenne LKW Fahrer bei denen das möglich ist.
Ich würde auf 3 Einheiten die Woche gehen.
Anfangen mit 1.
2 Km Einlaufen langsamer als 6:30, 3 Km 5:40, 1 Km Auslaufen
1 Tag Pause 4 Km 6:20, 3Km 6:00
1 Tag Pause 0,5 Km Einlaufen langsamer als 6:30, 4 Km 6:00, 4 Km 5:50
Immer ein Tag Pause, vorher etwas Dehnen, ein bischen rumhüpfen, auslaufen bei 1. Einheit mit Tempo.
Jede Woche 0,5 bei Tempoeinheit, 0,5-1 Km bei langsamen Läufen pro Lauf steigern. Nach 4 Wochen, der schnellere Lauf um 5 Sekunden steigern, nach 8 Wochen, nochmals 5 Sekunden steigern, nach 12 Wochen der lange Lauf 5 Sekunden schneller, nach 16 Wochen 5 Sekunden runter, nach 20 Wochen so Anfang Juni Der schnelle Lauf und der Dauerlauf, 5 Sekunden runter.
Grüße Michael

Sonst kam doch immer noch das Angebot eines persönlichen Trainingsplans per mail. Oder gilt das nur für die weiblichen Laufanfänger?

PescheMAX hat geschrieben:Ich bin jetzt vielleicht ein wenig anmassend, wenn ich Anfänger dich extrem erfahrenen Läufer kritisiere, aber ich teile deine Meinung wirklich nicht.

Hallo PescheMax,

anmaßend bist du nicht, nur weil du eine andere Meinung hast. Du liegst nur falsch. Vielleicht hattest du von Natur aus tatsächlich einen höchst merkwürdigen Laufstil. Das mag in Einzelfällen vorkommen. Wenn mir einer aber erzählt als Einsteiger "Vorfuß, Mittelfuß und Fersenlauf" ausprobiert zu haben, um rauszufinden, was ihm "liegt", dann fällt es mir schwer ihn weiter ernst zu nehmen. Zunächst beginnt man damit sich Ausdauer anzueignen. Und so lange nichts zwickt, gibt es absolut keine Veranlassung am Laufstil rumzudoktern. Grob fahrlässig ist das und hat nach Erfahrung eines Physiotherapeuten, der mich mal eine Zeit lang behandelt hat, schon etliche mit Beschwerden oder gar Verletzungen in orthopädische Praxen gezwungen. Wenn überhaupt WESENTLICHE Eingriffe in den Laufstil, dann nur unter Aufsicht und Kontrolle von Trainern/Therapeuten. Woher willst du als Anfänger eigentlich wissen, wie man auf dem Vorfuß richtig läuft? Von Bildern? Und wer garantiert, dass die Versuche mit den Bildern übereinstimmen. Und wer bestätigt, dass eine volle Übereinstimmung tatsächlich rund aussieht und ausfällt? Mit dem, was ein Mensch gemäß seiner genetischen Programmierung als Laufen erlernt hat, kommen die meisten Freizeitläufer aus. Das war schon so, als es noch kein Internet gab, wo jeder jeden mit allem verunsichern kann, das ist so und das wird so bleiben. Denn im Grundsatz ist Laufen eine der einfachsten Sachen der Welt. Das kann jeder Mensch, weil es ihm genetisch vererbt wurde. Anders als etwa Schwimmen, was wir erst lernen müssen.

Welcher Läufer achtet auf seinen Daumen? Zumal wenn er anfängt zu laufen. Ich rede hier nicht vom letzten Prozent an dem Trainer an leistungsortientierten Läufern noch rumfeilen, weil an Umfängen und Intensitäten, Ernährung und anderen Dingen schon alles ausgeschöpft ist. Wenn ich so etwas lese, kann ich nur den Kopf schütteln. Kopf nicht hängen lassen. Keiner lässt normalerweise seinen Kopf hängen oder spreizt den Daumen extrem ab. Das sind Erscheinungen, die ich noch an keinem Einsteiger beobachtet habe, den ich betreut habe. Ich selbst lasse zuweilen den Kopf hängen. Bei sehr langen Läufen, in der Endphase, weil ich dann todmüde bin. Ich hatte auch schon einen Tag nach einem Lauf einen Muskelkater in den Armen, nach meinem ersten 100 km-Lauf. Danach nie mehr, weil mein Körper entsprechend vorgesorgt hat.

Ich habe mir vor Jahren mal eine komplette Übertragung des Berlin Marathon im Fernsehen angesehen. Da lief eine Japanerin in der Spitzengruppe der Frauen mit, die mit einem ihrer Arme wild vor der Brust herum fuchtelte. Das sah aus, als hätte sie nach einer Schlaganfallerkrankung irgendeine Behinderung zurück behalten, was höchst wahrscheinlich nicht so war. Es war ihre Eigenheit. Nur der eine Arm, der andere schwang "normal" hin und her. Ich dachte mir damals - am Anfang meiner eigenen Marathon"karriere" -, wie kann ein Mensch so laufen. Das muss sie doch behindern und langsam machen. Na ja, was soll ich sagen: Am Ende hat sie die Frauenkonkurrenz in einer Weltklassezeit gewonnen. Das ist selbstverständlich ein Einzelfall und vielleicht wäre diese Japanerin noch 0,05 % schneller, wenn sie mit dem "blöden" Arm nicht zu rumfuchteln würde. Man kann daraus aber ableiten, wie bedeutend dergleichen Erscheinungen für Freizeitläufer sind. Mehr gibt es für mich zu diesem Thema nicht zu sagen.

Gruß Udo

bones hat geschrieben:Sonst kam doch immer noch das Angebot eines persönlichen Trainingsplans per mail. Oder gilt das nur für die weiblichen Laufanfänger?

U_d_o hat geschrieben:anmaßend bist du nicht, nur weil du eine andere Meinung hast. Du liegst nur falsch.

Ach so, eine andere Meinung ist eine falsche Meinung ...

U_d_o hat geschrieben:Wenn mir einer aber erzählt als Einsteiger "Vorfuß, Mittelfuß und Fersenlauf" ausprobiert zu haben, um rauszufinden, was ihm "liegt", dann fällt es mir schwer ihn weiter ernst zu nehmen. Zunächst beginnt man damit sich Ausdauer anzueignen. Und so lange nichts zwickt, gibt es absolut keine Veranlassung am Laufstil rumzudoktern. Grob fahrlässig ist das und hat nach Erfahrung eines Physiotherapeuten, der mich mal eine Zeit lang behandelt hat, schon etliche mit Beschwerden oder gar Verletzungen in orthopädische Praxen gezwungen. Wenn überhaupt WESENTLICHE Eingriffe in den Laufstil, dann nur unter Aufsicht und Kontrolle von Trainern/Therapeuten. Woher willst du als Anfänger eigentlich wissen, wie man auf dem Vorfuß richtig läuft? Von Bildern? Und wer garantiert, dass die Versuche mit den Bildern übereinstimmen. Und wer bestätigt, dass eine volle Übereinstimmung tatsächlich rund aussieht und ausfällt?

Selbstverständlich kann ich nicht beurteilen, ob ich den einen oder anderen Laufstil "korrekt" ausgeführt habe. Im speziellen haben ich sicherlich keinen "korrekten" Fersenlauf ausprobiert, das hat sich für mich nie gut angefühlt. Aber ich habe versucht, mal mehr in der Mitte, mal mehr vorne "aufzutreffen". Und bei diesen Versuchen herausgefunden, dass sich die eine Art für mich besser anfühlt als die andere.
Dass du mich deswegen nicht weiter ernst nimmst, ist natürlich dein gutes Recht, aber mir hat es, wie gesagt, sehr geholfen.
Übrigens: Ich bin überhaupt auf die Idee gekommen, da etwas auszuprobieren, weil mir meine Physiotherapeutin den Tipp gegeben hat.

U_d_o hat geschrieben:Welcher Läufer achtet auf seinen Daumen? Zumal wenn er anfängt zu laufen. Ich rede hier nicht vom letzten Prozent an dem Trainer an leistungsortientierten Läufern noch rumfeilen, weil an Umfängen und Intensitäten, Ernährung und anderen Dingen schon alles ausgeschöpft ist. Wenn ich so etwas lese, kann ich nur den Kopf schütteln.

Das habe ich auf Richtig laufen, gute Schrittfrequenz, korrekte Armhaltung - lauftipps.ch gelesen. Ja, das richtet sich an Anfänger, nicht an Profis. Dort standen einige Tipps, die für mich sehr nützlich waren. Auch wenn du das alles für Humbug hälst.

U_d_o hat geschrieben: Kopf nicht hängen lassen. Keiner lässt normalerweise seinen Kopf hängen oder spreizt den Daumen extrem ab. Das sind Erscheinungen, die ich noch an keinem Einsteiger beobachtet habe, den ich betreut habe.

Auf meinen Joggingrunden sehe ich immer wieder mal Leute, die mit hängendem Kopf laufen. Auch Leute, die mit einem Buckel laufen, sehe ich.
Zum Daumen: Es gibt Leute, die mit geballter Faust laufen und sich dabei verkrampfen. Was ich nicht für vorteilhaft halte. Du magst das anders sehen.

U_d_o hat geschrieben:Ich selbst lasse zuweilen den Kopf hängen.

Metaphorisch tun wir das alle mal ;-)

U_d_o hat geschrieben:Mehr gibt es für mich zu diesem Thema nicht zu sagen.

Ich denke auch, wir haben unsere unterschiedlichen Meinungen (und ich meine falsche Meinung) hinreichend geäussert.

Letzlich muss jeder, auch der TE, für sich selbst entscheiden, ob er mal etwas neues ausprobieren will oder blind darauf vertraut, dass er eh bereits von Natur aus alles optimal macht.

Gruss
Pesche

PescheMAX hat geschrieben:Letzlich muss jeder, auch der TE, für sich selbst entscheiden, ob er mal etwas neues ausprobieren will oder blind darauf vertraut, dass er eh bereits von Natur aus alles optimal macht.

Ich bin inzwischen soweit, das ich verschiedene Sachen ausprobieren möchte und ich vertraue auch nicht blind drauf, alles optimal zu machen. Ich laufe momentan aus Zeitgründen nur zweimal die Woche. Habe jetzt in den 6 Läufen dieses Jahr schon ein wenig experimentiert und Spass dabei gehabt. Besonders die morgentlichen Läufe zum Sonnenaufgang machen mir Spass. Da ich nun ein wenig Regelmäßigkeit in meinem Ablauf reinbekommen haben, will ich in naher Zukunft so weiter machen:

- nach Lauffschuhen schauen -> laufe momentan mit adidas Kanadia 6 Trail-> diese habe ich mir wegen Fussball gekauft, da laufen wir viel im Gelände und dafür sind sie recht gut, finde ich. Aber nun laufe ich viel auf Asphalt und will mich mal beraten lassen.
- Aktivität erhöhen -> 3x die Woche Laufen
- Strecken langsam erhöhen. Momentan 7-9 km -> Ziel 10-12 km in unterschiedlichen Variationen
- Ernährung habe ich schon umgestellt - ich hoffe ich halte es durch (im Alltag als LKW-Fahrer schon ganz schön hart)

Letztes Jahr bin ich nur sporadisch gelaufen. Dieses Jahr bisher regelmäßig, wenn auch nicht viel (40 km) - aber ich habe wirklich Spass daran gefunden und bin auch bei starken Wind und bei Minungsgraden raus und habe es nicht bereut.

@SenSeo: Das klingt doch sehr gut! Wind und Minusgrade sind ja nicht so schlimm, wie man es sich vielleicht vorstellt. Wünsche dir weiterhin viel Spass!

SenSeo hat geschrieben:- Ernährung habe ich schon umgestellt - ich hoffe ich halte es durch (im Alltag als LKW-Fahrer schon ganz schön hart)

Kann ich mir gut vorstellen.
Evtl. isst man da auch manchmal aus Langeweile?
Ich würde mir da einen ganzen Beutel Möhren einpacken und die unterwegs aufknabbern.