3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

Heute hab ich mich mal an die vier mal eine Meile gewagt. 5:07, 5:17, 5:12, 5:19 (Ø 5:13,7s) - 300m GP / 100m TP 4min.
Ziel mit 5:10 nicht ganz erreicht, aber insgesamt stehe ich wohl doch nicht ganz so schlecht wie ich immer denke, dass ich bin. Morgen früh, wenn ich denn früh rauskommen sollte nach Länderspiel heute Abend, lockerer DL.. POL POL!!!

Bastian93 hat geschrieben:Aber ausdauernde Läufer können mit ein bisschen Tempo auch sehr schnell laufen. Mein Trainingskollege bspw. neulich eine 4:03min/1500m und 15:09min/5000m. Und die Standardeinheit war sowas wie 15km @ 3:35 + ein bisschen was schnelles kurz vor den WKs.
Oke vielleicht geht das nur weil er auch so schon schnell ist. Wie auch immer. Ich hab das Verlangen gespurt irgendetwas zu entgegnen

Am Besten ist es, wenn man schnell und ausdauernd ist. Und weil ich gerade Lust zum Klugscheißen habe, eine Meile entspricht 1609 Metern. Das musste jetzt sein.

DerMaschine hat geschrieben: Und weil ich gerade Lust zum Klugscheißen habe, eine Meile entspricht 1609 Metern. Das musste jetzt sein.

Wurde was anderes behauptet?

DerMaschine hat geschrieben:Am Besten ist es, wenn man schnell und ausdauernd ist.

Das ist mir zu einfach gedacht. Die Ressourcen sind schließlich begrenzt. Also kommt es auf das Verhältnis an. Und meine Meinung dazu ist ja bekannt

4:03 finde ich im Verhältnis zu 15:09 gar nicht so doll.

Noch ne Frage an alle:

Wie gestaltet man Schwellentraining am effektivsten?

Mal lese ich, dass man nicht schneller als Schwelle laufen soll (1h-Pace), mal ein bisschen schneller, mal 10k, mal soll genau auf der Schwelle laufen nicht so viel bringen?

Ich hab gedacht für Sub36:

6-7km TDL 3:44 -> 3:40
3000m IV: 3:39 -> 3:35
2000m IV: 3:35 -> 3:31
1000m IV: 3:30 -> 3:26

Vo2-max-1000we: 3:20 -> 3:15

passt das ungefähr?

SKTönsberg hat geschrieben: Wie gestaltet man Schwellentraining am effektivsten?

Also mit meiner Frühjahrsvorbereitung bin ich ja wohl nicht allzu falsch gelegen, schließlich konnte ich meinen Schwellenpace um fast 10sec steigern, und das eigentlich nur mit Umfang + Schwellentraining um die 1h-Pace.

Du musst dich imho nicht jedes mal aufs neue bei deinen lieblings 6k TDL toppen und dir beweisen, was du drauf hast. Stattdessen würde ich lieber sowas wie 3x3 mit kurzen Pausen in einem angenehm harten Pace laufen. Nach dem letzten sollte noch genau ein 4ter möglich gewesen sein, dann war es gut gesetzt, auch sollte der Laufstil wirklich bei allen jeglicher Art von Schwellenläufen kontrolliert sein, genau so die Atmung. Wenn da was aus dem Ruder läuft, war es zu schnell oder man hat einen echt miesen Tag erwischt, dann würde ich abbrechen und überlegen, an was das lag. Zur Kontrolle, "wo man liegt" bevorzuge ich da den Pulser, aber da muss man seine Werte schon sehr gut kennen.

SKTönsberg hat geschrieben:4:03 finde ich im Verhältnis zu 15:09 gar nicht so doll.

Ich schon, ist aber auch egal, 1500m sind auch nicht das Hauptziel, sondern eher 5000/10000m

SKTönsberg hat geschrieben:Wie gestaltet man Schwellentraining am effektivsten?

Wie wärs mit TWL wie 6x1km/1km @ vl3/vl3+20-25s in deinem Fall 6x1km/1km @3:42/4:04

SKTönsberg hat geschrieben:4:03 finde ich im Verhältnis zu 15:09 gar nicht so doll.

Ich kann Bastian hier gut nachempfinden. Eine 15:09 wäre wahrscheinlich mit spezifischer Vorbereitung sehr anspruchsvoll, aber machbar. Eine 4:03 auf 1500 schlichtweg unmöglich.

Mal lese ich, dass man nicht schneller als Schwelle laufen soll (1h-Pace), mal ein bisschen schneller, mal 10k, mal soll genau auf der Schwelle laufen nicht so viel bringen?

Dazu gibt es viele Theorien und Ansichten. Ein bisschen unter der Schwelle (in Richtung MRT), an der Schwelle (ca. HMRT) und etwas darüber (10kRT) kann hilfreich sein. Du hast in Deiner Aufzählung eigentlich den gesamten GA2 Bereich unterschlagen. Ich habe die besten Erfahrungen gemacht, wenn ich lange TDL von ca. 60min gemacht habe. Das wären bei Dir vielleicht 15km im ca. 3:50er Schnitt. Zu Beginn können die ja auch in 4min weggehen. Die sollten aber gleichmäßig gelaufen werden. Wenn Dir das liegt, wirst Du automatisch über die Wochen schneller. Auf der anderen Seite ist der Vorschlag von Infest lohnenswert auszuprobieren.

Bastian93 hat geschrieben: Wie wärs mit TWL wie 6x1km/1km @ vl3/vl3+20-25s in deinem Fall 6x1km/1km @3:42/4:04

Das wäre natürlich die Königsdisziplin. Die würde ich aber erst sehr spät einsetzen und zu Beginn mit entspannten Sachen wie gerade beschrieben arbeiten.

Dito @levi. Wenn man da was im Herbst aussucht, kann man da wunderbar jetzt mit anfangen. Schön reinskalieren mit leichten Happen (4er Pace) und dann sich langsam über MRT auf HMRT ranarbeiten, zum Schluss dann Würzen mit TWL. Da sollte es gepaart mit viel lockeren Km schon alleine eine deutliche Steigerung der Schwelle gegeben haben :-)

Infest hat geschrieben: ..in einem angenehm harten Pace laufen..

Wie darf ich das verstehen?

Ich habe oft den Eindruck, dass manche Läufer den "Schmerzpunkt" bewusst verweigern und sich einreden, wenn ich zweimal die Woche 30min Schwelle trainiere und das mit ein paar DL beschmücke, bin ich auf einem super Weg.

Das ist vielleicht effizient, nicht aber effektiv.

Ich persönlich hab mich dann am meisten gesteigert, wenn's im Training richtig wehgetan hat. Anfangs hatte ich davor auch immer Schiss. Auch wenn an einem Tag was hartes ansteht, hab ich vorher ein angespanntes Gefühl, aber das gehört dazu. Wenn du dann aber 5*1000m richtig ballerst, ist es nachher um so geiler!

Hab im Winter selbst fast nur Dauerläufe gemacht zwischen 3:30/km - 4:00/km und wirklich weiter gebracht hat mich das nicht. Es ist sicherlich gut um das Niveau zu halten, nicht aber um sich wirklich zu steigern.

Wenn SKTönsberg eine sub36 (3:35/km) rennen möchte, reicht es im Training definitiv nicht die QTE in einer Breite von 3:30-3:44 zu absolvieren.

So ist zumindest meine Erfahrung: Genau das Stück was du im Training über die Grenze gehst, ist das Stück, das du im Rennen schneller bist.
Damit meine ich natürlich nur die QTE.

fuxam hat geschrieben:Das ist vielleicht effizient, nicht aber effektiv.

Bezogen auf die Frage von SKT "Wie hebe ich am besten die Schwelle an?" wäre ich mir da nicht so sicher. Daß für eine optimale Race Performance diverse Komponenten dazukommen, ist unbestritten. Wir haben einfach nur die Frage versucht zu beantworten. Es ehrt Dich, daß Du darüber hinaus noch Fragen beantwortest, die gerade nicht gestellt sind. Bei dem Eifer würde ich Dich ja schon gern ins Marathonlager ziehen

Meiner Intension nach, kann man die Schwelle nur dann fördern, indem man sie sprichwörtlich "anhebt". Um etwas anzuheben, muss ich etwas oberhalb anpacken, also über der Grenze. Demnach sollte nichts mehr "angenehm" sein.

Dennoch hast du recht leviathan, meine Antwort ist sicherlich weitgegriffen :-)

fuxam hat geschrieben:Meiner Intension nach, kann man die Schwelle nur dann fördern, indem man sie sprichwörtlich "anhebt". Um etwas anzuheben, muss ich etwas oberhalb anpacken, also über der Grenze. Demnach sollte nichts mehr "angenehm" sein.

Das hat auch seinen Platz. Lass uns aber mal ein anderes Bild nutzen. Jemand will durch eine Tür, durch die er nicht passt. Dann kannst Du ihn ziehen. Das würde Deiner Intention entsprechen. Du könntest Ihn aber auch schieben. Beides kann erfolgreich sein. In sinnvoller Kombination ist das vielleicht sogar unschlagbar. Vielleicht ist das aber auch zu einfach gedacht.

Das stimmt, guter Vergleich. Worauf ich halt hinaus möchte ist: Wenn ich meine Schwelle anheben will, darf ich nicht nur in dem Schwellenbereich laufen, sondern muss auch mal außerhalb bzw. über dem laufen.

..In sinnvoller Kombination ist das vielleicht sogar unschlagbar..

Der Mix aus Ziehen und Schieben wäre in diesem Kontext perfekt. Indem ich mich von unten als auch von oben der "neuen" Schwelle nähere.

leviathan hat geschrieben:Ich kann Bastian hier gut nachempfinden. Eine 15:09 wäre wahrscheinlich mit spezifischer Vorbereitung sehr anspruchsvoll, aber machbar. Eine 4:03 auf 1500 schlichtweg unmöglich.

Sehe ich etwas anders... Für mich sind die Leistungen ungefähr gleich stark einzuschätzen.. Von der Vorbereitung her unterschiedet sich da lediglich nur der Zeitaufwand. Wobei bei weniger Zeitaufwand wie zb bei den 1.500m man da intensiver trainieren muss.

fuxam hat geschrieben: Ich persönlich hab mich dann am meisten gesteigert, wenn's im Training richtig wehgetan hat. Anfangs hatte ich davor auch immer Schiss. Auch wenn an einem Tag was hartes ansteht, hab ich vorher ein angespanntes Gefühl, aber das gehört dazu. Wenn du dann aber 5*1000m richtig ballerst, ist es nachher um so geiler!

Also ich bin der Meinung ein langer TDL kann ganz schön wehtun, mir persönlich tun lange Intervalle wie 2000er oder 3000er bzw. TDL wesentlich mehr weh, als wenn ich kürzere Strecken baller. Davon abgesehen ist das wohl wieder die Typfrage. Ich bin der Meinung dass mir Ballern so gut wie nichts bringt, außer vielleicht eine Sehnenentzündung.

fuxam hat geschrieben:Hab im Winter selbst fast nur Dauerläufe gemacht zwischen 3:30/km - 4:00/km und wirklich weiter gebracht hat mich das nicht. Es ist sicherlich gut um das Niveau zu halten, nicht aber um sich wirklich zu steigern.

Das finde ich interessant. Wie lang waren denn die DL @3:30 und war das dann annäherend am Limit? Ich kenne dich nicht so gut, also nimm mir die Unterstellung nicht übel, aber ich habe bei dir, u.a. nach dem Lesen eines Trainingsposts wie bei so vielen Leuten den Eindruck, dass du die DL unnötig schnell, aber keine richtigen TDL läufst, sondern nur eine Art mittelschnellen Einheitsbrei. Muss aber nicht so sein. Es kann auch sein, dass du "ordentliche TDL" gelaufen bist, aber ein Typ Läufer bist, der von solchem Training einfach nicht profitiert.

fuxam hat geschrieben: Wenn SKTönsberg eine sub36 (3:35/km) rennen möchte, reicht es im Training definitiv nicht die QTE in einer Breite von 3:30-3:44 zu absolvieren.

Da bin ich wieder anderer Meinung. Ich glaube es reicht manchen Leuten sogar noch langsamer zu laufen. Irgendwann will ich das mit einer Selbsstudie zeigen.

D.edoC hat geschrieben:Für mich sind die Leistungen ungefähr gleich stark einzuschätzen.

Für mich auch. Trotzdem fällt es einem Läufer leichter die 1500er Zeit zu laufen und einem weiteren die 5000er. Mein eigenes Beispiel wäre das Extrem. Die 5000er wären sehr anspruchsvoll, wenn überhaupt noch erreichbar und die 1500er unmöglich

D.edoC hat geschrieben:Für mich sind die Leistungen ungefähr gleich stark einzuschätzen

Für mich auch, und genau darum ging es ja. Obwohl das Training stark ausdauerlastig war ist ihm eine ähnlich starke Performance auf 1500m gelungen. Das ist ein Einzelbeispiel, vermutlich mit begrenzter Aussagekraft, aber ich fand es einfach beeindruckend und war zugegebenermaßen sogar selbst ein bisschen überrascht

@Bastian93: Distanz meistens zwischen 10-14km. Im Winter bin ich ca. 5x zwischen 3:45-3:55 gerannt und zweimal im 3:30er Bereich als TDL.
Die 12km in 3:30 bspw. waren schon anspruchsvoll.

Zu der "Welche Zeit ist besser?"-Diskussion, hab ich gelernt: Das kommt ganz auf den Blickwinkel an.

Ich find D.edoC seine 5000m Zeit bspw. um Längen besser als die 800m. Aber wie eben genannt, kommt auf die Perspektive an.
Ausdauerlastige Leute schätzen da eine 2:00 bzw. 4:05 mehr, Schnelligkeitslastige Leute hingegen eine 15:XY

fuxam hat geschrieben:Wie darf ich das verstehen?

Ich habe oft den Eindruck, dass manche Läufer den "Schmerzpunkt" bewusst verweigern und sich einreden, wenn ich zweimal die Woche 30min Schwelle trainiere und das mit ein paar DL beschmücke, bin ich auf einem super Weg.

Das ist vielleicht effizient, nicht aber effektiv.

Ich persönlich hab mich dann am meisten gesteigert, wenn's im Training richtig wehgetan hat. Anfangs hatte ich davor auch immer Schiss. Auch wenn an einem Tag was hartes ansteht, hab ich vorher ein angespanntes Gefühl, aber das gehört dazu. Wenn du dann aber 5*1000m richtig ballerst, ist es nachher um so geiler!

Ich denke, es kommt auch sehr auf das Ziel an.

Bei mir war das Ziel im Frühjahr eine neue PB im Halbmarathon. Ziel war von 1:19 auf 1:17, bei 1.16 wäre ich schon ausgeflippt, am Ende hab ich sogar eine 1:14 erreicht.

Dabei habe ich nicht 1 mal Schmerzpunkte überschreiten müssen. Ich habe mir das bewusst notiert und verinnerlicht, dass das zu gleich mit die entspannteste Vorbereitung ever war!

Klar, ich hab viel Umfang gemacht, oft bis zu 100-110km in der Woche, dazu viel Kraft und auch ein wenig Mobilitätstraining. Aber meine QTEs waren immer von der sorte angenehm hart. ich hab mich immer auf die einheit gefreut und sie haben mir währenddessen immer spaß gemacht, ich hätte da bei vielen immer eins anhängen können, danach habe ich mich immer gut gefühlt. das war nie so dieses brutale ballern wie bei harten IVs oder wie bei einer MD Vorbereitung, wo leiden wie ein schwein zur Tagesordnung zählt.

Und ich habe es dadurch geschafft, die Schwelle von circa 3:43-3:47 (1:19 PB) innerhalb 4 Monaten auf 3:30-3:35 zu drücken (1:14 PB) , also 10-12s , und das alles, ohne über die Schwelle zu laufen.

Die Einheiten waren immer um das HMRT Tempo herum, also sogar leicht unter der Schwelle würde ich prognostizieren, und das hat völlig ausgereicht, um ein für mich bombastisches Ergebnis zu erzielen. Dazu muss ich noch anmerken, dass ich erst ganz zum Schluß mit härteren Sachen "gewürzt" habe. Die da aus Bergsprints, 1000er Wdh. und 2x vorbereitende 10er WKs bestanden. das war aber erst circa 3-4 wochen vor dem HM-WK. Die restlichen 2 Monate bestanden nur aus Schwellenarbeit wie gestern beschrieben von Fahrtspiel zu MRT auf HMRT knapp an schwellenpace rangeführt. zu der zeit hatte ich aber schon das schwellenplus! da ich circa 2-3 wochen vor dem HM RT schon die 2x5k im HMRT Puls in 3:35 circa gelaufen bin. das konnte ich dann ja beim HM bestätigen.

Also man sieht, es gibt viele Wege nach Rom, aber für mich war das definitiv der entspantere und so gesehen effektive Weg, da die Verbesserung spürbar war und ohne Leiden.

fuxam hat geschrieben:@Bastian93: Distanz meistens zwischen 10-14km. Im Winter bin ich ca. 5x zwischen 3:45-3:55 gerannt und zweimal im 3:30er Bereich als TDL.
Die 12km in 3:30 bspw. waren schon anspruchsvoll.

Das sind fast 100 moderat anspruchsvolle km pro Woche. Wie lange hast Du das so durchgezogen?

fuxam hat geschrieben:@Bastian93: Distanz meistens zwischen 10-14km. Im Winter bin ich ca. 5x zwischen 3:45-3:55 gerannt und zweimal im 3:30er Bereich als TDL.
Die 12km in 3:30 bspw. waren schon anspruchsvoll.

Mh gut, wenn du also anspruchsvolle TDL gelaufen bist, dann fallen mir spontan ein paar Erklärungsmöglichkeiten ein.
- Die Art Training fruchtet nicht
- Du hast kein Talent auf langen Strecken
- Training war zu hart(?), ich finde 3:45-55 schon brutal schnell, für den täglichen DL auf dem Niveau.

Infest hat geschrieben:Ich denke, es kommt auch sehr auf das Ziel an.

Bei mir war das Ziel im Frühjahr eine neue PB im Halbmarathon. Ziel war von 1:19 auf 1:17, bei 1.16 wäre ich schon ausgeflippt, am Ende hab ich sogar eine 1:14 erreicht.

Genau, das stimmt. Meine Mentalität ist nun auf 800m bis 5000m gerichtet, wie es in dem "Ordner 1500m-5000m" geschildert ist.

Wie das auf der HM-Distanz aussieht, kann ich nicht beurteilen.

@leviathan: Von Oktober bis ca. Februar. Danach hatte ich eine Schleimbeutelentzünung, die sich bis Mitte Mai gezogen hat. Seitdem bin ich wieder im Saft.

@Bastian:
Die Art Training fruchtet nicht: 2014 bin ich damit sehr gut gefahren.
Du hast kein Talent auf langen Strecken: Könnte sein.
Training war zu hart: Finde ich nicht. Ich bin 2014 schon einmal eine 15:34 auf der Straße (vermessen) gerannt, dort habe ich ebenfalls solche DL gemacht und hab seitdem das Ziel, einmal bei der DM der Aktive zu starten. Leider hatte ich danach starke Probleme am Sprunggelenk und konnte ein Jahr nur kurze Sachen machen (~25-30km die Woche).

Seit September trainiere ich wieder für die 5000m.

Ich sehe 10-14km in 3:40-3:55 als Standard an, wenn man 15er Zeiten rennen will.
Alles was >>4:00 ist, sind leere Kilometer.

leviathan hat geschrieben:Bei dem Eifer würde ich Dich ja schon gern ins Marathonlager ziehen

TssTssTss
Der ist doch typische Mittelstreckler! Der Mann, der die Schmerzen mag!

Fuxam, Du bist mein Mann!!! Ein Mann, der keine Angst vor Kotzgrenze hat.

Meine Erfahrung sagt:
Mittelstreckler trainieren gerne an der Kotzgrenze und verteidigen so eine Trainingsart.
Langstreckler trainieren gerne an der Schwelle und verteidigen so eine Trainingsart.

Leider kann ich Dir hier nicht 100% zustimmen. Auch Schwellentraining über einige Wochen hat ihre Daseinsberechtigung und kann nicht nur effizient aber auch effektiv sein.

@SKT, TWL ist natürlich einer der besten Schwellentraining-Methode. Aber für Dich ist das noch nicht machbar. Bereite Dich über 4-5 Wochen darauf vor mit einfachen extensiven Intervallen (1000er->2000->3000->4000) in HMT, danach kannst Du mit TDL anfangen.

Trotzdem... bitte einen Tag mit Schnelligkeitsarbeit nicht vernachlässigen.

fuxam hat geschrieben:Ich sehe 10-14km in 3:40-3:55 als Standard an, wenn man 15er Zeiten rennen will.
Alles was >>4:00 ist, sind leere Kilometer.

Interessant. 3:40-3:55 müsste über 80% MHF% und nah an MRT für z.B. 15:30 min 5K. Ich befinde mich 10 Ligen tiefer und bin davon Lichtjahre entfernt aber dennoch scheint mir das zu heavy zu sein, wenn ich dazu noch 2 bis 3 mal in der Woche QTE's und andere Sachen trainieren würde.

Inwiefern sind >> 4/km Leere KM? Gerade am Morgen nach harten QTE's finde ich gechillte DL's ganz ok (natürlich auf meinem Niveau extrapoliert ). Ich glaube es gibt im Körper andere Prozess, die von langsamen Dauerläufen profitieren aber vielleicht für 15:xx min Läufer schon ausgereizt. K.a.

Danke für die vielen Antworten.
Ist doch immer schön wenn man eine Diskussion ins rollen bringt.

Also die 3x3000m oder noch mehr 15km-TDL finde ich zu viel für eine Einheit.

Ihr müsst bedenken, dass ich in der Vergangenheit nicht mehr als 40-50km pro Woche locker laufen weggesteckt habe.
Ich versuche jetzt zwar 60/Woche zu festigen aber dann finde ich das immer noch ein bisschen viel.

Und Levi 3:50 min/km laufe ich keine 20km im Wettkampf, das ist für 15km viel zu hart.

Die Einheit vom Mittwoch ist also nicht so effektiv gewesen (3k 3:39, 2k 3:35, 1k 3:28) da deutlich schneller als Schwelle?

Ich hatte mich für die Einheit entschieden, da wir mal die POL-Diskussion hatten wo vor allem der 3k bis 15k-Bereich genutzt wurde, dann hat Infest meine ich gerne 4x2000m in 10k-4s gemacht und auch viele Elite-Läufer laufen Intervalle in ihrem 10km-Tempo, was ja für uns eher das 8km-Tempo ist (wegen 28 Minuten Belastungsdauer) also 10k-4s und dann noch 1km in 5k-Tempo.

3k-Tempo will ich ja noch gesondert später laufen, aber ich taste mich langsam nach Verletzungsproblemen an die schnellen Sachen ran.

Jetzt ist noch die Frage was ist bei mir Schwellentempo? Ich hätte jetzt so 3:45 vorgeschlagen.

z.B.
6km TDL 3:45
8km TDL 3:48
10km TDL 3:51

1000m-IV 3:15-3:20

Haltet ihr von den Cruise-IV etwas unterhalb der Schwelle ca. 8-10k also nicht so viel?

Rolli hat geschrieben: @SKT, TWL ist natürlich einer der besten Schwellentraining-Methode. Aber für Dich ist das noch nicht machbar. Bereite Dich über 4-5 Wochen darauf vor mit einfachen extensiven Intervallen (1000er->2000->3000->4000) in HMT, danach kannst Du mit TDL anfangen.

Trotzdem... bitte einen Tag mit Schnelligkeitsarbeit nicht vernachlässigen.

HMT ist bei mir aber nur so 3:55 min/km (1:22), ist das dann nicht eine Alibi-QTE das über 1-4k-Abschnitte zu laufen?

Oder darf ich zumindest 3:45 laufen?
-> Ich rede schon wie ein MD-ler...

SKTönsberg hat geschrieben: Und Levi 3:50 min/km laufe ich keine 20km im Wettkampf, das ist für 15km viel zu hart.

Seh ich genauso. 15km @3:50 strebe ich im Herbst oder auch erst nächstes Jahr für eine 10k Zeit um 34min an. Standard bei uns ist 15km in dl3+5s. Für dich wäre das 4:05min/km

SKTönsberg hat geschrieben:Die Einheit vom Mittwoch ist also nicht so effektiv gewesen (3k 3:39, 2k 3:35, 1k 3:28) da deutlich schneller als Schwelle?

Ich hatte mich für die Einheit entschieden, da wir mal die POL-Diskussion hatten wo vor allem der 3k bis 15k-Bereich genutzt wurde, dann hat Infest meine ich gerne 4x2000m in 10k-4s gemacht und auch viele Elite-Läufer laufen Intervalle in ihrem 10km-Tempo, was ja für uns eher das 8km-Tempo ist (wegen 28 Minuten Belastungsdauer) also 10k-4s und dann noch 1km in 5k-Tempo.

Wie gut das Training für die Schwelle ist kann ich nicht sagen, aber grundsätzlich gefällt mir die Idee sehr gut, verschiedene Tempi <10k-RT ~10k-RT >10k-RT in einer Einheit abzudecken. Das ist dann so ein bisschen Schwelle und zudem sehr spezifisch, da nahe am RT. Gerade wenn die Ressourcen für QTE beschränkt sind ,ist das ein guter Kompromiss.

SKTönsberg hat geschrieben:HMT ist bei mir aber nur so 3:55 min/km (1:22), ist das dann nicht eine Alibi-QTE das über 1-4k-Abschnitte zu laufen?

Oder darf ich zumindest 3:45 laufen?
-> Ich rede schon wie ein MD-ler...

3:45 ist ein passendes Tempo leicht über 10k-Tempo. (wie kommst Du überhaupt auf die 3:55, wenn Du das noch gar nicht trainiert hast und Dein 10er Tempo 3:35-3:40 ist?)

Zu Thema POL... Es ist nicht zielführend, wenn man sich da nur die Einzeleinheiten auspickt. Dann ist das zwar auch Training aber nicht POL.

Rajazy hat geschrieben: Inwiefern sind >> 4/km Leere KM? Gerade am Morgen nach harten QTE's finde ich gechillte DL's ganz ok (natürlich auf meinem Niveau extrapoliert ). Ich glaube es gibt im Körper andere Prozess, die von langsamen Dauerläufen profitieren aber vielleicht für 15:xx min Läufer schon ausgereizt. K.a.

Da stimm ich dir zu. Auslaufen am morgen danach hilft. Allerdings zähle ich das nicht zu den KM hinzu. Ist eben auslaufen.

Zur HF kann ich dir leider nix sagen: Ich lauf ohne Gurt. Meine DL sind nach Gefühl. Zügig aber eben so, dass ich mich flüssig fühle. Das war Mitte Mai eher bei 4:00, aktuell bin ich wieder bei 3:45/50 angelangt.

Wenn ich im WK eine 3:05/km etc rennen möchte, find ich alles über 4:00/km zu wettkampffern.

Ich möchte natürlich nicht damit sagen, dass >4:00/km kein Training für die Allgemeinheit darstellt.
Aber eben für =<15er-Läufer, zumindest aus meiner Sichtweise.

fuxam hat geschrieben: Wenn ich im WK eine 3:05/km etc rennen möchte, find ich alles über 4:00/km zu wettkampffern.

Rein die Kinematik betreffend stimme ich da voll zu, insbesondere wenn du Distanzen wie 800-5000m läufst. Dann liegt der Kernbereich deiner Wk-Tempi ja deutlich schneller. Das ist vielleicht auch der Knackpunkt. Ich sehe das, wie vermutlich viele hier aus einer anderen Perspektive, bspw. der 3000-10k oder 5000-HM Läufer. Da ist der WK Tempo bereich ein anderer und das 5k RT gilt als sehr schnell (Rolli ). Zudem sind im Training oft insbesondere Umfänge gefragt, und die dann in einem "unnötig" schnellen Tempo abzuspulen wäre imho nicht zielführend.

@fuxam: Wenn du 100wkm läufst und das auslaufen nichtmal zu den Km dazu zählst, machst du schon relativ viel Umfang, sehr viel für einen Mittelstreckler. Das geht dann schon in typisches Langstrecklertraining. Ein Gabius läuft seine lockeren Einheiten auch in 3:45, er dagegen läuft aber eine 27/28 auf 10. Skaliert auf deinen Leistungsbereich kommt also ein lockeres DL Tempo von 4:00-4:10 bei dieser Umfangmenge gepaart mit knalliger QTE eher hin, sonst ist die Neigung zum "mittleren Tempo" zu hoch. Ich verstehe, was du mit "flüssig" meinst. Für mich ist das auch so, dass ich mich flüssiger bei 4:10/4:20 fühle, Rolli geht es da genau so, aber bei diesem Gesamtkonstrukt an Be und Entlastung tut es da oft denke ich auch 10-20s langsamer bei bestimmten Einheiten, z.B gerade einem DL am Tag nach einer QTE.

@Basti, dito, wir reden hier aus Sicht eines LDler. Ich wende es aber einfach an, weil er vom Umfang auch so trainiert, was ich da lese.

Rolli hat geschrieben:3:45 ist ein passendes Tempo leicht über 10k-Tempo. (wie kommst Du überhaupt auf die 3:55, wenn Du das noch gar nicht trainiert hast und Dein 10er Tempo 3:35-3:40 ist?)

Zu Thema POL... Es ist nicht zielführend, wenn man sich da nur die Einzeleinheiten auspickt. Dann ist das zwar auch Training aber nicht POL.

Bauchgefühl

Wie soll das mit dem Abschnitten dann aussehen?

1-2-3-2-1 km mit 1,2,3,2 Minuten T-Pause?

Du wechselst doch auch jede Woche das System.
Also bist du gegen Sachen wie 8-10k-Tempo?

Ich hab nirgends von 100 WKM geredet. Ich hab eben mal geschaut: Im Schnitt waren es 78,6km/Woche.

@Infest: Ja, ich find Arne's Pläne geil und schneid mir dort gern eine Scheibe ab.

SKTönsberg hat geschrieben:Bauchgefühl

Wie soll das mit dem Abschnitten dann aussehen?

1-2-3-2-1 km mit 1,2,3,2 Minuten T-Pause?

Du wechselst doch auch jede Woche das System.
Also bist du gegen Sachen wie 8-10k-Tempo?

Also für den 10er find ich 5*2000m passend oder 12km TDL.

Pyramide halt ich nur dann was von, wenn man das Tempo dementsprechend variiert. Sprich die 1km in X, die 2km in X+5 und die 3km in X+10 bspw. Sonst ist der Reiz auf den 1er zu gering oder auf dem 3er zu hoch.

fuxam hat geschrieben:Ich sehe 10-14km in 3:40-3:55 als Standard an, wenn man 15er Zeiten rennen will.
Alles was >>4:00 ist, sind leere Kilometer.

Warum ziehst Du die Grenze nicht bei 3:30?
Warum ist exakt die 4min Grenze der Knackpunkt, der Training von Nichttraining unterscheidet?

SKTönsberg hat geschrieben: Und Levi 3:50 min/km laufe ich keine 20km im Wettkampf, das ist für 15km viel zu hart.

Ok, ich bin von den von Dir angegebenem Schwellentempo von 3:40 ausgegangen und hatte nicht auf die 36 als Ziel geschaut. Dann würde ich natürlich nach oben korrigieren. Das Tempo sollte ca. 10s über der Schwelle liegen. Die ersten Versuche wären sicher nochmals 10s/km langsamer. Daß Dir das momentan schwer fällt, kann ich gut verstehen. Deine Ausdauer ist bis dato nicht sonderlich trainiert. Das kommt mit solchen Einheiten aber sehr schnell. Ansonsten hat Rolli vieles gesagt, was ich 1:1 unterschreiben würde.

Jetzt ist noch die Frage was ist bei mir Schwellentempo? Ich hätte jetzt so 3:45 vorgeschlagen.

Mach doch mal im Training einen Testlauf von 30min (kein all out, aber nah dran). Das Tempo der letzten 20min sollte passen. Gleiches gilt für den Puls. Geschätzt hätte ich auch 3:45.

leviathan hat geschrieben:Warum ziehst Du die Grenze nicht bei 3:30?
Warum ist exakt die 4min Grenze der Knackpunkt, der Training von Nichttraining unterscheidet?

Meine Definition war ">>4:00/km". ">>" stehen für "deutlich größer als".

Gerade mit der Defintion lege ich ja eben keine genaue Grenze fest.

Mein Teamkollege, der 2:02, 4:11, 8:58, 15:29 und 32:34 gelaufen ist, macht ca. 90-100 km in der Woche und macht folgende Tempi bei den Dauerläufen:

Langer Dauerlauf (21 km): 4:30
Normaler Dauerlauf (12-16 km): 4:10-4:20
Flotter Dauerlauf (10-12 km): 3:45-4:00
Tempodauerlauf (8-10 km): 3:25-3:30

Geplant sind dieses Jahr noch:

800: 1:59
1500: 4:05
3000: 8:45
5000: 14:59
10 km: 31:59

Also ob er mit dem Schema 14:59 schafft, mag ich mal ganz stark bezweifeln.

fuxam hat geschrieben:Also ob er mit dem Schema 14:59 schafft, mag ich mal ganz stark bezweifeln.

Du antwortest schon stark pauschalisierend. So viel kann er ja nicht falsch gemacht haben, wenn er es damit z.b auf 5000 bis auf 15:29 geschafft hat. Ich vermute, dass das von runner vorgestellte Schema nicht erst seit ein paar Wochen "greift" sondern die Tempobereiche, natürlich mit leichten Verschiebungen, schon über viele Saisons hinweg zu seinem Plan gehören.

Also ich persönlich kenne keinen, der sub15 rennt und den TDL in 3:30 rennt. Ist meistens in dem Bereich von 3:10-3:15.

btw: Aktuelle PB's stehen nur in bedingter Relation zum Trainingsplan.

SKTönsberg hat geschrieben:Bauchgefühl

Wie soll das mit dem Abschnitten dann aussehen?

1-2-3-2-1 km mit 1,2,3,2 Minuten T-Pause?

Du wechselst doch auch jede Woche das System.
Also bist du gegen Sachen wie 8-10k-Tempo?

Ich wechsel nicht so oft wie Du denkst. Schiebe aber auch mal Grundlage (in Form von POL) dazwischen, als Erhaltungsreiz.
Ich bin auch nicht gegen 10km Tempo.

Ich habe nur einen, von Dir gefragten, Aufbau des Schwellentrainings vorgeschlagen
Und nein, nicht als Pyramide sondern Intervalle
8x1000
4x2000
3x3000
3x4000
und dann der Umstieg auf TWL.

Guck dir mal das Training von einem Kollegen von mir an, habe ich zweimal im sub 33 Faden vorgestellt,

Training besteht eigentlich nur aus Dauerläufen um 3:50-4:15
PBs 30:35 und 1:06:52

Auch Arne läuft den 16 km TDL nur in 3:10

fuxam hat geschrieben:Meine Definition war ">>4:00/km". ">>" stehen für "deutlich größer als".

Gerade mit der Defintion lege ich ja eben keine genaue Grenze fest.

Dann passt das. Ich neige übrigens ebenfalls dazu mir solche Grenzen zu setzen

Also ob er mit dem Schema 14:59 schafft, mag ich mal ganz stark bezweifeln.

Man muß eben das Gesamtkonstrukt und den Läufer dazu sehen. Mein Trainingspartner im letzten Jahr hat die Dauerläufe in einem ähnlichen Tempo gemacht. Er hat dazu eine Intervalleinheit und eine GA2 Einheit integriert. Das Volumen war aber einiges jenseits der 100. Seine Zielzeit auf 10 war eine 28:50. Eine 29:07 hat er stehen. Ich fand, daß er sehr ausgewogen und intelligent trainiert hatte. Die 5k und 3k Zeiten waren adäquat. Das kann schon funktionieren.

@runner00: Send mal bitte den Link. Bis ich das hier gefunden hab, würde Tage vergehen.

@leviathan: Ja, war vielleicht ungünstig ausgedrückt. Ich hab auch mal ein 4:05er drin, etc. Aber im Normalfall unter 4:00.
Ich versuche in der Woche nun 2 harte Einheiten zu machen und 5 DLs.

Infest hat geschrieben:Du antwortest schon stark pauschalisierend. So viel kann er ja nicht falsch gemacht haben, wenn er es damit z.b auf 5000 bis auf 15:29 geschafft hat. Ich vermute, dass das von runner vorgestellte Schema nicht erst seit ein paar Wochen "greift" sondern die Tempobereiche, natürlich mit leichten Verschiebungen, schon über viele Saisons hinweg zu seinem Plan gehören.

Also, ich kann mir auch nicht vorstellen, dass man mit dem System sub15 reisen kann. Sehe aber, dass in der Umgebung von Runner so viel trainiert wird.
Auch die sehr schwache 1:59/4:05 sollte bei 14:59 eigentlich im Training gelaufen sein. Aber so ist das wenn man die Schnelligkeit im Training vernachlässigt.
Die Leute, die ich kenne, und die sub15 laufen können, laufen eigentlich 1:56 ohne MD Training.

Auch mein Schützling mit PB 16:50 (aktuell vielleicht 16:20) läuft 1:57/800.

runner00 hat geschrieben:Guck dir mal das Training von einem Kollegen von mir an, habe ich zweimal im sub 33 Faden vorgestellt,

Training besteht eigentlich nur aus Dauerläufen um 3:50-4:15
PBs 30:35 und 1:06:52

Auch Arne läuft den 16 km TDL nur in 3:10

Jetzt verstehe ich auch die schwachen (relativ) 800/1500m Ziele.