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3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

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3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

1 von SKTönsberg
Da die 10km-Threads häufig eher in Richtung Halbmarathon gehen und die 1500 Meter eher Richtung 800 Meter im Mittelstreckenforum, möchte ich an dieser Stelle mal versuchen einen 3000m-Thread ins Leben zu rufen.

Die bestehenden 3000m-Fäden gehen meist in die Richtung "heute nur 1700m, nächste Woche 1+ im Coopertest-Hilfe" oder nächsten Monat Polizeiprüfung (3000m unter 19:30, wie machbar?) :wink:

Dieser soll sich in erster Linie an Läufer richten, die sich auf den Distanzen zwischen 1500m-5000m zu Hause fühlen und damit soll auch Jugendlichen Langstreckenläufern die Möglichkeit geboten werden, sich vernünftig auf Distanzen wie 5 oder 10km vorzubereiten, da viele Pläne oft zu Umfangslastig und langsam sind!

Die Sub11 ist in erster Linie um sich von Coopertests, u.ä. abzugrenzen, mitreden sollen aber natürlich alle!

Mein Saisonziel sind dieses Jahr die Sub10 auf den 3.000m, 5.000m Sub17:30 und 10.000m Sub 36:30.
Am vergangenen Sonntag lief ich eine 10:19 in der Halle, was mich optimistisch stimmt, meine Ziele für dieses Jahr zu erreichen. Leider lief letztes Jahr aufgrund vieler Ausfälle nicht besonders gut, am Ende hatte ich gerade mal ca. 1250km gelaufen. Immerhin konnte ich meine 10er-PB von 44:04 auf 38:37 verbessern, ich hoffe aber dennoch auf ein trainingstechnisch besseres Jahr 2015.

Gruß Tönsberg
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2 von Zemita
Find ich ne gute Idee mit dem Faden und bin da wohl in einer vergleichbaren Leistungsliga. Bin letztes Jahr im Rahmen des Sportabzeichens mal 3000 auf der Bahn gelaufen, aber ist es ohne Vereinsmitgliedschaft eigentlich möglich irgendwie 3000m zu laufen?

4 von Zemita
Das habe ich befürchtet, aber es überrascht mich auch nicht. Ist ja eigentlich bei fast jeder Sportart so. Da bleibt mir nur der Trainingswettkampf, denn ich mag am Laufen besonders, dass es terminlich so ungebunden ist. Doch ein Verein bringt einem bestimmt auf vielfältige Art voran.

5 von DerMaschine
@Z Du bist ja nicht gezwungen, mit einem Verein zu trainieren, eine Mitgliedschaft reicht völlig.
Aber um den Thread auf den eigentlichen Sinn zurückzuführen, welches deiner Ziele planst du zuerst umzusetzen? Ich habs letztes Jahr so gemacht: Sub10, dann Sub17 und dann Sub 35.

6 von D.edoC
Woher habt ihr denn die Informationen, das man in einem Verein sein muss, um an Leichtathletikwettkämpfe Teilnehmen zu dürfen?

Ende des Jahres muss ein Startpass/ Startrecht beim Landesverband beantragt werden um länger in den Bestenlisten des Bezirkes oder Bundesland stehen zu dürfen. Wer so ein Startpass / Startrecht nicht hat, wird Ende des Jahres nur aus den Listen entfernt, aber nirgendswo habe ich gelesen, dass man ohne Verein nirgends starten darf... ich kann mir wenn dann Vorstellen das man bei Landesmeisterschaften und höher evtl nicht starten darf, aber ansonsten...?!
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

7 von burny
D.edoC hat geschrieben:nirgendswo habe ich gelesen, dass man ohne Verein nirgends starten darf...
Hier geht es ja um 3000 m. Das ist eine Bahndisziplin, und solche Wettkämpfe werden in der Praxis ausschließlich von Leichtathletikvereinen durchgeführt. Das Reglement dafür sind die IWR (Internationale Wettkampfregeln), und die sehen ein Startrecht ausschließlich für Verbandsangehörige vor, sprich Mitgliedschaft in einem Verien, der dem Leichtathletikverband angeschlossen ist.

In der Theorie könnte eine Eventagentur natürlich ein Stadion bauen oder mieten, um eine Veranstaltung durchzuführen auch für Nicht-Verbandsangehörige, ähnlich wie es bei Volksläufen geschieht. Praktisch macht das keiner, weil es ein Verlustgeschäft wäre.

So abwegig ist diese Regelung nicht, denn wenn der DFB ein Turnier austrägt, kann da auch nicht Hinz und Kunz mitspielen, und auch im Tennis ist Spielberechtigung Voraussetzung für Teilnahme an offiziellen Wettbewerben. Ich kenne im Gegenteil keine Sportart, wo jeder Dahergelaufene so ohne weiteres mitmischen darf.
D.edoC hat geschrieben: Ende des Jahres muss ein Startpass/ Startrecht beim Landesverband beantragt werden um länger in den Bestenlisten des Bezirkes oder Bundesland stehen zu dürfen. Wer so ein Startpass / Startrecht nicht hat, wird Ende des Jahres nur aus den Listen entfernt
Das ist so nicht richtig. Es werden nur Leistungen aufgenommen für Läufer, die zum Zeitpunkt der Veranstaltung startberechtigt sind, sprich einen Startpass haben. Das kostet auch etwas. Wer den Startpass hat, wohlgemerkt zum Zeitpunkt der Veranstaltung, der wird aufgeführt und bleibt auf ewig drin (es sei denn, er wird des Dopings überführt, popelt in der Nase oder sowas). Wenn er den Startpass nicht hat, wird er nicht aufgeführt. Beispiel: Du läufst morgen sogar Rekord, hast aber keinen Starpass, beantragst ihn aber im nächsten Monat. Dann erscheint deine Leistung nicht in den Bestenlisten.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

8 von Yefimko
wobei bei vielen "Bahn-Abenden" (so hiessen die kleinen Laufveranstaltungen) der Veranstalter gerne auch Leute ausser Konkurenz (ohne Startpass) mitlaufen lässt. Selbst bei Kreis- und Bezirksmeisterschaften.

13 von SKTönsberg
DerMaschine hat geschrieben: Aber um den Thread auf den eigentlichen Sinn zurückzuführen, welches deiner Ziele planst du zuerst umzusetzen? Ich habs letztes Jahr so gemacht: Sub10, dann Sub17 und dann Sub 35.
Es nacht sicherlich Sinn die kürzeren Strecken zuerst zu laufen, allerdings sind Sub10, Sub17:30 und Sub36:30 für mich etwa gleichwertig. Das mag jeder anders empfinden. Deshalb denke ich, dass ich die Ziele etwa zum selben Zeitpunkt erreichen werden, oder zumindest das Niveau.

@Rolli: Genau, du sollst auch mitmachen dürfen :nick: - Bei Sub9 gäbs hier einen Monolog und keinen Austausch!
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14 von SKTönsberg
Typ Aktuelle 3000 m WK Zeit 11:00 10:45 10:30 10:15 10:00 09:45 09:30 09:15 09:00 08:45 WK-Pace für:
W 18x200m (200-300m TP) 38,6 37,7 36,8 35,9 35,0 34,1 33,2 32,3 31,4 30,5 800-1000m
W 15x300m (300-500m TP) 59,4 58,0 56,7 55,3 54,0 52,6 51,3 49,9 48,6 47,2 1000m
W 12x400m (400-600m TP) 81,8 79,9 78,1 76,2 74,4 72,5 70,7 68,8 66,9 65,1 1500m
I 20x400m (ca. 60Sec TP) 88,0 86,0 84,0 82,0 80,0 78,0 76,0 74,0 72,0 70,0 3000m
I 10x800m (ca. 120 SecTP) 3:00 2:56 2:52 2:48 2:44 2:40 2:36 2:32 2:28 2:24 4000m
I 8x1000m (ca. 2-3 min TP) 3:48 3:43 3:38 3:33 3:28 3:23 3:18 3:13 3:08 3:03 5000m
I 8x1200m (ca. 3 min TP) " " " " " " " " " " 5000m
I 5x1600m (ca. 4 min TP) --- --- --- --- --- --- --- --- --- 4:56 5000m
S 20 min TDL 4:04 3:59 3:54 3:49 3:44 3:38 3:33 3:28 3:23 3:18 60 min
S 2x 15min (ca. 3 min TP) " " " " " " " " " " 60 min
S 3x 10min (ca. 2 min TP) " " " " " " " " " " 60 min
S 30 min TDL 4:09 4:04 3:59 3:54 3:48 3:42 3:37 3:32 3:27 3:22 90 min (HM)
S 40 min TDL 4:12 4:07 4:01 3:56 3:51 3:45 3:40 3:35 3:30 3:25 1,5-2h
S 50 min TDL 4:15 4:10 4:05 3:59 3:54 3:48 3:43 3:38 3:33 3:28 2-2,5h
L-ex 30-60 min 4:55 4:48 1:41 4:35 4:29 4:23 4:17 4:11 4:04 3:58 100km*
L 30-150 min 5:05 4:58 4:51 4:45 4:38 4:32 4:26 4:20 4:13 4:07 100 Meilen*
L-reg 30-150 min 5:32 5:25 5:18 5:12 5:05 4:58 4:51 4:44 4.37 4:30 24h
W steht für Widerholungen
I steht für Intervalle
S steht für Schwellenläufe ( übliches Tempodauerlauftempo)
L-ex für extensive Dauerläufe
L- für den "durchschnittlichen" lockeren Dauerlauf
L-reg für regenerative Dauerläufe

Die Tabelle basiert größtebteils auf Daniels, aber auch Greif und meinen eigenen Erfahrungen.
Für einige sind diese Angaben vermutlich eher hart, (richtet sich ja auch an Jugendliche und Mittelstreckler) insbesondere die W-Einheiten, (außer für Rolli, der schafft alles bis 8:45 :wink: ), wer eher kürzere Strecken läuft, kann sich an den 200m- Vorgaben richten, andernfalls ist auch die 400m-Intensität für 200m ausreichend.

Die Q-Einheiten sind vom Umfang her auf eine Trainingspensum von ca. 80-100km ausgelegt. Wer deutlich weniger läuft, dem empfele ich die Einheiten etwas zu kürzen, da sonst, insbesondere I-Einheiten zu lang werden. Auch ein 50min-TDL umfasst mit Ein- und Auslaufen schon um die 20km!
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15 von DerMaschine
Naja ich bleib zwar lieber im 5k Thread, aber der Faden ist eine gute Idee und ich werde mich immer wieder an der Dikussion beteiligen.
Dieses Jahr will ich schauen, dass ich ähnlich wie letztes Jahr agiere, von den kurzen zu den langen Distanzen. Im Frühjahr an der Grundschnelligkeit arbeiten und 1500m -5000m laufen und dann im Herbst HM.
Rolli, bevor ich Sub9 laufe, falls ich es je schaffen sollte, laufe ich 5000m Sub16, 10km Sub33 und HM Sub1:13.
@SkTönsberg Wie ist eigentlich deine 100m Zeit?

16 von SKTönsberg
DerMaschine hat geschrieben: @SkTönsberg Wie ist eigentlich deine 100m Zeit?
Ich schätze mal so um die 14,0 Sec :hihi: Bin vor einem Jahr zwei mal 13,9 Sec handgestoppt gesprintet, allerdings laufe ich da immer ein paar Zehntel zu früh los, ohne dass es jemand merkt.
Ich bin aber seitdem nie mehr gesprintet. Ich hab da mittlerweile auch eine Blockade wirklich 100% abzurufen, nachdem ich mir mal einen Muskelfaserriss zugezogen habe und gesehen habe wie sich ein Freund von mir beim 100m-Lauf die Hüfte gebrochen hat und anschließend Not-operiert werden musste.
Ich schätze mal folgendes:
100m: 14,0s
200m: 28,0s
400m: 64,0s
800m: 2:20min
1000m: 3:02min
1500m: 4:48 min
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17 von Rolli
SKTönsberg hat geschrieben:Für einige sind diese Angaben vermutlich eher hart, (richtet sich ja auch an Jugendliche und Mittelstreckler) insbesondere die W-Einheiten, (außer für Rolli, der schafft alles bis 8:45 :wink: ), wer eher kürzere Strecken läuft, kann sich an den 200m- Vorgaben richten, andernfalls ist auch die 400m-Intensität für 200m ausreichend.
Heute Deine Tabelle getestet... OK, etwas für die letzte Woche vor WK angepasst und ich muss sagen... ich sollte die Grappa gestern doch stehen lassen. :tocktock:

18 von SKTönsberg
Rolli hat geschrieben:Heute Deine Tabelle getestet... OK, etwas für die letzte Woche vor WK angepasst und ich muss sagen... ich sollte die Grappa gestern doch stehen lassen. :tocktock:
Bist du die Anforderungen für 8:45 oder für 9:30 gelaufen? :wink: - Ich muss gestehen, dass die W-Einheiten etwas anspruchsvoller sind, deshalb genügend Erholungszeit dazwischen machen, gegen Ende kann die Erholungszeit bis zu 4x der Belastungszeit entsprechen. Ich selbst laufe die 200er auch eher in 37,X Sekunden, allerdings laufe ich dazwischen immer noch schneller als 5min/km, mit langsamerer Trabpause würde ich die wohl in 36 Sekunden laufen können, aber auch nur 10-15 mal wegen Wochenumfang.
Bei Greif soll man das 200er-Tempo + 0,5 sec sogar für 400er benutzen, das halte ich für zu hart.
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19 von Rolli
Nein. Ich laufe keine Wiederholungsläufe mehr, sonder nur noch VO2max-Einheiten mit Progression der Pause.

Heute 7x400 mit 30sP (geplant waren 8-10x) 68, 70, 70, 72, 74, 78, 76...

20 von SKTönsberg
Rolli hat geschrieben:Nein. Ich laufe keine Wiederholungsläufe mehr, sonder nur noch VO2max-Einheiten mit Progression der Pause.

Heute 7x400 mit 30sP (geplant waren 8-10x) 68, 70, 70, 72, 74, 78, 76...
Sieht für mich vom Tempo eher aus wie eine W-Einheit, die ersten 4 sind schließlich in deinem 1500m-Tempo.
Du weiß, dass das 3000m-Tempo ausreichend ist, um sein VO2-max zu erreichen?!
Der Geschwindigkeitsabfall und die Anzahl bestätigt meine Vermutung, dass du im Training zu schnell läufst, schneller als VO2-max= gleicher Effekt, mehr Aufwand!
Laut Steffny sollst du die 400m-Wiederholungsläufe übrigens im 5km-Tempo laufen! :P
Was für ein Wettkampf steht an?
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21 von Rolli
Ich habe da meine Eigene Erfahrungen.
Steffny schreibt nicht für Dich oder mich, sondern für die breite Masse... und die Messe ist eben anders.

Kurz... bei meiner Einheit erreiche ich viel den gewünschten VO2max Bereicht viele schneller und schule noch die Laktatentoleranz dabei.

Übrigens, JD täuscht, wenn er meint, dass nur der 3k-5k-Bereich einen Einfluss auf VO2max hat.

22 von SKTönsberg
Rolli hat geschrieben:Ich habe da meine Eigene Erfahrungen.
Steffny schreibt nicht für Dich oder mich, sondern für die breite Masse... und die Messe ist eben anders.

Kurz... bei meiner Einheit erreiche ich viel den gewünschten VO2max Bereicht viele schneller und schule noch die Laktatentoleranz dabei.

Übrigens, JD täuscht, wenn er meint, dass nur der 3k-5k-Bereich einen Einfluss auf VO2max hat.
Das mit Steffny war auch nur eine Anspielung auf den Thread den ich mal zum Intervalltempo geschrieben habe.
Sicherlich trainiert schnelleres Training VO2-max mit, aber wenn man schon ab dem 5. 400er- IV einen Leistungsabfall erkennen kann, dann sieht das ein wenig unkontrolliert aus und du hast nur wenige Minuten bei deinem VO2-max verbracht.
Laktattolleranz- W-Training
Wir einigen uns mal auf ein Mittelding von Wiederholungsläufen und Intervallen :daumen:
Hier liegt wohl der Unterschied zwischen MD und LD.
Mal noch eine andere Frage, was machst du noch für Ergänzungstraining?
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23 von Rolli
Nein, Nein... Schon mit 4'-Tabata kann man wunderbar VO2 trainieren. Mit 4'. Es ist eine Frage der Belastung.

Übrigens das Ziel war nicht mehr als 1s/200 langsamer als 3000m-Tempo zu laufen. Leider habe ich die geplante Anzahl der Einheiten nicht mehr geschafft...
Der letzte Kilometer bei 3000m-Rennen ist einfach ein Kampf gegen immer langsam werdendes Tempo verursacht durch ansteigenden Laktatwert, allgemeine Ermüdung und schlechteren Laufstil.

24 von SKTönsberg
Hm, da hab ich mir wohl den letzten 3000er falsch eingeteilt, da ich Runde für Runde schneller gelaufen bin. Bis 4 Runden vor Schluss fühlte sich der an wie ein zügiger Trainingslauf, erst kurz vor Schluss wurde es Schlagartig härter.
Was ich ganz interessant fand, war, dass mein Vater die ersten und letzten beiden Runden gefilmt hat, sodass man den Laufstiel vergleichen konnte. Am Anfang waren es noch 200 Schritte/Minute gegen Ende nur noch 190-192/Minute und eine gequältere Fortbewegungsart :kruecke:
Die Tabata-Intervalle sehen ganz interessant aus, genau das richtige für Umfangsminimalisten wie mich! :D
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25 von DerC
Rolli hat geschrieben: Übrigens, JD täuscht, wenn er meint, dass nur der 3k-5k-Bereich einen Einfluss auf VO2max hat.
Meint er aber nicht.

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

26 von DerC
SKTönsberg hat geschrieben: Wir einigen uns mal auf ein Mittelding von Wiederholungsläufen und Intervallen :daumen:
Hier liegt wohl der Unterschied zwischen MD und LD.
Nein und Nein. Wiederholungsläufe definieren sich nicht über das Tempo, sondern über die Länge der Pause relativ zur Belastung bzw über den Grad der Erholung in der Pause.

Intervalltraining wird wieder über die unvollständige Erholung definiert.

Was Rolli gemacht hat ist eine relativ klassische Variante von Intervalltraining - er hat vielleicht nur etwas zu schnell angefangen oder die Pausen etwas zu kurz gewählt für seine Form. Aber das ist jetzt auch kein Drama und passiert eben.

Durch die kurzen Pausen ist Rolli bei jeder neuen Wiederholung schneller im VO2max bereich als bei der vorherigen. Dazu gibt es übrigens bei Daniels in der 2. engl Auflage eine Grafik mit Erklärung.

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

27 von Infest
So gesehen war die tabata-ähnliche Einheit von Rolli ja nur eine extremere Form des extensiven Intervalltrainings (Erholung circa 40% der Belastungszeit) da die Belastung ja auch schon relativ hoch angeordnet ist. Wäre hier wohl das Ziel, die möglichst gleichmäßig in einem bestimmten Tempo zu packen für einen guten Reiz der Vo2max, also ähnlich wie bei den typischen Fartlek 10 oder 20x 1min / 1min Pause. (Belastung durchgehend gleich halten können)
Soweit ich mich erinnere schreibt JD ja hierzu, dass der Vorteil dabei ist, sich viel länger im VO2max Bereich aufhalten zu können...

Für mich stellt sich hier nur die Frage, ob das nun sinnvoller ist zu trainieren als die klassischen Einheiten mit vollständiger Erholung. Oder gibt es hier kein besser / schlechter da anders?

28 von Rolli
DerC hat geschrieben:Meint er aber nicht.

Gruß

C
Kann sein, diese Meinung ist aber so weit verbreitet.

Kannst Du mal zitieren, was er meint, weil schon seine Trainingszonen und Zonen die nichts bringen oder sogar kontraproduktiv sein sollten ist etwas schwarz/weiß Meinung.

29 von Rajazy
Infest hat geschrieben: Für mich stellt sich hier nur die Frage, ob das nun sinnvoller ist zu trainieren als die klassischen Einheiten mit vollständiger Erholung. Oder gibt es hier kein besser / schlechter da anders?
Diese Frage habe ich mir auch gestellt als ich diese Einheit bei JD gesehen habe. Für mich sind solche Einheiten (Wiederholungsläufe mit kurzen Pausen, so dass man schnell Vo2max erreicht) was komplett anderes als Wiederholungsläufe mit langen Pausen. Das erste ist für einen guten Reiz der Vo2max - wie du schreibst, Infest - und das andere eher mehr für Schnelligkeit, saubere Technik usw., zumindest für mich. Ich finde, WDLs mit kurzen Pause sind eher ähnlich wie das 800m oder 1000m Intervalltraining mit 2-3 min TP, wo auch Vo2max-Reiz besteht. Würde mich eure Expertenmeinung dazu interessieren :)

Edit: Die Antwort lag schon vor meinem Posting von DerC (ähnlich wie ich gedacht habe), habe erst danach gesehen:

"Wiederholungsläufe definieren sich nicht über das Tempo, sondern über die Länge der Pause relativ zur Belastung bzw über den Grad der Erholung in der Pause.
Intervalltraining wird wieder über die unvollständige Erholung definiert.
Was Rolli gemacht hat ist eine relativ klassische Variante von Intervalltraining."

30 von Rolli
DerC hat geschrieben:Nein und Nein. Wiederholungsläufe definieren sich nicht über das Tempo, sondern über die Länge der Pause relativ zur Belastung bzw über den Grad der Erholung in der Pause.

Intervalltraining wird wieder über die unvollständige Erholung definiert.

Was Rolli gemacht hat ist eine relativ klassische Variante von Intervalltraining - er hat vielleicht nur etwas zu schnell angefangen oder die Pausen etwas zu kurz gewählt für seine Form. Aber das ist jetzt auch kein Drama und passiert eben.

Durch die kurzen Pausen ist Rolli bei jeder neuen Wiederholung schneller im VO2max bereich als bei der vorherigen. Dazu gibt es übrigens bei Daniels in der 2. engl Auflage eine Grafik mit Erklärung.

Gruß

C
So ist das.

Wir sollen Training nicht über einzelne Trainingseinheit definieren und bewerten. Vor allem nicht glauben, dass mit diese Einheit dies und mit einer Andere wieder was anderes trainiert wird. Es werden fast immer fast alle läuferische Komponente trainiert.

Ich versuche immer Progressionen zu definieren in Makrozyklen. Progression in Anzahl der Einheiten, Umfang, Tempo, Umfang mit Tempo und Pausen (Länge und Gestaltung) und so mich auf Tag X vorbereiten.

31 von Rolli
Infest hat geschrieben:So gesehen war die tabata-ähnliche Einheit von Rolli ja nur eine extremere Form des extensiven Intervalltrainings (Erholung circa 40% der Belastungszeit) da die Belastung ja auch schon relativ hoch angeordnet ist. Wäre hier wohl das Ziel, die möglichst gleichmäßig in einem bestimmten Tempo zu packen für einen guten Reiz der Vo2max, also ähnlich wie bei den typischen Fartlek 10 oder 20x 1min / 1min Pause. (Belastung durchgehend gleich halten können)
Soweit ich mich erinnere schreibt JD ja hierzu, dass der Vorteil dabei ist, sich viel länger im VO2max Bereich aufhalten zu können...

Für mich stellt sich hier nur die Frage, ob das nun sinnvoller ist zu trainieren als die klassischen Einheiten mit vollständiger Erholung. Oder gibt es hier kein besser / schlechter da anders?
Anders.
Es gibt keine gute und keine schlechte Einheit, die sind einfach anders.

Wenn man Tempovolumen erreichen will, macht man 6x1000 mit 4'
Wenn wieder Tempo 105% laufen möchte, dann längere Pausen.

Ich habe meine Tempoarbeit (Volumen und WK-Tempo) abgeschlossen, deswegen konnte ich die nächste Schraube anziehen. In diesem Fall Pausenlänge.

Gruß
Rolli

32 von SKTönsberg
Ich werde in Zunkunft meinen Einheiten keinen Namen mehr geben, die sind wie sie sind :wink:
Hab heute 3x (200m W,200m L,200m W, 200m L, 400m W) +200m W gemacht.
Nach den 400m W immer 400m L und dann wieder 200m von vorne, gesamt 2,6km.
200m 38s
200m 38s
400m 76s
200m 37s
200m 36s
400m 75s
200m 37s
200m 37s
400m 73s
200m 37s

Wenns wärmer wird, dass werden die Beine auch wieder lockerer, sind am Anfang immer ziemlich schwer, auch wenns heute ca. 5 Grad waren.
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35 von Infest
DerMaschine hat geschrieben:L Pace ist das normale lockere Dauerlauftempo. Oder meinst du das genaue Tempo vom Kollegen?
Wollte nur grob wissen, was für ein Tempo er da angeschlagen hat. JD schreibt ja von "Erholungstempo", aber was das ist, ist ja subjektiv. Ich hab den Lauf gerade gemacht und dann so gehandhabt, dass ich wieder im lockeren Dauerlauftempo pulstechnisch angekommen bin. Mehr ist eh nicht drin bei 200 bzw. 400m Trabpause.

Da Bahn belegt war hab ich das Ding auf Straße absolviert, die 200m waren mit leichtem Gefälle, 400m mit leichter Steigung..

5x (2x200m, Ø 37,8 (200mTP Ø 1:12), 400m, Ø 1:19 (400mTP Ø 2:22)

36 von SKTönsberg
Infest hat geschrieben:@ SKTönsberg: Was heißt bei dir "L" Tempo konkret? Will dieses WDL Training heute auch laufen (JD gibt hier 5-6x Durchgänge vor)
Es ist unrelevant wie schnell das L-Tempo ist, manchmal kann das 5min/km sein, manchmal gehe ich auch, so wie ich es für die Erholung brauche. Ich schätze mal das wird im Bereich 6:00-6:30 min/km, also Trab und etwa doppelt so viel Erholungs- wie Belastungszeit.
Den Pulsmesser würde ich mir sparen, das ist bei solch kurzen Belastungen /Entlastungen wenig aussagekräfig, dafür gibts es bei Daniels ja schließlich die Tempoangaben.
Wenn man die Daniels-Wiederholungen mit gleicher Strecke, also etwa doppelter Erholungszeit macht (z.B 3:15min/km / 6:30 min/km), dann finde ich das anspruchsvoll aber machbar und wenn man mal nicht mehr kann, kann man das Training auch in Sätze einteilen. Bei meinen 2,6km W brauche ich das noch nicht, dafür laufe ich die auch etwas schneller, als im Buch angegeben, weil ich die W-Tempovorgaben etwas lasch finde, zumindest, wenn man noch jung ist und weniger Umfang macht.
Ich müsste etwa 39/200 laufen, bei meiner letzten Einheit waren es ca. 37,5/200.
Im Vergleich zu Daniels ist Greif deutlich härter, da werden 400er im 1000m-Tempo und nicht wie bei Daniels im 1500/Meilentempo gelaufen.
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37 von goodjogger
Hi,
ich klinke mich auch mal ein...
bin der Oli und 16 Jahre alt und mein Ziel für 2015 sind 9:15min auf die 3000m und 16:15 auf die 5000 und hoffe hier mich bisschen austauschen zu können.
Ich bin eigentlich Triathlet, deshalb konzentriere ich mich auf die Distanzen. Ich werde aber auch sicher in diesem Jahr ein paar Bahnrennen, 800& 1500m, laufen und da versuchen Bestzeiten zu verbessern.
Mich hats leider auch erwischt und wurde krank und musste dehalb gestern deshalb die Bayrische Cross sausen lassen :/
Ich hoffe Mitte nächster Woche wieder trainieren zu können.
Der nächste Wettkampf ist ein Swim and Run mit 3km Lauf. Ich hoffe mal, dass ich bis dorthin wenigstens ein bisschen trainieren kann.


Die Einheit von SKTönsberg finde ich ziemlich intressant.
Trainierst du für dich selbst oder bist du in einem Verein?
Gruß,
Oli

39 von Dave98
Nachdem ich interessiert mitgelesen habe greif ich jetzt auch mal aktiv ein :D
Ich heiße David bin auch 16 Jahre alt hauptsächlich 3000Meter Läufer und ich will dieses Jahr unter 9:10 laufen
Nach einem nicht so starken letzten Jahr ist meine Bestzeit momentan 9:29 und ich bin auch diesen Winter schon öfters durch kleinere Verletzungen Krankheiten zurückgeworfen worden
trotzdem bleib ich optimistisch ist ja auch noch etwas Zeit
Naja für mich heißt es momentan erstmal Grundlage durch Dauerläufe zu schaffen
LG David ;)

40 von Infest
SKTönsberg hat geschrieben:Bei meinen 2,6km W brauche ich das noch nicht, dafür laufe ich die auch etwas schneller, als im Buch angegeben, weil ich die W-Tempovorgaben etwas lasch finde, zumindest, wenn man noch jung ist und weniger Umfang macht.
Du hast ja auch nur 2 Sätze davon gemacht. Daniels gibt 5-6 an. Aber selbst dann ist es gut möglich, die schneller zu laufen um 1-2 sec als Vorgabe. Aber bei den Wiederholungsläufen finde ich es eh schwierig, da genau zu sein. Es kommt ja auch viel auf die gute Lauftechnik an bei diesen QTE.

Nach deinen niedrigen 10:1x auf 3k bin ich da glaub auch heiß drauf. Sub10 ist da auch so ein Ziel, das ich gerne dieses Jahr packen möchte. Kribbelt mich schon :) Bin aber noch nie 3k auf Zeit gelaufen. Aber die Vorstellung ist 1a. DAnn kann ich "bewusst" den 1k wie ich es mag total überpacen und wenn es anfängt weh zu tun (Mitte Km2) gehts auch schon in die letzten paar Runden haha...Entweder ich gehe die sub10 als nächsten TrainingsWK an oder versuche die 17:48 vom 5er von vor ein paar Tagen zu verbessern, sub 17:30 wäre hier das Ziel bis April... mal sehen :)

@goodjogger, Dave98: Ordentliche Zeiten, die ihr da vorhabt. Lauft ihr auch längere Sachen wie 10 oder Konzentration bis max 5k? (was ja Sinn macht in eurem Alter!)

41 von SKTönsberg
goodjogger hat geschrieben:

Die Einheit von SKTönsberg finde ich ziemlich intressant.
Trainierst du für dich selbst oder bist du in einem Verein?
Ach die Einheit ist ziemlich simpel :wink: , ich trainiere alleine, bin allerdings in einem Verein gemeldet, weil sonst kein Startpass.
Jetzt wird das ganze doch mal ganz interessant, ihr seid ja in etwa die Zielgruppe gewesen, welche ich mit dem Faden erreichen wollte.
9:10 und 9:15 sind ganz schöne Hausnummern, damit lauft ihr doch soweit ich weiß in der deutschen Spitze mit?!
Letztes Jahr war bei mir auch nicht so dolle, auch wenn es erst mein 2. Jahr war. Mehr GA und mehr schnelles Training habe ich mir für dieses Jahr vorgenommen.

Wie sieht euer Tempotraining aus?
Laufen -> Radsport
Trainingstagebuch:https://forum.runnersworld.de/forum/threads/127128-Vom-Laufen-zum-Radsport
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42 von SKTönsberg
@Infest: Waren 3 Sätze :prof: Ich habe heute mal ein Tabata-Intervalltraining am Ende von meinem leichten Lauf gemacht. 6x20 Sec naja fast Sprint, vielleicht so 400m-Tempo, am Berg mit 10 Sekunden Trab und dann nochmal 2x20 Sec.
Schnelles Training hab ich das letzte Jahr verpennt, das werde ich dieses Jahr anders machen.
Übrigens starke 5km-Zeit! Das entspricht doch einer hohen 36 auf 10km! :daumen:
Sub10, ja hat seinen Reiz! Mit deiner 5er-zeit sehe ich dich so bei 10:10min. Wenn du weiterhin so gut trainieren kannst, dann wirst du deine Ziele ohne Probleme erreichen können!
Laufen -> Radsport
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43 von goodjogger
Hi,
naja deutsche Spitze würde ich nicht sagen aber 9:10 ist die Quali für die Deutsche, ja.
Führender letztes Jahr in der u18 ist eine 8:27 gelaufen..
Momentan sehe ich mich bei 9:30..wird sich am 14.3. herausstellen.

Zu deiner Frage Sk Tönsberg:
Ich trainiere seit ca. November nur einmal auf der Bahn und damit auch schneller, jetzt steigere ich dies auf 2 mal.
Meistens trainiere ich mit Mittelstrecklern oder Langsprintern. Es variiert dann immer von 200er - Serien ( 32-33 Sec.) bis 2000ern.
Diese Woche steht 3x (600-400-200) auf dem Plan. Gesteigert von 3000m- 1500m Tempo mit Pause bei ca. 2min glaube ich.
Tempodauerläufe sind meine große Schwäche...da muss ich einiges zulegen.

Gruß,
Oli

44 von goodjogger
Hi David,

wo kommst du her ? Hoffe auf guten Austausch ;) Vllt sieht man sich ja mal bei einem Wettkampf.

Ich habe vor einen 10er mit gezielter Vorbereitung im September in Kemmern, Bayern zu laufen. Der wird dieses Jahr vorraussichtlich auch Bayerische Meisterschaft sein und ich kann den auch sehr empfehlen, wenn ihr eine schnelle Strecke mit super Stimmung sucht ;)

45 von Dave98
Die letzten Wochen bestanden bei mit hauptsächlich aus Dauerläufen und alternativen Training aufgrund von kleineren Beschwerden.
Ab dieser Woche weden auch wieder ein paar schnellere Einheiten dazu kommen.Auf dem Trainingsplan steht Beispielsweise für nächste Woche:

Mo Kraft+10km Dl 4.00
Di TWL 8km 4.10/3.30min
Mi DL 16 km 4.10min ++Kraftzirkel
Do TDL 8km 3.32
Fr Dl 12km 4.10
Sa TWL 8km 4.00/3.37min + Berg 10×200
So DL 16km 4.10

Ich kann momentan aber echt nicht einschätzen ob ich das schaffen kann die Dauerläufe dürften kein Problem sein aber die schnelleren Sachen habe ich lange nicht mehr gemacht da werde ich wahrscheinlich erstmal ein bisschen reinkommen müssen.
Später in der Saison werden Dienstags und Freitags noch schnellere Einheiten hinzukommen z.B. 10×400 2min GP oder 3×400/600/1000

46 von Dave98
@goodjogger Das hoffe ich natürlich auch :)
komme aus Niedersachsen in der Nähe von Osnabrück
Du dann wahrscheinlich aus Bayern wird also erstmal wohl nichts mit auf einem Wettkampf treffen ;)

47 von Rolli
Ich werde auch hier noch etwas mitmischen wollen. Zwar mit dem Ziel sub9, aber nur im Training... im Wettkampf ist das nicht mehr möglich. :D

Dave, Deine DL sehen sehr gut aus und als Grundlage deuten schon auf 9:30. Das kannst Du mit Tempoeinheiten noch deutlich steigern.

Ich, nach der verkackten 3000 bei DM, mache jetzt mal 4 Wochen Grundlagen.

48 von Infest
@Dave98: Machst du immer so viele Qualitätseinheiten innerhalb einer Woche? Ich zähle da 4 Stück, Di TWL, Do TDL, Sa TWL und Berg. Klingt ganz schön anstrengend!

49 von Dave98
@Infest Also Di Do und Fr in einer normalen Woche eigentlich schon
Samstags mach ich auch gerne mal nur einen lockeren DL bzw frei wenn ich kaputt bin :D
außer es stehen gerade nur Grundlagen an

50 von goodjogger
@Dave98:
Sehr starke Woche. Viel spaß :D
Ich habe eine Frage... Ich habe Probleme mit den Tempoläufen, das habe ich schon gesagt. Also z.b. kann ich im Training angeforderte 6km in 3:36min/km nicht laufen. Aber eigtl sollte das kein großes Problem darstellen. Genau an dem Problem muss ich arbeiten, ich denke dann kann ich gute Fortschritte machen. Liegt es an fehlender Grundlage oder was meint ihr?

Meine Woche schaut so aus:
Mo: Erste Trainingseinheit nach Bronchitis: normaler Dauerlauf 5km : 21:06min + 2 Steigerungen
Di: lockeres Radfahren ca. 1h
Mi: 10km locker/langsam
Do: voraussichtlich Bahn Training (falls nicht wieder ein Rückschlag kommt)
Fr: Pause
Sa: 30min lockerer Lauf
So: (Versuch) Tempolauf: 5km in 3:45

Ich lasse es lieber diese Woche noch einmal mit dem Schwimmen.
Was sagt ihr dazu?
Nächster Wettkampf: 14.3. Swim and Run: 400m und 3000m

@Rolli:
Kopf hoch, das Jahr ist noch lange noch nicht vorbei ;)
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