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Der lange Lauf und die Waden...

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Der lange Lauf und die Waden...

1 von Leiderkeinkenianer
Hallo zusammen,

nach reduziertem Training im Winter bin ich (M50) jetzt wieder gut in der Spur und bereite mich auf den ersten Marathon im Herbst vor. Ich kämpfe aber wie letztes Jahr bei den langen Läufen mit den Waden. Nach 2 bis 2,5 Stunden aufwärts werden die Waden der begrenzende Faktor, während der Rest von Körper und Geist noch kann und will. Irgendwann werden Schmerz und Erschöpfung so groß, dass es einfach nicht weiter geht bzw. ich mich nur noch durchquäle. Die Läufe mache ich morgens bzw. vormittags ohne Frühstück, nur Kaffee und 'ne halbe Flasche Wasser intus.

Gibt es Ideen und Erfahrungen zu speziellem Training oder soll ich einfach weiter machen, in der Hoffnung dass die Ausdauer besser wird? Zwischendurch nachtanken (Gel o.ä.)?
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

2 von Gid
Den nächsten Winter gezielt dafür nutzen Kraft-Ausdauer zu trainieren :) .
Sobald es etwas welliger und matschiger wird, ist das ein gutes Training für die Waden. Einen Lauf in der Woche vielleicht dafür nutzen? Wie ist dein Laufstil? Bist du eher ein Vorfußläufer? Wenn ja, versuche mal gerade bei den langen Dingern eher über den Mittel-Fuß oder sogar über die Ferse zu laufen. Ich laufe die kurzen Läufe auf Teer bzw. Bahn eigentlich nur über den Vorfuß, aber sobald es in den Wald bzw. über 12 km geht, ist es bei mir auch wieder eher über die Ferse. Übungen fallen mir nur die Treppenübung und Kniebeugen in verschiedenen Variationen ein. Aber da bin ich auch nicht wirklich der Experte. An lauffreien Tagen die Wade mit der Blackroll bearbeiten. Damit und mit den Übungen habe ich wirklich gute Erfahrung gemacht.

Gruß
Gid

3 von dicke_Wade
Dem brauche ich nix hinzufügen. So mache ich das auch immer. Spüre ich bei den langen Kanten Muskeln, die zu früh schlapp machen oder besonders früh und stark schmerzen, kümmere ich mich mit Krafttraining besonders um diese. Das wirkt natürlich nicht von heute auf morgen aber hat mir schon ganz gut geholfen.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

5 von Rajazy
Wie triaflo geschrieben hat Seilspringen ist wirklich super für die Kraftausdauer und auch die Treppenübungen und Kniebeugen sind auch sehr gut für den Muskelaufbau, wie LiveLoveRun geschrieben hat.

Im Basketballsport (wo ich herkomme) trainiert man Sprungkraft und vor allem Sprungkraftausdauer (so dass man im ganzen Spiel mehr oder weniger gleich hoch springen kann) mit speziellen Programmen wie z.B. Air Alert:

http://www.lasallestompers.org/docs/Air ... 453083.pdf

Vielleicht gibt es ähnliche Programme speziell für Läufer.

Mit Air Alert habe ich sehr gute Erfahrung gemacht (allerdings bevor ich mit dem Laufen angefangen habe). Dieses Jahr versuche ich das mit dem Laufen zu testen. Da ist Seilspringen (das kann man übrigens auch ohne Seil machen) und die Treppenübung auch dabei. Momentan mache ich zusätzlich einbeinige Kniebeugen am Ende des Air Alert Training. Sowas eignet sich ideal im Winter in der Vorbereitungphase.

6 von Leiderkeinkenianer
Mist, also doch mehr trainieren... :zwinker2:

Vielen Dank für die Anregungen, ich werd's mit Seilspringen und den (Waden-)Übungen aus dem Air Alert angehen. Meiner Überlegung nach dürfte der beste Zeitpunkt vor oder nach mittleren bis intensiven Läufen sein:
Nach Lalas geht sowieso nix, sonst gäbe es den Thread nicht.
An lauffreien Tagen bin ich im Studio für Oberkörper und Halteapparat, das sollen sich die Beine erholen können.
Nach Intervall oder TDL habe ich nach etwas Erholung das Gefühl, dass wieder etwas geht, die Waden sind nicht die limitierenden Muskeln. Da können sie eine Extraeinheit vertragen. Ob vorher oder nachher muss ich probieren.

Auf geht's
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

8 von blende8
Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Mist, also doch mehr trainieren... :zwinker2:

Vielen Dank für die Anregungen, ich werd's mit Seilspringen und den (Waden-)Übungen aus dem Air Alert angehen.
Ich wäre da vorsichtig.
Damit belastest du ja deine Waden noch mehr.
Wichtiger ist aber, dass sie gut ausgeruht und erholt in den Lauf gehen.

Evtl. wäre wirklich etwas mehr Energiezufuhr schon die Lösung, entweder am Abend vorher oder eben ein Frühstück.

Auf jeden Fall vorsichtig sein mit zusätzlichen Beinübungen.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
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9 von Leiderkeinkenianer
tb15rr hat geschrieben:....ein vernüftiges Frühstück würde ggf auch weiter helfen...
Das ist die alternative Idee zur Ursache, Sprit alle. Ist es aber plausibel, dass nur eine Muskelgruppe schlappmacht? Wie ich eingangs erwähnte, schmerzen und ermüden die Waden, der Rest kann noch. Werden die muskulären Glykogenspeicher "einzeln" leer oder holt sich der Muskel den Sprit aus dem ganzen Körper? Bei ersterem würden kurzfristig zusätzliche KH (aber langfristig auch Kraftausdauertraining für größeren Speicher) etwas bringen, bei zweiterem nicht. :confused:
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

10 von blende8
Beides:
Glykogen kommt aus der Leber und den Muskeln.
Die Waden sind nun mal mit Abstand die am meisten beanspruchten Muskeln beim Laufen.
I.d.R machen die als erstes schlapp.

Grundsätzlich ist eine Kräftigung natürlich nicht verkehrt.
Aber man muss eben sehr aufpassen, dass es nicht kontraproduktiv ist.
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11 von D-Bus
LiveLoveRun hat geschrieben:Den nächsten Winter gezielt dafür nutzen Kraft-Ausdauer zu trainieren :) .
Und die Grundlagenausdauer. Idealerweise lauft man dabei höhere Umfänge als in den marathon-spezifischen 8 - 12 Wochen, um auf die höheren Belastungen in diesen Wochen gut vorbereitet zu sein.

Wieviel läufst du denn derzeit pro Woche, und wieviel liefst du im Mittel im Januar? Möglicherweise sind derzeit > 2 Stunden für dich einfach noch zu viel.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

12 von Leiderkeinkenianer
Ich bin bis in den Spätherbst so 40-50km pro Woche gelaufen. Das Problem hatte ich damals schon. Lange Läufe immer so 22-25km und habe die auch am längsten beibehalten. Das Tempotraining hat im Winter am meisten gelitten. Inzwischen bin ich wieder bei 40km.

Ich werd' am Sonntag mal >2h mit Verpflegung laufen, dann habe ich den diesen Punkt schon mal getestet.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

13 von Gid
Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Ich bin bis in den Spätherbst so 40-50km pro Woche gelaufen. Das Problem hatte ich damals schon. Lange Läufe immer so 22-25km und habe die auch am längsten beibehalten.
Da muss ich allerdings sagen, dass ich bei 50 WKM auch nichts über 20 km in einem Lauf vertrage, momentan sogar eher weniger. Es vertreten wahrscheinlich auch nicht ohne Grund manche die Meinung, dass ein langer Lauf nicht länger sein sollte als 25%-30% der WKM. Aber das ist auch eine individuelle Geschichte. Willst du unbedingt einen solch langen Lauf in der Woche machen? Ich mache z.B. momentan 5 Laufeinheiten um auf die 50+ WKM zu kommen. 4 Einheiten gingen bei mir nicht so gut.

Gruß
Gid

14 von D-Bus
Ein 2,5-Stundenlauf ist fast immer anstrengend; das gilt insbesondere, wenn man a) insgesamt nur 40 km/Woche läuft und b) in den Vorwochen gar noch weniger lief.

Bei dir geben halt die Waden als erstes auf. Mehr Essen mag das Problem lindern, sich dran gewöhnen auf Dauer ebenso, aber ich würde maximal 40% der Wochenkm in einen Lauf stecken, besser nur 30%. Dann ist der Lala viel besser verkraftbar.

P.S. Während ich das schrieb, schrieb Gid praktisch das gleiche, sehr schön.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

15 von Gid
blende8 hat geschrieben:Die Waden sind nun mal mit Abstand die am meisten beanspruchten Muskeln beim Laufen.
I.d.R machen die als erstes schlapp.
Kannst du das mal bitte meinen Oberschenkelmuskeln erklären :zwinker2: ?

16 von blende8
LiveLoveRun hat geschrieben:Kannst du das mal bitte meinen Oberschenkelmuskeln erklären :zwinker2: ?
Gerne:

"Also ... hört mal zu ..." :prof:

...


:prof:


...


"... aber dafür seid ihr die stärkeren!" :küssen:
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17 von Leiderkeinkenianer
Also doch mehr trainieren... :traurig:

So gesehen beruhigen mich eure Hinweise, es fehlt halt noch etwas Substanz. Ich hatte die "Langen" eigentlich genau deshalb über den Winter beibehalten, um mehr Grundlagenausdauer und Gewöhnung (Gelenke/Sehnen etc.) an die stundenlange Rennerei zu gewinnen. Ich mach' mal so weiter, steigere die Umfänge und bau' ein wenig "Wadentraining" ein.
Der Fahrplan für's Jahr ist im März einen Zehner unter 50, im Mai einen HM im Bereich 1:50 und den Ganzen im Oktober um 4:15. Vorbereitungsläufe nicht gezählt, mal sehen was sich ergibt.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.
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