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  1. #1
    Avatar von Edd Laddix
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    Standard Aus breit wird lang

    Hallo liebe Lauffreunde,

    ich habe mich nun dazu entschieden, meine Erfahrungen und Eindrücke aus und von der Lauferei hier (einigermaßen) regelmäßig nieder zu schreiben. Darüber nachgedacht dies zu tun, habe ich schon des Öfteren, da das nun aber ja auch ein wenig Zeit in Anspruch nimmt, musste ich in meinem Alltag zunächst mal ein wenig Kapazitäten frei schaufeln, was mir letztlich gelungen ist.

    Wozu das Ganze?
    Was ich mir davon erhoffe, ist in erster Linie ein Diskurs mit anderen Läufern, die sich auf einem ähnlichen Leistungsstand bewegen wie ich, aber auch mit solchen, die diesen bereits hinter sich gelassen haben und in ihrer Entwicklung dort sind, wo ich eventuell gerne mal hin will. Ich möchte lernen.

    Zu mir:
    Ich bin männlich, 38 und laufe seit dem 1. März 2014. Damals brachte ich bei 184cm 97kg auf die Waage, bestehend aus moderatem Hüftspeck, kleinem Pansen, vor allem aber auch viel Muskulatur im Oberkörper als Folge jahrelanger - wenn auch meist unregelmäßiger - Fitnessstudio-Sessions. Im Oktober letzten Jahres waren es mal kurzzeitig 83kg, heutzutage sind es noch 85, auf diesem Niveau verharre ich nun seit etwa einem viertel Jahr, zumindest aufgrund zweifelhafter Ernährung.

    Sport habe ich in meinem Leben schon immer sehr gerne getrieben, speziell die Ballsportarten haben es mir schon in früher Kindheit angetan. Angefangen mit Tischtennis, Fußball (1 Jahr Verein, ansonsten immer wieder bei Gelegenheit), über Basketball (intensiv; 11 Jahre Verein + Zocken auf der Straße) bis hin zu Tennis (mehrere Jahre einigermaßen intensiv). Ab dem Alter von ca. 18 Jahren immer wieder begleitet von den bereits erwähnten Auftritten in der Muckibude.

    Beispiele für Sportarten, die ich nie mochte: Geräteturnen und Langlauf! Für erstere schien ich mir u.a. deutlich zu ungelenk, Langlauf wirkte auf mich einfach nur stinklangweilig. Mir wollte nicht einleuchten, wo der Antrieb darin liegt, kilometerweit einfach „nur“ zu laufen; kein links, kein rechts, kein Ball, kein Spaß. Nach etwa 3-4 Wochen ausschließlichem Lauftraining wusste ich es besser.

    Stand der Dinge:
    Als ich vor ca. einem Jahr losgelaufen bin, hatte ich mir noch keine Gedanken um strukturiertes Training gemacht. 3 von 4 Läufen haben als Tempolauf stattgefunden, oftmals nahe am Anschlag. Zunächst hatte ich eine Standardstrecke mit ca. 6,5km Länge, die nach und nach auf 10km ausgebaut wurde. Mein erstes Laufjahr kostete mich einiges an Lehrgeld in Form von Überlastungssymptomen und Wehwehchen. Anfangs Knieschmerzen, nach 3 Monaten kam eine 6 Monate andauernde linksseitige Achillessehnenreizung hinzu, die quasi nahtlos von rechtsseitigen ITB-Schmerzen abgelöst wurde, die ich glücklicherweise bis zur Jahreswende in den Griff bekam. Seitdem laufe ich weitestgehend beschwerdefrei.

    Wettkämpfe bin ich bisher noch keine gelaufen, wenn man mal vom Mainzer Firmenlauf im September 2014 (19:51 auf 4,8km) absieht. Die 10km bin ich im selben Monat im Training in 43:59 gelaufen und auch die 21,1km habe ich im Training, ebenfalls im September, mal in 1:48.06 zurückgelegt.

    Was ansteht:
    Mein erster veritabler Wettkampf soll der Mainzer Halbmarathon am 10. Mai werden. Seit Beginn des Jahres bin ich dabei, hierfür die Grundlage zu schaffen, ohne mich bis zum Start der unmittelbaren Vorbereitung komplett zu zerstören. Hierfür waren es im Januar lediglich 100km Laufleistung, im Februar 170, im März werden es wohl 200 sein. Meine Zielzeit für das anstehende Event ist sub1:40. Ich bin mir nicht ganz sicher, ob das in Anbetracht aller vorherrschenden Umstände für den ersten HM ein wenig vermessen ist, vom Gefühl her denke ich, dass dies zwar ambitioniert, aber machbar ist. Trainieren werde ich nach dem 6-Wochenplan von Steffny für eine Zielzeit von 1:38, den ich allerdings auf 8 Wochen erweitern möchte, womit der Start bereits nächste Woche wäre.

    Das sollte als einleitende Info genügen, ich hoffe, dass das nicht sogar übertrieben ist für einen Eingangspost im Tagebuch-Unterforum.

    Grüße
    Sascha

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Standard

    Lieber Sascha

    du rennst im Training den Halbmarathon in 1:48 und der September ist schon lange her. Da halte ich eine 1:40 im Mai nicht nur für angemessen sondern fast schon understatement Auch wenn du fern meiner Tempoliga läufst werde ich dein Tagebuch und dein Training gerne verfolgen und wünsche dir schon mal viel Spaß. Und natürlich Verletzungsfreiheit.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  3. #3
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    Hi Tommi,

    vielen Dank für deinen Beitrag. Den Trainings-HM bin ich zwar ohne vorheriges Tapering aus dem Training heraus gelaufen, war zu dieser Zeit allerdings auch relativ gut in Form, trotz der damals noch wirkenden Achillessehnenreizung, die mich während des Laufens jedoch lediglich während der ersten 2-3km wirklich beeinträchtigte. Die darauffolgende ITB-Geschichte und eine Venen-OP hat mich in Sachen Trainingsumfänge und -Intensität dann doch 2-3 Monate ausgebremst. Erst seit Anfang des Jahres kann ich wieder unbeschwert trainieren und einem echten Härtetest, also sowas wie 10km Vollgas, habe ich mich schon länger nicht mehr unterzogen. Meine aktuell machbare Zeit über eine solche Distanz, die man vage als Referenz nehmen könnte, kann ich nur grob einschätzen. Sie dürfte aber wieder in einem ähnlichen Bereich liegen, wie im vergangenen September. Das gilt es für mich die nächsten Tage, bis zum Start des Steffny-Plans wohl einfach mal herauszufinden. An einen schnelleren Plan als den 1:38er trau ich mich aus orthopädischen Gründen noch nicht so recht heran. Wenn ich während der kommenden Trainingswochen den Eindruck gewinne, dass tatsächlich mehr drin ist, könnte ich mir durchaus vorstellen, den Plan ein wenig anzupassen. Mal sehen wie mir die Intervalle in der vorgegebenen Pace so bekommen und wie gut ich von den langen Läufen regeneriere.

    Grüße
    Sascha

  4. #4
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    Für gestern hatte ich ursprünglich einen längeren Lauf mit um die 20km vorgesehen. Da ich aber, wie in meinem EP geschrieben, noch eine kleine Standortbestimmung haben wollte, bevor diese Woche die unmittelbare Vorbereitung für den Mainzer HM startet, hatte ich mich kurzum dazu entschieden, einen Trainingszehner am Anschlag zu laufen. Ob das so unfassbar viel Sinn gemacht hat, kann man getrost in Frage stellen. Es sollte mein härtester Lauf bisher werden.

    Hintergrund:
    Seit etwa 2-3 Jahren (so genau kann ich es nicht eingrenzen) habe ich pro Jahr 2 Mal Phasen, in denen ich Probleme mit dem Schlafen bekomme. Für 2-4 Wochen kann ich dann nur sehr unbefriedigend die Nachtruhe genießen, quäle mich Ewigkeiten mit der Suche nach einer akzeptablen Liegeposition herum und habe oftmals am folgenden Morgen den Eindruck, gar nicht geschlafen zu haben. Wenn das mal ein oder zwei Nächte am Stück der Fall ist, kann man damit ordentlich umgehen, ich denke so geht es vielen hin und wieder. Mehrere Wochen hintereinander gehen dann aber schon an die Substanz, machen leicht reizbar und schaden der Konzentrationsfähigkeit, die speziell im Arbeitsalltag unverzichtbar ist. Ich sage meinem Chef dann immer schon bescheid, damit er weiß, worauf er sich die kommenden Tage/Wochen einzustellen hat. Die Ursache dafür, konnte ich bisher nicht ausmachen.

    Auch aktuell habe ich wieder damit zu kämpfen, wobei ich letzte Nacht endlich mal wieder recht gut geschlafen habe. Die Nacht zum Sonntag war dagegen erbärmlich. Wäre nicht Wochenende gewesen, hätte ich mich wohl nicht zu einem schnellen Lauf aufraffen können, aber so konnte ich mich statt 7 immerhin volle 12 Stunden durch mein Bett wälzen, womit die Erschöpfung sich einigermaßen in Grenzen hielt.

    So habe ich mich also mit dem Auto Richtung Rhein aufgemacht. Normalerweise laufe ich mich bis dorthin ein, spule meine Einheit runter und nutze den Rückweg zum Auslaufen. Gestern war mir das einfach zu viel. Ich wollte nur meinen 10er abreißen, zurück in’s Auto und ab nach Hause in die Ba-dewanne.

    Ich stelle also mein Auto an der Laufstrecke ab, und laufe mich 1,5km ganz easy ein. An einem „nor-malen“ Tag sollte man sich dann bereit fühlen für die anstehende Tempoeinheit, was ich für den gest-rigen Tag nicht so recht behaupten kann. Aber wie schon so oft erlebt: Man fühlt sich eigentlich nicht nach Training, wenn man dann jedoch dabei ist, läuft es besser als gedacht – diese Hoffnung hatte ich auch gestern.

    Ich resete meine Laufuhr und lasse die HF ein wenig runterfahren, was sie nur ganz gemächlich tut. Als sie in den 2-stelligen Bereich absackt, denke ich mir, das sollte reichen, starte die Uhr und laufe los. Vieeeel zu schnell, wie ich nach etwa 80m und einem Blick auf die Uhr fest-stellen musste. Die Pace lag nach dieser Distanz bei 3:36 und die Herzfrequenz bereits bei 89% HFmax. Ich hatte überhaupt kein Gefühl dafür, wie ich loslaufen sollte, und glaube, ohne Zeit- und/oder HF-Kontrolle hätte ich mich nach wenigen Kilometern schon abgefackelt. Was die Pace für diesen Lauf angeht, wollte ich mich an meiner Trainings-PB über 10km vom vergangenen September orientieren, heißt 4:24. Spätestens nach Überqueren der 1km-Marke hatte ich diese dann auch grob gefunden. Nur hatte ich dann schon 92% der HFmax auf der Uhr. Da wurde mir bewusst: Das macht hier heute nicht sonderlich viel Sinn.

    Die äußeren Bedingungen waren zwar nicht optimal, aber auch nicht die reinste Katastrophe. Die Strecke war trocken, hat kaum Profil, ist durchgehend ordentlich asphaltiert und die Temperatur hätte fast nicht besser sein können. Einziges Ärgernis war ein ziemlich unangenehmer Seitenwind von Rheinseite, der auf dem Hinweg von links und nach der Wende von rechts drückte. Mein Laufstil fühlte sich unter aller Sau an und das war er sicherlich auch. Kaum ein Gefühl von Spannung im Körper.

    Seltsamer Weise konnte ich den Lauf noch recht ordentlich durchbringen, obwohl ich durchgehend mit 93% HFmax gelaufen bin. Und an dieser Stelle muss ich – in der Hoffnung, dass dies jemand liest – die Frage stellen, ob das überhaupt möglich ist, oder ob meine HFmax womöglich doch höher liegen MUSS, als die von mir angenommenen 185bpm?

    Mit dieser HF durchzulaufen hätte ich jedenfalls nach den ersten Kilometern nicht für möglich gehalten, weil es sich einfach dermaßen heftig anfühlte, dass ich ständige dachte, „das machst du jetzt vielleicht noch einen weiteren Kilometer, aber dann musst du deutlich an Tempo rausnehmen, bevor die Lichter ausgehen“. Dennoch ließ ich es darauf ankommen und versuchte eine Pace von wenigstens 4:30 zu halten, wodurch die HF zwar nur noch gemächlich, aber dennoch stetig weiter nach oben ging.

    Die letzten 600-800m habe ich dann - das Ziel vor Augen - die letzten Körner auch noch verballert. Als ich die Zeit stoppe und langsam in’s Traben übergehe bemerke ich ein leichtes Blitzen (Sternchen sehen anders aus ) im rechten Auge, dass sich während der folgenden 1,5km AL jedoch sukzessive wieder verflüchtigte.

    Die Zeit war letztlich das Ergebnis dessen, was an diesem Tag machbar war – 44:51, somit 10km @ 4:29. Die 1km-Splits: 4:20 / 4:32 / 4:31 / 4:32 / 4:32 / 4:33 / 4:31 / 4:27 / 4:29 / 4:21. Immerhin kann ich mir nicht vorwerfen, nicht alles aus mir rausgeholt zu haben. Was diese Zeit jetzt in Hinsicht auf meine HM-Zielzeit am 10. Mai wert ist – keine Ahnung! Wahrscheinlich relativ wenig.

    Das Allerwichtigste ist mir, dass ich jetzt wieder ordentlich schlafen kann (vielleicht war die letzte Nacht ja schon ein Anfang), um meinen Steffny-Plan, mit dem ich morgen starte, konsequent durchziehen zu können. Zeit dafür habe ich genügend, körperliche Beschwerden sind derzeit auch nicht das Thema und an Motivation mangelt es ganz sicher nicht.

  5. #5
    Avatar von Edd Laddix
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    Gestern wollte ich ja eigentlich mit meinem auf 8 Wochen aufgeblasenen 6-Wochenplan von Steffny anfangen. Da ich allerdings von Montag auf Dienstag wieder kaum schlafen konnte, habe ich mich dazu entschlossen, nur 7 Wochen für die unmittelbare Vorbereitung auf den WK zu verwenden und die aktuelle Woche so zu gestalten, wie es mein Schlafdefizit für sinnvoll erscheinen lässt. Dermaßen schlechter Schlaf und fordernde Trainingseinheiten vertragen sich einfach überhaupt nicht. Ich denke, dass ich damit mehr kaputtmachen würde, als es an positiven Trainingseffekten (wenn überhaupt) einbringen könnte.

    Warum ich den 6-Wochenplan von Steffny, den ich im Laufe der Woche noch präsentieren werde, überhaupt ausdehnen möchte, dazu werde ich noch etwas schreiben.

    Der gestrige Arbeitstag war einer der schlimmsten überhaupt. Ich war unfassbar gereizt und unzufrieden, bekam obendrein ständig kniffliges Zeug auf den Tisch gelegt und mich zu konzentrieren, viel unfassbar schwer. Wäre nicht so verlockendes Wetter gewesen, hätte ich mich nach Feierabend nicht mehr aus dem Haus bewegt. So gab es dann aber statt Intervalltraining, Tempo- oder langem Dauerlauf, immerhin ein ganz lockeres GA1-Läufchen über 12km @ 5:56, was mir sehr, sehr gut tat.

    Eigentlich ziehe ich in Abhängigkeit von den Witterungsbedingungen tendenziell eher weniger an als mehr. Als Beleg dafür, wie verpeilt ich durch die schlafarmen letzten Wochen bin, habe ich mich - wohlwissend, wie kuschelig es auch gestern Abend noch draußen war - angezogen, wie während des kompletten Wintertrainings: dickes Longsleeve + dünne Laufjacke und lange Leggings (oder wie die Dinger unter Läufern heißen) + knielange Shorts. Lediglich Mütze und Handschuhe ließ ich zu Hause (höchstwahrscheinlich einfach nur nicht dran gedacht).

    Nach der Einheit war ich dann erstmal richtig fertig mit der Welt, bekam es aber noch auf die Reihe, mir etwas zum Essen zu machen, wonach es dann wieder leicht aufwärts ging. Den Glanz-Auftritt von Leverkusen gegen Atletico habe ich mir anschließend noch bei einem Freund angeschaut, danach bin ich nach Hause, selbstverständlich mal wieder in der Hoffnung, eine ruhige Nacht zu verbringen… und es funktionierte diesmal recht gut, ich schätze es waren netto 5-6 Stunden. Das hätte man schon fast als ordentliche Mütze Schlaf bezeichnen können. Bitte weiter so…

    Und weil die letzte Nacht so toll war, fühle ich mich heute auch schon deutlich frischer, körperlich, vor allem aber geistig bin ich fast wieder der Alte. Dies in Kombination mit dem herrlichen frühlingshaften Wetter wird heute Abend auf die Strecke gebracht. Wir schwebt sowas vor wie: 15km inkl. 8km @ 5:00. Muss aber sehen, wie ich mich fühle. Wenn ich merken sollte, dass ich doch noch zu erschöpft bin, werde ich mich bremsen. Wichtiger ist es mir, nächste Woche einigermaßen frisch in den Plan einzusteigen.

  6. #6
    Avatar von Edd Laddix
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    Warum will ich den sicherlich gut durchdachten 6-Wochenplan von Steffny auf 7 (ursprünglich sogar 8) Wochen ausweiten? Jetzt kommt’s: Genau eine Woche vor dem HM-WK bekommt einer meiner besten Freunde seinen Junggesellenabschied (JGA) beschert. Nun ist das bei Weitem nicht der erste JGA, den wir in diesem Kreise feiern, womit ich weiß, wie rau es wieder zugehen wird; angesagt sind 2 Tage und 2 Nächte in Amsterdam.

    Das liegt natürlich äußerst bescheiden. Der Termin für den JGA steht aber schon deutlich länger, als meine Entscheidung, am 10. Mai meinen ersten HM-WK zu laufen. Und selbst wenn es anders gewesen wäre, nur weil ich einen HM laufe, richten sich nicht 15 Leute terminlich danach. Ich laufe diesen HM also TROTZ des JGAs. Ich werde an diesem Wochenende das Beste geben, mich nicht zu hart abzuschießen, wobei ich dazu ohnehin seit mindestens 15 Jahren nicht mehr der Typ bin. Dennoch bestehen wohl keinen Zweifel, dass mich dieses Wochenende zurückwerfen wird - wie weit dürfte heute schwer zu beantworten sein. Die lange Einheit, die an diesem letzten Wochenende vor dem WK auf dem Plan steht, werde ich auf Mittwoch vorverlegen und gegen eine regenerative ersetzen. In der Woche nach dem JGA steht erst am Dienstag die nächste Einheit auf dem Programm, ein letztes Mal Intervalltraining. Diese und die weiteren Einheiten der Woche werde ich ordentlich ableisten und hoffen, dass ich damit rechtzeitig wieder einigermaßen und zurück in die Spur finde. Sollte ich im Wettkampf merken, dass ich die 1:40 an diesem Tag nicht knacken kann, wird sich meine Enttäuschung angesichts der Umstände recht wahrscheinlich in Grenzen halten.

    Ob eine Verlängerung des Plans die Abschmelzung meines Trainingsstandes durch den JGA nun in irgendeiner Weise auch nur im Ansatz kompensieren kann, kann ich leider gar nicht beurteilen, weil ich keinerlei Erfahrung mit solchen Maßnahmen habe. Vielleicht wirkt sich die Anpassung sogar negativ aus, was ich nicht hoffen möchte. Hätte ich den Steffny-Plan gerade zur Hand, würde ich ihn direkt hier einstellen. Vielleicht liest ja jemand mit, der mir diese Frage dann beantworten kann ansonsten mache ich im Unterforum „Trainingspläne“ nochmal einen eigenen Faden auf. Mit meinem nächsten Post ist er hier auf jeden Fall auch mit drin.

  7. #7

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    Hi,

    habe deine Trainingsberichte gerade erst gesehen.
    Zu deinen 93% beim 10er... Das kann durchaus sein. Ich habe in einem Buch eine Tabelle, in der der 10er WK mit 90-95% angegeben wird. Allerdings bezweifel ich trotzdem ein bisschen, dass 185 deine HFmax ist, denn wenn du die letzten 3 km deutlich schneller als die ersten 7 laufen kannst, hast du bei den ersten 7, bzw km 2-7 nicht alles gegeben. Außerdem sind diese Werte für einen WEttkampf und nicht für einen Trainingslauf angegeben. Klar, du hast subjektiv alles gegeben, aber in einem Wettkampf kann man trotzdem noch mehr Kräfte mobilisieren und die letzten % rausholen, sodass du letztlich vielleicht in einem WK mit noch schnelleren km 2-7 um die 97% HFmax gehabt hättest, und dies wäre dann zu hoch gewesen. Deshalb denke ich, könnte deine HFmax ein wenig zu tief liegen...
    Und zu dem JGA, verständlich, aber ich glaube auch nicht, dass er dich so weit zurück wirft. Letztendlich baust du deine Grundlage ja schon mehrere Monate auf, und Regeneration kann da auch nicht schaden, also in Sachen weniger Training. Und der Alkhohol, ja der ist nicht so gut, aber wir sind ja keine Profis, du trinkst wahrscheinlich auch so mal Alkohol!?, sodass dein Körper diesen Stoff wohl kennt... Klar geht es besser, aber auch diese 2 Tage werden dein Ziel sub 1:40 nicht total kaputt machen
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  8. #8
    Avatar von mtbfelix
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    Hallo Sascha!!

    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    ...da das nun aber ja auch ein wenig Zeit in Anspruch nimmt, musste ich in meinem Alltag zunächst mal ein wenig Kapazitäten frei schaufeln, was mir letztlich gelungen ist.
    Du hast Dir offensichtlich Zeit genommen. Ganz schön viel Text.

    Viele Hintergrundinfos, warum dieses so ist, und jenes wieder anders. So etwas liest sich doch etwas anders, als wenn es rein um nackte Zahlen und Trainingspläne geht. Willst Du so ausführlich bleiben? Denk dran, da bleibt weniger Zeit zum Laufen

    Als ich vor ca. einem Jahr losgelaufen bin, hatte ich mir noch keine Gedanken um strukturiertes Training gemacht. 3 von 4 Läufen haben als Tempolauf stattgefunden, oftmals nahe am Anschlag. Zunächst hatte ich eine Standardstrecke mit ca. 6,5km Länge, die nach und nach auf 10km ausgebaut wurde. Mein erstes Laufjahr kostete mich einiges an Lehrgeld in Form von Überlastungssymptomen und Wehwehchen. Anfangs Knieschmerzen, nach 3 Monaten kam eine 6 Monate andauernde linksseitige Achillessehnenreizung hinzu, die quasi nahtlos von rechtsseitigen ITB-Schmerzen abgelöst wurde, die ich glücklicherweise bis zur Jahreswende in den Griff bekam.


    Exakt so sah mein Lauf-Einstieg auch aus. Nur die Art der Überlastungen war anders. Ich hatte u.a. ein hartnäckiges Schienbeinkantenproblem und eine Adduktorentendopathie. Das war wirklich grausam. Seit gut zwei Jahren habe ich auch keine derartigen Probleme mehr. Meiner Meinung nach sind die Gründe neben der Anpassung des "Laufapparates" die gezielte Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur (Core- Funktionstraining) und regelmäßiges Lauf-ABC in der Gruppe. Planst Du auch derartiges unterstützendes Training? Oder ist das "Gedöns" ?

    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    Hintergrund:
    Seit etwa 2-3 Jahren (so genau kann ich es nicht eingrenzen) habe ich pro Jahr 2 Mal Phasen, in denen ich Probleme mit dem Schlafen bekomme. Für 2-4 Wochen kann ich dann nur sehr unbefriedigend die Nachtruhe genießen, quäle mich Ewigkeiten mit der Suche nach einer akzeptablen Liegeposition herum und habe oftmals am folgenden Morgen den Eindruck, gar nicht geschlafen zu haben. Wenn das mal ein oder zwei Nächte am Stück der Fall ist, kann man damit ordentlich umgehen, ich denke so geht es vielen hin und wieder. Mehrere Wochen hintereinander gehen dann aber schon an die Substanz, machen leicht reizbar und schaden der Konzentrationsfähigkeit, die speziell im Arbeitsalltag unverzichtbar ist. Ich sage meinem Chef dann immer schon bescheid, damit er weiß, worauf er sich die kommenden Tage/Wochen einzustellen hat. Die Ursache dafür, konnte ich bisher nicht ausmachen.
    Das ist ja kein Zustand!! Wenn das so ausgeprägt ist, dass ich über Wochen nicht vernünftig schlafen kann, wäre ich schon längst beim Onkel Doktor aufgeschlagen.

    Die Zeit war letztlich das Ergebnis dessen, was an diesem Tag machbar war – 44:51, somit 10km @ 4:29. Die 1km-Splits: 4:20 / 4:32 / 4:31 / 4:32 / 4:32 / 4:33 / 4:31 / 4:27 / 4:29 / 4:21. Immerhin kann ich mir nicht vorwerfen, nicht alles aus mir rausgeholt zu haben. Was diese Zeit jetzt in Hinsicht auf meine HM-Zielzeit am 10. Mai wert ist – keine Ahnung! Wahrscheinlich relativ wenig.
    Dafür, dass Du schon nach kurzer Zeit das Gefühl hattest, nix würde mehr gehen, ist das doch ein Bombending. Von den Augenblitzen einmal abgesehen ;-) Bis Mai sind es ja noch ein paar Trainingswochen, und Du bist auf gutem Weg. Was Du nun noch brauchst, sind ein paar längere Läufe. Aber dafür hast Du ja den Trainingsplan.

    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    und lange Leggings (oder wie die Dinger unter Läufern heißen)
    Tights. Die Dinger heißen Tights

    Dies in Kombination mit dem herrlichen frühlingshaften Wetter wird heute Abend auf die Strecke gebracht. Wir schwebt sowas vor wie: 15km inkl. 8km @ 5:00. Muss aber sehen, wie ich mich fühle. .
    Hat das geklappt?

    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    Warum will ich den sicherlich gut durchdachten 6-Wochenplan von Steffny auf 7 (ursprünglich sogar 8) Wochen ausweiten?
    angesagt sind 2 Tage und 2 Nächte in Amsterdam.
    Wenn Du Dich halbwegs am Riemen reißt, werden die drei Tage Deinen Trainingsstand nicht großartig beeinflussen. Das würde ich entspannt sehen. So einen ausgedehnten JGA hast bestimmt auch Du nicht jeden Monat.

  9. #9
    Avatar von Edd Laddix
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    Hallo Running-Gag, hallo Felix

    danke für eure Kommentare, samt der darin enthaltenen "Aufmunterung" bzgl. meiner Bedenken, was den JGA angeht. Ja, Felix, die Einheit, die ich mir für gestern vorgenommen hatte, habe ich so oder so ähnlich durchgezogen. Irgendwie muss ich aber noch an meiner Trainingsdisziplin. Da muss ich mich als erstes mal selbst zitieren:
    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    Dermaßen schlechter Schlaf und fordernde Trainingseinheiten vertragen sich einfach überhaupt nicht.
    Daran habe ich mich gestern nicht wirklich gehalten. Die Einheit war jetzt nicht brutal fordernd, aber ich bin einfach noch nicht wieder fit, was ich während des Laufs immer wieder gemerkt habe. In unterschiedlichen Abständen trat schubweise ein leichtes aber unangenehmes Gefühl der Erschöpfung auf, das ich so nicht kenne und mir zeigte, dass ich vielleicht eigentlich ein wenig langsamer unterwegs sein sollte. Naja, wirklich gravierend war es nicht, aber meinen Vorsatz, mich für den Beginn der nächsten Woche ein bisschen zu schonen, habe ich damit gebrochen.

    Die nächste Verfehlung in Sachen Trainingsdisziplin wird deutlich, wenn man sich die gestrige Einheit etwas im Detail anschaut. Gelaufen bin ich die gelplanten 15km, die wie folgt aussahen: EL (5km) 5:03 / 5:25 / 5:11 / 5:09 / 5:06 - TL (8km) 5:02 / 4:57 / 5:04 / 5:02 / 4:57 / 5:00 / 4:55 / 4:59 - AL (2km) 5:42 / 5:47.

    Was ich hier meine ist natürlich der erste km. Eigentlich wollte ich, dass die Pace während der 5km EL sukzessive auf 5:00 steigern, um diese dann für 8km durchzulaufen. Dabei bin ich gleich mal mit 5:03 losgerannt. Ich könnte nicht mal davon reden, sonderlich übermotiviert losgelaufen zu sein, das ist schlicht und einfach schlechtes Gefühl für eine bestimmte Pace. Das muss man besser steuern können, auch wenn ich auf den ersten km ein oder zwei Straßen im Vollsprint überbrücken musste. Ich weiß, es gibt schlimmeres.

  10. #10
    Avatar von Edd Laddix
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    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Deshalb denke ich, könnte deine HFmax ein wenig zu tief liegen...
    Das kann sehr gut sein. Ich habe meine HFmax mit den auch hier bei Runnersworld beschriebenen Steigerungsläufen ermittelt. Ich wurde aber bereits darauf hingewiesen, dass diese Methode nicht verlässlich ist und ohnehin sind mir die konträren Ansichten zum Thema HF, Ermittlung dieser und Traingssteuerung über die HF in ihren Grundzügen bekannt.

    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    wenn du die letzten 3 km deutlich schneller als die ersten 7 laufen kannst, hast du bei den ersten 7, bzw km 2-7 nicht alles gegeben.
    Das verstehe ich nicht so ganz. Wenn ich 7km lang alles gebe, dann laufe ich einen 7km-Lauf mit Vollgas. Wenn ich aber weiß, dass ich noch 3km vor mir habe, kann ich mich doch nicht auf den ersten 7 vollkommen fertig machen. Oder wie meinst du das?

    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Viele Hintergrundinfos, warum dieses so ist, und jenes wieder anders. So etwas liest sich doch etwas anders, als wenn es rein um nackte Zahlen und Trainingspläne geht. Willst Du so ausführlich bleiben? Denk dran, da bleibt weniger Zeit zum Laufen
    Nicht jeder Post soll zukünftig derart ausführlich sein, aber generell soll es, wie du schon selbst festgestellt hast, um etwas mehr gehen, als nur die nackten Zahlen aus Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Und Zeit zum Laufen bleibt da noch reichlich

    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Meiner Meinung nach sind die Gründe neben der Anpassung des "Laufapparates" die gezielte Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur (Core- Funktionstraining) und regelmäßiges Lauf-ABC in der Gruppe. Planst Du auch derartiges unterstützendes Training? Oder ist das "Gedöns"?
    Das ist alles andere als Gedöns in meinen Augen. Es gibt sicherlich genügend Läufer, die gut und gerne darauf verzichten können, weil sie von Natur aus mit einer guten Balance und Stabilität gesegnet sind und obendrein keine oder kaum Fehlstellungen haben. All das ist bei mir nicht der Fall. Ich habe leichte (vielleicht auch mittelstark ausgeprägte) O-Beine, das rechte etwas mehr als das linke, bin Überpronierer, auch hier rechts mehr als links und im allgemeinen fühlt es sich beim Laufen eigentlich fast nie so richtig symmetrisch an. Letzteres liegt aber auch mitunter daran, dass meine rechte Seite etwas mehr Zug hat als meine linke. Deswegen vermute ich auch die ITB-Probleme auf rechts. Ich habe im letzten Jahr Trainingseinheiten für Rumpf- und Beinmuskulatur eingestreut, allerdings nicht konsequent genug über einen längeren Zeitraum. Der Effekt daraus war eher bescheiden. Zumindest habe ich ja aber meinen Tractus in den Griff bekommen, wobei mir da evtl. auch regelmäßiges Schwimmen während der Beschwerdezeit geholfen haben könnte. Insgesamt möchte ich dahingehend in Zukunft aber auch mehr tun.

    Den Steffny-Plan möchte ich im Laufe des Abends noch hier reinposten, könnte aber auch morgen werden.

  11. #11
    Avatar von Edd Laddix
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    Hier nun der 6-Wochenplan von Steffny für eine HM-Zielzeit von 1:38, mit dem ich am 10. Mai die sub1:40 eintüten möchte.

    Woche 1 (55km)

    Mo. ---
    Di. IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

    Woche 2 (62km)

    Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
    Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

    Woche 3 (67km)

    Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
    Di. IV: 4 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 14km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 130 Min (70% HFmax) - 21km

    Woche 4 (41km)

    Mo. ---
    Di. IV: 5 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 12km
    Mi. ---
    Do. DL: 50 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 8km
    Fr. ---
    Sa. DL: 30 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 5km
    So. 10km Testrennen (Zielzeit: 44 Min.) - 16km

    Woche 5 (57km)

    Mo. DL: 30 Min. (70% HFmax) - 5km
    Di. DL: 70 Min. (70% HFmax) - 11km
    Mi. ---
    Do. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    Fr. ---
    Sa. DL: 120 Min. (70% HFmax) - 19km
    So. DL: 60 Min (70% HFmax) - 10km

    Woche 6 (52km)

    Mo. ---
    Di. IV: 4 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 13km
    Mi. ---
    Do. DL: 50 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 8km
    Fr. ---
    Sa. DL: 30 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 5km
    So. Halbmarathon (Zielzeit: 1:38 Std.) - 26km


    Wie gesagt, möchte ich diesen Plan gerne auf 7 Wochen erweitern. Ob ich das tatsächlich machen soll, und wenn ja, welche dieser 6 Wochen ich dupliziere und wo in den Gesamtplan integriere, werde ich mir über’s Wochenende noch überlegen müssen.

  12. #12
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    So. Halbmarathon (Zielzeit: 1:38 Std.) 26km
    Sind da 5 Kilometer Einlaufen enthalten?

    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    Wie gesagt, möchte ich diesen Plan gerne auf 7 Wochen erweitern. Ob ich das tatsächlich machen soll, und wenn ja, welche dieser 6 Wochen ich wohin packe, werde ich mir über’s Wochenende noch überlegen müssen.
    Warum auf 7 Wochen erweitern? Und wie willst du die 6 Wochen wo rein packen? Die 6 Wochen sind als Vorbereitung auf nen Halbmarathon gedacht und der HM ist de Höhepunkt des Trainingsplanes. Ergo sollte man genau 6 Wochen vor dem Höhepunkt in diesen Plan einsteigen und ihn durchziehen.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  13. #13
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    Gestern habe ich übrigens pausiert, heute nach Feierabend war ich dann wieder unterwegs zu einem lockeren Lauf von knapp über 12km, inkl. Lauf-ABC, @ 5:49. Bis zum Beginn des Plans werde ich jetzt kein Tempo mehr machen, am Wochenende schwebt mir aber noch ein etwas längerer lockerer Lauf von um die 18km vor.

  14. #14
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Sind da 5 Kilometer Einlaufen enthalten?
    Steffny gibt für die einzelnen Einheiten immer die Brutto-Laufkilometer mit an. Diese beinhalten dann sowohl Ein- als auch Auslaufen. Wie die Differenz zwischen Brutto- und Nettokilometern verteilt werden, überlässt er einem selbst.

    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Warum auf 7 Wochen erweitern? Und wie willst du die 6 Wochen wo rein packen? Die 6 Wochen sind als Vorbereitung auf nen Halbmarathon gedacht und der HM ist de Höhepunkt des Trainingsplanes. Ergo sollte man genau 6 Wochen vor dem Höhepunkt in diesen Plan einsteigen und ihn durchziehen.
    Ich habe/hatte vor den Plan um eine Woche zu erweitern, um den Junggesellenabschied eines Freundes, an dem ich genau eine Woche vor dem WK teilnehme, und die etwaigen daraus resultierenden negativen Effekte auf meine Form, ein wenig zu kompensieren. Dazu hätte ich eine der 6 Trainingswochen einfach 2-mal gemacht (nicht zwingend hintereinander), um von 6 auf 7 Wochen zu kommen. Ich schrieb aber auch bereits, dass ich nicht weiß, ob diese Maßnahme großartigen Sinn ergibt. Es wäre eben eine Woche mehr nach einem strukturierten Plan. Ein Denkfehler meinerseits könnte allerdings darin liegen, dass ich damit genau das Gegenteil erreiche, da der Plan von Steffny sicherlich ja bereits absolut systematisch strukturiert ist, vor allem, was die Balance zwsichen Belastung und Regeneration betrifft. Wenn Du mir erklären kannst, dass und warum dieses Vorhaben kompletter Nonsens ist, lasse ich es sofort sein, und mache eine Woche mehr Training nach eigenem Gusto, bevor dann der tatsächliche 6-Wochenplan beginnt.

    Grüße
    Sascha

  15. #15
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    Nachdem ich gestern mit Faulenzen und Fußballschauen "beschäftigt" war, habe ich heute Vormittag den geplanten langen Lauf gemacht. Das Wetter war recht ordentlich: leichter Sonnenschein, 7 Grad, lediglich eine wiedermal steife Brise aus gefühlt ständig wechselnden Richtungen wollte mir den Spaß vermiesen. Da wurde nix draus, denn dafür ging die Einheit viel zu gut über die Bühne. Letztlich waren es 19km @ 5:22 in GA1.

    Ich merke, wie sich mein Apparat so langsam aber sicher an die längeren Läufe gewöhnt, die mir bis dato nicht sonderlich lagen. Ein volles Rohr gelaufener 10er ging mir, zumindest in der Vergangenheit, nicht so sehr auf die Knochen, wie ein lockerer DL über 17km aufwärts. Grundsätzlich habe ich den Eindruck, dass mir auf etwas längeren Distanzen eine Pace von, sagen wir, um die 6:00 und auch leicht darunter, orthopädisch mehr zusetzt, als höhere Tempi. Das kann ich mir eigentlich nur mit einer deutlich schlechter werdenden Lauftechnik erklären, in die ich verfalle, sobald ich Speed rausnehme. Jedenfalls bemerke ich bei solchen Einheiten, wie meine Kniegelenke zunehmend steifer werden, wodurch - als Folge eines sich dann selbstverstärkenden Prozesses - die Lauftechnik fortlaufend miserabler werden muss. Heute und auch während des letzten langen Laufs (19,6km) war das nicht der Fall. Gefällt mir

    Mein Vorhaben, den Steffnyplan um eine Woche zu erweitern, habe ich mir nochmal durch den Kopf gehen lassen. Ergebnis: Ich lasse es sein. Es ist ja nicht so, dass ich dadurch eine Woche Training einbüße, wenn ich den Plan wie vorgegeben durchziehe. Zudem sind die Einheiten, die ich ohne Plan ableiste, sowieso relativ fordernd. Nächste Woche heißt es damit also, trainieren nach Lust und Laune, und Lust ist massig vorhanden. Ich werde noch den einen oder anderen Kilometer abspulen und evtl. auch schonmal eine erste Intervalleinheit aus Steffnys Plan antesten. Die erste Einheit nach Plan findet dann am 31.03. statt.

    Morgen gehe ich mal wieder schwimmen, was wir immer ganz gut tut. Die Intensität liegt hier meist im mittleren Bereich, wobei ich morgen mal versuchen möchte, ein wenig langsamer zu sein, was mir gerade beim Kraulen jedoch mangels ordentlicher Technik relativ schwer fällt. Wahrscheinlich werde ich zu einem größeren Anteil Brust schwimmen; das funktioniert im regenerativen Tempo sehr gut.

  16. #16
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    Das sind übrigens die Schuhe in denen ich meine Einheiten laufe. Im Prinzip hatte ich fast von Anfang an immer 3 Paar Laufschuhe zwischen denen ich gewechselt habe.

    Name:  Laufschuh.jpg
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    Links:

    Mizuno Wave Inspire 11

    Laufleistung: 119km

    Mein neuester Schuh, der meinen alten Asics (Modell mir unbekannt) vor kurzem ablöste. Vom ersten Lauf mit diesem Schuh hatte ich ordentliche Blasen an den Stellen, die auf der Pronationsstütze liegen. Ich dachte allerdings nur kurz darüber nach, ihn wieder zurück zu geben. Wenn ich an meine Grundausbildung bei der Bundeswehr zurück denke, erinnere ich mich daran, dass die Kampstiefel anfangs sogar heftige Blasen an meinen Füßen verursachten (wenn auch an anderer Stelle und aufgrund anderer Belastung). Nach geraumer Zeit waren diese Stiefel jedoch sehr bequem und ich hatte niemals mehr derartige Probleme. Auch der Mizuno war bereits beim zweiten oder dritten Lauf sehr gutmütig. Was ich an ihm mag ist das geringe Gewicht, die gute Luftdurchlässigkeit, die recht schöne Flexibilität im Vorfußbereich sowie die Art und Weise, wie er meinen Fuß stabilisiert. Auch bei den heutigen 19km habe ich ihn getragen. Eventuell ein Kandidat für meinen ersten HM-WK.


    Mitte:

    Ascis Gel Noosa Tri9

    Laufleistung: 374km

    Aus irgendeinem mir nicht bekannten Grund wird er als Triathlonschuh beworben. Derzeit der Schuh, mit dem ich die meisten Läufe mache. Wie der Mizuno, mit einer nicht ganz so brutalen Dämfpung ausgestattet, leider jedoch mit weniger Spiel im Vorfußbereich. Belüftung und Stützfunktion können sich auch absolut sehen lassen. Aktuell unter den Dreien mein Favorit für den WK, könnte aber im Laufe der Vorbereitung problemlos vom Mizuno verdrängt werden.


    Rechts:

    Brooks Racer S7
    Laufleistung: 531km

    Eigentlich mein absoluter Lieblingsschuh in diesem Sortiment. "Eigentlich", weil er, wie für Light-Trainer üblich, keine wirkliche Pronationsstütze, sondern lediglich eine leichte Ermüdungsstüzte, hat. Er stabilisiert meinen Fuß leider nur unzureichend, habe ich den Eindruck. Er ist schön leicht, die Passform scheint wie für meine Füße gemacht, die Sohle ist durchgehend schön flexibel, die Versenkappe ist nicht zu wabbelig und genügend Dämpfung ist auch noch gegeben. Nach etwas über 500km Laufleistung ist das Obermaterial allerdings schon ziemlich weich geworden und allgmein fühlt er sich nicht mehr so gut an, wie das mal der Fall war. An seine Stelle wird in absehbarer Zeit ein neuer Schuh dieser Kategorie treten. Nicht auszuschließen, dass es wieder das selbe Modell wird. Für den WK jedoch (noch) keine Option.

  17. #17
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    Ein Denkfehler meinerseits könnte allerdings darin liegen, dass ich damit genau das Gegenteil erreiche, da der Plan von Steffny sicherlich ja bereits absolut systematisch strukturiert ist, vor allem, was die Balance zwsichen Belastung und Regeneration betrifft. Wenn Du mir erklären kannst, dass und warum dieses Vorhaben kompletter Nonsens ist, lasse ich es sofort sein, und mache eine Woche mehr Training nach eigenem Gusto, bevor dann der tatsächliche 6-Wochenplan beginnt.
    Als Nonsens würde ich es auf keinen Fall bezeichnen. Aber du gibst selbst zu denken, dass sich Steffny bei der Planung etwas gedacht hat, da einfach noch eine zusätzliche Belastungswoche einzufügen, kann nach hinten los gehen. Kann! Wie hier im Forum schon oft geschrieben und ich sehe das genau so, ein Trainingsplan ist ein gut gedachtes Gerüst, auf das die Mehrzahl der Läufer wie erwünscht anspricht. Und zu welcher Fraktion man zählt bekommt man erst heraus, wenn man einen solchen Plan durchgezogen hat. Try & error. Dann kann man sich Gedanken machen, woran es gelegen hat, wenn es schief ging. Daher plädiere ich dafür, dass man sich erst einmal einem Plan unterwirft und so gut es geht nichts daran ändert. Man darf natürlich das Körpergefühl nicht außer acht lassen.

    Lange Rede kurzer Sinn, du kannst den Plan so ändern, wie du das vor hast. Es kann sich negativ, positiv oder gar nicht auswirken, das wirst du erst im Ziel des HM wissen.

    Son Junggesellenabschied ist natürlich ne wichtige Sache Ich hab ja innem anderen Faden recht böse gegen das Biertrinken in einer Marathonvorbereitung gewettert Aber Halbmarathons kann man immer laufen, son Junggesellenabschied ist doch um einiges seltener Und in einer Woche, zumal es die Taperingwoche (!!!) ist, solltest du das verkraftet haben.

    Edit: Ich las hinterher, dass du dich schon von selbst von deiner Änderung verabschiedet hast Wurscht, ich lass das jetzt trotzdem alles stehen

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  18. #18
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    Hey Tommi!

    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Wie hier im Forum schon oft geschrieben und ich sehe das genau so, ein Trainingsplan ist ein gut gedachtes Gerüst, auf das die Mehrzahl der Läufer wie erwünscht anspricht. Und zu welcher Fraktion man zählt bekommt man erst heraus, wenn man einen solchen Plan durchgezogen hat. Try & error.i
    Das sind genau die Gedanken, die mir letzten Endes zu der Entscheidung verholfen haben, den 6-Wochenplan so zu nehmen, wie er ist.


    Aber Halbmarathons kann man immer laufen, son Junggesellenabschied ist doch um einiges seltener Und in einer Woche, zumal es die Taperingwoche (!!!) ist, solltest du das verkraftet haben.
    Der Dritte, der sich zu der Sache äußert und der Dritte, der meint, dass hier nicht viel zunichte gemacht wird. Ich darf behaupten, so langsam bin ich überzeugt... wenn ich mich ein wenig zurückhalte.

  19. #19
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    Heute war ich, wie angekündigt, schwimmen. Eine besonders regenerative Linie habe ich aber nicht wirklich gefunden. Wollte ich aber auch dann nicht mehr, als ich von Beginn an gemerkt habe, wie leicht es mir von der Hand geht. Ich bin im Leben noch nicht ansatzweise so gut geschwommen wie heute. Ich hab mich topfit gefühlt, und musste quasi keinerlei Pausen einlegen. So hab ich meine standardmäßigen 2km zurückgelegt (50% Kraul, 50% Brust) und habe lediglich nach der Hälfte eine 2-minütige Pause eingelegt,

    Morgen werde ich mich dann auf die Bahn machen zu einer kurzen Intervalleinheit. Eine erst vor ca. 9 Monaten frisch verlegte Tartanbahn liegt gerade mal 200m Luftlinie von meiner Wohnung entfernt - purer Luxus
    Ich werde berichten...

  20. #20
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    Das für den gestrigen Abend geplante Intervalltraining habe ich verlegen müssen, da zum einen der komplette Sportplatz als Kinderfußballcamp belagert wurde und ich zum anderen ziemlich schwere Beine hatte. Gestern hatte ich den Eindruck, dass gar kein Sport auch nicht so verkehrt gewesen wäre. Die Intervalle hole ich heute Abend vor dem anstehenden Länderspiel nach. Wenn es heute wieder nicht funktionieren sollte, ist es auch nicht so tragisch, denn erst nächste Woche wird es ja „ernst“.

    Habe mir gestern ein paar neue Schuhe (Asics J33) als Ersatz für meine in die Tage gekommenen Brooks Racer S7 gekauft und diese anstelle der Intervalle ein wenig auf der Straße eingelaufen – ganz gemütlich 30 Minuten. Der J33 war der einzige Schuh in der Klasse der etwas leichteren, der in der Laufbandanalyse einen passablen Eindruck machte.

    Dabei hatte ich leichte aber etwas beunruhigende Schmerzen in beiden Oberschenkelrückseiten, nahe der Kniekehle. Was diese zu bedeuten haben, kann ich mir nicht so recht erklären, 2 Ursachen kommen mir da allerdings spontan in den Sinn:

    Erstens:

    Meine schwache hintere Oberschenkelmuskulatur schreit nach mehr Regeneration, gerade nach dem langen Lauf vom Montag und den nicht gerade zimperlichen 2km im Becken vom Tag danach.

    An meiner Muskulatur muss ich unbedingt arbeiten, wenn ich zukünftig verletzungsfrei größere Umfänge und Intensitäten laufen will, das hatte ich weiter oben ja bereits geschrieben. Ich kenne meine Schwachstellen mittlerweile ziemlich genau und muss mich dann eben noch um die richtigen Übungen, deren korrekte Ausführung und das Finden eines angemessenen Planes für den Winter bemühen. Ich weiß nicht, wie viel Sinn ein solches zusätzliches Training während der Saison macht, aber vielleicht kann ich ja mit der Zeit 2 kurze Einheiten pro Woche von 10-15 Minuten im Anschluss an lockere Läufe etablieren.

    Zweitens:

    Die neuen Schuhe taugen mir entgegen des ersten Eindrucks überhaupt nicht.

    Das werde ich über die kommenden Tage ganz genau beobachten. Die neuen werden gleichgewichtig*in die Laufschuh-Rotation integriert, und sollte ich feststellen, dass ich diese Probleme mit den anderen Schuhen nicht habe, wandern sie zurück in den Laden. Mein Laufschuh-Dealer ist da sehr kulant, macht mir grundsätzlich das Angebot, bei ihm gekaufte Schuhe zurück zu geben, wenn ich nach 3-4 Einheiten merke, dass die Dinger nix für mich sind. So zuletzt geschehen mit den Brooks Ravenna, von denen mir die Füße eingeschlafen sind.

  21. #21
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    Vorhin habe ich dann also mal ein erstes Intervalltraining auf der Bahn absolviert. Da auf meiner "Hausbahn" immernoch die Kids ihr Fußballcamp absolvieren bin ich auf die Tartanbahn der Uni Mainz ausgewichen, wo noch ein paar andere Damen und Herren ihre Intervalle gebolzt haben. Die leichten Schmerzen in den Rückseiten der Oberschenkel, die ich gestern spürte, waren heute absolut nicht mehr existent. Habe mich tagsüber immer mal wieder ein wenig gedehnt und die Muskulatur gestern Abend noch ein wenig mit der Blackroll bearbeitet. An den neuen Schuhen hat es nicht gelegen, wie sich heute rausstellen sollte.

    Testen wollte ich heute eine Intervalleinheit wie die folgende aus der 1. Woche des am kommenden Dienstag beginnenden Plans:
    IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km

    Kurze Hose, Longsleeve und die neuen Asics J33 schienen mir angemessen für 14 Grad, leider ohne Sonnenschein, dafür aber wieder mit einem meiner treuesten, doch am meisten gehassten, Trainingsbegleiter der letzten Wochen - dieser Wind...!

    5 Runden EL, dann sollte es losgehen mit dem ersten IV. Was mir von vornherein klar war, diese 5 Min. Pause werde ich so nicht einhalten, das ist mir zu lang. So habe ich meine Trainingsjacke ca. 10m hinter der Ziellinie abgelegt, um sie mir nach jeder letzten Runde eines IVs zu schnappen und über zu ziehen für die dann folgende 400m Trabpause. Und so gingen die Intervalle dann dahin, eins nach dem anderen, jeweils gefolgt von der Trabrunde + 1 Min. Chillpause. Nach dem dritten IV fühlte ich mich alles andere als ausgelastet und habe noch ein weiteres hinterher geschoben. Steffny warnt ja ausdrücklich davor, die IVs schneller zu laufen, als von ihm vorgegeben, und man solle lieber noch ein IV mehr laufen, wenn man denn meint noch mehr tun zu müssen/wollen. Am Ende sah das dann so aus:
    4 x 2.000m in 9:06 / 9:12 / 9:12 / 9:12


    Joa, die 9:20 vor allem im ersten IV ziemlich klar verfehlt. Und ich hatte mitnichten die Absicht, schneller als HMRT zu laufen. Ich finde es jedoch ziemlich schwierig, mit meiner Garmin die richtige Pace zu halten über eine Strecke von 2km. Gerade beim Laufen auf der Bahn ermittelt die Uhr immer mehr Strecke, als ich tatsächlich gelaufen bin. Wenn man sich bei der Auswertung am PC die Zeichnung der gelaufenen Strecke anschaut, könnte man meinen, ich wäre in manchen Runden stockbesoffen über alle Bahnen getorkelt. Die Abweichung bei den 4 IVs waren im Einzelnen +40m / +50m / +40m / +60m. Letztlich glaube ich aber nicht, dass das so dramatisch ist.

  22. #22

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    Kannst du an deiner Uhr nicht einfach nur eine Stopuhr laufen lassen, wenn du auf der Bahn bist? Auf der Bahn weißt du doch auf den Meter genau, wie viel du gelaufen bist, und wenn du dann nach jedem IV "Runde" drückst, müsstest du doch auch die richtigen Zeiten haben, oder hab ich nen Denkfehler?
    Ansonsten sieht es doch recht gut aus, mir hätte es nur besser gefallen, eine anderes IV wie nächste Woche zu laufen... Aber jedem das seine
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  23. #23
    Avatar von Edd Laddix
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    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Kannst du an deiner Uhr nicht einfach nur eine Stopuhr laufen lassen, wenn du auf der Bahn bist? Auf der Bahn weißt du doch auf den Meter genau, wie viel du gelaufen bist, und wenn du dann nach jedem IV "Runde" drückst, müsstest du doch auch die richtigen Zeiten haben, oder hab ich nen Denkfehler?
    Das ginge wohl, aber dann hätte ich ja überhaupt keine Pace-Kontrolle, oder mache ICH da jetzt einen Denkfehler? Die Uhr kann mir ja die Pace nicht anzeigen, ohne die gelaufene Strecke zu messen. Die Frage ist, ob die zurückgelegte Strecke immer gemessen wird, auch wenn ich sie mir nicht anzeigen lasse. Hmmm...

  24. #24
    Avatar von mtbfelix
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    Natürlich misst die Uhr die Distanz.
    Aber die Pacekontrolle auf der Bahn kannst du vergessen. Hast Du ja selbst gemerkt heute.
    Am besten die Zwischenzeiten vorher ausrechnen und auf der Bahn nur nach Stoppuhr laufen.
    Schult dann auch das Tempogefühl.

  25. #25

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    Das weiß ich auch nicht
    Also ich rechne immer während dem Laufen, und das geht bei mir sehr gut, egal ob 200, 400 oder 2000 IV.
    Wenn du 2000 in 9:20 laufen willst, sind das doch 200m in 56sex. Also pro 100m 28... und dann eben die die 28er hochzählen, oder eben 2 4 6 8 sec alle halben sekunden abziehen. Ich persönlich finde das nicht schwer während dem Laufen, weißt nicht, wie das bei dir wäre, aber ausprobieren kannst du das ja mal. und je kürzer die Intervalle, desto einfacher ist das ja. Wobei du bei 2000 auch die 200m oder 400m Zwischeneiten dir vorher merken kannst, oder auf die Handfläche schreiben
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    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
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    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



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